睡到自然醒的定義，對我來說竟然是早晨6:30，真是沒有貪睡的命，老二7:00起床、老大7:30，就只有老公還能一直睡，只好把他也叫起來，今天早點出門去天母。先經過士東市場，就進去逛逛，買了「朱媽媽素食坊」的三色飯（紅麴飯、香椿飯、南瓜炒米粉）2盒，紅麴飯2盒各30元，薏仁飯一盒50元，其實也不算便宜，跟平時早上生機早餐差不多，但薏仁飯就有點小貴。
早餐第二次光顧鄉香美墨西餐，今天我點的是西哥式炒蛋早餐(MEXICAN-STYLE SCRAMBLED EGGS BREAKFAST),，是兩個起司口味的墨西哥粽子加上一大塊蛋捲，鋪在底層生菜上，然後灑上起司條、莎莎醬與酸奶油（好吃到怕胖還是不肯少吃一口，已經復胖卻完全不節制XD），我自從上次在這裏吃過墨西哥粽子就念念不忘，實在美味，大滿足~~~下次要來試墨西哥早餐(HUEVOS RANCHEROS)；老大今天點了班那笛蛋（Eggs Benedict is a dish that consists of two halves of an English muffin, topped with ham or bacon, poached eggs, and hollandaise sauce），老二則點了大滿貫早餐（含果汁、咖啡、一片鬆餅、兩個蛋、兩片火腿）。我們今天也遇到名人，其實老公不說我也不知道那是COSTCO總經理張嗣漢（曾是瓊斯盃‧亞洲盃籃球國手），只是他站起來時已經快頂到天花板了，也很難不引人側目。老公自己沒點什麼，只喝了孩子們套餐的一杯咖啡（還有一點老大剩下的Muffin…）。
然後前往此行最重要的目的：就是老大一直想再吃的「吃吃看」藍莓泡芙，今天乾脆買五個一盒，另外買了奶油捲與巧克力棉花糖蛋糕。看到旁邊茉莉漢堡還沒太多人，就進去點了大起司漢堡75元、草莓奶昔45元與法式吐司80元，催老公多少吃一點，這是我們第一次進頗有名氣的茉莉漢堡，但老公似乎不怎麼對味…他說以後大概不太會再去了，學生時代的口味跟現在也許是有些不同了吧。
在回家的路上，我在回程公車上靠著老公的肩膀就睡歪了，回家後從12:30就在沙發上一睡睡到下午2:10，才起來準備出門上今天唯一選的瑜珈課，還被老公揶瑜太早起來的吧~唯一的好處是因為早上10:30就吃完早餐，所以上課前超過五個小時沒再進食，這樣練後彎會比較舒服。
到櫃檯的時候覺得自己根本都還沒睡醒ZZzzz~~~櫃檯小姐要我把自己的英文名字用簽字筆寫在Booking Ticket上，我照做但心中有點納悶，然後小姐說要我把單子「一定要」放在墊子下，我才知道是要給老師看的，我笑說Emma認識我啦，不用這樣大費周章（雖然我已經做了），要是我沒來，才會被Emma唸上好幾天哩。腰傷後回來上後彎的研習課程，真的是又期待又怕被傷害。
感覺好像很久沒上Workshop了，二星期前上過Hatha Workshop但那是初學者研習班，因此上次Workshop該算是Julie老師九月底的Core Strength Workshop。今天的限額是50名，但九樓大教室超過50個墊子全滿，卻還有預約到的人沒有位置，因此Linda老師說要驗票，這樣盛況空前的感覺還真是有點模糊了。不像以前Stephen來時的那一批熟人，今天我認得的反而不太多了，除了Mysore的同學外，有一批是我可能從未見過的，不確定是否有非會員繳費來參加的。沒遇到春燕、雲媖或良蕙老師，不過虹萱與秋雪老師都有來。而洪光明老師好像是撞到頭了，貼了不小的紗布，雖然今天都只是坐著無法練習體位法，但他還是全程參加課程，下課時本想去慰問他，但他已經離開了，希望John老師早日康復。
由於Emma其實是教Mysore，她說平時Mysore的同學都被寵壞了，因為人少但空間大，所以今天可就會覺得有點擠。笑稱自己中文不好、英文又退步了的Emma ，這節課也是由Linda老師協助翻譯。Emma說這節課將分享所有有關後彎的訣竅、完全不保留no secret，有些原則其實很簡單、只是很少人注意到，她希望我們有機會來上課的人，能把學到的內容分享給我們的朋友、如果是瑜珈老師的人也能分享給自己的學生。
Emma說通常後彎受傷的位置有幾類，第一類是在下背部，薦椎、腰椎第一節、胸椎第12節等部份，第二類是肩胛的中央或是肩膀的本身，她自己是都在左側邊，但有同學是對側，我也是對側，右下背與左肩膀。她說腰部的位置有個比較weak像門閂的部位是比較loose的，因此我們需要讓這個部位stable。
她問有沒有來參加workshop的同學卻沒辦法做成輪式的嗎？仍有少數幾個人舉手，Emma說無傷大雅。然後問有沒有人非常害怕後彎huge fear？她說這也是正常的，就像我們看恐怖片一樣，常會害怕看不見的背後有些什麼，因為背後是我們所不熟悉的，因此恐懼的情緒完全正常，面對恐懼是很有趣的經驗。她以Sky Diving為例子，要從飛機上往下跳是極大的恐懼，但只要跳下去了，馬上就會想再試第二次，跟後彎完全一樣。
但後彎需要core and legs strength，Emma說Pure這裡有很多柔軟度很好的同學，但是核心與腿部都沒有足夠的力量，因此可以Drop Back卻沒辦法立輪站起來，而Drop Back代表的是surrender，但是stand up代表的是power，她說strong will come, no worry。
Emma說這節課她將用的是5 principles of Anusara Yoga，還淘氣的要我們不要告訴Sharath，卻又偷偷的說Sharath其實早就知道了，只是假裝不提起，但不代表她是Ashtanga的叛徒，她要我們放棄所有已知的動作規則，試試看讓自己的身心都更open。
有同學問Emma如果長骨刺能不能練習後彎動作？Emma說骨刺其實意指脊椎脫離了正確的位置，與突出的位置是往後還是往前有關係，如果是後傾比較容易恢復，往前傾就比較難，但如果無法確定的話，總之移動的時候more mindfully。
今天還發了一張Ganesha Mantra，Emma說Ganesha象神是她最喜歡的印度神祇，因為Ganesha代表會把障礙移除，這與今天後彎主題的精神是一樣的。但她說很多人不知道Ganesha也會把障礙放在我們的面前來試煉我們，而人傾向選擇容易的事，那為什麼我們要學瑜珈這類比較辛苦困的事呢？因為這些困難的事能幫助我們成長，並且體會生命歷程真正的意義。我們不需要一定要選擇去克服最大的困難，其實許多小的努力也同樣能幫助我們達到成長的目的。
我們一起隨Emma頌唱Ganesha Mantra：
Vakratunda Mahaakaaya Kontee Surya Sama Prabha
Nirvighnam Kurumey Deva Sarva Kaaryashu Sarvadaa
單字解釋：Vakratunda（curved trunk）Mahaakaaya（large bodied）Kontee Surya（million suns）Sama Prabha（with the brilliance of）Nirvighnam（free of obstacles）Kuru（make）mey （my）Deva（Lord）Sarva Kaaryashu（in all work）Sarvadaa（always）
Translation: O Lord Ganesha of Large body, curved trunk, with the brilliance of a million suns, please make all my work free of obstacles, always.
接著Emma開始分別說明Anusare的五個基本原則，我也搭配了網路上的資料來對照（http://www.yoga5.com/articles.html）：
第一個原則是Open to Grace： The first Universal Principle of Alignment sets the intention of the practice. It acknowledges the desire to awaken and the understanding that we may do so through the support and benevolence of Nature. Soften to connect into the goodness of the Universe. Be wide open like the sky.Emma說Richard Freeman稱之為Banker的原則就是Side body long，延伸腋下到臀部間的距離，側腰拉長，延伸脊椎。
第二個原則是Muscle Energy：The second Principle organizes and steadies the body, stabilizing the wild periphery of the body to move into the stillness and power of the core. Embrace your intrinsic goodness. Be steadfast like the earth.
第三個原則是Inner Spiral：The third Principle optimizes the alignment of the pelvis and lower back giving a depth to forward bends and a softness to backbends. Be fluid and yielding like water.Emma說這就像穿很緊的長襪或是牛仔褲，把分散的力量都要集中回來，最常練習的就是把臀部後傾、然後尾骨捲內，但她說很多人捲內時卻成了骨盆前傾、這樣是不對的，門閂的位置反而會縮短，該想的是臀部像棒槌一樣往下垂。
第四個原則是Outer Spiral：The fourth Principle empowers the pose from deep in the core. It balances the widening action of Inner Spiral for strength and poise. Rise and aspire like fire.Emma說力量內旋之後就要外放，這就像穿上很緊的牛仔褲之後，力量把鈕釦繃裂暴開一樣。
第五個原則是Organic Energy：The fifth Principle extends the radiant power of the core, aligned through the first four Principles, through the rest of the pose in the culmination of its expression. This expression is the result of the intention of the first Principle – Opening to Grace to align with the Universal. Shine – extend freely like air.
Emma今天的後彎都會用這五個原則來練習，她說要克服Drop Back的恐懼，可以在沙灘、草地或是自己家的床上練習，以確保地表柔軟，或是與自己所信賴的夥伴搭配練習，所以今天也會有雙人配對的練習方式，Emma要我們找與自己身高差不多的對象，這樣能確保重量不會超過負荷，傑比與我一組，與熟悉的朋友一起就萬無一失，彼此都能明白對方的極限，也能完全的信任。
開始體位法練習。山形站姿，去感覺自己的重心是在腳趾還是腳跟？腳掌內緣還是外緣？儘可能把重心平均放在腳掌的四個角落。Emma說要練習的動作系列也是她平時就常練習的。
兩腳打開臀部寬，前彎手指點地在腳兩旁，吸氣直背、吐氣前彎，重複幾次，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，兩腳往後走到下犬式停留5個深呼吸，Plank，慢慢降到地板上，今天第一個後彎是Cobra掌心推地起身停留5個深呼吸，回到地板，第二次改用手指尖點地，同樣Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，第三次用掌心推地、手臂伸直上犬式停留5個深呼吸，回到地板，第四次改用手指尖點地，同樣手臂伸直上犬式停留5個深呼吸，每次後彎時都去想像有個小孩踩在我們的下背部，讓骨盆往下。
推回下犬式，手走向腳前彎停留5個深呼吸，Chair Pose起身停留5個深呼吸，吸氣回到山型。然後是四次標準Ashtanga拜日式A與二次拜日B，畢竟Emma還是教Ashtanga滴~
Vinyasa右腳往前Warrior I兩手平行夾耳停留5個深呼吸，Emma要求手臂一定要伸直夾緊耳朵，不要把手臂放在耳朵後面，轉成Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior也是個後彎動作停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。最後回到山型。
從山型左腳往後，三角式的練法不一樣，是要從正面Parsvottanasana前彎，然後把右手貼地，骨盆後傾再前傾，才把左手往上伸直停留5個深呼吸，再感覺是左邊肩膀往後、所以胸口往上轉開再停留5個深呼吸，眼睛往下看接半月式再翻上來停留5個深呼吸，左腳放下回到三角式再停留5個深呼吸，起身轉180度換邊重複。最後回到山型。
Vinyasa右腳往前弓箭步，兩手平行夾耳、開始加上後彎停留5個深呼吸，回正手指點地Jump Switch換邊重複。第二次膝蓋跪地Low Lunge，同樣兩手平行夾耳、加上後彎停留5個深呼吸，回正手指點地Jump Switch換邊重複。右腳往前Low Lunge，這次是扭轉，可以兩手胸前合十，也可以做Parivritta Parsvakonasana，或是Bind Reverse Side Angle Pose，三者任選其一停留5個深呼吸，回正手指點地Jump Switch換邊重複。Emma笑說雖然Jump Switch好像永無止境，但是比起每次都是Chaturanga的話，Jump Switch還是略勝一籌。但話才剛說完，這套動作結束後，Emma還是說Chaturanga，我們好像被唬啦。而且我們常上Emma課的同學都知道要一直停在Chaturanga，等到Emma口令說up或是updog才換，果然就有同學自己自然的到上犬式，又被Emma叫回到Chaturanga啦。
下犬式到Plank，轉接Side Plank停留5個深呼吸，直接換邊重複。第二次從Side Plank接到Wild Thing手指點地，Emma說這個動作是Anusara特有的名稱，還調皮的說”Do I mention I like backbend?
Chaturanga停留5個深呼吸，這次直接到趴姿，還是有人偷跑成上犬式囉~兩手肘互握貼地，然後右手掌貼右腳腳背，先搖動臀部放鬆，單邊的青蛙式停留5個深呼吸，直接換邊重複。她說如果覺得這個Bhekasana動作其實有點詭異的同學，現在我們要兩邊同時做啦，同時提醒”Smile on your face”因為要停留五分鐘！哈哈，轉而又自言自語的說”I said I like backbend didn’t mean I like all backbends… I like easy one.”隨時不改搞笑本色。
接著是Dhanurasana，第一次用腳板勾的方式來練習，而且兩腳打開多一些wild apart，然後inner spiral多一些，她說這種練法對於有下背痛或是薦椎痛的同學特別有效，拉起來之前先把兩腳往後延伸，臀部左右搖放鬆。然後Emma問有沒有同學這樣練習還是感覺疼痛的，結果以芬舉手，Emma過去幫她，一陣呻吟後Emma說”I think I kill her.”哈哈。
第二次Dhanurasana用壓腳背的方式練習，拉高時將腳大拇趾併攏，”No matter how high you got. Find comfortable in the pose.”拉高時Heart melt。
第三次開始雙人練習，同學幫忙練習者從腳跟往後拉，讓大腿平貼在地板，然後要感覺大腿內旋更多，而骨盆heavier，接著練習Cobra，兩手上下相疊像做心肺復甦術壓在練習者的鍵椎處，可以幫助練習者後彎更多。其實這兩種方式都是很舒服的，因為加了很多重量在骨盆處。”Find the place we can work and have no pain.”但我請問Emma，大腿內旋有時會造成膝蓋外側疼痛，她說我們的natural tendency就是outer spiral，因此如果骨盆與大腿骨交接的關節比較緊，就會造成膝蓋的拉扯，因此要改練習臀部坐腳跟內側的英雄式坐姿，不要再練Lotus了。Emma說她的母親是個芭蕾舞者，雖然個頭只到她的肩膀、卻總認為自己比Emma高，哈哈，而舞者就是以芭蕾第一站姿hip outer spiral的位置走路的，這種骨盆位置更會造成後彎時門閂位置的壓迫，而且內旋幾乎完全不可能達成，所以後來都需要很多的復健。在Try not hurt your friend的前提下開始雙人練習約五分鐘。
然後就是後彎的經典Urdhva Dhanurasana，Emma說當我們upside down卻要apply all principles時變得特別困難，但她還是說smile when you upside down，哈哈。我們要練習的其實是Drop back與立輪起身，也是兩人一組的練習，”Heart open when your friend pull you back.”我們先自己練習兩次橋式，但下來之後上半身仍維持後彎的曲線，臀部與腳跟感覺用力往下，這樣的放鬆方式其實更舒服，不需要立刻解除backbend。
然後是輪式，先在半輪式把額頭貼地，Emma示範時其實整個臉都貼地了^_^lll…決定好自己要練習的後彎程度，盡量把手走靠近腳，眼睛嘗試去看自己的腳跟，然後推起來時，放鬆的搖晃wiggle肩膀與臀部，不要讓自己鎖死在一個動作姿態中，然後手腳再走進，立輪起身。
Emma說God住在我們每個人的內心之中，”Yoga express the divine. Asana is the dance with divine. Express yourself. You are amazing people.”她說我們每個人都有很多的愛可以給予，因此也能收回更多的愛，這是練習後彎最重要的意義。
接著我們兩個人一組練習Drop Back，協助的同學把比較有力的腳踩在練習者的兩腳之間，兩腳彎、兩手放在練習者的骨盆處協助同學Drop back，自己的重心要往後平衡，然後同樣的方式幫助同學起身。Emma說有的時候我們都能做到所有的動作，只是我們自己不知道。所以她徵求想練習但卻從來沒有練習過Drop Back的同學當示範者，還點名幾個同學出來示範，一位上課前舉手說自己不會做輪式的同學被點到時還露出不可置信的表情，但卻成功的讓Emma協助Drop back，另外還有一位常上Mysore卻非常害怕Drop Back的同學，每次都躲在後排的位置，也被Emma叫出來示範，她的表情看起來真的很驚恐，不過也成功了，Emma說能facing fear也是這節後彎研習課程最重要的意義之一。
然後是回覆的動作，坐姿單腳彎Janu Sirsasana停留10個深呼吸，直接換邊重複。Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸後攤屍休息，Emma唸了St. Teresa's Prayer – The Saint of Small Things（my patron saint）：
May today there be peace within.
May you trust God that you are EXACTLY where you are meant to be.
May you not forget the infinite possibilities that are born of faith.
May you use those gifts that you have received, and pass on the love that has been given to you.
May you be content knowing you are a Child of God.
Let this presence settle into your bones and allow your soul the freedom to sing, dance, praise, and love! It is there for each of us every day!
起身後Emma問大家，有沒有同學完成了以前從沒有成功的後彎動作？有沒有人在後彎動作中減輕了疼痛感？有沒有人練習後彎動作時能真正面對自己的恐懼？大家的反應都是肯定的，一聲 OM後圓滿成功的結束了今天的Workshop。這節課比我想像的更精采緊湊，而且獲益良多，Emma說如果還想練更多的後彎，就該來上Mysore，哈哈，三句不離本行。
下課後真的才開始感覺餓了，下到地下街就點了個宜蘭九層炊，50元一小盤實在很貴，平時很少吃。然後去東區粉圓吃了一大碗熱呼呼的紅豆湯，加了大紅豆、仙草蜜與白木耳，平時都是老公買回家給我在微波爐重新熱了吃，今天坐在店裏熱呼呼的吃，感覺又是另一番滋味。外帶老公要的一份加芋頭、地瓜、蓮子的紅豆湯，再去鼎泰豐拿孩子們指定的晚餐（總是吃得比我們大人還好），老大要的是菜餛飩乾拌麵，老二要的是小籠包和酸辣湯，然後還要四個肉包當明天的早餐，花了媽咪這麼多孫中山，孩子們可得快快給我長高些！
回家的路上腰也沒有什麼特別的感覺，後彎該是練對了，上課前心裡的擔心才真正放下:)，今天真的要謝謝Emma囉。
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