辦公室的第90節教學

這節課來了筱梅、小捲、育如、潔光、玉婷、芙美、瑞蓉、靖玄，還有梅桂、思薇兩個新同學，所以總共有10個人。我不知道玉書已經畢業辭職了，思薇則是才剛來上班幾天的新同事，她在社區健身中心上過每週一次的瑜珈課一年，所以很興奮的馬上就想加入我們。

我上次帶辦公室的課是10月5日，所以大家已經六個星期沒有上課，自己都嚇了一跳，有這麼久喔？芙美說身體都生鏽（閩南語）了，不過我動作還是帶得慢一點，講解再不厭其煩的仔細，因為怕大家早已經忘記了。

先把腳趾墊起Hero Pose靜坐五分鐘，Child Pose停留10個深呼吸。Cat & Cow依自己速度練習八次，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，兩腳打開肩膀寬，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複依自己速度練習八次，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，Squat Down蹲下兩手抱腳休息停留5個深呼吸，Low Chair Pose兩手往前伸直停留10個深呼吸，到這裡同學已經不行了，一直站起來…前彎兩手互抱手肘停留10個深呼吸，拱背起身。

傳統拜日式來回各二次，共四趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳（第二趟來回加上後彎），吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳（第二趟來回加上後彎），吐氣合掌胸前，換邊重複。時Low Lunge加上兩手夾耳後彎，蛇式兩手往前打開與背後握拳。然後兩手合十回到山形停留5個深呼吸。

今天的動作我以Angel老師上週一晚上的動作內容為主，但改得更簡單一些。第一套站姿動作，兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎、吐氣前彎至與地板平行90度，吸氣後彎，重複來回八趟，兩手合十回到山形停留5個深呼吸。

第二套站姿動作，左腳往後，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，回到山形停留5個深呼吸後換邊重複。

第三套站姿動作，左腳往後手放前腳內側地板的反轉三角式停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，後腳往前併攏，兩手合十回到山形停留5個深呼吸後換邊重複。

Vinyasa從下犬式到Child Pose停留5個深呼吸，三點著地把兩手往前伸直停留5個深呼吸、兩手背後握拳停留5個深呼吸、兩手背後合十停留5個深呼吸，往前趴下兩手上下相疊、額頭放手背上、腳尖朝外停留5個深呼吸。起身右手彎、手肘貼地，左臉頰放在右手背上，左手抓右腳腳踝往後踢遠停留一分鐘，芙美又說膝蓋痛，我請她注意開髖關節，果然有改善，回到趴下兩手上下相疊、額頭放手背上、腳尖朝外停留5個深呼吸，然後換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。

起身成坐姿，兩腳左右打開90度、膝蓋彎、腳尖勾前彎停留10個深呼吸、手肘貼地停留10個深呼吸、膝蓋伸直停留10個深呼吸，慢慢手撐地回來。

起身腹部動作，Navasana膝蓋彎、腳尖離地、兩手撐臀部兩側停留5個深呼吸，兩手往前伸直停留5個深呼吸，小腿與地板平行停留5個深呼吸，兩腳伸直停留5個深呼吸，回到小腿與地板平行停留5個深呼吸，再回到腳尖離地停留5個深呼吸，最後兩腳再一次伸直停留5個深呼吸，兩腳放下，兩腳成大菱形前彎停留10個深呼吸。

趟下接一次橋式，先把臀部抬高停留5個深呼吸，兩手撐後腰，輪流單腳彎向胸口、再把膝蓋伸直停留5個深呼吸，換邊重複，回到地板，輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，額頭貼膝蓋再抱靠近胸口停留5個深呼吸，攤屍休息後下課。

梅桂練得比較辛苦，拜日式還沒結束就自己停下來休息了。新同學思薇說很喜歡我們的瑜珈課，但強度比她原來外面上課的地方強，其實我已經刻意簡化動作了，可見其實很多社區中心的瑜珈課真的動作帶得很簡單，她說也沒有講解得很清楚。筱梅說肩胛很開很舒服，我說大家明天如果打噴嚏時感覺肚子酸痛，那鐵定是正常的啦~

今天是第90節課，筱梅說第108節時該再來慶祝一下，好主意喔，會想到是108不是100，算是很有概念的，給她鼓勵鼓勵:)。