P1046 Gentle Flow/Heidi (60min)

昨晚如臨大敵要督導老大的功課，因為預定每星期二都是生詞，所以都不敢出去用餐，沒想到老大說班上連續四周模範班，停寫功課一天，當下傻眼，不過科任老師一樣有功課，英文單字描紅，看著已經幾乎讀完全套Horrible Science英文讀本的老大，還在花時間但看似心不在焉的描著School, Girl, Boy…我真是不知道他心裡怎麼想，而我們的小學英語教育到三年級還在描紅？

昨天穿得少，覺得冷到了，半夜喉嚨怪怪的，早上就加了毛衣，飛奔到Pure快沖個熱水澡，怪的是如果我上6:45的課從來不會來不及，但上7:30的卻趕趕趕…今天早上還換成了3B小教室，更讓我納悶，同樣是二十多個同學耶，為什麼又要改得那麼擠？Heidi第一次帶7:30的早課，看沒有新生，說這班同學似乎是6:45加上8:00班底的綜合體。

靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸法練習，但Heidi說不要只有練習呼吸法時才注意呼吸，每個動作的進行間都要注意自己的呼吸，呼吸通過喉嚨、但是不要停在喉嚨裏。直接到山形站姿，開始五次拜日A，後退與前進都用走的，腳弓要柔軟無聲，經過Plank、Chaturanga到趴姿，上犬式都改為Cobra。Heidi來推我一次下犬式。

拜日A變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Heidi來調我的臀部位置與後腳大腿往上提，接三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，把胸口往上翻開停留5個深呼吸，左手繞過身後Bind右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，經過Plank、Chaturanga到趴姿，續接Vinyasa後換邊重複。

拜日A第二套變化式，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右手繞過身後Bind朝向右腳大腿內側、左手往斜前方延伸停留5個深呼吸（該算是Reverse Side Angle Pose變化式），然後把左手手肘卡住右腳膝蓋外側繼續扭轉停留5個深呼吸，起身把前腳打直、後腳墊起前彎Parsvottanasana變化式停留5個深呼吸，後腳腳板踩地，接反轉三角式停留5個深呼吸，經過Plank、Chaturanga到趴姿，續接Vinyasa後換邊重複。

上課的時候我很少去注意旁邊的同學，但扭轉時很少能視而不見，尤其今天我旁邊的同學練習反轉三角式時，五個呼吸之間都無法把單手離開地板、遑論往上舉高往上看，讓我有點感觸，因為我總是覺得我的扭轉很差，有時不免會想自己的身體怎麼跟別人差那麼多，但當看到有人連一點點的扭轉都作不到時，我想她想的事也許會跟我一樣，讓我更尊重自己的身體，感謝自己的身體。

第三套動作似乎原來不在Heidi的計畫之內，她說昨天下午四點的Hatha 1練過，這套動作早晨練習可能比較辛苦，我以為她說說沒要帶，結果還是練了，本來我以為是拉筋伸展的動作，後來看了示範才知道其實是滾腳背的動作，這對我來說並不困難，因為Ashtanga都是一直滾腳背，但腳背較硬的同學可能真的很辛苦，無論是不是早晨都一樣。從下犬式開始，腳跟抬高停留、然後用腳趾最尖端點地停留、改用腳背貼地、臀部貼腳跟但膝蓋不落地，回到用腳趾最尖端點地停留、腳跟抬高停留、回下犬式，配合呼吸速度重複來回六趟。Heidi說腳背有26塊骨頭，因此不是一塊，平時前踏時腳背就會經過很多動作，腳弓內側經過腹部用力就會弓起來，就算扁平足也能因此加以訓練。

第四套動作不知道算不算腹部動作，從下犬式開始，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，腳直的Hip Open往上盡量停留5個深呼吸，然後右腳往前、把右腳彎、膝蓋放在略彎的右手手肘外側停留，回下犬式後換邊重複，來回也是重複六趟。當然腹部要用力才有可能停留在手肘上而不壓肩膀，像是Eka Pada Koundinyasana II的準備動作，因為後腳其實是可以離地的。

兩腳走回手中間，回到山形。第五套是站姿平衡，Heidi也蠻常練習這個動作，右腳像Pigeon橫跨在左腳膝蓋上方大腿，兩手叉腰、左腳彎往後像Chair Pose蹲低停留10個深呼吸，兩手往下撐地繼續停留5個深呼吸，然後回到兩手叉腰慢慢起身回到山形，換邊重複。

Vinyasa到Child Pose停留5個深呼吸，起身第六套是坐姿動作，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana A前彎停留5個深呼吸，Heidi強調扭轉才是重點、而不是綁手，另外來幫我把肋骨轉正，起身維持左手抓左腳腳板外側，身體挺直往右後方扭轉停留10個深呼吸，Heidi說扭轉分四階段，她來幫我這個動作，依序是腰轉、胸轉、肩膀轉、頸部轉，要我肋骨與喉嚨放鬆，再順序回來，換邊重複。

趟下接第七套是躺姿後彎，第一次橋式停留5個深呼吸，後面二次接輪式各停留10個深呼吸，Heidi要我手指與手肘調正，然後幫我重心往肩膀方向。躺下先攤屍停留5個深呼吸，輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，再把兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸。左腳伸直，兩手抓伸直的右腳腳板兩側拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換成左手壓左腳大腿前側，右手扣右腳大姆趾Supta Padangusthasana C靠腹部力量往上胸貼小腿停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。

我實在蠻想趟一下，但該先離開的同學都先離開了，為了別躺到上班遲到，還是起來先走，預祝Heidi明天啟程一路順風囉。