P1035 Gentle Flow/Rachel (60min)

今天特地早點到教室，不過這個星期我都沒去沖熱水澡了，先自己做點舒緩的暖身，六樓大教室約30個同學。

Rachel今天花了約五分鐘的時間講了一部她星期一去看過的電影「深夜加油站遇見蘇格拉底Peaceful Warrior」（http://peace.deegroup.com/），台北市只有信義威秀影城、長春與真善美戲院上映，勵志電影似乎還是市場弱勢。Rachel說經驗是與日俱增的，而且凡事要三思而後行，腦中有時出現負面的想法並不代表我們的人格，非常推薦我們有空去看這部電影。

三聲OM開始，二次Kapalabhati，各60次。四足跪姿Table，接Cat & Cow五次，從Table吐氣上半身往下Chaturanga，推回Table，推到下犬式，重複來回四趟，最後下犬式停留5個深呼吸，腳走回手中間，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複來回三趟，第四次吸氣起身回山形。

開始Ashtanga拜日A三次，後退與前進都改為走的，Vinyasa改為三點著地與Cobra，Rachel在第二次時來幫我推一次下犬式服。

拜日B第一趟標準式，從Chaturanga到趴姿，上犬式改為Cobra，Warrior I與下犬式都停留5個深呼吸，前跳回山形。第二趟開始加上後跳到Plank，下犬式右腳往前弓箭步，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，前腳膝蓋伸直，接三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，起身Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，轉成兩腳平行，Prasarita Padottanasana A（換邊時改為C，Rachel來幫我拳頭到地）前彎停留10個深呼吸，續接Vinyasa。

第三次拜日B加上變化式，Low Chair兩手夾耳停留5個深呼吸，向右Side Chair扭轉停留5個深呼吸，回到前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我前彎更多，換左邊扭轉重複，最後起身起身回到山形。

平衡系列，Dancer Pose手抓腳踝內側踢高停留5個深呼吸，手鬆開、腳不落地接Standing Split手扶站地的腳跟前彎停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Low Lunge接Half Split前彎停留5個深呼吸，臀部直接坐地成為Trianga Mukaikapada Paschimottanasana對側手抓前腳外側腳板前彎停留5個深呼吸，起身把前腳舉高往後扭轉停留5個深呼吸，回正伸直的腳拉進身體Krounchasana，Rachel來幫我伸直脊椎停留5個深呼吸，伸直的腳半盤成為Bharadvajasana扭轉停留5個深呼吸，接Marichyasana C前彎停留10個深呼吸，兩腳往前伸直放鬆，回下犬式，續接Vinyasa回到山形，換邊重複。

臀部坐腳跟間的Hero Pose躺下、兩手頭上方互抱手肘停留10個深呼吸，起身兩手放腳趾後方把臀部推高停留10個深呼吸，回到Hero Pose，接Vinyasa。然後是手扶腳板的標準駱駝式停留10個深呼吸，第三次後彎可自己加變化，Rachel要我練Laghuvajrasana頭頂點地三次，她要不是來幫我，我還是自己起不來XD，Child Pose停留10個深呼吸，Rachel來幫我壓下背。起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身兩腳打開臀部寬，輪流往兩側扭轉、兩手貼在臀部後側地板停留10個深呼吸，躺下攤屍休息。