P525 Power 1/Angel (60min)

中午沒選課，改跟下午就要出國休假到三月才回國的筱梅去極品軒吃中飯，我因為平時都在上瑜珈課，這三年來很少與同事一起吃飯，也該是到了該改變的時候了，以後每週也留一個中午給同事，就像今天晚上留給家人一樣，所以不打算上晚上的Hatha 2了。

這節Angel的Power 1一週還真只有這一節課，像她的Hatha 1一樣的稀有，我要上還得用加班的補休假來上。上周在大教室都有約四十人，今天卻很奇怪的改到6B教室，來了20個同學，其他幾個空墊子我猜也是爽約沒來的，這節課一定也是很長的Waiting list。

我很喜歡上Angel的基礎課，非常紮實。她說Power課要非常注意身體的軸線，不要就攤在那裡，動作正確可以強化膝蓋及髖關節穩定，她說不是故意要讓每個動作停很久，而是要讓同學有足夠的時間找到身體正確的位置。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A四次往後與往前先用走的，右腳與左腳各兩次。然後四次後跳到Plank，因此手臂要打直，往前跳時她說我們會傾向膝蓋打開，那是因為身體跳得不夠高，所以距離變短，我就有這個毛病，因此今天注意膝蓋盡量夾緊，但還不到標準。從下犬式一直前跳練習。

不過今天沒花太多時間在拜日式，練習的重點是Vinyasa。先從Child Pose到Table接半伏地挺身，推回Table與Child Pose，先重複這個系列幾次。然後加上下犬式，膝蓋跪地Table接半伏地挺身，推回下犬式，也重複這個系列幾次。然後是替代式的Vinyasa，下犬式、Plank、半伏地挺身、Cobra、下犬式，重複數次，就開始練習標準的Vinyasa。我的右肩頰好多了，今天的練習沒有什麼疼痛的感覺了。

下犬式前踏Warrior I，回下犬式，先練習這個系列。然後是下犬式接Warrior I轉成Warrior II，接Vinyasa。第三趟從Crescent Lunge開始，後腳踩就要成Warrior II，再轉回Crescent Lunge，重點是前腳大腿要成為90度直角不動，她說我們都會先把大腿抬高些再降回90度，有時Crescent Lunge距離沒取好，Warrior II的角度就會不對，轉回來時又錯一次，結果就一直在花時間調角度，整節課什麼動作也沒練到，因此定位要對位才開始作動作。Plank標準式往上推就是下犬式標準距離，如果腳跟踩不到地也不要往前走了，英雄式的距離是腳跟對齊另一腳的腳趾，前踏的腳再踏到兩手間就是標準距離，兩腳跟要同一直線，但是Lunge的腳跟是平行線，否則就會轉不過來了。膝蓋永遠要對齊腳的第二及第三根腳趾。

Angel一直來幫我調Warrior II，她說這個動作我們應該從前面的鏡子要看不到肚臍，轉到Crescent Lunge兩手掌撐地，對側手往上舉高，Angel又來幫我把頭延伸再轉，原來我轉的角度不夠。Plank小腳趾也沒勾好，Angel說五個腳趾都要勾緊地板。

Table單腳往後彎舉高停留，注意的是大腿要自己用力，重複兩次後對側手抓腳往上踢高，每次Angel還會來把我提高好多。

趴姿弓式練習，先把腳勾，只把腳踢高，膝蓋要併攏，重複幾次；然後把上半身夾背轉肩抬高，重複幾次；才開始用同樣原則拉弓式，要真的只有腹部貼在地上，臀部要用力夾緊，仔細每個細節，似乎真的可以拉得更高，腳要超過頭頂。

最後是坐姿單腳內彎前彎，Angel都會把我的胸骨再壓下去，要我胸骨繼續往前拉平，臀部也要注意保持一直線，不要因為前彎就歪掉了。攤屍休息，起身後三聲OM與Shanti後下課。

一起上課的以芬問我怎麼又不上晚上的Hatha 2？我說在Shiva Rea的Workshop上曾有個練習要我們寫下今年的心願，我的願望不是多上瑜珈課，而是多陪家人與朋友，那我就該身體力行，離開前也遇到Flora，明天再一起練習囉。

晚上跟老公去微風廣場今天新開幕的法國麵包店Maison Kayser買麵包，我一直希望東區能夠有個原汁原味的歐式麵包店，我就不用老往天母跑，還好排隊的隊伍並沒有很長，一條三千元的松露麵包還真讓我開了眼界，但是這家店不像Peck有標示成份，而且大部分都是加料麵包，我能選的很少，回來吃了吃後的心得是烤得比較酥脆，但口味比較重，酸麵團也比較鹹，反而孩子們很喜歡吃，我這個淡口味的好像還是比較喜歡義大利麵包店，不過至少東區多個選擇啦。