在櫃檯遇到以芬，她問我來上什麼課，她則要去上倒立課，問我是否沒上過？我笑說各種課程內都會有倒立課，我似乎沒有那麼著迷於特定的體位法，因此沒有優先去選專門倒立的課。當我提到Phoenix時，電梯門剛好打開，Phoenix也在裡面，以芬還笑說才剛提到Phoenix就遇到了，我說Phoenix曾提過如果靜坐兩小時盤腿下來時，感覺跟剛盤上去時完全一樣，那才是真正的Advanced。而我覺得最難的就是基礎，倒立要學好，Angel也說就要先學會山形站姿，我們平時連站都站不好，很多階段不能跳過。
六樓大教室約三十個同學，左腳在上半盤靜坐開始，頸部向下停留，感覺頭上方有面牆往上頂，然後轉到右邊停留，眼睛往左斜前方看，換左邊重複，再一次下巴扣胸，吸氣回正，頭往右邊轉，眼睛往右後方看，換左邊重複，第二次頭往右邊轉，眼睛往左後方看，換左邊重複，最後一次臉往上看，眼睛看鼻尖，吸氣回正。
Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，再兩腳膝蓋同時抬高兩次，用腳尖墊起，雙手合十胸前停留，然後雙手往上、往兩側、再一次合十、往上、往兩側停留，腳板落地、兩腳維持膝蓋彎著前彎，兩手胸前合十停留，盡量蹲低、背與地板平行，然後把兩手往上夾耳成Chair Pose停留，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
Phoenix老師今天也有專門的主題，剛好與我的想法相呼應（還是因為電梯裡的對話給她的靈感？）她說她剛讀了一本書有關於老年癡呆症，很多原因是因為腦部的訊號無法傳遞給末端，尤其是手指與腳趾，因此今天的站姿動作都把十個腳趾翹起來練習，要我們感覺重心有沒有不一樣。
先把兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留，起身後彎，回到山形。然後把腳打開墊子寬，再次兩手背後握拳前彎停留，起身後彎，回到山形。腳趾繼續翹起，開始拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習。第一次後彎時Phoenix突然大叫「阿姨，後彎的時候眼睛不可以閉起來！看妳的身體前面！」原來是有位年紀稍長的媽媽嚇到了老師，如果閉著眼睛跌下去可不得了， Phoenix說前彎才可以閉眼睛。
左腳往後Warrior II停留，反轉Warrior停留，三角式上面的手繞過背後扶前腳大腿前側停留，吸氣起身，後腳往前併攏，換邊重複。腳趾翹起真的感覺很不一樣，需要更多平衡的感覺。
然後與前天晚上一樣的動作，左腳往後Crescent Lunge兩手往上夾耳停留，然後一步往後併攏成山形，今天腳趾翹起、難度更高，不過我比第一次練習時要好多了，不過還沒像Phoenix前進與後退都同樣的穩定，重複各邊來回三次。
Vinyasa往下趴大貓，推到Table，來回重複二次。再一次趴大貓，兩手往前伸直、往兩側、背後握拳、背後合十，再回胸兩側推起到Table，Child Pose。
起身成坐姿，右腳內彎往外打開Janusirasana前彎停留，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
最後是Halasana兩腳打開、腳跟往內碰地停留，第二次兩腳併攏，但Phoenix要我們把腳尖先離地，背脊打直停留，一定要保持背脊垂直地面才可以把腳尖點地，她說背骨要持續用力，並且示範給我們看，大部分的人腳一點地，下背部久拱起來放鬆，其實是不對的，而用這個方式練習，也真是完全不同的感覺，辛苦很多，表示以前似乎太輕鬆了些，完全沒練到重點。攤屍休息後下課，收穫很多的一節課。
雨又變大了，看來這週的溼冷還會持續好幾天。
2007年3月7日 星期三
2007年3月6日 星期二
P578 Gentle Flow/Angel (60min)
好久不見的昭翎下午來了，上次睡過頭了才沒上Hatha 1，我推薦她上Angel的課，她從沒上過，想知道從哪節「入門」，我推薦的就是今天晚上的Gentle Flow，打電話預約當然也額滿後補，我跟她保證現場一定有位置，要她無論如何都要過來。而我本來中午已經很滿足，晚上想偶爾翹課，但為了陪她練習，所以按原定時間來上課。結果滿口信心的昭翎，又放我鴿子~~~
這節課終於改回九樓大教室，約35個同學（真的還有十幾個空位，雖然預約額滿），有三個同學第一次上課，好難得彩嬌老師還專程來，她說選簡單一點的課，肩膀比較不會那麼痛。
靜坐後三聲OM開始，前面的動作序列都是固定的，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複五次。
新同學每次拜日式回來的位置都一直退後，Angel一直要她往前到墊子最前面，她很不解的問為什麼她會一直後退？Angel說「因為你們回來時腳都沒有踏到兩手間呀，這樣最後就會撞到後面。」
站姿第一套動作，右腳彎，兩手抱右腳膝蓋靠近胸口停留，手鬆開、後腳往後Warrior I兩手合掌往上看停留，把兩手分開平行、轉成Crescent Lunge停留，Twist Lunge停留，回到Crescent Lunge，前腳往後下犬式，右腳、左腳(換邊時左腳、右腳)往前併前彎，兩手合十胸前，吸氣起身回到山形，換邊重複，來回各三趟。
站姿第二套動作，右腳彎、往右邊打開，左手叉腰、右手抱右腳膝蓋靠近身體停留（第三趟來回時眼睛往對側方向看），手鬆開、後腳往後Warrior II停留，轉成Twist Lunge停留，回到Crescent Lunge，前腳往後下犬式，右腳、左腳(換邊時左腳、右腳)往前併前彎，兩手合十胸前，吸氣起身回到山形，換邊重複，來回各三趟。
右腳Tree Pose兩手胸前合掌停留，兩手往上平行，右腳往後伸直離地停留，右腳往後Low Lunge，Reverse Side Angle Pose、兩手胸前合十停留，回到Crescent Lunge，前腳往後下犬式，右腳、左腳(換邊時左腳、右腳)往前併前彎，兩手合十胸前，吸氣起身回到山形，換邊重複，來回各二趟。
Table Pose，Cat & Cow 10次，Angel做得很慢，很要求手與腳的位置都不變，回Table Pose（回中立位），Child Pose。
Table Pose，右腳往上舉高、吐氣膝蓋碰下巴8次，兩手與左腳的位置不變，回Table Pose（回中立位），Child Pose，起身換邊重複。
Table Pose，左手右腳往上舉高、吐氣膝蓋碰下巴8次，在地上的手與腳位置不變，回Table Pose（回中立位），Child Pose，起身換邊重複。
往前成趴姿，手肘撐地起身、吸氣把手肘推直，來回重複十次，回到趴姿。
兩手放在身體兩側，額頭貼地，兩手抓右腳將腳底貼緊臀部，膝蓋不要外開、會略為離地，Angel來幫我調，大概調得太快，突然想起的問我「膝蓋會不會痛？」我說不會啦，謝謝老師關心，換邊重複後，然後兩腳一起壓緊再停留。接著是弓式，配合呼吸速度，上下重複六次。
片字兩手平伸，把右腳往上、膝蓋靠近手臂，感覺大腿內側往地板上壓緊，然後換邊重複，直接翻身成躺姿攤屍休息。三聲OM與Santih後下課。
這節課比起其他Angel的課算是輕鬆的了，下課時覺得很放鬆，沒翹課是對的，哈哈，還是要感謝昭翎啦。
回家時老大的作業要猜燈謎，寫不出答案來求救，「狼來了（射一水果）」，我比老公先答出答案來了（楊桃），好險。這讓我想起同事小孩的作業「什麼水果會講話？」（葡萄柚）這年頭要當父母可真不容易哩。
這節課終於改回九樓大教室，約35個同學（真的還有十幾個空位，雖然預約額滿），有三個同學第一次上課，好難得彩嬌老師還專程來，她說選簡單一點的課，肩膀比較不會那麼痛。
靜坐後三聲OM開始，前面的動作序列都是固定的，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複五次。
新同學每次拜日式回來的位置都一直退後，Angel一直要她往前到墊子最前面，她很不解的問為什麼她會一直後退？Angel說「因為你們回來時腳都沒有踏到兩手間呀，這樣最後就會撞到後面。」
站姿第一套動作，右腳彎，兩手抱右腳膝蓋靠近胸口停留，手鬆開、後腳往後Warrior I兩手合掌往上看停留，把兩手分開平行、轉成Crescent Lunge停留，Twist Lunge停留，回到Crescent Lunge，前腳往後下犬式，右腳、左腳(換邊時左腳、右腳)往前併前彎，兩手合十胸前，吸氣起身回到山形，換邊重複，來回各三趟。
站姿第二套動作，右腳彎、往右邊打開，左手叉腰、右手抱右腳膝蓋靠近身體停留（第三趟來回時眼睛往對側方向看），手鬆開、後腳往後Warrior II停留，轉成Twist Lunge停留，回到Crescent Lunge，前腳往後下犬式，右腳、左腳(換邊時左腳、右腳)往前併前彎，兩手合十胸前，吸氣起身回到山形，換邊重複，來回各三趟。
右腳Tree Pose兩手胸前合掌停留，兩手往上平行，右腳往後伸直離地停留，右腳往後Low Lunge，Reverse Side Angle Pose、兩手胸前合十停留，回到Crescent Lunge，前腳往後下犬式，右腳、左腳(換邊時左腳、右腳)往前併前彎，兩手合十胸前，吸氣起身回到山形，換邊重複，來回各二趟。
Table Pose，Cat & Cow 10次，Angel做得很慢，很要求手與腳的位置都不變，回Table Pose（回中立位），Child Pose。
Table Pose，右腳往上舉高、吐氣膝蓋碰下巴8次，兩手與左腳的位置不變，回Table Pose（回中立位），Child Pose，起身換邊重複。
Table Pose，左手右腳往上舉高、吐氣膝蓋碰下巴8次，在地上的手與腳位置不變，回Table Pose（回中立位），Child Pose，起身換邊重複。
往前成趴姿，手肘撐地起身、吸氣把手肘推直，來回重複十次，回到趴姿。
兩手放在身體兩側，額頭貼地，兩手抓右腳將腳底貼緊臀部，膝蓋不要外開、會略為離地，Angel來幫我調，大概調得太快，突然想起的問我「膝蓋會不會痛？」我說不會啦，謝謝老師關心，換邊重複後，然後兩腳一起壓緊再停留。接著是弓式，配合呼吸速度，上下重複六次。
片字兩手平伸，把右腳往上、膝蓋靠近手臂，感覺大腿內側往地板上壓緊，然後換邊重複，直接翻身成躺姿攤屍休息。三聲OM與Santih後下課。
這節課比起其他Angel的課算是輕鬆的了，下課時覺得很放鬆，沒翹課是對的，哈哈，還是要感謝昭翎啦。
回家時老大的作業要猜燈謎，寫不出答案來求救，「狼來了（射一水果）」，我比老公先答出答案來了（楊桃），好險。這讓我想起同事小孩的作業「什麼水果會講話？」（葡萄柚）這年頭要當父母可真不容易哩。
P577 Power Hour/Angel (60min)
天氣陰冷時似乎心情真的會受影響，早上就跟鄰坐的同事筱梅說，好想請假找個地方吃熱火鍋，然後安靜溫暖的看書一下午，她問我上次何時去日本？我以為是五月哩，查了才知道是八月初，我的耐受期還真短，半年就又蠢蠢欲動。也許真該跟老公商量看看要不要全家出去走走。只是淡季出國孩子都要請假，回來趕作業也非常辛苦，我媽媽常覺得不該這樣亂了作息，所以總陷入兩難。
星期日上Emma課時遇到小雯，她說Angel上課時真的很注意我的膝蓋，要加強我大腿前側的力量，看來不是我自己自作多情的感覺而已，連身邊的同學也能感覺到Angel特別的用心。
中午出門時還是覺得好冷，室外溫度顯示13度，但怎麼覺得好像比這個溫度更低，無論早上有沒有上課，去上中午的課時都覺得昏昏欲睡。
在更衣室聽到同學在問Angel受傷復原後的練習（Angel很特別，她似乎是唯一一個在會員更衣室更衣的老師），Angel說都是從頭開始，受傷的原因都是伸展太過度的緣故，休息會復原，然後要依照正確的方式重新練習，但不是就不去碰它，那問題仍然沒有解決。
3B教室21個同學，包括Rachel，靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五次，前兩次用走的，後三次開始跳，都加第二次的Chaturanga才回下犬式。
拜日式B就開始變化式，Hatha 2時練習過的，吸氣Chair Pose，吐氣兩手在背後握拳前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手背後握拳貼在後腳腳踝上後彎，吐氣前彎Circus額頭點地，吸氣後腳離地Crescent Lunge，吐氣身體往斜前45度，維持大腿平行、吸氣後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複8次。
從下犬式右腳往前Warrrior I，前腳伸直、食指中指抓腳大姆趾成三角式，手先往上停留，再繞過背後扶前腳大腿外側，左腳往前一步，右腳勾，直腳拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看停留五個深呼吸，空中Bind停留五個深呼吸，腳要伸直（Angel看我沒提直，還來幫一把，說「跟老師練習很久的同學，每次感覺困難的地方，不要跳過去，骨盆與大腿要有力。」「練好骨盆與大腿的力量穩定，才能保護膝蓋（又提一次），不要讓上半身成為膝蓋的負擔。」）右腳Bind往下，兩腳繼續伸直前彎、臉往上看，手鬆開、兩手撐在臀後昆蟲式Tittibhasana停留十個深呼吸，今天用力往前夾緊兩腿，終於可以把腳放回蹲姿，不會臀部掉在地板上了，Vinyasa換邊重複。
從下犬式右腳往前Warrrior I，反轉三角形停留五個深呼吸，上面的右手繞過背後去摸右腳大腿外側，膝蓋先彎Bind Reverse Side Angle Pose再把前腳膝蓋推直，反轉三角形停留五個深呼吸，Angel重複提醒「手在背後抓的動作，背要夾、手要直，不是抓到就好。」「每次口令是扭轉的時候，先想著要挺胸，距離才會變短。」左腳往前與右腳平行，拉起成Reverse Utthita Hasta Padangusthasana B停留五個深呼吸，然後手鬆開，左手抓右腳腳板外側，身體往後扭轉、右手往後、臉往後看停留五個深呼吸，回正手鬆開叉腰，Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，右腳直接往後成舞蹈式停留五個深呼吸，右手抓著右腳不放開，慢慢前彎讓左手撐地停留五個深呼吸，右手鬆開接Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳要感覺站在天花板上，Vinyasa後換邊重複。
左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎，直接Baddha Hasta Sirsasana頭倒立，沒把握的人只要腳尖墊起，感覺重心轉移即可，結果還是有人摔下來，這樣很容易撞到前面的同學，所以Angel說「要你們好好的做，不是為了你自己，而是不要撞到別人。」Vinyasa後換邊重複，第二次改為Prasarita Padottanasana C，Angel來幫我就能讓手到地，她說我自己要能站穩就能做到，結果這個動作也有同學不小心前滾翻過去，Angel說肚子與大腿都要用力，倒立改為Mukta Hasta Sirsasana A，這個我有把握，Angel說要感覺站在天花板上，但我下來時左右分腿還是沒控制好下來的速度，接Vinyasa。
前跳成坐姿，Marichyasana A前彎，我把被抓的手伸直用力夾背，身體就下不太去，但我想好好練開肩膀，所以就維持背直，可是我發現只要作對角度，雖然前彎的幅度不大，也不像全班都下去了，但Angel反而不會來調我，她真的知道我想練哪一個部位，也知道我的問題在哪裏。直接手撐在臀部兩側把身體撐起停留五個深呼吸，換邊重複。
然後是半盤的Marichyasana B前彎，Angel說很多人Bind的時候腳會外八，我用同樣的方式伸直被抓的手臂再前彎，同樣要把手撐在臀部兩側把身體撐起停留五個深呼吸，這個動作我撐不太高、也不夠五個深呼吸，Angel說「沒關係，還有一邊。」換邊重複後她說「有盡力就好，不逼你們了。」「如果真的很累，（稍微停頓了一下），停三個呼吸再回來。」哈哈。
最後是單腳內彎的側彎，對側手抓伸直的腳板外側，Angel還來把我的手肘撐開，不過今天背部伸展的很開，所以肩膀可以跨過小腿內側，感覺比上次練習時好多了。
Angel說躺下攤屍休息時笑著說「每次到這個時候（Savasana），就好像聽到你們在說終於結束了，沒有那麼嚴重啦！」起身後三聲OM和Shanti下課。
今天沒注意到時間一小時很快就過去了，練習過的動作系列就能分配呼吸，所以感覺比較能從容應付，整節課也沒有省略Vinyasa的第二次Chaturanga，呼吸大抵都能維持差不多的速率，滿身大汗，但沒時間沖澡，全身濕的趕回上班，但手很暖和。下課肩背感覺特別開，回來時雨已經停了。
星期日上Emma課時遇到小雯，她說Angel上課時真的很注意我的膝蓋，要加強我大腿前側的力量，看來不是我自己自作多情的感覺而已，連身邊的同學也能感覺到Angel特別的用心。
中午出門時還是覺得好冷，室外溫度顯示13度，但怎麼覺得好像比這個溫度更低，無論早上有沒有上課，去上中午的課時都覺得昏昏欲睡。
在更衣室聽到同學在問Angel受傷復原後的練習（Angel很特別，她似乎是唯一一個在會員更衣室更衣的老師），Angel說都是從頭開始，受傷的原因都是伸展太過度的緣故，休息會復原，然後要依照正確的方式重新練習，但不是就不去碰它，那問題仍然沒有解決。
3B教室21個同學，包括Rachel，靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五次，前兩次用走的，後三次開始跳，都加第二次的Chaturanga才回下犬式。
拜日式B就開始變化式，Hatha 2時練習過的，吸氣Chair Pose，吐氣兩手在背後握拳前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手背後握拳貼在後腳腳踝上後彎，吐氣前彎Circus額頭點地，吸氣後腳離地Crescent Lunge，吐氣身體往斜前45度，維持大腿平行、吸氣後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複8次。
從下犬式右腳往前Warrrior I，前腳伸直、食指中指抓腳大姆趾成三角式，手先往上停留，再繞過背後扶前腳大腿外側，左腳往前一步，右腳勾，直腳拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看停留五個深呼吸，空中Bind停留五個深呼吸，腳要伸直（Angel看我沒提直，還來幫一把，說「跟老師練習很久的同學，每次感覺困難的地方，不要跳過去，骨盆與大腿要有力。」「練好骨盆與大腿的力量穩定，才能保護膝蓋（又提一次），不要讓上半身成為膝蓋的負擔。」）右腳Bind往下，兩腳繼續伸直前彎、臉往上看，手鬆開、兩手撐在臀後昆蟲式Tittibhasana停留十個深呼吸，今天用力往前夾緊兩腿，終於可以把腳放回蹲姿，不會臀部掉在地板上了，Vinyasa換邊重複。
從下犬式右腳往前Warrrior I，反轉三角形停留五個深呼吸，上面的右手繞過背後去摸右腳大腿外側，膝蓋先彎Bind Reverse Side Angle Pose再把前腳膝蓋推直，反轉三角形停留五個深呼吸，Angel重複提醒「手在背後抓的動作，背要夾、手要直，不是抓到就好。」「每次口令是扭轉的時候，先想著要挺胸，距離才會變短。」左腳往前與右腳平行，拉起成Reverse Utthita Hasta Padangusthasana B停留五個深呼吸，然後手鬆開，左手抓右腳腳板外側，身體往後扭轉、右手往後、臉往後看停留五個深呼吸，回正手鬆開叉腰，Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，右腳直接往後成舞蹈式停留五個深呼吸，右手抓著右腳不放開，慢慢前彎讓左手撐地停留五個深呼吸，右手鬆開接Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳要感覺站在天花板上，Vinyasa後換邊重複。
左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎，直接Baddha Hasta Sirsasana頭倒立，沒把握的人只要腳尖墊起，感覺重心轉移即可，結果還是有人摔下來，這樣很容易撞到前面的同學，所以Angel說「要你們好好的做，不是為了你自己，而是不要撞到別人。」Vinyasa後換邊重複，第二次改為Prasarita Padottanasana C，Angel來幫我就能讓手到地，她說我自己要能站穩就能做到，結果這個動作也有同學不小心前滾翻過去，Angel說肚子與大腿都要用力，倒立改為Mukta Hasta Sirsasana A，這個我有把握，Angel說要感覺站在天花板上，但我下來時左右分腿還是沒控制好下來的速度，接Vinyasa。
前跳成坐姿，Marichyasana A前彎，我把被抓的手伸直用力夾背，身體就下不太去，但我想好好練開肩膀，所以就維持背直，可是我發現只要作對角度，雖然前彎的幅度不大，也不像全班都下去了，但Angel反而不會來調我，她真的知道我想練哪一個部位，也知道我的問題在哪裏。直接手撐在臀部兩側把身體撐起停留五個深呼吸，換邊重複。
然後是半盤的Marichyasana B前彎，Angel說很多人Bind的時候腳會外八，我用同樣的方式伸直被抓的手臂再前彎，同樣要把手撐在臀部兩側把身體撐起停留五個深呼吸，這個動作我撐不太高、也不夠五個深呼吸，Angel說「沒關係，還有一邊。」換邊重複後她說「有盡力就好，不逼你們了。」「如果真的很累，（稍微停頓了一下），停三個呼吸再回來。」哈哈。
最後是單腳內彎的側彎，對側手抓伸直的腳板外側，Angel還來把我的手肘撐開，不過今天背部伸展的很開，所以肩膀可以跨過小腿內側，感覺比上次練習時好多了。
Angel說躺下攤屍休息時笑著說「每次到這個時候（Savasana），就好像聽到你們在說終於結束了，沒有那麼嚴重啦！」起身後三聲OM和Shanti下課。
今天沒注意到時間一小時很快就過去了，練習過的動作系列就能分配呼吸，所以感覺比較能從容應付，整節課也沒有省略Vinyasa的第二次Chaturanga，呼吸大抵都能維持差不多的速率，滿身大汗，但沒時間沖澡，全身濕的趕回上班，但手很暖和。下課肩背感覺特別開，回來時雨已經停了。
P576 Gentle Flow/Shannon (60min)
今天比昨天更冷，早晨六點出門幫家人買早餐，連平時都穿短袖在火爐前炸油條的燒餅店老闆都難得穿上毛線背心及長衫，幫我煎蛋餅的老板娘一直說今天實在夠冷的，而且又下著大雨，來回一小段路就全身濕，回到溫暖的家裡，真的第一次興起不想去上瑜珈課的念頭。
但是還是慢慢的走去了（其實完全不懂為什麼），路上還碰到常一起上早課的阿媽跟我打招呼，她還比我走快一個街口，原來這種天會清晨出門在外的，都走進了Pure。
我第一個到教室，但清潔人員說昨晚維修空調，因此教室都有許多灰塵，幫我們清理好再進教室，他們也是早起的人，非常盡責而且客氣，實在讓人肅然起敬。
3B教室來了13個同學，都是熟面孔，春燕老師還很趕的進來，算是非常高的出席率，10騎機車來沒帶手套，秀給我看、凍得手指都僵了。
靜坐時Shannon說我們能在這種天氣來到這裡，要我們去體會自己的will power有多強大，要我們把這種精神帶入瑜珈的練習與日常生活裡
三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，40與60下。Table，把手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後同樣手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow十次，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，Hip Open，換腳，然後再一次Dog Split，吐氣膝蓋碰下巴，來回十次，換邊重複，腳走向手，拱背起身。
Shannon在 Gentle Flow都是用Ashtanga的拜日式，第一次拜日式在前彎時吸氣起身再前彎，來回三次，才開始接Vinyasa，拜日A 四次，後退都改用走的，後兩次前跳。
拜日B開始加上變化式，Chair Pose停留，右腳前踏Warrior I，Warrior II，Side Angle Pose，起身Warrior II，三角式，Vinyasa在下犬式接Side Plank停留五個呼吸後，把上面的腳抬高與地板平行繼續停留五個深呼吸，直接換邊重複，再接Vinyasa。
第二次拜日B，右腳前踏Warrior I，Warrior II，Parsvottanasana前彎，Standing Split停了10個深呼吸，兩腳交叉坐下Twist，起身後跳Vinyasa換邊重複，回到Chair時把腳尖墊起停留五個呼吸，蹲下到大腿與地板平行繼續停留五個呼吸，再慢慢站直，腳跟落地，Vinyasa。
到趴姿練習了二次弓式，Vinyasa前跳坐下，開始一連串的腹部動作，兩腳併攏成Boat停留，腳放低不碰地、身體再往後Half Boat停留，腳放下、身體不動，配合呼吸兩手往右、左扭轉各10次，回正5拍慢慢躺下，再5拍上來仰臥起坐來回5次，後面幾次竟然起不來，肚子酸得要命，拉回Half Boat，再一次配合呼吸兩手往右、左扭轉各5次，拉再高一次Boat停留。
慢慢躺下，兩腳舉高成90度，兩手往前伸直，上半身吸氣起身往右前伸展，吐氣躺下，吸氣換邊，來回重複各6回；然後兩手交叉抱後腦，吸氣臀部離地、上半身也離地，吐氣上半身先落地、臀部才落地，重複6次；兩腳彎成90度，兩手交叉抱後腦，吸氣起身，對側手往膝蓋方向貼近，吐氣躺下，吸氣換邊，來回重複各6回；然後兩手鬆開放身體兩側，吐氣兩腳往下45度停留、接近地板不碰地停留，來回重覆6次。終於完全躺下。
直接翻身成橋式，接二次橋式，然後是輪式，可以自己變化，Flora跟我都練單腳舉高停留五個呼吸。然後是犛鋤、肩立、膝蓋放額頭上方慢慢回到地板，魚式。翹二郎腿扭轉，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM後下課。
在捷運的車上，好想看點書，從背包拿出蔣勳的「天地有大美」，讀到「把一樣東西做好」，例子是吃，應該是有品味的去吃，很精緻的去吃，不會是吃過卻沒有感受，或粗魯的「吃飽」感覺，這也是小吃天長地久的原因，他覺得一個文化要尊敬手工業到視覺就能感動的程度，才是真正的生活美學。他重複的說，所有的生活美學都是在抵抗一個字─忙，忙就是心靈死亡，恢復生活美學，從吃開始。
所以我今天很仔細的細嚼慢嚥我的蔥燒餅，怕胖很少吃了，略鹹的蔥花，讓我想起早晨穿著毛線背心的的燒餅店老闆，感恩他早起烘燒餅，我才有這頓美味可以享用。
但是還是慢慢的走去了（其實完全不懂為什麼），路上還碰到常一起上早課的阿媽跟我打招呼，她還比我走快一個街口，原來這種天會清晨出門在外的，都走進了Pure。
我第一個到教室，但清潔人員說昨晚維修空調，因此教室都有許多灰塵，幫我們清理好再進教室，他們也是早起的人，非常盡責而且客氣，實在讓人肅然起敬。
3B教室來了13個同學，都是熟面孔，春燕老師還很趕的進來，算是非常高的出席率，10騎機車來沒帶手套，秀給我看、凍得手指都僵了。
靜坐時Shannon說我們能在這種天氣來到這裡，要我們去體會自己的will power有多強大，要我們把這種精神帶入瑜珈的練習與日常生活裡
三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，40與60下。Table，把手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後同樣手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow十次，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，Hip Open，換腳，然後再一次Dog Split，吐氣膝蓋碰下巴，來回十次，換邊重複，腳走向手，拱背起身。
Shannon在 Gentle Flow都是用Ashtanga的拜日式，第一次拜日式在前彎時吸氣起身再前彎，來回三次，才開始接Vinyasa，拜日A 四次，後退都改用走的，後兩次前跳。
拜日B開始加上變化式，Chair Pose停留，右腳前踏Warrior I，Warrior II，Side Angle Pose，起身Warrior II，三角式，Vinyasa在下犬式接Side Plank停留五個呼吸後，把上面的腳抬高與地板平行繼續停留五個深呼吸，直接換邊重複，再接Vinyasa。
第二次拜日B，右腳前踏Warrior I，Warrior II，Parsvottanasana前彎，Standing Split停了10個深呼吸，兩腳交叉坐下Twist，起身後跳Vinyasa換邊重複，回到Chair時把腳尖墊起停留五個呼吸，蹲下到大腿與地板平行繼續停留五個呼吸，再慢慢站直，腳跟落地，Vinyasa。
到趴姿練習了二次弓式，Vinyasa前跳坐下，開始一連串的腹部動作，兩腳併攏成Boat停留，腳放低不碰地、身體再往後Half Boat停留，腳放下、身體不動，配合呼吸兩手往右、左扭轉各10次，回正5拍慢慢躺下，再5拍上來仰臥起坐來回5次，後面幾次竟然起不來，肚子酸得要命，拉回Half Boat，再一次配合呼吸兩手往右、左扭轉各5次，拉再高一次Boat停留。
慢慢躺下，兩腳舉高成90度，兩手往前伸直，上半身吸氣起身往右前伸展，吐氣躺下，吸氣換邊，來回重複各6回；然後兩手交叉抱後腦，吸氣臀部離地、上半身也離地，吐氣上半身先落地、臀部才落地，重複6次；兩腳彎成90度，兩手交叉抱後腦，吸氣起身，對側手往膝蓋方向貼近，吐氣躺下，吸氣換邊，來回重複各6回；然後兩手鬆開放身體兩側，吐氣兩腳往下45度停留、接近地板不碰地停留，來回重覆6次。終於完全躺下。
直接翻身成橋式，接二次橋式，然後是輪式，可以自己變化，Flora跟我都練單腳舉高停留五個呼吸。然後是犛鋤、肩立、膝蓋放額頭上方慢慢回到地板，魚式。翹二郎腿扭轉，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM後下課。
在捷運的車上，好想看點書，從背包拿出蔣勳的「天地有大美」，讀到「把一樣東西做好」，例子是吃，應該是有品味的去吃，很精緻的去吃，不會是吃過卻沒有感受，或粗魯的「吃飽」感覺，這也是小吃天長地久的原因，他覺得一個文化要尊敬手工業到視覺就能感動的程度，才是真正的生活美學。他重複的說，所有的生活美學都是在抵抗一個字─忙，忙就是心靈死亡，恢復生活美學，從吃開始。
所以我今天很仔細的細嚼慢嚥我的蔥燒餅，怕胖很少吃了，略鹹的蔥花，讓我想起早晨穿著毛線背心的的燒餅店老闆，感恩他早起烘燒餅，我才有這頓美味可以享用。
2007年3月5日 星期一
P575 Hatha 1/Phoenix (60min)
很久沒見到良蕙老師，中午請美春幫我還書，她說良蕙老師好像剛從印度回國，難怪整個過年都沒遇見她。
我六點不到就到了，選了鏡子旁的位置（因為Phoenix常要我們看一下鏡子調整姿勢，有的位置完全看不到），當牆面躺著Side Split，隔壁傳來3A六點Angel的Yoga Basic口令熟悉的聲音。等到六點半，3B教室來了18個同學，左腳在上半盤靜坐開始，閉著眼睛，頸部向下、上，重複兩次，然後從到左到右各停留10個呼吸，前趴5個呼吸，起身換左腳在上半盤，再次前趴5個呼吸。
Hero Pose轉Table，Cat & Cow十次，Child Pose手往前伸直、小手臂不碰地，身體往左、前、右、前趴，吸氣起身到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，再兩腳膝蓋同時抬高兩次，推成Wide Downdog、腳跟不要碰地，腳走向手前彎，起身身體與地板平行停留再前彎，重複二次，再二次起身身體與地板平行，兩手放開，重心移到腳趾上，看了鏡子原來身體太低了，腹部也掉下去，調整了正確位置，吸氣起身後彎，回到山形。
拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習。Phoenix說這幾天都有人在她的課後彎時跌倒，她說我們應該要報名參加Teacher Training，就會知道為什麼老師總會調整幾個基本動作，很多人前彎時頭掉到前面、後彎時頭又掉到後面去，頸椎都沒有用力，看起來很危險，非常容易受傷。
回到山形站姿，今天的課有個主題是Inner side，要我們在接下來的動作裡都注意大腿內側夾緊的感覺，要我們實際去摸自己是否有用力，從山形開始把腳趾離地、感覺大腿內側變緊，維持這種感覺，才把腳趾放鬆。每次看Phoenix的腳趾縫好開，都好羨慕。
然後是Prasarita Padottanasana，兩手先插腰，同樣把腳趾離地、感覺大腿內側變緊，維持這種感覺，才把腳趾放鬆，開始前彎停留五個深呼吸，兩手背後握拳繼續停留五個深呼吸。第二次把手腕放在肩膀正下方繼續前彎停留，看鏡子是否背脊挺直？注意Inner side的感覺。
接下來的動作比我想像難很多，Crescent Lunge兩手往上夾耳，停留約20個呼吸，然後要一步往後併攏成山形，我根本三步都併不到，兩邊重複各三次，讓我汗都滴下來。Phoenix卻做得好輕鬆，她說大部份的人都只能前併，因此身體前後的重量分配不平均，都是前面太多，所以收不回來，看來該常常反向練習。
Squat Down，坐下Side Split，兩腳左右分腿，兩手先插腰，同樣是要收緊大腿內側，腹部先貼地、胸貼地、下巴貼地、手才貼地，順著這個順序，手先離地再慢慢起身，第二次重複時兩手往上夾耳，同樣的順序來回。
最後是橋式，也是inner side用力，想像大腿間夾磚塊，重複兩次，第二次直接往上成手撐背肩立式停留，兩腳間要感覺有拉鍊，要把拉鍊拉上拉緊，腳過頭成Halasana停留，膝蓋彎放在額頭後方（或到地板貼著頭頂？喔、還差得很遠），回到肩立，從肩立回到橋式，回到地板，蝴蝶式躺姿停留，攤屍休息。
下課時Phoenix問我怎麼沒去上Hatha 2（大概看我兩個星期都在這節課），我說我想盡量早點回家陪家人，其實昨天就跟Flora說，我現在晚上盡量不選七點以後的課，而且能越早越好，因此今天的Hatha 2就不上了，可以早約一小時回到家，對於晚上已經沒剩幾小時來說，這一小時是很珍貴的，尤其現在孩子開學了，都得早點上床，如果上晚一點的課，回家超過八點半甚至九點，孩子都睡了，就失去了陪伴孩子長大的珍貴時光。而且Phoenix的課也很棒，是下班後放鬆的優質選擇。主題性強的課程都會讓我有點省思，Phoenix在課程的動作安排上真是絕妙。
回家的路上開始下雨，天氣感覺越來越冷，跟昨天還穿著短袖完全無法相比。看到手機上雲媖老師打來的未接電話，回了電話過去，問我怎麼沒回去上合氣道，大概是王老師在問了吧？老師也要出門，沒空多解釋，先拜個晚年。
我到家時家人剛吃完晚餐，我還有機會跟孩子一起洗澎澎，聽到遠處還有鞭炮聲，我很不解應該昨天就算過完年了，老二卻天真的問我「那年獸是否走掉了？」我笑說那當然啦！孩子好開心大聲的說「太好了！」這麼簡單的快樂，只有在孩子身上能看到單純的真情流露。
檢查孩子的作業，兩個人都有可挑選的付費活動。老大帶回一張要去糕餅博物館的校外參觀傳單，要付費320元；老二則是要自費拍幼稚園畢業照，看來是要換裝之類的，要850元，可都不是小數字，老二幾乎是懇求的想要拍。我考慮了一下，掏出錢來交給兩個孩子，老公笑說我這次怎麼那麼大方，我說我小時候沒上過幼稚園，也沒福氣拍什麼畢業照，就給孩子一個紀念吧，我自己沒有機會完成的夢想，就讓孩子幫我完成吧。
我六點不到就到了，選了鏡子旁的位置（因為Phoenix常要我們看一下鏡子調整姿勢，有的位置完全看不到），當牆面躺著Side Split，隔壁傳來3A六點Angel的Yoga Basic口令熟悉的聲音。等到六點半，3B教室來了18個同學，左腳在上半盤靜坐開始，閉著眼睛，頸部向下、上，重複兩次，然後從到左到右各停留10個呼吸，前趴5個呼吸，起身換左腳在上半盤，再次前趴5個呼吸。
Hero Pose轉Table，Cat & Cow十次，Child Pose手往前伸直、小手臂不碰地，身體往左、前、右、前趴，吸氣起身到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，再兩腳膝蓋同時抬高兩次，推成Wide Downdog、腳跟不要碰地，腳走向手前彎，起身身體與地板平行停留再前彎，重複二次，再二次起身身體與地板平行，兩手放開，重心移到腳趾上，看了鏡子原來身體太低了，腹部也掉下去，調整了正確位置，吸氣起身後彎，回到山形。
拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習。Phoenix說這幾天都有人在她的課後彎時跌倒，她說我們應該要報名參加Teacher Training，就會知道為什麼老師總會調整幾個基本動作，很多人前彎時頭掉到前面、後彎時頭又掉到後面去，頸椎都沒有用力，看起來很危險，非常容易受傷。
回到山形站姿，今天的課有個主題是Inner side，要我們在接下來的動作裡都注意大腿內側夾緊的感覺，要我們實際去摸自己是否有用力，從山形開始把腳趾離地、感覺大腿內側變緊，維持這種感覺，才把腳趾放鬆。每次看Phoenix的腳趾縫好開，都好羨慕。
然後是Prasarita Padottanasana，兩手先插腰，同樣把腳趾離地、感覺大腿內側變緊，維持這種感覺，才把腳趾放鬆，開始前彎停留五個深呼吸，兩手背後握拳繼續停留五個深呼吸。第二次把手腕放在肩膀正下方繼續前彎停留，看鏡子是否背脊挺直？注意Inner side的感覺。
接下來的動作比我想像難很多，Crescent Lunge兩手往上夾耳，停留約20個呼吸，然後要一步往後併攏成山形，我根本三步都併不到，兩邊重複各三次，讓我汗都滴下來。Phoenix卻做得好輕鬆，她說大部份的人都只能前併，因此身體前後的重量分配不平均，都是前面太多，所以收不回來，看來該常常反向練習。
Squat Down，坐下Side Split，兩腳左右分腿，兩手先插腰，同樣是要收緊大腿內側，腹部先貼地、胸貼地、下巴貼地、手才貼地，順著這個順序，手先離地再慢慢起身，第二次重複時兩手往上夾耳，同樣的順序來回。
最後是橋式，也是inner side用力，想像大腿間夾磚塊，重複兩次，第二次直接往上成手撐背肩立式停留，兩腳間要感覺有拉鍊，要把拉鍊拉上拉緊，腳過頭成Halasana停留，膝蓋彎放在額頭後方（或到地板貼著頭頂？喔、還差得很遠），回到肩立，從肩立回到橋式，回到地板，蝴蝶式躺姿停留，攤屍休息。
下課時Phoenix問我怎麼沒去上Hatha 2（大概看我兩個星期都在這節課），我說我想盡量早點回家陪家人，其實昨天就跟Flora說，我現在晚上盡量不選七點以後的課，而且能越早越好，因此今天的Hatha 2就不上了，可以早約一小時回到家，對於晚上已經沒剩幾小時來說，這一小時是很珍貴的，尤其現在孩子開學了，都得早點上床，如果上晚一點的課，回家超過八點半甚至九點，孩子都睡了，就失去了陪伴孩子長大的珍貴時光。而且Phoenix的課也很棒，是下班後放鬆的優質選擇。主題性強的課程都會讓我有點省思，Phoenix在課程的動作安排上真是絕妙。
回家的路上開始下雨，天氣感覺越來越冷，跟昨天還穿著短袖完全無法相比。看到手機上雲媖老師打來的未接電話，回了電話過去，問我怎麼沒回去上合氣道，大概是王老師在問了吧？老師也要出門，沒空多解釋，先拜個晚年。
我到家時家人剛吃完晚餐，我還有機會跟孩子一起洗澎澎，聽到遠處還有鞭炮聲，我很不解應該昨天就算過完年了，老二卻天真的問我「那年獸是否走掉了？」我笑說那當然啦！孩子好開心大聲的說「太好了！」這麼簡單的快樂，只有在孩子身上能看到單純的真情流露。
檢查孩子的作業，兩個人都有可挑選的付費活動。老大帶回一張要去糕餅博物館的校外參觀傳單，要付費320元；老二則是要自費拍幼稚園畢業照，看來是要換裝之類的，要850元，可都不是小數字，老二幾乎是懇求的想要拍。我考慮了一下，掏出錢來交給兩個孩子，老公笑說我這次怎麼那麼大方，我說我小時候沒上過幼稚園，也沒福氣拍什麼畢業照，就給孩子一個紀念吧，我自己沒有機會完成的夢想，就讓孩子幫我完成吧。
P574 Power 1/Chops (60min)
昨晚睡前，老二突然說「媽咪，妳趕快跟爸爸離婚啦！」嚇了我一大跳，還以為發生了什麼事，問明原委，他說「因為我要跟妳結婚！」原來是傳說中孩子要娶媽媽當皇后的童話故事上演了（奇怪，老大就沒發生這個過程）。老大在旁邊潑冷水「要滿18歲才能結婚啦」（重點應該是不能娶媽媽才對吧），我問為什麼要娶媽媽？老二說「因為我不想跟妳分開！」（聽起來真甜蜜呀），我笑說你長大後逃都來不及了，老大立刻答腔「對呀，爸爸現在也沒有常常去看奶奶呀」（真是越幫越忙的小孩），眼看情況就要失控，老二的淚水快要奪框而出了，我趕緊打圓場說「那這樣，媽媽把你現在說的話錄音起來，等你18歲時再播給你聽，如果你心意不變，媽咪就跟你結婚。」老二立刻自信滿滿的說「我永遠不會改變的！」童言無忌，媽咪也聽得飄飄然啦~~~
早上沒去上熱瑜加，陪孩子渡過匆忙緊張的星期一早晨，中午這節Power 1在3B教室，來了14個同學，我只認得以芬。
Chops說教室真的裝上鎖了，我注意看才發現，不過Chops說他還是先不鎖，希望同學盡量自制。我不知道哪個老師會上鎖，而當時又為什麼要裝鎖，說不上來但卻不怎麼好的感覺。
Chops說昨天晚上他和Daniel與Mark去平溪放天燈，美國朋友Mark盛讚台灣人民很自制，因為如果是在美國，很可能會有很多人喝酒鬧事，但我們的節慶雖然熱鬧、卻很有秩序。我是很怕人擠人的，所以很少湊著熱鬧過節，現在有小孩子就更不方便，反而常聽到外國朋友都會共襄盛舉，倒是很有趣的現象。
靜坐後從Kapalabhati開始30下，才開始三聲OM，Chops的起因真是高八度，但我已經習慣找到降低八度的音可以一起協調的OM。起身Ashtanga拜日式A四次，前兩次用走的，第三次開始後跳與前跳。
Ashtanga拜日式B就開始變化了，Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎停留，接Vinyasa，到下犬式， Warrior I、斜前45度停留，起身回Warrior I、接Warrior II、三角式，到下犬式換邊Warrior I重複，Vinyasa。
拜日式B第二次，Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎停留，接Vinyasa，到下犬式，Dog Split，單腳抬高的往下停Plank，再接Vinyasa，Warrior I、後彎停留，起身回Warrior I、接Warrior II、Side Angle Pose，到下犬式換邊Dog Split重複，Vinyasa。
前跳回Chair停留，兩手胸前合掌、兩側的Side Chair停留，回到Chair，兩手夾耳、身體與地板平行停留，Vinyasa。
拜日式B第三次，Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎停留，接Vinyasa，到下犬式，Bind Side Angle Pose停留，把前腳伸直Bind三角式停留，Vinyasa後換邊重複。
前跳往前Bakasana停留八個呼吸，Vinyasa。
右腳往後兩腳打開，雙手背後合十，轉往後面，Parsvottanasana前彎停留，接Warrior III停留，直接Standing Split停留，Vinyasa後換邊重複。
拜日式B第四次，Warrior I停留，Parsvottanasana前彎停留，反轉三角形停留，接反轉半月式停留，成Low Lunge，雙手胸前合十的Reverse side angle pose停留，兩手上下打開，把後腳彎起，對側手抓後腳腳板壓緊臀部停留，Vinyasa後換邊重複。
第二次前跳往前Bakasana停留，要停更長的呼吸、或是手打得更直，Vinyasa。
下犬式右腳往前Pigeon停留，同側手把後腳腳板壓緊臀部停留、另一手往上結手印夾耳、臉往上看，再前趴停留，這裏Chops來幫我壓背，把後腳往前，兩腳交叉Twist，Chops來幫我扭轉更多，接牛面式前彎，接Vinyasa後換邊重複。
躺姿兩手肘撐地、指尖朝上橋式停留五個呼吸，腳跟離地五個呼吸、換腳趾離地五個呼吸，然後輪流單腳舉高五個呼吸；第二次以Needle Eye的方式用單腳練習橋式，同樣，腳跟離地五個呼吸、換腳趾離地五個呼吸，但要從這個姿勢接半輪式我就使不上力了，更遑論輪式，看來核心還是很不穩定。
蝴蝶式躺姿五個呼吸，起身前彎Paschimottanasana停15~20個深呼吸，Chops總是會來幫我由脊椎下方一直往上壓到胸椎，今天他還提示肩膀要放鬆，我真是常為了往前伸展、卻不知不覺的又聳起肩來，然後慢慢躺下攤屍休息，攤屍休息後一聲OM下課。很有水準的Power 1呢。
最近常在更衣室會被同學問到我練瑜珈多久了，有人聽了的反應說No wonder，今天問我的小姐卻再問我，她要多久才能練到？這是沒有答案的問題，她說她覺得很累、很喘（今天的課其實本來就有點難度），我說呼吸還是最重要的，如果呼吸亂了，就不要再繼續，停在某個程度，呼吸順了再多一點，這真是我最誠心的建議，Chops今天也說，每天我們的身體狀況不同，有些動作可能今天突然作不到，也沒有關係。
以芬要接著上第二節Angel 90分鐘的Hatha 2，還先自我解嘲的說自己是「女超人」。現在多上一節課好像罪惡似的，人人自危實在也沒必要吧，Phoenix老師說一天一節就夠了，但也說這是不一定的，不需要斷章取義，因為每節課的強度不同，每個人的需求也不同，又何需苛責同學願意在能力範圍內多練習？（一節三小時Mysore不算多？還是兩節一小時的Hatha 1太多？）或是要用醫學觀點把受傷的恐懼拿來評斷是否課程上得太多？大家都不是第一次練瑜珈了，對於自己的身體應該有某種程度的自我認知，也會隨著環境的需要調整與改變，實在都沒有對錯的問題，上幾節課就放輕鬆一點吧！難道連選課都要有壓力嗎？
早上沒去上熱瑜加，陪孩子渡過匆忙緊張的星期一早晨，中午這節Power 1在3B教室，來了14個同學，我只認得以芬。
Chops說教室真的裝上鎖了，我注意看才發現，不過Chops說他還是先不鎖，希望同學盡量自制。我不知道哪個老師會上鎖，而當時又為什麼要裝鎖，說不上來但卻不怎麼好的感覺。
Chops說昨天晚上他和Daniel與Mark去平溪放天燈，美國朋友Mark盛讚台灣人民很自制，因為如果是在美國，很可能會有很多人喝酒鬧事，但我們的節慶雖然熱鬧、卻很有秩序。我是很怕人擠人的，所以很少湊著熱鬧過節，現在有小孩子就更不方便，反而常聽到外國朋友都會共襄盛舉，倒是很有趣的現象。
靜坐後從Kapalabhati開始30下，才開始三聲OM，Chops的起因真是高八度，但我已經習慣找到降低八度的音可以一起協調的OM。起身Ashtanga拜日式A四次，前兩次用走的，第三次開始後跳與前跳。
Ashtanga拜日式B就開始變化了，Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎停留，接Vinyasa，到下犬式， Warrior I、斜前45度停留，起身回Warrior I、接Warrior II、三角式，到下犬式換邊Warrior I重複，Vinyasa。
拜日式B第二次，Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎停留，接Vinyasa，到下犬式，Dog Split，單腳抬高的往下停Plank，再接Vinyasa，Warrior I、後彎停留，起身回Warrior I、接Warrior II、Side Angle Pose，到下犬式換邊Dog Split重複，Vinyasa。
前跳回Chair停留，兩手胸前合掌、兩側的Side Chair停留，回到Chair，兩手夾耳、身體與地板平行停留，Vinyasa。
拜日式B第三次，Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎停留，接Vinyasa，到下犬式，Bind Side Angle Pose停留，把前腳伸直Bind三角式停留，Vinyasa後換邊重複。
前跳往前Bakasana停留八個呼吸，Vinyasa。
右腳往後兩腳打開，雙手背後合十，轉往後面，Parsvottanasana前彎停留，接Warrior III停留，直接Standing Split停留，Vinyasa後換邊重複。
拜日式B第四次，Warrior I停留，Parsvottanasana前彎停留，反轉三角形停留，接反轉半月式停留，成Low Lunge，雙手胸前合十的Reverse side angle pose停留，兩手上下打開，把後腳彎起，對側手抓後腳腳板壓緊臀部停留，Vinyasa後換邊重複。
第二次前跳往前Bakasana停留，要停更長的呼吸、或是手打得更直，Vinyasa。
下犬式右腳往前Pigeon停留，同側手把後腳腳板壓緊臀部停留、另一手往上結手印夾耳、臉往上看，再前趴停留，這裏Chops來幫我壓背，把後腳往前，兩腳交叉Twist，Chops來幫我扭轉更多，接牛面式前彎，接Vinyasa後換邊重複。
躺姿兩手肘撐地、指尖朝上橋式停留五個呼吸，腳跟離地五個呼吸、換腳趾離地五個呼吸，然後輪流單腳舉高五個呼吸；第二次以Needle Eye的方式用單腳練習橋式，同樣，腳跟離地五個呼吸、換腳趾離地五個呼吸，但要從這個姿勢接半輪式我就使不上力了，更遑論輪式，看來核心還是很不穩定。
蝴蝶式躺姿五個呼吸，起身前彎Paschimottanasana停15~20個深呼吸，Chops總是會來幫我由脊椎下方一直往上壓到胸椎，今天他還提示肩膀要放鬆，我真是常為了往前伸展、卻不知不覺的又聳起肩來，然後慢慢躺下攤屍休息，攤屍休息後一聲OM下課。很有水準的Power 1呢。
最近常在更衣室會被同學問到我練瑜珈多久了，有人聽了的反應說No wonder，今天問我的小姐卻再問我，她要多久才能練到？這是沒有答案的問題，她說她覺得很累、很喘（今天的課其實本來就有點難度），我說呼吸還是最重要的，如果呼吸亂了，就不要再繼續，停在某個程度，呼吸順了再多一點，這真是我最誠心的建議，Chops今天也說，每天我們的身體狀況不同，有些動作可能今天突然作不到，也沒有關係。
以芬要接著上第二節Angel 90分鐘的Hatha 2，還先自我解嘲的說自己是「女超人」。現在多上一節課好像罪惡似的，人人自危實在也沒必要吧，Phoenix老師說一天一節就夠了，但也說這是不一定的，不需要斷章取義，因為每節課的強度不同，每個人的需求也不同，又何需苛責同學願意在能力範圍內多練習？（一節三小時Mysore不算多？還是兩節一小時的Hatha 1太多？）或是要用醫學觀點把受傷的恐懼拿來評斷是否課程上得太多？大家都不是第一次練瑜珈了，對於自己的身體應該有某種程度的自我認知，也會隨著環境的需要調整與改變，實在都沒有對錯的問題，上幾節課就放輕鬆一點吧！難道連選課都要有壓力嗎？
2007年3月4日 星期日
P573 Ashtanga 2/Emma (90min)
6A教室約18個同學，我只認識小雯與Flora，其他都不是平時一起上課的同學。Emma也是上課前五分鐘就進教室了，她先問我們有沒有去中正紀念堂賞花燈？她昨天晚上去了，對於那裡人擠人的盛況嘆為觀止，我是沒膽子去擠。
不過最重要的是今天是Moon Day，因此傳統上不能練習Ashtanga，而且今天還是月全食，地球在太陽和月球之間，太陽照射到月球的光線便會部份或完全地被地球掩蓋，產生月食，地球上空的大氣會把太陽的一部分紅色光線折射和散射到月球上，導致月亮變紅，也就是red moon。
她說她自己覺得Moon Day前三天就會有體能下降的情況，從Moon Day開始好轉，但因為傳統上認為容易在這個時候受傷，因此她決定今天要練習Yoga Mala，問我們是否知道何謂Mala？答案就是108，因此今天要練習拜日式108次。我聽了大喜，因為我很喜歡這樣練，之前只有Julie與Stephen各帶過一次，但都只有拜日A而Emma更厲害，還要練拜日B，由於時間有限，所以看能練到什麼程度。
Emma強調簡單的動作比較不容易受傷，比較像是Moving Meditation，因此要focus on breath，由於停在下犬式的時間最多，原來Drishti是在Novel，要慢慢bring inside，而且要努力練習Mulabandha與Uddiyasan Bandha，讓前跳與後跳無聲。
本來今天預定分的比例分配就是拜日A的次數會比拜日B多，但不同於Julie與Stephen不停留下犬式，Emma完全照口令的速度每次都停留五個深呼吸，而且與我們一起練習了90分鐘，因此可想而知絕對練不完，因為傳統上拜日AB各練54次，需要約三小時的時間。（真想有機會試試自己的能耐！）
最後我們一共練習了40次拜日A與14次拜日B，剛好54次，Half Yoga Mala，沒有人停下來休息。Emma說她知道過年時大家有來練習108次拜日式，但因為人非常多，因此幾乎呼吸速度快到喘的程度，幾乎是趕著把動作做完，但她的練法就是從頭到尾都要保持一致的呼吸速度。這也是我想的，我要自己從頭到尾90分鐘都要在標準動作上，之前練過兩次，我也知道自己的體能狀況，因此我再開始前就決定好今天全部不後跳，最前面十次前跳也改為走的、慢慢熱身，之後每次前跳一定要維持到最後，不要跳跳又變走的，所有動作不作其他替代式，自己有所堅持，用這種方式練習，果然也讓我平穩的練到最後。
我很喜歡Emma是站著山形，胸前合十的時候頌唱Ashtanga Invocation（其他老師多半是靜坐後坐著唱），其實她的課有非常濃重的傳統Ashtanga氛圍，包括她的唱法與口令：
om
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
Emma的拜日式A是合十後彎與前彎，拜日B先合十、兩手由下往上打開再合十，我用她的方式來練習。
先是20次拜日A，然後開始加入變化式，接著的21~30次拜日A在下犬式時輪流單腳Dog Split停留，輪流交換。接下來的31~32次輪流單手摸同側的大腿停留，33~34次輪流單手往前離地停留，第35~36次輪流對側的手腳同時離地、手先往前離地停留，第37~38次也是輪流對側的手腳同時離地、手先往側面、然後摸同側大腿停留，第39~40次呢？Emma說兩手同時離地，當然是不可能的啦，所以就是兩次標準的拜日A。
由於一直停在下犬式，肩膀的壓力漸漸浮現，Emma要我們把肩膀先往前移一些背夾緊再推回，讓背承受比較多的壓力、而非肩膀。確實很有效。
開始拜日B，連續先六次，然後第7~8次把Warrior I改為Side Plank，第9~10次改為Anusara後彎Wild thing，最後面四次標準的拜日B。完成Half Yoga Mala，終於完美的結束了。她說Yoga Mala的壓力會堆積在Hip、Back and Shoulders，因此帶我們作一些恢復動作，最後一次完成拜日式時，把雙手在頸後交叉扶後尖頰前彎放鬆，讓手肘施加重量，然後把手放開，繼續前彎放鬆，Squat蹲下，成坐姿。
從坐姿先把兩手成Eagle Arm，先往下停留，手掌要轉正，再慢慢往上拉到會發出「啊！」的位置（哈哈），換邊重複。然後腳成Double Pigeon，如果膝蓋會痛就要在下面墊毛巾，因為Joint懸著會緊張無法放鬆，不如墊大毛巾，同時下巴扣胸停留，然後轉到右側停留，再用右手腕放在左耳上方加重但不要加壓，繼續停留伸展，另一手撐地反向的伸展，下巴扣進胸口，換邊重複。
Emma對於大家的練習非常滿意，直說You guys are amazing!她說Yoga Mala最challenge的不只是psychical part，而且還有mental part，”Because you know what you will do.’，要克服這種可能boring的狀況是很需要靜心的，她說我們應該對於這節課的順利完成感到高興You should feel happy about your practice today.我確實覺得很高興，也非常喜歡今天的練習。
她說下次有機會練習時，她要加入有後彎的拜日C，但不要告訴我們會是哪一天，以免大家都不來了！哈哈，其實不會啦，以前Julie與Stephen要練108次拜日式都先預告，大教室都擠到爆滿哩。
最後以坐姿誦唱Closing Practice Chanting：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
om
下課時感覺很棒，Flora也覺得很好玩，結果我還是沒上到Emma的Ashtanga 2，又得另外再找時間來體驗了。
今天我特別請家人晚點來，好好的沖了個舒服的澡、換了乾淨的衣服再一起去走走。我很少在Pure沖澡，雖然設備很好，但我都是趕來趕去的，有時全身溼透上班又臭又冷的，實在很不舒服。
與家人一起去Sogo復興館鼎泰豐吃午飯（都快成下午茶了，到的時候快兩點了），孩子們還吵著吃泡芙，然後轉往微風廣場，我一直想試試看Dean & Deluca的咖啡，老公為我點了低咖啡因與低脂牛奶的Latte，兩個人一起share，我平時不喝咖啡了，假日偶而淺嚐即止，另外還買了Dean & Deluca的全麥麵包與口福堂的紅豆御荻和草莓大福，再繞到樓上的紀伊國屋書店逛逛，就順著路散步回家了。這個週末只有一天假日，收心要早一些。
明早是我最不喜歡的熱瑜珈，已經決定不去上早課了，在家陪家人一起吃早餐，我雖然已經寫了意見調查表，請Pure多幾種課程選擇，而且請恢復7:15的早課，不過我猜想我老公可能會希望天天都是熱瑜珈，那我就會天天在家了。
不過最重要的是今天是Moon Day，因此傳統上不能練習Ashtanga，而且今天還是月全食，地球在太陽和月球之間，太陽照射到月球的光線便會部份或完全地被地球掩蓋，產生月食，地球上空的大氣會把太陽的一部分紅色光線折射和散射到月球上，導致月亮變紅，也就是red moon。
她說她自己覺得Moon Day前三天就會有體能下降的情況，從Moon Day開始好轉，但因為傳統上認為容易在這個時候受傷，因此她決定今天要練習Yoga Mala，問我們是否知道何謂Mala？答案就是108，因此今天要練習拜日式108次。我聽了大喜，因為我很喜歡這樣練，之前只有Julie與Stephen各帶過一次，但都只有拜日A而Emma更厲害，還要練拜日B，由於時間有限，所以看能練到什麼程度。
Emma強調簡單的動作比較不容易受傷，比較像是Moving Meditation，因此要focus on breath，由於停在下犬式的時間最多，原來Drishti是在Novel，要慢慢bring inside，而且要努力練習Mulabandha與Uddiyasan Bandha，讓前跳與後跳無聲。
本來今天預定分的比例分配就是拜日A的次數會比拜日B多，但不同於Julie與Stephen不停留下犬式，Emma完全照口令的速度每次都停留五個深呼吸，而且與我們一起練習了90分鐘，因此可想而知絕對練不完，因為傳統上拜日AB各練54次，需要約三小時的時間。（真想有機會試試自己的能耐！）
最後我們一共練習了40次拜日A與14次拜日B，剛好54次，Half Yoga Mala，沒有人停下來休息。Emma說她知道過年時大家有來練習108次拜日式，但因為人非常多，因此幾乎呼吸速度快到喘的程度，幾乎是趕著把動作做完，但她的練法就是從頭到尾都要保持一致的呼吸速度。這也是我想的，我要自己從頭到尾90分鐘都要在標準動作上，之前練過兩次，我也知道自己的體能狀況，因此我再開始前就決定好今天全部不後跳，最前面十次前跳也改為走的、慢慢熱身，之後每次前跳一定要維持到最後，不要跳跳又變走的，所有動作不作其他替代式，自己有所堅持，用這種方式練習，果然也讓我平穩的練到最後。
我很喜歡Emma是站著山形，胸前合十的時候頌唱Ashtanga Invocation（其他老師多半是靜坐後坐著唱），其實她的課有非常濃重的傳統Ashtanga氛圍，包括她的唱法與口令：
om
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
Emma的拜日式A是合十後彎與前彎，拜日B先合十、兩手由下往上打開再合十，我用她的方式來練習。
先是20次拜日A，然後開始加入變化式，接著的21~30次拜日A在下犬式時輪流單腳Dog Split停留，輪流交換。接下來的31~32次輪流單手摸同側的大腿停留，33~34次輪流單手往前離地停留，第35~36次輪流對側的手腳同時離地、手先往前離地停留，第37~38次也是輪流對側的手腳同時離地、手先往側面、然後摸同側大腿停留，第39~40次呢？Emma說兩手同時離地，當然是不可能的啦，所以就是兩次標準的拜日A。
由於一直停在下犬式，肩膀的壓力漸漸浮現，Emma要我們把肩膀先往前移一些背夾緊再推回，讓背承受比較多的壓力、而非肩膀。確實很有效。
開始拜日B，連續先六次，然後第7~8次把Warrior I改為Side Plank，第9~10次改為Anusara後彎Wild thing，最後面四次標準的拜日B。完成Half Yoga Mala，終於完美的結束了。她說Yoga Mala的壓力會堆積在Hip、Back and Shoulders，因此帶我們作一些恢復動作，最後一次完成拜日式時，把雙手在頸後交叉扶後尖頰前彎放鬆，讓手肘施加重量，然後把手放開，繼續前彎放鬆，Squat蹲下，成坐姿。
從坐姿先把兩手成Eagle Arm，先往下停留，手掌要轉正，再慢慢往上拉到會發出「啊！」的位置（哈哈），換邊重複。然後腳成Double Pigeon，如果膝蓋會痛就要在下面墊毛巾，因為Joint懸著會緊張無法放鬆，不如墊大毛巾，同時下巴扣胸停留，然後轉到右側停留，再用右手腕放在左耳上方加重但不要加壓，繼續停留伸展，另一手撐地反向的伸展，下巴扣進胸口，換邊重複。
Emma對於大家的練習非常滿意，直說You guys are amazing!她說Yoga Mala最challenge的不只是psychical part，而且還有mental part，”Because you know what you will do.’，要克服這種可能boring的狀況是很需要靜心的，她說我們應該對於這節課的順利完成感到高興You should feel happy about your practice today.我確實覺得很高興，也非常喜歡今天的練習。
她說下次有機會練習時，她要加入有後彎的拜日C，但不要告訴我們會是哪一天，以免大家都不來了！哈哈，其實不會啦，以前Julie與Stephen要練108次拜日式都先預告，大教室都擠到爆滿哩。
最後以坐姿誦唱Closing Practice Chanting：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
om
下課時感覺很棒，Flora也覺得很好玩，結果我還是沒上到Emma的Ashtanga 2，又得另外再找時間來體驗了。
今天我特別請家人晚點來，好好的沖了個舒服的澡、換了乾淨的衣服再一起去走走。我很少在Pure沖澡，雖然設備很好，但我都是趕來趕去的，有時全身溼透上班又臭又冷的，實在很不舒服。
與家人一起去Sogo復興館鼎泰豐吃午飯（都快成下午茶了，到的時候快兩點了），孩子們還吵著吃泡芙，然後轉往微風廣場，我一直想試試看Dean & Deluca的咖啡，老公為我點了低咖啡因與低脂牛奶的Latte，兩個人一起share，我平時不喝咖啡了，假日偶而淺嚐即止，另外還買了Dean & Deluca的全麥麵包與口福堂的紅豆御荻和草莓大福，再繞到樓上的紀伊國屋書店逛逛，就順著路散步回家了。這個週末只有一天假日，收心要早一些。
明早是我最不喜歡的熱瑜珈，已經決定不去上早課了，在家陪家人一起吃早餐，我雖然已經寫了意見調查表，請Pure多幾種課程選擇，而且請恢復7:15的早課，不過我猜想我老公可能會希望天天都是熱瑜珈，那我就會天天在家了。
P572 Hatha 1/Phoenix (60min)
昨晚帶孩子出門，才下樓就遇到鄰長伯，送了遊戲王的燈籠給孩子，還有音樂哩，現在的燈籠可真是多樣化。然後去土三寒六讚岐烏龍麵吃晚飯，還遇到詹宏志先生，前一陣子我才去聽過他的演講，看來這家店的口味該還不錯，老闆還能為我用白味噌煮了素麵，再繞去新開幕的星野買銅鑼燒，然後從仁愛路散步燈海回家，沿路上大大小小好熱鬧，都提著燈籠鬧元宵，讓我很驚奇原來台北市也這麼有年味。經過仁愛路圓環時，我看到一位父親，推著掛著點滴架的娃娃車，架上還掛著各種的燈籠，打著點滴的小娃還不會走路，不知道是否能了解父親推著他出來看燈海的用心，也許他長大後，記憶中完全不會有這段記憶，但這位父親的心情，卻著實讓我感動好久，真是天下父母心
今天是元宵節，也就是新年要結束了。又是很蠢的7:10起床，去7-11買孩子的早餐，就為了元宵節特別板的Snoopy卡套，希望這是最後一次了。同事大家都受不了這種促銷方式了，大多只是為了孩子在蒐集，所以乾脆集合一位同事，大家把重複的卡套都集合起來，有缺的人自己去登記領取，避免過度消費，不只是省錢而已，也是環保的落實。有個同事根本不蒐集，因為買年菜，所以有一大推，全部捐給大家各取所需，感恩喔~
因為早起，所以吃完早餐才出門，才不會兩節課上完都下午了，這樣空腹會太久。第一節選的是9:15的Hatha 1，九樓大教室大概來了25個人，有四個人第一次上瑜珈課，這個數字就比較高。
靜坐後從躺姿開始，吸氣兩手往上，吐氣時右腳彎、兩手扣右腳膝蓋，腳踝往順時鐘與逆時鐘方向旋轉各六圈，吐氣右手把右腳膝蓋往右打開，吐氣回正，換左手把右腳膝蓋往左邊壓下扭轉，吸氣回正，吐氣下巴扣右腳膝蓋，回到地板換邊重複；第二次重複吐氣下巴扣右腳膝蓋，然後兩手往前伸直停留，吸氣躺下，換邊重複。拔瓦斯式三次，滾背起身成坐姿。
蝴蝶式前彎，腳跟與鼠蹊一個手掌長度。兩腳往前伸直前彎Paschimottanasana，今天的第一次前彎，要我們感覺一下自己的身體狀況。轉成Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高，再兩腳膝蓋同時抬高，重複來回兩次，推成下犬式，但今天的距離要加長到腳跟碰不到地，讓頭心靠近地板，Child Pose，身體往前、往左、往前、往右、往前伸展，再一次推成Wide Downdog停留，腳走向手前彎，起身身體與地板平行停留再前彎，握腳踝重複三次，然後兩手放開，重心移到腳趾上，也來回重複三次，最後一次前彎先握腳踝、再換成兩手背後握拳停留，吸氣起身後彎，回到山形。
拜日式今天只作了兩次，應該是因為有新生的緣故，第一次配合呼吸速度，第二次每個動作要停留三拍。有個同學在第一次回來後彎停三拍時跌倒，大家都嚇了一跳，這是我第一次遇到真的有人認真到跌倒的程度，Phoenix強調頭不要往後先掉，臀部往前推就不會跌倒，而且要一直呼吸，但那位同學第二次回來還是很明顯頭在後面，真是讓人捏把冷汗。
站姿練習是三角式，第一次手往上停留，然後夾住耳朵繼續停留，吸氣轉180度換邊重複；第二次也是先把手往上停留，然後往後把胸口打開在停留，接著兩手背後握拳繼續三角式停留，回到手往上舉，吸氣轉180度換邊重複。
接下來的後彎動作就用到一上課時Phoenix要我們準備的大毛巾，對折兩次成為四分之一，放在墊子中央，練習的是弓式，因此骨盆貼地用力時比較不會疼痛，這樣練習起來真的比較能放膽把鼠膝壓下去，兩次抓腳踝外側，兩次從內側抓，重點是肩膀與膝蓋要在同一條線上。Child Pose。
倒立是手撐背肩立式三分鐘停留，我還是順著就用大毛巾來墊比較舒服，兩腳先往上伸直停留，然後腳成蝴蝶式停留，腳往後到犁鋤，慢慢回到地板。
左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋，吐氣下巴扣右腳膝蓋，回到地板換邊重複；拔瓦斯式。再次右腳伸直往上，順時鐘與逆時鐘方向各繞八圈，換左腳重複，然後兩腳伸直併攏也重複各八次，蝴蝶式躺姿，攤屍休息。
接下來我選的是一小時候的Ashtanga 2，Flora本來選其他的課，乾脆也去換票跟我一起上Ashtanga。
今天是元宵節，也就是新年要結束了。又是很蠢的7:10起床，去7-11買孩子的早餐，就為了元宵節特別板的Snoopy卡套，希望這是最後一次了。同事大家都受不了這種促銷方式了，大多只是為了孩子在蒐集，所以乾脆集合一位同事，大家把重複的卡套都集合起來，有缺的人自己去登記領取，避免過度消費，不只是省錢而已，也是環保的落實。有個同事根本不蒐集，因為買年菜，所以有一大推，全部捐給大家各取所需，感恩喔~
因為早起，所以吃完早餐才出門，才不會兩節課上完都下午了，這樣空腹會太久。第一節選的是9:15的Hatha 1，九樓大教室大概來了25個人，有四個人第一次上瑜珈課，這個數字就比較高。
靜坐後從躺姿開始，吸氣兩手往上，吐氣時右腳彎、兩手扣右腳膝蓋，腳踝往順時鐘與逆時鐘方向旋轉各六圈，吐氣右手把右腳膝蓋往右打開，吐氣回正，換左手把右腳膝蓋往左邊壓下扭轉，吸氣回正，吐氣下巴扣右腳膝蓋，回到地板換邊重複；第二次重複吐氣下巴扣右腳膝蓋，然後兩手往前伸直停留，吸氣躺下，換邊重複。拔瓦斯式三次，滾背起身成坐姿。
蝴蝶式前彎，腳跟與鼠蹊一個手掌長度。兩腳往前伸直前彎Paschimottanasana，今天的第一次前彎，要我們感覺一下自己的身體狀況。轉成Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高，再兩腳膝蓋同時抬高，重複來回兩次，推成下犬式，但今天的距離要加長到腳跟碰不到地，讓頭心靠近地板，Child Pose，身體往前、往左、往前、往右、往前伸展，再一次推成Wide Downdog停留，腳走向手前彎，起身身體與地板平行停留再前彎，握腳踝重複三次，然後兩手放開，重心移到腳趾上，也來回重複三次，最後一次前彎先握腳踝、再換成兩手背後握拳停留，吸氣起身後彎，回到山形。
拜日式今天只作了兩次，應該是因為有新生的緣故，第一次配合呼吸速度，第二次每個動作要停留三拍。有個同學在第一次回來後彎停三拍時跌倒，大家都嚇了一跳，這是我第一次遇到真的有人認真到跌倒的程度，Phoenix強調頭不要往後先掉，臀部往前推就不會跌倒，而且要一直呼吸，但那位同學第二次回來還是很明顯頭在後面，真是讓人捏把冷汗。
站姿練習是三角式，第一次手往上停留，然後夾住耳朵繼續停留，吸氣轉180度換邊重複；第二次也是先把手往上停留，然後往後把胸口打開在停留，接著兩手背後握拳繼續三角式停留，回到手往上舉，吸氣轉180度換邊重複。
接下來的後彎動作就用到一上課時Phoenix要我們準備的大毛巾，對折兩次成為四分之一，放在墊子中央，練習的是弓式，因此骨盆貼地用力時比較不會疼痛，這樣練習起來真的比較能放膽把鼠膝壓下去，兩次抓腳踝外側，兩次從內側抓，重點是肩膀與膝蓋要在同一條線上。Child Pose。
倒立是手撐背肩立式三分鐘停留，我還是順著就用大毛巾來墊比較舒服，兩腳先往上伸直停留，然後腳成蝴蝶式停留，腳往後到犁鋤，慢慢回到地板。
左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋，吐氣下巴扣右腳膝蓋，回到地板換邊重複；拔瓦斯式。再次右腳伸直往上，順時鐘與逆時鐘方向各繞八圈，換左腳重複，然後兩腳伸直併攏也重複各八次，蝴蝶式躺姿，攤屍休息。
接下來我選的是一小時候的Ashtanga 2，Flora本來選其他的課，乾脆也去換票跟我一起上Ashtanga。
2007年3月3日 星期六
P571 Advanced/Angel (120min)
今天是調整上班日，我得用之前加班的補休才能來上課，像我這種情況的人該有不少。這是除夕之後第一次Advanced，本來以為因此人會比較少，結果九樓大教室來了快四十人（好難得看到洪光明老師也來了），大家可真捧Angel的場。而且下星期又沒有Angel的Advanced，今天一定要上得過癮。
傑比帶了二位她的朋友來試上，說一節要上最難的、另一節要上最簡單的，結果就選了這節Angel的Advanced，安排在我旁邊，還要我照顧，我自己都照顧不了自己啦。不過今天還好，可能是因為有新生吧，只要常上Angel的課，課程內容就比較能負荷。
今天靜坐沒有打瞌睡了（可見昨天真的有點累），三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸、左鼻吐重複五次，Kapalabhati 50下，自然呼吸五次；左鼻吸、右鼻吐重複五次，Kapalabhati 50下，自然呼吸五次；右鼻吸、左鼻吐、左鼻吸、右鼻吐重複五次，Kapalabhati 50下，自然呼吸五次；左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐重複五次，Kapalabhati 50下，自然呼吸五次。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式。兩手夾在耳後吸氣後彎，Angel強調肩膀要打開再後彎，吐氣兩手在背後握拳前彎，來回十趟。
Angel說很累的同學不要管旁邊的人在做什麼，「大膽的躺下去休息！」我們聽了哈哈大笑，但是沒人有這個膽量吧？
Vinyasa右腳往前Warrior I停留（每次都被調）、轉成Warrior II停留，三角式手往上停留，上面的手貼耳繼續停留，然後兩手握拳停留，再回手往上的三角式停留，把撐地的手往後走到兩腳中間開始後彎停留十個呼吸，回三角式，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I兩手夾在耳後吸氣後彎停留，Reverse Side Angle Pose兩手上下打開停留，維持左手撐在右腳外側，重心往前、左腳舉高，右手抓左腳讓腳底貼緊臀部停留十個呼吸，站姿的平衡，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I兩手夾在耳後，Circus頭鑽進右腳下、兩手背後相扣停留，Angel說被抓的手要伸直才有意義，起身Reverse Side Angle Pose標準式左手貼耳停留，手鬆開Eka Pada Koundinyasana II停留五個深呼吸，前腳先踩地，才往後拉回接Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I兩手夾在耳後，Bind Reverse Side Angle Pose停留，起身轉成蹲馬步，兩手往上伸直夾在耳後（換邊時兩手背後交叉摸肩頰骨），配合呼吸往右側與左側側彎各四趟，停在中間往上看停留，兩腳伸直前彎Prasarita Padottanasana A（換邊時換C），然後兩腳腳跟往兩側滑開Side Split，兩手撐住鼠蹊前側、臀部不可以坐地，Angel要我注意尾骨捲內、不要造成arch back，停留五個呼吸，然後輪流單手往上舉高、大拇指朝後，也停留五個呼吸，直接轉為前後劈腿、兩手往上夾在耳後停留10個深呼吸，Angel都來把我的手往上提，每次都說不要想著臀部坐地就好，身體還是要往上，而且要身體要往後，讓腹部與大腿分開，然後同側手把後腳腳板貼緊臀部，再停留10個深呼吸，直接轉180度接另外一側的前後劈腿，起來接Visvamitrasana（難度係數20），接Vinyasa換邊重複。
Angel說最後了，沒有了~~~（我都不會相信這種說法啦，聽到攤屍前總有新動作，傑比說Angel可是瞬息萬變的喔）
Vinyasa兩腳跳過Staff Pose把臀部與伸直的腳撐離地板十個深呼吸，開始坐姿系列，先把單腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高，然後把腳貼向額頭繼續停留，接著單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開停留（這真是最輕鬆的休息了），然後兩手Bind踢高的腳停留、被抓的手掌心往後貼地、臉往正上方看，把腳輕輕放下Bind前彎、臉往對側看停留，Bind回到原坐姿。Angel說接下來妳們都知道要做什麼了~（有種不詳的預感）Eka Hasta Bhujasana（上面的腳要踢直）五個深呼吸、兩腳夾Astavakrasana（難度係數13）五個深呼吸，手撐直夾腳再五個深呼吸，然後兩手維持伸直、兩腳成90度伸直踢開五個深呼吸（這個最要命）。繼續是揹腳Eka Pada Sirsasana（難度係數15），前彎Buddhasana（難度係數22），揹腳撐起Eka Hasta Bhujasana，慢慢站起Durvasasana Eka Hasta Bhujasana（難度係數21），回來時再用兩手撐直、伸直的腳往頭的地方舉高，Angel說「前面都幫妳們劈腿劈了那麼多，難道對妳們都沒有幫助嗎？」老師真是愛說笑了，不會一節課就有神蹟出現的。換邊重複，Angel說「一邊沒成功，沒關係，還有一邊。」等另外一側也結束後，她說「兩邊都沒成功，沒關係，還有下次。」Angel對我們還真是永不放棄呀！Angel一直強調沒有想像中的難，重點還是膝蓋要往外，這樣腳才不會滑掉，她再次提到她以前的老師要她買帶子練習，但她沒買，只要慢慢練習，就一定能練得到。
然後躺下Yoganidrasana（難度係數18）兩腳揹在頭後面躺下，兩手在下背部相扣，停留十個深呼吸，然後成壓耳式Karnapidasana（難度係數1，哇，以前沒注意過這是屬於基礎動作），腳跟要相貼停留十個深呼吸，直接後滾翻Chakrasana（難度係數4）到下犬式，Child Pose。
開始倒立系列，Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭頭倒立，我好像總是頭頂的位置沒瞧好，Angel今天幫我維持在平行地板90度，但我還是停不了很久，她說我的背脊沒有挺胸、背夾得不夠緊，一直叫我記住站著時的中立位。這個動作能做的同學要練習兩側的空中前後劈腿Parivrttaikapasda Sirsasana（難度係數10）。然後是我會的Salamba Sirsasana II，再上面停留十個深呼吸，直接後翻成輪式，立輪起身，怪了，會倒立時又找不到位置翻下去，試了很多次，原來要摔也不容易，不知道自己平時在害怕什麼。第三次從Salamba Sirsasana II空中盤腿，腳往下接盤腳Bakasana，連續上下三次，再把腳接開落地Child Pose，Angel說她一定直接練三次，然後如果兩次不成功，這天就不練了，但不會分成三次來練，她一直強調意志力要堅定。
單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），Angel第一次示範時也翻了過去，還精神教育的說「妳們看，我也會失敗呀！」今天我很大膽沒靠牆，沒想到第一個上跳竟然成功停著，連站在我後面還沒調到我的Angel看到都說「這樣就對了」，我笑說這是曇花一現啦，只是那時上去時覺得自己好輕，我一直以為會很費力，原來以前用力過猛，所以才會往後倒，就是要記著往上踢、而不是往後踢。
手倒立（難度係數10）還是靠牆練，Angel提醒我上去之後頭要往下、而不是還往前看，而且手肘要往後、所以背脊會剛好卡緊，就能保持平衡。那個卡緊的位置真奇妙，我自己覺得還是要從下犬式先練好手肘往後，真的應該就會成功了。Angel說躺下攤屍休息，還想練的人還可以繼續練，但就不能攤屍，否則會被掃地的阿姨罵的~哈哈，起身後三聲OM和Shanti下課。
下午還是回來上班，本來要為同事們上課的，但回到辦公室時已經一點鐘了，所以同事們說改下次吧。我今天也沒別的課了，Angel的課非常足夠了。
只是Pure都沒考慮到我們上班族有補行上班的問題，課表都是例行的排課，今晚也只有五節課，與平時晚上15節完全不成比例，接下來四月、六月、九月也都會有這種情況，就變成彈性放假日白天沒課選，補行上班日下班沒課上的奇怪現象，真該早點建議Pure行政單位多納入我們的需求。
傑比帶了二位她的朋友來試上，說一節要上最難的、另一節要上最簡單的，結果就選了這節Angel的Advanced，安排在我旁邊，還要我照顧，我自己都照顧不了自己啦。不過今天還好，可能是因為有新生吧，只要常上Angel的課，課程內容就比較能負荷。
今天靜坐沒有打瞌睡了（可見昨天真的有點累），三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸、左鼻吐重複五次，Kapalabhati 50下，自然呼吸五次；左鼻吸、右鼻吐重複五次，Kapalabhati 50下，自然呼吸五次；右鼻吸、左鼻吐、左鼻吸、右鼻吐重複五次，Kapalabhati 50下，自然呼吸五次；左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐重複五次，Kapalabhati 50下，自然呼吸五次。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日B五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式。兩手夾在耳後吸氣後彎，Angel強調肩膀要打開再後彎，吐氣兩手在背後握拳前彎，來回十趟。
Angel說很累的同學不要管旁邊的人在做什麼，「大膽的躺下去休息！」我們聽了哈哈大笑，但是沒人有這個膽量吧？
Vinyasa右腳往前Warrior I停留（每次都被調）、轉成Warrior II停留，三角式手往上停留，上面的手貼耳繼續停留，然後兩手握拳停留，再回手往上的三角式停留，把撐地的手往後走到兩腳中間開始後彎停留十個呼吸，回三角式，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I兩手夾在耳後吸氣後彎停留，Reverse Side Angle Pose兩手上下打開停留，維持左手撐在右腳外側，重心往前、左腳舉高，右手抓左腳讓腳底貼緊臀部停留十個呼吸，站姿的平衡，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I兩手夾在耳後，Circus頭鑽進右腳下、兩手背後相扣停留，Angel說被抓的手要伸直才有意義，起身Reverse Side Angle Pose標準式左手貼耳停留，手鬆開Eka Pada Koundinyasana II停留五個深呼吸，前腳先踩地，才往後拉回接Vinyasa換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I兩手夾在耳後，Bind Reverse Side Angle Pose停留，起身轉成蹲馬步，兩手往上伸直夾在耳後（換邊時兩手背後交叉摸肩頰骨），配合呼吸往右側與左側側彎各四趟，停在中間往上看停留，兩腳伸直前彎Prasarita Padottanasana A（換邊時換C），然後兩腳腳跟往兩側滑開Side Split，兩手撐住鼠蹊前側、臀部不可以坐地，Angel要我注意尾骨捲內、不要造成arch back，停留五個呼吸，然後輪流單手往上舉高、大拇指朝後，也停留五個呼吸，直接轉為前後劈腿、兩手往上夾在耳後停留10個深呼吸，Angel都來把我的手往上提，每次都說不要想著臀部坐地就好，身體還是要往上，而且要身體要往後，讓腹部與大腿分開，然後同側手把後腳腳板貼緊臀部，再停留10個深呼吸，直接轉180度接另外一側的前後劈腿，起來接Visvamitrasana（難度係數20），接Vinyasa換邊重複。
Angel說最後了，沒有了~~~（我都不會相信這種說法啦，聽到攤屍前總有新動作，傑比說Angel可是瞬息萬變的喔）
Vinyasa兩腳跳過Staff Pose把臀部與伸直的腳撐離地板十個深呼吸，開始坐姿系列，先把單腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高，然後把腳貼向額頭繼續停留，接著單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開停留（這真是最輕鬆的休息了），然後兩手Bind踢高的腳停留、被抓的手掌心往後貼地、臉往正上方看，把腳輕輕放下Bind前彎、臉往對側看停留，Bind回到原坐姿。Angel說接下來妳們都知道要做什麼了~（有種不詳的預感）Eka Hasta Bhujasana（上面的腳要踢直）五個深呼吸、兩腳夾Astavakrasana（難度係數13）五個深呼吸，手撐直夾腳再五個深呼吸，然後兩手維持伸直、兩腳成90度伸直踢開五個深呼吸（這個最要命）。繼續是揹腳Eka Pada Sirsasana（難度係數15），前彎Buddhasana（難度係數22），揹腳撐起Eka Hasta Bhujasana，慢慢站起Durvasasana Eka Hasta Bhujasana（難度係數21），回來時再用兩手撐直、伸直的腳往頭的地方舉高，Angel說「前面都幫妳們劈腿劈了那麼多，難道對妳們都沒有幫助嗎？」老師真是愛說笑了，不會一節課就有神蹟出現的。換邊重複，Angel說「一邊沒成功，沒關係，還有一邊。」等另外一側也結束後，她說「兩邊都沒成功，沒關係，還有下次。」Angel對我們還真是永不放棄呀！Angel一直強調沒有想像中的難，重點還是膝蓋要往外，這樣腳才不會滑掉，她再次提到她以前的老師要她買帶子練習，但她沒買，只要慢慢練習，就一定能練得到。
然後躺下Yoganidrasana（難度係數18）兩腳揹在頭後面躺下，兩手在下背部相扣，停留十個深呼吸，然後成壓耳式Karnapidasana（難度係數1，哇，以前沒注意過這是屬於基礎動作），腳跟要相貼停留十個深呼吸，直接後滾翻Chakrasana（難度係數4）到下犬式，Child Pose。
開始倒立系列，Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭頭倒立，我好像總是頭頂的位置沒瞧好，Angel今天幫我維持在平行地板90度，但我還是停不了很久，她說我的背脊沒有挺胸、背夾得不夠緊，一直叫我記住站著時的中立位。這個動作能做的同學要練習兩側的空中前後劈腿Parivrttaikapasda Sirsasana（難度係數10）。然後是我會的Salamba Sirsasana II，再上面停留十個深呼吸，直接後翻成輪式，立輪起身，怪了，會倒立時又找不到位置翻下去，試了很多次，原來要摔也不容易，不知道自己平時在害怕什麼。第三次從Salamba Sirsasana II空中盤腿，腳往下接盤腳Bakasana，連續上下三次，再把腳接開落地Child Pose，Angel說她一定直接練三次，然後如果兩次不成功，這天就不練了，但不會分成三次來練，她一直強調意志力要堅定。
單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），Angel第一次示範時也翻了過去，還精神教育的說「妳們看，我也會失敗呀！」今天我很大膽沒靠牆，沒想到第一個上跳竟然成功停著，連站在我後面還沒調到我的Angel看到都說「這樣就對了」，我笑說這是曇花一現啦，只是那時上去時覺得自己好輕，我一直以為會很費力，原來以前用力過猛，所以才會往後倒，就是要記著往上踢、而不是往後踢。
手倒立（難度係數10）還是靠牆練，Angel提醒我上去之後頭要往下、而不是還往前看，而且手肘要往後、所以背脊會剛好卡緊，就能保持平衡。那個卡緊的位置真奇妙，我自己覺得還是要從下犬式先練好手肘往後，真的應該就會成功了。Angel說躺下攤屍休息，還想練的人還可以繼續練，但就不能攤屍，否則會被掃地的阿姨罵的~哈哈，起身後三聲OM和Shanti下課。
下午還是回來上班，本來要為同事們上課的，但回到辦公室時已經一點鐘了，所以同事們說改下次吧。我今天也沒別的課了，Angel的課非常足夠了。
只是Pure都沒考慮到我們上班族有補行上班的問題，課表都是例行的排課，今晚也只有五節課，與平時晚上15節完全不成比例，接下來四月、六月、九月也都會有這種情況，就變成彈性放假日白天沒課選，補行上班日下班沒課上的奇怪現象，真該早點建議Pure行政單位多納入我們的需求。
2007年3月2日 星期五
P570 Power 1/Angel (60min)
一週一次Angel的Power 1是我很期待的課程，今天也在九樓大教室，來了快30人。靜坐時竟然有點打瞌睡，還好後來的課很Power，運動後反而精神比較好。
五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A共六次，每次停在下犬式五個深呼吸，前二次用走的，分別是右邊與左邊先開始，後面四次後跳到Plank，今天記得手臂要打直了，下犬式時Angel還是會來把我的手肘往後轉。
下犬式前踏Crescent Lunge、兩手往上夾耳，接Vinyasa，再換邊重複，各邊來回重複各七趟，而且到下犬式是沒有再停留五個呼吸的，以Power 1來說真是蠻夠力的，Vinyasa加上前面的拜日式剛好二十次。
最後一次起身成Chair Pose停留十個呼吸，接一次Vinyasa，再一次拜日式到前併時，改為兩側的Side Chair Pose，地上的掌心要貼地，我都用指尖，Angel要我用掌心試，但我的掌根還是貼不到，扭轉實在蠻爛的。最後再接一次Vinyasa。
右腳往前三角式停留，左手先朝上，然後再繞過身體扶腰繼續停留，把左手叉腰，左腳往前一步，右手勾右腳大拇指，把右腳直的拉上來Utthita Hasta Padangusthasana B停留十個呼吸，Angel要我尾骨往內、把鼠蹊撐更開，兩側的腰線要平行，到Plank接Vinyasa，停在下犬式五個深呼吸，換邊重複。
右腳往前反轉三角式停留，右手先朝上，然後再繞過身體扶腰繼續停留，把右手叉腰，左腳往前一步，左手勾右腳大拇指，把右腳直的拉上來Utthita Hasta Padangusthasana扭轉停留十個呼吸，先停留十個呼吸，再把右手往後伸直繼續停留五個呼吸，到Plank接Vinyasa，停在下犬式五個深呼吸，換邊重複。
下犬式Dog Split停留五個呼吸，右腳往前Low Lunge，Reverse Side Angel Pose，雙手胸前合十，Angel說臉不要往後看，而是要往上看，身體要繼續往前延伸；回正用對側手抓後腳、把腳板貼緊臀部，同側手在前腳旁撐地停留十個呼吸，到下犬式，接Vinyasa，停在下犬式五個深呼吸，換邊重複。
Child Pose三個呼吸，Table起身，同側手抓腳往後踢開、臉往上看停留十個呼吸，接Vinyasa，停在下犬式五個深呼吸，換邊重複。
Cat Twist比較不一樣，撐地的手掌不要移動位置，頭要穿過手肘下方，讓對側肩膀貼地停留五個呼吸，換邊重複。直接往前趴下，弓式兩次，第一次抓外側、第二次抓內側，兩手要往內夾緊，腳要往上踢，停留五個呼吸。
Child Pose起身，單腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，臉往外側看停留十個呼吸，換邊重複。
兩腳往前船式停留十個呼吸，Table Top起身停留五個呼吸，Angel來壓我的肚子，原來是要平平的，突然懂了，再一次船式停留十個呼吸，接Purvottanasana停留五個呼吸。
兩腳彎併攏，身體扭轉，對側手卡住外側大腿、掌心貼地，同側手往後貼地扭轉停留五個呼吸，回來把兩腳打開，原來後面的手移到臀部中央後側，單手推成Table Top，上面的手掌打開，臉往上看停留五個呼吸，換邊重複。
牛面式（真巧，Phoenix早上也練這個動作）身體前彎，下巴含住膝蓋、手肘往前貼地停留十個呼吸，換邊重複。攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
晚上也不選課了，今天上的三節課都很棒。由於假日沒辦法多選課，反而是上班的日子盡量擠時間才能多上點課，我不像單身的同學那麼自由，不過這樣也已經很滿足了。
五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A共六次，每次停在下犬式五個深呼吸，前二次用走的，分別是右邊與左邊先開始，後面四次後跳到Plank，今天記得手臂要打直了，下犬式時Angel還是會來把我的手肘往後轉。
下犬式前踏Crescent Lunge、兩手往上夾耳，接Vinyasa，再換邊重複，各邊來回重複各七趟，而且到下犬式是沒有再停留五個呼吸的，以Power 1來說真是蠻夠力的，Vinyasa加上前面的拜日式剛好二十次。
最後一次起身成Chair Pose停留十個呼吸，接一次Vinyasa，再一次拜日式到前併時，改為兩側的Side Chair Pose，地上的掌心要貼地，我都用指尖，Angel要我用掌心試，但我的掌根還是貼不到，扭轉實在蠻爛的。最後再接一次Vinyasa。
右腳往前三角式停留，左手先朝上，然後再繞過身體扶腰繼續停留，把左手叉腰，左腳往前一步，右手勾右腳大拇指，把右腳直的拉上來Utthita Hasta Padangusthasana B停留十個呼吸，Angel要我尾骨往內、把鼠蹊撐更開，兩側的腰線要平行，到Plank接Vinyasa，停在下犬式五個深呼吸，換邊重複。
右腳往前反轉三角式停留，右手先朝上，然後再繞過身體扶腰繼續停留，把右手叉腰，左腳往前一步，左手勾右腳大拇指，把右腳直的拉上來Utthita Hasta Padangusthasana扭轉停留十個呼吸，先停留十個呼吸，再把右手往後伸直繼續停留五個呼吸，到Plank接Vinyasa，停在下犬式五個深呼吸，換邊重複。
下犬式Dog Split停留五個呼吸，右腳往前Low Lunge，Reverse Side Angel Pose，雙手胸前合十，Angel說臉不要往後看，而是要往上看，身體要繼續往前延伸；回正用對側手抓後腳、把腳板貼緊臀部，同側手在前腳旁撐地停留十個呼吸，到下犬式，接Vinyasa，停在下犬式五個深呼吸，換邊重複。
Child Pose三個呼吸，Table起身，同側手抓腳往後踢開、臉往上看停留十個呼吸，接Vinyasa，停在下犬式五個深呼吸，換邊重複。
Cat Twist比較不一樣，撐地的手掌不要移動位置，頭要穿過手肘下方，讓對側肩膀貼地停留五個呼吸，換邊重複。直接往前趴下，弓式兩次，第一次抓外側、第二次抓內側，兩手要往內夾緊，腳要往上踢，停留五個呼吸。
Child Pose起身，單腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，臉往外側看停留十個呼吸，換邊重複。
兩腳往前船式停留十個呼吸，Table Top起身停留五個呼吸，Angel來壓我的肚子，原來是要平平的，突然懂了，再一次船式停留十個呼吸，接Purvottanasana停留五個呼吸。
兩腳彎併攏，身體扭轉，對側手卡住外側大腿、掌心貼地，同側手往後貼地扭轉停留五個呼吸，回來把兩腳打開，原來後面的手移到臀部中央後側，單手推成Table Top，上面的手掌打開，臉往上看停留五個呼吸，換邊重複。
牛面式（真巧，Phoenix早上也練這個動作）身體前彎，下巴含住膝蓋、手肘往前貼地停留十個呼吸，換邊重複。攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
晚上也不選課了，今天上的三節課都很棒。由於假日沒辦法多選課，反而是上班的日子盡量擠時間才能多上點課，我不像單身的同學那麼自由，不過這樣也已經很滿足了。
P569 Hatha 1/Shannon (60min)
快一個月沒上Shannon的課了，Hatha 1更是去年十月的事，今天進教室前剛好遇到Phoenix與Chops剛下課，Shannon也跟我打招呼。3A教室15個同學，靜坐OM三聲後頌唱一段chant，Lokah Samasta Sukhino Bhavantu，先跟她逐字唱一次，大家一起唱三次。Shannon說她不播放音樂，因為要聽大家的呼吸聲，要我們練習aware breath，然後把這種覺知帶到日常生活裡，如果遇到不愉快的事情，remember the breath we practiced。
起身四足跪姿Table，Cat & Cow 9次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複7次，Child Pose,，推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，兩邊Dog Split各停留5個深呼吸。腳走向手，兩腳往前走打開一個拳頭寬，兩手在小腿後交扣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
Hatha拜日式右左來回各三次，最後一次Low Lunge起身兩手夾耳後彎停留。最後一個前彎起身改為Chair Pose，先背與地板垂直停留5個深呼吸，再蹲低讓大腿與地板平行停留5個深呼吸，前彎Vinyasa到下犬式，右腳往前Crescent Lunge，前腳往外移、腳板朝天，手肘撐地前彎停留，回下犬式換邊重複後續接Vinyasa，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
她提醒同學不要看動作的外形，而是要專注呼吸，也不要在意身旁同學也許有更好的柔軟度，但那可能代表不夠強壯，因此只要專注自己的練習。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，先把臀部翹出再捲內，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸（Shannon說柔軟度好的同學要注意不要後彎太多，回來換邊時用口令要我把上面的腳往前、再往上），轉成兩腳分腿前彎、手與腳一直線Prasarita Padottanasana A（換邊時改為C），叉腰起身接一次Vinyasa後換邊重複。
右腳往前Parsvottanasana前彎停留五個呼吸，起身兩手平伸、重心往前Warrior III停留十個伸呼吸，Vinyasa後換邊重複。
Child Pose，起身接Camel兩次，Child Pose，接兔式，Shannon說要把背往上拱高，因此頭頂不要感覺有太多重量。兩腳往前橋式二次，第二次輪流單腳抬高停留5個深呼吸，第三次練習輪式，全班只有我作，Shannon來幫我把背夾更緊，手壓在我的髖骨上要我上頂，然後幫我立輪起身。Child Pose。
坐姿輪流單腳內彎Janu Sirsasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，兩腳交叉Twist，各停留5個深呼吸，攤屍休息。最後OM一聲下課，要我們把練習時的寧靜帶到生活裡。
Shannon的課都保證飆汗，她的記性實在很好，一下課就問我膝蓋好了沒？（我想先問她、被她搶先了！）她則快好了，身體健康真是太好了，祝福她。
起身四足跪姿Table，Cat & Cow 9次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複7次，Child Pose,，推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，兩邊Dog Split各停留5個深呼吸。腳走向手，兩腳往前走打開一個拳頭寬，兩手在小腿後交扣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
Hatha拜日式右左來回各三次，最後一次Low Lunge起身兩手夾耳後彎停留。最後一個前彎起身改為Chair Pose，先背與地板垂直停留5個深呼吸，再蹲低讓大腿與地板平行停留5個深呼吸，前彎Vinyasa到下犬式，右腳往前Crescent Lunge，前腳往外移、腳板朝天，手肘撐地前彎停留，回下犬式換邊重複後續接Vinyasa，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
她提醒同學不要看動作的外形，而是要專注呼吸，也不要在意身旁同學也許有更好的柔軟度，但那可能代表不夠強壯，因此只要專注自己的練習。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，先把臀部翹出再捲內，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸（Shannon說柔軟度好的同學要注意不要後彎太多，回來換邊時用口令要我把上面的腳往前、再往上），轉成兩腳分腿前彎、手與腳一直線Prasarita Padottanasana A（換邊時改為C），叉腰起身接一次Vinyasa後換邊重複。
右腳往前Parsvottanasana前彎停留五個呼吸，起身兩手平伸、重心往前Warrior III停留十個伸呼吸，Vinyasa後換邊重複。
Child Pose，起身接Camel兩次，Child Pose，接兔式，Shannon說要把背往上拱高，因此頭頂不要感覺有太多重量。兩腳往前橋式二次，第二次輪流單腳抬高停留5個深呼吸，第三次練習輪式，全班只有我作，Shannon來幫我把背夾更緊，手壓在我的髖骨上要我上頂，然後幫我立輪起身。Child Pose。
坐姿輪流單腳內彎Janu Sirsasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，兩腳交叉Twist，各停留5個深呼吸，攤屍休息。最後OM一聲下課，要我們把練習時的寧靜帶到生活裡。
Shannon的課都保證飆汗，她的記性實在很好，一下課就問我膝蓋好了沒？（我想先問她、被她搶先了！）她則快好了，身體健康真是太好了，祝福她。
P568 Hatha 1/Phoenix (60min)
昨晚還是沒睡好，已經連續三天，都是早早帶孩子上床睡著了，不到午夜又醒了，就精神好得睡不著，早上又得靠鬧鐘起來，作息有點亂了。昨晚還因為要不要回去上合氣道與老公起了激烈的爭執，心情更鬱悶，所以早上鬧鐘一響就起身了，頭再暈都要去上課，趕快把作息調回來，心情也會比較穩定點。
3B教室約15個同學，空調調得有點高，所以很快就冒汗了。右腳在上半盤靜坐，今天坐了比較長的時間練習Ujjayi，Kapalabhati重複三次，每次54下，每次結束後吐氣止息八拍，Phoenix說早晨練習這個呼吸法的效果最好。
仍然閉著眼睛，頸部向下，然後從右到左、從左到右各繞幾圈，肩膀聳高再放下，來回數次，再由前往後、由後往前繞圈。
眼睛打開Table，Cat & Cow十次，Child Pose手往前伸直、小手臂不碰地，到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，再兩腳膝蓋同時抬高兩次，推成下犬式，臀部往下Plank，推回下犬式來回數次，然後Child Pose推到Cobra再到下犬式、Table再重複這個循環數次。最後停在下犬式，腳走向手前彎，起身身體與地板平行停留再前彎，重複三次，最後一次兩手放開，重心移到腳趾上，吸氣起身後彎，回到山形。
拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習。但有變化式，Low Lunge直接推到下犬式，Table接Child Pose往前Cobra再接上下犬式。兩腳打開肩膀寬，手抓另一手手腕側彎，來回兩次。
左腳往後Pyramid Pose前彎，腳彎成Crescent Lunge，注意腹部與大腿間要拉開，這也是我的問題之一，兩手先往上夾耳停留，然後兩手往前伸直、大拇指在內握拳，把前腳同側的手往上舉高貼耳停留，打開成Warrior II停留，起身轉180度換邊重複，最後一次後腳往前併攏前彎，接Vinyasa後再重複來回各一次。
Vinyasa前彎到Child Pose，起身回到膝蓋跪地Table，往前趴大貓停留，吸氣推回Table，重複二次，再往前趴大貓，兩手往前伸直、背後握拳、背後合十，再回胸兩側推起到Table，Child Pose。
坐姿兩腳往前，兩手撐在臀後，兩腳V型往上舉高，兩腳交叉牛面式，注意兩側臀部要平均坐在地板上，先把兩手撐在前面的地板上前彎停留，然後起身手在背後交扣停留，換邊重複。
坐姿兩腳左右分腿，兩手先往上舉高，腹部先貼地、胸貼地、下巴貼地、手才貼地，順著這個順序，手先離地再慢慢起身，重複兩次。兩腳往前併攏、兩手壓小腿停留。
最後是手撐背肩立式三分鐘停留，所以用大毛巾來墊比較舒服，要感覺腳很輕，回到地板，蝴蝶式躺姿、兩手掌心向下推地板、讓背部有點小小的後彎，攤屍休息。
下星期的課表出爐，早晨還是沒有7:15的課，週六連Angel都沒帶Advanced了，每次看課表都像心情洗三溫暖，就是希望自己方便的時間有想上的課，不知道要什麼時候，早晨才會有Yin或是Pranayama?我不敢奢望早晨會有進階課，但能不能不要只有Hot Yoga?
3B教室約15個同學，空調調得有點高，所以很快就冒汗了。右腳在上半盤靜坐，今天坐了比較長的時間練習Ujjayi，Kapalabhati重複三次，每次54下，每次結束後吐氣止息八拍，Phoenix說早晨練習這個呼吸法的效果最好。
仍然閉著眼睛，頸部向下，然後從右到左、從左到右各繞幾圈，肩膀聳高再放下，來回數次，再由前往後、由後往前繞圈。
眼睛打開Table，Cat & Cow十次，Child Pose手往前伸直、小手臂不碰地，到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，再兩腳膝蓋同時抬高兩次，推成下犬式，臀部往下Plank，推回下犬式來回數次，然後Child Pose推到Cobra再到下犬式、Table再重複這個循環數次。最後停在下犬式，腳走向手前彎，起身身體與地板平行停留再前彎，重複三次，最後一次兩手放開，重心移到腳趾上，吸氣起身後彎，回到山形。
拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習。但有變化式，Low Lunge直接推到下犬式，Table接Child Pose往前Cobra再接上下犬式。兩腳打開肩膀寬，手抓另一手手腕側彎，來回兩次。
左腳往後Pyramid Pose前彎，腳彎成Crescent Lunge，注意腹部與大腿間要拉開，這也是我的問題之一，兩手先往上夾耳停留，然後兩手往前伸直、大拇指在內握拳，把前腳同側的手往上舉高貼耳停留，打開成Warrior II停留，起身轉180度換邊重複，最後一次後腳往前併攏前彎，接Vinyasa後再重複來回各一次。
Vinyasa前彎到Child Pose，起身回到膝蓋跪地Table，往前趴大貓停留，吸氣推回Table，重複二次，再往前趴大貓，兩手往前伸直、背後握拳、背後合十，再回胸兩側推起到Table，Child Pose。
坐姿兩腳往前，兩手撐在臀後，兩腳V型往上舉高，兩腳交叉牛面式，注意兩側臀部要平均坐在地板上，先把兩手撐在前面的地板上前彎停留，然後起身手在背後交扣停留，換邊重複。
坐姿兩腳左右分腿，兩手先往上舉高，腹部先貼地、胸貼地、下巴貼地、手才貼地，順著這個順序，手先離地再慢慢起身，重複兩次。兩腳往前併攏、兩手壓小腿停留。
最後是手撐背肩立式三分鐘停留，所以用大毛巾來墊比較舒服，要感覺腳很輕，回到地板，蝴蝶式躺姿、兩手掌心向下推地板、讓背部有點小小的後彎，攤屍休息。
下星期的課表出爐，早晨還是沒有7:15的課，週六連Angel都沒帶Advanced了，每次看課表都像心情洗三溫暖，就是希望自己方便的時間有想上的課，不知道要什麼時候，早晨才會有Yin或是Pranayama?我不敢奢望早晨會有進階課，但能不能不要只有Hot Yoga?
2007年3月1日 星期四
P567 Hatha 1/Phoenix (60min)
昭翎離開辦公室前說要去上Phoenix的課，我說我也是呀，她卻大吃一驚說「那節是Hatha 2嗎？」我其實很常上基礎課的，不是我選的課都是進階課啦。結果她卻沒去上課，要遇到她有時還真不容易。
九樓大教室，空調有點怪，B區比較悶，有快30個同學，2個同學第一次上課。她們進教室前，我聽到Sales告訴她們，第一次上課最好不要站在第一排，因為老師會走來走去，並不是一直示範動作，所以最好選在「行家」的後面，看資深同學的動作還比較跟得上，老師自然會來調動作，這個建議其實蠻中肯的。我選了鏡子旁的位置，有空時就瞥一眼看自己有沒有背脊挺直。
左腳在上半盤靜坐，兩手扣在腦後，頸部向下、手肘併攏停留，然後往上、手肘往外打開，重複兩次；接著向右邊扭轉、手肘也要向外打開，再把手向兩旁伸直，反向重複，走兩次。肩膀聳高再放下，來回數次，再由前往後、由後往前繞圈。
Table，Cat & Cow十次，輪流對側手腳舉高平行地面，然後手抓腳往上弓開。腳彎往側面抬起停留，不要太高、臀部要保持正中，第二次對側手腳前後舉起，然後轉到側面停留，回到前後停留，再回Table反向重複。Child Pose到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，再兩腳膝蓋同時抬高兩次，推成下犬式，腳走向手前彎，吸氣起身後彎，回到山形。
拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習。兩腳打開肩膀寬，手抓另一手手腕側彎，來回兩次。
站姿是Chair Pose的變化式，第一次先把腳趾離地，手往上夾耳停留；然後再往後坐，到身體與地板平行停留，吸氣起身後彎，回到山形。第二次同樣動作，但雙手在胸前合掌，手肘放在打腿上，因此大拇指會碰到臉；第三次也是同樣重複第二次的動作，但加上側轉，側面的臉放在合掌的手背上，換邊重複。
Vinyasa前彎到Child Pose，起身回到膝蓋跪地Table，往前趴大貓停留，吸氣推回Table，重複三次，再往前趴大貓，兩手往前伸直、往兩側、背後握拳，再回胸兩側推起到Table，Child Pose。
Low Lunge，同側手抓彎的後腳將腳底碰臀部停留，然後兩手一起抓後腳停留，再把腳往後踢、身體拉直停留，換邊重複。Phoenix比較重視呼吸，所以要同學挺胸，還說「一直要呼吸呀，不然好像快要死掉一樣的。」
起身Hero Pose，單腳伸直、維持另一腳外翻Triang mukhaikapada paschimottanasana兩腳往前伸直前彎，換邊重複，然後兩手往上夾耳，Paschimottanasana前彎。
兩腳彎，腳離地、讓大腿自己用力靠向身體，兩手往前伸直停留，小腿伸直與地板平行停留，再一次回到彎曲停留，最後兩腳往上伸直船式停留。
最後是Halasana兩腳打開、腳跟往內碰地停留，手撐背肩立式停留，回到地板，兩腳併攏往上，輪流放到兩側地板、臉往對側看停留，攤屍休息。
晚上沒再選課，早點睡覺，養足體力。
九樓大教室，空調有點怪，B區比較悶，有快30個同學，2個同學第一次上課。她們進教室前，我聽到Sales告訴她們，第一次上課最好不要站在第一排，因為老師會走來走去，並不是一直示範動作，所以最好選在「行家」的後面，看資深同學的動作還比較跟得上，老師自然會來調動作，這個建議其實蠻中肯的。我選了鏡子旁的位置，有空時就瞥一眼看自己有沒有背脊挺直。
左腳在上半盤靜坐，兩手扣在腦後，頸部向下、手肘併攏停留，然後往上、手肘往外打開，重複兩次；接著向右邊扭轉、手肘也要向外打開，再把手向兩旁伸直，反向重複，走兩次。肩膀聳高再放下，來回數次，再由前往後、由後往前繞圈。
Table，Cat & Cow十次，輪流對側手腳舉高平行地面，然後手抓腳往上弓開。腳彎往側面抬起停留，不要太高、臀部要保持正中，第二次對側手腳前後舉起，然後轉到側面停留，回到前後停留，再回Table反向重複。Child Pose到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，再兩腳膝蓋同時抬高兩次，推成下犬式，腳走向手前彎，吸氣起身後彎，回到山形。
拜日式四次來回，第一次跟口令，後面三次依自己呼吸速度練習。兩腳打開肩膀寬，手抓另一手手腕側彎，來回兩次。
站姿是Chair Pose的變化式，第一次先把腳趾離地，手往上夾耳停留；然後再往後坐，到身體與地板平行停留，吸氣起身後彎，回到山形。第二次同樣動作，但雙手在胸前合掌，手肘放在打腿上，因此大拇指會碰到臉；第三次也是同樣重複第二次的動作，但加上側轉，側面的臉放在合掌的手背上，換邊重複。
Vinyasa前彎到Child Pose，起身回到膝蓋跪地Table，往前趴大貓停留，吸氣推回Table，重複三次，再往前趴大貓，兩手往前伸直、往兩側、背後握拳，再回胸兩側推起到Table，Child Pose。
Low Lunge，同側手抓彎的後腳將腳底碰臀部停留，然後兩手一起抓後腳停留，再把腳往後踢、身體拉直停留，換邊重複。Phoenix比較重視呼吸，所以要同學挺胸，還說「一直要呼吸呀，不然好像快要死掉一樣的。」
起身Hero Pose，單腳伸直、維持另一腳外翻Triang mukhaikapada paschimottanasana兩腳往前伸直前彎，換邊重複，然後兩手往上夾耳，Paschimottanasana前彎。
兩腳彎，腳離地、讓大腿自己用力靠向身體，兩手往前伸直停留，小腿伸直與地板平行停留，再一次回到彎曲停留，最後兩腳往上伸直船式停留。
最後是Halasana兩腳打開、腳跟往內碰地停留，手撐背肩立式停留，回到地板，兩腳併攏往上，輪流放到兩側地板、臉往對側看停留，攤屍休息。
晚上沒再選課，早點睡覺，養足體力。
P566 Power Hour/Angel (60min)
昨晚半夜起床時，就知道有點感冒徵兆，頭重得像鉛塊，因此連鬧鐘也沒訂，心想可能連上班都得請假，不過早上老公的鬧鐘卻按時響個不停，中斷了睡眠，結果還是起床上班，但瑜珈課是趕不上了，就算趕得上，自己有沒有體力應付也沒有把握。事實上，三月本來該開始回去合氣道的練習，卻連這件事都還舉棋不定，對於習慣按部就班的我，生活作息的混亂讓我有點心慌。
上課前遇到彩嬌老師，她說可能要停止練習一陣子，或是選非Power的課程，因為她前一陣子跟我提到她的肩膀問題沒有解決，現在壓迫到手臂都會麻，連紙杯有時都拿不穩了，主要是因為頸椎234節都擠壓的緣故，我也勸她要休息。
我了解那種無法上喜歡的課的感覺，但身體如果出錯，實在很難不休息就會好的，這也是我今天早上沒有上課的原因，我們已經每天上課，不算是偷懶的，但身體狀況總有不同，年齡增長也使體力逐漸下坡，實在很難每天進步，或許我們該體認不但不該跟別人比，也不要跟過去的自己比較吧，否則真的是太沉重了。
九樓大教室，約20個同學。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A五次，都在下犬式五個深呼吸，都加第二次的Chaturanga才回下犬式。最後一次下犬式右腳往上Dog Split，往前Plank，Vinyasa，推回Plank多接一個Side Plank，Vinyasa，推回Plank換接另一側的Side Plank，再一次Vinyasna，重複五次來回。次數比星期二時要多。
右腳往前Warrior I，三角式、Angel要我手放前腳內側，上面的手先往上停留，再貼耳停留，兩手再握拳停留（每次都被調骨盆位置，有時真的無所適從，手往側面拉長到快失去平衡），起身轉180度換邊重複另一側的三角式系列動作，最後接Vinyasa換邊重複，後腳前併前彎，吸氣起身，再來回各重覆一趟。
右腳往前Warrior II停留，往前腳方向斜45度再停留，轉成Warrior I往前斜45度再停留，重心往前後腳伸直的離地，後腳彎、兩手抓後腳腳踝往上踢高，直接轉180度換邊重複，接Vinyasa。
右腳往前Crescent Lunge，Angel總是來調我的肚子還有大腿再低，她說不要跳過最重要的階段，忍耐一點！重心往前接Warrior III，膝蓋彎、直重複五次，回Warrior II，起身轉180度換邊重複，接Vinyasa。
右腳往前Crescent Lunge，直接接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，腳放下先跨好前腳成90度停留，再移回後面接Vinyasa換邊重複。
站姿右腳往後，臉看正前方、雙手夾耳停留，單腳半盤，Ardha Baddha Padmottanasana停留，兩手鬆開往上夾耳再停留，慢慢前彎停留、同側手握腳踝，接Eka Pada Galavasana五個深呼吸，再次腳伸直半盤前彎停留、同側手握腳踝，膝蓋跪地接Vatayanasa馬式五個深呼吸，再起來半盤前彎停留，半盤Side Crow，我這次在左邊成功，看來右側扭轉真的很差，Angel說至少要練二次失敗才做替代動作，不要第一次就放棄。然後接蹲姿半盤平衡、兩手胸前合十，臀部要坐腳跟（可是我怎麼也坐不到），再次半盤前彎停留，往後跳成Plank接Vinyasa換邊重複。
Dolphin Exercise，注意手肘位置不要滑掉，往前時肩膀要與手肘垂直，來回重複十次，直接往前走，頭頂在手中央接三角式頭倒立，Angel也來幫我一把，我現在能把腳離地了，但是似乎還是害怕往前倒吧，克服心理障礙可能才是最重要的。
下犬式前跳直接成為Staff Pose、兩手撐地將往前併攏伸直的兩腳離地五個深呼吸，手握腳踝、腳跟盡量靠近臀部拱背慢慢往下躺，要用腹部控制、地板的腳要踩穩，半輪式頭頂地、輪式起身把肩膀移到手腕正上方，來回重複八次才回地板。然後躺下，兩腳直、輪流單腳拉向身體停留。攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
在電梯裡遇到Phoenix，她看我穿得輕鬆，還問我今天是否是Casual Day？我笑說我的辦公室還好，不用每天都穿窄裙、高跟鞋，只有正式會議才需要，因此平時可以很輕便的啦。
上課前遇到彩嬌老師，她說可能要停止練習一陣子，或是選非Power的課程，因為她前一陣子跟我提到她的肩膀問題沒有解決，現在壓迫到手臂都會麻，連紙杯有時都拿不穩了，主要是因為頸椎234節都擠壓的緣故，我也勸她要休息。
我了解那種無法上喜歡的課的感覺，但身體如果出錯，實在很難不休息就會好的，這也是我今天早上沒有上課的原因，我們已經每天上課，不算是偷懶的，但身體狀況總有不同，年齡增長也使體力逐漸下坡，實在很難每天進步，或許我們該體認不但不該跟別人比，也不要跟過去的自己比較吧，否則真的是太沉重了。
九樓大教室，約20個同學。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A五次，都在下犬式五個深呼吸，都加第二次的Chaturanga才回下犬式。最後一次下犬式右腳往上Dog Split，往前Plank，Vinyasa，推回Plank多接一個Side Plank，Vinyasa，推回Plank換接另一側的Side Plank，再一次Vinyasna，重複五次來回。次數比星期二時要多。
右腳往前Warrior I，三角式、Angel要我手放前腳內側，上面的手先往上停留，再貼耳停留，兩手再握拳停留（每次都被調骨盆位置，有時真的無所適從，手往側面拉長到快失去平衡），起身轉180度換邊重複另一側的三角式系列動作，最後接Vinyasa換邊重複，後腳前併前彎，吸氣起身，再來回各重覆一趟。
右腳往前Warrior II停留，往前腳方向斜45度再停留，轉成Warrior I往前斜45度再停留，重心往前後腳伸直的離地，後腳彎、兩手抓後腳腳踝往上踢高，直接轉180度換邊重複，接Vinyasa。
右腳往前Crescent Lunge，Angel總是來調我的肚子還有大腿再低，她說不要跳過最重要的階段，忍耐一點！重心往前接Warrior III，膝蓋彎、直重複五次，回Warrior II，起身轉180度換邊重複，接Vinyasa。
右腳往前Crescent Lunge，直接接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，腳放下先跨好前腳成90度停留，再移回後面接Vinyasa換邊重複。
站姿右腳往後，臉看正前方、雙手夾耳停留，單腳半盤，Ardha Baddha Padmottanasana停留，兩手鬆開往上夾耳再停留，慢慢前彎停留、同側手握腳踝，接Eka Pada Galavasana五個深呼吸，再次腳伸直半盤前彎停留、同側手握腳踝，膝蓋跪地接Vatayanasa馬式五個深呼吸，再起來半盤前彎停留，半盤Side Crow，我這次在左邊成功，看來右側扭轉真的很差，Angel說至少要練二次失敗才做替代動作，不要第一次就放棄。然後接蹲姿半盤平衡、兩手胸前合十，臀部要坐腳跟（可是我怎麼也坐不到），再次半盤前彎停留，往後跳成Plank接Vinyasa換邊重複。
Dolphin Exercise，注意手肘位置不要滑掉，往前時肩膀要與手肘垂直，來回重複十次，直接往前走，頭頂在手中央接三角式頭倒立，Angel也來幫我一把，我現在能把腳離地了，但是似乎還是害怕往前倒吧，克服心理障礙可能才是最重要的。
下犬式前跳直接成為Staff Pose、兩手撐地將往前併攏伸直的兩腳離地五個深呼吸，手握腳踝、腳跟盡量靠近臀部拱背慢慢往下躺，要用腹部控制、地板的腳要踩穩，半輪式頭頂地、輪式起身把肩膀移到手腕正上方，來回重複八次才回地板。然後躺下，兩腳直、輪流單腳拉向身體停留。攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
在電梯裡遇到Phoenix，她看我穿得輕鬆，還問我今天是否是Casual Day？我笑說我的辦公室還好，不用每天都穿窄裙、高跟鞋，只有正式會議才需要，因此平時可以很輕便的啦。
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