P577 Power Hour/Angel (60min)

天氣陰冷時似乎心情真的會受影響，早上就跟鄰坐的同事筱梅說，好想請假找個地方吃熱火鍋，然後安靜溫暖的看書一下午，她問我上次何時去日本？我以為是五月哩，查了才知道是八月初，我的耐受期還真短，半年就又蠢蠢欲動。也許真該跟老公商量看看要不要全家出去走走。只是淡季出國孩子都要請假，回來趕作業也非常辛苦，我媽媽常覺得不該這樣亂了作息，所以總陷入兩難。

星期日上Emma課時遇到小雯，她說Angel上課時真的很注意我的膝蓋，要加強我大腿前側的力量，看來不是我自己自作多情的感覺而已，連身邊的同學也能感覺到Angel特別的用心。

中午出門時還是覺得好冷，室外溫度顯示13度，但怎麼覺得好像比這個溫度更低，無論早上有沒有上課，去上中午的課時都覺得昏昏欲睡。

在更衣室聽到同學在問Angel受傷復原後的練習（Angel很特別，她似乎是唯一一個在會員更衣室更衣的老師），Angel說都是從頭開始，受傷的原因都是伸展太過度的緣故，休息會復原，然後要依照正確的方式重新練習，但不是就不去碰它，那問題仍然沒有解決。

3B教室21個同學，包括Rachel，靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A五次，前兩次用走的，後三次開始跳，都加第二次的Chaturanga才回下犬式。

拜日式B就開始變化式，Hatha 2時練習過的，吸氣Chair Pose，吐氣兩手在背後握拳前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手背後握拳貼在後腳腳踝上後彎，吐氣前彎Circus額頭點地，吸氣後腳離地Crescent Lunge，吐氣身體往斜前45度，維持大腿平行、吸氣後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複8次。

從下犬式右腳往前Warrrior I，前腳伸直、食指中指抓腳大姆趾成三角式，手先往上停留，再繞過背後扶前腳大腿外側，左腳往前一步，右腳勾，直腳拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看停留五個深呼吸，空中Bind停留五個深呼吸，腳要伸直（Angel看我沒提直，還來幫一把，說「跟老師練習很久的同學，每次感覺困難的地方，不要跳過去，骨盆與大腿要有力。」「練好骨盆與大腿的力量穩定，才能保護膝蓋（又提一次），不要讓上半身成為膝蓋的負擔。」）右腳Bind往下，兩腳繼續伸直前彎、臉往上看，手鬆開、兩手撐在臀後昆蟲式Tittibhasana停留十個深呼吸，今天用力往前夾緊兩腿，終於可以把腳放回蹲姿，不會臀部掉在地板上了，Vinyasa換邊重複。

從下犬式右腳往前Warrrior I，反轉三角形停留五個深呼吸，上面的右手繞過背後去摸右腳大腿外側，膝蓋先彎Bind Reverse Side Angle Pose再把前腳膝蓋推直，反轉三角形停留五個深呼吸，Angel重複提醒「手在背後抓的動作，背要夾、手要直，不是抓到就好。」「每次口令是扭轉的時候，先想著要挺胸，距離才會變短。」左腳往前與右腳平行，拉起成Reverse Utthita Hasta Padangusthasana B停留五個深呼吸，然後手鬆開，左手抓右腳腳板外側，身體往後扭轉、右手往後、臉往後看停留五個深呼吸，回正手鬆開叉腰，Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，右腳直接往後成舞蹈式停留五個深呼吸，右手抓著右腳不放開，慢慢前彎讓左手撐地停留五個深呼吸，右手鬆開接Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳要感覺站在天花板上，Vinyasa後換邊重複。

左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎，直接Baddha Hasta Sirsasana頭倒立，沒把握的人只要腳尖墊起，感覺重心轉移即可，結果還是有人摔下來，這樣很容易撞到前面的同學，所以Angel說「要你們好好的做，不是為了你自己，而是不要撞到別人。」Vinyasa後換邊重複，第二次改為Prasarita Padottanasana C，Angel來幫我就能讓手到地，她說我自己要能站穩就能做到，結果這個動作也有同學不小心前滾翻過去，Angel說肚子與大腿都要用力，倒立改為Mukta Hasta Sirsasana A，這個我有把握，Angel說要感覺站在天花板上，但我下來時左右分腿還是沒控制好下來的速度，接Vinyasa。

前跳成坐姿，Marichyasana A前彎，我把被抓的手伸直用力夾背，身體就下不太去，但我想好好練開肩膀，所以就維持背直，可是我發現只要作對角度，雖然前彎的幅度不大，也不像全班都下去了，但Angel反而不會來調我，她真的知道我想練哪一個部位，也知道我的問題在哪裏。直接手撐在臀部兩側把身體撐起停留五個深呼吸，換邊重複。

然後是半盤的Marichyasana B前彎，Angel說很多人Bind的時候腳會外八，我用同樣的方式伸直被抓的手臂再前彎，同樣要把手撐在臀部兩側把身體撐起停留五個深呼吸，這個動作我撐不太高、也不夠五個深呼吸，Angel說「沒關係，還有一邊。」換邊重複後她說「有盡力就好，不逼你們了。」「如果真的很累，（稍微停頓了一下），停三個呼吸再回來。」哈哈。

最後是單腳內彎的側彎，對側手抓伸直的腳板外側，Angel還來把我的手肘撐開，不過今天背部伸展的很開，所以肩膀可以跨過小腿內側，感覺比上次練習時好多了。

Angel說躺下攤屍休息時笑著說「每次到這個時候（Savasana），就好像聽到你們在說終於結束了，沒有那麼嚴重啦！」起身後三聲OM和Shanti下課。

今天沒注意到時間一小時很快就過去了，練習過的動作系列就能分配呼吸，所以感覺比較能從容應付，整節課也沒有省略Vinyasa的第二次Chaturanga，呼吸大抵都能維持差不多的速率，滿身大汗，但沒時間沖澡，全身濕的趕回上班，但手很暖和。下課肩背感覺特別開，回來時雨已經停了。