P600 Gentle Flow/Angel (60min)

星期六早上第一節8:30的課在三樓大教室，竟然來了快五十個人，這大概是我在Pure碰到週末早課最滿的一節課，Angel的課還真是受歡迎。這節課的動作與星期二晚上是大致相同的。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複。

拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。

右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳，吸氣前腳伸直轉180度往後，成右腳往前弓箭步，吸氣前腳伸直轉180度往前，成左腳往前弓箭步，身體斜前45度，兩手放前腳大腿上方，後腳往前成Chair Pose，直接左腳往後弓箭步，重複來回各二次。

右腳往後Warrior I，吸氣前腳伸直轉180度往後，成右腳往前Warrior I，兩手打開Warrior II，轉180度往前Warrior II，轉成弓箭步，兩手握前腳腳踝、額頭碰前腳大拇趾的Circus Pose，起身回到弓箭步，身體斜前45度，兩手胸前合十，後腳往前成Chair Pose，直接左腳往後Warrior I，重複來回各二次。

右腳往後，兩手往前伸直，左手往後扭轉、臉往後看停留，身體往前延伸，手放在前腳外側反轉三角形停留，起身先看下面的手，吸氣起身回到第一個動作繼續停留，身體轉正、兩手胸前合十，後腳前併回山形，重複來回各二次。

站姿平衡，右腳彎、左手叉腰、右手扶右腳膝蓋停留，然後把右腳往右邊打開、臉往左邊看停留，把右腳收回正面，兩手叉腰往前踢直，腳尖壓、勾來回五次，再停留五個深呼吸，然後把右腳半盤、左手掌心向外抓右腳腳背停留（肩膀就能轉開），右手在胸前Namaste，腳放下，換邊重複。

直接坐下，坐姿兩腳彎，左手跨過右腳大腿外側、掌心撐地，右手往後、大拇指朝上，臉也往後看的扭轉停留五個深呼吸。然後把兩腳伸直，左手抓伸直的右腳腳板外側，再一次右手往後、大拇指朝上、臉往後看停留，Angel提醒下面的腳部要外旋，Angel總是會用繞口令的說「我知道你知道你的腳板不能外旋，可是你不知道你的腳已經外旋，所以還是檢查一下比較好。」身體回正把右手也交叉握右腳內側腳板，身體後仰停留，然後腳不動，身體前彎貼右腳停留，換兩手抓右腳小腿躺下，把右腳拉近身體，兩邊臀部都要貼緊地板，直接起身。整套度坐換邊重複。

今天加作橋式，腳趾要翹起，第一次兩手背後握拳，第二次用兩手撐後腰，Angel說但手只是保護，不是用來支撐，臀部要自己用力，輪流單腳往上踢高停留。回到躺躺姿，兩手抱彎起的膝蓋滾向右、左兩側，然後兩手交叉抱後腦、兩腳彎輪流倒向對側地板，Angel要我們感覺兩腳膝蓋間夾緊小毛巾，要我們檢查是否真的有夾緊。然後攤屍休息。三聲OM與Santih後下課。

下一節Advanced在二十分鐘之後。