P580 Hatha 2/Angel (60min)

九樓大教室來了18個同學，大多是熟人，傑比問我有沒有上這星期的Hatha 2？我說沒有，她說有個從平衡接空中劈腿的動作很經典，已經跟我預告了今天的課程內容。

靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟，今天加上側彎。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，右腳背放平，身體往右，右手摸右腳腳踝側彎吸氣，吐氣回Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，身體往左，左手摸左腳腳踝側彎吸氣，吐氣回Low Lunge，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

站姿有三套動作，第一套左腳往後兩個肩膀長度，兩手夾耳後彎停留，吐氣Parsvottanasana前彎停留，右手扣右腳腳趾三角式，左手先往上舉高停留，左胸再往上打開停留，左手繞過背後摸右腳大腿外側停留，回正右腳往後Side Plank停留，回Plank，推到下犬式，右腳、左腳（第二次回來左腳、右腳）往前併攏前彎，兩手合十胸前吸氣起身，換邊重複。

第二套左腳往後兩個肩膀長度，兩手背後合十後彎停留，Angel說手刀要坎入肩頰中央，吐氣Parsvottanasana前彎停留，左手貼地反轉三角式，右手先往上舉高停留，然後右胸再往上打開停留，右手繞過背後摸右腳大腿外側停留（每次這個動作都被調到快跌倒），回正右腳往後Side Plank停留，左腳往上舉高、左手扣左腳腳趾停留，回Plank，推到下犬式，右腳、左腳（第二次回來左腳、右腳）往前併攏前彎，兩手合十胸前吸氣起身，換邊重複。

第三套就是傑比預告的動作，左腳彎、兩手扣住左腳腳底停留，然後把左腳往前伸直Utthita Hasta Padangusthasana A，然後腳不動、身體前彎把額頭碰小腿停留，起身回正，身體不動，換把左腳拉向身體C，回正兩手叉腰、腳往前踢直停留D，左腳腳趾墊起、直接往後成為前後劈腿，前彎把右腳腳趾碰額頭，Angel說她已經知道誰的額頭能碰到腳趾了，那為什麼站著的時後碰不到？就是因為一趴下就放鬆了，如果沒有用力，會影響到全身的關節；或是根本就不正，還有死角沒拉到，那站著的時候也一樣會歪掉，起身到下犬式，右腳、左腳（第二次回來左腳、右腳）往前併攏前彎，兩手合十胸前吸氣起身，換邊重複。第三次只從Utthita Hasta Padangusthasana A選擇身體前彎或腳拉進身體，能劈腿的作後者、無法劈腿的作前者，換邊重複。

前彎成坐姿，左腳伸直，身體躺下，把單腳彎抱靠近胸停留，吸氣坐起身，同樣的動作、臉往上看停留，然後把腳貼向額頭繼續停留，Angel一再強調膝蓋要往外、不要往後，否則永遠都伸展不到大腿外側，就白練了；接著單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開停留（我的手肘還被推得更開），然後兩手Bind踢高的腳停留、被抓的手掌心往後貼地、臉往正上方看（今天我把被抓的手臂伸直，終於兩邊都能把掌心貼到地板了，我的包肩真的很嚴重，尤其是右側，Angel也說「我知道真的很緊，忍耐一下，如果肩膀不轉開，會影響很多動作都作不到。」這也是我下決心要解決的問題），把腳輕輕放下Bind前彎、臉往對側看停留，肩膀真的快裂開了，手鬆開前彎、額頭貼地停留，換邊重複。

最後是牛面式，先作Eagle Arm，肩膀要放鬆，手肘往上、往後後彎停留，起身手鬆開，前彎手肘貼地停留，換邊重複，攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。小雯說我說「謝謝老師」時聲音好宏亮，我是真的很感激呀，每次上課的過程真的很辛苦，但下課時又能感覺肩膀又開一些，下次上課時又進步一些，真的要感謝老師不斷的提醒與要求呀。