下午休假，主要安排上Heidi的Power 2，沒想到中午忙完、時間還趕得及，所以臨時沒預約，趕來上12:45 Ashly的Power 1，這是我第二次上她的Power 1，中午的課程感覺比上次早課要強些。
六樓大教室，有三十多個同學，有些是接著Ashly的Hatha 2續上的，所以Ashly說要再複習一次，扭轉的梵文是Parivrtta，是從Shvia妻子Parvati的名字演變而來，傳說中Parvati是由Shiva幻化出來的，Shiva背面的臉就是Parvati，所以Parivrtta是扭轉的意思(好有趣的梵文故事，我第一次知道哩)。
同樣上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，Ashly的用詞很特別，要我們專注在每個吸氣與吐氣，品嘗每個吸氣與吐氣，讓身心都安住在當下，兩手合十、大拇指輕輕貼在胸骨，可以感覺到梵文OM的聲音式有脈動的，從身體裡面發出來，從三聲OM開始，向沉睡在內在的神性致敬。
今天沒有呼吸法練習，直接站在墊子的前方，Ashly說扭轉的意義是把內在顯現出來，雙腳打開臀部寬度，身體的力量要平均分配在兩腳，如果腳弓不明顯，可以把腳趾翹起來，腳球的四個點鑽地，再穩穩的往下抓，把呼吸加深，從肚臍下三指的地方吸氣，開始Ujjayi呼吸自然的從喉嚨後方發出海浪的聲音，不是刻意的，感覺大腿內旋的力量兩腳併攏。
拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，再次吐氣前彎，重覆二次延伸與前彎，左腳往後弓箭步、右腳跟上Plank，恥骨先碰地身體趴下，Cobra肩膀往兩側拉寬，回到地板，腹部收、讓身體直直的上來到Plank，才推到下犬式停留5個深呼吸，如果不知道正確的下犬式距離，可以用Iyengar的方式，從Child Pose兩手往前伸直再推上來，就是正確的距離。左腳往前弓箭步，右腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上。
直接蹲低Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，左腳在跟上Plank，Chaturanga再趴下接Cobra，頸部要延伸，耳朵在肩膀後方，手臂伸直到Plank回下犬式，右腳往前弓箭步，大腿內收、胸往前，左腳收回前彎。
再次吸氣Chair Pose，髖關節皺摺加深、但是腹部要收進去往上提，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，這次吐氣後跳到Plank，Chaturanga接上犬式，回下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣再次Utkatasana，同樣動作重複第二趟。
從下犬式右腳往後Dog Split，像脊椎的延長線，腳踝、膝蓋、大腿都要是內旋的，空中的腳有力，然後右手指尖在地板，慢慢右手離地扶右腳大腿前側停留5個深呼吸，右手回到地板，兩手往腳的方向走到Standing Split，左手扶左腳小腿前彎、再把右手也抓左腳腳跟停留5個深呼吸，兩手回到下犬式的位置，右腳放下，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank，接Vinyasa，從下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。Ashly說過程要穩定，停留的時間才會久。
從下犬式再次右腳舉高Dog Split，這次右腳伸直的把髖關節翻開停留5個深呼吸，肩膀平行，可以伸展到大腿內側的內縮肌群，回正右腳往前跨，左腳腳板踩地，兩手放在右腳內側，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，右腳膝蓋伸直，三角式停留5個深呼吸，上面的左手一拉，把撐地的右手離地1~5公分，再接半月式，手往前30公分，左手先叉腰、穩定後左手往上伸直，同樣再把撐地的右手離地1~5公分(這個就難點啦)，回到三角式再直停留5個深呼吸，手回地板，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往後Dog Split換邊重複。
從下犬式右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，右腳打直把臀部推高，手在肩膀正下方，前彎加上扭轉Parsvottanasana變化式，Ashly來幫我把骨盆往後推，吐氣前彎停留5個深呼吸，保持大腿內收的力量，後腳腳板踩地，接反轉三角式、右側髖關節往後推，右手才往上舉高停留5個深呼吸，扭轉的時候要從胸的地方開始扭轉，回正前腳往後Dog Split，後腳抬高的接Vinyasa，最後從下犬式換左腳往前換邊重複。右腳、左腳往前跨，吐氣前彎，兩手插腰起身回到山型。
右手抓右腳腳板外側Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側、右手往後扭轉、臉往右後方看再停留5個深呼吸，回正把右手交叉抓右腳腳板內側，吐氣前彎下巴碰小腿停留2個深呼吸，吸氣起身兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D，再把右腳放下，換邊重複。接一次拜日A。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十第一次扭轉，注意前腳膝蓋不要被推動，手肘與膝蓋要互推，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，轉回Low Lunge，第二次更深層的扭轉，左手肩膀要跨過右腳膝蓋外側、左手撐地、掌心下壓會造成一個阻力，再把右手畫半圓再貼耳，小指頭往內轉讓後背力量一起幫忙，同樣穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再次直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，前腳往後下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說瑜珈不是為了旁邊的同學或是老師作的，是為了自已，因此要讓自己多專注一點在自己的身體上面。
再次右腳往前Low Lunge，第三次的扭轉，這次要綁手，還好我沒吃午餐，否則吃太飽可能會扣不到手哩，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，臉往下看要接平衡動作，結果我做錯邊，我以為是要站起來，結果是要作Bound Reverse Half Moon Pose才對啦，哈哈，回下犬式後換左腳往前換邊重複，這次我就作對啦，好好的停了5個深呼吸，最後回到下犬式。
接下來要從下犬式前跳到Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，但 Ashly說很多人都前跳成劈腿，她要我們左腳膝蓋彎、像樹式踩在右腳膝蓋內側，要輕輕的把腳放下去、不要用丟的，前跳把彎的左腳往前伸直，右腳外翻的坐下，不過我們要作的是兩手扣住左腳往上伸直的Krounchasana鴛鴦式停留5個深呼吸，然後右手抓左腳腳板外側，左手往後扭轉往左後方看停留5個深呼吸，左手可以結chin mudra手印，大拇指代表宇宙Divine、食指代表自我，其他三根伸直的手指代表要把不好的gunas 延伸出去，我後來查到這三個gunas是指Tamas (heavy, lethargic), Rajas (light, active), and Sattva (harmony, balance)。回正把左腳半盤接綁手的Bharadvajasana扭轉停留10個深呼吸，兩邊的臀部都要坐穩地板，骨盆穩定、脊椎拉長再扭轉，吸氣回正直接後跳接Vinyasa，換邊重複。
Ashly提到Patrick九月到十一月要回來台北教課，屆時又會很熱鬧囉，呵呵，終於又等到啦...
前跳坐下，再躺下接個有趣的扭轉，先從橋式躺著開始，兩腳倒向右側，用左手撐一下地板，把右手掌心朝下的橫放在與耳朵同高的位置，再把兩腳踩回橋式的腳、骨盆要擺正，然後在把左手往後去抓右手，然後把臀部往上抬高停留10個深呼吸，如果肩膀壓力太大，可以不要抬高臀部。慢慢回到躺姿，換邊重複，Ashly說兩側肩膀的伸展程度可能不太一樣，不要急著把自己塞進動作裡面，可以藉此觀察自己日常生活的作息，最後一次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板後直接大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
2008年8月15日 星期五
P1514 Hatha 1/Chops (60min)
昨天中午有飯局，晚上循例不上課，因此只上了早課，今天的早課也是Chops，換到六樓大教室，我還後補第四，到昨天晚上8:55才接到Pure後補上的電話，但其實眞的沒有那麼擠，大概30個人左右，Chops還要大家往前移，最後一排空出來。客滿到爆的紀錄還是留給Angel保持啦。
Chops先問昨天晚上奧運是中華還是日本贏了？我其實九點就睡了，所以根本不知道、Chops同樣是早睡也不知道，同學回答說日本贏了，Chops愣了一下說，跟他想的不一樣，結果本來他要說什麼好像就沒說了^_^lll…
靜坐開始前，Chops問大家什麼時候需要坐著的時候需要把臀部墊高一點？他要大家先站起來把雙腳打開與臀部同寬，用手去扶腰與下背的地方，他說脊椎有四個自然的曲線，現在要去感覺腰椎與薦椎連結的地方，有個往內凹進去與往上的曲線，所以當坐下的時候重複相同的動作，Siddhasana坐姿，同樣去感覺下背與腰的地方曲線是否存在？如果曲線跑掉了就要把臀部墊高，維持脊椎自然的順位，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，觀察自己今天早上的呼吸，利用呼吸創造平衡，吸氣與吐氣是否和諧。
然後兩手合十，今天又有梵唱，Chops真是唱上癮了哩，瑜珈經文yogah citta-vrtti-nirodhah，重複了16次，一聲OM，老實說，Chops的梵唱Key還不錯，但是OM就要自立自強…Chops解釋說yogah的意思是瑜珈，citta的意思是心靈的本質，vrtti意指整個變化、上下的起伏，nirodhah是約束與控制，因此這具梵文的意思是瑜珈就是約束心靈整個的變化，如何讓心靈的本質沒有變化呢？就是要在生活中找到平衡，所以今天的練習也是要在動作中去尋找平衡，身體前後、上下、左右的平衡。
持續閉著眼睛，把兩手放在左右邊的肋骨，感覺吸氣時讓肋骨往外、吐氣時肋骨往內，吸氣與吐氣的力道一樣，注意是否平衡，呼吸練習一分鐘，甚至可以感覺左右兩側的力道是否一樣多。然後把兩手回到大腿上，持續感覺呼吸送到肋骨。
起身直接站姿前彎停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬，感覺上下半身的平衡，下半身用力、兩腳集中，上半身會更自由，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複三次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
右手握左手手腕，身體往右側彎停留10個深呼吸，換邊重複。下巴離開胸口，脖子延伸拉長。然後兩手交叉反掌往上推，去創造手臂前後的平衡，Chops說我們會發現小手指會往上比較多、大拇指會往下(哇，以前我從來沒有發現過)，所以要把小手指往下推、大拇指往上帶，墊起腳尖停留5個深呼吸，慢慢踩地，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步先把手掌貼地、這樣會覺得背比較圓、上半身比較容易往下掉，再改手指撐地，手就會用力多一些，後面的腳要用力多一點，停留一分鐘，右腳往前回到站姿前彎，吸氣延伸，吐氣換邊重複。兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，大腿與膝蓋都要往後多一些，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次右腳往後弓箭步，創造身體前後的平衡，左手往上扭轉停留5個深呼吸，確定下半身穩定、讓上半身有更多的自由，回正左腳往後下犬式，右腳往前弓箭步，換邊重複。接一次Vinyasa，身體趴下手掌離地Baby Cobra起身停留5個深呼吸，手撐地到下犬式。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前弓箭步，起身兩手先放在骨盆的位置，找到上下半身的平衡，然後才把雙手往上舉高停留5個深呼吸，兩手放地回下犬式，換左腳往前換邊重複。後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
兩腳打開面向靜子，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕的正下方，可以保持身體最好的穩定，右腳往右轉，右腳彎、右手放地接Parsvakonasana，左手先叉腰找到骨盆的正確位置停留5個深呼吸，才把左手貼耳再停留5個深呼吸，左手也放下，轉成弓箭步，兩腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，再把後腳腳板往前一步踩地、肩膀往後再次前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手插腰起身，兩腳先轉回平行，找回腳踝要在手腕的正下方的位置，才把左腳往左換邊重複。回正兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，小腿往前、大腿往後，不要讓膝蓋往後過度伸展，兩手接開撐在肩膀正下方，吸氣延伸、吐氣前彎，重覆五次，最後Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩手放在骨盆的位置，吸氣起身，後腳踩回，回到正面。
右腳彎離地站姿平衡，兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時鬆開回到山型，第二次右腳彎Tree Pose，同樣兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，然後兩手合掌胸前再停留5個深呼吸，然後向右側扭轉，兩手往兩旁平伸，臉轉看右手停留5個深呼吸(今天很穩，兩邊都沒掉下來)，吸氣回正兩手合掌胸前，手腳同時鬆開回到山型，換邊重複。創造上面與下面腳的平衡，不要讓下面的腳承受太多的重量，上面的腳要用力多一些。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開吸氣延伸，吐氣兩腳往後Plank停留5個深呼吸，身體趴下，兩手背後握拳吸氣上半身起身停留5個深呼吸，兩腳沉重往下，兩手鬆開撐地到Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，然後把撐地的左手改為手肘撐地再停留5個深呼吸，找到陰與陽的平衡與穩定，兩腳力量集中再伸展，回下犬式換邊重複。接Vinyasa，趴下接弓式Dhanurasana，肩膀與耳朵往後帶，吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣趴下，Child Pose停留5個深呼吸。
吸氣起身，兩腳交叉往前、躺下接橋式，兩手肘撐地，肩膀後側與頭往下、肩胛骨離開地面，吸氣起身，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，再走一步，然後把臀部降下五公分，臀部左右搖先放鬆，然後用臀部外側的力量再次把臀部推高(我沒想過用臀部外側哩)停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板，觀察呼吸的流動；第二次同樣用手肘撐地橋式起身先停留5個深呼吸，同樣站在腳尖上，往內走一步，右腳先彎舉高、保持力量集中在骨盆把右腳伸直停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上換邊重複。
躺下兩腳伸直，右腳彎，兩手扣右腳大腿內側停留10個深呼吸，Chops說後彎的動作會讓骨盆變窄、下背會擠壓，所以這個動作要帶到左腳的大腿後側再拉長，貼地更多一些，再把右腳伸直停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳彎側躺到右邊先停留，再推地起身。
起身兩腳往前伸直，左腳彎Janu Sirsasana，左手扶右腳腳板外側、右手放右腳小腿外側前彎停留一分鐘，專注在左腳大腿後側的伸展，吸氣起身換邊重複。起身兩腳左右張開，身體轉向右腳，兩手放右腳兩側，左邊臀部要坐下，左腳是後面的腳、所以要往後多一些，吐氣往右腳前彎、右腳沉重，停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。起身回到正中央，兩手往前走前彎趴地停留一分鐘，吸氣起身，這次兩手往上夾耳，身體往前45度用骨盆腔的力量停留10個深呼吸，吸氣起身。
回到Siddhasana坐姿，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，Chops說通常我們吸氣時會用力比較多，吐氣時力道會減少，所以去調整自己吸氣與吐氣的力道一致，三分鐘後躺下Savasana。
起身後回到Siddhasana坐姿，這次兩手合掌帶到心前，Chops要我們感覺呼吸順暢的流動，他說這是好的開始，很多人還在睡覺、但我們已經練習完一節瑜珈課，把內心中平靜的感覺帶到墊子外面，下課後繼續保持平靜的感覺，記得今天當下的感覺，與自己的呼吸順位，找到一個平衡，他希望大家從今天的課程中得到收穫，最後一聲OM下課。
Chops先問昨天晚上奧運是中華還是日本贏了？我其實九點就睡了，所以根本不知道、Chops同樣是早睡也不知道，同學回答說日本贏了，Chops愣了一下說，跟他想的不一樣，結果本來他要說什麼好像就沒說了^_^lll…
靜坐開始前，Chops問大家什麼時候需要坐著的時候需要把臀部墊高一點？他要大家先站起來把雙腳打開與臀部同寬，用手去扶腰與下背的地方，他說脊椎有四個自然的曲線，現在要去感覺腰椎與薦椎連結的地方，有個往內凹進去與往上的曲線，所以當坐下的時候重複相同的動作，Siddhasana坐姿，同樣去感覺下背與腰的地方曲線是否存在？如果曲線跑掉了就要把臀部墊高，維持脊椎自然的順位，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，觀察自己今天早上的呼吸，利用呼吸創造平衡，吸氣與吐氣是否和諧。
然後兩手合十，今天又有梵唱，Chops真是唱上癮了哩，瑜珈經文yogah citta-vrtti-nirodhah，重複了16次，一聲OM，老實說，Chops的梵唱Key還不錯，但是OM就要自立自強…Chops解釋說yogah的意思是瑜珈，citta的意思是心靈的本質，vrtti意指整個變化、上下的起伏，nirodhah是約束與控制，因此這具梵文的意思是瑜珈就是約束心靈整個的變化，如何讓心靈的本質沒有變化呢？就是要在生活中找到平衡，所以今天的練習也是要在動作中去尋找平衡，身體前後、上下、左右的平衡。
持續閉著眼睛，把兩手放在左右邊的肋骨，感覺吸氣時讓肋骨往外、吐氣時肋骨往內，吸氣與吐氣的力道一樣，注意是否平衡，呼吸練習一分鐘，甚至可以感覺左右兩側的力道是否一樣多。然後把兩手回到大腿上，持續感覺呼吸送到肋骨。
起身直接站姿前彎停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬，感覺上下半身的平衡，下半身用力、兩腳集中，上半身會更自由，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複三次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
右手握左手手腕，身體往右側彎停留10個深呼吸，換邊重複。下巴離開胸口，脖子延伸拉長。然後兩手交叉反掌往上推，去創造手臂前後的平衡，Chops說我們會發現小手指會往上比較多、大拇指會往下(哇，以前我從來沒有發現過)，所以要把小手指往下推、大拇指往上帶，墊起腳尖停留5個深呼吸，慢慢踩地，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步先把手掌貼地、這樣會覺得背比較圓、上半身比較容易往下掉，再改手指撐地，手就會用力多一些，後面的腳要用力多一點，停留一分鐘，右腳往前回到站姿前彎，吸氣延伸，吐氣換邊重複。兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，大腿與膝蓋都要往後多一些，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次右腳往後弓箭步，創造身體前後的平衡，左手往上扭轉停留5個深呼吸，確定下半身穩定、讓上半身有更多的自由，回正左腳往後下犬式，右腳往前弓箭步，換邊重複。接一次Vinyasa，身體趴下手掌離地Baby Cobra起身停留5個深呼吸，手撐地到下犬式。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前弓箭步，起身兩手先放在骨盆的位置，找到上下半身的平衡，然後才把雙手往上舉高停留5個深呼吸，兩手放地回下犬式，換左腳往前換邊重複。後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
兩腳打開面向靜子，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕的正下方，可以保持身體最好的穩定，右腳往右轉，右腳彎、右手放地接Parsvakonasana，左手先叉腰找到骨盆的正確位置停留5個深呼吸，才把左手貼耳再停留5個深呼吸，左手也放下，轉成弓箭步，兩腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，再把後腳腳板往前一步踩地、肩膀往後再次前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手插腰起身，兩腳先轉回平行，找回腳踝要在手腕的正下方的位置，才把左腳往左換邊重複。回正兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，小腿往前、大腿往後，不要讓膝蓋往後過度伸展，兩手接開撐在肩膀正下方，吸氣延伸、吐氣前彎，重覆五次，最後Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩手放在骨盆的位置，吸氣起身，後腳踩回，回到正面。
右腳彎離地站姿平衡，兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時鬆開回到山型，第二次右腳彎Tree Pose，同樣兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，然後兩手合掌胸前再停留5個深呼吸，然後向右側扭轉，兩手往兩旁平伸，臉轉看右手停留5個深呼吸(今天很穩，兩邊都沒掉下來)，吸氣回正兩手合掌胸前，手腳同時鬆開回到山型，換邊重複。創造上面與下面腳的平衡，不要讓下面的腳承受太多的重量，上面的腳要用力多一些。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開吸氣延伸，吐氣兩腳往後Plank停留5個深呼吸，身體趴下，兩手背後握拳吸氣上半身起身停留5個深呼吸，兩腳沉重往下，兩手鬆開撐地到Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，然後把撐地的左手改為手肘撐地再停留5個深呼吸，找到陰與陽的平衡與穩定，兩腳力量集中再伸展，回下犬式換邊重複。接Vinyasa，趴下接弓式Dhanurasana，肩膀與耳朵往後帶，吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣趴下，Child Pose停留5個深呼吸。
吸氣起身，兩腳交叉往前、躺下接橋式，兩手肘撐地，肩膀後側與頭往下、肩胛骨離開地面，吸氣起身，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，再走一步，然後把臀部降下五公分，臀部左右搖先放鬆，然後用臀部外側的力量再次把臀部推高(我沒想過用臀部外側哩)停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板，觀察呼吸的流動；第二次同樣用手肘撐地橋式起身先停留5個深呼吸，同樣站在腳尖上，往內走一步，右腳先彎舉高、保持力量集中在骨盆把右腳伸直停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上換邊重複。
躺下兩腳伸直，右腳彎，兩手扣右腳大腿內側停留10個深呼吸，Chops說後彎的動作會讓骨盆變窄、下背會擠壓，所以這個動作要帶到左腳的大腿後側再拉長，貼地更多一些，再把右腳伸直停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳彎側躺到右邊先停留，再推地起身。
起身兩腳往前伸直，左腳彎Janu Sirsasana，左手扶右腳腳板外側、右手放右腳小腿外側前彎停留一分鐘，專注在左腳大腿後側的伸展，吸氣起身換邊重複。起身兩腳左右張開，身體轉向右腳，兩手放右腳兩側，左邊臀部要坐下，左腳是後面的腳、所以要往後多一些，吐氣往右腳前彎、右腳沉重，停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。起身回到正中央，兩手往前走前彎趴地停留一分鐘，吸氣起身，這次兩手往上夾耳，身體往前45度用骨盆腔的力量停留10個深呼吸，吸氣起身。
回到Siddhasana坐姿，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，Chops說通常我們吸氣時會用力比較多，吐氣時力道會減少，所以去調整自己吸氣與吐氣的力道一致，三分鐘後躺下Savasana。
起身後回到Siddhasana坐姿，這次兩手合掌帶到心前，Chops要我們感覺呼吸順暢的流動，他說這是好的開始，很多人還在睡覺、但我們已經練習完一節瑜珈課，把內心中平靜的感覺帶到墊子外面，下課後繼續保持平靜的感覺，記得今天當下的感覺，與自己的呼吸順位，找到一個平衡，他希望大家從今天的課程中得到收穫，最後一聲OM下課。
2008年8月14日 星期四
P1513 Gentle Flow/Chops (60min)
昨晚計畫「堅定的」要去上Heidi的Power 2，結果老公棋高一著，問孩子們誰要媽咪在家的？馬上我就兵敗如山倒，哈哈哈，跟老公看CSI時還唸著「現在人家都練到拜日B了，我卻攤在沙發裏」，老公笑說「每天有練就好啦，為什麼要搞得那麼累？」哈哈哈，結果Power 2還沒下課，我九點已經上床睡覺了，但是人算不如天算，Pure竟在晚上9:40打電話給我，問我候補上今天早上6:45的Gentle Flow要不要上課？要啦要啦，都被吵起來了，不上不是損失更大？只是早課也搞得要排候補實在有點稀罕了，這下什麼時段都難約課。3B小教室其實還空了3個位置，20個同學，弄得緊張兮兮。
Chops六點半就到了，在教室熱身，由於今天的上課券上寫的是Shannon，Chops笑著說他就是Shannon老師，Shannon就是他^_^lll…。他說最早的瑜珈修行者發現了一個重要的關鍵，就是他坐的英雄坐姿，意思就是請大家坐在同樣的姿勢上。接著提到Ahimsa這個字（上週Emma也提過、聽說昨晚Heidi也提到，突然流行起來呀），意指不傷害、非暴力，例如有時候我們說話傷害到別人，事後回想起來，自己也會感覺到不舒服，所以當我們傷害到別人、自己也會感覺不舒服，因此每個人都有連結的關係，這是瑜珈修行者很早的時候發現的，因此有Ahimsa這個字，就是如果你傷害別人，最後也會傷害到你自己，因為每個人都是有連結的。而現在的科學家用量子學去看每個人，如果用顯微鏡去分析的話，每個人都是一樣的，問我們有聽過嗎？（沒有…）「沒有聽過的現在聽過了」，Chops老師您很幽默耶…所以他才說他就是Shannon、Shannon就是他，說我們每個人都有關聯與連結的關係…好吧，老師，其實只是預約系統沒改正吧…
Chops要我們把手放在大腿前側再拉到最後側的地方，手的大拇指跨在髖關節的地方坐直，雙手輕輕往下壓，把骨盆深層的地方打開，下背拉長、脊椎延伸更多、肩膀往後，開始一段梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，從一聲Om開始，然後重複八次，再一次Om結尾，梵唱的內容意思是願所有宇宙與地球上的生物都能得到快樂與自由，願我們所有的想法、做法、與生命中所有的行為，都去奉獻給這個大環境，讓所有生命得到快樂與自由，The sanskrit term means may all beings be happy and free everywhere, may my words, my thoughts, my actions contribute to the happiness and freedom.梵唱首先要先傾聽，先傾聽身邊週遭人的聲音，每個人的聲音結合起來會有一個美麗的大聲音，所以將自己的小聲音奉獻出來，讓這個大聲音更和諧、更完美，透過梵唱讓我們從內到外打開。Chops希望這段梵唱的練習能能讓大家了解每個人之間連結的關係。
繼續是二次Kapalabhati約30次加上吸氣後kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘，Kapalabhati肚子用力多一些，鼻子的用力少一些，肩膀往後，專注在身體能量中心的走道channel，骨盆腔的中間，胸腔的中間、喉嚨的中間，保持身體擴張拉長。
然後開始Ujjayi呼吸練習，右手放在胸口的位置、左手放在肚子的位置，吸氣時感覺胸口往外，吐氣感覺肚子往內，吸氣讓胸腔擴張，吐氣收縮，一分鐘的時間聽到自己Ujjayi呼吸的聲音像海浪的聲音。Chops說早上七點，有很多人還在睡覺，但我們已經作了一個正確的選擇，就是來這裡上瑜珈課，不過Ahimsa除了對別人不傷害外，對自己也要不傷害，而今天每個人的程度不太一樣，有的人已經練了很久，有些人剛開始練習，所以作適合自己的動作，他會給大家Option。
到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，第二次吸氣延伸，吐氣前彎，兩手放骨盆的位置，肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。跟著呼吸流動，重複二趟。
第三趟開始拜日式A來回吸氣兩手往上，吐氣前彎，兩腳往後Plank，吐氣膝蓋跪地，身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣兩腳往前吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。重複二趟。最後一次下犬式把腳跟離地、站在腳尖上，兩腳膝蓋彎把腳踝往前、大腿往後，保持雙腳往中間集中，腋下挖空，手臂往上提，前跳回手中間。
Chops說前彎時要特別去注意自己的上半身與下半身，有些人一定要讓自己的手掌心貼到地，其實手掌心還是手指尖貼地都沒有關係，但是要注意自己手掌心貼到地的時候、上半身是否很用力的推直？結果腿就沒有用力，接下來的動作就都會很吃力。所以重點是前彎時，我們的腿是要有力量的，而不是背部變得越來越圓。
第一套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，吐氣前彎續接Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I，吐氣回下犬式，吸氣換左腳往前Warrior I ，吐氣回下犬式，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣回Chair Pose，吐氣Samasthiti。
第二套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手打開平行、把上半身往前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，不要讓前腳承擔所有的重量，後腳也要有生命力，有控制的回到Warrior I，兩手放下吐氣右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。接Vinyasa，這次趴姿兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，維持胸打開，把手鬆開撐上來Cobra，回下犬式。兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第三套動作兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，臀部往後往下蹲，眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，身體往右扭轉Side Chair Pose停留5個深呼吸，骨盆要帶到正中的位置，吐氣回正前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，左腳往後弓箭步，兩手胸前合掌，再一次左手跨過右腳膝蓋Twist，肚子離開大腿更多一些。創造身體核心的感覺，重量不要都放在前腳，後腳要用力多一些停留5個深呼吸，回正右腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，雙腳與骨盆連結，因此後腳要用力更多一些，兩腳的感覺要一樣，不要因為騰空就覺得比較輕，右腳放下回下犬式，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose換邊重複。接Vinyasa，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
然後是第一次的雙人練習，現在Chops的課都會有雙人練習，今天先要練習的是兩手合掌胸前的Reverse Side Angle Pose，後腳因為腿不容易用力，所以協助者可以幫助練習者如何後腳用力，使動作穩定，協助的同學像相撲選手一樣半蹲在練習同學的後腳，站在練習同學的兩腳間，兩人的小腿互推，然後幫忙把練習同學的後腳大腿內轉往上提，讓後腳有集中的力量，找到中心線。Flora跟我一組。
第四套動作回到下犬式，右腳往後往上Dog Split，右腳往前後弓箭步，同樣兩手胸前合掌，再一次左手跨過右腳膝蓋扭轉到右側，創造兩腳的和諧停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，讓額頭離地、避免身體重量全放在前面，手鬆開，右腳往後往上Dog Split，右腳往前，左腳離地，吸氣兩腳伸直，吐氣Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，然後把後腳踩地、兩手背後合掌Parsvottanasana前彎再停留5個深呼吸，手鬆開接反轉三角式停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後面的左腳往後往上Standing Split，上面的腳趾分開多一些，左腳放下兩腳平行，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三次，兩腳往後Plank接Vinyasa，下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。最後吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第五套動作站姿平衡，兩手叉腰在骨盆，右腳勾腳板、彎膝蓋離地停留5個深呼吸，站的腳大腿往後、小腿往前，再用兩手扣右腳膝蓋再停留5個深呼吸，肩膀往後、胸打開，吐氣手腳同時鬆開回到山型。第二次同樣兩手叉腰，右腳勾腳板、彎膝蓋離地，「相信我沒有說錯」，哈哈哈~這次右手扶右腳膝蓋往右邊打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正把右手滑到右腳腳踝、左手往上接Dancer Pose，Chops說練習瑜珈時要觀察自己臉部的肌肉與表情，牙齒是分開的、臉放鬆，下半身穩定才開始動作，停留5個深呼吸，手腳鬆開換邊重複。Chops說這套Sequence讓他想到Julie Stephen老師，他說現在Julie老師在南美洲教課，不過她很想念臺灣喔（Julie老師，我們也很想念妳啊~~~）。
第六套動作兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，再次眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，然後兩手扶下背，保持大腿往內、心往天空方向，慢慢兩腳膝蓋伸直後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手背後握拳、吐氣前彎停留5個深呼吸，手腳鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地完全趴下，兩腳彎，手握腳踝弓式起身停留5個深呼吸，回到地板，兩手撐地起身。
然後是第二次的雙人練習，這次是弓式，心不是要往後、而是往上，肩膀往後、但是不是夾緊、要往兩側拉寬，協助的同學握住練習者的腳跟，讓膝蓋貼地，把大腿往後貼地、讓上半身起身停留5個深呼吸，這次春燕老師跟我一組。回到Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐地吸氣起身。
第七套動作兩腳往前，右腳伸直，Janu Sirsasana左腳內彎，兩腳距離打開超過90度，膝蓋在臀部後面，身體轉往兩腳中間45度的位置開始前彎，坐姿動作須要大腿更沉重、讓脊椎離開骨盆更多一些，臀部坐下，手指撐地讓手肘離地，停留10個深呼吸，吸氣起身左手抓右腳腳板外側、右手撐在右邊臀部旁邊，吐氣前彎停留10個深呼吸，創造骨盆腔後側的連結與下背部的延伸，肚子離開大腿，然後右手也扣右腳，Full Janu Sirsasana前彎再停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳伸直Paschimottanasana前彎再停留二分鐘，吸氣起身。
最後用大毛巾捲好放在膝蓋後側坐下來英雄坐姿，眼睛閉上靜坐兩分鐘，將自然完美的旋律帶到自己的呼吸中，創造與感覺自己呼吸的節奏，因為呼吸是生命的來源，
今天晚了快15分鐘下課，因為雙人練習加上講解比較花時間吧，還好是第一節早課沒那麼趕，還是可以好好躺下來Savasana，休息三分鐘後起身Siddhasana靜坐，一聲OM下課。
Chops六點半就到了，在教室熱身，由於今天的上課券上寫的是Shannon，Chops笑著說他就是Shannon老師，Shannon就是他^_^lll…。他說最早的瑜珈修行者發現了一個重要的關鍵，就是他坐的英雄坐姿，意思就是請大家坐在同樣的姿勢上。接著提到Ahimsa這個字（上週Emma也提過、聽說昨晚Heidi也提到，突然流行起來呀），意指不傷害、非暴力，例如有時候我們說話傷害到別人，事後回想起來，自己也會感覺到不舒服，所以當我們傷害到別人、自己也會感覺不舒服，因此每個人都有連結的關係，這是瑜珈修行者很早的時候發現的，因此有Ahimsa這個字，就是如果你傷害別人，最後也會傷害到你自己，因為每個人都是有連結的。而現在的科學家用量子學去看每個人，如果用顯微鏡去分析的話，每個人都是一樣的，問我們有聽過嗎？（沒有…）「沒有聽過的現在聽過了」，Chops老師您很幽默耶…所以他才說他就是Shannon、Shannon就是他，說我們每個人都有關聯與連結的關係…好吧，老師，其實只是預約系統沒改正吧…
Chops要我們把手放在大腿前側再拉到最後側的地方，手的大拇指跨在髖關節的地方坐直，雙手輕輕往下壓，把骨盆深層的地方打開，下背拉長、脊椎延伸更多、肩膀往後，開始一段梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，從一聲Om開始，然後重複八次，再一次Om結尾，梵唱的內容意思是願所有宇宙與地球上的生物都能得到快樂與自由，願我們所有的想法、做法、與生命中所有的行為，都去奉獻給這個大環境，讓所有生命得到快樂與自由，The sanskrit term means may all beings be happy and free everywhere, may my words, my thoughts, my actions contribute to the happiness and freedom.梵唱首先要先傾聽，先傾聽身邊週遭人的聲音，每個人的聲音結合起來會有一個美麗的大聲音，所以將自己的小聲音奉獻出來，讓這個大聲音更和諧、更完美，透過梵唱讓我們從內到外打開。Chops希望這段梵唱的練習能能讓大家了解每個人之間連結的關係。
繼續是二次Kapalabhati約30次加上吸氣後kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘，Kapalabhati肚子用力多一些，鼻子的用力少一些，肩膀往後，專注在身體能量中心的走道channel，骨盆腔的中間，胸腔的中間、喉嚨的中間，保持身體擴張拉長。
然後開始Ujjayi呼吸練習，右手放在胸口的位置、左手放在肚子的位置，吸氣時感覺胸口往外，吐氣感覺肚子往內，吸氣讓胸腔擴張，吐氣收縮，一分鐘的時間聽到自己Ujjayi呼吸的聲音像海浪的聲音。Chops說早上七點，有很多人還在睡覺，但我們已經作了一個正確的選擇，就是來這裡上瑜珈課，不過Ahimsa除了對別人不傷害外，對自己也要不傷害，而今天每個人的程度不太一樣，有的人已經練了很久，有些人剛開始練習，所以作適合自己的動作，他會給大家Option。
到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，第二次吸氣延伸，吐氣前彎，兩手放骨盆的位置，肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。跟著呼吸流動，重複二趟。
第三趟開始拜日式A來回吸氣兩手往上，吐氣前彎，兩腳往後Plank，吐氣膝蓋跪地，身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣兩腳往前吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。重複二趟。最後一次下犬式把腳跟離地、站在腳尖上，兩腳膝蓋彎把腳踝往前、大腿往後，保持雙腳往中間集中，腋下挖空，手臂往上提，前跳回手中間。
Chops說前彎時要特別去注意自己的上半身與下半身，有些人一定要讓自己的手掌心貼到地，其實手掌心還是手指尖貼地都沒有關係，但是要注意自己手掌心貼到地的時候、上半身是否很用力的推直？結果腿就沒有用力，接下來的動作就都會很吃力。所以重點是前彎時，我們的腿是要有力量的，而不是背部變得越來越圓。
第一套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，吐氣前彎續接Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I，吐氣回下犬式，吸氣換左腳往前Warrior I ，吐氣回下犬式，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣回Chair Pose，吐氣Samasthiti。
第二套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手打開平行、把上半身往前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，不要讓前腳承擔所有的重量，後腳也要有生命力，有控制的回到Warrior I，兩手放下吐氣右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。接Vinyasa，這次趴姿兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，維持胸打開，把手鬆開撐上來Cobra，回下犬式。兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第三套動作兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，臀部往後往下蹲，眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，身體往右扭轉Side Chair Pose停留5個深呼吸，骨盆要帶到正中的位置，吐氣回正前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，左腳往後弓箭步，兩手胸前合掌，再一次左手跨過右腳膝蓋Twist，肚子離開大腿更多一些。創造身體核心的感覺，重量不要都放在前腳，後腳要用力多一些停留5個深呼吸，回正右腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，雙腳與骨盆連結，因此後腳要用力更多一些，兩腳的感覺要一樣，不要因為騰空就覺得比較輕，右腳放下回下犬式，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose換邊重複。接Vinyasa，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
然後是第一次的雙人練習，現在Chops的課都會有雙人練習，今天先要練習的是兩手合掌胸前的Reverse Side Angle Pose，後腳因為腿不容易用力，所以協助者可以幫助練習者如何後腳用力，使動作穩定，協助的同學像相撲選手一樣半蹲在練習同學的後腳，站在練習同學的兩腳間，兩人的小腿互推，然後幫忙把練習同學的後腳大腿內轉往上提，讓後腳有集中的力量，找到中心線。Flora跟我一組。
第四套動作回到下犬式，右腳往後往上Dog Split，右腳往前後弓箭步，同樣兩手胸前合掌，再一次左手跨過右腳膝蓋扭轉到右側，創造兩腳的和諧停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，讓額頭離地、避免身體重量全放在前面，手鬆開，右腳往後往上Dog Split，右腳往前，左腳離地，吸氣兩腳伸直，吐氣Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，然後把後腳踩地、兩手背後合掌Parsvottanasana前彎再停留5個深呼吸，手鬆開接反轉三角式停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後面的左腳往後往上Standing Split，上面的腳趾分開多一些，左腳放下兩腳平行，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三次，兩腳往後Plank接Vinyasa，下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。最後吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第五套動作站姿平衡，兩手叉腰在骨盆，右腳勾腳板、彎膝蓋離地停留5個深呼吸，站的腳大腿往後、小腿往前，再用兩手扣右腳膝蓋再停留5個深呼吸，肩膀往後、胸打開，吐氣手腳同時鬆開回到山型。第二次同樣兩手叉腰，右腳勾腳板、彎膝蓋離地，「相信我沒有說錯」，哈哈哈~這次右手扶右腳膝蓋往右邊打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正把右手滑到右腳腳踝、左手往上接Dancer Pose，Chops說練習瑜珈時要觀察自己臉部的肌肉與表情，牙齒是分開的、臉放鬆，下半身穩定才開始動作，停留5個深呼吸，手腳鬆開換邊重複。Chops說這套Sequence讓他想到Julie Stephen老師，他說現在Julie老師在南美洲教課，不過她很想念臺灣喔（Julie老師，我們也很想念妳啊~~~）。
第六套動作兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，再次眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，然後兩手扶下背，保持大腿往內、心往天空方向，慢慢兩腳膝蓋伸直後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手背後握拳、吐氣前彎停留5個深呼吸，手腳鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地完全趴下，兩腳彎，手握腳踝弓式起身停留5個深呼吸，回到地板，兩手撐地起身。
然後是第二次的雙人練習，這次是弓式，心不是要往後、而是往上，肩膀往後、但是不是夾緊、要往兩側拉寬，協助的同學握住練習者的腳跟，讓膝蓋貼地，把大腿往後貼地、讓上半身起身停留5個深呼吸，這次春燕老師跟我一組。回到Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐地吸氣起身。
第七套動作兩腳往前，右腳伸直，Janu Sirsasana左腳內彎，兩腳距離打開超過90度，膝蓋在臀部後面，身體轉往兩腳中間45度的位置開始前彎，坐姿動作須要大腿更沉重、讓脊椎離開骨盆更多一些，臀部坐下，手指撐地讓手肘離地，停留10個深呼吸，吸氣起身左手抓右腳腳板外側、右手撐在右邊臀部旁邊，吐氣前彎停留10個深呼吸，創造骨盆腔後側的連結與下背部的延伸，肚子離開大腿，然後右手也扣右腳，Full Janu Sirsasana前彎再停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳伸直Paschimottanasana前彎再停留二分鐘，吸氣起身。
最後用大毛巾捲好放在膝蓋後側坐下來英雄坐姿，眼睛閉上靜坐兩分鐘，將自然完美的旋律帶到自己的呼吸中，創造與感覺自己呼吸的節奏，因為呼吸是生命的來源，
今天晚了快15分鐘下課，因為雙人練習加上講解比較花時間吧，還好是第一節早課沒那麼趕，還是可以好好躺下來Savasana，休息三分鐘後起身Siddhasana靜坐，一聲OM下課。
2008年8月13日 星期三
P1512 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨天休假睡到自然醒，帶孩子們鬼混了一整天過快樂暑假，整天都沒上瑜珈課，哈哈哈，但是心情很快樂，也算另類放鬆方式啦。所以今天要好好努力囉。
本來要上傍晚六點的Gentle Flow，但「航海王」跟孩子一起看上了癮（很奇怪的理由吧？呵呵），所以早上臨時決定改上中午的Gentle Flow，九點預約時候補第七位，通常這種數字的意義就是一定上得了課，所以不慌不忙的忙別的事，果然10:30左右Pure就來電話通知補上了。平時除非像Angel那樣候補到三十多，否則個位數一定補得上，以經驗推測都有二成左右沒有取消預約也沒上課，所以現場補都來得及，真的想上課最重要。最後七樓大教室剛剛好AB區課滿，沒有新生，不過跟平時Angel帶這節課時的組合不太相同，有一批「班底」沒來上課。倒是有外國同學，Heidi雙聲道耶。
靜坐後三聲OM開始，聲音很讚耶。Heidi從Anusara Invocation三遍開始， Heidi希望大家聲音放柔，找到別人的聲音之後盡量去試，背要打直、中氣才不會被擠壓，不知道是否會唱的同學不多，聲音有點小，Heidi一直鼓勵同學如果只抓到二個字也要儘量試。
起身到站姿兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複二趟。
開始拜日A，後退與前進都用走的，Plank先放軟心臟、然後身體直線趴下續接Cobra要從會陰部、恥骨開始往上到胸口、心臟捧高、Vinyasa。Heidi說跟剛才的Chanting一樣，如果只是自己大聲唱，而沒有去聆聽大家的聲音，所以要去聽自己身體的聲音，是需要放軟還適更多的努力。重複三趟，第二趟開始，二次前彎都加上兩手背後握拳把肩膀打開，保持舒服的呼吸。
第四趟拜日A開始加上變化式，第一套動作從下犬式右腳往前弓箭步，薦椎骨往內推，兩手撐地停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。Heidi說新生與舊生對於「基礎課」的定義不太一樣，舊生要把初階的課變成去了解更多的細節，新同學先把動作的樣子記起來就可以了。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，吸氣時右邊凹槽往內推，右手撐地、左手先指向前面的同學，吸氣時才把左手二頭肌轉向自己貼耳Parsvakonasana停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，前腳往外走，兩手在前腳內側手肘撐地，才把後腳膝蓋放下延伸停留5個深呼吸，然後右手走到右腳大腿下方，後腳膝蓋離地，兩手肘立起90度，Heidi說不是Koundinyasana不要緊張，哈哈哈~上半身拉長、額頭貼地停留5個深呼吸，Heidi要我臀部重心往後，回下犬式後換邊重複，再接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式先吸氣起身，側腰保持拉長後再推出去，保持Warrior II的感覺，左手舉高停留5個深呼吸，多一點呼吸帶到後背，左手繞大圈繞到前腳大腿內側再停留5個深呼吸，左腰再拉長一些，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。Heidi問大家是否看過路上穿高跟鞋的人翹著臀部，腰會凹陷，但因為身體要平衡，無法長時間在這樣的姿勢上，所以就會開始拱背，而三角式跟這個狀況完全一樣，因此前側的臀部坐骨一定要下沉、不要挺腰。
第四套動作從下犬式右腳往前一小步，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，保持肩膀往上，接反轉三角式，上面的手先叉腰，把脊椎延伸，再從腰部底端開始扭轉往上，最後手才舉高停留5個深呼吸，回正把後腳往後走一大步膝蓋離地弓箭步，前腳腳刀翻開、腳掌翻上、臀部往後延伸、腰才會往前拉長停留5個深呼吸，轉成Low Lunge，右手往上、兩手扣背後牛面式後彎停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前弓箭步，右手放右腳內側，先把右側臀部坐骨往下，左手往上停留5個深呼吸，關鍵是把右側臀部坐骨往下，左手繞一大圈繞過背後扶前腳大腿大側停留5個深呼吸，然後把後腳膝蓋跪地，右手先放在右腳下方，再去握左手手腕，Heidi說Gentle Flow到這裡就好，哈哈哈，胸口開了才把後腳踩地Bound Side Angle Pose，但是Heidi說不建議這節課把後腳打直，這樣對於坐骨朝哪個方向會容易失去覺知，即使綁到手、但是沒有開肩或開髖關節功能，所以要先做到像Cobra的背，但要保持把右側臀部坐骨往下，才決定後腳的位置，否則就只能低頭與鞠躬XD，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。兩腳走回手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下。
第六套動作兩腳打開肩膀寬，蹲低Utkatasana停留5個深呼吸，吸氣時再把兩腳打開，坐骨往下，胸口往前延伸拉長再停留5個深呼吸，然後把左手往前拉到最長後繞過左腳、碰到腳後把掌心朝「上」（Heidi要大家唸，這樣身體就會跟著作，哈哈），右手繞過背後，左手扣右手手腕，但要確定右肩打開，否則會越扣越緊喔，扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。然後再次扣左腳，這次兩腳大腿要往內集中，重心放右腳，猴子的尾巴一捲，就可以把扣住的左腳往上提高金雞獨立，有控制的站起來停留5個深呼吸，再有控制的回到蹲姿換邊重複。Heidi說這個已經是今天最難的動作了啦，要大家努力~推回下犬式，Plank趴下，這次慢的Cobra重複四次，再推回下犬式。
兩腳往前走坐下來，左腳彎踩地Marichyasana A，Heidi說這個動作不要有照片的迷思而把手臂打直，因為那未必適合每一個人，如果肩膀沒有打開，身體裡面會折磨、而且會更緊，所以綁手的原則是通用的朝「上」，手肘先彎、再輕輕的往前延伸前彎，兩腳要保持一個手掌的距離，因為臀部大、腳窄，身體會搖晃，所以兩腳要有臀部的寬度，胸口放軟往前延伸停留5個深呼吸，會陰部往後，起身換邊重複。
躺姿兩腳彎第一次橋式起身，與前彎的肩膀很像，要手肘先彎，讓肩膀翻開才把手臂伸直停留10個深呼吸，回到地板，第二次橋式先停留5個深呼吸，這次不要轉換臀部重心，大腿內側往中間集中，把右腳往上舉高停留5個深呼吸，很輕的放下回到地板，第三次橋式換左腳往上。腳要從大腿內側內轉下沉到足弓，與下犬式時手虎口的感覺一樣。
抱靠近胸口、輕輕左右搖，右腳伸直，兩手扣左腳大腿後側把右腳踢直停留5個深呼吸，左腳彎倒向右邊地板停留10個深呼吸，換邊重複。
雖然Heidi說她會準時下課，不過這節課的時間實在太趕，所以我就沒辦法躺了~這是中午上課最大的遺憾啦。
本來要上傍晚六點的Gentle Flow，但「航海王」跟孩子一起看上了癮（很奇怪的理由吧？呵呵），所以早上臨時決定改上中午的Gentle Flow，九點預約時候補第七位，通常這種數字的意義就是一定上得了課，所以不慌不忙的忙別的事，果然10:30左右Pure就來電話通知補上了。平時除非像Angel那樣候補到三十多，否則個位數一定補得上，以經驗推測都有二成左右沒有取消預約也沒上課，所以現場補都來得及，真的想上課最重要。最後七樓大教室剛剛好AB區課滿，沒有新生，不過跟平時Angel帶這節課時的組合不太相同，有一批「班底」沒來上課。倒是有外國同學，Heidi雙聲道耶。
靜坐後三聲OM開始，聲音很讚耶。Heidi從Anusara Invocation三遍開始， Heidi希望大家聲音放柔，找到別人的聲音之後盡量去試，背要打直、中氣才不會被擠壓，不知道是否會唱的同學不多，聲音有點小，Heidi一直鼓勵同學如果只抓到二個字也要儘量試。
起身到站姿兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複二趟。
開始拜日A，後退與前進都用走的，Plank先放軟心臟、然後身體直線趴下續接Cobra要從會陰部、恥骨開始往上到胸口、心臟捧高、Vinyasa。Heidi說跟剛才的Chanting一樣，如果只是自己大聲唱，而沒有去聆聽大家的聲音，所以要去聽自己身體的聲音，是需要放軟還適更多的努力。重複三趟，第二趟開始，二次前彎都加上兩手背後握拳把肩膀打開，保持舒服的呼吸。
第四趟拜日A開始加上變化式，第一套動作從下犬式右腳往前弓箭步，薦椎骨往內推，兩手撐地停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。Heidi說新生與舊生對於「基礎課」的定義不太一樣，舊生要把初階的課變成去了解更多的細節，新同學先把動作的樣子記起來就可以了。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，吸氣時右邊凹槽往內推，右手撐地、左手先指向前面的同學，吸氣時才把左手二頭肌轉向自己貼耳Parsvakonasana停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，前腳往外走，兩手在前腳內側手肘撐地，才把後腳膝蓋放下延伸停留5個深呼吸，然後右手走到右腳大腿下方，後腳膝蓋離地，兩手肘立起90度，Heidi說不是Koundinyasana不要緊張，哈哈哈~上半身拉長、額頭貼地停留5個深呼吸，Heidi要我臀部重心往後，回下犬式後換邊重複，再接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式先吸氣起身，側腰保持拉長後再推出去，保持Warrior II的感覺，左手舉高停留5個深呼吸，多一點呼吸帶到後背，左手繞大圈繞到前腳大腿內側再停留5個深呼吸，左腰再拉長一些，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。Heidi問大家是否看過路上穿高跟鞋的人翹著臀部，腰會凹陷，但因為身體要平衡，無法長時間在這樣的姿勢上，所以就會開始拱背，而三角式跟這個狀況完全一樣，因此前側的臀部坐骨一定要下沉、不要挺腰。
第四套動作從下犬式右腳往前一小步，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，保持肩膀往上，接反轉三角式，上面的手先叉腰，把脊椎延伸，再從腰部底端開始扭轉往上，最後手才舉高停留5個深呼吸，回正把後腳往後走一大步膝蓋離地弓箭步，前腳腳刀翻開、腳掌翻上、臀部往後延伸、腰才會往前拉長停留5個深呼吸，轉成Low Lunge，右手往上、兩手扣背後牛面式後彎停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前弓箭步，右手放右腳內側，先把右側臀部坐骨往下，左手往上停留5個深呼吸，關鍵是把右側臀部坐骨往下，左手繞一大圈繞過背後扶前腳大腿大側停留5個深呼吸，然後把後腳膝蓋跪地，右手先放在右腳下方，再去握左手手腕，Heidi說Gentle Flow到這裡就好，哈哈哈，胸口開了才把後腳踩地Bound Side Angle Pose，但是Heidi說不建議這節課把後腳打直，這樣對於坐骨朝哪個方向會容易失去覺知，即使綁到手、但是沒有開肩或開髖關節功能，所以要先做到像Cobra的背，但要保持把右側臀部坐骨往下，才決定後腳的位置，否則就只能低頭與鞠躬XD，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。兩腳走回手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下。
第六套動作兩腳打開肩膀寬，蹲低Utkatasana停留5個深呼吸，吸氣時再把兩腳打開，坐骨往下，胸口往前延伸拉長再停留5個深呼吸，然後把左手往前拉到最長後繞過左腳、碰到腳後把掌心朝「上」（Heidi要大家唸，這樣身體就會跟著作，哈哈），右手繞過背後，左手扣右手手腕，但要確定右肩打開，否則會越扣越緊喔，扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。然後再次扣左腳，這次兩腳大腿要往內集中，重心放右腳，猴子的尾巴一捲，就可以把扣住的左腳往上提高金雞獨立，有控制的站起來停留5個深呼吸，再有控制的回到蹲姿換邊重複。Heidi說這個已經是今天最難的動作了啦，要大家努力~推回下犬式，Plank趴下，這次慢的Cobra重複四次，再推回下犬式。
兩腳往前走坐下來，左腳彎踩地Marichyasana A，Heidi說這個動作不要有照片的迷思而把手臂打直，因為那未必適合每一個人，如果肩膀沒有打開，身體裡面會折磨、而且會更緊，所以綁手的原則是通用的朝「上」，手肘先彎、再輕輕的往前延伸前彎，兩腳要保持一個手掌的距離，因為臀部大、腳窄，身體會搖晃，所以兩腳要有臀部的寬度，胸口放軟往前延伸停留5個深呼吸，會陰部往後，起身換邊重複。
躺姿兩腳彎第一次橋式起身，與前彎的肩膀很像，要手肘先彎，讓肩膀翻開才把手臂伸直停留10個深呼吸，回到地板，第二次橋式先停留5個深呼吸，這次不要轉換臀部重心，大腿內側往中間集中，把右腳往上舉高停留5個深呼吸，很輕的放下回到地板，第三次橋式換左腳往上。腳要從大腿內側內轉下沉到足弓，與下犬式時手虎口的感覺一樣。
抱靠近胸口、輕輕左右搖，右腳伸直，兩手扣左腳大腿後側把右腳踢直停留5個深呼吸，左腳彎倒向右邊地板停留10個深呼吸，換邊重複。
雖然Heidi說她會準時下課，不過這節課的時間實在太趕，所以我就沒辦法躺了~這是中午上課最大的遺憾啦。
2008年8月11日 星期一
P1511 Ashtanga 1/Emma (60min)
中午才出門就遇上了一陣雷陣雨，還好帶著傘，而且很快就到捷運站，倒是氣溫因此從平時32度降到了25度，涼爽多了。
上週五因為上Angel的課就沒上Ashtanga，這個星期因為Angel沒課所以我就剛好補回來，3B小教室來了約15個同學，不過組成的同學與星期五並不一樣，有新生，剛好在我旁邊。
Emma問有沒有同學不舒服時，有個同學說前胸兩側的位置練Chaturanga時會疼痛，Emma要她膝蓋跪地練習先把胸口打開，身體的重量要放上去，才會用到腹部的力量，不要想用肩膀硬撐，這樣背部無法分擔用力，所以胸口前側才會擠壓疼痛，如果跪膝蓋仍然疼痛，就完全趴下來練Cobra，重點是把胸口打開，她說這是女生特別要注意的動作，因為我們會傾向下去的時候就聳肩圓背。她說其實Ashtanga Primary Series是屬於Yoga Therapy，因此是有療癒性的，只要把Alignment作對，疼痛的位置自然會痊癒，但是每個人的正確位置可能是不同的，這個說法跟Heidi強調Different Alignment是一致的。
她還提到了Elonne老師將要舉辦一個Practical Introduction to Patanjali Yoga的巴坦加里瑜珈經導讀研習課程，從9月9日到10月9日每週二、四晚上連續五週10節課，Emma提到之前我已經從Pure網站上看過簡介(Elonne照片拍得超漂亮喔)，內容會包括靜坐冥想、呼吸法練習、梵唱、還有瑜珈哲學等，如果有興趣的同學可以報名參加。我雖然很有興趣，不過對我來說時間實在是太晚了，那時後孩子們都開學了，每週五天內要把孩子丟給老公二天、連續五個星期，老公沒說不行、我也不好意思，所以只能擦身而過了。
倒是Emma今天花了很多時間講Ashtanga，先問大家Ashtanga是什麼意思？我回答了8 limbs，看來知道的同學不多，因為有同學問什麼是limb，所以Emma請我幫她翻譯，我只好硬著頭皮頂著從國中就被英文老師完全放棄的破爛程度勉力而為~還好Emma用字不太難，她說瑜珈老師不該只是讓學生流汗，而是要教導學生什麼是瑜珈，體位法只是八支瑜珈裏的第三支，她會每天講一支，所以我們要天天來上課才聽得到，哈哈哈~今天講的是第一支Yama，又問我們是什麼意思，我又回答No harming，幫忙翻譯也幫忙答^_^lll…
Emma說不傷害的意思不是一定要成為素食者，重點是要往自己的內心看，不要作虐待自己身體、心靈、或情緒的事情，然後才能把這份心情轉化成為對他人的態度，最後成為對待所有萬物的態度。她笑說她的老師曾說Emma永遠不會了解臺灣美食的美味，因為肉類實在太多了，但她說動物被宰殺時產生的負面能量、會因為被食用而積存到食用者的身體裏，這點值得瑜珈練習者深思。
接著開始練習，由於動作內容是一樣的，因此我不寫順序了，幾個Emma來幫我調整的動作，包括例行的拜日式會依序幫每個同學推一次下犬式。反轉三角式Emma走過來時我已經把臀部調整好，她很滿意，要我上半身再延伸拉長； Prasarita Padottanasana C總說我只剩one inch left…不過今天最後的幾公分還是Emma幫我壓下去的。Parsvottanasana要我前側的臀部往上抬高。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Emma同樣來調整我的骨盆往下壓。後彎我從第一次就開始練Urdhva Dhanurasana，Emma說可以直接立輪，我就起來，再Drop Back回去，早上也練，練了二節課。
突然Emma說星期五晚上的Ashtanga 2要大家都來上課，因為那天是她的生日！所以都要來祝她生日快樂，哈哈哈，有空的同學就踴躍出席吧~
Emma很客氣，光謝謝我翻譯就謝了三次，我其實只擔心沒翻譯好，因為聽得懂跟翻譯出來要讓同學懂是不完全一樣的事，而且還要跟上老師的節奏，這又讓我想起Chops在TT期間的翻譯，那真是很了不起的工作哩。
上週五因為上Angel的課就沒上Ashtanga，這個星期因為Angel沒課所以我就剛好補回來，3B小教室來了約15個同學，不過組成的同學與星期五並不一樣，有新生，剛好在我旁邊。
Emma問有沒有同學不舒服時，有個同學說前胸兩側的位置練Chaturanga時會疼痛，Emma要她膝蓋跪地練習先把胸口打開，身體的重量要放上去，才會用到腹部的力量，不要想用肩膀硬撐，這樣背部無法分擔用力，所以胸口前側才會擠壓疼痛，如果跪膝蓋仍然疼痛，就完全趴下來練Cobra，重點是把胸口打開，她說這是女生特別要注意的動作，因為我們會傾向下去的時候就聳肩圓背。她說其實Ashtanga Primary Series是屬於Yoga Therapy，因此是有療癒性的，只要把Alignment作對，疼痛的位置自然會痊癒，但是每個人的正確位置可能是不同的，這個說法跟Heidi強調Different Alignment是一致的。
她還提到了Elonne老師將要舉辦一個Practical Introduction to Patanjali Yoga的巴坦加里瑜珈經導讀研習課程，從9月9日到10月9日每週二、四晚上連續五週10節課，Emma提到之前我已經從Pure網站上看過簡介(Elonne照片拍得超漂亮喔)，內容會包括靜坐冥想、呼吸法練習、梵唱、還有瑜珈哲學等，如果有興趣的同學可以報名參加。我雖然很有興趣，不過對我來說時間實在是太晚了，那時後孩子們都開學了，每週五天內要把孩子丟給老公二天、連續五個星期，老公沒說不行、我也不好意思，所以只能擦身而過了。
倒是Emma今天花了很多時間講Ashtanga，先問大家Ashtanga是什麼意思？我回答了8 limbs，看來知道的同學不多，因為有同學問什麼是limb，所以Emma請我幫她翻譯，我只好硬著頭皮頂著從國中就被英文老師完全放棄的破爛程度勉力而為~還好Emma用字不太難，她說瑜珈老師不該只是讓學生流汗，而是要教導學生什麼是瑜珈，體位法只是八支瑜珈裏的第三支，她會每天講一支，所以我們要天天來上課才聽得到，哈哈哈~今天講的是第一支Yama，又問我們是什麼意思，我又回答No harming，幫忙翻譯也幫忙答^_^lll…
Emma說不傷害的意思不是一定要成為素食者，重點是要往自己的內心看，不要作虐待自己身體、心靈、或情緒的事情，然後才能把這份心情轉化成為對他人的態度，最後成為對待所有萬物的態度。她笑說她的老師曾說Emma永遠不會了解臺灣美食的美味，因為肉類實在太多了，但她說動物被宰殺時產生的負面能量、會因為被食用而積存到食用者的身體裏，這點值得瑜珈練習者深思。
接著開始練習，由於動作內容是一樣的，因此我不寫順序了，幾個Emma來幫我調整的動作，包括例行的拜日式會依序幫每個同學推一次下犬式。反轉三角式Emma走過來時我已經把臀部調整好，她很滿意，要我上半身再延伸拉長； Prasarita Padottanasana C總說我只剩one inch left…不過今天最後的幾公分還是Emma幫我壓下去的。Parsvottanasana要我前側的臀部往上抬高。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Emma同樣來調整我的骨盆往下壓。後彎我從第一次就開始練Urdhva Dhanurasana，Emma說可以直接立輪，我就起來，再Drop Back回去，早上也練，練了二節課。
突然Emma說星期五晚上的Ashtanga 2要大家都來上課，因為那天是她的生日！所以都要來祝她生日快樂，哈哈哈，有空的同學就踴躍出席吧~
Emma很客氣，光謝謝我翻譯就謝了三次，我其實只擔心沒翻譯好，因為聽得懂跟翻譯出來要讓同學懂是不完全一樣的事，而且還要跟上老師的節奏，這又讓我想起Chops在TT期間的翻譯，那真是很了不起的工作哩。
P1510 Power 1/Heidi (60min)
第二個星期的週一早晨來上7:30的Power 1，3A小教室15個同學。靜坐三分鐘，兩手合掌三聲OM開始。今天沒有呼吸練習，直接推到下犬式，Walking Dog，找到自己下犬式的位置停留10個深呼吸，Heidi說有些人手腳距離太遠、會造成下背凹陷；有些人則太近，沒辦法伸展到大腿後側，因此要自己斟酌距離。兩腳走回兩手中間延伸脊椎，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
吸氣兩手往上，兩手背後握拳前彎往下，吸氣兩手往上延伸，吐氣Samasthiti。重複來回六趟，聽自己呼吸的聲音，呼吸與動作配合，否則剩下的動作就會憋氣了，最後一次前彎停留10個深呼吸，感覺自己肩膀前側伸展不同的感覺吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
拜日A，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣脊椎往前延伸，吐氣兩腳往後走平板式，趴下接Cobra，下犬式停留3個深呼吸，手先感覺陷下去，兩腳才走回兩手中間延伸脊椎，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。重複三趟，第三躺開始接Chaturanga與上犬式。Heidi來幫我推了一次下犬式。
第四趟拜日A開始加上變化式，Heidi強調不急著作動作、而是要感覺動作的過程。從下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上停留5個深呼吸，鎖骨保持延伸，後方肋骨膨脹，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複，做好下半身之後、上半身才開始作動作，接Vinyasa，彎膝蓋走回兩手中間身體延伸，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
Heidi說她本來今天心情不太好的，但看到很多本來是不同時段上課的同學都來上這節早課，所以心情又好起來了~
第二趟變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，要注意細節，肋骨放鬆後延伸，呼吸送到手肘尖端、但是手肘不要過度伸展，找到緊張與放鬆、或是用力與柔軟的中間，剛開始的時候會極端的柔軟或用力，所以要找到平衡，就像打太極的老先生，外表看起來很柔、其實功力很深，所以我們也要放柔外在的皮膚，內再亮起來，否則情緒緊張的話，動作也會僵硬；接Reverse Warrior停留5個深呼吸，吸氣回正接三角式再停留5個深呼吸，注意重心不要只放在前腳外側邊緣、大拇趾要踩下去，接Vinyasa趴下接Cobra停留5個深呼吸，分三次延伸往後捲，吐氣下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複，第二次的Vinyasa回到上犬式。
第三趟變化式，從下犬式右腳往前Warrior II，接Parsvakonasana側三角式，找到肩膀舒服的位置停留10個深呼吸，前腳打直第二次三角式，這次前面的手往後移，胸口打開往後翻作Cobra的背拉開往後停留5個深呼吸，大家回來先休息，「Lucy小姐請留在Trikonasana」，Heidi說往後翻有時候是不知道要往哪個方向，下半身不要往前推、否則胸口會鎖死，這個動作不是扭轉而是後彎，所以大家再練一次，我連示範就作了三遍，今天練這麼多次，我的後彎可深啦~~回下犬式，換左腳Warrior II換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手背後握拳，手肘先彎，趴著先保持吸氣膨脹、讓兩側腰拉長，下個吸氣上半身起身，回到地板，重複第二次，Heidi說我們的動作應該要有萬全的準備再去作，而不是猜二百次後選一次，這次上來分二次吸氣後彎讓背步撐著往上停留3個深呼吸，吐氣下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第四趟變化式，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉停留5個深呼吸，肩膀放下，從內臟轉化到外面的皮膚，吐氣兩手貼地、後腳膝蓋離地弓箭步，兩手叉腰起身，身體往前45度，兩手彎扣大拇指放在耳朵旁邊，吸氣時兩側腰拉長，後腰膨脹，感覺後彎的空間變大，薦椎骨像溜滑梯一樣溜進身體裡面，分四次逐漸夾深後彎，手臂內側伸直後彎停留5個深呼吸，吐氣下犬式，接Vinyasa趴下接Cobra，吐氣下犬式，換左腳往前換邊重複。
右腳往前Hanumanasana坐正會有點後彎的感覺、所以吸氣要到後側膨脹停留5個深呼吸，兩手往上舉高再停留5個深呼吸，前腳改為Pigeon坐正停留5個深呼吸，心臟後方放軟再往拉長前彎趴下再停留10個深呼吸，Heidi說如果身體緊張時胸口會拱起來、無法掩飾。手撐地到Plank，左手左腳撐地抓腳拉開的Vasisthasana，Heidi要我下面站的腳要打直，眼睛看天花板停留5個深呼吸，上面的腳往後放成為Wild Thing後彎停留5個深呼吸，回Plank，大家又可以休息一次，但是「Lucy小姐，妳要再作一次」，好啦，大概有同學聽不懂口令，Heidi又找我示範一次，這次只要兩腳併攏的側平板即可，結果我又要練第三次啦，接Vinyasa，從下犬式左腳往前劈腿換邊重複。彎膝蓋前跳回手中間延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣Samasthiti。
然後是手倒立練習，第一趟上去停留5個深呼吸，下來後手往後一些，第二趟上去時把臀部與兩腳都坐在牆壁上，就成了很深的後彎，兩人一組，幫助的同學幫忙把牆壁上的大腿往內推，就會非常穩定，輕推薦椎骨就可以回到地板。有同學說不敢練，Heidi說手伸直就好、手倒立比頭倒立簡單。不過因為今天15個同學是奇數，所以我很幸運Heidi來幫我練這個動作，先幫我練手倒立平衡，要我肩膀插進去肩胛骨，突然穩定很多，然後臀部貼牆時用力推、後彎的感覺就很深，後來我自己又練了二次。不過手倒立能上去的同學不太多，我去幫我旁邊的同學，我才知道為什麼Heidi說緊張的時候背會拱起來，因為同學真的很緊張，手肘又彎、這樣就不太可能上得去了，有的同學可能沒練過或沒成功過，也許該從L型開始練比較不會怕吧。Heidi說同學的害怕勝過於動作，但是緊張會影響身體背後的力量，緊張加上身體想要更多付出時會更僵硬、更用力，但是這個動作須要放鬆拉開就不會害怕，心打開送出去，頭則是槓桿原理中平衡的因素，因此要看兩手中間，如果沒有頭抬就會滾出去，頭就像猴子的尾巴有平衡的功能。
趟下接第一次橋式或輪式，我直接練輪式，停留10個深呼吸，要有耐心的等待，聽呼吸的聲音，慢慢回到地板；第二次輪式起身再停留10個深呼吸，其實播的就是我最喜歡的音樂~~~~我一面練一面跟著哼哩~~~，慢慢回到地板；第三次輪式可是Heidi卻忽然換音樂！她說可能不是這一首，因為大家都推不起來，換了快版音樂，起身停留一分鐘，慢慢回到地板；第四次輪式起身停留10個深呼吸，把腳墊起走近一些，再停留一分鐘（因為Heidi在調動作，我們就一直停…），回到地板；相不相信，還有第五次輪式起身，雖然有「或」可以休息，但我還是起來了，其實後彎練多了精神反而會很好，而且音樂很令人亢奮耶~~右腳往上舉高停留5個深呼吸，換左腳往上舉高停留5個深呼吸，穩定才抬腿，我從後面鏡子看到，其實只剩兩個同學在練第五次輪式，立輪起身，還得Drop Back回去，只剩我一個啦…
躺下從側面推地起身左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎加扭轉停留10個深呼吸，起身換邊重複，Paschimottanasana兩腳併攏前彎，每次吸氣拉長再往前送停留一分鐘，Heidi說不是只有後彎才要後腰拉長，前彎也要。終於又換回我最喜歡的音樂啦…
再次躺下，左腳伸直，兩腳抱右腳大腿後側伸直停留5個深呼吸，右腳彎扭轉往左邊停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
這節雖然是早課，劈腿、手倒立、側平板拉腳舉高、還加上五次輪式樣樣來，一小時可以練得這麼多，快變成Power Hour啦，過癮！
吸氣兩手往上，兩手背後握拳前彎往下，吸氣兩手往上延伸，吐氣Samasthiti。重複來回六趟，聽自己呼吸的聲音，呼吸與動作配合，否則剩下的動作就會憋氣了，最後一次前彎停留10個深呼吸，感覺自己肩膀前側伸展不同的感覺吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
拜日A，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣脊椎往前延伸，吐氣兩腳往後走平板式，趴下接Cobra，下犬式停留3個深呼吸，手先感覺陷下去，兩腳才走回兩手中間延伸脊椎，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。重複三趟，第三躺開始接Chaturanga與上犬式。Heidi來幫我推了一次下犬式。
第四趟拜日A開始加上變化式，Heidi強調不急著作動作、而是要感覺動作的過程。從下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上停留5個深呼吸，鎖骨保持延伸，後方肋骨膨脹，接Chaturanga與上犬式，回到下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複，做好下半身之後、上半身才開始作動作，接Vinyasa，彎膝蓋走回兩手中間身體延伸，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
Heidi說她本來今天心情不太好的，但看到很多本來是不同時段上課的同學都來上這節早課，所以心情又好起來了~
第二趟變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，要注意細節，肋骨放鬆後延伸，呼吸送到手肘尖端、但是手肘不要過度伸展，找到緊張與放鬆、或是用力與柔軟的中間，剛開始的時候會極端的柔軟或用力，所以要找到平衡，就像打太極的老先生，外表看起來很柔、其實功力很深，所以我們也要放柔外在的皮膚，內再亮起來，否則情緒緊張的話，動作也會僵硬；接Reverse Warrior停留5個深呼吸，吸氣回正接三角式再停留5個深呼吸，注意重心不要只放在前腳外側邊緣、大拇趾要踩下去，接Vinyasa趴下接Cobra停留5個深呼吸，分三次延伸往後捲，吐氣下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複，第二次的Vinyasa回到上犬式。
第三趟變化式，從下犬式右腳往前Warrior II，接Parsvakonasana側三角式，找到肩膀舒服的位置停留10個深呼吸，前腳打直第二次三角式，這次前面的手往後移，胸口打開往後翻作Cobra的背拉開往後停留5個深呼吸，大家回來先休息，「Lucy小姐請留在Trikonasana」，Heidi說往後翻有時候是不知道要往哪個方向，下半身不要往前推、否則胸口會鎖死，這個動作不是扭轉而是後彎，所以大家再練一次，我連示範就作了三遍，今天練這麼多次，我的後彎可深啦~~回下犬式，換左腳Warrior II換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手背後握拳，手肘先彎，趴著先保持吸氣膨脹、讓兩側腰拉長，下個吸氣上半身起身，回到地板，重複第二次，Heidi說我們的動作應該要有萬全的準備再去作，而不是猜二百次後選一次，這次上來分二次吸氣後彎讓背步撐著往上停留3個深呼吸，吐氣下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第四趟變化式，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉停留5個深呼吸，肩膀放下，從內臟轉化到外面的皮膚，吐氣兩手貼地、後腳膝蓋離地弓箭步，兩手叉腰起身，身體往前45度，兩手彎扣大拇指放在耳朵旁邊，吸氣時兩側腰拉長，後腰膨脹，感覺後彎的空間變大，薦椎骨像溜滑梯一樣溜進身體裡面，分四次逐漸夾深後彎，手臂內側伸直後彎停留5個深呼吸，吐氣下犬式，接Vinyasa趴下接Cobra，吐氣下犬式，換左腳往前換邊重複。
右腳往前Hanumanasana坐正會有點後彎的感覺、所以吸氣要到後側膨脹停留5個深呼吸，兩手往上舉高再停留5個深呼吸，前腳改為Pigeon坐正停留5個深呼吸，心臟後方放軟再往拉長前彎趴下再停留10個深呼吸，Heidi說如果身體緊張時胸口會拱起來、無法掩飾。手撐地到Plank，左手左腳撐地抓腳拉開的Vasisthasana，Heidi要我下面站的腳要打直，眼睛看天花板停留5個深呼吸，上面的腳往後放成為Wild Thing後彎停留5個深呼吸，回Plank，大家又可以休息一次，但是「Lucy小姐，妳要再作一次」，好啦，大概有同學聽不懂口令，Heidi又找我示範一次，這次只要兩腳併攏的側平板即可，結果我又要練第三次啦，接Vinyasa，從下犬式左腳往前劈腿換邊重複。彎膝蓋前跳回手中間延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣Samasthiti。
然後是手倒立練習，第一趟上去停留5個深呼吸，下來後手往後一些，第二趟上去時把臀部與兩腳都坐在牆壁上，就成了很深的後彎，兩人一組，幫助的同學幫忙把牆壁上的大腿往內推，就會非常穩定，輕推薦椎骨就可以回到地板。有同學說不敢練，Heidi說手伸直就好、手倒立比頭倒立簡單。不過因為今天15個同學是奇數，所以我很幸運Heidi來幫我練這個動作，先幫我練手倒立平衡，要我肩膀插進去肩胛骨，突然穩定很多，然後臀部貼牆時用力推、後彎的感覺就很深，後來我自己又練了二次。不過手倒立能上去的同學不太多，我去幫我旁邊的同學，我才知道為什麼Heidi說緊張的時候背會拱起來，因為同學真的很緊張，手肘又彎、這樣就不太可能上得去了，有的同學可能沒練過或沒成功過，也許該從L型開始練比較不會怕吧。Heidi說同學的害怕勝過於動作，但是緊張會影響身體背後的力量，緊張加上身體想要更多付出時會更僵硬、更用力，但是這個動作須要放鬆拉開就不會害怕，心打開送出去，頭則是槓桿原理中平衡的因素，因此要看兩手中間，如果沒有頭抬就會滾出去，頭就像猴子的尾巴有平衡的功能。
趟下接第一次橋式或輪式，我直接練輪式，停留10個深呼吸，要有耐心的等待，聽呼吸的聲音，慢慢回到地板；第二次輪式起身再停留10個深呼吸，其實播的就是我最喜歡的音樂~~~~我一面練一面跟著哼哩~~~，慢慢回到地板；第三次輪式可是Heidi卻忽然換音樂！她說可能不是這一首，因為大家都推不起來，換了快版音樂，起身停留一分鐘，慢慢回到地板；第四次輪式起身停留10個深呼吸，把腳墊起走近一些，再停留一分鐘（因為Heidi在調動作，我們就一直停…），回到地板；相不相信，還有第五次輪式起身，雖然有「或」可以休息，但我還是起來了，其實後彎練多了精神反而會很好，而且音樂很令人亢奮耶~~右腳往上舉高停留5個深呼吸，換左腳往上舉高停留5個深呼吸，穩定才抬腿，我從後面鏡子看到，其實只剩兩個同學在練第五次輪式，立輪起身，還得Drop Back回去，只剩我一個啦…
躺下從側面推地起身左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎加扭轉停留10個深呼吸，起身換邊重複，Paschimottanasana兩腳併攏前彎，每次吸氣拉長再往前送停留一分鐘，Heidi說不是只有後彎才要後腰拉長，前彎也要。終於又換回我最喜歡的音樂啦…
再次躺下，左腳伸直，兩腳抱右腳大腿後側伸直停留5個深呼吸，右腳彎扭轉往左邊停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
這節雖然是早課，劈腿、手倒立、側平板拉腳舉高、還加上五次輪式樣樣來，一小時可以練得這麼多，快變成Power Hour啦，過癮！
2008年8月10日 星期日
P1509 Hatha 1/Heidi (60min)
跟家人吃飯逛街了一圈，剛好孩子們也該回家，我又繞回Pure來上下午2:15的這一節Hatha 1，雖然不確定胃裡的擔擔麵與鬆餅是否已經消化了^_^lll...，跟早上Power 1同樣在七樓大教室，這節快客滿了，有新同學來上課。
Heidi先問我們對於Hatha 1的定義，她說平時很多人會在動作停留時才開始專心或是冥想，冥想則不是要去想一件事情，而是要放空去聽自己的呼吸，但今天會強調在動作與動作串連的那一段要非常的專心，否則有可能會跌倒。以Ashtanga的Vinyasa為例，有些人會很快的帶過去，到Warrior I停留時才開始靜下來，但這時候已經很喘了，所以動作轉換時就該把心靜下來，腦袋裡只有過程、流動與呼吸，流動的速度與停下來呼吸的速度應該是一樣的，也不會去想別的事情，並不是停下來才開始放慢呼吸，所以Vinyasa不是很快的。而今天雖然沒有練Vinyasa，但是動作間的流動過程不會停止，從動的過程中找到冥想，動作很簡單，要去找到動作間更多的安靜。要去聽自己Uijayi呼吸的品質、長度與快慢，不要去想別的事。
其實Hatha 1是我最喜歡的一種課程，因為基礎最紮實，可以把所謂的挑戰先放掉，好好專注在Moving mediation的感覺，這節課也是從這種理念出發，身體的穩定是今天的主題。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的練習。先到四足跪姿，鎖骨要拉寬打開，下巴延伸，Cat & Cow貓背伸展重覆六趟來回，回到脊椎直線的位置，不移動身體的重心，吸氣右腳往後舉高與地板平行，不要很高，因為不是需要柔軟度、而是穩定，就像沒有移動過的感覺就放回來，換邊重複來回二趟，移動時作到冥想，控制動作與呼吸，呼吸清楚的話、思緒也會清楚。重覆第三趟右腳舉起時加上左手伸直，換邊重複，後腳一定要伸直，如果這裡沒有伸直的話，弓箭步或Warrior II就不會伸直，「Lucy, 對嗎？」是是是...來回各三趟，推到下犬式停留5個深呼吸。
第一套動作右腳往前弓箭步，後面的腳球要多一點敏感度，停留5個深呼吸，回下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，後腳往下轉正、往後踢直出去，再一次右腳跨前到弓箭步，移動的輕巧也是在控制範圍內，這次回到Dog Split，把左手先用五個指尖點地、剩兩指、一指，最後手離地往前伸直平衡停留5個深呼吸，後腳要保持剛才的努力，第三次往前輕巧的右腳跨前到弓箭步，Heidi說今天的動作不是停留，而是控制的精準，回到右腳往後Dog Split，重複左手離地停留5個深呼吸，右腳踩下下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。動作間控制呼吸就不會那麼喘啦，呼吸與動作移動速度要在自己的控制範圍內。接著就更有挑戰性了，同樣右腳往前弓箭步，但維持後腳墊高的Dog Split，慢慢把左手離地停留5個深呼吸，兩腳要往中間集中，回到右腳往前弓箭步，重覆第二次左手離地，右腳放下到下犬式，換邊重複。Heidi說腳離地時要沒~有~聲~音~~~肚子向上捧高才跨出來，移動慢的時候如果想要沒有聲音，就是要用肚子，要有專注得來的感覺。Child Pose 停留5個深呼吸，「拜日式換這個不賴吧？」哈哈哈，好樣的~~
Heidi要我們有耐心的等待下一個動作與呼吸，因為我們也不知道要做甚麼，她說當我們上了很多瑜珈課之後，可能都會猜得到老師下一個動作或是習慣是甚麼，「剛好我不是」，哈哈哈，所以不要去猜下個動作是甚麼，去享受現在這個動作，把現在的動作作到最完整，因為如果你已經知道下一個動作要作弓箭步，你現在就不會專心陷下你的腳球了。起身兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。
吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣左腳往後弓箭步，左腳踩地起身Warrior II停留5個深呼吸，然後吸氣前腳打直接三角式，吐氣回Warrior II，重複來回四次，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。腳的距離要依照身高與柔軟度調整，要把以前學過的動作重點都放進來，只是今天練習的動作是流動的。
接一次Vinyasa，不過這次先到趴姿，接Cobra，回到趴姿，再接Cobra，重複來回四次，回下犬式。
下犬式右腳往前弓箭步，吐氣時前腳打直、維持後腳墊高Parsvottanasana變化式前彎，後背要放鬆在腿上，吸氣回到弓箭步，也是重複來回四次，回下犬式換左腳往前弓箭步，要控制踩出來的速度與力量，換邊重複。Heidi說雖然只有一個呼吸，但絕對有足夠的時間作完所有的細節，感覺這個呼吸間的空間都是自己的，可以做更多的延伸。允許身體是流動的，而不是固定或是僵硬住的。
接一次Vinyasa，不過這次先到三點著地，接Cobra，又回三點著地，接Cobra，也是重複來回五次，允許身體像海浪一樣的流動，薦椎像溜滑梯一樣溜進身體裡面，手肘要夾緊，回下犬式。兩腳走回手中間，腳打開肩膀寬前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。
腳打開肩膀寬前彎，前彎手放在肩膀正下方，左腳往上舉高，吸氣延伸、吐氣Standing Split前彎，吸氣延伸，吐氣轉成半月式髖關節打開，重複來回三趟，左腳放下，換邊重複。有同學反應太難，Heidi說可以先控制平衡就好，不用把腳抬得太高，重點是先找到中心線，然後就是髖關節的轉開與回正，Heidi說有時候可能只是熟不熟悉這樣的動作在自己的身體裡面，所以就是先學習控制的感覺。Child Pose停留5個深呼吸，Heidi要我們去想一下練習過的動作，是否第一次時很專心，第二次時就想放棄？
起身右腳往前Low Lunge，左手跨過去右腳外側扭轉停留5個深呼吸，眼睛往後看，回正兩手撐地，後腳往前，兩手往上Chair Pose停留5個深呼吸，左腳往後Low Lunge，重複左腳往前Chair Pose，重複三次來回，第四次回到Low Lunge後腳膝蓋離地弓箭步，眼睛看回正，後腳直接回併Side Chair，左腳往後到弓箭步，腳步距離要精準，踩好才往後看，臉轉往後看繼續扭轉，也是重複三次來回，Heidi說眼睛看的點Dristi也可以幫助我們專注。右腳往後Low Lunge換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。Heidi問大家還好嗎？還說Lucy沒搖頭應該就還好啦，老師這樣我這樣可能會被人家唸啦~~~哈哈哈~~起身兩腳往前走到手中間，手插腰吸氣起身。山型停留5個深呼吸。
接著是站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana AB髖關節轉開與回正連續來回「不知道多少次」，哈哈哈，想像再長高一點，回來的時候就是自己的控制，重複三次後換邊重複。
第二套站姿平衡，右腳Tree Pose先兩手合掌停留5個深呼吸，也是轉換重心的動作，吸氣手往前、腳往後Warrior III，吐氣回到Tree Pose，收回來時肚子要有力量，猴子的尾椎，穩定站的腿，可以不用手幫忙的回到Tree Pose，重複三次後換邊重複。
拜日式現在才開始練習，感覺一下一進教室就開始練拜日式，跟知道怎麼控制自己的移動，再作拜日式的感覺有甚麼不一樣。吸氣雙手往上，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後Low Lunge，下犬式吐氣往後，吸氣平板式，吐氣趴下，Cobra吸氣，吐氣下犬式往後，重心轉換到手，肚子提、右腳往前Low Lunge，後腳合併吐氣前彎，站起來往上吸氣，Samasthiti吐氣。換邊重複，保持呼吸的流動，身體是專注的。各邊來回重覆二趟。Heidi說Beginner的課要用Advanced的心靜下來。
吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，兩手插腰起身，吸氣後彎像玩具蛇彎到底，下去時背還是往上，腳的地方穩定，腋下拉開夾緊像夾緊救生衣，重複三次，第三次時兩手交叉反掌貼在後腳跟停留5個深呼吸，吐氣肚子像海浪一樣捲回來，到下犬式，換右腳往前Low Lunge換邊重複。跟著呼吸的流動走。Heidi示範了一種錯誤的呼吸方式，只有前面半秒吸氣，後面全都是憋氣，但是憋氣時胸口會變得僵硬，因此吸氣時往後，吐氣就回來，需要時就要回來，因為每個人的呼吸長度不一樣，每一段呼吸都要再打開身體。
從下犬式膝蓋跪地起身開始練習Ushtrasana，大腿內轉，吸氣很長時會讓橫隔膜下降，身體就會被拉得很長，胸腔變大就可以增加空間，後彎就能更深，叉腰配合呼吸重複三次來回，要有捨不得回來的感覺，最後一次後彎手扶到膝蓋停留5個深呼吸。Child Pose停留15個深呼吸，靜止的動作讓呼吸把腰椎慢慢拉開，Heidi說要先在墊子上先跟自己作連結，才有能力與別人作連結。
起身兩腳往前Paschimottanasana坐姿前彎停留二分鐘，胸等待，背好像推胸一樣向前延伸，停留10個深呼吸，再把身體送出去一次停留10個深呼吸，像海浪的脊椎捲回來，躺下Savasana三分鐘，Heidi說現在就不需要太多的努力與掙扎，讓身體回到地板上好好休息，讓外面皮膚的溫度慢慢冷卻，如果覺得剛才的瑜珈比較陽一點，現在可以想像有月亮在頭頂上方，讓吸進來的空氣比較涼爽的通過身體每個地方、包括內臟再從腳底板流出去，重覆這樣的呼吸，起身後一聲OM下課。
很有趣的Hatha 1，可以檢視自己基本動作是否紮實，呼吸是否平順，內心是否安靜，下課後感覺很輕鬆愉快:)
Heidi先問我們對於Hatha 1的定義，她說平時很多人會在動作停留時才開始專心或是冥想，冥想則不是要去想一件事情，而是要放空去聽自己的呼吸，但今天會強調在動作與動作串連的那一段要非常的專心，否則有可能會跌倒。以Ashtanga的Vinyasa為例，有些人會很快的帶過去，到Warrior I停留時才開始靜下來，但這時候已經很喘了，所以動作轉換時就該把心靜下來，腦袋裡只有過程、流動與呼吸，流動的速度與停下來呼吸的速度應該是一樣的，也不會去想別的事情，並不是停下來才開始放慢呼吸，所以Vinyasa不是很快的。而今天雖然沒有練Vinyasa，但是動作間的流動過程不會停止，從動的過程中找到冥想，動作很簡單，要去找到動作間更多的安靜。要去聽自己Uijayi呼吸的品質、長度與快慢，不要去想別的事。
其實Hatha 1是我最喜歡的一種課程，因為基礎最紮實，可以把所謂的挑戰先放掉，好好專注在Moving mediation的感覺，這節課也是從這種理念出發，身體的穩定是今天的主題。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的練習。先到四足跪姿，鎖骨要拉寬打開，下巴延伸，Cat & Cow貓背伸展重覆六趟來回，回到脊椎直線的位置，不移動身體的重心，吸氣右腳往後舉高與地板平行，不要很高，因為不是需要柔軟度、而是穩定，就像沒有移動過的感覺就放回來，換邊重複來回二趟，移動時作到冥想，控制動作與呼吸，呼吸清楚的話、思緒也會清楚。重覆第三趟右腳舉起時加上左手伸直，換邊重複，後腳一定要伸直，如果這裡沒有伸直的話，弓箭步或Warrior II就不會伸直，「Lucy, 對嗎？」是是是...來回各三趟，推到下犬式停留5個深呼吸。
第一套動作右腳往前弓箭步，後面的腳球要多一點敏感度，停留5個深呼吸，回下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，後腳往下轉正、往後踢直出去，再一次右腳跨前到弓箭步，移動的輕巧也是在控制範圍內，這次回到Dog Split，把左手先用五個指尖點地、剩兩指、一指，最後手離地往前伸直平衡停留5個深呼吸，後腳要保持剛才的努力，第三次往前輕巧的右腳跨前到弓箭步，Heidi說今天的動作不是停留，而是控制的精準，回到右腳往後Dog Split，重複左手離地停留5個深呼吸，右腳踩下下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。動作間控制呼吸就不會那麼喘啦，呼吸與動作移動速度要在自己的控制範圍內。接著就更有挑戰性了，同樣右腳往前弓箭步，但維持後腳墊高的Dog Split，慢慢把左手離地停留5個深呼吸，兩腳要往中間集中，回到右腳往前弓箭步，重覆第二次左手離地，右腳放下到下犬式，換邊重複。Heidi說腳離地時要沒~有~聲~音~~~肚子向上捧高才跨出來，移動慢的時候如果想要沒有聲音，就是要用肚子，要有專注得來的感覺。Child Pose 停留5個深呼吸，「拜日式換這個不賴吧？」哈哈哈，好樣的~~
Heidi要我們有耐心的等待下一個動作與呼吸，因為我們也不知道要做甚麼，她說當我們上了很多瑜珈課之後，可能都會猜得到老師下一個動作或是習慣是甚麼，「剛好我不是」，哈哈哈，所以不要去猜下個動作是甚麼，去享受現在這個動作，把現在的動作作到最完整，因為如果你已經知道下一個動作要作弓箭步，你現在就不會專心陷下你的腳球了。起身兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。
吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣左腳往後弓箭步，左腳踩地起身Warrior II停留5個深呼吸，然後吸氣前腳打直接三角式，吐氣回Warrior II，重複來回四次，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。腳的距離要依照身高與柔軟度調整，要把以前學過的動作重點都放進來，只是今天練習的動作是流動的。
接一次Vinyasa，不過這次先到趴姿，接Cobra，回到趴姿，再接Cobra，重複來回四次，回下犬式。
下犬式右腳往前弓箭步，吐氣時前腳打直、維持後腳墊高Parsvottanasana變化式前彎，後背要放鬆在腿上，吸氣回到弓箭步，也是重複來回四次，回下犬式換左腳往前弓箭步，要控制踩出來的速度與力量，換邊重複。Heidi說雖然只有一個呼吸，但絕對有足夠的時間作完所有的細節，感覺這個呼吸間的空間都是自己的，可以做更多的延伸。允許身體是流動的，而不是固定或是僵硬住的。
接一次Vinyasa，不過這次先到三點著地，接Cobra，又回三點著地，接Cobra，也是重複來回五次，允許身體像海浪一樣的流動，薦椎像溜滑梯一樣溜進身體裡面，手肘要夾緊，回下犬式。兩腳走回手中間，腳打開肩膀寬前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。
腳打開肩膀寬前彎，前彎手放在肩膀正下方，左腳往上舉高，吸氣延伸、吐氣Standing Split前彎，吸氣延伸，吐氣轉成半月式髖關節打開，重複來回三趟，左腳放下，換邊重複。有同學反應太難，Heidi說可以先控制平衡就好，不用把腳抬得太高，重點是先找到中心線，然後就是髖關節的轉開與回正，Heidi說有時候可能只是熟不熟悉這樣的動作在自己的身體裡面，所以就是先學習控制的感覺。Child Pose停留5個深呼吸，Heidi要我們去想一下練習過的動作，是否第一次時很專心，第二次時就想放棄？
起身右腳往前Low Lunge，左手跨過去右腳外側扭轉停留5個深呼吸，眼睛往後看，回正兩手撐地，後腳往前，兩手往上Chair Pose停留5個深呼吸，左腳往後Low Lunge，重複左腳往前Chair Pose，重複三次來回，第四次回到Low Lunge後腳膝蓋離地弓箭步，眼睛看回正，後腳直接回併Side Chair，左腳往後到弓箭步，腳步距離要精準，踩好才往後看，臉轉往後看繼續扭轉，也是重複三次來回，Heidi說眼睛看的點Dristi也可以幫助我們專注。右腳往後Low Lunge換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。Heidi問大家還好嗎？還說Lucy沒搖頭應該就還好啦，老師這樣我這樣可能會被人家唸啦~~~哈哈哈~~起身兩腳往前走到手中間，手插腰吸氣起身。山型停留5個深呼吸。
接著是站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana AB髖關節轉開與回正連續來回「不知道多少次」，哈哈哈，想像再長高一點，回來的時候就是自己的控制，重複三次後換邊重複。
第二套站姿平衡，右腳Tree Pose先兩手合掌停留5個深呼吸，也是轉換重心的動作，吸氣手往前、腳往後Warrior III，吐氣回到Tree Pose，收回來時肚子要有力量，猴子的尾椎，穩定站的腿，可以不用手幫忙的回到Tree Pose，重複三次後換邊重複。
拜日式現在才開始練習，感覺一下一進教室就開始練拜日式，跟知道怎麼控制自己的移動，再作拜日式的感覺有甚麼不一樣。吸氣雙手往上，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後Low Lunge，下犬式吐氣往後，吸氣平板式，吐氣趴下，Cobra吸氣，吐氣下犬式往後，重心轉換到手，肚子提、右腳往前Low Lunge，後腳合併吐氣前彎，站起來往上吸氣，Samasthiti吐氣。換邊重複，保持呼吸的流動，身體是專注的。各邊來回重覆二趟。Heidi說Beginner的課要用Advanced的心靜下來。
吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，兩手插腰起身，吸氣後彎像玩具蛇彎到底，下去時背還是往上，腳的地方穩定，腋下拉開夾緊像夾緊救生衣，重複三次，第三次時兩手交叉反掌貼在後腳跟停留5個深呼吸，吐氣肚子像海浪一樣捲回來，到下犬式，換右腳往前Low Lunge換邊重複。跟著呼吸的流動走。Heidi示範了一種錯誤的呼吸方式，只有前面半秒吸氣，後面全都是憋氣，但是憋氣時胸口會變得僵硬，因此吸氣時往後，吐氣就回來，需要時就要回來，因為每個人的呼吸長度不一樣，每一段呼吸都要再打開身體。
從下犬式膝蓋跪地起身開始練習Ushtrasana，大腿內轉，吸氣很長時會讓橫隔膜下降，身體就會被拉得很長，胸腔變大就可以增加空間，後彎就能更深，叉腰配合呼吸重複三次來回，要有捨不得回來的感覺，最後一次後彎手扶到膝蓋停留5個深呼吸。Child Pose停留15個深呼吸，靜止的動作讓呼吸把腰椎慢慢拉開，Heidi說要先在墊子上先跟自己作連結，才有能力與別人作連結。
起身兩腳往前Paschimottanasana坐姿前彎停留二分鐘，胸等待，背好像推胸一樣向前延伸，停留10個深呼吸，再把身體送出去一次停留10個深呼吸，像海浪的脊椎捲回來，躺下Savasana三分鐘，Heidi說現在就不需要太多的努力與掙扎，讓身體回到地板上好好休息，讓外面皮膚的溫度慢慢冷卻，如果覺得剛才的瑜珈比較陽一點，現在可以想像有月亮在頭頂上方，讓吸進來的空氣比較涼爽的通過身體每個地方、包括內臟再從腳底板流出去，重覆這樣的呼吸，起身後一聲OM下課。
很有趣的Hatha 1，可以檢視自己基本動作是否紮實，呼吸是否平順，內心是否安靜，下課後感覺很輕鬆愉快:)
P1508 Power 1/Heidi (60min)
星期日早上九點的Power 1，真難得因為下周Angel請假，所以不用緊張兮兮的趕著預約，好好準備上課就好，少了點心裏壓力。七樓大教室約40個同學，有一半以上都是資深練習同學，把Power 1當Advanced上哩，不過也有一個第一次上Power 1的新同學。
靜坐後三聲OM開始，起身到站姿，兩腳先平行打開，站姿前彎，大腿前側往上提，呼吸到腰身的兩側，腳跟往下紮跟，停留一分鐘，吸氣起身一半、吐氣前彎，重覆二次，吸氣兩手往上、吐氣回到山型。
開始拜日A二趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra尾椎下沉、胸打開、吸氣到背後膨脹，保持舒服的呼吸。第三趟開始的拜日式前彎加上兩手背後握拳，後跳到Chaturanga加上犬式，前跳回手中間，重複三趟。
第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，後腳腳球往地板上紮穩，接Warrior II停留10個深呼吸，感覺呼吸吸進來、但吐氣時送到身體每一個地方，Parsvakonasana側三角式停留10個深呼吸，肚臍與胸轉開到天花板的感覺，但不是因為肋骨推、而是坐骨下沉，回到下犬式前腳往後Dog Split，接Vinyasa，左腳往前弓箭步換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，大腿往下時上半身不要往前，兩手背後握拳前彎Circus停留5個深呼吸，後腳向上穩定、身體往前拉長，Heidi說呼吸不是限制，而是幫助自己伸展，起身把後腳轉成弓箭步，前腳腳板與膝蓋翻開，兩手手肘貼地、上半身往前延伸停留10個深呼吸，臀部不前後移動，只要尾椎下沉，右手放在右腳下方，接Eka Pada Koundinyasana II上面的腳要內轉再往上、後腿抬高停留10個深呼吸，往後下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。從下犬式兩腳往前跳到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。
第三套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣左腳往後Low Lunge，往右扭轉兩手胸前合十停留10個深呼吸，呼吸讓背部飽滿，腹部與大腿前側要製造一點點的空間，Heidi喬我右側臀部要往後往下，維持尾椎下沉、後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，接Warrior II，接三角式停留10個深呼吸，眼睛往前下看，接半月式，形狀與三角式一樣、只是單腳離地，尾骨下沉再往上看停留5個深呼吸，慢慢穩定的回到三角式停留5個深呼吸，前腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa，左腳往前Low Lunge，換邊重複。Heidi要大家從Cobra回到趴姿，因為很多同學都省略了呼吸，她要大家放慢兩倍速度重複三次，身體要像玩具蛇一樣，從身體脊椎底端到脖子一節一節的拉長延伸，而不是整個掀起來的感覺，去增加脊椎中間的空隙，再重覆三次Cobra起身往後下犬式，兩腳往前跳到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。
第四套動作是站姿平衡，右腳先到Tree Pose，兩手合十停留5個深呼吸，感覺也跟三角式一樣，從這裡膝蓋與大腿對折的角度不變，腳踝輕輕拉長往上拉高一點，轉成半盤、兩手往上繼續停留5個深呼吸，吐氣前彎兩手撐地不綁手Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，脊椎向下拉長，直接到Plank，接左手左腳上腳樹式的Side Plank變化式停留5個深呼吸，回Plank推回下犬式，兩腳往前跳到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。換邊重複後接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式前跳到手後面，先把身體往前放在手中間拉長，手繞到腳踝後相扣，臀部與頭的位置同時下降GarlandMalasana II停留10個深呼吸，膝蓋與小腿夾入腋下，保持這個感覺作到Bakasana，胸部與臀部不要一下子抬太高，頭部與臀部維持水平，吸氣撐起來往上，腳趾與腳跟併在一起，足弓就像腹部一樣收緊，停留5個深呼吸後先下來一次，Heidi說看起來手肘寬時好像很好夾住膝蓋，其實剛好相反，因為肩膀反而變窄了，而且不夠穩定，因此手要朝正前方，甚至有點朝外、讓肩膀變寬，先讓身體降低，蹲低、膝蓋提起來夾住，重心放在手上之後，腳後跟提起、再把手臂延伸打直，第二次Bakasana停留10個深呼吸，後跳Chaturanga接Vinyasa。Heidi說這次的上犬式要慢一點，否則下背會痛死了，可是老師您提醒得有點慢了.....
從下犬式往前跳到坐姿，右腳腳後跟帶到肚臍眼再帶到半盤腿，不綁手的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，臀部與會陰部往後、尾骨下沉，吸氣起身直接換邊重複。然後練習後跳，但要滯空停留二秒鐘再往後射，可以交叉或是併腳，先想像Chaturanga的手與Bakasana的感覺，結果Heidi說我們只有半秒，我看我連半秒都沒有......所以Heidi又要我們再一次，去試身體的重心，不要急著往後跳，腳拉近到會陰部，可是腳還是提不起來XD...下犬式往後，再一次Bakasana停留10個深呼吸，肚子與心臟往上提時把手臂打直，但眼神不要亂動，後跳Chaturanga接Vinyasa，重複二次Cobra後彎、第三次上犬式往上，再回下犬式，往前跳到坐姿後躺下。
躺下來第一次橋式或輪式，不過我直接接輪式，停留一分鐘，回到地板；第二次輪式起身，薦椎推進肚臍眼上端，肩膀往下穩定，同樣停留一分鐘，回到地板；第三次輪式起身先停留10個深呼吸，兩腳腳尖墊高、往內走再把腳板踩地停留10個深呼吸，眼睛地方專注，保持心輪往上、大腿內轉有力的往下，手腳再走近，立輪起身，還得Drop Back回去，老師這是Power 1^_^lll...
回到地板後從右側推地起身，Paschimottanasana兩腳先打開平行或是併攏前彎停留一分鐘，薦椎推到身體裡面、大腿內轉、尾椎下沉穩定，起身右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，後背放軟，「我的聲音不是背景音樂」，哈哈哈，老師我們有在聽啦，雖然播放的音樂也是很好聽說~Om nama shivaya~Om nama shivaya~Om nama shivaya...起身換邊重複。
慢慢躺下，兩腳併攏抱進胸口，前後左右動一動按摩放鬆，左腳伸直放地，兩手扣右腳大腿後側把右腳踢直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，右腳彎倒向左邊停留5個深呼吸，回正第二次兩腳併攏抱進胸口，換右腳伸直換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
我沒再接上半小時後的Ashtanga 2，改跟家人去吃早午餐，下午再回來上Heidi的Hatha 1啦，補充體力還是很重要滴~
靜坐後三聲OM開始，起身到站姿，兩腳先平行打開，站姿前彎，大腿前側往上提，呼吸到腰身的兩側，腳跟往下紮跟，停留一分鐘，吸氣起身一半、吐氣前彎，重覆二次，吸氣兩手往上、吐氣回到山型。
開始拜日A二趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra尾椎下沉、胸打開、吸氣到背後膨脹，保持舒服的呼吸。第三趟開始的拜日式前彎加上兩手背後握拳，後跳到Chaturanga加上犬式，前跳回手中間，重複三趟。
第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，後腳腳球往地板上紮穩，接Warrior II停留10個深呼吸，感覺呼吸吸進來、但吐氣時送到身體每一個地方，Parsvakonasana側三角式停留10個深呼吸，肚臍與胸轉開到天花板的感覺，但不是因為肋骨推、而是坐骨下沉，回到下犬式前腳往後Dog Split，接Vinyasa，左腳往前弓箭步換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，大腿往下時上半身不要往前，兩手背後握拳前彎Circus停留5個深呼吸，後腳向上穩定、身體往前拉長，Heidi說呼吸不是限制，而是幫助自己伸展，起身把後腳轉成弓箭步，前腳腳板與膝蓋翻開，兩手手肘貼地、上半身往前延伸停留10個深呼吸，臀部不前後移動，只要尾椎下沉，右手放在右腳下方，接Eka Pada Koundinyasana II上面的腳要內轉再往上、後腿抬高停留10個深呼吸，往後下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。從下犬式兩腳往前跳到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。
第三套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣左腳往後Low Lunge，往右扭轉兩手胸前合十停留10個深呼吸，呼吸讓背部飽滿，腹部與大腿前側要製造一點點的空間，Heidi喬我右側臀部要往後往下，維持尾椎下沉、後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，接Warrior II，接三角式停留10個深呼吸，眼睛往前下看，接半月式，形狀與三角式一樣、只是單腳離地，尾骨下沉再往上看停留5個深呼吸，慢慢穩定的回到三角式停留5個深呼吸，前腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa，左腳往前Low Lunge，換邊重複。Heidi要大家從Cobra回到趴姿，因為很多同學都省略了呼吸，她要大家放慢兩倍速度重複三次，身體要像玩具蛇一樣，從身體脊椎底端到脖子一節一節的拉長延伸，而不是整個掀起來的感覺，去增加脊椎中間的空隙，再重覆三次Cobra起身往後下犬式，兩腳往前跳到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。
第四套動作是站姿平衡，右腳先到Tree Pose，兩手合十停留5個深呼吸，感覺也跟三角式一樣，從這裡膝蓋與大腿對折的角度不變，腳踝輕輕拉長往上拉高一點，轉成半盤、兩手往上繼續停留5個深呼吸，吐氣前彎兩手撐地不綁手Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，脊椎向下拉長，直接到Plank，接左手左腳上腳樹式的Side Plank變化式停留5個深呼吸，回Plank推回下犬式，兩腳往前跳到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。換邊重複後接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式前跳到手後面，先把身體往前放在手中間拉長，手繞到腳踝後相扣，臀部與頭的位置同時下降GarlandMalasana II停留10個深呼吸，膝蓋與小腿夾入腋下，保持這個感覺作到Bakasana，胸部與臀部不要一下子抬太高，頭部與臀部維持水平，吸氣撐起來往上，腳趾與腳跟併在一起，足弓就像腹部一樣收緊，停留5個深呼吸後先下來一次，Heidi說看起來手肘寬時好像很好夾住膝蓋，其實剛好相反，因為肩膀反而變窄了，而且不夠穩定，因此手要朝正前方，甚至有點朝外、讓肩膀變寬，先讓身體降低，蹲低、膝蓋提起來夾住，重心放在手上之後，腳後跟提起、再把手臂延伸打直，第二次Bakasana停留10個深呼吸，後跳Chaturanga接Vinyasa。Heidi說這次的上犬式要慢一點，否則下背會痛死了，可是老師您提醒得有點慢了.....
從下犬式往前跳到坐姿，右腳腳後跟帶到肚臍眼再帶到半盤腿，不綁手的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，臀部與會陰部往後、尾骨下沉，吸氣起身直接換邊重複。然後練習後跳，但要滯空停留二秒鐘再往後射，可以交叉或是併腳，先想像Chaturanga的手與Bakasana的感覺，結果Heidi說我們只有半秒，我看我連半秒都沒有......所以Heidi又要我們再一次，去試身體的重心，不要急著往後跳，腳拉近到會陰部，可是腳還是提不起來XD...下犬式往後，再一次Bakasana停留10個深呼吸，肚子與心臟往上提時把手臂打直，但眼神不要亂動，後跳Chaturanga接Vinyasa，重複二次Cobra後彎、第三次上犬式往上，再回下犬式，往前跳到坐姿後躺下。
躺下來第一次橋式或輪式，不過我直接接輪式，停留一分鐘，回到地板；第二次輪式起身，薦椎推進肚臍眼上端，肩膀往下穩定，同樣停留一分鐘，回到地板；第三次輪式起身先停留10個深呼吸，兩腳腳尖墊高、往內走再把腳板踩地停留10個深呼吸，眼睛地方專注，保持心輪往上、大腿內轉有力的往下，手腳再走近，立輪起身，還得Drop Back回去，老師這是Power 1^_^lll...
回到地板後從右側推地起身，Paschimottanasana兩腳先打開平行或是併攏前彎停留一分鐘，薦椎推到身體裡面、大腿內轉、尾椎下沉穩定，起身右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，後背放軟，「我的聲音不是背景音樂」，哈哈哈，老師我們有在聽啦，雖然播放的音樂也是很好聽說~Om nama shivaya~Om nama shivaya~Om nama shivaya...起身換邊重複。
慢慢躺下，兩腳併攏抱進胸口，前後左右動一動按摩放鬆，左腳伸直放地，兩手扣右腳大腿後側把右腳踢直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，右腳彎倒向左邊停留5個深呼吸，回正第二次兩腳併攏抱進胸口，換右腳伸直換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
我沒再接上半小時後的Ashtanga 2，改跟家人去吃早午餐，下午再回來上Heidi的Hatha 1啦，補充體力還是很重要滴~
2008年8月9日 星期六
P1507 Gentle Class/Shannon (60min)
昨晚看北京奧運開幕式到午夜，今天決定睡到自然醒，結果也沒睡太晚啦，所以沒預約就到櫃台，直接選了9:30 Shannon的Gentle Class，還好沒客滿，七樓大教室約有35個同學，這是我第三次上Shannon的Gentle Class，有新同學，Shannon說It's not easy, but it's more light than other class. 就可以知道Shannon是怎麼定義這節課程的。
靜坐後三聲OM開始，Child Pose開始先停留5個呼吸，推到下犬式停留5個呼吸，兩腳併攏Walking Dog，回Child Pose，再推到下犬式停留5個呼吸，第三次回Child Pose，再回到下犬式停留5個呼吸，兩腳併攏右腳舉高Dog Split停留5個呼吸，回下犬式、Child Pose，再推到下犬式，兩腳併攏換左腳舉高Dog Split停留5個呼吸，回下犬式、再回Child Pose，回下犬式，這次雙腳往前走到手中間，打開肩膀寬、膝蓋彎、互抱手肘前彎停留5個呼吸，拱背起身。
兩腳併攏，第一趟是拜日A變化式，後腿與前進都用走的，右腳往後Low Lunge，吸氣起身兩手往上合掌，接Half Split前彎停留5個呼吸(Shannon很喜歡練這個動作)，回Low Lunge，向左扭轉左手往上停留5個呼吸，先回正一次，再次扭轉把胸口往上轉開停留5個呼吸，回正到下犬式，接Vinyasa，完全趴下再接Cobra。最後又從下犬式多加了一次右邊、左邊的Low Lunge起身才回到山型。
然後是三趟拜日A變化式，兩腳直接往後Plank停留5個呼吸，直接趴下接Vinyasa，下犬式多接一次Child Pose，再推到下犬式，兩腳直接往前走到手中間，吸氣起身。第三趟在下犬式時再加上兩側的Dog Split與Hip Open停留5個呼吸。
然後是二趟拜日B變化式，Chair Pose停留5個呼吸，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吸氣起身兩手往上合掌，回正接Plank、Vinyasa趴下接Cobra，下犬式接右腳往前Low Lunge，吸氣起身兩手往上合掌，回正後腳往前併攏前彎，Chair Pose回到山型，因此省略了其中的Warrior I與多出來的二次Vinyasa，這是Shannon簡易Gentle Class的方式。
兩腳叉腰，兩腳打開肩膀寬，吐氣前彎，手扣大腳趾Padangusthasana前彎停留一分鐘，然後把兩腳併攏，把手掌放在腳跟下方、手肘夾住小腿，再次前彎停留一分鐘，Shannon來幫我把肩膀往上往後，手鬆開，兩腳往後接Plank，接膝蓋跪地的Side Plank變化式，也可以兩腳伸直練習Full Pose停留5個呼吸，轉回Plank換邊重複。其他老師大概不會在Gentle Class練標準的側平板式吧，哈哈~回正接Child Pose，推回下犬式。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個呼吸，右手放右腳大腿上方、左手貼耳Side Angle Pose變化式停留10個呼吸，兩手碰地，前腳往後回下犬式，左腳往前換邊重複。
第二趟同樣從下犬式右腳往前Warrior II停留10個呼吸，這次兩手掌心朝前，右手放右腳內側、指尖點地、左手往上Side Angle Pose變化式停留10個呼吸，這是熱瑜珈的標準動作，兩手碰地，前腳往後回下犬式，左腳往前換邊重複。
第三趟從下犬式右腳往前兩腳伸直起身，接三角式停留10個呼吸，回正後腳往前一些Parsvottanasana前彎停留10個呼吸，前腳往後回下犬式，左腳往前換邊重複。後腳併攏前彎，兩手插腰起身回到山型。
站姿平衡，右腳舉高，兩手扣右腳大腿下方，把右腳往前踢直停留5個呼吸，維持腳的高度，兩手鬆開往上舉高Utthita Hasta Padangusthasana停留5個呼吸，腹部內收，右腳放下換邊重複。
一次拜日A Vinyasa，趴下臉往右邊看，回正接一次Cobra起身停留5個呼吸，回到地板，趴下臉往左邊看，回正兩手往前，上下半身同時起身停留5個呼吸，趴下臉往右邊看，接Dhanurasana停留5個呼吸，回到地板，趴下臉往左邊看，Child Pose停留10個呼吸。
吸氣起身Hero Pose左手扶右膝蓋，右手往後扶腰，身體往右扭轉停留5個呼吸，Shannon要我扭轉更多些，回正換邊重複，回正把兩腳往前伸直，右腳膝蓋彎踩地，左手跨過右腳膝蓋外側，右手撐地再次往右後方扭轉停留5個呼吸，回正換邊重複。然後把兩腳往前伸直，Paschimottanasana前彎停留10個呼吸，看腳趾不要看膝蓋，胸口再往前延伸。吸氣起身接蝴蝶式前彎停留一分鐘，Shannon來幫我把兩腳膝蓋碰地。
起身手扣腳大拇趾，兩腳往兩旁打開離地平衡Upavishta Konasana B停留5個呼吸，Shannon說每節課都一定至少會有一個人跌倒，所以倒下去沒關係，哈哈~兩腳併攏膝蓋彎，兩手往前伸直Navasana變化式停留5個呼吸。
躺下兩腳彎向胸口，兩腳抱小腿停留5個呼吸，左腳伸直放在地板上，兩手把右腳壓向右手腋下停留5個呼吸，換邊重複。接Happy Baby停留10個呼吸，再次兩腳彎向胸口，兩腳抱小腿停留5個呼吸。
肩立式停留一分鐘，膝蓋放額頭上再停留5個呼吸，慢慢回到地板，接魚式停留10個呼吸，回到地板第三次兩腳彎向胸口，兩腳抱小腿停留5個呼吸。兩腳輪流倒向對側地板再次扭轉各邊停留10個呼吸，Savasana三分鐘起身後一聲OM下課。
靜坐後三聲OM開始，Child Pose開始先停留5個呼吸，推到下犬式停留5個呼吸，兩腳併攏Walking Dog，回Child Pose，再推到下犬式停留5個呼吸，第三次回Child Pose，再回到下犬式停留5個呼吸，兩腳併攏右腳舉高Dog Split停留5個呼吸，回下犬式、Child Pose，再推到下犬式，兩腳併攏換左腳舉高Dog Split停留5個呼吸，回下犬式、再回Child Pose，回下犬式，這次雙腳往前走到手中間，打開肩膀寬、膝蓋彎、互抱手肘前彎停留5個呼吸，拱背起身。
兩腳併攏，第一趟是拜日A變化式，後腿與前進都用走的，右腳往後Low Lunge，吸氣起身兩手往上合掌，接Half Split前彎停留5個呼吸(Shannon很喜歡練這個動作)，回Low Lunge，向左扭轉左手往上停留5個呼吸，先回正一次，再次扭轉把胸口往上轉開停留5個呼吸，回正到下犬式，接Vinyasa，完全趴下再接Cobra。最後又從下犬式多加了一次右邊、左邊的Low Lunge起身才回到山型。
然後是三趟拜日A變化式，兩腳直接往後Plank停留5個呼吸，直接趴下接Vinyasa，下犬式多接一次Child Pose，再推到下犬式，兩腳直接往前走到手中間，吸氣起身。第三趟在下犬式時再加上兩側的Dog Split與Hip Open停留5個呼吸。
然後是二趟拜日B變化式，Chair Pose停留5個呼吸，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吸氣起身兩手往上合掌，回正接Plank、Vinyasa趴下接Cobra，下犬式接右腳往前Low Lunge，吸氣起身兩手往上合掌，回正後腳往前併攏前彎，Chair Pose回到山型，因此省略了其中的Warrior I與多出來的二次Vinyasa，這是Shannon簡易Gentle Class的方式。
兩腳叉腰，兩腳打開肩膀寬，吐氣前彎，手扣大腳趾Padangusthasana前彎停留一分鐘，然後把兩腳併攏，把手掌放在腳跟下方、手肘夾住小腿，再次前彎停留一分鐘，Shannon來幫我把肩膀往上往後，手鬆開，兩腳往後接Plank，接膝蓋跪地的Side Plank變化式，也可以兩腳伸直練習Full Pose停留5個呼吸，轉回Plank換邊重複。其他老師大概不會在Gentle Class練標準的側平板式吧，哈哈~回正接Child Pose，推回下犬式。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個呼吸，右手放右腳大腿上方、左手貼耳Side Angle Pose變化式停留10個呼吸，兩手碰地，前腳往後回下犬式，左腳往前換邊重複。
第二趟同樣從下犬式右腳往前Warrior II停留10個呼吸，這次兩手掌心朝前，右手放右腳內側、指尖點地、左手往上Side Angle Pose變化式停留10個呼吸，這是熱瑜珈的標準動作，兩手碰地，前腳往後回下犬式，左腳往前換邊重複。
第三趟從下犬式右腳往前兩腳伸直起身，接三角式停留10個呼吸，回正後腳往前一些Parsvottanasana前彎停留10個呼吸，前腳往後回下犬式，左腳往前換邊重複。後腳併攏前彎，兩手插腰起身回到山型。
站姿平衡，右腳舉高，兩手扣右腳大腿下方，把右腳往前踢直停留5個呼吸，維持腳的高度，兩手鬆開往上舉高Utthita Hasta Padangusthasana停留5個呼吸，腹部內收，右腳放下換邊重複。
一次拜日A Vinyasa，趴下臉往右邊看，回正接一次Cobra起身停留5個呼吸，回到地板，趴下臉往左邊看，回正兩手往前，上下半身同時起身停留5個呼吸，趴下臉往右邊看，接Dhanurasana停留5個呼吸，回到地板，趴下臉往左邊看，Child Pose停留10個呼吸。
吸氣起身Hero Pose左手扶右膝蓋，右手往後扶腰，身體往右扭轉停留5個呼吸，Shannon要我扭轉更多些，回正換邊重複，回正把兩腳往前伸直，右腳膝蓋彎踩地，左手跨過右腳膝蓋外側，右手撐地再次往右後方扭轉停留5個呼吸，回正換邊重複。然後把兩腳往前伸直，Paschimottanasana前彎停留10個呼吸，看腳趾不要看膝蓋，胸口再往前延伸。吸氣起身接蝴蝶式前彎停留一分鐘，Shannon來幫我把兩腳膝蓋碰地。
起身手扣腳大拇趾，兩腳往兩旁打開離地平衡Upavishta Konasana B停留5個呼吸，Shannon說每節課都一定至少會有一個人跌倒，所以倒下去沒關係，哈哈~兩腳併攏膝蓋彎，兩手往前伸直Navasana變化式停留5個呼吸。
躺下兩腳彎向胸口，兩腳抱小腿停留5個呼吸，左腳伸直放在地板上，兩手把右腳壓向右手腋下停留5個呼吸，換邊重複。接Happy Baby停留10個呼吸，再次兩腳彎向胸口，兩腳抱小腿停留5個呼吸。
肩立式停留一分鐘，膝蓋放額頭上再停留5個呼吸，慢慢回到地板，接魚式停留10個呼吸，回到地板第三次兩腳彎向胸口，兩腳抱小腿停留5個呼吸。兩腳輪流倒向對側地板再次扭轉各邊停留10個呼吸，Savasana三分鐘起身後一聲OM下課。
2008年8月8日 星期五
P1506 Gentle Flow/Angel (60min)
第一次連續上兩節Angel同樣的課，半小時後接的仍然是Gentle Flow，本來有點擔心會不會被Angel罵，結果像我這樣上兩節的同學有十幾個哩，陪著壯膽，哈哈。這節課是Angel這趟出國前的最後一節課，六樓大教室客滿，不過其實我遇到一位現場候補第八位的同學也來上課，可見預約後沒來的人還是不少。而且這節課的內容又跟前一節不一樣，Angel老師真是體恤我們呀，還是要測試我們^_^lll...
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上舉高握拳夾在耳後，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。
第一套動作手扶在下腹部的位置，兩腳打開肩膀同寬，吸氣尾骨捲後彎，尾骨捲，手肘夾緊，頭不要掉下去，吸氣拉長回來，吐氣膝蓋彎前彎到與地板平行處對折，眼睛看前方，下巴拉長，臀部拉寬，「好，看我，這個叫打直，這個叫膝蓋彎，不要鎖死」，哈哈哈哈哈，Angel總是來這一套，但是真的很多人就是不彎膝蓋，就像我前面的同學，Angel喊啞了喉嚨她還是不彎...還是不知道自己沒有彎？來回重複六趟，加上右手往前伸直、大拇指朝上、眼睛看手，停留5個深呼吸。再重複一次後彎與前彎重複六趟，最後換左手往前伸直停留5個深呼吸，然後兩手一起往前伸直再停留5個深呼吸。
第二套動作從前套的最後一個動作吸氣往上、膝蓋伸直、腳尖墊高，吐氣時腳跟繼續墊高，臀部蹲低往後坐的感覺，來回重複五趟，最後一次腳跟繼續墊著停留5個深呼吸。
第三套動作從前套的最後一個動作兩手背後握拳，吐氣腳板踩地前彎、身體埋進去、部要用頭掉下去，大腿往內轉，吸氣腳跟繼續墊高，臀部蹲低，吐氣腳板踩地前彎，大腿內轉，來回重複七趟，最後一次前彎再停留3個深呼吸。兩手抱手肘、彎膝蓋放鬆停留5個深呼吸，叉腰起身。
第四套動作兩腳平行，兩手先抱後腦、把手肘撐開才把兩手往上伸直握拳扣住耳朵後面，吸氣右腳彎離地、勾腳板，吐氣上半身不要前彎太多，不作Warrior III，把右腳往後踢、大腿往內轉，手往前，來回重複八趟，最後兩手插腰，右腳往後弓箭步，兩手背後互抱手肘後彎停留3個深呼吸，吸氣回正後腳跪著、腳背放下Low Lunge，把左腳伸直Half Split前彎停留3個深呼吸，維持右手撐地、把左手往上舉高扭轉往左停留3個深呼吸，回正把後面的右腳小腿外翻、直接坐下，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左手撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，右邊臀部抬高，往左後方扭轉，兩手撐地手肘彎90度、身體延伸停留5個深呼吸，兩手肘推直再停留5個深呼吸，推不直就要回到45度，Angel說那表示前個動作轉太多過去了XD，肩膀要卡回來，吸氣回正，前腳彎，兩手撐地把右腳舉高Standing Split手肘朝後、大腿內轉停留3個深呼吸。上面的右腳放下、兩腳平行，兩手抱手肘、彎膝蓋放鬆停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複。
第五套動作兩手交叉抱後腦，手肘撐開，吸氣右腳彎離地、勾腳板往胸口抬，吐氣右腳下來一些不碰地、轉往右邊腋下抬高，然後同樣右腳下來一些不碰地、轉往正前方往上抬，重複來回六趟，直接右腳往後Warrior II停留3個深呼吸，吸氣回正後腳跪著、腳背放下Low Lunge，同樣把左腳伸直Half Split前彎停留3個深呼吸，這次維持左手撐地、把右手往上舉高同側的扭轉往右停留3個深呼吸，像三角式轉上來的感覺，回正這次臀部直接坐在右腳跟上、左腳踩在右腳膝蓋旁，確定骨盆擺正，右手抱左腳膝蓋，左手往後打開扭轉，眼睛往後看、身體挺直才能平衡停留5個深呼吸，回正再一次左腳往前跨，兩手撐地把右腳舉高Standing Split停留3個深呼吸。上面的右腳放下、兩腳平行，兩手抱手肘、彎膝蓋放鬆停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複。最後直接兩腳往後，身體趴下。
第六套動作趴姿兩腳平行，大腿內轉，手放胸口兩旁，Cobra起身，恥骨要壓地板停留3個深呼吸，吐氣往右邊轉看，吸氣回正，吐氣往左邊轉看，吸氣回正，回到Child Pose，吐氣往前三點著地，手放胸兩側，再回上Cobra，重覆轉看兩側回Child Pose，這套動作重複來回四趟，最後配合呼吸速度重覆Cobra上下來回五次。
第七套動作趴姿先額頭點地，兩手往後抓右腳腳踝，兩腳併攏，吸氣看前方，吐氣後腳推、吸氣大腿抬高、吐氣回到地板額頭貼地，重複來回六趟，然後換邊重複。
第八套動作趴姿臉往右邊看，右腳彎曲往腋下靠、腳板勾，手放胸兩側，把胸口像Cobra推高，兩手往左走、手要平行、手肘夾緊身體，往左側扭轉，看自己的右腳停留5個深呼吸，回到地板，趴姿臉往左邊看，換邊重複。
趴姿直接翻身，躺下大休息，最後三次OM與Santih後下課。祝老師一路順風喔~~~我們會乖乖數饅頭等妳回來的~~~~~只不過是比Power 2還難熬的16天而已啦，哈哈哈~~~~
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上舉高握拳夾在耳後，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。
第一套動作手扶在下腹部的位置，兩腳打開肩膀同寬，吸氣尾骨捲後彎，尾骨捲，手肘夾緊，頭不要掉下去，吸氣拉長回來，吐氣膝蓋彎前彎到與地板平行處對折，眼睛看前方，下巴拉長，臀部拉寬，「好，看我，這個叫打直，這個叫膝蓋彎，不要鎖死」，哈哈哈哈哈，Angel總是來這一套，但是真的很多人就是不彎膝蓋，就像我前面的同學，Angel喊啞了喉嚨她還是不彎...還是不知道自己沒有彎？來回重複六趟，加上右手往前伸直、大拇指朝上、眼睛看手，停留5個深呼吸。再重複一次後彎與前彎重複六趟，最後換左手往前伸直停留5個深呼吸，然後兩手一起往前伸直再停留5個深呼吸。
第二套動作從前套的最後一個動作吸氣往上、膝蓋伸直、腳尖墊高，吐氣時腳跟繼續墊高，臀部蹲低往後坐的感覺，來回重複五趟，最後一次腳跟繼續墊著停留5個深呼吸。
第三套動作從前套的最後一個動作兩手背後握拳，吐氣腳板踩地前彎、身體埋進去、部要用頭掉下去，大腿往內轉，吸氣腳跟繼續墊高，臀部蹲低，吐氣腳板踩地前彎，大腿內轉，來回重複七趟，最後一次前彎再停留3個深呼吸。兩手抱手肘、彎膝蓋放鬆停留5個深呼吸，叉腰起身。
第四套動作兩腳平行，兩手先抱後腦、把手肘撐開才把兩手往上伸直握拳扣住耳朵後面，吸氣右腳彎離地、勾腳板，吐氣上半身不要前彎太多，不作Warrior III，把右腳往後踢、大腿往內轉，手往前，來回重複八趟，最後兩手插腰，右腳往後弓箭步，兩手背後互抱手肘後彎停留3個深呼吸，吸氣回正後腳跪著、腳背放下Low Lunge，把左腳伸直Half Split前彎停留3個深呼吸，維持右手撐地、把左手往上舉高扭轉往左停留3個深呼吸，回正把後面的右腳小腿外翻、直接坐下，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左手撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，右邊臀部抬高，往左後方扭轉，兩手撐地手肘彎90度、身體延伸停留5個深呼吸，兩手肘推直再停留5個深呼吸，推不直就要回到45度，Angel說那表示前個動作轉太多過去了XD，肩膀要卡回來，吸氣回正，前腳彎，兩手撐地把右腳舉高Standing Split手肘朝後、大腿內轉停留3個深呼吸。上面的右腳放下、兩腳平行，兩手抱手肘、彎膝蓋放鬆停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複。
第五套動作兩手交叉抱後腦，手肘撐開，吸氣右腳彎離地、勾腳板往胸口抬，吐氣右腳下來一些不碰地、轉往右邊腋下抬高，然後同樣右腳下來一些不碰地、轉往正前方往上抬，重複來回六趟，直接右腳往後Warrior II停留3個深呼吸，吸氣回正後腳跪著、腳背放下Low Lunge，同樣把左腳伸直Half Split前彎停留3個深呼吸，這次維持左手撐地、把右手往上舉高同側的扭轉往右停留3個深呼吸，像三角式轉上來的感覺，回正這次臀部直接坐在右腳跟上、左腳踩在右腳膝蓋旁，確定骨盆擺正，右手抱左腳膝蓋，左手往後打開扭轉，眼睛往後看、身體挺直才能平衡停留5個深呼吸，回正再一次左腳往前跨，兩手撐地把右腳舉高Standing Split停留3個深呼吸。上面的右腳放下、兩腳平行，兩手抱手肘、彎膝蓋放鬆停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複。最後直接兩腳往後，身體趴下。
第六套動作趴姿兩腳平行，大腿內轉，手放胸口兩旁，Cobra起身，恥骨要壓地板停留3個深呼吸，吐氣往右邊轉看，吸氣回正，吐氣往左邊轉看，吸氣回正，回到Child Pose，吐氣往前三點著地，手放胸兩側，再回上Cobra，重覆轉看兩側回Child Pose，這套動作重複來回四趟，最後配合呼吸速度重覆Cobra上下來回五次。
第七套動作趴姿先額頭點地，兩手往後抓右腳腳踝，兩腳併攏，吸氣看前方，吐氣後腳推、吸氣大腿抬高、吐氣回到地板額頭貼地，重複來回六趟，然後換邊重複。
第八套動作趴姿臉往右邊看，右腳彎曲往腋下靠、腳板勾，手放胸兩側，把胸口像Cobra推高，兩手往左走、手要平行、手肘夾緊身體，往左側扭轉，看自己的右腳停留5個深呼吸，回到地板，趴姿臉往左邊看，換邊重複。
趴姿直接翻身，躺下大休息，最後三次OM與Santih後下課。祝老師一路順風喔~~~我們會乖乖數饅頭等妳回來的~~~~~只不過是比Power 2還難熬的16天而已啦，哈哈哈~~~~
P1505 Gentle Flow/Angel (60min)
Angel這趟出國前最後一天的課排在第二節7:30的早課，有了上次6:45超級客滿的經驗，今天七樓大教室當然也是客滿，不過也許因為是Gentle Flow、也許是因為時段，沒像上次爆滿到匪夷所思的程度。本來想會不會內容跟星期三中午一樣，結果完全不同。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手先抱後腦、把手肘撐開，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。
第一套動作手扶在下腹部的位置，右腳往後Warrior II停留3個深呼吸，兩手放地到弓箭步，右手撐地、左手往上舉高、讓右邊胸口靠近左腳大腿扭轉、下巴往肩膀停留3個深呼吸，回正兩手放下，左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，兩手插腰轉向右邊，兩手往兩旁打開同側的扭轉停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳跨上、兩腳膝蓋相疊牛面式，吐氣前彎下巴含住膝蓋停留3個深呼吸，起身兩腳彎併攏離地，兩手往前Navasana變化式停留3個深呼吸，右腳在後兩腳交叉、手不撐地直接站起來回到下犬式停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II換邊重複。
第二套動作從下犬式左腳往前Warrior II，左手放左腳大腿、右手貼耳停留3個深呼吸，回正到弓箭步，右手跨左腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留3個深呼吸，同樣重覆兩手放下，左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，兩手插腰轉向左邊，兩手往兩旁打開對側的扭轉停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳先放下、後面的右腳往前收、放在左腳上Double Pigeon手放鼠蹊把大腿外旋前彎下巴往前延伸停留3個深呼吸，起身兩腳彎併攏離地到與地板平行，兩手往前Navasana變化式停留3個深呼吸，然後兩手抱小腿往後滾背，起身直接站起來，左腳往後Warrior II換邊重複。
第三套動作右腳往後Warrior II，左手放左腳小腿外側、右手往上、兩手一直線停留3個深呼吸，轉回弓箭步，兩手往前拉長或是手肘貼地延伸停留3個深呼吸，手回來，同樣左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，右手上、左手下扣成牛面式的手後彎停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳伸直，後面的右腳內彎進來Janu Sirsasanau左手撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留3個深呼吸，吸氣起身，這次兩腳打直Navasana停留3個深呼吸，右腳在後兩腳交叉、手不撐地直接站起來回到下犬式停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II換邊重複。
第四套動作從下犬式左腳往前Warrior II，右手扶小腿或是膝蓋、左手貼耳Reverse Warrior停留3個深呼吸，吸氣回正轉回弓箭步，右手撐地，身體再往左邊轉，左手往上把整個胸口往上翻開的扭轉停留3個深呼吸，回正同樣左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，右手下、左手上Eagle Arm的手往上延伸、不後彎停留3個深呼吸，手鬆開坐下，左腳放地、右腳跨左腳上方，左手抱右腳、身體往右扭轉停留3個深呼吸，同樣兩腳打直Navasana停留3個深呼吸，兩手抱小腿往後滾背，起身直接站起來，左腳往後Warrior II換邊重複。
第五套動作右腳往後Warrior II，兩腳轉成馬步，兩手往上合掌停留3個深呼吸，轉回弓箭步，把左腳大腿與腳板翻開外轉、身體脊椎延伸停留3個深呼吸，回正同樣左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，兩手扶後腰後彎停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳伸直，後面的右腳小腿外翻，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左手撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留5個深呼吸，右腳收回來，兩腳腳底互貼在空中的蝴蝶式平衡、腳往額頭的地方靠停留3個深呼吸，右腳在後兩腳交叉、手不撐地直接站起來回到下犬式停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II換邊重複。最後蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手往前，慢慢拱背往下躺下直接大休息，起身後三次OM與Santih後下課。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手先抱後腦、把手肘撐開，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。
第一套動作手扶在下腹部的位置，右腳往後Warrior II停留3個深呼吸，兩手放地到弓箭步，右手撐地、左手往上舉高、讓右邊胸口靠近左腳大腿扭轉、下巴往肩膀停留3個深呼吸，回正兩手放下，左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，兩手插腰轉向右邊，兩手往兩旁打開同側的扭轉停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳跨上、兩腳膝蓋相疊牛面式，吐氣前彎下巴含住膝蓋停留3個深呼吸，起身兩腳彎併攏離地，兩手往前Navasana變化式停留3個深呼吸，右腳在後兩腳交叉、手不撐地直接站起來回到下犬式停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II換邊重複。
第二套動作從下犬式左腳往前Warrior II，左手放左腳大腿、右手貼耳停留3個深呼吸，回正到弓箭步，右手跨左腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留3個深呼吸，同樣重覆兩手放下，左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，兩手插腰轉向左邊，兩手往兩旁打開對側的扭轉停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳先放下、後面的右腳往前收、放在左腳上Double Pigeon手放鼠蹊把大腿外旋前彎下巴往前延伸停留3個深呼吸，起身兩腳彎併攏離地到與地板平行，兩手往前Navasana變化式停留3個深呼吸，然後兩手抱小腿往後滾背，起身直接站起來，左腳往後Warrior II換邊重複。
第三套動作右腳往後Warrior II，左手放左腳小腿外側、右手往上、兩手一直線停留3個深呼吸，轉回弓箭步，兩手往前拉長或是手肘貼地延伸停留3個深呼吸，手回來，同樣左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，右手上、左手下扣成牛面式的手後彎停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳伸直，後面的右腳內彎進來Janu Sirsasanau左手撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留3個深呼吸，吸氣起身，這次兩腳打直Navasana停留3個深呼吸，右腳在後兩腳交叉、手不撐地直接站起來回到下犬式停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II換邊重複。
第四套動作從下犬式左腳往前Warrior II，右手扶小腿或是膝蓋、左手貼耳Reverse Warrior停留3個深呼吸，吸氣回正轉回弓箭步，右手撐地，身體再往左邊轉，左手往上把整個胸口往上翻開的扭轉停留3個深呼吸，回正同樣左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，右手下、左手上Eagle Arm的手往上延伸、不後彎停留3個深呼吸，手鬆開坐下，左腳放地、右腳跨左腳上方，左手抱右腳、身體往右扭轉停留3個深呼吸，同樣兩腳打直Navasana停留3個深呼吸，兩手抱小腿往後滾背，起身直接站起來，左腳往後Warrior II換邊重複。
第五套動作右腳往後Warrior II，兩腳轉成馬步，兩手往上合掌停留3個深呼吸，轉回弓箭步，把左腳大腿與腳板翻開外轉、身體脊椎延伸停留3個深呼吸，回正同樣左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，兩手扶後腰後彎停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳伸直，後面的右腳小腿外翻，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左手撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留5個深呼吸，右腳收回來，兩腳腳底互貼在空中的蝴蝶式平衡、腳往額頭的地方靠停留3個深呼吸，右腳在後兩腳交叉、手不撐地直接站起來回到下犬式停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II換邊重複。最後蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手往前，慢慢拱背往下躺下直接大休息，起身後三次OM與Santih後下課。
2008年8月7日 星期四
P1504 Power Hour/Angel (60min)
Angel要休假二星期，讓大家都突然跑來上平時比較不會客滿的進階課，中午的Power Hour我還排候補^_^lll...想想自己離上次上Angel的Power Hour已經一個月了，兩個星期沒課應該只是小意思，不知道自己為什麼來湊熱鬧，哈哈哈，大概是早上在辦公室時一大早心情就不好，想流汗讓自己放鬆吧。這節課在九樓大教室，其實最後來了約35人，也沒太爆滿，不過應該比平時要多人。
靜坐後三聲OM開始，同樣五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複，手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，不可以用彈的，否則身體會越來越緊張，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
熱身的時候Angel已經開始說「這節是Power Hour，現在在九樓，如果你走錯教室的話，趕快改去你的教室。Power Hour是Power 2的濃縮，如果你是新同學，儘量就好。」老師，不會真的有人走錯教室啦~不過對於Power Hour定義誤解的機率比較高，這節課沒有人舉手說第一次上課，不過上課後沒多久，Angel就已經過去跟幾位同學說盡量就好，問到其實有只上過Power 1的同學，Angel經驗豐富，很快就會分辨出來。但我則是曠課很久的「新」同學...
開始Ashtanga拜日式A四趟與拜日B三趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga再回下犬式，所以到這裡就有13次Double Dip，沒想到我旁邊的傑比怎麼從第一趟就沒練第二次Chaturanga，Angel後來還走過來問「第二次呢？」我其實也很怕Double Dip，每次想到都躲著不想來上課，因為拜日式還沒拜完就快累垮了，後面還一大堆動作，可是如果真的來上課時又不敢不練，尤其Angel就站我正前方的時候，累到要攤時還是不敢不練XD，誰叫我從小就是怕老師勒？上犬式時Angel把我的腳跟往外打開平行，我似乎跟大家都不一樣，不是腳跟往外卻是腳跟會往內，以前Angel就喬過我好幾次。
第一套拜日B變化式，Chair Pose兩手背後握拳，要先把下巴含住膝蓋才能把腳推直，Angel把我的手往後一大把！接Vinyasa，從下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上舉高，同樣兩手背後握拳先後彎停留5個深呼吸，吐氣往前下巴貼地Circus Pose停留5個深呼吸，Angel毫不客氣把我後腳內轉、重心往前，一定要讓下巴碰地才肯甘休~「真的要貼到！」吸氣起身，吐氣背部夾緊到Warrior III，身體先到90度，兩手才往前合掌停留2個深呼吸，然後兩手再回背後，後腳彎翹起來，兩手抓後腳腳踝往上踢高再停留5個深呼吸，手放開，後腳放下直接到Warrior II停留5個深呼吸，接Vinyasa加第二次Chaturanga再回下犬式，換邊重複。
第二套拜日B變化式，是第一套動作再加上幾個動作，我其實最怕這一種，動作系列會越來越長，長到不知道何時才會停止...同樣的動作到後腳放下到Warrior II，這次Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，Angel果然又來我這個數一數二破的動作...身體轉回弓箭步，右手放在前腳下方Eka Pada Koundinyasana II重心往前、後腳舉高停留3個深呼吸，Angel一直叫我下巴上來一點、上來一點...我就是上不來，嗚嗚嗚..後腳點地、前腳也往後Chaturanga「沒有推到平板式！」接Vinyasa加第二次Chaturanga再回下犬式，換邊重複。
第三套拜日B變化式也從第一套基本變化式加動作，同樣的動作到後腳放下到Warrior II，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Angel又來拉長我的手，今天幾乎每個基本動作都被喬，然後右手跨進右腳下方、要跨進去一點，後面的腳往前穿過兩腳間往前，把兩腳伸直成為Eka Hasta Bhujasana，然後直接把左腳再一次空中的穿過兩腳間往後，重心往前、頭抬Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，再把右腳也往後到Chaturanga，Angel說我們都沒有仔細看示範，所以再來一次！眼睛要先往前看到前面，看前方不要壓肩膀，身體縮起來後腳彎抬起離地、直接把腳往前拉長，尾骨捲身體就可以拉高，身體往前的時候、腳往後就能平衡，「只是一前一後、一前一後，要拉長」老師您說得容易啊~你們都在壓肩膀啊，「是不是每個人下午都要排按摩？」哈哈哈~接Vinyasa加第二次Chaturanga再回下犬式，Angel再次強調下犬式、上犬式滑動時軀幹是不可以貼到地板的。換邊重複。
第四套拜日B變化式，同樣的系列基本動作到後腳放下到Warrior II，這次頭鑽進前腳下方，兩手繞過背後、右手扣左手手腕停留二分鐘，後腳要用力踢出去，我可真久沒練這個動作了，Angel還來喬我的上面肩膀要推上去再轉開，被抓的左手再伸直，再一次後面的腳往前穿過兩腳間往前，把兩腳伸直成為Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，臀部坐下，維持腳的位置，右手繞過右腳在身體後方握左手手腕、左手掌心貼地停留10個深呼吸，尾骨捲、胃部那一段拉長，Angel說她每次要我們膝蓋彎、我們都不彎，結果下背到大腿後側都拉不開，結果就沒辦法坐直，如果每次Chaturanga都壓肩膀，肩膀就會整個都打不開；然後手重新貼好，兩腳相勾Astavakrasana離地、彎曲手臂看前方停留5個深呼吸，Angel要我兩手的手肘都要同時朝後，我才發現其實以前我沒有特別注意到這個角度，然後同樣上面的左腳穿過兩腳間往後，右腳也往後到Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga再回下犬式。到這裡我根本已經累到不行了...Angel說手肘彎跟膝蓋彎的道理一樣，都是讓肩膀與髖關節作緩頰，如果手臂撐著不彎就想直接往後，而且一直低頭，那就會全部壓在肩膀上，又要再一次...我的天，作得到的機率比中彩券還低...Angel說腳不可能自然往後，重要的是一前一後、一前一後的平衡，要記得連接的感覺，重點是在肚子，「如果你只會撐起來、不會連接的感覺(老師就是在說我)，肩膀就會用到很多力量，到時候你就會覺得你越練越壯而已(嚇!!!!!)。」，換邊重複。終於終於聽到，直接嬰兒式三個呼吸，結果額頭還沒下來，Angel已經三二一數完了！又說回到下犬式！還好只是前跳坐下來，呼~
結果說準備作橋式，還是沒有輕鬆到哪裡去，後腦勺要懸空，胸口挺，下巴跟胸口要有空隙，兩手先環繞住外側抓兩腳腳踝，臀部推高往上停留10個深呼吸，然後兩手同時抓右腳腳踝(我根本抓不到，哀~)，再把左腳往上舉高停留10個深呼吸，直接換邊重複，臀部還要維持推高，又繼續要停留10個深呼吸，「你的大腿前側有真的拉開嗎？(沒有...根本臀部都一直掉下來...快撐不住了...) 拉開，忍耐一下喔」，接著準備到半輪式，肩膀要先轉下來，頭心貼地，手肘夾緊停留10個深呼吸，才推上去輪式，吐氣下來頭心貼地，吸氣再撐高到輪式，重覆八次，本來最後該試著看腳，吸氣立輪起身，但是最後一次輪式又再停留10個深呼吸，因為Angel還在一個一個調動作，實在氣力耗盡，不敢冒險，還是躺下來先休息了...
兩手抱腳彎進胸口停留5個深呼吸，Angel說要把身體前後側拉得很長，然後右腳跨過左腳往左邊扭轉、臉往右邊看停留10個深呼吸，Angel說側腰也要拉得很長，讓右腳大腿外側伸展開來，肩膀要放下來，從側腹部到背部都要拉得很長，換邊重複後大休息，起身三聲OM與Santih下課。
下課後終於在路上遇到賣菜燕的小攤，天熱了這麼久還第一次碰到，而且每個20元，不像有的喊到30元，高興的買了二個補充膠質:)。
今晚是七夕，不想到餐廳去被海削，乖乖回家補完Blog~
靜坐後三聲OM開始，同樣五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複，手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，不可以用彈的，否則身體會越來越緊張，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
熱身的時候Angel已經開始說「這節是Power Hour，現在在九樓，如果你走錯教室的話，趕快改去你的教室。Power Hour是Power 2的濃縮，如果你是新同學，儘量就好。」老師，不會真的有人走錯教室啦~不過對於Power Hour定義誤解的機率比較高，這節課沒有人舉手說第一次上課，不過上課後沒多久，Angel就已經過去跟幾位同學說盡量就好，問到其實有只上過Power 1的同學，Angel經驗豐富，很快就會分辨出來。但我則是曠課很久的「新」同學...
開始Ashtanga拜日式A四趟與拜日B三趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga再回下犬式，所以到這裡就有13次Double Dip，沒想到我旁邊的傑比怎麼從第一趟就沒練第二次Chaturanga，Angel後來還走過來問「第二次呢？」我其實也很怕Double Dip，每次想到都躲著不想來上課，因為拜日式還沒拜完就快累垮了，後面還一大堆動作，可是如果真的來上課時又不敢不練，尤其Angel就站我正前方的時候，累到要攤時還是不敢不練XD，誰叫我從小就是怕老師勒？上犬式時Angel把我的腳跟往外打開平行，我似乎跟大家都不一樣，不是腳跟往外卻是腳跟會往內，以前Angel就喬過我好幾次。
第一套拜日B變化式，Chair Pose兩手背後握拳，要先把下巴含住膝蓋才能把腳推直，Angel把我的手往後一大把！接Vinyasa，從下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上舉高，同樣兩手背後握拳先後彎停留5個深呼吸，吐氣往前下巴貼地Circus Pose停留5個深呼吸，Angel毫不客氣把我後腳內轉、重心往前，一定要讓下巴碰地才肯甘休~「真的要貼到！」吸氣起身，吐氣背部夾緊到Warrior III，身體先到90度，兩手才往前合掌停留2個深呼吸，然後兩手再回背後，後腳彎翹起來，兩手抓後腳腳踝往上踢高再停留5個深呼吸，手放開，後腳放下直接到Warrior II停留5個深呼吸，接Vinyasa加第二次Chaturanga再回下犬式，換邊重複。
第二套拜日B變化式，是第一套動作再加上幾個動作，我其實最怕這一種，動作系列會越來越長，長到不知道何時才會停止...同樣的動作到後腳放下到Warrior II，這次Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，Angel果然又來我這個數一數二破的動作...身體轉回弓箭步，右手放在前腳下方Eka Pada Koundinyasana II重心往前、後腳舉高停留3個深呼吸，Angel一直叫我下巴上來一點、上來一點...我就是上不來，嗚嗚嗚..後腳點地、前腳也往後Chaturanga「沒有推到平板式！」接Vinyasa加第二次Chaturanga再回下犬式，換邊重複。
第三套拜日B變化式也從第一套基本變化式加動作，同樣的動作到後腳放下到Warrior II，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Angel又來拉長我的手，今天幾乎每個基本動作都被喬，然後右手跨進右腳下方、要跨進去一點，後面的腳往前穿過兩腳間往前，把兩腳伸直成為Eka Hasta Bhujasana，然後直接把左腳再一次空中的穿過兩腳間往後，重心往前、頭抬Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，再把右腳也往後到Chaturanga，Angel說我們都沒有仔細看示範，所以再來一次！眼睛要先往前看到前面，看前方不要壓肩膀，身體縮起來後腳彎抬起離地、直接把腳往前拉長，尾骨捲身體就可以拉高，身體往前的時候、腳往後就能平衡，「只是一前一後、一前一後，要拉長」老師您說得容易啊~你們都在壓肩膀啊，「是不是每個人下午都要排按摩？」哈哈哈~接Vinyasa加第二次Chaturanga再回下犬式，Angel再次強調下犬式、上犬式滑動時軀幹是不可以貼到地板的。換邊重複。
第四套拜日B變化式，同樣的系列基本動作到後腳放下到Warrior II，這次頭鑽進前腳下方，兩手繞過背後、右手扣左手手腕停留二分鐘，後腳要用力踢出去，我可真久沒練這個動作了，Angel還來喬我的上面肩膀要推上去再轉開，被抓的左手再伸直，再一次後面的腳往前穿過兩腳間往前，把兩腳伸直成為Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，臀部坐下，維持腳的位置，右手繞過右腳在身體後方握左手手腕、左手掌心貼地停留10個深呼吸，尾骨捲、胃部那一段拉長，Angel說她每次要我們膝蓋彎、我們都不彎，結果下背到大腿後側都拉不開，結果就沒辦法坐直，如果每次Chaturanga都壓肩膀，肩膀就會整個都打不開；然後手重新貼好，兩腳相勾Astavakrasana離地、彎曲手臂看前方停留5個深呼吸，Angel要我兩手的手肘都要同時朝後，我才發現其實以前我沒有特別注意到這個角度，然後同樣上面的左腳穿過兩腳間往後，右腳也往後到Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga再回下犬式。到這裡我根本已經累到不行了...Angel說手肘彎跟膝蓋彎的道理一樣，都是讓肩膀與髖關節作緩頰，如果手臂撐著不彎就想直接往後，而且一直低頭，那就會全部壓在肩膀上，又要再一次...我的天，作得到的機率比中彩券還低...Angel說腳不可能自然往後，重要的是一前一後、一前一後的平衡，要記得連接的感覺，重點是在肚子，「如果你只會撐起來、不會連接的感覺(老師就是在說我)，肩膀就會用到很多力量，到時候你就會覺得你越練越壯而已(嚇!!!!!)。」，換邊重複。終於終於聽到，直接嬰兒式三個呼吸，結果額頭還沒下來，Angel已經三二一數完了！又說回到下犬式！還好只是前跳坐下來，呼~
結果說準備作橋式，還是沒有輕鬆到哪裡去，後腦勺要懸空，胸口挺，下巴跟胸口要有空隙，兩手先環繞住外側抓兩腳腳踝，臀部推高往上停留10個深呼吸，然後兩手同時抓右腳腳踝(我根本抓不到，哀~)，再把左腳往上舉高停留10個深呼吸，直接換邊重複，臀部還要維持推高，又繼續要停留10個深呼吸，「你的大腿前側有真的拉開嗎？(沒有...根本臀部都一直掉下來...快撐不住了...) 拉開，忍耐一下喔」，接著準備到半輪式，肩膀要先轉下來，頭心貼地，手肘夾緊停留10個深呼吸，才推上去輪式，吐氣下來頭心貼地，吸氣再撐高到輪式，重覆八次，本來最後該試著看腳，吸氣立輪起身，但是最後一次輪式又再停留10個深呼吸，因為Angel還在一個一個調動作，實在氣力耗盡，不敢冒險，還是躺下來先休息了...
兩手抱腳彎進胸口停留5個深呼吸，Angel說要把身體前後側拉得很長，然後右腳跨過左腳往左邊扭轉、臉往右邊看停留10個深呼吸，Angel說側腰也要拉得很長，讓右腳大腿外側伸展開來，肩膀要放下來，從側腹部到背部都要拉得很長，換邊重複後大休息，起身三聲OM與Santih下課。
下課後終於在路上遇到賣菜燕的小攤，天熱了這麼久還第一次碰到，而且每個20元，不像有的喊到30元，高興的買了二個補充膠質:)。
今晚是七夕，不想到餐廳去被海削，乖乖回家補完Blog~
P1503 Gentle Flow/Shannon (60min)
Shannon 6:45的早課在3B小教室，約15個同學。Shannon說她有點緊張，因為已經五個星期沒有教課、也沒有說中文，哈哈。
靜坐時Shannon要我們 ”Set intention to your practice, what you want, what you need from your practice.” 三聲OM開始，聲音很不錯。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，bend your knees right and lift，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式，再一次右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，雙腳往前走到手中間，兩手互抱手肘左右搖停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。
開始拜日式A用走的，直接趴下接Cobra，下犬式停留5個深呼吸 ”Stay there and concentrate on your breath. If your mind are wonder, that’s ok. Don’t try to spy it, just try to observe your pulse, and observe the space between your thoughts and back to your breath. The more you open from your breath, the more you get relax, your motion, your pose, and your thoughts.” 重複來回三趟。
拜日B在Warrior I停留5個深呼吸，開始前跳回手中間，第二趟開始拜日B再加上後跳接Vinyasa，同樣在Warrior I停留5個深呼吸，兩手先分開平行、轉開肩膀再合掌，然後接Warrior II停留5個深呼吸，開始變化式，手放大腿上接Parsvakonasana變化式停留5個深呼吸，”If your mind is wondering, go back to your intention.” 胸口與心轉向天花板，回正兩手撐地接Vinyasa，換邊重複。
從下犬式右腳往前先站起身，身體拉長再接Trikonasana停留10個深呼吸，身體骨盆轉正，後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰起身到身體與地板平行，後腳離地Warrior III、手肘往上多一些，先停留5個深呼吸，然後兩手往前伸直再停留5個深呼吸，慢慢雙手碰地往內走到腳兩旁Standing Split同側手握腳踝後側停留10個深呼吸，左腳踩地、右腳直接往後舉高Dog Split，右腳放下下犬式接Vinyasa，換邊重複。
最後一次Plank停留10個深呼吸，接兩側的Side Plank各停留5個深呼吸，我倒是很久沒練側平板了，直接換邊重複。接三點著地兩手往前停留5個深呼吸，完全趴下，接一次Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，臉看右側放鬆，回正第二次兩腳併攏，手不撐地的Baby Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，臉看左側放鬆，回正這次兩手背後握拳上半身起身再停留5個深呼吸，回到地板，臉看右側放鬆停留5個深呼吸，回正接弓式起身停留5個深呼吸，回到地板，臉看左側放鬆停留5個深呼吸。
起身臀部坐腳跟內側Hero Pose，慢慢趟下臥英雄式Supta Virasana停留一分鐘，慢慢起身，接駱駝式Ushtrasana，兩手先撐下背後彎停留5個深呼吸，然後手握腳踝或腳跟再停留10個深呼吸，吸氣起身。
躺下橋式起身，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板；第二次同樣橋式起身先停留10個深呼吸，然後推到半輪式停留10個深呼吸，回到地板；第三次推到輪式，立輪起身。回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正拔瓦斯式停留10個深呼吸，滾背起身，Paschimottanasana前彎停留二分鐘。
再次躺下，左腳伸直、右腳彎靠近胸口，倒向左邊地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，再次兩腳彎抱靠近胸口，手腳鬆開、頸部左右搖後攤屍休息三分鐘，起身靜坐，Shannon說 “Go back to you intention you set in the beginning of the class. Thank you yourself for coming no matter what type of class you have, thank you yourself be patient, I thank you for coming, and thank you for your patient.” 一聲OM下課。
到了更衣室戴上手錶才發現才7:30，早了15分鐘下課，難怪我覺得時間過得特別快，今天真的不是錯覺，看來Shannon太久沒教課，真的弄錯時間啦~
靜坐時Shannon要我們 ”Set intention to your practice, what you want, what you need from your practice.” 三聲OM開始，聲音很不錯。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，bend your knees right and lift，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式，再一次右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，雙腳往前走到手中間，兩手互抱手肘左右搖停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。
開始拜日式A用走的，直接趴下接Cobra，下犬式停留5個深呼吸 ”Stay there and concentrate on your breath. If your mind are wonder, that’s ok. Don’t try to spy it, just try to observe your pulse, and observe the space between your thoughts and back to your breath. The more you open from your breath, the more you get relax, your motion, your pose, and your thoughts.” 重複來回三趟。
拜日B在Warrior I停留5個深呼吸，開始前跳回手中間，第二趟開始拜日B再加上後跳接Vinyasa，同樣在Warrior I停留5個深呼吸，兩手先分開平行、轉開肩膀再合掌，然後接Warrior II停留5個深呼吸，開始變化式，手放大腿上接Parsvakonasana變化式停留5個深呼吸，”If your mind is wondering, go back to your intention.” 胸口與心轉向天花板，回正兩手撐地接Vinyasa，換邊重複。
從下犬式右腳往前先站起身，身體拉長再接Trikonasana停留10個深呼吸，身體骨盆轉正，後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰起身到身體與地板平行，後腳離地Warrior III、手肘往上多一些，先停留5個深呼吸，然後兩手往前伸直再停留5個深呼吸，慢慢雙手碰地往內走到腳兩旁Standing Split同側手握腳踝後側停留10個深呼吸，左腳踩地、右腳直接往後舉高Dog Split，右腳放下下犬式接Vinyasa，換邊重複。
最後一次Plank停留10個深呼吸，接兩側的Side Plank各停留5個深呼吸，我倒是很久沒練側平板了，直接換邊重複。接三點著地兩手往前停留5個深呼吸，完全趴下，接一次Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，臉看右側放鬆，回正第二次兩腳併攏，手不撐地的Baby Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，臉看左側放鬆，回正這次兩手背後握拳上半身起身再停留5個深呼吸，回到地板，臉看右側放鬆停留5個深呼吸，回正接弓式起身停留5個深呼吸，回到地板，臉看左側放鬆停留5個深呼吸。
起身臀部坐腳跟內側Hero Pose，慢慢趟下臥英雄式Supta Virasana停留一分鐘，慢慢起身，接駱駝式Ushtrasana，兩手先撐下背後彎停留5個深呼吸，然後手握腳踝或腳跟再停留10個深呼吸，吸氣起身。
躺下橋式起身，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板；第二次同樣橋式起身先停留10個深呼吸，然後推到半輪式停留10個深呼吸，回到地板；第三次推到輪式，立輪起身。回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正拔瓦斯式停留10個深呼吸，滾背起身，Paschimottanasana前彎停留二分鐘。
再次躺下，左腳伸直、右腳彎靠近胸口，倒向左邊地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，再次兩腳彎抱靠近胸口，手腳鬆開、頸部左右搖後攤屍休息三分鐘，起身靜坐，Shannon說 “Go back to you intention you set in the beginning of the class. Thank you yourself for coming no matter what type of class you have, thank you yourself be patient, I thank you for coming, and thank you for your patient.” 一聲OM下課。
到了更衣室戴上手錶才發現才7:30，早了15分鐘下課，難怪我覺得時間過得特別快，今天真的不是錯覺，看來Shannon太久沒教課，真的弄錯時間啦~
2008年8月6日 星期三
P1502 Gentle Flow/Heidi (60min)
六樓大教室大客滿，以芬跟Jessica都來上課囉。其實從7月18日後我就沒排上過Heidi的Gentle Flow，雖然她今天晚上還有兩節課，但我晚上儘量不上課，所以來上4:30的Gentle Flow，結果Heidi看到我就一直看手錶，老師我是很辛苦的用之前加班來攢補休假的啦，不是那麼好命可以早下班的。這節課我到櫃檯時還被問有沒有預約，就知道預約爆滿的狀況，所以當完全狀況外的Heidi說她平時沒帶過這個時段的課，問大家怎麼這個時段這麼多人時，有個好可愛的同學大聲的說「我們是因為很喜歡妳啊，這節課還要後補耶」，大家都哄堂大笑了起來，反而是Heidi羞得低頭都快抬不起來了，哈哈哈。Heidi只好笑著說靜坐一下~三分鐘後用三個OM開始。
Heidi問有沒有人膝蓋不舒服，唯一一個說不舒服的同學還能盤腿，Heidi說今天會有很多盤腿的動作，我還傻傻的沒意會過來就是要開髖關節，到下課才恍然大悟。其實難得開髖關節開得很舒服而不勉強，膝蓋也不會疼痛，反而覺得怎麼很快就下課啦？
從下犬式往後開始，找到手張開的寬度與腳的距離，鎖骨要向後拉寬，吸氣到胸後方，尾椎往腳後方下沉，兩側腰等長，手肘微彎保持肌肉的用力，停留一分鐘；左腳往前弓箭步停留一分鐘，五個腳球用力的感覺是要對稱的，保持呼吸拉長；然後兩手放前腳內側，左腳往左一步，臀部不動、先讓骨盆穩定，但感覺胸往前拉長，延展兩側腰身往前，兩手肘放地板再 停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前弓箭步，換邊重複。呼吸放長放輕，回下犬式。
右腳往前弓箭步，起身這次帶到兩手胸前合十扭轉，尾椎像錨拋下穩定，停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前弓箭步，換邊重複。這時候Heidi播放起Patrick在TT時常播的音樂，好熟悉的感覺，剛好這節課也有兩個這期TT的同學來上課。Heidi說因為她只有Download一首歌，所以得一再重聽，我反而樂得高興了。回下犬式，像青蛙腿一樣往前走到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上站起來，吐氣回到山型。
然後是四趟只有手往上、往下的配合吸氣與吐氣，Heidi要我們去聽自己手到哪裡時呼吸就停掉了，是不是剩下都是憋氣？所以儘可能吸氣時輕輕的吸完，分佈呼吸速度，她要大家的呼吸還要再輕一點，不要用力在鼻孔，要很輕柔的滑過鼻腔(我常覺得Heidi的用詞可以當詩人了~)，她說頭顱整個其實都是相關連的，因此如果呼吸太用力，反而後方的頸椎會有太多壓力，而我們的肌肉沒辦法單獨抽出來工作，所以從喉嚨、食道，其實都是連在一起的，反而要用呼吸去按摩頸部附近的肌肉。注意手不是只有上下擺動，是配合呼吸。
第五趟呼吸開始加上拜日式，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣延伸，往後走Plank，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上，腳背放平，吸氣Cobra向上，跟舉手一樣的呼吸，所以往上時也要配合呼吸速度，回下犬式停留5個深呼吸，Heidi說尾椎下沉時會刺激到Mula Bandha，但是尾椎很小，所以不會讓腰變成圓的，找到身體的細節去調整它，吸氣兩腳往前走吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。重複四趟。
第一趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後弓箭步，後腳踩下起身成為Warrior II停留10個深呼吸，不要翹屁股，腰後方不要太多用力，可以用手去把左邊坐骨轉到下面，但是我捲坐骨好像很不得要領...只有雙手回到前方撐地，左手剛好卡住左腳大腿內側，背部拉長延伸，後面的腳球繼續陷下到地板上停留10個深呼吸，直接換右腳往前弓箭步換邊重複。不要太快擺到Warrior II，要從基礎從下到上注意每個細節，她說大家右邊髖關節好像都比較開，因為反而沒有翹屁股了。
第二趟動作左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，延展三角式Parsvakonasana伸展前腳大腿內側停留5個深呼吸，後腳要保持穩定，前腳伸直直接成為三角式Trikonasana停留5個深呼吸，還是要保留Warrior II的臀部，「你知道三角式，英雄一、英雄二有很多開髖關節的祕密嗎？如果還沒感覺到的話，去想一下，體會一下。」回下犬式接一次Vinyasa，右腳往前Warrior II換邊重複。
第三趟動作左腳往前Half Split前彎，反方向的拉開停留10個深呼吸，轉成雙腳平行Prasarita A前彎停留10個深呼吸，把坐骨拉高，面對右腳轉到後面，成為右腳在前的Half Split再前彎停留10個深呼吸，再回到雙腳平行Prasarita A前彎停留10個深呼吸，如果頭好輕鬆就到地上的人兩腳要縮小(Heidi的形容詞都很有趣)，接下來兩腳勾往兩側Side Split劈腿，臀部不要坐地停留10個深呼吸，Heidi說如果不勾腳大腿骨會脫臼喔，回到Prasarita A再次前彎停留2個深呼吸，轉正回到下犬式，走回手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣山型。
第四趟動作是站姿平衡，右手抓右腳腳刀外側，往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，腳的大拇趾會往上向Warrior II一樣不翹屁股，坐骨會往下捲，回到前方，腳放下換邊重複。第二次時右腳換成Tree Pose，但先把右手放在右腳小腿與大腿間夾住，腳抬到最高、折到最多時才把手抽出到樹式，兩手合掌停留5個深呼吸，坐骨往下，大腿內側往外翻開的感覺，然後只是把腳地板朝上，Heidi說這個步驟叫「大腿內側外轉」，問我們是不是跟Warrior II一樣？強調不要去動膝蓋或是髖關節，跨在左腳大腿上就成了盤腿，兩手插腰再放下撐地前彎停留5個深呼吸，找到對折的力量，吸氣起身才把右腳放下，換邊重複。第三次直接右腳盤腿，Heidi說千萬不要繞膝蓋才盤腿，只要把小腿與大腿對折到最多，這次直接手下來前彎碰地，頭抬看前方，左腳墊起蹲下來，接下來就難了，右手繞背後抓右腳，直接要把左腳伸直前彎成Ardha Baddha Padmottanasana，但是我覺得很難平衡，難怪Heidi說有點高難度(是很難吧)，又要抓腳、又要平衡，為了安全起見，我鬆手後才重綁，停留5個深呼吸，吸氣起身才把右腳放下，換邊重複。Heidi說這個動作一上一下的跟骨盆有關，一定吸氣要從骨盆吸進來、不要憋氣，她問我們有沒有發現在練Ashtanga的時候，只有這個動作頭抬時才會頭暈，其他的動作都不會？(沒想過...)她說這個動作需要很多的血液去刺激Mula Bandha跟Uddiyana Bandha，所以如果沒有呼吸的話就會頭暈(原來如此啊)。
因為這節課我的位置在牆邊，不是我平常會選或是喜歡的位置，感覺有壓迫感，但我發現最糟糕的是平衡動作時會不自主的去依賴牆面，結果平時作得穩定的動作反而都容易失去平衡，今天有很深的體會。
第五趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，右腳向後Pigeon Pose，左腳小腿與右腳大腿都要向外撥開，右腳前側面對地板，不要一次就想開得很大，會折磨膝蓋，下一次再慢慢增加，往前趴下尾椎下沉，所以臀部不會翹起來太多，Heidi說別人的動作不該成為我們的畫面，要想自己的畫面放在自己的身體裡面，不是別人的，停留一分鐘，伸展的動作不要止息，臀部外側很緊的同學先不要勾腳，先讓大腿轉正，回下犬式換邊重複。
往前走坐下來，第一趟坐姿動作，左腳往後像Tree Pose先把手放左腳大小腿間再抽開，腳後跟靠近肚臍先停留5個深呼吸，肚子掏起來像象神的肚子很大，「不小心腳就放下來(半盤)」，哈哈哈，這個動作作到不綁手的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留一分鐘，不要去考慮膝蓋有沒有在地上，腳後跟會剛好在肚臍眼下面三吋的地方，「不小心這裡又是Uddiyana Bandha」坐姿盤腿前彎剛好會刺激到這裡，Heidi上課總是常常有很多不小心呀，呵呵~起身換邊重複。
第二次左腳重覆相同手放左腳大小腿間再抽開的動作，但這次把左邊臀部先往後，再像Warrior II一樣移到前面，腳就會自然回正抱腳Baby Cradle停留10個深呼吸，Heidi強到都不要去動膝蓋，所以開髖關節時都不要去拉扯下背，只要把坐骨轉回來去伸展髖關節，然後兩手抓左腳往額頭方向靠近再停留5個深呼吸，貼得到的人可以「聽電話」，放在頭後面的機率就有99%，哈哈~然後把左腳打直Krounchasana停留5個深呼吸，她說很多動作並不是真的很難或是很累，而是要很細心的呼吸和去感覺，再一次把腿盤上去，這次綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi說有時候膝蓋放不下來的原因是臀部沒有往後撥開，吸氣起身，把右腳踩地在左腳坐骨旁，右手拉長繞過右腳畫最大的圓，綁手在背後，下巴貼地的前彎Marichyasana B停留10個深呼吸，換邊重複。Heidi說不熟悉大腿外轉動作的同學一定要作手抽的動作，經過的動作不要亂轉，要照步驟回來，其實這個技巧真的很有效，Heidi之前教過後，我在其他課堂上就一直加上這個步驟這樣練習，對我的膝蓋真的很有幫助，不會再疼痛了。
回到下犬式往後，接一次Vinyasa，Cobra起身、吐氣趴下，讓下背恢復，重覆四趟，最後Cobra手往後走一點再停留5個深呼吸，下犬式往後，尾椎收讓腰拉長。走出來、躺下來。最後的動作右腳彎跨到左邊扭轉、臉朝右停留一分鐘，Heidi說因為有些人練習開髖關節動作時會緊張，臀部會夾緊，下背就會鎖緊，扭轉的動作可以放鬆下背，帶回換邊重複。
接下來動作像橋式，先用手撐在腰的下方、骨盆正上端處，把臀部重量交給手停留10個深呼吸，腳確實平行轉正，讓腰的壓力釋放，然後把右腳往上舉高內轉拉長後放在地上，然後左腳也往上，再放在地板上，然後兩腳彎回來踩地再停留5個深呼吸，回到地板躺下大休息三分鐘，起身後Heidi要大家的一聲OM從骨盆下方開始，因此OM的聲音會比較沉一點，Namaste下課。
課後遇到很久不見的Ping，開心~~
Heidi問有沒有人膝蓋不舒服，唯一一個說不舒服的同學還能盤腿，Heidi說今天會有很多盤腿的動作，我還傻傻的沒意會過來就是要開髖關節，到下課才恍然大悟。其實難得開髖關節開得很舒服而不勉強，膝蓋也不會疼痛，反而覺得怎麼很快就下課啦？
從下犬式往後開始，找到手張開的寬度與腳的距離，鎖骨要向後拉寬，吸氣到胸後方，尾椎往腳後方下沉，兩側腰等長，手肘微彎保持肌肉的用力，停留一分鐘；左腳往前弓箭步停留一分鐘，五個腳球用力的感覺是要對稱的，保持呼吸拉長；然後兩手放前腳內側，左腳往左一步，臀部不動、先讓骨盆穩定，但感覺胸往前拉長，延展兩側腰身往前，兩手肘放地板再 停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前弓箭步，換邊重複。呼吸放長放輕，回下犬式。
右腳往前弓箭步，起身這次帶到兩手胸前合十扭轉，尾椎像錨拋下穩定，停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前弓箭步，換邊重複。這時候Heidi播放起Patrick在TT時常播的音樂，好熟悉的感覺，剛好這節課也有兩個這期TT的同學來上課。Heidi說因為她只有Download一首歌，所以得一再重聽，我反而樂得高興了。回下犬式，像青蛙腿一樣往前走到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上站起來，吐氣回到山型。
然後是四趟只有手往上、往下的配合吸氣與吐氣，Heidi要我們去聽自己手到哪裡時呼吸就停掉了，是不是剩下都是憋氣？所以儘可能吸氣時輕輕的吸完，分佈呼吸速度，她要大家的呼吸還要再輕一點，不要用力在鼻孔，要很輕柔的滑過鼻腔(我常覺得Heidi的用詞可以當詩人了~)，她說頭顱整個其實都是相關連的，因此如果呼吸太用力，反而後方的頸椎會有太多壓力，而我們的肌肉沒辦法單獨抽出來工作，所以從喉嚨、食道，其實都是連在一起的，反而要用呼吸去按摩頸部附近的肌肉。注意手不是只有上下擺動，是配合呼吸。
第五趟呼吸開始加上拜日式，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣延伸，往後走Plank，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上，腳背放平，吸氣Cobra向上，跟舉手一樣的呼吸，所以往上時也要配合呼吸速度，回下犬式停留5個深呼吸，Heidi說尾椎下沉時會刺激到Mula Bandha，但是尾椎很小，所以不會讓腰變成圓的，找到身體的細節去調整它，吸氣兩腳往前走吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。重複四趟。
第一趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後弓箭步，後腳踩下起身成為Warrior II停留10個深呼吸，不要翹屁股，腰後方不要太多用力，可以用手去把左邊坐骨轉到下面，但是我捲坐骨好像很不得要領...只有雙手回到前方撐地，左手剛好卡住左腳大腿內側，背部拉長延伸，後面的腳球繼續陷下到地板上停留10個深呼吸，直接換右腳往前弓箭步換邊重複。不要太快擺到Warrior II，要從基礎從下到上注意每個細節，她說大家右邊髖關節好像都比較開，因為反而沒有翹屁股了。
第二趟動作左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，延展三角式Parsvakonasana伸展前腳大腿內側停留5個深呼吸，後腳要保持穩定，前腳伸直直接成為三角式Trikonasana停留5個深呼吸，還是要保留Warrior II的臀部，「你知道三角式，英雄一、英雄二有很多開髖關節的祕密嗎？如果還沒感覺到的話，去想一下，體會一下。」回下犬式接一次Vinyasa，右腳往前Warrior II換邊重複。
第三趟動作左腳往前Half Split前彎，反方向的拉開停留10個深呼吸，轉成雙腳平行Prasarita A前彎停留10個深呼吸，把坐骨拉高，面對右腳轉到後面，成為右腳在前的Half Split再前彎停留10個深呼吸，再回到雙腳平行Prasarita A前彎停留10個深呼吸，如果頭好輕鬆就到地上的人兩腳要縮小(Heidi的形容詞都很有趣)，接下來兩腳勾往兩側Side Split劈腿，臀部不要坐地停留10個深呼吸，Heidi說如果不勾腳大腿骨會脫臼喔，回到Prasarita A再次前彎停留2個深呼吸，轉正回到下犬式，走回手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣山型。
第四趟動作是站姿平衡，右手抓右腳腳刀外側，往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，腳的大拇趾會往上向Warrior II一樣不翹屁股，坐骨會往下捲，回到前方，腳放下換邊重複。第二次時右腳換成Tree Pose，但先把右手放在右腳小腿與大腿間夾住，腳抬到最高、折到最多時才把手抽出到樹式，兩手合掌停留5個深呼吸，坐骨往下，大腿內側往外翻開的感覺，然後只是把腳地板朝上，Heidi說這個步驟叫「大腿內側外轉」，問我們是不是跟Warrior II一樣？強調不要去動膝蓋或是髖關節，跨在左腳大腿上就成了盤腿，兩手插腰再放下撐地前彎停留5個深呼吸，找到對折的力量，吸氣起身才把右腳放下，換邊重複。第三次直接右腳盤腿，Heidi說千萬不要繞膝蓋才盤腿，只要把小腿與大腿對折到最多，這次直接手下來前彎碰地，頭抬看前方，左腳墊起蹲下來，接下來就難了，右手繞背後抓右腳，直接要把左腳伸直前彎成Ardha Baddha Padmottanasana，但是我覺得很難平衡，難怪Heidi說有點高難度(是很難吧)，又要抓腳、又要平衡，為了安全起見，我鬆手後才重綁，停留5個深呼吸，吸氣起身才把右腳放下，換邊重複。Heidi說這個動作一上一下的跟骨盆有關，一定吸氣要從骨盆吸進來、不要憋氣，她問我們有沒有發現在練Ashtanga的時候，只有這個動作頭抬時才會頭暈，其他的動作都不會？(沒想過...)她說這個動作需要很多的血液去刺激Mula Bandha跟Uddiyana Bandha，所以如果沒有呼吸的話就會頭暈(原來如此啊)。
因為這節課我的位置在牆邊，不是我平常會選或是喜歡的位置，感覺有壓迫感，但我發現最糟糕的是平衡動作時會不自主的去依賴牆面，結果平時作得穩定的動作反而都容易失去平衡，今天有很深的體會。
第五趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，右腳向後Pigeon Pose，左腳小腿與右腳大腿都要向外撥開，右腳前側面對地板，不要一次就想開得很大，會折磨膝蓋，下一次再慢慢增加，往前趴下尾椎下沉，所以臀部不會翹起來太多，Heidi說別人的動作不該成為我們的畫面，要想自己的畫面放在自己的身體裡面，不是別人的，停留一分鐘，伸展的動作不要止息，臀部外側很緊的同學先不要勾腳，先讓大腿轉正，回下犬式換邊重複。
往前走坐下來，第一趟坐姿動作，左腳往後像Tree Pose先把手放左腳大小腿間再抽開，腳後跟靠近肚臍先停留5個深呼吸，肚子掏起來像象神的肚子很大，「不小心腳就放下來(半盤)」，哈哈哈，這個動作作到不綁手的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留一分鐘，不要去考慮膝蓋有沒有在地上，腳後跟會剛好在肚臍眼下面三吋的地方，「不小心這裡又是Uddiyana Bandha」坐姿盤腿前彎剛好會刺激到這裡，Heidi上課總是常常有很多不小心呀，呵呵~起身換邊重複。
第二次左腳重覆相同手放左腳大小腿間再抽開的動作，但這次把左邊臀部先往後，再像Warrior II一樣移到前面，腳就會自然回正抱腳Baby Cradle停留10個深呼吸，Heidi強到都不要去動膝蓋，所以開髖關節時都不要去拉扯下背，只要把坐骨轉回來去伸展髖關節，然後兩手抓左腳往額頭方向靠近再停留5個深呼吸，貼得到的人可以「聽電話」，放在頭後面的機率就有99%，哈哈~然後把左腳打直Krounchasana停留5個深呼吸，她說很多動作並不是真的很難或是很累，而是要很細心的呼吸和去感覺，再一次把腿盤上去，這次綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi說有時候膝蓋放不下來的原因是臀部沒有往後撥開，吸氣起身，把右腳踩地在左腳坐骨旁，右手拉長繞過右腳畫最大的圓，綁手在背後，下巴貼地的前彎Marichyasana B停留10個深呼吸，換邊重複。Heidi說不熟悉大腿外轉動作的同學一定要作手抽的動作，經過的動作不要亂轉，要照步驟回來，其實這個技巧真的很有效，Heidi之前教過後，我在其他課堂上就一直加上這個步驟這樣練習，對我的膝蓋真的很有幫助，不會再疼痛了。
回到下犬式往後，接一次Vinyasa，Cobra起身、吐氣趴下，讓下背恢復，重覆四趟，最後Cobra手往後走一點再停留5個深呼吸，下犬式往後，尾椎收讓腰拉長。走出來、躺下來。最後的動作右腳彎跨到左邊扭轉、臉朝右停留一分鐘，Heidi說因為有些人練習開髖關節動作時會緊張，臀部會夾緊，下背就會鎖緊，扭轉的動作可以放鬆下背，帶回換邊重複。
接下來動作像橋式，先用手撐在腰的下方、骨盆正上端處，把臀部重量交給手停留10個深呼吸，腳確實平行轉正，讓腰的壓力釋放，然後把右腳往上舉高內轉拉長後放在地上，然後左腳也往上，再放在地板上，然後兩腳彎回來踩地再停留5個深呼吸，回到地板躺下大休息三分鐘，起身後Heidi要大家的一聲OM從骨盆下方開始，因此OM的聲音會比較沉一點，Namaste下課。
課後遇到很久不見的Ping，開心~~
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