今天感覺整天下腹有漲痛感，不很舒服，回到家又是一番天人交戰，上課、不上課、上課、不上課…最後還是來了。七樓大教室，約30個同學，1個新生。上課前Angel說，不要總是問今天的課要上什麼內容（這個我不會啦，知道了可能反而不敢來了），她說已經上到2的同學，不要逃避（哈哈哈），如果真的很累，「可以提前離開」（這樣也太誇張了啦），她說靜坐時可以再想清楚，她不知道有什麼人在教室裏，所以考慮清楚還有機會可以離開，也沒有人會看到（其實沒有人離開，倒還有遲到的進來哩）。又說不要覺得自己做不到是因為自己太老（是我）、或是生過小孩（也是我，而且我還有其他更多理由哩），她雖然還沒有到那個時候，可能到時才能告訴我們這之間有沒有關係（我想當然是沒有，不用等啦），大家一陣哄堂大笑。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
今天的站姿動作有九套。第一套拜日A開始下犬式右腳往前弓箭步（Angel第一個就來喬我，可見我總是一開始就不及格）、兩手往上夾耳、往前看，前腳往後Plank，Chaturanga到趴姿，Cobra，然後兩手、兩腳離地，回到趴姿，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複六次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第二套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Plank，轉成Side Plank，上面的腳外轉往上踢去找手（但不扣手，Angel調我腳要更高去踢手），直接轉成Plank，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第三套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，Bind Side Angle Pos停留5個深呼吸，Angel要我前腳彎下去一些、胸口翻上來更多，接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第五套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，可以的人把後腳腳板踩地，但我跨過去掌跟都還沒貼到地，所以我維持弓箭步，儘量上半身多轉一些（其實還是空間不夠），維持撐地的左手位置不變，後腳往前併攏Side Chair，接兩腳併攏彎再兩腳伸直的Side Cow停留5個深呼吸，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第六套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，後腳膝蓋跪地Low Lunge，再一次扭轉把左手跨過右腳大腿外側，這次把後面的左腳彎、右手壓左腳腳背、讓腳底貼向臀部停留5個深呼吸，仍然維持兩手的位置，把右腳站直前彎停留5個深呼吸，後腳放下，兩腳併攏，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第七套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，頭及右手穿鑽進右腳下方，右手背後握左手手腕停留五個深呼吸（練這個動作就猜得到後面一定有背腳啦），頭穿出，左手抓右腳腳板外側，Visvamitrasana停留五個深呼吸，兩側都成功，但是拉起的腳還是不夠平行地板，再次接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第八套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，Bind Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，Bind手鬆開直接第二次Side Cow，這次伸直的兩腳垂直上下打開停留5個深呼吸，彎回落地，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。已經快跳不動了，Angel說「要不要提早下課？」誰敢呀~~~Angel說每次的上犬式都是一次小小的後彎，因此動作要特別作確實。
「等一下就躺下來了，最後了，意志力堅定一點！」是是是…第九套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸（這裡的橋段我有點忘記了，只記得後面的腳都酸得要命，什麼動作練得這麼酸卻不付記憶…），兩手往前把後腳舉高與地板平行停留五個深呼吸（站的腳酸得快站不起來），兩手合掌往前Warrior III停留五個深呼吸，起身左腳不落地，直接往前、兩手扣左腳腳板往前踢直，往上拉近身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，「可以劈腿的，拉靠近一點」，是是是…兩手叉腰Padangusthasana D停留五個深呼吸，「腳高一點」，是是是…直接把左腳半盤，Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留五個深呼吸，接半盤的Bakasana停留五個深呼吸，三點式頭倒立上去停留五個深呼吸，回到半盤的Bakasana停留五個深呼吸，失敗的人要重複兩次，是是是…腳落地後第三次接側烏鴉，這次兩腳前後打開停留五個深呼吸，云錯了邊，跟我面對面，我其實平時不太去注意別人的動作，因為已經自顧不暇，但云問我該是哪一邊？所以我才告訴她，剛好那時傑比又隔著Flora問我換邊前有沒有作Utthita Hasta Padangusthasana C？其實Angel沒有漏，而且就算漏的也沒關係吧？Angel大概有點不高興了，就說「要專注在別人的動作上，不要教別人（我怎麼可能教云哩），練到2的同學要練心，不然我會覺得我好像在教有氧」，(((哀)))我覺得實在有點冤枉說…同學們，上課不要再問我問題了啦…身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。
前跳兩腳伸直維持兩手把兩腳與臀部撐離地板，第一次Lift Up停留10個深呼吸，第一次Lift Up停留三個深呼吸。
坐姿先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高停留10個深呼吸，然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開停留10個深呼吸，Angel喬我兩腳距離要拉遠，然後右手抓左手手腕、左手掌貼地Bind右腳停留10個深呼吸，Angel調我胸口夾緊都推不起來，要我重Bind一次，她說地上的腳往前踢，身體就不會往後倒。接Eka Hasta Bhujasana停留五個深呼吸，跨上去的時候不可以臀部先離地，接著就是四個一組的動作，配合呼吸，Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、然後兩腳成90度伸直踢開，這四個動作重覆四次！我覺得已經氣力耗盡~~~身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，真不敢想還得換邊重複~~~
前跳兩腳伸直維持兩手把兩腳與臀部撐離地板，這次背右腳Eka Pada Sirsasana A停留10個深呼吸，上次背腳時弄傷了大拇指，今天格外小心，兩手胸前合時我還做不到，要往回把右腳彎抱靠近胸、Angel又說不可以呀…可以的同學Eka Pada Sirsasana C Lift up停留5個深呼吸，左腳彎穿過兩手間，兩腳往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳兩腳伸直換邊重複。Angel看我們都動作越來越慢，就說練習時要多勉強自己20%，不要輕易放棄，這樣才會有進步。
最後是背兩腳Yoganidrasana，可以兩腳背上去的同學，要用兩手把臀部撐起Tittibhasana停留5個深呼吸，或是躺著背兩腳Yoganidrasana，兩手在臀後方相扣，背不上去的先躺著背單腳，果然Angel又抱怨我們「躺著的動作就拼命練，髖關節平時Warrior II就要打開，不要只練喜歡的動作」， 改叫我們趴著Supta Kurmasana先背腳、兩腳交叉、大腿用力踢直放在頸後，對我來說還是天方夜譚…最後只好大菱形的替代式、腳趾碰額頭停留5個深呼吸，攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。
這節覺得力不從心，因為不會背腳，後面覺得精力潰散。下課時看到Heidi也濕著頭髮出來，原來也來上這節課，她說好久沒有把兩腳放在頭後面了，我是想也不敢想哩…回家時感覺好累，卻睡不著的感覺，慘…
2007年8月15日 星期三
辦公室的第83節教學
這節課來了芙美（因為上週忘記，聽說還寫了Memo貼在冰箱上哩）、筱梅、玉書、小捲、育如、靖玄、瑞容、還有新同事淑敏，沒催還來八個同學，真該算是欣慰的。
這節課我想練手臂的力量，從Child Pose開始、兩手往前手肘離地、臀部坐腳跟互相延伸停留10個深呼吸，起身先墊腳尖、膝蓋彎的quarter dog停留10個深呼吸，膝蓋伸直但腳趾仍墊高的下犬式停留10個深呼吸，把腳跟踩地停留5個深呼吸。右腳抬高Dog Split停留10個深呼吸，換左腳重複；第二次右腳抬高Dog Split，這次Hip Open停留5個深呼吸，換左腳重複，回到下犬式，兩腳打開墊子寬、手大拇指併攏的下犬式停留5個深呼吸，然後兩手打開墊子寬，兩腳併攏的下犬式停留5個深呼吸，再回到手腳都打開肩膀寬平行的下犬式停留5個深呼吸，感覺有什麼不同？Child Pose休息5個深呼吸。
起身Table，重心往前手肘彎接膝蓋跪地的Chaturanga，蛇式、Table、下犬式，第二趟直接Plank接Chaturanga，Vinyasa回下犬式。
右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，換左腳重複，兩腳走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。
Vinyasa前彎，我開始請同學手臂伸直「無聲的」跳到Plank、推到下犬式，前跳回手中間，來回重複五次，要跳到沒有聲音才能Squat Down。
接下來我很「大膽」，我請同學練習Bakasana，但先只要單腳放在同側手肘上即可，來回重複各五次，然後才試兩腳同時放上去，已經有幾個同學可以把腳趾離地，注意就是手肘要夾緊、臉要往前看，重複練習三分鐘。
然後練習半倒立，也就是三角式倒立的準備式，也是輪流單腳放在同側手肘上即可，來回重複各五次，然後才試兩腳同時放上去，如果放上去，試試看輪流把單腳再離開手肘，確定沒有把壓力放在手肘上。沒試過的同學對於頭頂地的感覺有點陌生，我過去每個同學調角度。
然後我更是吃了熊心豹子膽了，請同學練習手倒立，靠牆L形嘗試，其實有幾個同學能練到非常標準的90度，再把單腳舉高。Child Pose。
起身兩腳往前坐姿，兩手背後互抱手肘坐直，每次吐氣往前腹部貼大腿，腳板要踢、大腿要用力，練習一分鐘，同學已經快不行，所以躺下來，同樣兩腳往上併攏伸直、兩手也往上合掌、肩膀放鬆停留10個深呼吸，大家都說大腿酸，那坐著前彎也一樣，怎麼大腿不酸呢？因為沒有用力啊，同樣的動作90度在牆面上為什麼站不住？今天都是同樣的動作，只是站著、坐著、躺著，希望大家能體會用力的不同處。
攤屍休息後起身下課，我問同學有沒有問題？第一次來的淑敏問我為什麼她覺得手腕痛，結果瑞蓉還幫忙回答「因為肚子沒有用力」，哈哈，真的練到的同學都說後來手腕越來越輕，反而肚子有點酸酸了，真讓人欣慰~
下次我打算練習大腿前側，每次一個主題，這樣每週只練一次的同學會比較有深刻的感覺。
這節課我想練手臂的力量，從Child Pose開始、兩手往前手肘離地、臀部坐腳跟互相延伸停留10個深呼吸，起身先墊腳尖、膝蓋彎的quarter dog停留10個深呼吸，膝蓋伸直但腳趾仍墊高的下犬式停留10個深呼吸，把腳跟踩地停留5個深呼吸。右腳抬高Dog Split停留10個深呼吸，換左腳重複；第二次右腳抬高Dog Split，這次Hip Open停留5個深呼吸，換左腳重複，回到下犬式，兩腳打開墊子寬、手大拇指併攏的下犬式停留5個深呼吸，然後兩手打開墊子寬，兩腳併攏的下犬式停留5個深呼吸，再回到手腳都打開肩膀寬平行的下犬式停留5個深呼吸，感覺有什麼不同？Child Pose休息5個深呼吸。
起身Table，重心往前手肘彎接膝蓋跪地的Chaturanga，蛇式、Table、下犬式，第二趟直接Plank接Chaturanga，Vinyasa回下犬式。
右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，換左腳重複，兩腳走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。
Vinyasa前彎，我開始請同學手臂伸直「無聲的」跳到Plank、推到下犬式，前跳回手中間，來回重複五次，要跳到沒有聲音才能Squat Down。
接下來我很「大膽」，我請同學練習Bakasana，但先只要單腳放在同側手肘上即可，來回重複各五次，然後才試兩腳同時放上去，已經有幾個同學可以把腳趾離地，注意就是手肘要夾緊、臉要往前看，重複練習三分鐘。
然後練習半倒立，也就是三角式倒立的準備式，也是輪流單腳放在同側手肘上即可，來回重複各五次，然後才試兩腳同時放上去，如果放上去，試試看輪流把單腳再離開手肘，確定沒有把壓力放在手肘上。沒試過的同學對於頭頂地的感覺有點陌生，我過去每個同學調角度。
然後我更是吃了熊心豹子膽了，請同學練習手倒立，靠牆L形嘗試，其實有幾個同學能練到非常標準的90度，再把單腳舉高。Child Pose。
起身兩腳往前坐姿，兩手背後互抱手肘坐直，每次吐氣往前腹部貼大腿，腳板要踢、大腿要用力，練習一分鐘，同學已經快不行，所以躺下來，同樣兩腳往上併攏伸直、兩手也往上合掌、肩膀放鬆停留10個深呼吸，大家都說大腿酸，那坐著前彎也一樣，怎麼大腿不酸呢？因為沒有用力啊，同樣的動作90度在牆面上為什麼站不住？今天都是同樣的動作，只是站著、坐著、躺著，希望大家能體會用力的不同處。
攤屍休息後起身下課，我問同學有沒有問題？第一次來的淑敏問我為什麼她覺得手腕痛，結果瑞蓉還幫忙回答「因為肚子沒有用力」，哈哈，真的練到的同學都說後來手腕越來越輕，反而肚子有點酸酸了，真讓人欣慰~
下次我打算練習大腿前側，每次一個主題，這樣每週只練一次的同學會比較有深刻的感覺。
P892 Power 1/Rachel (60min)
昨晚才上了Rachel的Power 1，睡了一覺起來（事實上是起不來，看「北京故宮」又太晚睡了），全身僵硬又來上Rachel的Power 1，可以預期這個星期的動作應該是差不多一樣的，何況才隔了不到十三個小時，但我的腦袋裏空空如也，根本也想不起來動作順序，昨晚寫筆記就零零落落的，今天好像重上一節課，而且筋骨還更緊…
六樓大教室，19個同學，10出差了，熟人只有幾個。靜坐後三聲OM開始，早課不同的是有呼吸法練習，Hero Pose，二次Kapalabhati，50次與100次。
推到下犬式停留五個深呼吸，推到Plank、回下犬式，這樣來回三次。右腳往前弓箭步，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸（早課的第一個前彎真是要命了），手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，接膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，第二趟時Rachel來幫我推了一次下犬式，每次老師來推都很舒服，自己要找到那種手都快離地的感覺真是很難。拜日B第一趟標準式，第二次開始加上變化式，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳先伸直，接Warrrior II停留五個深呼吸，反轉英雄式停留五個深呼吸，回正前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，起身Warrior II，Side Angle Pose停留五個深呼吸，前腳往後Dog Split停留五個深呼吸，地上的腳也墊高停留五個深呼吸，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa後，下犬式左腳往前換邊重複。
第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複三趟，弓箭步兩手分開夾耳、身體斜前45度重心往前，Warrior III兩手背後握拳停留五個深呼吸，維持手的位置、上半身前彎腹部貼大腿停留五個深呼吸，手鬆開接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，接Vinyasa，換邊重複。
站姿右手內抓右腳Dancer上半身先挺直、只把腳踢高停留五個深呼吸，然後再把上半身往下停留五個深呼吸，再往下第二次Standing Split停留五個深呼吸，後腳放下弓箭步量好距離，Low Lunge把前腳伸直Half Split前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留五個深呼吸，Rachel來幫我前彎更多。後跳接Vinyasa，右腳往前弓箭步量好距離，本來要接鴿式變化式，Rachel馬上記起忘了先扭轉，還看我一眼，老師…其實我記不得動作順序的…Low Lunge接Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，Rachel來幫我把胸口往上（大概是看不下去我都扭部過去啦），這樣我只能胸前合十，還好她離開時我沒摔下來，推到下犬式接Vinyasa，右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把左腳彎向臀部，臉轉往後看停留五個深呼吸，回正換左手把彎的左腳腳底貼向左臀、右手往上夾耳後彎停留五個深呼吸，回正左手肘勾左腳腳背、兩手在頭後互扣、胸口轉正往前後彎停留五個深呼吸，Rachel來幫我把肩膀往前、兩手扣得距離更近些，回正接Half Split前彎停留五個深呼吸，前腳往前滑成前後劈腿，可以自由變化，我先後彎停留五個深呼吸、再前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
Rachel說「有控制的跳回英雄式的跪姿」，沒想到大家很大聲，Rachel苦笑的說「輕一點」（Angel與Heidi都乾脆說「沒有聲音的跳回來」，否則可能很多人不懂何謂「有控制的…」）臥英雄式躺下停留10個深呼吸，起身把兩手撐在腳板上，直接撐起Camel停留五個深呼吸，回到Hero Pose，再重複一次標準Camel，回到Hero Pose，第三次是手扶膝蓋後側、頭心點地的變化式「下得去要能上得來」，早晨真的後彎比較困難，Rachel說我還有五公分，但已經不行了…再下去得用手撐回來，所以今天先這樣啦，Child Pose Rachel一樣來按摩，呵呵，好舒服…起身一次Vinyasa。
前跳到手腕後面，Squat接一次花籃，頭與臀部都往下停留五個深呼吸，接Bakasana練習，我練了三次，最後一次直接後跳Chaturanga，接Vinyasa。
已經沒有時間練習倒立，所以直接大貓式扭轉各邊停留10個深呼吸，早上真的很難練，左側還翻了過去…睡一覺差那麼多…趕上班，謝謝Rachel就趕捷運了，看到月台上後車的人群，十個有九個都有明顯的駝背，另外一個因為東西在前面，所以是躺著骨盆後傾，看得我趕緊抬頭挺胸，可別僵在那種姿勢裏…
六樓大教室，19個同學，10出差了，熟人只有幾個。靜坐後三聲OM開始，早課不同的是有呼吸法練習，Hero Pose，二次Kapalabhati，50次與100次。
推到下犬式停留五個深呼吸，推到Plank、回下犬式，這樣來回三次。右腳往前弓箭步，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸（早課的第一個前彎真是要命了），手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，接膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，第二趟時Rachel來幫我推了一次下犬式，每次老師來推都很舒服，自己要找到那種手都快離地的感覺真是很難。拜日B第一趟標準式，第二次開始加上變化式，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳先伸直，接Warrrior II停留五個深呼吸，反轉英雄式停留五個深呼吸，回正前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，起身Warrior II，Side Angle Pose停留五個深呼吸，前腳往後Dog Split停留五個深呼吸，地上的腳也墊高停留五個深呼吸，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa後，下犬式左腳往前換邊重複。
第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複三趟，弓箭步兩手分開夾耳、身體斜前45度重心往前，Warrior III兩手背後握拳停留五個深呼吸，維持手的位置、上半身前彎腹部貼大腿停留五個深呼吸，手鬆開接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，接Vinyasa，換邊重複。
站姿右手內抓右腳Dancer上半身先挺直、只把腳踢高停留五個深呼吸，然後再把上半身往下停留五個深呼吸，再往下第二次Standing Split停留五個深呼吸，後腳放下弓箭步量好距離，Low Lunge把前腳伸直Half Split前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留五個深呼吸，Rachel來幫我前彎更多。後跳接Vinyasa，右腳往前弓箭步量好距離，本來要接鴿式變化式，Rachel馬上記起忘了先扭轉，還看我一眼，老師…其實我記不得動作順序的…Low Lunge接Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，Rachel來幫我把胸口往上（大概是看不下去我都扭部過去啦），這樣我只能胸前合十，還好她離開時我沒摔下來，推到下犬式接Vinyasa，右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把左腳彎向臀部，臉轉往後看停留五個深呼吸，回正換左手把彎的左腳腳底貼向左臀、右手往上夾耳後彎停留五個深呼吸，回正左手肘勾左腳腳背、兩手在頭後互扣、胸口轉正往前後彎停留五個深呼吸，Rachel來幫我把肩膀往前、兩手扣得距離更近些，回正接Half Split前彎停留五個深呼吸，前腳往前滑成前後劈腿，可以自由變化，我先後彎停留五個深呼吸、再前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
Rachel說「有控制的跳回英雄式的跪姿」，沒想到大家很大聲，Rachel苦笑的說「輕一點」（Angel與Heidi都乾脆說「沒有聲音的跳回來」，否則可能很多人不懂何謂「有控制的…」）臥英雄式躺下停留10個深呼吸，起身把兩手撐在腳板上，直接撐起Camel停留五個深呼吸，回到Hero Pose，再重複一次標準Camel，回到Hero Pose，第三次是手扶膝蓋後側、頭心點地的變化式「下得去要能上得來」，早晨真的後彎比較困難，Rachel說我還有五公分，但已經不行了…再下去得用手撐回來，所以今天先這樣啦，Child Pose Rachel一樣來按摩，呵呵，好舒服…起身一次Vinyasa。
前跳到手腕後面，Squat接一次花籃，頭與臀部都往下停留五個深呼吸，接Bakasana練習，我練了三次，最後一次直接後跳Chaturanga，接Vinyasa。
已經沒有時間練習倒立，所以直接大貓式扭轉各邊停留10個深呼吸，早上真的很難練，左側還翻了過去…睡一覺差那麼多…趕上班，謝謝Rachel就趕捷運了，看到月台上後車的人群，十個有九個都有明顯的駝背，另外一個因為東西在前面，所以是躺著骨盆後傾，看得我趕緊抬頭挺胸，可別僵在那種姿勢裏…
夏天喝冰水 大腸激躁症易惡化
蘋果日報E14/報導╱廖雅玉、楊琇雯
大腸激躁症是一種常見的腸胃道功能障礙，患者會反覆出現腹瀉、便秘或伴隨胸悶、四肢無力等症狀。自行開業中醫師許桂月指出，現代人生活緊張，加上在夏天愛喝冰水，易讓大腸激躁症的情況加劇；書田診所胃腸肝膽科醫師王志堂也表示，喝冰水會刺激腸胃道，造成腸胃功能失調。除了改變飲食習慣，也可依身體不適的症狀飲用中藥茶飲，避免大腸激躁症惡化。
先了解 易便秘和腹瀉
王志堂醫師表示，有下列任一症狀反覆發作，持續數周到1個月，且平常容易緊張、自我要求較高的人，就應該考慮是否為大腸激躁症。
★常腹瀉，平常要上廁所時很緊急，尤其是剛吃完東西後更嚴重。
★常便秘，需費很大力氣排便，卻仍解不乾淨。
★腹瀉或便秘，兩者交互發生達數個月。
★腹部常脹氣。
★糞便上有黏液。
★腹部疼痛或絞痛，但在排便或排氣後可緩解。
★噁心、胸痛、消化不良等腸胃症狀。
中醫說
有便秘、腹瀉或合併症狀，伴隨胸悶、噁心等不適症狀的人，可依以下症狀挑選適合的茶飲。作法都是先將中藥材放進棉布袋裡，再加入500c.c.的熱開水一起沖泡，放涼後即可飲用，1周可喝2到3次。若不確定自己的症型，飲用前最好先詢問中醫師。
焦慮腹痛 喝山藥薏仁
適合：焦慮或緊張時易腹痛或腹瀉的人。
這類患者屬肝鬱脾虛型，因肝氣鬱結，脾胃消化功能變差，會反覆腹痛腹瀉，可飲用山藥薏仁柴胡茶來疏肝解鬱。山藥補氣；薏仁健脾養胃；柴胡可疏氣鎮靜，緩解因鬱悶情緒造成的脾胃不適。
材料：山藥11克、薏仁23克、柴胡11克。
注意：懷孕或生理期不適合。
大便稀軟 喝烏梅白朮
適合：大便稀軟或水瀉，常伴腹部悶脹。
這類患者屬脾胃虛弱型，常因吃冰冷食物後腹痛拉肚子。烏梅有助收澀、緩解瀉痢；白朮能健脾、調和中氣；神麴可消積滯的胃氣，3種中藥泡成茶飲用能讓胃氣較通暢而較不脹氣。
材料：烏梅8克、白朮8克、神麴4克。
注意：便秘者勿用。
排不乾淨 喝黨參蒼朮
適合：便秘或腹瀉且四肢無力、頭暈者。
患者大便排不乾淨或糞便量較少，屬氣血不足型。黨參能補中益氣，減少體倦無力的狀況；蒼朮則有助健胃安脾，緩解便秘或腹瀉的情形。服用黨參蒼朮茶，能促進氣血通暢，緩解四肢無力和頭暈。
材料：黨參11克、蒼朮11克。
注意：火氣大勿用。
怕冷 喝菟絲子附子
適合：常腹瀉，且怕冷、腰痠腳無力的人。
這類患者一早會腹瀉，屬脾腎陽虛型。可服用菟絲子白扁豆附子茶。菟絲子能止瀉；白扁豆可健脾化濕；附子性熱，可溫腎補陽氣，3種藥材沖成茶飲用，可緩解腹瀉和容易畏寒的情況。
材料：菟絲子11克、白扁豆11克、附子4克。
注意：口乾舌燥、火氣大者勿用。
西醫說
王志堂醫師說，大腸激躁症是大腸過度敏感，當吃進特定食物及情緒壓力大時大腸易過度反應，使腸道肌肉痙攣引起反覆腹痛、腹脹、腹瀉與便秘，要預防大腸激躁症惡化，應從改善飲食習慣著手。
少甜食和豆製品
甜食易刺激胃酸分泌，如巧克力、蛋糕等，會使腸胃症狀惡化；而豆類食物易產氣，會讓脹氣更嚴重。王志堂醫師說若有大腸激躁症者吃豆製品時，建議少量食用，如1餐先只吃1塊豆干，讓身體慢慢適應，再增加進食量，減少腸胃不適。
吃太快容易脹氣
大腸激躁症患者常因為吃太快、邊吃邊聊天、喝碳酸飲料，吞太多空氣讓身體不適且伴有脹氣。患者用餐要專心，勿邊吃邊做其他事，應細嚼慢嚥。易腹瀉者應少量多餐，腸胃不要一下子受太多食物刺激；常便秘者則可多吃含纖維質的食物。
多吃含果膠水果
水果的果膠含水溶性纖維，可吸收腸胃水分，讓糞便不會太乾，增加糞便量。含果膠水果可整腸，同時緩解便秘和腹瀉，果膠含量豐富水果如蘋果、奇異果、香蕉等。
多運動 勤做仰臥起坐
仰臥起坐能收縮和放鬆腹部，有助刺激腸胃蠕動，促使排便順暢，每天可做仰臥起坐5到10分鐘，但若正腹痛者勿做，會加重腹痛。平時可按壓腹部天樞穴，在肚臍周圍旁邊約3指寬，促進腸胃蠕動，可循肚臍周圍順時針輕按，每次持續5分鐘，但吃飯前後1個小時勿按，可能影響腸胃道的吸收能力。
專家說
保持輕鬆開朗心情 自行開業中醫師 許桂月
擔心、焦慮和緊張等情緒，都會讓肝氣鬱結，導致大腸激躁症惡化，平時應保持輕鬆，抒發生活壓力，可預防大腸激躁症。
不會合併血便黑便 書田診所胃腸肝膽科醫師 王志堂
大腸激躁症若惡化，會加重腹痛、便秘、腹瀉，但不會有血便或黑便，若有血便或黑便就應考慮其他疾病，如痔瘡等。
仰臥起坐能收縮和放鬆腹部，有助刺激腸胃蠕動，促使排便順暢，每天可做仰臥起坐5到10分鐘，但若正腹痛者勿做，會加重腹痛。平時可按壓腹部天樞穴，在肚臍周圍旁邊約3指寬，促進腸胃蠕動，可循肚臍周圍順時針輕按，每次持續5分鐘，但吃飯前後1個小時勿按，可能影響腸胃道的吸收能力。
大腸激躁症是一種常見的腸胃道功能障礙，患者會反覆出現腹瀉、便秘或伴隨胸悶、四肢無力等症狀。自行開業中醫師許桂月指出，現代人生活緊張，加上在夏天愛喝冰水，易讓大腸激躁症的情況加劇；書田診所胃腸肝膽科醫師王志堂也表示，喝冰水會刺激腸胃道，造成腸胃功能失調。除了改變飲食習慣，也可依身體不適的症狀飲用中藥茶飲，避免大腸激躁症惡化。
先了解 易便秘和腹瀉
王志堂醫師表示，有下列任一症狀反覆發作，持續數周到1個月，且平常容易緊張、自我要求較高的人，就應該考慮是否為大腸激躁症。
★常腹瀉，平常要上廁所時很緊急，尤其是剛吃完東西後更嚴重。
★常便秘，需費很大力氣排便，卻仍解不乾淨。
★腹瀉或便秘，兩者交互發生達數個月。
★腹部常脹氣。
★糞便上有黏液。
★腹部疼痛或絞痛，但在排便或排氣後可緩解。
★噁心、胸痛、消化不良等腸胃症狀。
中醫說
有便秘、腹瀉或合併症狀，伴隨胸悶、噁心等不適症狀的人，可依以下症狀挑選適合的茶飲。作法都是先將中藥材放進棉布袋裡，再加入500c.c.的熱開水一起沖泡，放涼後即可飲用，1周可喝2到3次。若不確定自己的症型，飲用前最好先詢問中醫師。
焦慮腹痛 喝山藥薏仁
適合：焦慮或緊張時易腹痛或腹瀉的人。
這類患者屬肝鬱脾虛型，因肝氣鬱結，脾胃消化功能變差，會反覆腹痛腹瀉，可飲用山藥薏仁柴胡茶來疏肝解鬱。山藥補氣；薏仁健脾養胃；柴胡可疏氣鎮靜，緩解因鬱悶情緒造成的脾胃不適。
材料：山藥11克、薏仁23克、柴胡11克。
注意：懷孕或生理期不適合。
大便稀軟 喝烏梅白朮
適合：大便稀軟或水瀉，常伴腹部悶脹。
這類患者屬脾胃虛弱型，常因吃冰冷食物後腹痛拉肚子。烏梅有助收澀、緩解瀉痢；白朮能健脾、調和中氣；神麴可消積滯的胃氣，3種中藥泡成茶飲用能讓胃氣較通暢而較不脹氣。
材料：烏梅8克、白朮8克、神麴4克。
注意：便秘者勿用。
排不乾淨 喝黨參蒼朮
適合：便秘或腹瀉且四肢無力、頭暈者。
患者大便排不乾淨或糞便量較少，屬氣血不足型。黨參能補中益氣，減少體倦無力的狀況；蒼朮則有助健胃安脾，緩解便秘或腹瀉的情形。服用黨參蒼朮茶，能促進氣血通暢，緩解四肢無力和頭暈。
材料：黨參11克、蒼朮11克。
注意：火氣大勿用。
怕冷 喝菟絲子附子
適合：常腹瀉，且怕冷、腰痠腳無力的人。
這類患者一早會腹瀉，屬脾腎陽虛型。可服用菟絲子白扁豆附子茶。菟絲子能止瀉；白扁豆可健脾化濕；附子性熱，可溫腎補陽氣，3種藥材沖成茶飲用，可緩解腹瀉和容易畏寒的情況。
材料：菟絲子11克、白扁豆11克、附子4克。
注意：口乾舌燥、火氣大者勿用。
西醫說
王志堂醫師說，大腸激躁症是大腸過度敏感，當吃進特定食物及情緒壓力大時大腸易過度反應，使腸道肌肉痙攣引起反覆腹痛、腹脹、腹瀉與便秘，要預防大腸激躁症惡化，應從改善飲食習慣著手。
少甜食和豆製品
甜食易刺激胃酸分泌，如巧克力、蛋糕等，會使腸胃症狀惡化；而豆類食物易產氣，會讓脹氣更嚴重。王志堂醫師說若有大腸激躁症者吃豆製品時，建議少量食用，如1餐先只吃1塊豆干，讓身體慢慢適應，再增加進食量，減少腸胃不適。
吃太快容易脹氣
大腸激躁症患者常因為吃太快、邊吃邊聊天、喝碳酸飲料，吞太多空氣讓身體不適且伴有脹氣。患者用餐要專心，勿邊吃邊做其他事，應細嚼慢嚥。易腹瀉者應少量多餐，腸胃不要一下子受太多食物刺激；常便秘者則可多吃含纖維質的食物。
多吃含果膠水果
水果的果膠含水溶性纖維，可吸收腸胃水分，讓糞便不會太乾，增加糞便量。含果膠水果可整腸，同時緩解便秘和腹瀉，果膠含量豐富水果如蘋果、奇異果、香蕉等。
多運動 勤做仰臥起坐
仰臥起坐能收縮和放鬆腹部，有助刺激腸胃蠕動，促使排便順暢，每天可做仰臥起坐5到10分鐘，但若正腹痛者勿做，會加重腹痛。平時可按壓腹部天樞穴，在肚臍周圍旁邊約3指寬，促進腸胃蠕動，可循肚臍周圍順時針輕按，每次持續5分鐘，但吃飯前後1個小時勿按，可能影響腸胃道的吸收能力。
專家說
保持輕鬆開朗心情 自行開業中醫師 許桂月
擔心、焦慮和緊張等情緒，都會讓肝氣鬱結，導致大腸激躁症惡化，平時應保持輕鬆，抒發生活壓力，可預防大腸激躁症。
不會合併血便黑便 書田診所胃腸肝膽科醫師 王志堂
大腸激躁症若惡化，會加重腹痛、便秘、腹瀉，但不會有血便或黑便，若有血便或黑便就應考慮其他疾病，如痔瘡等。
仰臥起坐能收縮和放鬆腹部，有助刺激腸胃蠕動，促使排便順暢，每天可做仰臥起坐5到10分鐘，但若正腹痛者勿做，會加重腹痛。平時可按壓腹部天樞穴，在肚臍周圍旁邊約3指寬，促進腸胃蠕動，可循肚臍周圍順時針輕按，每次持續5分鐘，但吃飯前後1個小時勿按，可能影響腸胃道的吸收能力。
2007年8月14日 星期二
P891 Power 1/Rachel (60min)
晚上六點的Power 1，Flora與Tiffany都來了，資深同學會在Rachel的Power 1上出現，因為強度很不錯。有同學睡到燈亮了、老師叫都沒醒來，上班族真是太累了，晚課格外辛苦。
這節課在六樓大教室，大概有三十個同學，Shannon也來上課。剛上課時Rachel說要再重複三點聲明，第一是指取用需要的毛巾，因為大量洗滌的水源又會回到自己的身上，所以不要只顧著自己的瑜珈練得好不好，多注意一下自己如何對待周圍的環境；第二是要把Booking Ticket放在墊子旁，因為有人沒預約就來上課，甚至不是會員也進來上課，但是預約後不能來一定要打電話來取消，讓別人有機會上課，不要形成惡性循環；第三個是上課後五分鐘鎖門，所以不要遲到，不想被別人影響、但也不要影響別人。都是中肯的建議，她上次提醒後，我現在毛巾都用很少，而且盡量取用小的就好，看到真的有人面前一大堆，想不通究竟為什麼需要那麼多。
推到下犬式停留五個深呼吸，推到Plank、回下犬式，這樣來回二次。右腳往前弓箭步，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，接膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，Rachel來幫我推了一次下犬式，拜日B二趟標準式，第三次開始加上變化式，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳先伸直，接Warrrior II停留五個深呼吸，反轉英雄式停留五個深呼吸，回正前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，起身Warrior II，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Rachel來調我時，我都覺得鼠蹊快裂開了，怎麼自己都推不到這種角度，前腳往後Dog Split停留五個深呼吸，地上的腳也墊高停留五個深呼吸，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa後，下犬式左腳往前換邊重複。
第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複三趟，弓箭步兩手分開夾耳、身體斜前45度重心往前，Warrior III兩手夾耳停留五個深呼吸，直接兩手背後握拳停留五個深呼吸，維持手的位置、上半身前彎腹部貼大腿停留五個深呼吸，手鬆開接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步量好距離，後腳膝蓋跪地Low Lunge接Reverse Side Angle Pose兩手上下停留五個深呼吸，回正左手撐地，右手把左腳彎向臀部，臉轉往後看停留五個深呼吸，回正換左手把彎的左腳腳底貼向左臀、右手往上夾耳後彎停留五個深呼吸，回正左手肘勾左腳腳背、兩手在頭後互扣、胸口轉正往前後彎停留五個深呼吸，回正接Half Split前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
站姿右手內抓右腳Dancer上半身先挺直、只把腳踢高停留五個深呼吸，Rachel來調我這個動作，舞蹈式我很少被調，這次調得感覺像前後劈腿，原來如此…然後再把上半身往下停留五個深呼吸，再往下第二次Standing Split停留五個深呼吸，後腳放下弓箭步量好距離，Low Lunge把前腳伸直Half Split前彎停留五個深呼吸，前腳往前滑成前後劈腿停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
前跳回跪姿，臥英雄式躺下停留10個深呼吸，起身Hero Pose，標準Camel重複二次，都先回到Hero Pose、不要到Child Pose，第三次是手扶膝蓋後側、頭心點地的變化式，下得去要能上得來，我試了三次慢慢下去，蜻蜓點水點到就算啦，Child Pose感覺很久，覺得奇怪，原來Rachel一個一個去幫同學按摩，30個人就算按摩一半也當然會蠻久的，被按摩到可真是好放鬆呀~起身一次Vinyasa，Rachel說腰酸的人可以把上犬式改為Cobra。
前跳到手腕後面，Squat接一次花籃，頭與臀部都往下停留五個深呼吸，拱背對我來說是很苦的,接Bakasana練習，Rachel口令要我腳踢高、肩膀往後、還要往前伸展，照著練感覺還真好，胸口有後彎的感覺，我練了二次，最後一次直接後跳Chaturanga，接Vinyasa。現在烏鴉都是接在後彎後面當還原動作。
今晚練習手倒立，一般同學可靠牆練習，不過我選擇在地板上練，Rachel來幫我，要我腳跟往上踢，手掌用力往下壓壓壓，真的會覺得長高了，可見我平時手掌用力不夠。練習約五分鐘，Child Pose後接Vinyasa。
最後是大貓式扭轉各邊停留15個深呼吸，晚上很容易雙肩碰地，很舒服的姿勢，沒想到我現在這麼喜歡大貓式，以前彩嬌老師每次上課練，我都覺得苦不堪言哩。攤屍後起身三聲OM與Santih後下課。
老公打電話給我約去吃兩人的晚餐，然後去爺爺奶奶家接孩子們，雨已經停了，所以邊逛街、邊散步回家，感覺真好~
這節課在六樓大教室，大概有三十個同學，Shannon也來上課。剛上課時Rachel說要再重複三點聲明，第一是指取用需要的毛巾，因為大量洗滌的水源又會回到自己的身上，所以不要只顧著自己的瑜珈練得好不好，多注意一下自己如何對待周圍的環境；第二是要把Booking Ticket放在墊子旁，因為有人沒預約就來上課，甚至不是會員也進來上課，但是預約後不能來一定要打電話來取消，讓別人有機會上課，不要形成惡性循環；第三個是上課後五分鐘鎖門，所以不要遲到，不想被別人影響、但也不要影響別人。都是中肯的建議，她上次提醒後，我現在毛巾都用很少，而且盡量取用小的就好，看到真的有人面前一大堆，想不通究竟為什麼需要那麼多。
推到下犬式停留五個深呼吸，推到Plank、回下犬式，這樣來回二次。右腳往前弓箭步，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，接膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，Rachel來幫我推了一次下犬式，拜日B二趟標準式，第三次開始加上變化式，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳先伸直，接Warrrior II停留五個深呼吸，反轉英雄式停留五個深呼吸，回正前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，起身Warrior II，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Rachel來調我時，我都覺得鼠蹊快裂開了，怎麼自己都推不到這種角度，前腳往後Dog Split停留五個深呼吸，地上的腳也墊高停留五個深呼吸，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa後，下犬式左腳往前換邊重複。
第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複三趟，弓箭步兩手分開夾耳、身體斜前45度重心往前，Warrior III兩手夾耳停留五個深呼吸，直接兩手背後握拳停留五個深呼吸，維持手的位置、上半身前彎腹部貼大腿停留五個深呼吸，手鬆開接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步量好距離，後腳膝蓋跪地Low Lunge接Reverse Side Angle Pose兩手上下停留五個深呼吸，回正左手撐地，右手把左腳彎向臀部，臉轉往後看停留五個深呼吸，回正換左手把彎的左腳腳底貼向左臀、右手往上夾耳後彎停留五個深呼吸，回正左手肘勾左腳腳背、兩手在頭後互扣、胸口轉正往前後彎停留五個深呼吸，回正接Half Split前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
站姿右手內抓右腳Dancer上半身先挺直、只把腳踢高停留五個深呼吸，Rachel來調我這個動作，舞蹈式我很少被調，這次調得感覺像前後劈腿，原來如此…然後再把上半身往下停留五個深呼吸，再往下第二次Standing Split停留五個深呼吸，後腳放下弓箭步量好距離，Low Lunge把前腳伸直Half Split前彎停留五個深呼吸，前腳往前滑成前後劈腿停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
前跳回跪姿，臥英雄式躺下停留10個深呼吸，起身Hero Pose，標準Camel重複二次，都先回到Hero Pose、不要到Child Pose，第三次是手扶膝蓋後側、頭心點地的變化式，下得去要能上得來，我試了三次慢慢下去，蜻蜓點水點到就算啦，Child Pose感覺很久，覺得奇怪，原來Rachel一個一個去幫同學按摩，30個人就算按摩一半也當然會蠻久的，被按摩到可真是好放鬆呀~起身一次Vinyasa，Rachel說腰酸的人可以把上犬式改為Cobra。
前跳到手腕後面，Squat接一次花籃，頭與臀部都往下停留五個深呼吸，拱背對我來說是很苦的,接Bakasana練習，Rachel口令要我腳踢高、肩膀往後、還要往前伸展，照著練感覺還真好，胸口有後彎的感覺，我練了二次，最後一次直接後跳Chaturanga，接Vinyasa。現在烏鴉都是接在後彎後面當還原動作。
今晚練習手倒立，一般同學可靠牆練習，不過我選擇在地板上練，Rachel來幫我，要我腳跟往上踢，手掌用力往下壓壓壓，真的會覺得長高了，可見我平時手掌用力不夠。練習約五分鐘，Child Pose後接Vinyasa。
最後是大貓式扭轉各邊停留15個深呼吸，晚上很容易雙肩碰地，很舒服的姿勢，沒想到我現在這麼喜歡大貓式，以前彩嬌老師每次上課練，我都覺得苦不堪言哩。攤屍後起身三聲OM與Santih後下課。
老公打電話給我約去吃兩人的晚餐，然後去爺爺奶奶家接孩子們，雨已經停了，所以邊逛街、邊散步回家，感覺真好~
P890 Hatha 1/Angel (60min)
工作一忙，Blog就開始拖欠，還欠五篇沒寫，包括星期日的三節課，而每多上一節課，就更債台高築，有點壓力大。
七樓大教室超過五十人，滿滿滿，小昭、傑比、雲卿都來了。
靜坐後三聲OM開始。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。我前面有個同學，Low Lunge膝蓋外開到手肘外面、前腳也是墊的、膝蓋該是超過腳踝，後腳膝蓋也沒跪地，臀部很高，但人很多，Angel巡過來也剛好沒看到，就這樣錯了16次。難怪練錯的結果比沒練有時可能更糟。Angel一直強調第二跟腳趾要朝前，還要教哪跟是第二根…對不齊的的人要把腳跟略開。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手交叉在腦後，左腳墊起，身體向右扭轉，要看到自己左邊的同學，一停就是一分鐘，Angel還來喬~~~回正換邊重複，可怕的Hatha 1啊；然後同樣兩手交叉在腦後，臉先往上看，然後身體向右側彎，也是一分鐘，手肘碰大腿，怎麼可能啊？回正換邊重複，苦~~~。
吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，膝蓋彎Chair Pose起身停留5個深呼吸，向右合十Side Chair停留一分鐘，吐氣前彎，膝蓋彎Chair Pose起身停留5個深呼吸，換邊重複後，兩手合十回到山形停留3個深呼吸。
右腳彎向胸口，左手抱右腳、右手往後扭轉停留10個深呼吸，回正右腳停在原位，兩手往上、臉也往上看停留10個深呼吸，回到山形停留3個深呼吸，換邊重複。
吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，Reverse Side Angle Pose停留一分鐘，兩手合十扭轉停留一分鐘，後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣回到山形，換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，Bind Side Angle Pose停留一分鐘，推到下犬式先把兩腳腳尖墊起、膝蓋彎與地板平行停留10個深呼吸，再把腳跟踩地下犬式停留10個深呼吸，換邊重複。
右腳往前Low Lunge，這次反轉Bind Reverse Side Angle Pose停留一分鐘，Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複。Angel說前腳搖搖晃晃的喔，前腳膝蓋要往外推開。
坐姿右腳在上牛面式先坐正10個深呼吸，前彎停留一分鐘，真是巧，早上Shannon才練過同樣的動作，只是Angel更要求手肘要在頭後面，起身Double Pigeon前彎停留一分鐘，上面的腳要超過下面的大腿，起身往右後方扭轉、兩手平行、手肘彎停留一分鐘，果然Angel又來喬我了，背快裂開~~~換邊重複後攤屍休息，今天動作不多，但每個動作停得超級久。起身三聲OM與Santih後下課。
傑比送我幾顆糖，蠻可口的哩，她還要上Hatha 2，聽說昨晚也是腰都快折斷了，我祝她上課愉快，她還說我「幸災樂禍」，其實我是要上班沒命上好嗎…回來的路上又下雨了，這幾天反倒是因此涼爽多了。
七樓大教室超過五十人，滿滿滿，小昭、傑比、雲卿都來了。
靜坐後三聲OM開始。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。我前面有個同學，Low Lunge膝蓋外開到手肘外面、前腳也是墊的、膝蓋該是超過腳踝，後腳膝蓋也沒跪地，臀部很高，但人很多，Angel巡過來也剛好沒看到，就這樣錯了16次。難怪練錯的結果比沒練有時可能更糟。Angel一直強調第二跟腳趾要朝前，還要教哪跟是第二根…對不齊的的人要把腳跟略開。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手交叉在腦後，左腳墊起，身體向右扭轉，要看到自己左邊的同學，一停就是一分鐘，Angel還來喬~~~回正換邊重複，可怕的Hatha 1啊；然後同樣兩手交叉在腦後，臉先往上看，然後身體向右側彎，也是一分鐘，手肘碰大腿，怎麼可能啊？回正換邊重複，苦~~~。
吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，膝蓋彎Chair Pose起身停留5個深呼吸，向右合十Side Chair停留一分鐘，吐氣前彎，膝蓋彎Chair Pose起身停留5個深呼吸，換邊重複後，兩手合十回到山形停留3個深呼吸。
右腳彎向胸口，左手抱右腳、右手往後扭轉停留10個深呼吸，回正右腳停在原位，兩手往上、臉也往上看停留10個深呼吸，回到山形停留3個深呼吸，換邊重複。
吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，Reverse Side Angle Pose停留一分鐘，兩手合十扭轉停留一分鐘，後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣回到山形，換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，Bind Side Angle Pose停留一分鐘，推到下犬式先把兩腳腳尖墊起、膝蓋彎與地板平行停留10個深呼吸，再把腳跟踩地下犬式停留10個深呼吸，換邊重複。
右腳往前Low Lunge，這次反轉Bind Reverse Side Angle Pose停留一分鐘，Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複。Angel說前腳搖搖晃晃的喔，前腳膝蓋要往外推開。
坐姿右腳在上牛面式先坐正10個深呼吸，前彎停留一分鐘，真是巧，早上Shannon才練過同樣的動作，只是Angel更要求手肘要在頭後面，起身Double Pigeon前彎停留一分鐘，上面的腳要超過下面的大腿，起身往右後方扭轉、兩手平行、手肘彎停留一分鐘，果然Angel又來喬我了，背快裂開~~~換邊重複後攤屍休息，今天動作不多，但每個動作停得超級久。起身三聲OM與Santih後下課。
傑比送我幾顆糖，蠻可口的哩，她還要上Hatha 2，聽說昨晚也是腰都快折斷了，我祝她上課愉快，她還說我「幸災樂禍」，其實我是要上班沒命上好嗎…回來的路上又下雨了，這幾天反倒是因此涼爽多了。
P889 Power 1/Shannon (60min)
老二很有趣，昨晚睡前告訴我，「媽咪，我的這顆牙齒很奇怪，搖它就往前，搖它就往後」，我哈哈大笑說那是要換牙了，但他好像還是不懂，一直說牙齒很奇怪，還不准我寫在Blog裏，已經到了怕羞的年紀啦，只是換牙是值得高興的事呀，表示孩子長大囉。
七樓大教室，媽咪也遇到怪事，今天早課只來了10個同學，10也沒來，最近很忙吧。Shannon說瑜珈不是運動，但第一個原則就是不傷害自己與他人，包括我們所想though、所說speak、所作action的，也包括不傷害我們的環境，因此我們在瑜珈教室裏要節約使用毛巾，甚至沖澡時也可以節約使用熱水的時間，教室裏都改用省電燈泡，平時也不要購買過度包裝的食物或用品，都是身體力行保護環境的作為。
靜坐後三聲OM開始。下犬式停留5個深呼吸開始，兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，第二次右腳往上Dog Split接Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，腳走到手中間、兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
拜日A三次，拜日B三次。開始拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，兩手打開Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，回到Warrior II停留5個深呼吸，轉成弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十扭轉Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手往上合掌後彎停留5個深呼吸，兩手打開平行夾耳再後彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我後彎更多~~~，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前，左手先扶在右腳大腿前側，三角式停留5個深呼吸，前腳膝蓋彎Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉成弓箭步，兩手平行夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回到弓箭步，重複來回上下五次，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Triangle Pose，結果我就作三角式，其實Shannon是要Reverse，但說得慢了些，所以將錯就錯三角式停留5個深呼吸，骨盆轉正Parsvottanasana停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，兩手往前撐地、左腳舉高、反轉半月式停留5個深呼吸，昨晚Heidi的Power 1才出現過的動作系列，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，直接把左腳往前與右腳平行、兩腳打開肩膀寬前彎停留5個深呼吸，重心放左腳、把Bind右腳舉高停留5個深呼吸，右腳回到地板，接Vinyasa後換邊重複。換邊後鬆手改為前彎停留5個深呼吸，Squat Down停留5個深呼吸。
成為蹲姿兩腳墊起併攏，兩手合十向右扭轉停留5個深呼吸，接側烏鴉兩腳伸直看腳停留5個深呼吸，直接換邊重複，接Vinyasa。前跳到手腕後面，接Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa。
右腳往前Pigeon前趴停留5個深呼吸，Shannon來幫我壓下兩邊的鼠蹊，起身後腳往前兩腳交叉扭轉，手Bind停留5個深呼吸，然後朝反向扭轉停留5個深呼吸，牛面式停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
膝蓋跪地Hero Pose，臥英雄式躺下停留10個深呼吸，起身兩腳往前Navasana停留5個深呼吸，Half Boat停留5個深呼吸，回到Navasana停留5個深呼吸，重複Half Boat停留5個深呼吸，腳放下、上半身不動，轉往兩側重複四次，回正躺下更多、起身15度，來回重複二次，已經爬不起來了，真是快要了我的命，躺下單腳彎輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，攤屍休息。
起身Shannon說經過這節的練習，我們的body strong and flexible，mind strong and open，希望我們能用這樣的狀態來度過今天這一天，OM一聲下課。
七樓大教室，媽咪也遇到怪事，今天早課只來了10個同學，10也沒來，最近很忙吧。Shannon說瑜珈不是運動，但第一個原則就是不傷害自己與他人，包括我們所想though、所說speak、所作action的，也包括不傷害我們的環境，因此我們在瑜珈教室裏要節約使用毛巾，甚至沖澡時也可以節約使用熱水的時間，教室裏都改用省電燈泡，平時也不要購買過度包裝的食物或用品，都是身體力行保護環境的作為。
靜坐後三聲OM開始。下犬式停留5個深呼吸開始，兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，第二次右腳往上Dog Split接Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，腳走到手中間、兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
拜日A三次，拜日B三次。開始拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，兩手打開Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，回到Warrior II停留5個深呼吸，轉成弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十扭轉Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手往上合掌後彎停留5個深呼吸，兩手打開平行夾耳再後彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我後彎更多~~~，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前，左手先扶在右腳大腿前側，三角式停留5個深呼吸，前腳膝蓋彎Side Angle Pose停留5個深呼吸，轉成弓箭步，兩手平行夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回到弓箭步，重複來回上下五次，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Triangle Pose，結果我就作三角式，其實Shannon是要Reverse，但說得慢了些，所以將錯就錯三角式停留5個深呼吸，骨盆轉正Parsvottanasana停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，兩手往前撐地、左腳舉高、反轉半月式停留5個深呼吸，昨晚Heidi的Power 1才出現過的動作系列，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，直接把左腳往前與右腳平行、兩腳打開肩膀寬前彎停留5個深呼吸，重心放左腳、把Bind右腳舉高停留5個深呼吸，右腳回到地板，接Vinyasa後換邊重複。換邊後鬆手改為前彎停留5個深呼吸，Squat Down停留5個深呼吸。
成為蹲姿兩腳墊起併攏，兩手合十向右扭轉停留5個深呼吸，接側烏鴉兩腳伸直看腳停留5個深呼吸，直接換邊重複，接Vinyasa。前跳到手腕後面，接Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa。
右腳往前Pigeon前趴停留5個深呼吸，Shannon來幫我壓下兩邊的鼠蹊，起身後腳往前兩腳交叉扭轉，手Bind停留5個深呼吸，然後朝反向扭轉停留5個深呼吸，牛面式停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
膝蓋跪地Hero Pose，臥英雄式躺下停留10個深呼吸，起身兩腳往前Navasana停留5個深呼吸，Half Boat停留5個深呼吸，回到Navasana停留5個深呼吸，重複Half Boat停留5個深呼吸，腳放下、上半身不動，轉往兩側重複四次，回正躺下更多、起身15度，來回重複二次，已經爬不起來了，真是快要了我的命，躺下單腳彎輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，攤屍休息。
起身Shannon說經過這節的練習，我們的body strong and flexible，mind strong and open，希望我們能用這樣的狀態來度過今天這一天，OM一聲下課。
2007年8月13日 星期一
P888 Power 1/Heidi (60min)
以前的同事金仙子下午五點才到辦公室來看我們，可惜我要趕六點的晚課，只能聊聊半小時，他前一陣子因為下背痛在醫院躺了好幾個月，最近才開始回去上班，復建用機器伸展脊椎疼痛不堪，只是病了才要建議他練瑜珈像是天方夜譚，要持續更難，有時知道了也是愛莫能助，實在感嘆。
這節課在七樓大教室，約有30個同學，Flora也趕來了。靜坐後三聲OM開始，拜日A三趟、拜日B一趟，然後就是三套逐漸進階的Vinyasa，我很喜歡Heidi每週設計的這些系列，能讓新同學與資深同學各取所需，而且她會一直要大家「把肚子提起來」，但她說想像肚子有條拉鍊拉起來只是個比喻，因為真的有同學下課後去問她拉鍊在哪裡？大家聽了哄堂大笑，哈哈，這位可愛的同學跟之前「嬰兒室」的插曲、真是有異曲同工之妙哩。
Chair Pose停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸（第二趟改為兩手背後握拳，第三躺改為兩手背後合十），左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸（第二趟維持兩手背後握拳，第三躺維持兩手背後合十），起身後腳踩成Warrior 的位置，兩手肘貼在前腳腳板內側停留5個深呼吸（第二趟維持兩手背後握拳Circus，第三躺維持兩手背後合十），回到Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，後腳前進一小步Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地、左腳抬高、骨盆轉正停留5個深呼吸，轉成反轉半月式停留5個深呼吸，伸直的左腳往左邊側面舉高停留5個深呼吸（第二躺加上左手抓左腳、第三躺兩手往兩旁平舉），左腳直接併攏右腳前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，起身回到山形，換邊重複。Heidi說大家呼吸很沉重哩~~~
站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，直接前彎90度與地板平行停留5個深呼吸，Heidi說這個動作與前面抓腳橫向打開的動作是一樣的，所以剛才應該大家都作得到啊~很有趣的思考。起身把右腳回到前方，換左手抓右腳往後Twist停留5個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，維持腳的位置、兩手合十胸前後彎停留5個深呼吸，這個動作從Yograj老師之後就沒人練過，但現在我比以前更大膽去嘗試了，起身回到山形，換邊重複。
Vinyasa右腳往前弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge扭轉兩手胸前合十停留5個深呼吸（第二趟兩手上下打開標準式、第三趟Bind Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，加上後腳往前踩、把Bind的右腳舉高扭轉往後看停留5個深呼吸），回到Low Lunge，兩手把彎的左腳腳底貼向左臀後彎停留五個深呼吸，起身右腳放下成Pigeon坐正後彎停留5個深呼吸，Half Split前彎停留五個深呼吸（第三趟改為前後劈腿的後彎），回下犬式換邊重複。
最後一次前跳到跪姿，輪流單腳外翻的臥英雄式躺下停留五個深呼吸，起身換邊重複。起身到Hero Pose，開始五次Camel練習，每一次停留五個深呼吸，起身時回Hero Pose，第一趟標準式、第二趟手扶膝蓋後側、頭心頂地，第三趟兩手像輪式後彎撐地，頭心頂地後再往內走一些，重複三次，Heidi要我手撐直時把手腕內轉一些，可以給胸口更多空間後彎挺胸，當下有點不懂，下課後問清楚了，下次有機會時試試看。
起身成坐姿，單腳伸直、另一腳跨過去的扭轉停留五個深呼吸，兩腳交叉Bind繼續扭轉停留五個深呼吸，挺胸更重要、不要因為扣到手而駝背，換邊重複。最後是肩立式停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
我開始上Heidi的課之後，扭轉進步很多，她的方式對我很有效，雖然還到不了一般人的水準，但我自己知道對照自己已經有進步了，要持續努力，老師請您多照顧了，感恩~~~
這節課在七樓大教室，約有30個同學，Flora也趕來了。靜坐後三聲OM開始，拜日A三趟、拜日B一趟，然後就是三套逐漸進階的Vinyasa，我很喜歡Heidi每週設計的這些系列，能讓新同學與資深同學各取所需，而且她會一直要大家「把肚子提起來」，但她說想像肚子有條拉鍊拉起來只是個比喻，因為真的有同學下課後去問她拉鍊在哪裡？大家聽了哄堂大笑，哈哈，這位可愛的同學跟之前「嬰兒室」的插曲、真是有異曲同工之妙哩。
Chair Pose停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸（第二趟改為兩手背後握拳，第三躺改為兩手背後合十），左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸（第二趟維持兩手背後握拳，第三躺維持兩手背後合十），起身後腳踩成Warrior 的位置，兩手肘貼在前腳腳板內側停留5個深呼吸（第二趟維持兩手背後握拳Circus，第三躺維持兩手背後合十），回到Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，後腳前進一小步Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地、左腳抬高、骨盆轉正停留5個深呼吸，轉成反轉半月式停留5個深呼吸，伸直的左腳往左邊側面舉高停留5個深呼吸（第二躺加上左手抓左腳、第三躺兩手往兩旁平舉），左腳直接併攏右腳前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，起身回到山形，換邊重複。Heidi說大家呼吸很沉重哩~~~
站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，直接前彎90度與地板平行停留5個深呼吸，Heidi說這個動作與前面抓腳橫向打開的動作是一樣的，所以剛才應該大家都作得到啊~很有趣的思考。起身把右腳回到前方，換左手抓右腳往後Twist停留5個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，維持腳的位置、兩手合十胸前後彎停留5個深呼吸，這個動作從Yograj老師之後就沒人練過，但現在我比以前更大膽去嘗試了，起身回到山形，換邊重複。
Vinyasa右腳往前弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge扭轉兩手胸前合十停留5個深呼吸（第二趟兩手上下打開標準式、第三趟Bind Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，加上後腳往前踩、把Bind的右腳舉高扭轉往後看停留5個深呼吸），回到Low Lunge，兩手把彎的左腳腳底貼向左臀後彎停留五個深呼吸，起身右腳放下成Pigeon坐正後彎停留5個深呼吸，Half Split前彎停留五個深呼吸（第三趟改為前後劈腿的後彎），回下犬式換邊重複。
最後一次前跳到跪姿，輪流單腳外翻的臥英雄式躺下停留五個深呼吸，起身換邊重複。起身到Hero Pose，開始五次Camel練習，每一次停留五個深呼吸，起身時回Hero Pose，第一趟標準式、第二趟手扶膝蓋後側、頭心頂地，第三趟兩手像輪式後彎撐地，頭心頂地後再往內走一些，重複三次，Heidi要我手撐直時把手腕內轉一些，可以給胸口更多空間後彎挺胸，當下有點不懂，下課後問清楚了，下次有機會時試試看。
起身成坐姿，單腳伸直、另一腳跨過去的扭轉停留五個深呼吸，兩腳交叉Bind繼續扭轉停留五個深呼吸，挺胸更重要、不要因為扣到手而駝背，換邊重複。最後是肩立式停留10個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
我開始上Heidi的課之後，扭轉進步很多，她的方式對我很有效，雖然還到不了一般人的水準，但我自己知道對照自己已經有進步了，要持續努力，老師請您多照顧了，感恩~~~
P887 Power Hour/Angel (60min)
這節在九樓大教室，18個同學，大多是熟人，我旁邊的該是紀老師，但實在是想不太起來了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B五趟，每次的Vinyasa都加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，最後一次從下犬式後跳到Plank、推到下犬式、前跳到手中間、吸氣上半身起身一半，又重複後跳、前跳，配合呼吸速度來回重複11趟，想著臀部往上提高，小腿不要有往後踢的動作，兩腳只是輕輕的放下來。
膝蓋跪地Table，吸氣往前、吐氣手肘彎上半身Chaturanga，吸氣起身Cobra，回到肘彎上半身Chaturanga，回Table再回Child Pose，來回重複10趟。大概有同學每次Cobra都不肯彎手肘，Angel一直拜託同學到都快哭了（是老師要哭了咧），「拜託手肘彎啦~~~」同學們呀，大家就彎吧，不用那麼高也沒關係啦。
趴姿開始弓式變化式，今天練習12套，每一趟趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式停留五個深呼吸。第1次Baby Cobra，雙腳併攏，把撐地的手離地停留五個深呼吸；第2次同樣Baby Cobra，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸；第3次Shalabhasana兩手掌心往下、指尖點地，上半身抬高停留五個深呼吸；第4次同樣Shalabhasana兩手掌心往下、指尖點地，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸；第6次是右側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第7次是左側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第8次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸；第9次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝停留五個深呼吸，把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第10次弓式從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏停留五個深呼吸，直接輪流往兩側側弓Parsva Dhanurasana各停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第11次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，也是把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第12次弓式從內側抓腳踝，兩腳板勾，大腿不離地，身體一直往上抬高、重心往後停留五個深呼吸，Angel也適來喬很~~~~後面，但她一放手還是像翹翹板一樣掉下來了；第12次全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，這是今天練習最久的動作，練到我覺得肩膀都要拆成兩半了。Angel說這個動作很多肩膀緊的人最後也都練成了，而且大多數還是男生，重要的腳往上踢的力量要出來，我能作到、但離手臂推直還早得很哩。
最後是一大段站姿動作，一個也沒少，下犬式前跳到站姿，平衡動作開始，右腳彎勾腳板，右手繞過右腳前側、往後握住左手手腕，右腳膝蓋與腳板面向正前方，臉往左後方看停留5個深呼吸，把右腳半盤、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前彎90度讓身體與地板平行停留5個深呼吸，右手Bind右腳完全前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，完全蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，接半盤的側烏鴉式停留5個深呼吸，還是沒練起來，接下來膝蓋跪地接馬式Vatayanasa停留5個深呼吸，然後再次回半盤的前彎，這次換左手扶左腳腳踝、右手撐地停留5個深呼吸，接Flying Pigeon、Eka Pada Galavasana停留5個深呼吸，Plank推到回下犬式停留五個深呼吸，前跳回山形後換邊重複。
沒有七種頭倒立與蠍子式，就攤屍休息，意思就是我又要趕回辦公室了，在捷運上感覺背開得很舒服。沒想到才到辦公室門口，保全就告訴我「那個人」從中午一點鐘就又來煩了，我聽到他又在辦公室裡叫囂，聽同事說他還要人事來翻我的抽屜，不過沒人理他，又鬧到會計室大聲吼叫，剛好另外也有人在門口等我，我乾脆讓他繼續等，先處理外面的業務，都把人送走後才來處理他，叫囂的模樣到我面前又是低聲下氣的，給了他要的東西，他還連說三聲對不起就走了，總之先暫時平息，不到他達到目的，不知道還要煩上多久，這個世界真的是什麼樣的人都有，唉。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B五趟，每次的Vinyasa都加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，最後一次從下犬式後跳到Plank、推到下犬式、前跳到手中間、吸氣上半身起身一半，又重複後跳、前跳，配合呼吸速度來回重複11趟，想著臀部往上提高，小腿不要有往後踢的動作，兩腳只是輕輕的放下來。
膝蓋跪地Table，吸氣往前、吐氣手肘彎上半身Chaturanga，吸氣起身Cobra，回到肘彎上半身Chaturanga，回Table再回Child Pose，來回重複10趟。大概有同學每次Cobra都不肯彎手肘，Angel一直拜託同學到都快哭了（是老師要哭了咧），「拜託手肘彎啦~~~」同學們呀，大家就彎吧，不用那麼高也沒關係啦。
趴姿開始弓式變化式，今天練習12套，每一趟趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式停留五個深呼吸。第1次Baby Cobra，雙腳併攏，把撐地的手離地停留五個深呼吸；第2次同樣Baby Cobra，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸；第3次Shalabhasana兩手掌心往下、指尖點地，上半身抬高停留五個深呼吸；第4次同樣Shalabhasana兩手掌心往下、指尖點地，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸；第6次是右側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第7次是左側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第8次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸；第9次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝停留五個深呼吸，把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第10次弓式從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏停留五個深呼吸，直接輪流往兩側側弓Parsva Dhanurasana各停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第11次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，也是把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第12次弓式從內側抓腳踝，兩腳板勾，大腿不離地，身體一直往上抬高、重心往後停留五個深呼吸，Angel也適來喬很~~~~後面，但她一放手還是像翹翹板一樣掉下來了；第12次全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，這是今天練習最久的動作，練到我覺得肩膀都要拆成兩半了。Angel說這個動作很多肩膀緊的人最後也都練成了，而且大多數還是男生，重要的腳往上踢的力量要出來，我能作到、但離手臂推直還早得很哩。
最後是一大段站姿動作，一個也沒少，下犬式前跳到站姿，平衡動作開始，右腳彎勾腳板，右手繞過右腳前側、往後握住左手手腕，右腳膝蓋與腳板面向正前方，臉往左後方看停留5個深呼吸，把右腳半盤、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前彎90度讓身體與地板平行停留5個深呼吸，右手Bind右腳完全前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，完全蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，接半盤的側烏鴉式停留5個深呼吸，還是沒練起來，接下來膝蓋跪地接馬式Vatayanasa停留5個深呼吸，然後再次回半盤的前彎，這次換左手扶左腳腳踝、右手撐地停留5個深呼吸，接Flying Pigeon、Eka Pada Galavasana停留5個深呼吸，Plank推到回下犬式停留五個深呼吸，前跳回山形後換邊重複。
沒有七種頭倒立與蠍子式，就攤屍休息，意思就是我又要趕回辦公室了，在捷運上感覺背開得很舒服。沒想到才到辦公室門口，保全就告訴我「那個人」從中午一點鐘就又來煩了，我聽到他又在辦公室裡叫囂，聽同事說他還要人事來翻我的抽屜，不過沒人理他，又鬧到會計室大聲吼叫，剛好另外也有人在門口等我，我乾脆讓他繼續等，先處理外面的業務，都把人送走後才來處理他，叫囂的模樣到我面前又是低聲下氣的，給了他要的東西，他還連說三聲對不起就走了，總之先暫時平息，不到他達到目的，不知道還要煩上多久，這個世界真的是什麼樣的人都有，唉。
養生5涼茶 解夏季熱症
蘋果日報E13 報導╱楊琇雯、廖雅玉
夏天體內水分流失量大，若未即時補充，易缺水造成不適。北醫附醫傳統醫學科醫師黃中瑀在門診中發現，天氣越熱，因喉嚨乾、脾胃失調導致的燥咳、軟便就越多，且最近常下雨，體內濕氣較難散去，容易水腫。若能利用簡單的茶飲每天喝1杯，緩解前述症狀比大量灌水還有用！
預防兼緩解感冒
夏天室內外溫差大，很多人都有夏季感冒的症狀，包括頭昏、頭痛、喉嚨痛、流清鼻水、一直打噴嚏，所以如果要預防夏季感冒，除了要注意體溫調節之外，平常可每天喝1杯香菜鹽水或楊桃蔥白汁，而感冒初期也可喝，但症狀變嚴重時應就醫。
香菜鹽水 防頭昏
作用：體內暑熱未去又吹到風，易頭昏；夏天食欲不振，只吃冰品也易頭昏、頭痛。香菜可發汗，讓體內多餘暑氣散出，較不會胃口差、頭昏。
材料：香菜2株切細、海鹽少許。
作法：500c.c.水煮開，用大拇指和食指沾海鹽搓入水中關火。香菜入淡鹽水中蓋蓋子燜5分鐘，待涼即可喝。
注意：喝完後會輕微出汗，不要吹到風；在冷氣房內建議穿件薄長袖。
楊桃蔥白汁 緩喉痛
作用：夏季暑熱傷陰易喉嚨乾，水分不足也會喉嚨乾痛。楊桃可潤喉，尤其是火氣大、聲音沙啞的人。另外，蔥白可解表發汗，讓體內不那麼燥熱，覺得燥火頭重時也可喝。
材料：市售楊桃汁300c.c.、蔥1支。
作法：楊桃汁加3段蔥白，用微波爐熱一下勿太燙，杯子摸起來微熱即可。
注意：有腎臟疾病者勿喝；喝了之後可能會輕微出汗，要防身體受涼。
暑濕調理脾胃
夏天濕氣重、溫度高，脾胃易失調，這時容易時而腹瀉、時而便秘、大便濕軟、脹氣，除要多喝水、多吃排水利濕的綠豆、蓮子、薏仁，也可每天喝1杯可調理脾胃的海鹽檸檬汁、水梨蜜茶。
海鹽檸檬汁 消脹
作用：夏季吃太油易脹氣、消化不良，喝茶飲可消脹、滋陰清熱。
材料：檸檬1顆、海鹽少許。
作法：將檸檬洗淨切半，用叉子或筷子戳果肉讓汁滴在500c.c.冷開水中，加點熱水灑海鹽即可。
注意：不要加太多熱水；喝後可能有輕微腹瀉，屬正常。
水梨蜜茶 解便秘
作用：夏天易水喝不足，便秘情況更常見，濕熱之氣更會傷陰傷腎氣，而水梨可養腎陰並潤喉潤肺；蜂蜜可潤腸，所以喝水梨蜜茶可解便秘、緩解排便不順，改善因熬夜而喉嚨乾痛的情況。
材料：水梨半顆、蜂蜜少許。
作法：水梨洗淨去皮，加500c.c.水小火燜煮約10分鐘，取水梨汁，待涼後加入蜂蜜即可喝。也可用電鍋煮水梨，外鍋加2杯水；內鍋加水淹過水梨即可。
注意：容易腹瀉的人要少喝。
濕熱消除水腫
蓮藕茶 消腫養胃
近日高溫多雨，易水腫者這時更易手指脹、腳腫，勿猛喝水或吃冰飲，水腫會加劇。
作用：蓮藕可平穩血壓、預防和消水腫，養胃滋陰、安神解暑；常口乾可喝蓮藕茶。
材料：蓮藕粉5克。
作法：熱水500c.c.沖蓮藕粉，待涼後即可喝。
注意：蓮藕有利尿作用，睡前少喝。
報你知 夏天吃山藥最好
暑濕之氣易傷陰，夏天可吃些滋陰食物，使代謝正常、降低能量耗損情況，所以澱粉含量豐富又可滋陰的山藥最適合夏天吃。另外，像是木瓜、苦瓜、櫻桃、青木瓜，也很適合在夏天吃。
醫師說 早點睡不傷陰
夏天要盡量早睡、不熬夜，才不會傷氣傷陰。而冰飲也容易傷陰，所以涼水只要放涼微溫就可喝，盡量不要放冰箱。
夏天體內水分流失量大，若未即時補充，易缺水造成不適。北醫附醫傳統醫學科醫師黃中瑀在門診中發現，天氣越熱，因喉嚨乾、脾胃失調導致的燥咳、軟便就越多，且最近常下雨，體內濕氣較難散去，容易水腫。若能利用簡單的茶飲每天喝1杯，緩解前述症狀比大量灌水還有用！
預防兼緩解感冒
夏天室內外溫差大，很多人都有夏季感冒的症狀，包括頭昏、頭痛、喉嚨痛、流清鼻水、一直打噴嚏，所以如果要預防夏季感冒，除了要注意體溫調節之外，平常可每天喝1杯香菜鹽水或楊桃蔥白汁，而感冒初期也可喝，但症狀變嚴重時應就醫。
香菜鹽水 防頭昏
作用：體內暑熱未去又吹到風，易頭昏；夏天食欲不振，只吃冰品也易頭昏、頭痛。香菜可發汗，讓體內多餘暑氣散出，較不會胃口差、頭昏。
材料：香菜2株切細、海鹽少許。
作法：500c.c.水煮開，用大拇指和食指沾海鹽搓入水中關火。香菜入淡鹽水中蓋蓋子燜5分鐘，待涼即可喝。
注意：喝完後會輕微出汗，不要吹到風；在冷氣房內建議穿件薄長袖。
楊桃蔥白汁 緩喉痛
作用：夏季暑熱傷陰易喉嚨乾，水分不足也會喉嚨乾痛。楊桃可潤喉，尤其是火氣大、聲音沙啞的人。另外，蔥白可解表發汗，讓體內不那麼燥熱，覺得燥火頭重時也可喝。
材料：市售楊桃汁300c.c.、蔥1支。
作法：楊桃汁加3段蔥白，用微波爐熱一下勿太燙，杯子摸起來微熱即可。
注意：有腎臟疾病者勿喝；喝了之後可能會輕微出汗，要防身體受涼。
暑濕調理脾胃
夏天濕氣重、溫度高，脾胃易失調，這時容易時而腹瀉、時而便秘、大便濕軟、脹氣，除要多喝水、多吃排水利濕的綠豆、蓮子、薏仁，也可每天喝1杯可調理脾胃的海鹽檸檬汁、水梨蜜茶。
海鹽檸檬汁 消脹
作用：夏季吃太油易脹氣、消化不良，喝茶飲可消脹、滋陰清熱。
材料：檸檬1顆、海鹽少許。
作法：將檸檬洗淨切半，用叉子或筷子戳果肉讓汁滴在500c.c.冷開水中，加點熱水灑海鹽即可。
注意：不要加太多熱水；喝後可能有輕微腹瀉，屬正常。
水梨蜜茶 解便秘
作用：夏天易水喝不足，便秘情況更常見，濕熱之氣更會傷陰傷腎氣，而水梨可養腎陰並潤喉潤肺；蜂蜜可潤腸，所以喝水梨蜜茶可解便秘、緩解排便不順，改善因熬夜而喉嚨乾痛的情況。
材料：水梨半顆、蜂蜜少許。
作法：水梨洗淨去皮，加500c.c.水小火燜煮約10分鐘，取水梨汁，待涼後加入蜂蜜即可喝。也可用電鍋煮水梨，外鍋加2杯水；內鍋加水淹過水梨即可。
注意：容易腹瀉的人要少喝。
濕熱消除水腫
蓮藕茶 消腫養胃
近日高溫多雨，易水腫者這時更易手指脹、腳腫，勿猛喝水或吃冰飲，水腫會加劇。
作用：蓮藕可平穩血壓、預防和消水腫，養胃滋陰、安神解暑；常口乾可喝蓮藕茶。
材料：蓮藕粉5克。
作法：熱水500c.c.沖蓮藕粉，待涼後即可喝。
注意：蓮藕有利尿作用，睡前少喝。
報你知 夏天吃山藥最好
暑濕之氣易傷陰，夏天可吃些滋陰食物，使代謝正常、降低能量耗損情況，所以澱粉含量豐富又可滋陰的山藥最適合夏天吃。另外，像是木瓜、苦瓜、櫻桃、青木瓜，也很適合在夏天吃。
醫師說 早點睡不傷陰
夏天要盡量早睡、不熬夜，才不會傷氣傷陰。而冰飲也容易傷陰，所以涼水只要放涼微溫就可喝，盡量不要放冰箱。
天然．少油．多纖 健康「素素」看
自由時報 文／顏麗呅（本文作者為國泰綜合醫院汐止分院營養師）
不知從何時開始，隨處皆可見到素食餐館，三五好友外出用餐，走在有各國美食的台北巷弄中，也常以「今天吃素吧！」一句話，就決定了今天「祭五臟廟」的地點。
「吃素」，似乎變成一種健康趨勢，也有人希望利用吃素達到減重目的，但吃素就等同於養生、健康、低熱量嗎？
國外素食著重粗糙且天然食物，而台灣素食文化卻潛藏著幾點陷阱：
●加工製品過多：國內傳統素食充斥著仿葷素菜及再加工製品，其基本材料為大豆蛋白、蒟蒻及香菇，為了製造出與肉類相似的口感，在製造過程中，會利用品質改良劑等食品添加物。
●過油：素食加工品原料本身熱量不高，口味清淡，業者為迎合台灣人的口味， 所以產品烹調大多採油炸的方式，或是在製作過程中額外添加油脂，長期攝取高油、高熱量飲食，易引發心血管方面疾病。
◎吃素均衡嗎？
素食者蛋白質來源主要為黃豆蛋白，另外五穀、蔬菜類、堅果類也提供少許蛋白質。均衡攝取各類食物，其實蛋白質的質與量是足夠的，只要注意，不吃大量堅果類來當做蛋白質來源，就不會在不知不覺間吃下過多油脂喔！
植物性蛋白質由於完全不含膽固醇，且食物選擇多來自蔬菜、水果，反而能吃到多種維生素、礦物質，不但具有抗氧化、增強免疫力等功能，也能有效降低癌症及其他心血管疾病發生率，另外黃豆中所富含的植物性雌激素，對於更年期婦女也能有效改善不適症狀。
◎吃素可能缺乏的維生素、礦物質有哪些？
對於長期全素者，若飲食不均衡，容易缺乏鋅、鈣、鐵及維生素B12。維生素B12僅存於動物性食品，長期全素者（不吃雞蛋、牛奶）若無額外攝取補充錠，則會有缺乏症問題發生。鋅、 鈣、鐵在動物性食品中含量較多，且吸收率較佳，因此吃素時，建議多選擇鋅、 鈣、鐵含量較高食物種類，並搭配富含維生素C的蔬果一起食用，若能同時促進鈣質、鐵質吸收，就能減少缺乏營養素的機會喔！
只要注意補足飲食中可能會缺乏的營養素，並均衡攝取，多吃粗糙、天然食物，並以少油為基本原則，素食不但能促進身體健康，也能吃的水噹噹！
不知從何時開始，隨處皆可見到素食餐館，三五好友外出用餐，走在有各國美食的台北巷弄中，也常以「今天吃素吧！」一句話，就決定了今天「祭五臟廟」的地點。
「吃素」，似乎變成一種健康趨勢，也有人希望利用吃素達到減重目的，但吃素就等同於養生、健康、低熱量嗎？
國外素食著重粗糙且天然食物，而台灣素食文化卻潛藏著幾點陷阱：
●加工製品過多：國內傳統素食充斥著仿葷素菜及再加工製品，其基本材料為大豆蛋白、蒟蒻及香菇，為了製造出與肉類相似的口感，在製造過程中，會利用品質改良劑等食品添加物。
●過油：素食加工品原料本身熱量不高，口味清淡，業者為迎合台灣人的口味， 所以產品烹調大多採油炸的方式，或是在製作過程中額外添加油脂，長期攝取高油、高熱量飲食，易引發心血管方面疾病。
◎吃素均衡嗎？
素食者蛋白質來源主要為黃豆蛋白，另外五穀、蔬菜類、堅果類也提供少許蛋白質。均衡攝取各類食物，其實蛋白質的質與量是足夠的，只要注意，不吃大量堅果類來當做蛋白質來源，就不會在不知不覺間吃下過多油脂喔！
植物性蛋白質由於完全不含膽固醇，且食物選擇多來自蔬菜、水果，反而能吃到多種維生素、礦物質，不但具有抗氧化、增強免疫力等功能，也能有效降低癌症及其他心血管疾病發生率，另外黃豆中所富含的植物性雌激素，對於更年期婦女也能有效改善不適症狀。
◎吃素可能缺乏的維生素、礦物質有哪些？
對於長期全素者，若飲食不均衡，容易缺乏鋅、鈣、鐵及維生素B12。維生素B12僅存於動物性食品，長期全素者（不吃雞蛋、牛奶）若無額外攝取補充錠，則會有缺乏症問題發生。鋅、 鈣、鐵在動物性食品中含量較多，且吸收率較佳，因此吃素時，建議多選擇鋅、 鈣、鐵含量較高食物種類，並搭配富含維生素C的蔬果一起食用，若能同時促進鈣質、鐵質吸收，就能減少缺乏營養素的機會喔！
只要注意補足飲食中可能會缺乏的營養素，並均衡攝取，多吃粗糙、天然食物，並以少油為基本原則，素食不但能促進身體健康，也能吃的水噹噹！
P886 Gentle Flow/Chops (60min)
現在早課都在七樓大教室，約25個同學，不會像以前在小教室擠得好像呼吸都喘不過氣來，有2個新同學第一次上Gentle Flow。不過Chops的課還好，因為大多數老師的Gentle Flow都是用Ashtanga的拜日式為基礎的，但Chops卻是用Hatha的拜日式來變化，因此強度就減輕很多。Chops說累了就嬰兒式，這次示範了動作，我們幾個知道之前有同學誤以為Pure有「嬰兒室」的插曲都不免會心一笑:)。
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習，第一種是Kapalabhati 50次。第二種是綜合的呼吸法練習，Kapalabhati 21次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指換壓住右鼻孔，由左鼻孔吐氣，然後手鬆開，雙鼻孔吸氣，再重複Kapalabhati，這樣的循環五次，回到自然呼吸。
起身兩腳打開肩膀寬，右手抓左手手腕往右邊側彎停留5個深呼吸，換邊重複，兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，回到山形兩腳併攏。
開始第一次拜日式變化式，加了蛇式重複三次。第二次拜日式變化式，蛇式回到一次，但加上Dog Split回到下犬式。第三次拜日式變化式，改為12 points，沒有Plank、直接到下犬式，Dog Split直接後腳往前Low Lunge，加上兩邊的Lunge Twist。第四次拜日式變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸；身體轉正、後腳墊起吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣Low Lunge，這樣重複來回五次，第六次Low Lunge起身，手扶後腰扭轉停留5個深呼吸，回正接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣回到山形，換邊重複。
第五次拜日式變化式從Chair Pose停留5個深呼吸開始，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，後跳到Plank，推到下犬式，左腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，到下犬式，Plank慢慢趴下來，兩手背後握拳、上半身起身停留5個深呼吸，回到地板蛇式起身回下犬式，左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，Warrior III停留5個深呼吸，回到弓箭步停留5個深呼吸，後腳墊起吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳繼續前彎停留5個深呼吸，接Standing Split單手指尖撐地或是兩手都握站地的腳踝停留5個深呼吸，後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣回到山形，換邊重複。
第六套沒加拜日式Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣前彎，走到下犬式，輪流接兩側的Side Plank停留5個深呼吸，前跳回Chair Pose停留5個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣前彎，走到下犬式，Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前伸直，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身把右腳外翻，大腿與小腿成90度、腳板勾，兩手撐地讓臀部離地停留5個深呼吸（這個動作的感覺實在有點奇怪），然後向右邊扭轉、兩手撐在右邊地板停留5個深呼吸（不解這個動作為什麼需要把臀部離地，這樣似乎是比臀部坐地容易些，變化式嗎？）回正右腳跨過左腳、兩腳膝蓋相疊Gomukhasana牛面式變化式、兩手背後相扣停留5個深呼吸，換邊重複。慢慢躺下輪流兩邊的Eagle Twist停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM下課。
今天是辦公室裡的自強活動，但我沒參加，因為到苗栗摘紅棗與泡湯的行程不太合適帶兩個還小的孩子去，加上這幾天豪雨特報，去年此時去南庄還碰到大雨山洪爆發，實在是淹怕了，自己去去也沒玩興，還要損失幾節瑜珈課，所以就算了，沒想到我這組的人也大多都在，辦公室形成區塊性的沒人在家，真是每年一次的怪現象。
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習，第一種是Kapalabhati 50次。第二種是綜合的呼吸法練習，Kapalabhati 21次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指換壓住右鼻孔，由左鼻孔吐氣，然後手鬆開，雙鼻孔吸氣，再重複Kapalabhati，這樣的循環五次，回到自然呼吸。
起身兩腳打開肩膀寬，右手抓左手手腕往右邊側彎停留5個深呼吸，換邊重複，兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，回到山形兩腳併攏。
開始第一次拜日式變化式，加了蛇式重複三次。第二次拜日式變化式，蛇式回到一次，但加上Dog Split回到下犬式。第三次拜日式變化式，改為12 points，沒有Plank、直接到下犬式，Dog Split直接後腳往前Low Lunge，加上兩邊的Lunge Twist。第四次拜日式變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸；身體轉正、後腳墊起吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣Low Lunge，這樣重複來回五次，第六次Low Lunge起身，手扶後腰扭轉停留5個深呼吸，回正接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣回到山形，換邊重複。
第五次拜日式變化式從Chair Pose停留5個深呼吸開始，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，後跳到Plank，推到下犬式，左腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，到下犬式，Plank慢慢趴下來，兩手背後握拳、上半身起身停留5個深呼吸，回到地板蛇式起身回下犬式，左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，Warrior III停留5個深呼吸，回到弓箭步停留5個深呼吸，後腳墊起吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳繼續前彎停留5個深呼吸，接Standing Split單手指尖撐地或是兩手都握站地的腳踝停留5個深呼吸，後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣回到山形，換邊重複。
第六套沒加拜日式Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣前彎，走到下犬式，輪流接兩側的Side Plank停留5個深呼吸，前跳回Chair Pose停留5個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣前彎，走到下犬式，Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前伸直，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身把右腳外翻，大腿與小腿成90度、腳板勾，兩手撐地讓臀部離地停留5個深呼吸（這個動作的感覺實在有點奇怪），然後向右邊扭轉、兩手撐在右邊地板停留5個深呼吸（不解這個動作為什麼需要把臀部離地，這樣似乎是比臀部坐地容易些，變化式嗎？）回正右腳跨過左腳、兩腳膝蓋相疊Gomukhasana牛面式變化式、兩手背後相扣停留5個深呼吸，換邊重複。慢慢躺下輪流兩邊的Eagle Twist停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM下課。
今天是辦公室裡的自強活動，但我沒參加，因為到苗栗摘紅棗與泡湯的行程不太合適帶兩個還小的孩子去，加上這幾天豪雨特報，去年此時去南庄還碰到大雨山洪爆發，實在是淹怕了，自己去去也沒玩興，還要損失幾節瑜珈課，所以就算了，沒想到我這組的人也大多都在，辦公室形成區塊性的沒人在家，真是每年一次的怪現象。
2007年8月12日 星期日
P885 Hatha 2/Phoenix (120min)
上次上Phoenix的Hatha 2是六月初，她現在很少帶進階課，下個星期課表上也沒有了，所以無論如何今天都要來上這節兩小時的Hatha 2。
九樓大教室，不過只有18個同學，大部分都是我認識的熟朋友，包括春燕老師、宋、Flora、美富、以芬、Wendy等。
Phoenix老師說她的身體前陣子有不舒服的情形，是以往不曾發生過的，連很簡單的側彎與扭轉都有困難，現在已經調整到90%了，所以這節課的重點不將會是Advanced Posture，她笑著說如果那樣想的同學會大失所望，這節課的重點仍然會是內在的感覺awareness，而且每個動作其實需要非常多肌肉與關節同時協調動作，「不是很Advanced嗎？」我想會來上這節課的資深同學也都是了解Phoenix的深層用心才會來的，雖然大部分的動作看似都是平時Hatha 1練習過的基本動作，但整節課鋪陳下來後，身體總是有很特殊的感受，這也是我喜歡她的課的原因。
靜坐後先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。一聲OM開始今天的課程。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，不常上課的同學一直做而沒有停下來，Phoenix看著說「還有人在做嗎？」其實自己數次數也是Phoenix常要求的練習，可以幫助自己集中注意力。
慢慢躺下，兩手往上夾耳、右腳彎吸氣，重複三次，換邊重複；第二次兩手往上夾耳、右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複；兩腳彎、兩手往上夾耳、吐氣兩腳彎、兩手抱兩腳吸氣、重複三次，換邊重複；然後拔瓦斯式重複三次。
躺姿兩腳伸直，右手扣右腳大腳趾Supta Padangusthasana C停在90度5個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留5個深呼吸，然後換左腳抓右腳倒向左側扭轉停留5個深呼吸，Phoenix來幫我調身體的側面要延伸，回正用左手扣左腳腳趾舉高、把右腳放下換邊重複；最後再把右腳舉高，成為兩腳同時拉高停留5個深呼吸，兩腳往下放、身體跟著坐起身，蝴蝶式扣腳趾坐直停留5個深呼吸，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留5個深呼吸。把下犬式的距離加長到腳跟離地停留5個深呼吸，再回到一般的下犬式停留5個深呼吸，分辨一下不同距離身體的感覺，吸氣把腳尖墊高、吐氣踩地，重複來回三次。然後輪流把單腳的膝蓋彎、另外的腳跟用力往下踩地停留5個深呼吸，手走向腳、兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手夾耳起身一半與地板平行停留5個深呼吸，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。
拜日式先來回各4趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，後面三趟來回再按照自己的呼吸速度練習。先回到山形停留5個深呼吸，感覺自己的身體，然後再來回各3趟拜日式，這次讓呼吸速度更長、但是動作速度變快，也就是每次吸氣或吐氣時要完成一個以上的動作，最後，再回到山形停留5個深呼吸，感覺自己的身體有什麼不同的感受？Phoenix老師的方式真是很有實驗性質的，不自己親身體驗過，很難體會那種細微的差異，而且往往結果出乎自己的意料之外。
右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，沒想到Phoenix說這個班裡有人應該要回去上Hatha 1^_^lll，大概是三角式差太多了，Phoenix可真直接…起身轉180度換邊重複。
轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手撐地後腳舉高與地板平行停留5個深呼吸，骨盆要正，這時同學往往會把後腳舉得太高，結果下個動作Standing Split時後腳卻反而掉下來，Phoenix說「該高的腳到哪裡去了？」可真是一針見血，她又來喬我的側面平行拉長，結果我的前彎就能更貼大腿，突然有種恍然大悟的感覺。上面的腳往後弓箭步兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地Low Lunge再次兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身Reverse Side Angle Pose先後腳膝蓋跪地停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再繼續扭轉停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，其實沒有那麼累吧，Phoenix不痛不癢的說，如果不休息、就有人又會說這又不是Power課，還有點捉狹的說「那怎麼沒有Chaturanga？」接著說其實不論是Hatha或是Power都是一樣的，全部都是physical movement。我想Phoenix大概聽過很多各種不同的意見反應才會有感而發吧。推回下犬式，後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。換左腳往後重複。
右腳往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸，起身一半與地板平行，換兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，第二次起身一半與地板平行，換兩手背後合十前彎停留5個深呼吸，Squat Down停留5個深呼吸，兩次的Bakasana停留5個深呼吸，Tittibhasana A停留5個深呼吸，坐下Upavishta Konasana A前趴停留5個深呼吸，後腳直接前併Dandasana停留5個深呼吸，接下來的動作是今天我覺得最有趣的動作，回到Squat Down，也是Tittibhasana A停留5個深呼吸，但不同於平時手指朝前的練法，這次要把手指朝後，我從來沒有這樣練過，沒想到一次就成功了，試了好幾次，感覺是很細微的重心移轉，每次Phoenix的進階課都會有一個特別的驚喜，自己往往不知道為什麼能做到，其實都是因為前面一大套看似基礎的動作慢慢鋪陳的，每次我都會因此讚嘆Phoenix的功力深厚呀。
回到坐姿，單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，Phoenix提醒我們要注意兩邊的手肘與肩膀是否平行，對稱與平衡似乎是她今天最重要的重點，尤其是彎折側的側腰要拉長、脊椎要伸展，換邊重複。
推到下犬式，身體慢慢往下成趴姿，蛇式變化式，Phoenix說蛇是沒有手的，「為什麼你們要用手撐？」大家聽了都笑了起來，推起Cobra停一分鐘，要注意背部用力，回到地板休息；第二次把兩腳併攏，兩手撐地時要感覺把地板往前推開、背夾、肋骨往前，然後把左腳往左45度，臉轉往左邊看停留5個深呼吸，回到地板休息，第三次起身時換右腳往右45度換邊重複。第四次兩腳併攏，把手指貼地、上半身起身停留5個深呼吸，回到地板休息；第五次兩腳併攏、手指貼地，同樣把左腳往左45度，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板休息，第六次起身時換右腳往右45度換邊重複。第七次換成兩手背後握拳，兩腳併攏，這次上下半身同時起身，同樣把左腳往左45度抬高停留5個深呼吸，回到地板休息，第八次起身時換右腳往右45度抬高換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
接著是肩立式的變化式，由於躺的時間會比較久，Phoenix建議我們用大毛巾墊在肩膀下方會比較舒服，我也喜歡這種方式。肩立式起身兩手撐背停留10個深呼吸，改為兩手握拳停留10個深呼吸，再改為兩手往上夾耳停留10個深呼吸，然後兩手扶大腿前側停留10個深呼吸，回到兩手撐背停留10個深呼吸，骨盆往右扭轉停留10個深呼吸，換骨盆往左扭轉停留10個深呼吸，然後左腳半盤、骨盆向左扭轉、右腳點地停留10個深呼吸，回到肩立式換邊重覆，重回肩立式，兩腳往下到與地板平行處、兩手抱胸停留10個深呼吸，慢慢回到地板。
最後再一次躺著兩腳伸直，這次右手扣右腳腳板外側Supta Padangusthasana C 5個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留5個深呼吸，然後換左腳抓右腳倒向左側扭轉停留5個深呼吸，回正用左手扣左腳腳板外側舉高、把右腳放下換邊重複；最後再把右腳舉高，成為兩腳同時拉高停留5個深呼吸，兩腳放下攤屍休息，起身一聲OM下課。
下課時大雨已經停歇，買了蒸餃回家去~~~
九樓大教室，不過只有18個同學，大部分都是我認識的熟朋友，包括春燕老師、宋、Flora、美富、以芬、Wendy等。
Phoenix老師說她的身體前陣子有不舒服的情形，是以往不曾發生過的，連很簡單的側彎與扭轉都有困難，現在已經調整到90%了，所以這節課的重點不將會是Advanced Posture，她笑著說如果那樣想的同學會大失所望，這節課的重點仍然會是內在的感覺awareness，而且每個動作其實需要非常多肌肉與關節同時協調動作，「不是很Advanced嗎？」我想會來上這節課的資深同學也都是了解Phoenix的深層用心才會來的，雖然大部分的動作看似都是平時Hatha 1練習過的基本動作，但整節課鋪陳下來後，身體總是有很特殊的感受，這也是我喜歡她的課的原因。
靜坐後先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。一聲OM開始今天的課程。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，不常上課的同學一直做而沒有停下來，Phoenix看著說「還有人在做嗎？」其實自己數次數也是Phoenix常要求的練習，可以幫助自己集中注意力。
慢慢躺下，兩手往上夾耳、右腳彎吸氣，重複三次，換邊重複；第二次兩手往上夾耳、右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複；兩腳彎、兩手往上夾耳、吐氣兩腳彎、兩手抱兩腳吸氣、重複三次，換邊重複；然後拔瓦斯式重複三次。
躺姿兩腳伸直，右手扣右腳大腳趾Supta Padangusthasana C停在90度5個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留5個深呼吸，然後換左腳抓右腳倒向左側扭轉停留5個深呼吸，Phoenix來幫我調身體的側面要延伸，回正用左手扣左腳腳趾舉高、把右腳放下換邊重複；最後再把右腳舉高，成為兩腳同時拉高停留5個深呼吸，兩腳往下放、身體跟著坐起身，蝴蝶式扣腳趾坐直停留5個深呼吸，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留5個深呼吸。把下犬式的距離加長到腳跟離地停留5個深呼吸，再回到一般的下犬式停留5個深呼吸，分辨一下不同距離身體的感覺，吸氣把腳尖墊高、吐氣踩地，重複來回三次。然後輪流把單腳的膝蓋彎、另外的腳跟用力往下踩地停留5個深呼吸，手走向腳、兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手夾耳起身一半與地板平行停留5個深呼吸，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。
拜日式先來回各4趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，後面三趟來回再按照自己的呼吸速度練習。先回到山形停留5個深呼吸，感覺自己的身體，然後再來回各3趟拜日式，這次讓呼吸速度更長、但是動作速度變快，也就是每次吸氣或吐氣時要完成一個以上的動作，最後，再回到山形停留5個深呼吸，感覺自己的身體有什麼不同的感受？Phoenix老師的方式真是很有實驗性質的，不自己親身體驗過，很難體會那種細微的差異，而且往往結果出乎自己的意料之外。
右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，沒想到Phoenix說這個班裡有人應該要回去上Hatha 1^_^lll，大概是三角式差太多了，Phoenix可真直接…起身轉180度換邊重複。
轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手撐地後腳舉高與地板平行停留5個深呼吸，骨盆要正，這時同學往往會把後腳舉得太高，結果下個動作Standing Split時後腳卻反而掉下來，Phoenix說「該高的腳到哪裡去了？」可真是一針見血，她又來喬我的側面平行拉長，結果我的前彎就能更貼大腿，突然有種恍然大悟的感覺。上面的腳往後弓箭步兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地Low Lunge再次兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身Reverse Side Angle Pose先後腳膝蓋跪地停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再繼續扭轉停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，其實沒有那麼累吧，Phoenix不痛不癢的說，如果不休息、就有人又會說這又不是Power課，還有點捉狹的說「那怎麼沒有Chaturanga？」接著說其實不論是Hatha或是Power都是一樣的，全部都是physical movement。我想Phoenix大概聽過很多各種不同的意見反應才會有感而發吧。推回下犬式，後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。換左腳往後重複。
右腳往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸，起身一半與地板平行，換兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，第二次起身一半與地板平行，換兩手背後合十前彎停留5個深呼吸，Squat Down停留5個深呼吸，兩次的Bakasana停留5個深呼吸，Tittibhasana A停留5個深呼吸，坐下Upavishta Konasana A前趴停留5個深呼吸，後腳直接前併Dandasana停留5個深呼吸，接下來的動作是今天我覺得最有趣的動作，回到Squat Down，也是Tittibhasana A停留5個深呼吸，但不同於平時手指朝前的練法，這次要把手指朝後，我從來沒有這樣練過，沒想到一次就成功了，試了好幾次，感覺是很細微的重心移轉，每次Phoenix的進階課都會有一個特別的驚喜，自己往往不知道為什麼能做到，其實都是因為前面一大套看似基礎的動作慢慢鋪陳的，每次我都會因此讚嘆Phoenix的功力深厚呀。
回到坐姿，單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，Phoenix提醒我們要注意兩邊的手肘與肩膀是否平行，對稱與平衡似乎是她今天最重要的重點，尤其是彎折側的側腰要拉長、脊椎要伸展，換邊重複。
推到下犬式，身體慢慢往下成趴姿，蛇式變化式，Phoenix說蛇是沒有手的，「為什麼你們要用手撐？」大家聽了都笑了起來，推起Cobra停一分鐘，要注意背部用力，回到地板休息；第二次把兩腳併攏，兩手撐地時要感覺把地板往前推開、背夾、肋骨往前，然後把左腳往左45度，臉轉往左邊看停留5個深呼吸，回到地板休息，第三次起身時換右腳往右45度換邊重複。第四次兩腳併攏，把手指貼地、上半身起身停留5個深呼吸，回到地板休息；第五次兩腳併攏、手指貼地，同樣把左腳往左45度，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板休息，第六次起身時換右腳往右45度換邊重複。第七次換成兩手背後握拳，兩腳併攏，這次上下半身同時起身，同樣把左腳往左45度抬高停留5個深呼吸，回到地板休息，第八次起身時換右腳往右45度抬高換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
接著是肩立式的變化式，由於躺的時間會比較久，Phoenix建議我們用大毛巾墊在肩膀下方會比較舒服，我也喜歡這種方式。肩立式起身兩手撐背停留10個深呼吸，改為兩手握拳停留10個深呼吸，再改為兩手往上夾耳停留10個深呼吸，然後兩手扶大腿前側停留10個深呼吸，回到兩手撐背停留10個深呼吸，骨盆往右扭轉停留10個深呼吸，換骨盆往左扭轉停留10個深呼吸，然後左腳半盤、骨盆向左扭轉、右腳點地停留10個深呼吸，回到肩立式換邊重覆，重回肩立式，兩腳往下到與地板平行處、兩手抱胸停留10個深呼吸，慢慢回到地板。
最後再一次躺著兩腳伸直，這次右手扣右腳腳板外側Supta Padangusthasana C 5個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留5個深呼吸，然後換左腳抓右腳倒向左側扭轉停留5個深呼吸，回正用左手扣左腳腳板外側舉高、把右腳放下換邊重複；最後再把右腳舉高，成為兩腳同時拉高停留5個深呼吸，兩腳放下攤屍休息，起身一聲OM下課。
下課時大雨已經停歇，買了蒸餃回家去~~~
P884 Power 1/Heidi (60min)
前面選了Karina的Satsang，本來要先回去送午餐，但是因為晚下課，所以留在Pure直接等這節Power 1，下午另外選了Phoenix的Hatha 2，中間的空檔再送午飯回去，今天這三節課銜接的不好，都隔一個多小時，不長不短的、很難利用。
這節課與星期一晚上的Power 1內容大致相同，所以Heidi的課也是以一個星期為週期的，她的Power 1其實強度已經接近Power Hour。七樓大教室約三十人，雲媖老師也來上課。
靜坐後三聲OM開始，直接開始二次拜日B，第一趟停Warrior I與下犬式五個深呼吸。然後開始一套重複三次逐步進階動作的Vinyasa組合，部份動作每次加深一點難度。她說這套動作裡包括了前彎、後彎與扭轉，之後的動作就會覺得比較容易。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸（第二趟時上面的左手繞過背後扶前腳大腿內側，第三趟右手繞過前腳大腿下方與左手在背後握手腕Bind），前腳直接伸直三角式停留5個深呼吸（第二趟與第三趟手的位置接續前一個動作不變），起身回到Warrior II，兩手肘放在前腳內側停留5個深呼吸（第二趟改為兩手環抱前腳腳踝、第三趟改為兩手背後握拳Circus前彎），轉成弓箭步兩手夾耳後彎（第二趟改為兩手背後握拳，第三趟加上牛面式的扣手），成Low Lunge接胸前合十Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留5個深呼吸（第二趟改為兩手上下的標準式、第三趟Bind），回Low Lunge，同側手扶後腳腳踝側彎停留5個深呼吸，第三趟後腳彎、手肘勾後腳腳背、兩手頭後方互扣的鴿王變化式，身體轉正成兩腳伸直、後腳墊、前腳勾，Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，Heidi來調了我骨盆的位置（第三趟加上前後劈腿停留5個深呼吸），接Vinyasa換邊重複。前跳回山形。
兩腳打開肩膀寬，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸。再把兩腳打開墊子寬度，兩手從內繞扶腳跟前彎停留5個深呼吸，該是Tittibhasana C的變化式。然後兩手由內把肩膀盡量跨進大腿下方前彎停留5個深呼吸，再把兩腳彎上下交叉、大腿跨在手臂上方Bhujapidasana停留5個深呼吸，兩腳伸直Tittibhasana A停留5個深呼吸，兩腳換上下交叉Bhujapidasana再停留5個深呼吸，重複Tittibhasana A停留5個深呼吸，兩腳直接往後成Bakasana，後跳Chaturanga接Vinyasa。
右腳往後打開成兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸，直接手抱頭的頭倒立起身停留5個深呼吸，慢慢回到Prasarita Padottanasana A，接著左手握右腳腳踝、身體向右上方扭轉，右手抓左腳腳板外側停留5個深呼吸，換邊重複。然後是兩腳以腳跟為軸心往後扭轉180度、以腳刀著地停留5個深呼吸，第二次時把後腳膝蓋先跪地，前腳跨上手臂就成了Eka Pada Koundinyasana I，重點是大腿後側要用力，換邊重複。
Vinyasa前跳回手後面，接二次Bakasana，後跳Chaturanga接Vinyasa。
從下犬式的位置直接把兩手肘貼地停留5個深呼吸，掌心用力直接就回下犬式，重複二次，然後就開始往前走，輪流單腳開始往上跳練習蠍子式。接一次Vinyasa。
接著練習手倒立，我在自己的位置練，一次不小心翻過去整個背部摔在地上，大概發出蠻大的聲音吧，有同學發出驚呼，Heidi笑著說「她摔下來沒關係的啦」，哈哈，其實還蠻舒服的，以前練習合氣道時每天還拼命故意摔哩。
Vinyasa前跳回坐姿，慢慢的前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸。慢慢躺下接三次橋式或輪式後彎，每次停留5個深呼吸，最後先把單腳彎進身體停留5個深呼吸，換邊重複後才把兩腳同時彎抱進胸口。
腹部動作，兩腳彎成90度、小腿與地板平行，把毛巾夾在膝蓋中間，兩手交叉抱後腦，吐氣把上背、肩膀與頭都離地停留5個深呼吸，重複三次。然後把兩腳併攏伸直、毛巾夾在腳踝間，重覆相同的動作三次，最後躺下、兩手往上、兩腳往下伸展放鬆。
最後也是肩立式停留10個深呼吸，回到地板，輪流單腳彎向對側地板扭轉停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
雨下得不小，我去糖朝買外帶回家，但是我自己不能用餐，又要趕回Pure上三點的Hatha 2。
這節課與星期一晚上的Power 1內容大致相同，所以Heidi的課也是以一個星期為週期的，她的Power 1其實強度已經接近Power Hour。七樓大教室約三十人，雲媖老師也來上課。
靜坐後三聲OM開始，直接開始二次拜日B，第一趟停Warrior I與下犬式五個深呼吸。然後開始一套重複三次逐步進階動作的Vinyasa組合，部份動作每次加深一點難度。她說這套動作裡包括了前彎、後彎與扭轉，之後的動作就會覺得比較容易。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸（第二趟時上面的左手繞過背後扶前腳大腿內側，第三趟右手繞過前腳大腿下方與左手在背後握手腕Bind），前腳直接伸直三角式停留5個深呼吸（第二趟與第三趟手的位置接續前一個動作不變），起身回到Warrior II，兩手肘放在前腳內側停留5個深呼吸（第二趟改為兩手環抱前腳腳踝、第三趟改為兩手背後握拳Circus前彎），轉成弓箭步兩手夾耳後彎（第二趟改為兩手背後握拳，第三趟加上牛面式的扣手），成Low Lunge接胸前合十Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留5個深呼吸（第二趟改為兩手上下的標準式、第三趟Bind），回Low Lunge，同側手扶後腳腳踝側彎停留5個深呼吸，第三趟後腳彎、手肘勾後腳腳背、兩手頭後方互扣的鴿王變化式，身體轉正成兩腳伸直、後腳墊、前腳勾，Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，Heidi來調了我骨盆的位置（第三趟加上前後劈腿停留5個深呼吸），接Vinyasa換邊重複。前跳回山形。
兩腳打開肩膀寬，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸。再把兩腳打開墊子寬度，兩手從內繞扶腳跟前彎停留5個深呼吸，該是Tittibhasana C的變化式。然後兩手由內把肩膀盡量跨進大腿下方前彎停留5個深呼吸，再把兩腳彎上下交叉、大腿跨在手臂上方Bhujapidasana停留5個深呼吸，兩腳伸直Tittibhasana A停留5個深呼吸，兩腳換上下交叉Bhujapidasana再停留5個深呼吸，重複Tittibhasana A停留5個深呼吸，兩腳直接往後成Bakasana，後跳Chaturanga接Vinyasa。
右腳往後打開成兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸，直接手抱頭的頭倒立起身停留5個深呼吸，慢慢回到Prasarita Padottanasana A，接著左手握右腳腳踝、身體向右上方扭轉，右手抓左腳腳板外側停留5個深呼吸，換邊重複。然後是兩腳以腳跟為軸心往後扭轉180度、以腳刀著地停留5個深呼吸，第二次時把後腳膝蓋先跪地，前腳跨上手臂就成了Eka Pada Koundinyasana I，重點是大腿後側要用力，換邊重複。
Vinyasa前跳回手後面，接二次Bakasana，後跳Chaturanga接Vinyasa。
從下犬式的位置直接把兩手肘貼地停留5個深呼吸，掌心用力直接就回下犬式，重複二次，然後就開始往前走，輪流單腳開始往上跳練習蠍子式。接一次Vinyasa。
接著練習手倒立，我在自己的位置練，一次不小心翻過去整個背部摔在地上，大概發出蠻大的聲音吧，有同學發出驚呼，Heidi笑著說「她摔下來沒關係的啦」，哈哈，其實還蠻舒服的，以前練習合氣道時每天還拼命故意摔哩。
Vinyasa前跳回坐姿，慢慢的前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸。慢慢躺下接三次橋式或輪式後彎，每次停留5個深呼吸，最後先把單腳彎進身體停留5個深呼吸，換邊重複後才把兩腳同時彎抱進胸口。
腹部動作，兩腳彎成90度、小腿與地板平行，把毛巾夾在膝蓋中間，兩手交叉抱後腦，吐氣把上背、肩膀與頭都離地停留5個深呼吸，重複三次。然後把兩腳併攏伸直、毛巾夾在腳踝間，重覆相同的動作三次，最後躺下、兩手往上、兩腳往下伸展放鬆。
最後也是肩立式停留10個深呼吸，回到地板，輪流單腳彎向對側地板扭轉停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
雨下得不小，我去糖朝買外帶回家，但是我自己不能用餐，又要趕回Pure上三點的Hatha 2。
訂閱：
文章 (Atom)