辦公室的第83節教學

這節課來了芙美（因為上週忘記，聽說還寫了Memo貼在冰箱上哩）、筱梅、玉書、小捲、育如、靖玄、瑞容、還有新同事淑敏，沒催還來八個同學，真該算是欣慰的。

這節課我想練手臂的力量，從Child Pose開始、兩手往前手肘離地、臀部坐腳跟互相延伸停留10個深呼吸，起身先墊腳尖、膝蓋彎的quarter dog停留10個深呼吸，膝蓋伸直但腳趾仍墊高的下犬式停留10個深呼吸，把腳跟踩地停留5個深呼吸。右腳抬高Dog Split停留10個深呼吸，換左腳重複；第二次右腳抬高Dog Split，這次Hip Open停留5個深呼吸，換左腳重複，回到下犬式，兩腳打開墊子寬、手大拇指併攏的下犬式停留5個深呼吸，然後兩手打開墊子寬，兩腳併攏的下犬式停留5個深呼吸，再回到手腳都打開肩膀寬平行的下犬式停留5個深呼吸，感覺有什麼不同？Child Pose休息5個深呼吸。

起身Table，重心往前手肘彎接膝蓋跪地的Chaturanga，蛇式、Table、下犬式，第二趟直接Plank接Chaturanga，Vinyasa回下犬式。

右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把前腳勾、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，手指保持指尖撐地的回到下犬式，才把手掌撐地的下犬式，換左腳重複，兩腳走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。

Vinyasa前彎，我開始請同學手臂伸直「無聲的」跳到Plank、推到下犬式，前跳回手中間，來回重複五次，要跳到沒有聲音才能Squat Down。

接下來我很「大膽」，我請同學練習Bakasana，但先只要單腳放在同側手肘上即可，來回重複各五次，然後才試兩腳同時放上去，已經有幾個同學可以把腳趾離地，注意就是手肘要夾緊、臉要往前看，重複練習三分鐘。

然後練習半倒立，也就是三角式倒立的準備式，也是輪流單腳放在同側手肘上即可，來回重複各五次，然後才試兩腳同時放上去，如果放上去，試試看輪流把單腳再離開手肘，確定沒有把壓力放在手肘上。沒試過的同學對於頭頂地的感覺有點陌生，我過去每個同學調角度。

然後我更是吃了熊心豹子膽了，請同學練習手倒立，靠牆L形嘗試，其實有幾個同學能練到非常標準的90度，再把單腳舉高。Child Pose。

起身兩腳往前坐姿，兩手背後互抱手肘坐直，每次吐氣往前腹部貼大腿，腳板要踢、大腿要用力，練習一分鐘，同學已經快不行，所以躺下來，同樣兩腳往上併攏伸直、兩手也往上合掌、肩膀放鬆停留10個深呼吸，大家都說大腿酸，那坐著前彎也一樣，怎麼大腿不酸呢？因為沒有用力啊，同樣的動作90度在牆面上為什麼站不住？今天都是同樣的動作，只是站著、坐著、躺著，希望大家能體會用力的不同處。

攤屍休息後起身下課，我問同學有沒有問題？第一次來的淑敏問我為什麼她覺得手腕痛，結果瑞蓉還幫忙回答「因為肚子沒有用力」，哈哈，真的練到的同學都說後來手腕越來越輕，反而肚子有點酸酸了，真讓人欣慰~

下次我打算練習大腿前側，每次一個主題，這樣每週只練一次的同學會比較有深刻的感覺。