P904 Power 1/Rachel (60min)

六樓大教室來了超過三十個同學，Flora最後一分鐘終於準時趕到。靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸練習，直接開始Ashtanga拜日A三次（Rachel來推了一次下犬式），拜日B二次來回標準式，第三次從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。

第一趟次拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手交叉抱後腦，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複四次，手放前腳兩側、前腳伸直、後腳墊前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，回弓箭步，兩手背後握拳，身體斜前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，腹部貼大腿前彎停留5個深呼吸，兩手放腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳落地弓箭步，轉往前腳方向扭轉至兩腳交叉、腳刀貼地停留5個深呼吸，第二次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，第三次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下、兩腳直接交叉坐下，Marichyasana扭轉停留5個深呼吸，我用Bind方式練習，Rachel來幫我把肩膀打開，Vinyasa，換左腳往前重複。

第二趟次拜日B變化式，右腳往前兩腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，前腳膝蓋彎，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，前腳微彎，後腳踏到左腳旁、兩腳肩膀寬，繼續把兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，回到Bind Side Angel Pose停留，轉成Low Lunga，手肘放在前腳內側地板，後腳分三次往後停留5個深呼吸，然後轉成前後劈腿，可以自己練習變化式停留10個深呼吸，回下犬式，Vinyasa，換左腳往前重複。

開始練習手的動作，前跳接烏鴉式Bakasana練習三分鐘，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。

第二個手臂動作是Side Plank各邊停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，第二次Side Plank可以做樹式或是手抓腳往上踢開，也是各邊停留5個深呼吸、Vinyasa。

三點著地、兩手背後握拳停留5個深呼吸，成趴姿，Cobra起身停留5個深呼吸，Shalabhasana A起身停留5個深呼吸，腳不放下，兩手背後握拳停留5個深呼吸，回到地板接弓式起身停留5個深呼吸，Rachel幫我拉高時、手竟然從腳踝上滑脫了，兩個人都笑了起來，重來一次。

直接翻身往上開始接橋式或輪式二次，每次輪式停留5個深呼吸，我練了三次輪式。躺回地板，右腳彎抱靠近胸口、上半身起身停留5個深呼吸，回到地板左手把右腳放在左邊地板上扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。滾背半圈坐起，再一次Vinyasa。

最後一個動作是雙人瑜珈，Rachel找Flora示範，下面的同學蝴蝶式，上面的同學背對背躺好放鬆，然後我跟Flora一組，Rachel還來幫忙把膝蓋壓到地板上，攤屍休息二分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。