P897 Power Hour/Angel (60min)

聖帕強颱風雨欲來風滿樓，雨還未下，中午還艷陽高照，趕著再上一節午課，晚上就不選課了。

這節在七樓大教室，約20個同學，大多是熟人，紀老師也來了，所以她也是一天上好幾節課的吧

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式B五趟，每次的Vinyasa都加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，最後一次從下犬式後跳到Plank、推到下犬式、前跳到手中間、吸氣上半身起身一半，又重複後跳、前跳，配合呼吸速度來回重複9趟，想著臀部往上提高來。

膝蓋跪地Table，吸氣往前、吐氣手肘彎上半身Chaturanga，吸氣起身Cobra，回到肘彎上半身Chaturanga，回Table再回Child Pose，來回重複6趟。

趴姿開始弓式變化式，同樣是12套趴姿弓式變化式，每一趟趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式。第1次Baby Cobra，雙腳併攏，把撐地的手離地停留五個深呼吸；第2次同樣Baby Cobra，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸，回下犬式停留五個深呼吸；第3次Shalabhasana兩手掌心往上、指尖點地，上半身抬高停留五個深呼吸；第4次同樣Shalabhasana兩手掌心往上、指尖點地，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸，回下犬式停留五個深呼吸；第6次是右側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第7次是左側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸，回下犬式停留五個深呼吸；第8次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸；第9次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝停留五個深呼吸，把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，兩手、兩腳同時離地往上停留五個深呼吸；第10次弓式從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏停留五個深呼吸，Angel來喬我腳要用力踢、要我踢她…踢！踢！踢？！（逐漸無力中…）Angel一把把我推到側弓Parsva Dhanurasana（再用力些我大概會變成橋式了），骨盆要垂直地板，兩邊各停留五個深呼吸，回到弓式、膝蓋與腳跟一定要併攏！停留五個深呼吸；第11次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，也是把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第12次弓式從內側抓腳踝，兩腳板勾，大腿不離地，身體一直往上抬高、重心往後停留五個深呼吸，Angel也是來喬，說我的腳要用力啦，這樣肩膀才不會緊張（她這樣說我才緊張哩），重複練習二次；第12次全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，Angel要我們不要回頭去找腳，而是腳自己踢高所以順勢抓到，「你們跟自己的腳不太熟嗎？怎麼不知道自己的腳在哪裡？」想想還真是有點不熟喔(苦思中)~Angel先巡B區才來我們A區，喬到我已經沒力了，傑比更早下來了，Angel問她練了沒，她還小抱怨的說「誰叫妳先巡那一邊(B區)」，哈哈。

站姿動作減少了，我猜是因為後面要練頭倒立變化式，因為星期一沒有練。站姿平衡動作，右腳彎勾腳板，右手繞過右腳前側、往後握住左手手腕，右腳膝蓋與腳板面向正前方，臉往左後方看停留5個深呼吸，Angel說肩膀打開才是重點，回正把右腳半盤、兩手往上夾耳，前彎90度讓身體與地板平行停留5個深呼吸，右手Bind右腳完全前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，蹲下接半盤的側烏鴉式停留5個深呼吸，還是沒練起來，扭轉好像死穴，只好鬆開半盤、用兩腳併攏彎的方式練習，回到半盤、往後跳到下犬式、把半盤的膝蓋往後推開髖關節停留5個深呼吸，接Vinyasa，前跳回山形後換邊重複。

頭倒立變化式果然來了，不過只練五種，我只會二種，所以盡量練我比較不穩的標準式，今天好在都沒滾下來，其實標準式練好後，才可能練到那些Angel說其實原理都一樣的變化式，我自己一直以為我會了三角式頭倒立後，我可能就學不會標準式抱頭的方式（因為曾有人這麼謠傳），但看來之間沒什麼關係，沒練成時會覺得兩種方式一定有什麼不同，不然怎麼都是頭倒立、換個手的位置就上不去？但等現在會了，又覺得其實原理真的都是一樣的，因此我還不會的那幾種變化式，也許真的有一天就突然會成功了吧，說起來，我的頭倒立真的是Angel每節課緊迫釘人逼我學會的，她來之前我根本就沒想過我練得成。五種頭倒立上去各停留10個深呼吸，下來時把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，Angel一直強調Chaturanga的手肘要練好，有同學要她示範第二次，她愣了一下，但還是示範了，讓我們苟延殘喘更久一些，哈哈。第一種是Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭標準頭倒立，成功接上Chaturanga；第二種Bakkha Hasta Sirsasana兩手互握手肘束手（我不會這種，還是練第一種）；第三種兩手肘平行（試了沒有成功）；第四種手指摸膏肓穴的位置（還是回去練第一種）；第五種Mukta Hasta Sirsasana A（難度係數5），成功接上Chaturanga。Child Pose後攤屍休息，今天有時間可以好好躺，起身三聲OM與Santih後下課。

下課時已經是大雨傾盆，颱風該是越來越靠近了，祈禱下班時還不要寸步難行，還有明天颱風早早過去，讓我們可以照常上瑜珈課喲。但是下午5:40已經接到Pure的電話，明天所有的課都因為颱風取消了，唉~