骨盆前傾 小腹婆當定了

自由時報 文／黃如玉

妳是否已經很努力運動瘦身，看起來也不胖，小腹卻還是很突出？問題可能不完全在於小腹的脂肪太多，而是骨盆嚴重前傾，小腹就會顯得很凸出。

宜家今年25歲，出門習慣穿著高跟鞋。她會去健身中心運動、練瑜伽，可是不管怎麼努力，總覺得自己的臀型不夠好看，蘿蔔腿又粗，小腹又很明顯，怎麼瘦都瘦不下來……。

美珠今年40歲，是全職家庭主婦，生完小孩後，她對於自己的腹部贅肉消不掉一直很煩惱。最近突然發現自己去買菜、逛街之後腰痠的情況愈來愈嚴重，連煮晚餐一個小時的時間，腰部和骨盆的位置也會覺得很痠，這個問題愈來愈困擾她，讓她都不太想出門了……。

像宜家跟美珠這類的例子，問題可能不完全在於小腹的脂肪太多，而是骨盆嚴重前傾，造成腰椎弧度過大，所以在視覺效果上，小腹就會顯得很凸出。只要骨盆前傾的問題解決了，腰椎周圍不停緊繃的肌肉得以放鬆，配合腰椎的伸展運動，腹部的脂肪看起來就不會那麼明顯，人的體態會變得比較勻稱。

＜女性看過來＞骨盆前傾 小腹就凸出

在女性的族群中，骨盆前傾的患者，多半是習慣穿高跟鞋的上班族，或是腹肌很弱、平常較無運動習慣的中年媽媽。

對女性而言，穿高跟鞋時，我們的足跟會一直被提高，身體為了維持平衡，骨盆就必須前傾。這也是為什麼穿高跟鞋會有「提臀」的效果。可惜的是，這裡提的「臀」，不是真正的臀部肌肉，而只是讓骨盆角度提高的視覺效果而已。所以很多穿著高跟鞋的女生，雖然走起路來婀娜多姿，但是因為沒有訓練臀部肌肉，整個臀部卻是鬆鬆垮垮，有下垂的傾向。

而對女性而言，因為脂肪比較容易囤積在臀部和腹部，所以沒有運動習慣的中年女性，核心肌群太虛弱，很多人都會跟著有小腹過大的困擾。在身體前後肌力失衡，核心肌群又沒有被訓練的情況下，身體為了要維持平衡，只好收縮腰椎周圍的肌肉。長期下來，腰椎的弧度會變大、周圍肌肉變「短」而產生痠痛，加上為了取得足夠的平衡，嚴重的還會衍生外八字步態的問題。

骨盆前傾的主要原因，在於站立和走路時重心沒有落在正常的薦骨位置，而是提高到腰椎的位置了。重心轉移後，身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡，就會發生骨盆前傾。因為骨盆前傾，腰椎會產生一個抗衡機制，所以會有一個過彎的弧度，然後胸椎和頸椎也跟著改變，緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。

＜檢測法＞你的骨盆是否前傾

方法：
找一面平整的牆壁，將臀部、背部貼在牆上，然後將手掌握成拳狀，塞入腰椎和牆壁間的空隙。

判斷：
正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間，這就表示妳的骨盆可能已經前傾了；而骨盆後傾的人，則無法將拳頭塞進這個空隙裡。

說明：
身體為了平衡，在骨盆前傾時，會在腰椎產生一個過彎的弧度；如果是骨盆後傾，則會有平背的情形。不管是前傾或後傾，因為弧度不對，都會使得受力不完整，而有「駝背」的現象，只是駝背的區塊不同。這兩者都是不正確的體態，還會往上、往下影響到其他的關節受力與步態的發展。


＜解決妙方＞橋式運動 幫妳喬回來

骨盆是身體的重心所在，如果能夠維持正確的位置，很多身體工學問題都可以被克服。要讓骨盆一直處在正確的位置，平時必須持之以恆做一些保養的運動。

此外，如有骨盆傾斜問題，可以使用矯正型鞋墊，再加上專業醫師針對個人狀況進行關節調整，就會有不錯的療效。

伸展運動：骨盆前傾矯正運動——橋式

功效：
這個動作可以幫助伸展脊椎、平衡骨盆。一開始做這些動作時，會有些許的痠痛感，大概三、四天後，痠痛的感覺就會消除。如果做動作後會產生「疼痛」的感覺，請先暫停一天，讓肌肉稍做休息。但是，如果每次都會有「疼痛」的感覺，那表示這個動作可能不適合你，或者問題比想像中來得嚴重，建議你應該做進一步的檢查。

步驟：
1.輕鬆的仰躺在床上，兩腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌貼地。
2.以腰部、腹部及背肌的力量，將骨盆及臀部慢慢往上抬，讓身體呈一直線，停留30秒後，再將骨盆及臀部緩緩放下。
3.每天約做5次。

◎注意事項：兩腳膝蓋需與肩同寬，不要太開或太近。身體放下時，要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節一節循序放下。

當動作已經熟練時，可嘗試更進階作法：一邊進行動作時，一邊將兩腳膝蓋往內靠，可以強化大腿內側的肌肉。