P881 Gentle Flow/Angel (60min)

一直叮嚀隗隗一定要來，沒想到她七點就醒了，結果比我還早到教室。她說候補名單超過七十人，實在匪夷所思，那代表有人還願意等一整個班都取消預約（可是怎麼可能？）想想無法上進階課、平常又只有晚上有空上課的同學，真的只有星期六會遇到Angel的基礎課，難怪每次都爆滿。或許也因為這個緣故，下週的Gentle Flow星期六開了兩個班吧。

三樓樓大教室來了快五十個同學。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，右邊、左邊重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回數次。

拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。

兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳，吸氣後彎、吐氣前彎，配合呼吸速度來回各四次。然後是慢速的，吸氣後彎、吐氣回山形、吐氣前彎、吸氣回山形、重複再來回各五次，Angel一直說不要急，不要甩頭，否則頭會暈，Angel說「奇怪，你們還是有人頭用甩的，頭不會暈嗎？」每次的後彎都要加深，最後要能看到後面的人。

Chair Pose兩手合掌往上看，Angel要我蹲低一點，吐氣膝蓋彎、兩手指墊在兩腳旁，右腳往後弓箭步，左手往上Lunge Twist，回正右腳回Chair Pose兩手合掌往上看，換腳重複。這樣的循環各邊重複11次。兩腳打開肩膀寬，兩手握小腿前彎停留五個深呼吸，吸氣起身。

第二次Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣膝蓋彎、兩手指墊在兩腳旁，右腳往後弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，左轉Twist兩手合十胸前停留五個深呼吸，回正兩手指墊在兩腳旁，回弓箭步，右腳回Chair Pose兩手合掌往上看，換腳重複。

第三次Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣膝蓋彎、兩手指墊在兩腳旁，右腳往後弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手扠腰後彎，吐氣Circus額頭碰地，再回後彎，後彎與前彎重複來回各5次，回正兩手指墊在兩腳旁，回弓箭步，右腳回Chair Pose兩手合掌往上看，換腳重複。最後兩腳併攏，兩手互握手肘前彎停留五個深呼吸，吸氣起身。

第四次Chair Pose兩手合掌往上看，吐氣膝蓋彎、兩手指墊在兩腳旁，右腳往後弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎，吐氣把前腳勾起伸直，回到後彎，這樣重複來回也是各5次，回正兩手指墊在兩腳旁，回弓箭步，右腳回Chair Pose兩手合掌往上看，換腳重複。最後一次把前腳往後Child Pose停留五個深呼吸。

Hero Pose，兩手撐臀部後方，吸氣胸挺、吐氣臀部推、吸氣才把頭往後、吐氣回到Hero Pose，重複5次。Child Pose停留五個深呼吸。

起身兩腳往前彎、腳板勾離地、兩手往前伸直，吸氣把腳伸直Navasana，吐氣腳彎不碰地，這樣來回重複9次。

Table Top，同樣也是吸氣胸挺、吐氣臀部推、吸氣才把頭往後、吐氣回到Table Top，重複5次。Child Pose停留五個深呼吸。

兩腳勾起打開墊子寬，背挺不直的人要彎膝蓋，吸氣左臀離地、吐氣身體向右後扭轉、兩手放臀部後方，吐氣停留，注意不要壓肩膀，吐氣回正，換邊重複，這樣來回重複9次。Angel一直要同學不要急，乾脆說「有事的人可以先離開」，第二次更說「急的人現在就可以去上下節課了」，老師話說得重，就是要同學注意動作每個都要做清楚，不要隨便帶過去。前彎停留五個深呼吸。

同樣坐姿兩腳勾起打開墊子寬，吐氣左手扶右腳小腿、把右手往後打開，吸氣回正、兩手夾耳後彎，換邊重複，這樣來回重複9次。前彎停留五個深呼吸。Angel說她示範彎膝蓋就是因為膝蓋彎沒有關係，但是同學們卻慢慢重覆時膝蓋又伸直、背又駝了，她說站的時候腹部貼不到大腿的人，現在都要彎膝蓋，否則對下背步會有很大的壓力，而且也不會伸展到大腿後側，「自己的後果要自己負責…三思喔」大家聽了都笑了起來，其實同學有的一直說不聽(可能以為都不是在說自己吧)，老師其實真的也無能為力，希望我自己別也犯這個毛病。

最後是腹部動作，還是坐姿兩腳勾起打開墊子寬，兩手握拳往前伸直，吐氣趟下到肩膀與頭離地，吸氣起身，來回重複12次，Angel喬我肩膀要放鬆，最後一次停留五個深呼吸，直接趟下攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。

隗隗說她第一次上課上到Frustrated，幾乎快要哭出來，Chair Pose蹲到膝蓋痛，大腿酸又肚子沒力，我笑說每個人都是這樣過來的呀，練基礎很重要但也很辛苦，實在沒有捷徑。

Flora告訴我，以前瑜珈中心教過我們的紀老師剛好在她旁邊，我已經兩年沒看到她了，佳芳有過去跟她打招呼，不過她該不記得我了，所以我沒過去寒喧，她看起來比較瘦，皮膚跟以前一樣比較黝黑。看來老師級的真的都到Pure來進修了，現在反而很容易遇到老師們。

下節課在45分鐘之後，Ashtanga 1。