P913 Gentle Flow/Heidi (60min)

星期日早上九點的課在六樓大教室，約25個同學，有一個新生，但整體上感覺初學者比較多，因此這節課的動作比星期四早課少很多，停留時間也比較久一些，還好Heidi說她的手已經好多了，可以示範動作。靜坐後練習Kapalabhati呼吸法2次，每次50下。

起身拜日A三趟，可以直接後跳，喔，大家的前跳有點大聲，Heidi口令馬上提醒要「輕輕的跳」，有提醒有差，後來好一些，Heidi要我下犬式的腳跟要用力往下踩，拜日B二趟，第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟只停留1個深呼吸。Heidi說下犬式時要注意兩腳的腳趾有沒有平行，否則身體的側面會一直沒有伸展到。

兩腳打開肩膀寬，兩手撐腰後彎，前彎手指撐地前彎停留10個深呼吸（換邊時改為兩手在小腿後互抱手肘），左腳往後弓箭步，眼睛看前面同樣的點，上半身的位置不要前後移動，吸氣把前腳伸直，吐氣回弓箭步，重複來回7次，然後手掌撐地，把前腳腳板往上翻開停留10個深呼吸，弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，後腳放下回弓箭步，前腳往後Plank，接Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。

第二趟從平衡動作開始，站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，接Tree Pose兩手往上夾耳往上看後彎停留5個深呼吸，回正右腳往後弓箭步，前腳往後Plank，接Side Plank上腳Tree Pose停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。Heidi提醒Side Plank要用力的位置是蝴蝶袖與靠近撐地手臂腋下的身體側面，後面所說的位置我從未注意過，所以今天都把注意力集中在那裡，果然手臂的壓力明顯少了許多，又學到一課。

第三趟也是從平衡動作開始，站姿右手抓右腳、腳彎拉向後方開髖關節停留5個深呼吸，接半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi來喬我的身體要轉正，維持半盤後跳到下犬式，Plank接半盤的Side Plank停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。

起身兩腳往前成坐姿，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi也是來喬我的兩邊的胸口要擺正平行，換邊重複。

兩腳交叉、右腳在下，兩手撐臀部兩側，撐起臀部時右膝先著地，然後左膝著地推高後彎停留5個深呼吸，換邊重複。第二次時把左腳半盤，同樣右膝先著地，然後左膝著地推高後彎停留5個深呼吸，Heidi說半盤的那一側臀部都會比較低，所以要特別注意臀部推高，換邊重複。Vinyasa。

Navasana停留5個深呼吸，Heidi笑說我角度太小，這樣很輕鬆！哈哈哈，所以要我維持兩腳往前45度就好，大腿內側要夾緊，然後腳彎不落地休息3個深呼吸，重複來回三次。第三次直接後滾接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式停留5個深呼吸，兩腳雙盤繼續肩立式停留5個深呼吸，兩腳伸直往上肩立式再停留5個深呼吸，慢慢躺下，接兩邊單腳彎的扭轉各停留5個深呼吸，Heidi也來幫我喬扭轉，要我臀部往內收多一些，攤屍休息後一聲OM下課。

下一節也選Heidi的課，但又得等上好幾小時，所以先回家吃早餐，還好住得不遠，否則每次要打發課程中間不長不短的時間，有時還真是有點小麻煩哩。