P912 Hatha 1/Angel (60min)

接著前一節Angel的Gentle Flow，同樣在三樓大教室，約有三分之一的同學是續上這節11點的Hatha1，不過因為後面12:45同樣還有一節Hatha 1，這節課就沒擠到離譜的程度，但也有快40個人。Angel跟前一節時一樣強調上課五分鐘就會鎖門，不要害她被辭退，但這節還特別說如果敲門她也不會開，「除非你自己把門踢破」，哈哈哈，其實不要遲到就好了，五分鐘該是很合理的彈性。

靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

拜日式的變化式，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge起身，同樣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣兩手撐地前腳往後接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣轉往右後方看，吸氣回到Cobra往上看，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、同樣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣兩手撐地、後腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。配合呼吸來回各三次，共走六趟。前面剛上過Gentle Flow，所以後彎的幅度感覺可以很大，胸口打開、有力的伸展、很舒服的感覺。

Side Chair Pose往右扭轉兩手上下打開停留八個深呼吸，回正把左腳往後Low Lunge、同樣合掌胸前往右扭轉停留八個深呼吸，回正吐氣推到下犬式，右腳往上Dog Split，保持右腳勾踢直往左邊讓骨盆上下垂直Hip Open，臉往右上方看停留八個深呼吸，吐氣回到下犬式，右腳、左腳往前走，兩手背後握拳前彎停留八個深呼吸，吸氣直背起身，吐氣合掌胸前，換邊重複。

站姿平衡也是Utthita Hasasthasana變化式，左手叉腰，右手扶腳板勾的右腳彎往前大腿貼往腹部停留八個深呼吸，吐氣右腳移到右側、臉往左邊肩膀看停留八個深呼吸，吸氣右腳再次往前，右腳不落地直接往後，右手從內側抓右腳腳踝、左手往上貼耳舞蹈式停留八個深呼吸，Angel來喬我後腳要踢更高，吐氣右腳回到兩腳併攏，換邊重複。兩腳往後Child Pose停留五個深呼吸，還覺得這麼快就休息喔？

起身Table Pose，貓式抬腿吸氣右腳往後踢高、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，重複10次，右腳不能碰到地上，最後一次抬高把右腳彎成90度放在右邊，趴下兩手上下交疊、臉放手背上方往右邊看停留五個深呼吸，片字休息。起身兩手撐地把身體推上來，兩手走向左邊扭轉，眼睛要能看到後面彎的腳底停留五個深呼吸，回正趴下兩腳併攏停留3個深呼吸，推到Child Pose停留3個深呼吸，換邊重複。

兩腳往前Janu Sirsasana前彎停留八個深呼吸，起身往右轉，左手扶右腳膝蓋，身體往左側彎、右手抓左腳停留八個深呼吸，Angel來喬我的動作，腹部要能完全離開大腿、手肘要番上去，起身換邊重複。最後是Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸，Angel把我再壓下去更多，她說膝蓋要到地板需要好幾年，重點是腳板要打開、但不是肩膀用力，她也調我頸後要放鬆，強調如果不痛了、就再下去多一點，今天比我平時前彎自己用力時更低些，但自己的力量、腹部還沒貼到腳弓，繼續努力…，攤屍休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。