P905 Power 1/Rachel (60min)

六樓大教室來了約25個同學，10還沒復課。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，50次與100次。推到下犬式，往前Plank，重複三次。右腳往前弓箭步，兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。腳走到手中間前彎吐氣，吸氣往上回到山形。

體位法與昨天晚上的Power 1內容大致相同，開始Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了一次下犬式，拜日B第一趟次來回標準式，第二次從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。

第一趟次拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手交叉抱後腦，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複四次，手放前腳兩側、前腳伸直、後腳墊前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，回弓箭步，兩手背後握拳，身體斜前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，腹部貼大腿前彎停留5個深呼吸，兩手放腳旁Standing Split停留5個深呼吸，Rachel來幫我劈腿更高些，後腳落地弓箭步，轉成兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地(換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C)前彎停留5個深呼吸，
身體往後扭轉至兩腳交叉、腳刀貼地停留5個深呼吸，轉回正第二次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，早晨我的扭轉不夠好，手貼不到地，所以改合十練習，回正第三次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下、兩腳直接交叉坐下，Marichyasana扭轉停留5個深呼吸，早晨我沒有Bind，Rachel來幫我喬時是把我吸氣時脊椎先往上提高、吐氣才轉更多，我自己練習時少了往上的步驟，難怪差很多，回正後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。

第二趟次拜日B變化式，右腳往前兩腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，前腳膝蓋彎，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，前腳微彎，後腳踏到左腳旁、兩腳肩膀寬，繼續把兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，回到Bind Side Angel Pose停留，轉成Low Lunga，手肘放在前腳內側地板，後腳分三次往後停留5個深呼吸，然後轉成前後劈腿，可以自己練習變化式停留10個深呼吸，我也是兩手先合掌往上再前彎，早晨的感覺就是比晚上緊很多，回下犬式，Vinyasa，換左腳往前重複。

Squat Down，開始練習手的動作，前跳接烏鴉式Bakasana練習三分鐘，今天我只停一次，盡量停久一點，Rachel要我腳往上更高一些，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。

第二個手臂動作是Side Plank各邊停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，第二次Side Plank可以做樹式或是手抓腳往上踢開，這次我知道腳板可以採地，所以就能把胸也推上去，Rachel還要我更高，也是各邊停留5個深呼吸、Vinyasa。

前跳坐下，慢慢躺下開始接橋式或輪式三次，每次停留5個深呼吸，我練了一次橋式、二次輪式，沒加變化式。滾背坐起Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，再一次Vinyasa。

最後一個動作也是雙人瑜珈，Rachel找我示範，我可是賺到拉，下面的同學（就是我）蝴蝶式，Rachel背對背躺好放鬆，還幫忙把膝蓋壓到地板上，我跟一位後排的同學一組，幫她壓好、沒等她再幫我，我就得趕上班了。