P879 Hatha 1/Heidi (60min)

昨晚也沒上課，所以昨天只上了早上一節瑜珈課，沒想到中午沒辦法過去，連褲子都掛在Pure的更衣室裏卻完全忘記，昨晚睡前整理背包才想起來。老公則是整晚嘆氣，因為我接到一件重要工作，中秋節連續假日得留在工作崗位，因此本來連續假期全家計畫要去北京的行程因而泡湯，不過紫禁城已經存在幾百年了，現在也在大修中，總有機會去造訪的啦。

今天早上則選上7:30的早課，連上兩天Heidi的早課，出門前本來還有點時間排隊買好一陣子沒買到的槓子頭，原物料漲價了，上星期媽媽幫我買饅頭時就告訴我，原來三個25元的調價為每個10元，買100元送一個，不過我今天只買2個槓子頭，因為回蒸就沒了脆感，但大多數人都買10個以上，所以這一排長隊就讓路程變趕，我得邊跑邊快走，平時要花15分鐘左右，今天連趕帶跑的8分鐘到，離上課時間只剩2分鐘，進教室時還好Heidi還在弄音樂，我最晚到教室。

六樓大教室15個同學，Heidi還問我今天不用上班嗎？唉，我還真希望可以不要去，可惜公司不是我開的:(。靜坐後三聲OM開始，我只聽到Heidi與我自己的聲音，大家好像都沒人開口，結果Heidi只說聽到三個聲音，算我一個，她說大家好像很沒有精神，一直問身體還好嗎？一片沉默…老師真難為，所以她說要想一些動作讓大家萎靡的精神振奮起來，哈哈。Heidi說她練瑜珈前有鼻子過敏的問題，但是如果早晨練習瑜珈之後，整天都可以避免過敏再犯，因此早課對她來說非常重要。我也是覺得早上練習的效果最好，無論強度如何，所以只要可以，我一定優先選早課。

起身先找同伴互拉同側手腕往後蹲坐，Heidi跟我一組，這是Anusara最常練習的動作，重點是要拉長側腰，以前Felina每節課幾乎都用這個動作開始。然後開始Hatha拜日式三次，Heidi總是會提醒同學用肚子力量，想像腹部前的拉鍊拉緊、身體重心往前、後腳跟上，這樣就不會發出聲音，所以無論是她的那種課程，都比較不會聽到太大的後踏或前踏聲音，感覺比較舒服，有提醒真的有差。第一次是標準式，不過下犬式停留5個深呼吸，後面兩次加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時只改為弓箭步就前併。

左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，左手扶大腿後側後彎停留5個深呼吸，Heidi提醒手往上的目的是要伸展身體側面回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手肘貼在前腳內側、後腳一直往後走前彎伸展停留5個深呼吸，接Vinyasa，兩腳往前到手中間吐氣前彎，吸氣起身後彎，吐氣兩手合十回山形，換邊重複。最後一次下犬式腳跟可以踩地的人，把膝蓋彎再推直重複三次，加深伸展。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直、左手往上三角式停留5個深呼吸，左手貼耳、眼睛看手掌停留5個深呼吸，兩手握拳繼續停留5個深呼吸，吸氣起身，回到Warrior II停留5個深呼吸，扭轉180度停留5個深呼吸，回正轉成弓箭步兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，兩腳往前到手中間吐氣前彎，吸氣起身後彎，吐氣兩手合十回山形，換邊重複。

兩腳打開Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，吸氣蹲馬步、腳板往外斜、腳趾對準膝蓋、兩手往兩旁平伸停留5個深呼吸，來回重複三次；維持右腳90度、左腳伸直腳板勾、右手撐地、左手推開右腳膝蓋、臀部與膝蓋同高停留5個深呼吸，然後換邊重複，來回各重複二次，但我覺得反手推開不順，以前Julie是用同側手推開，但今天沒時間問Heidi，第二次時還加上往後180度的扭轉、兩手撐臀部後方停留5個深呼吸。

兩腳往兩旁Side Split左右劈開前彎停留10個深呼吸，起身把左腳彎外翻，右肩貼地、右手穿過左腳扶左腳腳跟、身體向右側彎、左手抓右腳腳板外側停留5個深呼吸，起身換邊重複。後腳往前成為兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，接一次Vinyasa。

慢慢趴下，兩腳膝蓋併攏、兩手掌心往上、手指點地，Shalabhasana A上半身起身停留5個深呼吸，重複二次，然後把兩腳也離地重複二次，Heidi說會腰酸的人要想著肚臍收進背部、背要持續用力；然後把左腳勾、右手抓勾起的右腳單弓、左手貼耳停留5個深呼吸，回到地板後換邊重複，第二次重複時單功的腳板改為壓腳背踢開，Heidi來幫我往後~~~~回地板休息停留3個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸。

躺下開始後彎，橋式停留5個深呼吸，直接推到半輪式停留5個深呼吸，推上去輪式停留5個深呼吸，我今天另外加了單腳抬高停留5個深呼吸的練變化式。回到地板時先輪流把單腳彎近身體停留5個深呼吸，才同時把兩腳彎近身體停留5個深呼吸。

接本週腹部動作，兩腳彎成90度、小腿與地板平行，把磚塊夾在膝蓋中間，兩手交叉抱後腦，吐氣把上背、肩膀與頭都離地停留5個深呼吸，重複三次。然後把兩腳併攏伸直、磚塊夾在腳踝間，兩手伸直往上，重覆相同的動作三次，再加一個動作，維持兩腳併攏伸直、磚塊夾在腳踝間、兩手往兩旁平伸，在兩邊肩膀不離地的狀況下，輪流把腳移到兩側地板上不碰地停留5個深呼吸，重複二次。

回到地板，接肩立式停留10個深呼吸，今天休息、只把兩腳併攏抬高，慢慢回到地板，時間已到，趕著上班，不過繞去八樓查看自己昨天忘在Pure的褲子，還好仍原封不動，中午來上Power 1可重新派上用場啦。