消暑 你吃對了嗎

自由時報B9 文／陳振德（本文作者為財團法人振興復健醫學中心急診重症醫學部主治醫師）

夏季胃口不佳，但若能了解食物特性，針對自己的體質選擇合宜的食材，讓身體積蓄活力，面對酷熱的挑戰。

又到了酷熱的夏天，炎炎夏日氣溫動輒35、36度，夏季人體的新陳代謝處於高峰期，隨著汗水的排出，水分及電解質均會大量地流失，容易造成身體代謝異常。而且，隨著高溫也伴隨著蚊蟲孳生、細菌容易大量繁殖，進而危害到我們的健康。

夏日健康保健，要注意以下幾個原則︰

●飲食清淡、營養均衡，適時補充水分
夏日飲食應以清淡為宜，應避免油炸、煎烤的烹調方式；此外，辛辣、油膩及刺激性的食物，容易加重腸胃負擔，儘量避免食用。

夏季高溫，體內的水分會大量流失，千萬不要等到口渴了才喝水，一定要記得適時地補充水分；但是市售的冷飲含糖比例高，卻會增加身體的負擔，這是需要注意的。

●避免高溫悶熱的環境，注意防曬
台灣地區屬於海島型氣候，夏季高溫潮濕，熱過了頭可能引發「中暑」與「熱衰竭」的症狀，提醒民眾中午避免長時間戶外工作或活動，外出時，可以穿著淺色和排汗透氣性佳的衣服，並戴帽子或撐遮陽傘，更別忘了多補充水份，如果發現身體有任何不適，應立即到陰涼通風處降溫。

●注意衛生防止傳染病
夏天是細菌快速繁殖的季節，食物也容易腐壞，因此夏日飲食的不二法門，就是趁新鮮吃完，不吃隔夜飯菜，慎選外食場所。

●避免蚊蟲叮咬
夏季高溫濕熱，蚊蟲易滋生，是登革熱的高峰期，因為怕熱，多數人喜歡穿著清涼，增加被蚊蟲叮咬的機會。提醒大家登山踏青，仍應著長袖長褲，適當使用防蚊液，居家附近不要有積水，減少病媒蚊孳生，住家加裝紗窗減少蚊蟲飛入。

●外出旅遊注意安全
夏季多數人喜歡水上活動，反而增加意外發生機會。應選擇有救生員及設備戲水地點，攜帶小孩外出，更要加強注意。切勿到溪邊或無救生員的海邊戲水。

炎炎夏日 「食」在有方法

【聯合報╱殷秀妙／振興醫院營養治療科營養師】

上班前習慣聽氣象播報，最近常提醒戶外活動記得防曬。炎炎夏日，讓人食欲降低、胃口不佳、容易疲倦及腸胃不適等。身體在酷熱天氣下大量排汗，體內的水分、電解質和水溶性維生素，隨著汗液流失。因此，預防中暑及避免飲食攝取不當亦是夏日重要課題。

■ 如何預防中暑

適當補充水分

日常生活或運動時，不應有「口渴」感覺才喝水，因為當您感到口渴時，身體已經是某種程度的缺水了，應經常主動飲水。然而，民眾常以冰涼飲料補充水分及消暑，但無論碳酸飲料、果茶或奶茶類都含有大量糖分，有肥胖、糖尿病或高三酸甘油脂等需要控制熱量與醣類者不宜，白開水才是最佳選擇。

適當補充鹽分

汗液中水分和鹽分是主要成分，美國運動學會曾提出，運動員在高溫天氣下集訓，所補充的水裡添加約半匙鹽（約2.5克），即可矯正因流汗而流失的鹽分。

「鉀」的補充也別忽略

鉀亦會隨汗而流失，蔬菜水果都是鉀的很好來源。

■ 夏季飲食如何吃

注意飲食均衡

1.五穀根莖類。即主食，若吃不下飯可改成粥品或依個人喜好選擇其他主食取代，如麵條、米粉等。正餐量不足，可利用綠豆湯、玉米、地瓜、燕麥粥等點心補充。一天主食建議量，男性約3-4碗飯，女性約2-3碗飯。

2.蛋豆魚肉類。高溫條件下，蛋白質分解速度亦會增加，若沒適度補充，影響體內氮平衡。

多樣選擇且多變的烹調，如蛋品、豆腐製品、各種魚貝類或雞鴨豬牛肉等多元選擇，利用清蒸、湯品不油膩爽口的煮法（不要只喝湯，大部分營養在肉品），或煮成肉粥海鮮粥、水餃餛飩，將主食肉類混合亦是不錯搭配，一天建議量4-5份。

3.奶類或奶製品。變化多，無論是熱的冷的或液態、固態均適宜，但市售奶類製品頗多，甜又好喝，常被拿來當飲料喝，仍需注意一天建議量1-2杯。

4.蔬菜、水果類。含豐富維生素、礦物質，也是膳食纖維主要來源。台灣號稱「水果王國」，尤其夏季種類最多，個個多汁甜蜜，相對糖分很高，聰明的選擇是一天水果2-3份，蔬菜至少3小碟以上（約半斤）。

5.油脂類。夏日油膩食品讓人較不愛，烹調選用涼拌、汆燙時，最後別忘淋上少許橄欖油，可增風味，亦可攝取到油脂。

烹飪原則盡量採用熟食，涼拌、蒸、烤、燙的方式。

油炸、油膩、高油脂食物，胃排空較差，容易造成胃脹、消化不良，影響胃口。