P885 Hatha 2/Phoenix (120min)

上次上Phoenix的Hatha 2是六月初，她現在很少帶進階課，下個星期課表上也沒有了，所以無論如何今天都要來上這節兩小時的Hatha 2。

九樓大教室，不過只有18個同學，大部分都是我認識的熟朋友，包括春燕老師、宋、Flora、美富、以芬、Wendy等。

Phoenix老師說她的身體前陣子有不舒服的情形，是以往不曾發生過的，連很簡單的側彎與扭轉都有困難，現在已經調整到90%了，所以這節課的重點不將會是Advanced Posture，她笑著說如果那樣想的同學會大失所望，這節課的重點仍然會是內在的感覺awareness，而且每個動作其實需要非常多肌肉與關節同時協調動作，「不是很Advanced嗎？」我想會來上這節課的資深同學也都是了解Phoenix的深層用心才會來的，雖然大部分的動作看似都是平時Hatha 1練習過的基本動作，但整節課鋪陳下來後，身體總是有很特殊的感受，這也是我喜歡她的課的原因。

靜坐後先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。一聲OM開始今天的課程。

下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，不常上課的同學一直做而沒有停下來，Phoenix看著說「還有人在做嗎？」其實自己數次數也是Phoenix常要求的練習，可以幫助自己集中注意力。

慢慢躺下，兩手往上夾耳、右腳彎吸氣，重複三次，換邊重複；第二次兩手往上夾耳、右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複；兩腳彎、兩手往上夾耳、吐氣兩腳彎、兩手抱兩腳吸氣、重複三次，換邊重複；然後拔瓦斯式重複三次。

躺姿兩腳伸直，右手扣右腳大腳趾Supta Padangusthasana C停在90度5個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留5個深呼吸，然後換左腳抓右腳倒向左側扭轉停留5個深呼吸，Phoenix來幫我調身體的側面要延伸，回正用左手扣左腳腳趾舉高、把右腳放下換邊重複；最後再把右腳舉高，成為兩腳同時拉高停留5個深呼吸，兩腳往下放、身體跟著坐起身，蝴蝶式扣腳趾坐直停留5個深呼吸，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留5個深呼吸。把下犬式的距離加長到腳跟離地停留5個深呼吸，再回到一般的下犬式停留5個深呼吸，分辨一下不同距離身體的感覺，吸氣把腳尖墊高、吐氣踩地，重複來回三次。然後輪流把單腳的膝蓋彎、另外的腳跟用力往下踩地停留5個深呼吸，手走向腳、兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手夾耳起身一半與地板平行停留5個深呼吸，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。

拜日式先來回各4趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，後面三趟來回再按照自己的呼吸速度練習。先回到山形停留5個深呼吸，感覺自己的身體，然後再來回各3趟拜日式，這次讓呼吸速度更長、但是動作速度變快，也就是每次吸氣或吐氣時要完成一個以上的動作，最後，再回到山形停留5個深呼吸，感覺自己的身體有什麼不同的感受？Phoenix老師的方式真是很有實驗性質的，不自己親身體驗過，很難體會那種細微的差異，而且往往結果出乎自己的意料之外。

右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，沒想到Phoenix說這個班裡有人應該要回去上Hatha 1^_^lll，大概是三角式差太多了，Phoenix可真直接…起身轉180度換邊重複。

轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手撐地後腳舉高與地板平行停留5個深呼吸，骨盆要正，這時同學往往會把後腳舉得太高，結果下個動作Standing Split時後腳卻反而掉下來，Phoenix說「該高的腳到哪裡去了？」可真是一針見血，她又來喬我的側面平行拉長，結果我的前彎就能更貼大腿，突然有種恍然大悟的感覺。上面的腳往後弓箭步兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地Low Lunge再次兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身Reverse Side Angle Pose先後腳膝蓋跪地停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再繼續扭轉停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，其實沒有那麼累吧，Phoenix不痛不癢的說，如果不休息、就有人又會說這又不是Power課，還有點捉狹的說「那怎麼沒有Chaturanga？」接著說其實不論是Hatha或是Power都是一樣的，全部都是physical movement。我想Phoenix大概聽過很多各種不同的意見反應才會有感而發吧。推回下犬式，後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。換左腳往後重複。

右腳往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸，起身一半與地板平行，換兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，第二次起身一半與地板平行，換兩手背後合十前彎停留5個深呼吸，Squat Down停留5個深呼吸，兩次的Bakasana停留5個深呼吸，Tittibhasana A停留5個深呼吸，坐下Upavishta Konasana A前趴停留5個深呼吸，後腳直接前併Dandasana停留5個深呼吸，接下來的動作是今天我覺得最有趣的動作，回到Squat Down，也是Tittibhasana A停留5個深呼吸，但不同於平時手指朝前的練法，這次要把手指朝後，我從來沒有這樣練過，沒想到一次就成功了，試了好幾次，感覺是很細微的重心移轉，每次Phoenix的進階課都會有一個特別的驚喜，自己往往不知道為什麼能做到，其實都是因為前面一大套看似基礎的動作慢慢鋪陳的，每次我都會因此讚嘆Phoenix的功力深厚呀。

回到坐姿，單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，Phoenix提醒我們要注意兩邊的手肘與肩膀是否平行，對稱與平衡似乎是她今天最重要的重點，尤其是彎折側的側腰要拉長、脊椎要伸展，換邊重複。

推到下犬式，身體慢慢往下成趴姿，蛇式變化式，Phoenix說蛇是沒有手的，「為什麼你們要用手撐？」大家聽了都笑了起來，推起Cobra停一分鐘，要注意背部用力，回到地板休息；第二次把兩腳併攏，兩手撐地時要感覺把地板往前推開、背夾、肋骨往前，然後把左腳往左45度，臉轉往左邊看停留5個深呼吸，回到地板休息，第三次起身時換右腳往右45度換邊重複。第四次兩腳併攏，把手指貼地、上半身起身停留5個深呼吸，回到地板休息；第五次兩腳併攏、手指貼地，同樣把左腳往左45度，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板休息，第六次起身時換右腳往右45度換邊重複。第七次換成兩手背後握拳，兩腳併攏，這次上下半身同時起身，同樣把左腳往左45度抬高停留5個深呼吸，回到地板休息，第八次起身時換右腳往右45度抬高換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。

接著是肩立式的變化式，由於躺的時間會比較久，Phoenix建議我們用大毛巾墊在肩膀下方會比較舒服，我也喜歡這種方式。肩立式起身兩手撐背停留10個深呼吸，改為兩手握拳停留10個深呼吸，再改為兩手往上夾耳停留10個深呼吸，然後兩手扶大腿前側停留10個深呼吸，回到兩手撐背停留10個深呼吸，骨盆往右扭轉停留10個深呼吸，換骨盆往左扭轉停留10個深呼吸，然後左腳半盤、骨盆向左扭轉、右腳點地停留10個深呼吸，回到肩立式換邊重覆，重回肩立式，兩腳往下到與地板平行處、兩手抱胸停留10個深呼吸，慢慢回到地板。

最後再一次躺著兩腳伸直，這次右手扣右腳腳板外側Supta Padangusthasana C 5個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留5個深呼吸，然後換左腳抓右腳倒向左側扭轉停留5個深呼吸，回正用左手扣左腳腳板外側舉高、把右腳放下換邊重複；最後再把右腳舉高，成為兩腳同時拉高停留5個深呼吸，兩腳放下攤屍休息，起身一聲OM下課。

下課時大雨已經停歇，買了蒸餃回家去~~~