P915 Hatha 1/Heidi (60min)

六點多的早晨涼爽的空氣，讓我突然想起原來夏季已經到尾聲了，滿街月餅預購的廣告竟然還沒讓我意識到夏末秋初的腳步。

七樓大教室來了快三十個同學，這是Heidi第一次帶星期一早上6:45的早課，10還是沒來，Flora問我：結婚前有那麼多事要準備嗎？哈哈，希望10還是每天至少要上一節瑜珈課喔，不然耳朵可能會很癢吧。

Hero Pose靜坐後三聲OM開始，Heidi沒說這個星期的課程重點，上了整節課後才說重點是扭轉與後彎，老師是怕把我嚇跑才沒說嗎？嗚嗚嗚，早晨僵硬的筋骨加上最不擅長的動作，這節早課可真讓我戰戰兢兢。

呼吸法開始，Kapalabhati 50下，第二種是Alternate Nostril，吸氣與吐氣的比例1:2，從左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，跟著口令練習一來回，然後自己重複五次來回。

站姿兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，前三次呼吸只要輕輕的側彎，再慢慢加深，吸氣起身後換邊重複。

起身開始Hatha拜日式，先兩次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。Heidi很要求前踏後踏要輕，因此同樣的同學都能作到沒有聲音，老師有要求真的很重要。第三次開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併，重複來回各二趟，早晨的後彎是比較有挑戰性的。山形停留3個深呼吸。

站姿兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎、吐氣前彎、兩手撐地停留一分鐘，左腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，起身向右扭轉、兩手左右打開停留5個深呼吸，回正夾耳後彎停留5個深呼吸，注意頸部的位置可以回來一些，保持順暢呼吸。回正Half Split前彎停留5個深呼吸，把前腳伸直、後腳墊高Parsvottansana繼續前彎停留5個深呼吸，起身直接往後扭轉到兩腳刀撐地停留5個深呼吸，轉回正成弓箭步，後腳往前前彎，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。

Chair Pose停留5個深呼吸，保持胸口不駝背、兩手胸前合十、直接往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，Heidi說要注意兩腳膝蓋不能前後，否則就只有骨盆轉而沒有腰轉，肚子與大腿間的空間要出來、然後多扭轉一些，來喬喬喬~；接著完全蹲下Pashasana保持兩手胸前合十、繼續往右扭轉停留5個深呼吸，手直接掌心撐地放下，沒有Side Cow，但是要繼續扭轉更多停留5個深呼吸，我覺得自己像扭毛巾，雖然腰很粗、但也好像要斷了（不是扭斷，而是好像太僵硬而要撕裂開了~），回正左腳往後、膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，轉回正成弓箭步，後腳往前前彎，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。

Vinyasa右腳往後Low Lunge，右腳彎、兩手抓右腳腳背貼向臀部停留5個深呼吸，然後左手抓著右腳不變、身體轉往左、右手肘撐開左腳大腿外側扭轉停留5個深呼吸，回正右腳勾著放下，身體再一次往左扭轉、兩手左右打開，順勢後彎，左手扶到右腳腳跟、右手貼耳停留5個深呼吸，回正Low Lunge兩手夾耳後彎，推到下犬式，接Vinyasa，下犬式右腳往前換邊重複。最後Child Pose停留5個深呼吸。

往前趴下，先把兩腳伸直往後延伸，Heidi說這樣等一下後彎時會覺得比較容易。第一次左手肘撐地，右手由內抓右腳腳背往上踢高停留5個深呼吸，Heidi說內抓是為了把肩膀打開，所以腳要用力把肩膀打開，「請不要辜負我的苦心」，哈哈哈，右邊的胸口要轉回正，她說膝蓋不要太外開，否則只有扭轉到膝蓋，換邊重複。第二次弓式也是由內抓，Heidi說胸口鬆、讓背多用力一些，有提醒真的有差，以前我似乎胸口都太用力了。第三次要練單側的全弓式，Heidi說肩膀只能作六個動作，所以不要去轉肩膀，她自己轉了一年多，常覺得很痛，其實只要先把手肘靠近胸口，直接往上就不會痛，我練習的感覺，這樣的方式是要第一個步驟時背與肩膀就到位，所以等於已經做完全弓了，剛開始的難度增加，所以像到吃甘蔗，夾好就能上去是理所當然的啦，但第一步如果沒夾好，上去當然不可能突然變得更好，這樣Alignment會比較正確，Heidi要我手肘夾緊一些，早晨練單邊也是同樣很…辛…苦……Child Pose停留5個深呼吸。

起身兩腳往前，慢慢躺下，接肩立式停留10個深呼吸，覺得背還沒還原好…單腳往下成Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板、維持兩腳垂直地板往上，然後吐氣兩腳往下45度停留10個深呼吸，腹部用力讓腰後方沒有空隙，Heidi還來插手到我的腰下看有沒有及格，還好過關，但大腿內側用力夾緊不夠…來回重複三趟，慢慢把腳放下攤屍休息，Heidi來幫我壓肩膀放鬆，呵呵，她的力道比Rachel還大哩，不要看她個頭是袖珍型的喔，起身一聲OM下課，感覺背部有很深刻扭轉的感覺，真是很棒的星期一晨間練習。