P884 Power 1/Heidi (60min)

前面選了Karina的Satsang，本來要先回去送午餐，但是因為晚下課，所以留在Pure直接等這節Power 1，下午另外選了Phoenix的Hatha 2，中間的空檔再送午飯回去，今天這三節課銜接的不好，都隔一個多小時，不長不短的、很難利用。

這節課與星期一晚上的Power 1內容大致相同，所以Heidi的課也是以一個星期為週期的，她的Power 1其實強度已經接近Power Hour。七樓大教室約三十人，雲媖老師也來上課。

靜坐後三聲OM開始，直接開始二次拜日B，第一趟停Warrior I與下犬式五個深呼吸。然後開始一套重複三次逐步進階動作的Vinyasa組合，部份動作每次加深一點難度。她說這套動作裡包括了前彎、後彎與扭轉，之後的動作就會覺得比較容易。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸（第二趟時上面的左手繞過背後扶前腳大腿內側，第三趟右手繞過前腳大腿下方與左手在背後握手腕Bind），前腳直接伸直三角式停留5個深呼吸（第二趟與第三趟手的位置接續前一個動作不變），起身回到Warrior II，兩手肘放在前腳內側停留5個深呼吸（第二趟改為兩手環抱前腳腳踝、第三趟改為兩手背後握拳Circus前彎），轉成弓箭步兩手夾耳後彎（第二趟改為兩手背後握拳，第三趟加上牛面式的扣手），成Low Lunge接胸前合十Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留5個深呼吸（第二趟改為兩手上下的標準式、第三趟Bind），回Low Lunge，同側手扶後腳腳踝側彎停留5個深呼吸，第三趟後腳彎、手肘勾後腳腳背、兩手頭後方互扣的鴿王變化式，身體轉正成兩腳伸直、後腳墊、前腳勾，Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，Heidi來調了我骨盆的位置（第三趟加上前後劈腿停留5個深呼吸），接Vinyasa換邊重複。前跳回山形。

兩腳打開肩膀寬，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸。再把兩腳打開墊子寬度，兩手從內繞扶腳跟前彎停留5個深呼吸，該是Tittibhasana C的變化式。然後兩手由內把肩膀盡量跨進大腿下方前彎停留5個深呼吸，再把兩腳彎上下交叉、大腿跨在手臂上方Bhujapidasana停留5個深呼吸，兩腳伸直Tittibhasana A停留5個深呼吸，兩腳換上下交叉Bhujapidasana再停留5個深呼吸，重複Tittibhasana A停留5個深呼吸，兩腳直接往後成Bakasana，後跳Chaturanga接Vinyasa。

右腳往後打開成兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸，直接手抱頭的頭倒立起身停留5個深呼吸，慢慢回到Prasarita Padottanasana A，接著左手握右腳腳踝、身體向右上方扭轉，右手抓左腳腳板外側停留5個深呼吸，換邊重複。然後是兩腳以腳跟為軸心往後扭轉180度、以腳刀著地停留5個深呼吸，第二次時把後腳膝蓋先跪地，前腳跨上手臂就成了Eka Pada Koundinyasana I，重點是大腿後側要用力，換邊重複。

Vinyasa前跳回手後面，接二次Bakasana，後跳Chaturanga接Vinyasa。

從下犬式的位置直接把兩手肘貼地停留5個深呼吸，掌心用力直接就回下犬式，重複二次，然後就開始往前走，輪流單腳開始往上跳練習蠍子式。接一次Vinyasa。

接著練習手倒立，我在自己的位置練，一次不小心翻過去整個背部摔在地上，大概發出蠻大的聲音吧，有同學發出驚呼，Heidi笑著說「她摔下來沒關係的啦」，哈哈，其實還蠻舒服的，以前練習合氣道時每天還拼命故意摔哩。

Vinyasa前跳回坐姿，慢慢的前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸。慢慢躺下接三次橋式或輪式後彎，每次停留5個深呼吸，最後先把單腳彎進身體停留5個深呼吸，換邊重複後才把兩腳同時彎抱進胸口。

腹部動作，兩腳彎成90度、小腿與地板平行，把毛巾夾在膝蓋中間，兩手交叉抱後腦，吐氣把上背、肩膀與頭都離地停留5個深呼吸，重複三次。然後把兩腳併攏伸直、毛巾夾在腳踝間，重覆相同的動作三次，最後躺下、兩手往上、兩腳往下伸展放鬆。

最後也是肩立式停留10個深呼吸，回到地板，輪流單腳彎向對側地板扭轉停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。

雨下得不小，我去糖朝買外帶回家，但是我自己不能用餐，又要趕回Pure上三點的Hatha 2。