P910 Power 1/Angel (60min)

上周沒排到時間能上Angel的Power 1，一星期往往只有一次機會，上次上課時的強度讓大家可都餘悸猶存哩，今天還是很期待。本來以為要照顧生病的孩子、可能又要錯過這節課，媽媽應允來幫我顧二個小時，好讓我能來上課，真是「天下只有媽媽好」，我這個女兒賊很感恩呀~早課時還跟Flora說如果沒上到中午這節Power 1，晚上我就「破例」來上Angel的Ashtnaga 2，不過因為中午來了，晚課又被我逃過一「節」囉。

在電梯裏遇到Chops，他要去教Hatha 1，問我Angel的Power 1有什麼不一樣？我說動作很簡單，但組合起來強度就很強喔，這樣說不知道是不是等於沒有說，總是要實際上過才能瞭解吧。

九樓大教室，有近四十個同學，遇到搭郵輪旅遊剛回國的筱雯，她說郵輪上有以半小時為單元Pilates的課程，但老師非常胖！因為郵輪上美食太多的緣故，哈哈哈。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日A用走的開始六次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後再三次拜日A加上後跳到Plank的Vinyasa，每次下犬式只停一個深呼吸。

第一套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、眼睛往前看，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣身體轉往右邊、兩手左右打開、眼睛往後看，吸氣回弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣右手撐地、左手往上舉高Lunge Twist，吸氣左手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。

第二套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、眼睛往前看，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣身體扭轉往左邊、兩手左右打開、眼睛往後看，吸氣回弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣後腳踩地Warrior II，吸氣身體重心往前，吐氣左手撐在左腳內側地板、右手往上舉高、眼睛往上看Side Angle Pose，吸氣回到Warrior II，吐氣回弓箭步、兩手往上夾耳，吸氣左手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。

第三套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、眼睛往前看，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地、左腳往後Dog Split、吸氣維持左腳舉高、重心往前到Plank，吐氣回Dog Split，靠骨盆的運動來回重複四次，第四次在Plank時吐氣右腳膝蓋跪地，吸氣時左腳彎、右手抓左腳腳踝，吐氣往上踢高，吸氣手腳鬆開、右手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。

第四套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、這次加上後彎、臉與天花板平行，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣回正、兩手扠腰，吸氣身體往斜前45度，吐氣右腳舉高Warrior III，吸起起身把右腳彎往前、右手扣右腳大拇指，吐氣把右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A，吸氣兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留3個深呼吸（唯一每趟都要停留的動作），吐氣右腳往後踩回弓箭步、兩手往上夾耳，吸氣左手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。

第五套動作，拜日B後跳至Plank，用腳刀與腳弓著地，輪流往兩側Side Plank，直接來回重複四次，接Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣到Plank，再重覆一趟，第三次Plank慢慢降到地板上成趴姿。

右手抓右腳腳踝，吸氣往上手腳都離地停留3個深呼吸，吐氣回到地板、但抓的右手腳不鬆開，重複四次，然後換左手抓左腳腳踝、換邊重複。

弓式從外抓腳踝，吸氣往上停留5個深呼吸，吐氣回到地板、但抓的手腳不鬆開，重複第二趟；第三次拉高配合呼吸速度，吐氣肋骨貼地，Angel來喬我的下巴要維持與地板平行、眼睛往前看，吸氣大腿貼地，搖弓來回重複五次，吐氣回到地板、但抓的手腳不鬆開，重複第二趟。

直接翻身往上成躺姿，右手抓右腳拉近身體Supta Padangusthasana C停留二分鐘換邊重複。然後把兩腳併攏，腳板朝上、Angel來喬筱雯和我都要讓腳垂直地板，然後兩手往上合掌天線式，這個動作足足停了超過五分鐘（不知道有沒有十分鐘那麼久），Angel說靜止的動作可以加強伸展到一些小肌肉群，這個動作其實與下犬式的位置是完全一樣的，因此肚子會抖得很厲害的人（還好我沒有）或是腰貼不到地板的人，平時下犬式時膝蓋就要彎，她說把靜止的動作練好，再到山形這種需要靜止的姿勢時就會自然穩定，要我們停留時專注在呼吸上，我確實也是如此，很有力的深吸深吐，終於躺下來攤屍休息，因為今天休假在家，我難得上Power 1有機會好好躺了五分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。