太累？ 瑜伽幫妳做SPA

聯合報E4 佘雪紅／中華民國瑜伽協會理事

瑜伽已從一種運動，走到預防醫學，走到防止老化，走到心靈導引。社會的需求引導瑜伽課程設計，瑜伽現在也被列入親密產業的一環，針對個人或族群給解決方案。

怎麼樣根據需求設計課程呢？我的瑜伽學員中，五年級的女性上班族很多，她們的小孩多還在念書，但老一輩已到了需要人照顧的時候，她們要上班，還要費力照顧家庭。她們經常掙扎：要來上瑜伽課？還是把握時間瞇一下？針對這樣疲累的上班族，我的瑜伽課程設計做了調整。

消除身體的疲憊、恢復能量是他們做瑜伽的首要目的，絕對不宜操到增加疲累和痠痛。過程中可以不出汗，讓充分伸展後的身體，就像做完SPA一樣舒服，上瑜伽課變成是在休息。

上課的節奏要調慢，讓學生能放鬆地利用身體的重量來伸展；每個動作釘住的時間不要過長，不必特別著重訓練肌力；注意「緩和」，放鬆剛伸展完的肌肉。這樣做完瑜伽才不會肌肉痠痛。

紓解職業傷害也很重要。現代人工作時間長，打電腦、久坐手腕和肩頸常會不舒服，有的學生兩手伸不直，平伸上舉與身體成不了一直線；不少人肩膀內縮、有些駝背；久坐壓迫後腰肌肉，前彎不易，也易感到腰痠。

暖身的動作就用來紓解工作帶給身體的壓力。很多瑜伽課的暖身從拉筋開始，我從轉動大關節開始，暖身動作由上而下，腦部訊息要傳達到腳部所需時間較長，從頭開始，學生們比較跟得上。

轉動各個關節，包括頭、肩膀、手腕、膝蓋、腳踝、還有腳趾（含前腳掌、腳背），人體的穴道集中點在耳朵和腳掌，別忽略腳掌的按摩。

避免腕隧道症候群，要拉手的筋，包括手指和手腕；伸展肩胛骨附近肌肉；擴胸，把連結肩膀和前胸的肌肉群拉開；腳打開、半蹲、把身體壓低，置兩腿之間，伸展大腿後側、腹股溝和後腰肌肉。上班族可利用這暖身動作來紓解長時間工作的不舒服。

接下來才由下而上，利用體位法，伸展身上的每一塊大肌肉。瑜伽講七輪，能量是由海底輪往上提升到頂輪，所以體位法由雙腳開始。人老時三隻腳，腳無力走動時，人老化得很快，維持腳的肌力很重要。其實暖身動作的轉動關節也是防止老化重要的一環。

傳統瑜伽講究對稱體位法，做完前彎、必然也做後彎。現代瑜伽講究「平等」對待每一塊肌肉，一堂課不是選擇幾組對稱的體位法做，而是從下到上的每一塊大肌肉都要伸展到。現代人動的時間太少，只專注訓練部分肌肉群，身體無法感受到滿足的舒暢感，這不利心靈的導引。

中場可給予冥想的引導，「攤屍」放鬆，也訓練呼吸法，一方面能夠稍事休息一下，一方面透過觀想的引導，讓學員感受到人生光明善的能量。

上完課，我喜歡留在教室一會兒，看著學生們笑著離開教室。