P911 Gentle Flow/Angel (60min)

三樓樓大教室來了約45個同學，Angel說現在上課五分鐘就會鎖門，請大家不要遲到。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，右邊、左邊重複六次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回六次。

拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。

今天的站姿動作都面向鏡子，第一套兩手交叉抱腦後，吐氣往右側彎，每次看Angel的手肘都彎貼到腰上毫無空隙，都覺得腰快斷了…吸氣回正，來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。

第二套兩手握拳往上夾耳的扭轉，吐氣往右後方扭轉，吐氣前彎、由右到左腳的前彎，吸氣直背起身、吐氣向左後方扭轉，以往都是回到剛開始的方向重複，只有今天是直接從左邊就開始直接吐氣前彎、由左到右腳的前彎，吸氣直背起身、吐氣向右後方扭轉，我弄錯了，Angel笑著來喬我，啊~腦袋不清醒，。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。

第三套從山形合十胸前吸氣，吐氣右腳勾、右邊骨盆外轉，右腳往右踩、兩手左右打開、掌心朝前，半月式但手不碰地、左腳抬高、重點是左腳腳板要踢~~~，停留一個吸氣，吐氣回到兩腳併攏山形，換邊重複。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。

第四套Utthita Hasasthasana變化式，兩手握拳往上夾耳，吸氣右腳腳板勾、右腳彎往前大腿貼往腹部，吐氣右腳移到右側，吸氣右腳再次往前，吐氣右腳往前踢直Utthita Hasasthasana D停留一個吸氣，吐氣右腳直的回到兩腳併攏，換邊重複。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。

第五套同樣是兩手握拳往上夾耳的扭轉，吐氣往右後方扭轉停留一個吸氣，這次直接吐氣向右腳前彎，吸氣直背起身轉回正，換邊重複。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。

第六套兩腳打開兩倍肩膀寬，Prasarita Padottanasana兩手叉腰，吸氣後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣起身後彎，來回重複三次。第四次兩手背後握拳，吸氣後彎、吐氣前彎Prasarita Padottanasana C停留八個深呼吸。兩腳縮小Squat Down，兩手肘撐開大腿內側、合十胸前停留八個深呼吸。

坐姿左右分腿、腳板勾起（背挺不直的人要彎膝蓋），吸氣坐直、兩手掌按指翹，吐氣身體向右側彎，右手抓右腳腳板內側、左手貼左耳、眼睛往左上方看，吸氣回正，換邊重複，來回重複七次。

同樣坐姿左右分腿、腳板勾起，吸氣坐直、兩手掌按指翹，吐氣向右扭轉，左手抓右腳腳板外側、把右手往後打開、眼睛轉往右後方看，吸氣回正，換邊重複，來回重複七次。

身體往後轉，成為右腳在前Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，左腳直接往前併攏Paschimottanasana前彎停留八個深呼吸，右腳往後Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，直接轉成Side Split、Upavishta Konasana前趴停留八個深呼吸，轉回左腳在前Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，右腳接往前併攏Paschimottanasana前彎停留八個深呼吸，左腳往後Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，直接轉成Side Split、Upavishta Konasana前趴停留八個深呼吸。第二次重複整個系列，但Hanumanasana都加上前彎停留八個深呼吸。最後躺下攤屍休息五分鐘，三聲OM與Santih後下課。

回家先送一趟早餐，再趕回去上第二節Hatha 1。