P864 Gentle Flow/Heidi (60min)

早課似乎都換成了大教室，今天在七樓，18個同學。Heidi說今天的動作重點是開胸口，早晨練習這個部份會覺得比較辛苦（其實早晨練習什麼動作都辛苦），整節課的內容與星期一早上的Power 1有些類似，不過當然是Gentle些，細節則更精細些，Heidi每週的課程主題性也蠻強的。

靜坐後三聲OM開始。直接開始Ashtanga拜日A二次，都後跳與前跳都改用走的，拜日B就開始後跳與前跳，重複三趟，並且加上變化式：Chair Pose停留5個深呼吸、吐氣前彎、吸氣頭抬，吐氣後跳接Vinyasa、右腳前踏Warrior I停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸（第一趟兩手撐地、第二趟兩手背後握拳、第三趟兩手背後合十），起身後腳膝蓋跪地接Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸（第2~3趟改弓箭步、兩手夾耳後彎），起身後腳膝蓋離地弓箭步Lunge Twist停留5個深呼吸（第一趟兩手合十、第二趟兩手上下打開、第三趟Bind Reverse Side Angle Pose），回下犬式接Vinyasa換邊重複，最後停在下犬式5個深呼吸，前跳回兩腳間吸氣頭抬，吐氣前彎，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣回到山形。

拜日B第四套變化式，下犬式右腳往前、兩手夾耳弓箭步，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，右手直接放右肩下方，直接接半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，回Warrior I停留5個深呼吸，Vinyasa，換邊重複。

拜日B第五套變化式，下犬式右腳往前Low Lunge，後面的左腳彎、左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、臉轉往右上方扭轉停留5個深呼吸，回正兩手同時把左腳腳板壓向臀部、肩膀要面向正面擺正停留5個深呼吸，然後是左手把左腳腳板壓向臀部、右手夾耳後彎停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。

前跳到Hero Pose，臀部坐兩腳腳跟內側，臥英雄式Supta Virasana躺下、兩手肘在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸。

起身接駱駝式，每次停留5個深呼吸，Heidi的說先不要告訴我們要練幾個駱駝式，哈哈，我一點也不擔心，再多也不會比Angel多啦~前兩次是同側手扶腳踝、對側手貼耳的扭轉與側彎；然後是兩手抓腳踝的標準式，不過Heidi的作法是掌心朝外，因此她要求不要一手抓完、才去抓另外一腳，而是要持續後彎、讓兩手同時抓到，重複兩次；第三種是手扶膝蓋後側、頭心頂地Laghuvajrasana；第四種Heidi就厲害了，Laghuvajrasana用雙手背後合十的方式來練習，這樣胸口要更開，我是下去就起不來那一型的，大腿超級沒力，只好用雙手撐地起身。每個Camel變化式回來時在Hero Pose休息停留5個深呼吸，最後Child Pose停留5個深呼吸。起身接一次Vinyasa。

前跳趟下開始接輪式三趟，不過是要靠牆練習，每次把胸口貼向牆面停留5個深呼吸。早晨練這個動作的強度與舞王類似，效果都同樣非常Deep。

起身成坐姿，右腳內彎Janu Sirsasana簡單的前彎還原後腰停留5個深呼吸，加上向右的扭轉與側彎，左手放右腳外側、右手在右臀外側，同樣停留5個深呼吸，換邊重複。

不忘招牌腹部動作，兩腳往前伸直打開臀部寬或併攏，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，Heidi最喜歡來調我這個動作，尾椎著地；第二段躺下到薦椎著地；第三段再躺下到胸椎著地；第四段完全躺下、兩手往上夾耳。起身時也是倒著順序起身，重複來回四次，最後躺下接肩立式停留10個深呼吸，早回到地板Eagle Twist各邊停留10個深呼吸，兩腳伸直攤屍休息，起身一聲OM下課，竟然打了個大哈欠~因為隨身的東西太重，今天就沒繞去阜杭吃早餐了。