P887 Power Hour/Angel (60min)

這節在九樓大教室，18個同學，大多是熟人，我旁邊的該是紀老師，但實在是想不太起來了。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式B五趟，每次的Vinyasa都加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，最後一次從下犬式後跳到Plank、推到下犬式、前跳到手中間、吸氣上半身起身一半，又重複後跳、前跳，配合呼吸速度來回重複11趟，想著臀部往上提高，小腿不要有往後踢的動作，兩腳只是輕輕的放下來。

膝蓋跪地Table，吸氣往前、吐氣手肘彎上半身Chaturanga，吸氣起身Cobra，回到肘彎上半身Chaturanga，回Table再回Child Pose，來回重複10趟。大概有同學每次Cobra都不肯彎手肘，Angel一直拜託同學到都快哭了（是老師要哭了咧），「拜託手肘彎啦~~~」同學們呀，大家就彎吧，不用那麼高也沒關係啦。

趴姿開始弓式變化式，今天練習12套，每一趟趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式停留五個深呼吸。第1次Baby Cobra，雙腳併攏，把撐地的手離地停留五個深呼吸；第2次同樣Baby Cobra，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸；第3次Shalabhasana兩手掌心往下、指尖點地，上半身抬高停留五個深呼吸；第4次同樣Shalabhasana兩手掌心往下、指尖點地，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸；第6次是右側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第7次是左側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第8次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸；第9次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝停留五個深呼吸，把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第10次弓式從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏停留五個深呼吸，直接輪流往兩側側弓Parsva Dhanurasana各停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第11次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，也是把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第12次弓式從內側抓腳踝，兩腳板勾，大腿不離地，身體一直往上抬高、重心往後停留五個深呼吸，Angel也適來喬很~~~~後面，但她一放手還是像翹翹板一樣掉下來了；第12次全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，這是今天練習最久的動作，練到我覺得肩膀都要拆成兩半了。Angel說這個動作很多肩膀緊的人最後也都練成了，而且大多數還是男生，重要的腳往上踢的力量要出來，我能作到、但離手臂推直還早得很哩。

最後是一大段站姿動作，一個也沒少，下犬式前跳到站姿，平衡動作開始，右腳彎勾腳板，右手繞過右腳前側、往後握住左手手腕，右腳膝蓋與腳板面向正前方，臉往左後方看停留5個深呼吸，把右腳半盤、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前彎90度讓身體與地板平行停留5個深呼吸，右手Bind右腳完全前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，完全蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，接半盤的側烏鴉式停留5個深呼吸，還是沒練起來，接下來膝蓋跪地接馬式Vatayanasa停留5個深呼吸，然後再次回半盤的前彎，這次換左手扶左腳腳踝、右手撐地停留5個深呼吸，接Flying Pigeon、Eka Pada Galavasana停留5個深呼吸，Plank推到回下犬式停留五個深呼吸，前跳回山形後換邊重複。

沒有七種頭倒立與蠍子式，就攤屍休息，意思就是我又要趕回辦公室了，在捷運上感覺背開得很舒服。沒想到才到辦公室門口，保全就告訴我「那個人」從中午一點鐘就又來煩了，我聽到他又在辦公室裡叫囂，聽同事說他還要人事來翻我的抽屜，不過沒人理他，又鬧到會計室大聲吼叫，剛好另外也有人在門口等我，我乾脆讓他繼續等，先處理外面的業務，都把人送走後才來處理他，叫囂的模樣到我面前又是低聲下氣的，給了他要的東西，他還連說三聲對不起就走了，總之先暫時平息，不到他達到目的，不知道還要煩上多久，這個世界真的是什麼樣的人都有，唉。