七樓大教室同樣客滿，沒想到我到的時候A區前排只有姿余一個人哩，B區卻都滿得差不多了，怪了B區似乎比較受歡迎。現在同學們都在外面聊天，但也聊得可真大聲，Angel進來時還是又說該把力氣留在上課時候，等下課後再去聊天，她說上課前五分鐘至少該把心靜下來準備上課。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。開始拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳再前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手背後握拳後彎，吐氣前彎下巴含住前腳膝蓋，吸氣前腳往後下犬式，吐氣Plank，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步、兩手背後握拳後彎，吐氣前彎下巴含住前腳膝蓋，吸氣後腳往前併攏、吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣膝蓋伸直回到山型、兩手放下。換邊重複來回共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。第三趟來回時弓箭步改為Parsvottanasana後腳踩地、兩手背後握拳前彎。
站姿平衡動作，左手插腰、右腳彎、勾腳，右手扶右腳膝蓋外側停留10個深呼吸，右手扣右腳大拇趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後、右手扶右腳腳踝外側Dancer Pose踢高停留10個深呼吸，兩手握後腳腳踝、腳板勾踢高停留10個深呼吸，Angel喬我的骨盆要擺正，然後兩手插腰、站的左腳彎、右腳往後伸直Warrior III停留10個深呼吸，Angel要我注意肋骨不要往下掉，之前我只注意過肚子、沒想到肋骨也要收哩，接Standing Split，左手握左腳小腿繼續停留10個深呼吸，後腳併攏前彎停留5個深呼吸，後跳接Plank，Vinyasa前跳回手中間，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣膝蓋伸直回到山型、兩手放下。換邊重複。
最後一次下犬式往前Plank，左手左腳撐地Side Plank停留10個深呼吸，直接把左腳膝蓋跪地、腳背放平，右手抓右腳腳踝往後踢開停留10個深呼吸，Angel來喬我要往後拉開更多~背要夾緊~回到左手左腳撐地Side Plank再停留10個深呼吸，接Plank，Vinyasa後換邊重複。
最後一次Vinyasa前跳後蹲下、坐下，然後直接從Table Top臀部不碰地的回到前一個把臀部抬離地板的動作，重覆來回連續五次，但是這個動作對我很難臀部不碰地，我完全滑不過去，只好都拆開來練。第二次兩腳往前伸直、兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、右腳離地停留5個深呼吸，接Table Top起身，左腳往上舉高停留5個深呼吸，滑回兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、換左腳離地停留5個深呼吸，接Table Top右腳往上舉高停留5個深呼吸。第三次同樣兩腳往前伸直、兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、右腳離地停留5個深呼吸，接Table Top起身，換右腳往上舉高停留5個深呼吸，滑回兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、換左腳離地停留5個深呼吸，換接Table Top左腳往上舉高停留5個深呼吸。
左腳伸直、右腳半盤，手扣手腕前彎停留10個深呼吸，起身把伸直的左腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，左腳彎踩在骨盆旁綁手Marichyasana B前彎額頭碰地停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳彎勾腳板、小腿與地板平行，右腳彎Baby Cradle抱靠近胸口停留5個深呼吸，然後把右腳腳板拉靠近額頭再停留5個深呼吸，右腳放左腳上Double Pigeon兩手放髖關節前彎停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
整天工作都忙，又忘了取消課程，被記了一次Late Cancel，每次這個紅字出現就代表我的工作又開始加班，這回兒要忙到五月底，假日也躲不過，真是漫長的日子~~
2008年5月12日 星期一
P1355 Hatha 1/Shannon (60min)
昨天因為受涼頭痛擾亂了本來要去大稻埕遊覽的計畫，我練習後回家就沒出門，下午還上床躺了三個多小時，但是今天早晨起床時還是有點頭痛，我只是很感嘆施人恩惠要「及時」，否則最後演變成怨懟或是遺憾，不但兩敗俱傷，而且已經完全於事無補。誠如蔣勳在「孤獨六講」書中提到的，「冷漠」其實是一種巨大的暴力，所造成的傷害比肢體傷害可能有過之而無不及。我們對待自己親人的方式、比對路上問路的陌生人還要冷漠，原來可能獲得的無限感激卻成了無盡的怨恨，人與人之間的關係究竟為什麼需要演變至此？
恢復上星期一6:45的早課，已經一個月沒上了，事實上到月底的每一天辦公室的日子都不會好過，下一節瑜珈課都無法確定再哪哩，能儘早上課還是比較保險一點。應該是會出大太陽的溫暖天氣，但出門前還感覺有點冷，七樓大教室來了12個同學，沒有新生，我們自動集中在B區也，怪的是我們已經把A區燈主動關掉，但是Shannon又把整個教室燈光都打開^_^lll…。
靜坐時Shannon沒說太多話，只說瑜珈練習的目的是要let intension go and open our heart，聽到這些話我卻是感慨萬千。三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我改用Patrick Hero Pose的方式來練習，第一次約60次、第二次約75次。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式Walking Dog 10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，兩腳併攏，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，右腳往前Low Lunge手指貼地停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge、後腳往前併攏前彎、換右腳往後Low Lunge手指貼地停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
Hatha拜日式來回各四趟共八趟，兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第三趟來回時後腳往前Low Lunge吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，第四趟來回後腳往前改為弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸。
第一套動作，兩腳併攏，左手抓右手手腕往左側側彎停留一分鐘，回正換邊重複，然後兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸。膝蓋彎起身Chair Pose兩手往上平行停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，然後兩腳併攏，Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌向左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，回到Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，再次兩手胸前合掌向左扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再扭轉停留5個深呼吸，兩手上下打開再停留5個深呼吸，Shannon來幫我調整了後腳膝蓋內側要往上提，回正前腳往後Plank，接Vinyasa後換右腳往前Low Lunge，換邊重複。
第二套動作，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，吸氣起身接三角式停留10個深呼吸，回正後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，接Standing Split右手扶右腳小腿停留10個深呼吸，Shannon來幫我拉高後腿、有點太多了些、差點跌倒~後腳交叉在右腳後方、兩腳交叉坐下、左手跨過右腳膝蓋扶左腳膝蓋、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正左手抓上面的右腳腳板外側踢直、右手往後伸直第二次扭轉轉停留10個深呼吸，回正兩腳往前伸直，同樣左手抓右腳腳板外側踢直、右手往後伸直第三次扭轉轉停留10個深呼吸，回正維持右腳舉高，兩手往前伸直停留5個深呼吸，然後兩腳往上Navasana停留10個深呼吸，兩腳交叉往後Plank接Vinyasa後左腳往前Warrior II換邊重複。
第三套動作，兩腳往前併攏前彎，左手叉腰、右手扣右腳大拇趾往上Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，左手抓右腳腳板外側踢直、右手往後伸直站姿平衡扭轉轉停留10個深呼吸，回正右手抓右腳腳板內側，兩手交叉、手肘彎的前彎停留10個深呼吸，手腳鬆開吐氣前彎，換邊重複。
第四套動作，Vinyasa Cobra推高，輪流往右後方與左後方轉看各停留5個深呼吸，往前趴下、臉朝右邊看停留5個深呼吸，接弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，往前趴下、臉朝左邊看停留5個深呼吸，翻身往上躺下接橋式，起身兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，從右側推地起身接Purvottanasana停留5個深呼吸，回到地板Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩腳交叉成Table Pose，Cat Twist先停留5個深呼吸，直接接大熊貓式停留10個深呼吸，回到Table Pose換邊重複。
兩腳往前慢慢躺下接肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板，左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。
因為Flora今天沒來，我下課經過Shannon身邊跟她說謝謝時，Shannon問我 ”No Flora today?”，哈哈，Flora妳被點名囉。下樓時茶色很濃的第一泡熱茶，喝了二杯才離開，希望惱人的頭痛能好一些。
到了辦公室，網路同樣又斷線XD，最近連續幾天辦公室的網路連線都很不穩定，只好打電話預約，還好沒等太久就被接起來了，每天早上都要這樣緊張一次，順利約到課，才能放下心中的大石頭。
恢復上星期一6:45的早課，已經一個月沒上了，事實上到月底的每一天辦公室的日子都不會好過，下一節瑜珈課都無法確定再哪哩，能儘早上課還是比較保險一點。應該是會出大太陽的溫暖天氣，但出門前還感覺有點冷，七樓大教室來了12個同學，沒有新生，我們自動集中在B區也，怪的是我們已經把A區燈主動關掉，但是Shannon又把整個教室燈光都打開^_^lll…。
靜坐時Shannon沒說太多話，只說瑜珈練習的目的是要let intension go and open our heart，聽到這些話我卻是感慨萬千。三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我改用Patrick Hero Pose的方式來練習，第一次約60次、第二次約75次。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式Walking Dog 10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，兩腳併攏，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，右腳往前Low Lunge手指貼地停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge、後腳往前併攏前彎、換右腳往後Low Lunge手指貼地停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
Hatha拜日式來回各四趟共八趟，兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第三趟來回時後腳往前Low Lunge吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，第四趟來回後腳往前改為弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸。
第一套動作，兩腳併攏，左手抓右手手腕往左側側彎停留一分鐘，回正換邊重複，然後兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸。膝蓋彎起身Chair Pose兩手往上平行停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，然後兩腳併攏，Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌向左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，回到Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，再次兩手胸前合掌向左扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再扭轉停留5個深呼吸，兩手上下打開再停留5個深呼吸，Shannon來幫我調整了後腳膝蓋內側要往上提，回正前腳往後Plank，接Vinyasa後換右腳往前Low Lunge，換邊重複。
第二套動作，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，吸氣起身接三角式停留10個深呼吸，回正後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，接Standing Split右手扶右腳小腿停留10個深呼吸，Shannon來幫我拉高後腿、有點太多了些、差點跌倒~後腳交叉在右腳後方、兩腳交叉坐下、左手跨過右腳膝蓋扶左腳膝蓋、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正左手抓上面的右腳腳板外側踢直、右手往後伸直第二次扭轉轉停留10個深呼吸，回正兩腳往前伸直，同樣左手抓右腳腳板外側踢直、右手往後伸直第三次扭轉轉停留10個深呼吸，回正維持右腳舉高，兩手往前伸直停留5個深呼吸，然後兩腳往上Navasana停留10個深呼吸，兩腳交叉往後Plank接Vinyasa後左腳往前Warrior II換邊重複。
第三套動作，兩腳往前併攏前彎，左手叉腰、右手扣右腳大拇趾往上Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，左手抓右腳腳板外側踢直、右手往後伸直站姿平衡扭轉轉停留10個深呼吸，回正右手抓右腳腳板內側，兩手交叉、手肘彎的前彎停留10個深呼吸，手腳鬆開吐氣前彎，換邊重複。
第四套動作，Vinyasa Cobra推高，輪流往右後方與左後方轉看各停留5個深呼吸，往前趴下、臉朝右邊看停留5個深呼吸，接弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，往前趴下、臉朝左邊看停留5個深呼吸，翻身往上躺下接橋式，起身兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，從右側推地起身接Purvottanasana停留5個深呼吸，回到地板Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩腳交叉成Table Pose，Cat Twist先停留5個深呼吸，直接接大熊貓式停留10個深呼吸，回到Table Pose換邊重複。
兩腳往前慢慢躺下接肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板，左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。
因為Flora今天沒來，我下課經過Shannon身邊跟她說謝謝時，Shannon問我 ”No Flora today?”，哈哈，Flora妳被點名囉。下樓時茶色很濃的第一泡熱茶，喝了二杯才離開，希望惱人的頭痛能好一些。
到了辦公室，網路同樣又斷線XD，最近連續幾天辦公室的網路連線都很不穩定，只好打電話預約，還好沒等太久就被接起來了，每天早上都要這樣緊張一次，順利約到課，才能放下心中的大石頭。
2008年5月11日 星期日
預約到頭痛
我是真的頭痛，我的天，唉。
為了想上星期日早上8:30 Heidi的Hatha 1，我就沒辦法在上午9:00預約，上課請問櫃台可否在九點時幫我預約，她的回答卻是要我「放心」，因為大家都在上課，同樣無法預約，所以我可以下課後再約。這種說法，讓我的朋友們之前也都因此沒約到課，因為約課的人是沒來上的人，不是正在上課的人。而我想約的課如果沒約，是連現場都沒有排候補機會的。
所以我只好作最蠢也最不得已的決定，就是上課到九點時，出教室打電話約課。但是滿身大汗出教室遇上冷空氣，加上電話九點時也打不通，試了二次接通後回到教室，我經開始感覺到劇烈的頭痛。
開始慢慢加劇的頭痛讓我知道自己受涼了，第二節Yin Yoga時藉著呼吸讓我到下半節課時稍好些，但我回家後，頭又一直開始痛起來。
為了上瑜珈課，卻得賠上健康，有點蠢，但我找不到人可以幫我，只因為預約規定從九點開始。事實上，就是因為四月一日起的這項新制度，讓最喜歡上早課的我，假日都不敢上九點前的課程，今天想上課就不得不來，課上得很舒服，但是現在我頭很痛，而且覺得氣管也涼得要開始咳嗽，比照外面的大太陽，我有點得不償失的悶。
今天是母親節，我也是個母親，但我真是快樂不起來，因為頭痛，也許我該喝薑湯，唉。
為了想上星期日早上8:30 Heidi的Hatha 1，我就沒辦法在上午9:00預約，上課請問櫃台可否在九點時幫我預約，她的回答卻是要我「放心」，因為大家都在上課，同樣無法預約，所以我可以下課後再約。這種說法，讓我的朋友們之前也都因此沒約到課，因為約課的人是沒來上的人，不是正在上課的人。而我想約的課如果沒約，是連現場都沒有排候補機會的。
所以我只好作最蠢也最不得已的決定，就是上課到九點時，出教室打電話約課。但是滿身大汗出教室遇上冷空氣，加上電話九點時也打不通，試了二次接通後回到教室，我經開始感覺到劇烈的頭痛。
開始慢慢加劇的頭痛讓我知道自己受涼了，第二節Yin Yoga時藉著呼吸讓我到下半節課時稍好些，但我回家後，頭又一直開始痛起來。
為了上瑜珈課，卻得賠上健康，有點蠢，但我找不到人可以幫我，只因為預約規定從九點開始。事實上，就是因為四月一日起的這項新制度，讓最喜歡上早課的我，假日都不敢上九點前的課程，今天想上課就不得不來，課上得很舒服，但是現在我頭很痛，而且覺得氣管也涼得要開始咳嗽，比照外面的大太陽，我有點得不償失的悶。
今天是母親節，我也是個母親，但我真是快樂不起來，因為頭痛，也許我該喝薑湯，唉。
P1354 Yin/Heidi (75min)
今天的第二節課選的是Heidi的Yin Yoga，七樓大教室也是接近客滿，由於很多同學都是接續前一節Hatha 1繼續上課，Heidi進教室時還以為自己走錯教室哩，不過也有好幾個新同學，這樣也很好，第一次上Yin如果是上Heidi或是Angel的，就比較不會誤會的以為Yin都是躺著睡。Heidi說今天的課程重點是開髖關節，所以要特別注意膝蓋要與第二與第三根腳趾同一個方向，她要我們先坐著把兩腳往前伸直，看自己膝蓋與腳趾的對應位置，然後把兩腳彎與臀部同寬踩地再觀察一次，再把兩腳彎的踩出墊子外側，注意開的是髖關節、不是膝蓋。
然後開始靜坐，Heidi說今天是母親節，先祝大家母親節快樂，她要我們在心中想著一朵康乃馨，吸氣時花朵閉合，吐氣時慢慢把花瓣綻開，但是不要太快或太用力，那樣反而會讓花瓣掉落。如果可以的話，吸氣與吐氣的比率是4:6，如果不行，盡量保持1:2。
三聲OM開始，大家的聲音很好，先到下犬式停留一分鐘，兩腳走回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，重複來回三趟，最後前彎停留10個深呼吸；第二次回下犬式，兩腳併攏，把重心感覺放在兩腳的腳趾與腳刀內緣更多，感覺腳刀外側要翻起來的感覺，由於這種伸展稍強，如果是第一節上課的同學可以膝蓋微彎，停留一分鐘，兩腳走回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，重複來回二趟，最後前彎停留10個深呼吸；第三次回下犬式，兩腳併攏，這次右腳舉高20公分、不要太高，目的是強調單腳的腳刀內緣踩地的感覺，停留10個深呼吸，換邊重覆，兩腳走回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，重複來回二趟，最後前彎停留10個深呼吸；第四次回下犬式，兩腳併攏，重覆單腳往上舉高20公分停留10個深呼吸，這次要感覺臀部往上提高的時候，讓踩地的腳大腿內側伸展更多，Child Pose停留10個深呼吸；起身第五次回下犬式，兩腳併攏，重覆單腳往上舉高20公分停留10個深呼吸，臀部要抬得更高。
下犬式右腳往前踩到右手外側，上半身伸展後才把兩手手肘貼地，後面的左腳往後伸展才把膝蓋跪地，Heidi說這個時候兩腳位置就是與臀部同寬，所以前腳膝蓋就不應該往外開，否則膝蓋與腳趾的位置就沒有在一條直線上了。這個動作停留約三分鐘，然後接Half Split前彎停留約三分鐘，Heidi提醒這個動作最重要的就是臀部要往上提，胸口像是要休息在兩腳的膝蓋中間，回到下犬式，換邊重複。
下犬式左腳往前，身體轉面向右側，右腳彎、膝蓋與腳趾的位置同一直線，左腳伸直勾腳板，兩手伸直撐地在肩膀正下方停留約三分鐘，其實這套動作與昨天Angel開髖關節的動作是一樣的，不過Heidi的準備動作比較多、也比較長，所以練起來比較舒服些，換邊重複；第二次回到右腳彎，這次把右手肘推開右腳大腿內側，左手肘貼地、掌心朝上再停留約三分鐘，回到Squat休息3個呼吸，Heidi說我們還在暖身喔，還沒有要到最深的位置~回到下犬式。這次右腳往前轉向左側，起身右腳彎擺好Warrior Ii的腳，因此膝蓋與腳趾都要朝向正右方，這次右手撐在右腳前，用手臂推開右腳膝蓋，保持膝蓋與腳踝要同一直線，左手肘貼地、掌心朝上再停留約三分鐘，換邊重複。Heidi數的時候很有趣，停到快不行時會從10開始，不過倒數到8後就回來了，似乎是要大家多停留一下，但實際上不需要真的苦到要放棄啦，另外她說要把Bandha放掉，我覺得我連收Bandha都沒學會哩，好像沒甚麼可以放的，哈哈，但她說骨盆往下、不要捲，對我卻很受用，因為只是往下的感覺就容易放鬆，如果要捲就很費力，還會覺得下背右拱起來，最後回到下犬式。Heidi把音樂開得大聲，而且還選有節奏的音樂，她要大家跟著呼吸，如果把音樂關掉，可能會聽到大家很喘的呼吸聲...還問有沒有讓我們的花瓣都掉光了，還好吧，哈哈。
右腳往前Pigeon Pose，把左手先放在右腳的腳踝下方，腳板勾起時這樣才剛好是膝蓋與腳趾在同一直線上，保持這樣的感覺，把手抽出來，兩手往前趴地前彎停留約三分鐘，重點是骨們要擺正，起身接Hanumanasana前彎停留約三分鐘，同樣要維持下犬式時腳掌內側與大拇趾往內用力的感覺，然後臀部坐下轉成面向左側，Side Split分腿側劈，用磚塊或是大毛巾墊在腹部下方，用兩腳腳刀內側撐地，這樣腳趾與膝蓋就能在同一直線上，同樣臀部與膝蓋要成一直線，手肘貼地停留三分鐘，Heidi來幫我喬這個動作，說我墊得不夠高，所以毛巾要對捲，這樣才真的能伸展到髖關節內側，起身慢慢回到下犬式，換邊重複。
兩腳往前伸直、兩腳打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身慢慢趟下，先把手腳鬆開停留10個深呼吸。右腳彎單側的Happy Baby停留一分鐘，然後是手抱右腳的Pigeon躺姿停留10個深呼吸，然後說雖然不是Power 2，不過把右腳揹到頭後方Kapilasana停留一分鐘，腳解開後換邊重複。我的右側比較緊，肩膀比較跨不進去。
最後把墊子捲起來，放在髖關節到肚臍的下方，趴著休息，要注意兩腳腳背放平平行，不要往外開了，她來幫我調整放墊子的位置要往上些，停留三分鐘後翻身往上，這次把墊子放在肩膀下方，兩手往上伸直後再彎曲成90度，Heidi來幫我把肩膀往下壓放鬆，用這個姿勢攤屍休息三分鐘，起身靜坐，Heidi說開了髖關節，要我們感覺自己的坐姿更穩固，一聲OM向心中的康乃馨致謝後下課。
然後開始靜坐，Heidi說今天是母親節，先祝大家母親節快樂，她要我們在心中想著一朵康乃馨，吸氣時花朵閉合，吐氣時慢慢把花瓣綻開，但是不要太快或太用力，那樣反而會讓花瓣掉落。如果可以的話，吸氣與吐氣的比率是4:6，如果不行，盡量保持1:2。
三聲OM開始，大家的聲音很好，先到下犬式停留一分鐘，兩腳走回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，重複來回三趟，最後前彎停留10個深呼吸；第二次回下犬式，兩腳併攏，把重心感覺放在兩腳的腳趾與腳刀內緣更多，感覺腳刀外側要翻起來的感覺，由於這種伸展稍強，如果是第一節上課的同學可以膝蓋微彎，停留一分鐘，兩腳走回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，重複來回二趟，最後前彎停留10個深呼吸；第三次回下犬式，兩腳併攏，這次右腳舉高20公分、不要太高，目的是強調單腳的腳刀內緣踩地的感覺，停留10個深呼吸，換邊重覆，兩腳走回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，重複來回二趟，最後前彎停留10個深呼吸；第四次回下犬式，兩腳併攏，重覆單腳往上舉高20公分停留10個深呼吸，這次要感覺臀部往上提高的時候，讓踩地的腳大腿內側伸展更多，Child Pose停留10個深呼吸；起身第五次回下犬式，兩腳併攏，重覆單腳往上舉高20公分停留10個深呼吸，臀部要抬得更高。
下犬式右腳往前踩到右手外側，上半身伸展後才把兩手手肘貼地，後面的左腳往後伸展才把膝蓋跪地，Heidi說這個時候兩腳位置就是與臀部同寬，所以前腳膝蓋就不應該往外開，否則膝蓋與腳趾的位置就沒有在一條直線上了。這個動作停留約三分鐘，然後接Half Split前彎停留約三分鐘，Heidi提醒這個動作最重要的就是臀部要往上提，胸口像是要休息在兩腳的膝蓋中間，回到下犬式，換邊重複。
下犬式左腳往前，身體轉面向右側，右腳彎、膝蓋與腳趾的位置同一直線，左腳伸直勾腳板，兩手伸直撐地在肩膀正下方停留約三分鐘，其實這套動作與昨天Angel開髖關節的動作是一樣的，不過Heidi的準備動作比較多、也比較長，所以練起來比較舒服些，換邊重複；第二次回到右腳彎，這次把右手肘推開右腳大腿內側，左手肘貼地、掌心朝上再停留約三分鐘，回到Squat休息3個呼吸，Heidi說我們還在暖身喔，還沒有要到最深的位置~回到下犬式。這次右腳往前轉向左側，起身右腳彎擺好Warrior Ii的腳，因此膝蓋與腳趾都要朝向正右方，這次右手撐在右腳前，用手臂推開右腳膝蓋，保持膝蓋與腳踝要同一直線，左手肘貼地、掌心朝上再停留約三分鐘，換邊重複。Heidi數的時候很有趣，停到快不行時會從10開始，不過倒數到8後就回來了，似乎是要大家多停留一下，但實際上不需要真的苦到要放棄啦，另外她說要把Bandha放掉，我覺得我連收Bandha都沒學會哩，好像沒甚麼可以放的，哈哈，但她說骨盆往下、不要捲，對我卻很受用，因為只是往下的感覺就容易放鬆，如果要捲就很費力，還會覺得下背右拱起來，最後回到下犬式。Heidi把音樂開得大聲，而且還選有節奏的音樂，她要大家跟著呼吸，如果把音樂關掉，可能會聽到大家很喘的呼吸聲...還問有沒有讓我們的花瓣都掉光了，還好吧，哈哈。
右腳往前Pigeon Pose，把左手先放在右腳的腳踝下方，腳板勾起時這樣才剛好是膝蓋與腳趾在同一直線上，保持這樣的感覺，把手抽出來，兩手往前趴地前彎停留約三分鐘，重點是骨們要擺正，起身接Hanumanasana前彎停留約三分鐘，同樣要維持下犬式時腳掌內側與大拇趾往內用力的感覺，然後臀部坐下轉成面向左側，Side Split分腿側劈，用磚塊或是大毛巾墊在腹部下方，用兩腳腳刀內側撐地，這樣腳趾與膝蓋就能在同一直線上，同樣臀部與膝蓋要成一直線，手肘貼地停留三分鐘，Heidi來幫我喬這個動作，說我墊得不夠高，所以毛巾要對捲，這樣才真的能伸展到髖關節內側，起身慢慢回到下犬式，換邊重複。
兩腳往前伸直、兩腳打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身慢慢趟下，先把手腳鬆開停留10個深呼吸。右腳彎單側的Happy Baby停留一分鐘，然後是手抱右腳的Pigeon躺姿停留10個深呼吸，然後說雖然不是Power 2，不過把右腳揹到頭後方Kapilasana停留一分鐘，腳解開後換邊重複。我的右側比較緊，肩膀比較跨不進去。
最後把墊子捲起來，放在髖關節到肚臍的下方，趴著休息，要注意兩腳腳背放平平行，不要往外開了，她來幫我調整放墊子的位置要往上些，停留三分鐘後翻身往上，這次把墊子放在肩膀下方，兩手往上伸直後再彎曲成90度，Heidi來幫我把肩膀往下壓放鬆，用這個姿勢攤屍休息三分鐘，起身靜坐，Heidi說開了髖關節，要我們感覺自己的坐姿更穩固，一聲OM向心中的康乃馨致謝後下課。
P1353 Hatha 1/Heidi (60min)
今天選二節都是Heidi的課，Hatha 1與Yin Yoga。為了預約的困難，我已經很久沒上假日的早課，Heidi她也很久沒帶這個時段的課，看到七樓大教室客滿，她也有點驚奇。
靜坐後三聲OM開始，今天Heidi還帶了Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
我們先跟著一句一句，然後一起唱，由於是平時常唱的Mantra，會的同學不少，聲音聽起來不錯，Heidi咬字很清楚哩，音調唱得比較像Patrick。
Heidi說今天的重點是Shoulder Loop與Kidney Loop，耳朵下方是肩峰，要把肩峰前側往後，而不是只有手肘往後轉。另外前彎時要保持腰部的自然曲線，而不是執意要把額頭碰到小腿而已。
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間吸氣延伸停留10個深呼吸，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟共四趟，今天Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下，但維持肩峰前側往後推到蛇式才推回下犬式。
第一套動作從下犬式左腳往前弓箭步，先手肘彎、再把兩手臂內側伸直往後彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式左腳往前Warrior I，同樣先手肘彎、再把兩手臂內側伸直往後彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式左腳往前三角式，但上面的手先不舉高，先把胸口轉開成Cobra的胸，然後才把右手往上伸直回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳往前Pigeon Pose，上半身先往前把胸口轉開成Cobra的胸，像拋物線往後捲、兩手也往後走，然後兩手肘彎、再把兩手臂內側伸直往後彎停留10個深呼吸，回正身體轉向右邊，左手抵住左腳腳板內側、兩手合十扭轉，把右邊的肩胛往中間集中，可以扭轉更多，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式左腳往前弓箭步，同樣先手肘彎、重心往前Warrior III，臉看對面的同學才把兩手臂內側伸直、保持Cobra的胸口停留10個深呼吸，下面的膝蓋彎再配合吐氣伸展更多停留5個深呼吸，後腳放下、前腳成Pigeon Pose，這次右手把右腳腳板壓向臀部、身體轉正停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，(我就是在換邊前得離開教室去預約課程，結果另一次沒練到，Heidi還以為我出去吐，結果我回來後就開始因為冷熱空氣而開始頭痛，唉) 接一次Vinyasa。
第六套動作從下犬式左腳往前Pigeon Pose，Heidi保證是最後一次啦，這次要用小毛巾輔助練到Eka Pada Rajakapotasana I 單腳鴿王式，後彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
趴下時接三次的Cobra配合呼吸，然後兩次的弓式各停留10個深呼吸，Child Pose停了一分鐘，Heidi來幫我壓下背部幫助放鬆~起身兩腳往前，打開臀部寬度，Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
起身右腳在上，兩腳交叉扭轉停留10個深呼吸，對側的肩胛往中間集中來幫助扭轉，然後兩腳膝蓋相疊牛面式，兩手指墊在臀部兩側前彎停留一分鐘，由於後面才練牛面式，膝蓋就比較舒服，沒像昨天的Gentle Class感覺那麼可怕，換邊重複。
右腳在上Double Pigeon，右手在上牛面式的手前彎停留一分鐘，直接身體往左轉，右手掌心朝上的橫放在左側，左手環在右腳大腿內側扭轉停留10個深呼吸，同樣對側的肩胛往中間集中來幫助扭轉，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Heidi說呼吸要像樹幹中的水分一樣要能往上滋養，一聲很棒的OM下課。頭痛中~~
靜坐後三聲OM開始，今天Heidi還帶了Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
我們先跟著一句一句，然後一起唱，由於是平時常唱的Mantra，會的同學不少，聲音聽起來不錯，Heidi咬字很清楚哩，音調唱得比較像Patrick。
Heidi說今天的重點是Shoulder Loop與Kidney Loop，耳朵下方是肩峰，要把肩峰前側往後，而不是只有手肘往後轉。另外前彎時要保持腰部的自然曲線，而不是執意要把額頭碰到小腿而已。
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間吸氣延伸停留10個深呼吸，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟共四趟，今天Low Lunge往後時先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下，但維持肩峰前側往後推到蛇式才推回下犬式。
第一套動作從下犬式左腳往前弓箭步，先手肘彎、再把兩手臂內側伸直往後彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式左腳往前Warrior I，同樣先手肘彎、再把兩手臂內側伸直往後彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式左腳往前三角式，但上面的手先不舉高，先把胸口轉開成Cobra的胸，然後才把右手往上伸直回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳往前Pigeon Pose，上半身先往前把胸口轉開成Cobra的胸，像拋物線往後捲、兩手也往後走，然後兩手肘彎、再把兩手臂內側伸直往後彎停留10個深呼吸，回正身體轉向右邊，左手抵住左腳腳板內側、兩手合十扭轉，把右邊的肩胛往中間集中，可以扭轉更多，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式左腳往前弓箭步，同樣先手肘彎、重心往前Warrior III，臉看對面的同學才把兩手臂內側伸直、保持Cobra的胸口停留10個深呼吸，下面的膝蓋彎再配合吐氣伸展更多停留5個深呼吸，後腳放下、前腳成Pigeon Pose，這次右手把右腳腳板壓向臀部、身體轉正停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，(我就是在換邊前得離開教室去預約課程，結果另一次沒練到，Heidi還以為我出去吐，結果我回來後就開始因為冷熱空氣而開始頭痛，唉) 接一次Vinyasa。
第六套動作從下犬式左腳往前Pigeon Pose，Heidi保證是最後一次啦，這次要用小毛巾輔助練到Eka Pada Rajakapotasana I 單腳鴿王式，後彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
趴下時接三次的Cobra配合呼吸，然後兩次的弓式各停留10個深呼吸，Child Pose停了一分鐘，Heidi來幫我壓下背部幫助放鬆~起身兩腳往前，打開臀部寬度，Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
起身右腳在上，兩腳交叉扭轉停留10個深呼吸，對側的肩胛往中間集中來幫助扭轉，然後兩腳膝蓋相疊牛面式，兩手指墊在臀部兩側前彎停留一分鐘，由於後面才練牛面式，膝蓋就比較舒服，沒像昨天的Gentle Class感覺那麼可怕，換邊重複。
右腳在上Double Pigeon，右手在上牛面式的手前彎停留一分鐘，直接身體往左轉，右手掌心朝上的橫放在左側，左手環在右腳大腿內側扭轉停留10個深呼吸，同樣對側的肩胛往中間集中來幫助扭轉，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Heidi說呼吸要像樹幹中的水分一樣要能往上滋養，一聲很棒的OM下課。頭痛中~~
2008年5月10日 星期六
P1352 Hatha 1/Angel (60min)
上完第一節Gentle Flow之後有半小時休息的間隔，我先是遇到美代子，送了我她親手作的環保箸袋組，好精巧的手藝啊，謝謝喔。才進了教室，June也來找我，要邀請我一起在第三節課後吃豆花，不過我都沒有連續上Angel的第三節課，這節課後就要回去了，不過還是好謝謝大家的關心，我真的好感恩~
這節課同樣在七樓大教室，又發生太多同學進教室沒位置的狀況，Angel乾脆說她先「迴避」(意思是沒票的人該讓出墊子來吧)，然後上課的時候要檢查Booking Ticket，不過最後中間搖滾區還是要放上8個墊子才夠，有幾個舉手的新同學，Angel檢查票的時候還說「不可以用上節課的票啊」，其實當然還是有點放水的，但我都是乖乖預約的喔。
三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複約10次。
然後把兩腳打開墊子寬度，同樣吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣兩手背後握拳前彎，重複來回約10次。換成兩手交叉抱後腦，吐氣膝蓋微彎，上半身前彎至與地板平行，重複來回約10次。最後一次前彎時把兩手掌心往上，吐氣膝蓋彎、臀部往後(不可以完全蹲下)，吸氣膝蓋伸直，每次Angel都從10開始數，然後又說再3次、再5次，最後重複來回約20次...然後膝蓋彎蹲地停留一分鐘後，把腳趾離地繼續停留一分鐘，吐氣前彎停留10深呼吸。
今天沒練拜日式，直接右腳退後Low Lunge，吸氣起身，兩手交叉抱後腦後彎停留5個深呼吸，再把兩手伸直夾在耳後繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳往後Table Pose，吐氣三點著地停留5個深呼吸，吸氣蛇式停留5個深呼吸、兩手離地停留5個深呼吸，Angel說如果一下子就掉下來太多，就是背沒有用力。吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，吸氣起身，兩手交叉抱後腦後彎停留5個深呼吸，再把兩手伸直夾在耳後繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，吐氣後腳往前併攏前彎停留一分鐘，換左腳往後換邊重複。
膝蓋彎、兩腳打開臀部寬，手掌扶腳背上，手臂剛好推住膝蓋往後停留3分鐘，手肘互抱前彎停留10個深呼吸，重複第二次，這次腳趾離地繼續停留3分鐘，手肘互抱前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
轉面向鏡子，兩手插腰，右腳勾離地讓膝蓋靠向腋下停留5個深呼吸，然後兩手改為手交叉抱後腦停留一分鐘，換右腳扶住右腳膝蓋外側，左手繞過腰後扶右腳大腿內側、臉往左邊看停留一分鐘，回正直接右腳成Tree Pose兩手胸前合十停留10個深呼吸，膝蓋微彎把左腳腳趾離地停留10個深呼吸，右腳放下，手肘互抱前彎停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。
把右腳像Pigeon托高停留5個深呼吸，然後右腳放在左腳膝蓋上方蹲低停留5個深呼吸，然後把腳趾離地停留10個深呼吸，把上面的右腳直接纏成Eagle Leg前彎兩手指尖碰地停留一分鐘，Angel要我蹲低一點，結果勾住小腿的右腳就鬆掉了，只好跨著就好，接著把右腳彎勾腳板向橫面舉高，左手撐地、右手扶右腳膝蓋停留一分鐘，真的差點要放棄了，大腿好酸，還好是從3開始數，繼續撐到數到結束，右腳放下，手肘互抱前彎停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。
右腳彎Warrior II停留10個深呼吸，接下來的開髖關節動作前不久才練過，已經猜到會有多慘了，嗚嗚，左腳伸直勾腳板，左手撐地、右手肘推開右腳大腿內側停留三‧分‧鐘，Angel當然會來喬喬喬，但下個動作更辛苦，臀部蹲低到坐向右腳腳跟，兩手肘貼地再停留三‧分‧鐘，Angel把我蹲的膝蓋往後推開，要我們臀部移向腳跟前方，這這這怎麼可能啦~~~然後兩腳都彎成M字型Squat手肘貼地再停留一分鐘，起身換邊重複，大家有點不敢置信，大腿好像沒有休息就要繼續Warrior Ii喔？Angel只說「累得人可以躺下來先攤屍」哈哈，哪有人敢就這樣躺下來啊，只好繼續練啦，不過這次沒有Squat，而是兩腳板勾的Side Split兩手臂伸直撐地又是停留三‧分‧鐘，停得久的動作Angel一定有時間來喬骨盆位置，沒有偷懶的權利啦，臀部坐下，後腳往前、兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
回家度周末囉，雖然工作還很多，這個周末已經決定不加班，星期一再努力吧。
這節課同樣在七樓大教室，又發生太多同學進教室沒位置的狀況，Angel乾脆說她先「迴避」(意思是沒票的人該讓出墊子來吧)，然後上課的時候要檢查Booking Ticket，不過最後中間搖滾區還是要放上8個墊子才夠，有幾個舉手的新同學，Angel檢查票的時候還說「不可以用上節課的票啊」，其實當然還是有點放水的，但我都是乖乖預約的喔。
三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複約10次。
然後把兩腳打開墊子寬度，同樣吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣兩手背後握拳前彎，重複來回約10次。換成兩手交叉抱後腦，吐氣膝蓋微彎，上半身前彎至與地板平行，重複來回約10次。最後一次前彎時把兩手掌心往上，吐氣膝蓋彎、臀部往後(不可以完全蹲下)，吸氣膝蓋伸直，每次Angel都從10開始數，然後又說再3次、再5次，最後重複來回約20次...然後膝蓋彎蹲地停留一分鐘後，把腳趾離地繼續停留一分鐘，吐氣前彎停留10深呼吸。
今天沒練拜日式，直接右腳退後Low Lunge，吸氣起身，兩手交叉抱後腦後彎停留5個深呼吸，再把兩手伸直夾在耳後繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳往後Table Pose，吐氣三點著地停留5個深呼吸，吸氣蛇式停留5個深呼吸、兩手離地停留5個深呼吸，Angel說如果一下子就掉下來太多，就是背沒有用力。吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，吸氣起身，兩手交叉抱後腦後彎停留5個深呼吸，再把兩手伸直夾在耳後繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，吐氣後腳往前併攏前彎停留一分鐘，換左腳往後換邊重複。
膝蓋彎、兩腳打開臀部寬，手掌扶腳背上，手臂剛好推住膝蓋往後停留3分鐘，手肘互抱前彎停留10個深呼吸，重複第二次，這次腳趾離地繼續停留3分鐘，手肘互抱前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
轉面向鏡子，兩手插腰，右腳勾離地讓膝蓋靠向腋下停留5個深呼吸，然後兩手改為手交叉抱後腦停留一分鐘，換右腳扶住右腳膝蓋外側，左手繞過腰後扶右腳大腿內側、臉往左邊看停留一分鐘，回正直接右腳成Tree Pose兩手胸前合十停留10個深呼吸，膝蓋微彎把左腳腳趾離地停留10個深呼吸，右腳放下，手肘互抱前彎停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。
把右腳像Pigeon托高停留5個深呼吸，然後右腳放在左腳膝蓋上方蹲低停留5個深呼吸，然後把腳趾離地停留10個深呼吸，把上面的右腳直接纏成Eagle Leg前彎兩手指尖碰地停留一分鐘，Angel要我蹲低一點，結果勾住小腿的右腳就鬆掉了，只好跨著就好，接著把右腳彎勾腳板向橫面舉高，左手撐地、右手扶右腳膝蓋停留一分鐘，真的差點要放棄了，大腿好酸，還好是從3開始數，繼續撐到數到結束，右腳放下，手肘互抱前彎停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。
右腳彎Warrior II停留10個深呼吸，接下來的開髖關節動作前不久才練過，已經猜到會有多慘了，嗚嗚，左腳伸直勾腳板，左手撐地、右手肘推開右腳大腿內側停留三‧分‧鐘，Angel當然會來喬喬喬，但下個動作更辛苦，臀部蹲低到坐向右腳腳跟，兩手肘貼地再停留三‧分‧鐘，Angel把我蹲的膝蓋往後推開，要我們臀部移向腳跟前方，這這這怎麼可能啦~~~然後兩腳都彎成M字型Squat手肘貼地再停留一分鐘，起身換邊重複，大家有點不敢置信，大腿好像沒有休息就要繼續Warrior Ii喔？Angel只說「累得人可以躺下來先攤屍」哈哈，哪有人敢就這樣躺下來啊，只好繼續練啦，不過這次沒有Squat，而是兩腳板勾的Side Split兩手臂伸直撐地又是停留三‧分‧鐘，停得久的動作Angel一定有時間來喬骨盆位置，沒有偷懶的權利啦，臀部坐下，後腳往前、兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
回家度周末囉，雖然工作還很多，這個周末已經決定不加班，星期一再努力吧。
P1351 Gentle Class/Angel (60min)
出門時下起傾盆大雨，也許這樣影響一點出席率，所以七樓大教室還有幾個空位，很難得傑比也來上課，靜坐後三聲OM開始。
今天基本上是兩大套動作，牛面式與Double Pigeon，快把髖關節拆散了，Gentle Class對我來說卻是最辛苦的課程，好像只有Savasana作得到，我的天~
第一大套動作，右腳在上牛面式，我的膝蓋不好，第一套10個動作就是牛面式實在很苦，加上一大推的扭轉，哀~
1.左手撐地，右手扣左耳、頸部往右側彎停留10個深呼吸。
2.頸部朝右斜前方、手肘壓住後腦往下下巴扣胸口停留10個深呼吸。
3.兩手交叉抱後腦，下巴扣胸口停留10個深呼吸。
4.吸氣起身先把手肘打開、才把頭往上挺胸停留10個深呼吸(Angel來把我手肘開得更開)。5.回正維持兩手交叉抱後腦，往右扭轉停留10個深呼吸。
6.維持身體往右扭轉，左手扶右腳膝蓋、右手環腰背後去扶下面的左腳大腿內側停留10個深呼吸(Angel說要真的扶到，可是我就是勾也勾不到，嗚)。
7.維持身體往右扭轉，左手改扶右腳腳板(Angel把我喬扭過去抓)、右手環腰背後去扶下面的左腳大腿內側停留10個深呼吸。
8.回正兩手扶腳板前彎停留10個深呼吸。
9.起身兩手掌撐在臀部後方，後彎胸挺停留10個深呼吸。
10.然後把兩手肘撐地、手掌扶在臀部兩側，膝蓋也要往下，停留10個深呼吸。
第二大套動作，右腳在上Double Pigeon，開髖關節同樣沒有輕鬆到哪裡去~
1.兩手放在髖骨處前彎停留10個深呼吸。
2.右手肘撐地、左手貼耳向右側彎停留10個深呼吸。
3.身體轉向右邊，兩手肘同時貼地停留10個深呼吸(Angel還要我往後多扭轉多一些)。
4.回正，這次身體轉向右邊，左手肘撐在右腳膝蓋外側的地板上，兩手合十扭轉停留10個深呼吸(沒辦法，我只能卡在大腿上，扭轉苦苦苦~)。
5.回正，把上面的右腳往後Pigeon腳背放平，身體往左斜前45度，兩手臂伸直像下犬式推地把右邊臀部往下壓回地板(Angel來用力把我往下壓，但是還是會彈回來，嗚)。
6.然後是Hanumanasana前彎停留一分鐘(沒想到今天連劈腿都覺得很緊)。
7.起身把右腳轉成勾腳90度，維持左腳勾好伸直，左手扶右腳膝蓋(完全扶不到...)、右手環腰背後去扶下面的左腳大腿內側停留10個深呼吸(Angel還說不是扶到了就「安全」了，要繼續扭轉！是是是...)。
8.回正往兩腳間45度前彎停留一分鐘(我只能手肘貼地)。
9.(然後這個動作聽起來比手倒立更難)右手扶右腳腳板，身體轉往右腳膝蓋前彎，讓額頭碰右腳膝蓋停留10個深呼吸(這個動作我應該這輩子都不可能作到啦，不過真的有同學作得很標準耶，好羨慕...)。
10.轉成兩腳都彎成90度勾腳板，膝蓋盡量往外打開，手臂伸直撐在肚臍正下方，捲尾骨讓鼠蹊靠近地板停留三分鐘(Angel看我們苦不堪言的樣子，還說「你們還好吧？怎麼一副很不甘願的樣子？」哈哈哈，甘願啦，只是很苦~~)。
11.起身兩腳腳趾相碰、膝蓋盡量往外打開，臀部坐在腳跟內側地板(坐不到...)，背挺直、眼睛往上看後彎停留10個深呼吸。
12.Child Pose停留5個深呼吸。
以上兩大套動作練完剛好30分鐘，換邊重複再苦30分鐘後往前趴下，翻身往上攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。傑比說Gentle Class怎麼也劈腿啊？劈腿不是第一次啦，不過髖關節伸展到快裂開了，真是苦不堪言啊。
今天基本上是兩大套動作，牛面式與Double Pigeon，快把髖關節拆散了，Gentle Class對我來說卻是最辛苦的課程，好像只有Savasana作得到，我的天~
第一大套動作，右腳在上牛面式，我的膝蓋不好，第一套10個動作就是牛面式實在很苦，加上一大推的扭轉，哀~
1.左手撐地，右手扣左耳、頸部往右側彎停留10個深呼吸。
2.頸部朝右斜前方、手肘壓住後腦往下下巴扣胸口停留10個深呼吸。
3.兩手交叉抱後腦，下巴扣胸口停留10個深呼吸。
4.吸氣起身先把手肘打開、才把頭往上挺胸停留10個深呼吸(Angel來把我手肘開得更開)。5.回正維持兩手交叉抱後腦，往右扭轉停留10個深呼吸。
6.維持身體往右扭轉，左手扶右腳膝蓋、右手環腰背後去扶下面的左腳大腿內側停留10個深呼吸(Angel說要真的扶到，可是我就是勾也勾不到，嗚)。
7.維持身體往右扭轉，左手改扶右腳腳板(Angel把我喬扭過去抓)、右手環腰背後去扶下面的左腳大腿內側停留10個深呼吸。
8.回正兩手扶腳板前彎停留10個深呼吸。
9.起身兩手掌撐在臀部後方，後彎胸挺停留10個深呼吸。
10.然後把兩手肘撐地、手掌扶在臀部兩側，膝蓋也要往下，停留10個深呼吸。
第二大套動作，右腳在上Double Pigeon，開髖關節同樣沒有輕鬆到哪裡去~
1.兩手放在髖骨處前彎停留10個深呼吸。
2.右手肘撐地、左手貼耳向右側彎停留10個深呼吸。
3.身體轉向右邊，兩手肘同時貼地停留10個深呼吸(Angel還要我往後多扭轉多一些)。
4.回正，這次身體轉向右邊，左手肘撐在右腳膝蓋外側的地板上，兩手合十扭轉停留10個深呼吸(沒辦法，我只能卡在大腿上，扭轉苦苦苦~)。
5.回正，把上面的右腳往後Pigeon腳背放平，身體往左斜前45度，兩手臂伸直像下犬式推地把右邊臀部往下壓回地板(Angel來用力把我往下壓，但是還是會彈回來，嗚)。
6.然後是Hanumanasana前彎停留一分鐘(沒想到今天連劈腿都覺得很緊)。
7.起身把右腳轉成勾腳90度，維持左腳勾好伸直，左手扶右腳膝蓋(完全扶不到...)、右手環腰背後去扶下面的左腳大腿內側停留10個深呼吸(Angel還說不是扶到了就「安全」了，要繼續扭轉！是是是...)。
8.回正往兩腳間45度前彎停留一分鐘(我只能手肘貼地)。
9.(然後這個動作聽起來比手倒立更難)右手扶右腳腳板，身體轉往右腳膝蓋前彎，讓額頭碰右腳膝蓋停留10個深呼吸(這個動作我應該這輩子都不可能作到啦，不過真的有同學作得很標準耶，好羨慕...)。
10.轉成兩腳都彎成90度勾腳板，膝蓋盡量往外打開，手臂伸直撐在肚臍正下方，捲尾骨讓鼠蹊靠近地板停留三分鐘(Angel看我們苦不堪言的樣子，還說「你們還好吧？怎麼一副很不甘願的樣子？」哈哈哈，甘願啦，只是很苦~~)。
11.起身兩腳腳趾相碰、膝蓋盡量往外打開，臀部坐在腳跟內側地板(坐不到...)，背挺直、眼睛往上看後彎停留10個深呼吸。
12.Child Pose停留5個深呼吸。
以上兩大套動作練完剛好30分鐘，換邊重複再苦30分鐘後往前趴下，翻身往上攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。傑比說Gentle Class怎麼也劈腿啊？劈腿不是第一次啦，不過髖關節伸展到快裂開了，真是苦不堪言啊。
2008年5月9日 星期五
P1350 Ashtanga 1/Emma (60min)
平時我很少練Ashtanga，也幾乎只練Emma的課，一直都是小教室，人也都是十個上下，所以我從來不預約，沒想到今天到了櫃檯卻說要排現場候補，我和旁邊也是要上課的同學都笑了，我心想，Pure同學可真是越來越認真囉，連中午的Ashtanga都要候補了，那還是開大教室就好了唄。當然還是補到了，其實我進教室時還很空哩，後來Emma到了之後陸續才進來快10個人，大家都候補的嗎？3B小教室最後來了20個同學，有一個是第一節瑜珈課哩，真了不起。Emma看來了這麼多人，直說為什麼Mysore都沒人來上課？她說Led Class沒辦法像Mysore那樣量身訂作適合每個人的動作，所以希望對Ashtanga Vinyasa有興趣的同學到Mysore練習，平時6:30上課最晚可以7:30到，星期六從8:30開始，所以最晚可以9:30到，不過她說那個時間對Mysore的人來說已經像中午了，哈哈。最後當Emma問有沒有人受傷時，回答更有趣了，有個同學說hope not，有個說not today，大家好像都不敢給個太肯定的答案，倒是Emma自己腳趾上纏了一條bandage。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。今天人比較多，Emma很忙，所以調整我的次數不太多，不過她可是用眼睛一直盯著我，用口令要我特別注意哪些動作。
拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日B時幫我推一次下犬式，接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose、Skip Reverse Side Angle Pose回山形。Prasarita Padottanasana AC，回山形。Parsvottanasana，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天蠻穩的，Emma也讚美說”Good, Lucy.” 原來穩不穩，老師是看得出來的哩。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，平時我會把腳跟放重量比較多，有時腳趾會鉤起來，但Emma要我腳趾要用力多一點抓地，Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana其實是個動作，喝水還有擦汗的同學有點多…Paschimottanasana AC，Vinyasa。Purvottanasana，Vinyasa。今天也續單腳的動作每邊練完就接一次Vinyasa。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Janu Sirsasana A，Marichyasana A、C。Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，本來Emma還從10開始數哩，又開我們玩笑啦，每次回到半輪式再往內走，眼睛要一直看著墊子，第三次才推上去Emma就點名我要立輪站起來，只好乖乖練起來，再Drop Back回去，躺下兩腳彎抱靠近胸口，然後滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana，遇到MC的Ladies把兩腳往上舉高停留即可，Karnapidasana則可以改為躺姿的蝴蝶式，接Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，Emma說她上過一個班，全班的臀部都在空中的，所以很辛苦的一個一個要幫忙推過去，哈哈。然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana 25個呼吸、Tolasana，跳接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘。我兩邊的同學在Savasana時都還在用勝利式呼吸，這樣就沒完全放鬆呀~~~Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM後下課，離開時Emma同樣用小籃子收票。
每星期該至少練一次Ashtanga吧，我好久沒練Primary Series了。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。今天人比較多，Emma很忙，所以調整我的次數不太多，不過她可是用眼睛一直盯著我，用口令要我特別注意哪些動作。
拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日B時幫我推一次下犬式，接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose、Skip Reverse Side Angle Pose回山形。Prasarita Padottanasana AC，回山形。Parsvottanasana，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天蠻穩的，Emma也讚美說”Good, Lucy.” 原來穩不穩，老師是看得出來的哩。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，平時我會把腳跟放重量比較多，有時腳趾會鉤起來，但Emma要我腳趾要用力多一點抓地，Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana其實是個動作，喝水還有擦汗的同學有點多…Paschimottanasana AC，Vinyasa。Purvottanasana，Vinyasa。今天也續單腳的動作每邊練完就接一次Vinyasa。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Janu Sirsasana A，Marichyasana A、C。Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，本來Emma還從10開始數哩，又開我們玩笑啦，每次回到半輪式再往內走，眼睛要一直看著墊子，第三次才推上去Emma就點名我要立輪站起來，只好乖乖練起來，再Drop Back回去，躺下兩腳彎抱靠近胸口，然後滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana，遇到MC的Ladies把兩腳往上舉高停留即可，Karnapidasana則可以改為躺姿的蝴蝶式，接Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，Emma說她上過一個班，全班的臀部都在空中的，所以很辛苦的一個一個要幫忙推過去，哈哈。然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana 25個呼吸、Tolasana，跳接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘。我兩邊的同學在Savasana時都還在用勝利式呼吸，這樣就沒完全放鬆呀~~~Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM後下課，離開時Emma同樣用小籃子收票。
每星期該至少練一次Ashtanga吧，我好久沒練Primary Series了。
P1349 Gentle Flow/Shannon (60min)
連續兩晚都加班，吃晚餐的時候孩子等不到菜來就拼命扒飯的餓到哭，當職業婦女的我實在很有罪惡感，所以老闆覺得我沒有企圖心也是有道理的，我真的只想逃離辦公室。想想我小的時候就是希望我的媽媽不要上班，因為那時候職業婦女還不多，只有我很小就是鑰匙兒，但現在不同的只是孩子換成在安親班，他們長大後也許也會說出跟我小時後同樣的心願吧，但我卻沒辦法給他們我小的時候所沒有的，還是覺得很難過。
還好這兩天都算睡得飽，還起來上早課，天氣變熱了，氣象說要熱到三十幾度。一個月沒上Shannon的課了，也該來報到。這節7:30的早課新的同學就比較多，其他同學都自動在B區，4~5個新生就散在A區三排上，我想如果Phoenix看到一定又很感慨，還好Shannon也是把他們都請到B區來，六樓大教室13個同學其實還是位置很寬敞的。
Shannon問大家精神如何？她說她的精神很不好，因為昨天晚上的Power Hour她帶了很多的後彎，課後又吃了甜食，結果精神好得到三點還睡不著，可以想像她一定早晨是昏頭轉向，她說當個瑜珈老師有時會很難跟學生誠實自己的身體狀況，所以她說今天的主題就是Honor to yourself，她說如果她因此忘了動作順序，我們一定要提醒她。不過其實整節課她都沒有忘記，我到是要背動作順序還有點辛苦。
她說有個上她的課很久的學生，有一次下課時問她知不知道「脊椎」與「雞腿」的分別？我們聽了就開始哄堂大笑，原來這位同學一直把Shannon上課時中文說「脊椎伸直」聽成「雞腿伸直」，哈哈哈，她說如果這位同學一直沒跟她說，她會永遠也不知道，不過這位同學的想像力也很豐富哩。
靜坐後三聲OM開始。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸；右腳往前Low Lunge吸氣，Half split前彎停留5個深呼吸，弓箭步停留5個深呼吸，回下犬式換左腳往前重複；Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，第二次輪流右腳、左腳往上Dog Split，這次加上Hip Open各停留5個深呼吸。兩腳走到手中間，吐氣前彎、吸氣延伸，來回三趟，然後手扣腳趾Padangusthasana停留5個深呼吸，兩手叉腰起身，回到山形。
Ashtanga拜日四次改用走的，從Plank直接趴下接Cobra。
然後是拜日B第一趟變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，Shannon來調了一次前彎要更多，右腳往後Low Lunge，左腳往後Plank接Vinyasa，下犬式右腳往前Warrior I起身兩手往上夾耳停留10個深呼吸，Shannon來幫我後腳內旋，Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方Side Angle Pose停留10個深呼吸，手放地板再停留10個深呼吸，前腳直接伸直接三角式停留10個深呼吸，回正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，前腳往後Plank接Vinyasa，換邊重複。
拜日B第一趟變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，右腳往後Low Lunge，左腳往後Plank接Vinyasa，下犬式右腳往前Low Lunge，兩手夾耳起身停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手吸起往上夾耳、吐氣合掌胸前，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步、吐氣Low Lunge但膝蓋接近地板不碰地（這個動作Angel最愛練，不知道是不是最近Shannon又去上了Angel的課，所以連Gentle Flow都練這套動作），來回重複5趟，膝蓋跪地，左手扶左腳腳跟、右手夾耳、胸口往上後彎停留10個深呼吸，現在一直想著推進去薦椎就比較舒服，早晨也可以練到很深的後彎，起身把右腳往外，兩手肘撐在前面右腳內側地板停留10個深呼吸，起身右腳回到Low Lunge，左手掌心撐地，身體往右扭轉，右手把左腳腳版壓向臀部停留10個深呼吸，Shannon來把我的臀部往下，腳往後Plank接Vinyasa，換邊重複。
由於同學們對於Uktatasana與站姿前彎Uttanasana聽不清楚，Shannon說這兩個字發音很像，但卻完全不同，結果就來回Uktatasana、Uttanasana、Uktatasana、Uttanasana、Uttanasana（Trick喔）、Uktatasana、Uttanasana我還錯了一次，哈哈，吸氣起身回到山形。
站姿平衡加上後彎的動作，Tree Pose右腳彎、兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上停留5個深呼吸，兩手背後撐背開始後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手再次往上伸直，這次打開45度，再次後彎停留10個深呼吸，Shannon來幫我這個動作後彎更多~~~吸氣起身，兩手回到胸前，右腳放下，換邊重複。然後是手抓內側腳踝的Dancer Pose各邊停留一分鐘。
Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，接Dhanurasana弓式停留10個深呼吸，回到地板；翻身往上躺下第一趟橋式停留10個深呼吸，直接推高成Wheel Pose停留5個深呼吸，回到地板；第二次直接推到輪式停留5個深呼吸，然後輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸回到地板，兩腳彎用手肘互抱靠近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。滾背起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
肩立式停留一分鐘，Halasana停留一分鐘，如果不練倒立的同學就練習Happy Baby，然後接魚式手腳舉高45度停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎用手肘互抱靠近胸口，然後左腳伸直，右腳倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳鬆開攤屍休息，起身靜坐二分鐘，最後一聲OM與三聲Shanti下課。
在電梯裏遇到Shannon，果然她說很久沒看到我，我說每次Patrick Weekend之後的星期一早晨都爬不起床啦，所以我今天才無論如何都要來呀。
辦公室的網路已經連續好幾天都不穩，早上九點要預約時已經完全斷線，我只好打電話預約課程，才知道現在電話前的中英文招呼語變得好長，如果用手機打還再加上等待的時間的話，真是有點吃不消，還好很快電話就接起來了，我約早上的課也沒那麼擠到要排候補，這才安了心。
還好這兩天都算睡得飽，還起來上早課，天氣變熱了，氣象說要熱到三十幾度。一個月沒上Shannon的課了，也該來報到。這節7:30的早課新的同學就比較多，其他同學都自動在B區，4~5個新生就散在A區三排上，我想如果Phoenix看到一定又很感慨，還好Shannon也是把他們都請到B區來，六樓大教室13個同學其實還是位置很寬敞的。
Shannon問大家精神如何？她說她的精神很不好，因為昨天晚上的Power Hour她帶了很多的後彎，課後又吃了甜食，結果精神好得到三點還睡不著，可以想像她一定早晨是昏頭轉向，她說當個瑜珈老師有時會很難跟學生誠實自己的身體狀況，所以她說今天的主題就是Honor to yourself，她說如果她因此忘了動作順序，我們一定要提醒她。不過其實整節課她都沒有忘記，我到是要背動作順序還有點辛苦。
她說有個上她的課很久的學生，有一次下課時問她知不知道「脊椎」與「雞腿」的分別？我們聽了就開始哄堂大笑，原來這位同學一直把Shannon上課時中文說「脊椎伸直」聽成「雞腿伸直」，哈哈哈，她說如果這位同學一直沒跟她說，她會永遠也不知道，不過這位同學的想像力也很豐富哩。
靜坐後三聲OM開始。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸；右腳往前Low Lunge吸氣，Half split前彎停留5個深呼吸，弓箭步停留5個深呼吸，回下犬式換左腳往前重複；Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，第二次輪流右腳、左腳往上Dog Split，這次加上Hip Open各停留5個深呼吸。兩腳走到手中間，吐氣前彎、吸氣延伸，來回三趟，然後手扣腳趾Padangusthasana停留5個深呼吸，兩手叉腰起身，回到山形。
Ashtanga拜日四次改用走的，從Plank直接趴下接Cobra。
然後是拜日B第一趟變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，Shannon來調了一次前彎要更多，右腳往後Low Lunge，左腳往後Plank接Vinyasa，下犬式右腳往前Warrior I起身兩手往上夾耳停留10個深呼吸，Shannon來幫我後腳內旋，Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方Side Angle Pose停留10個深呼吸，手放地板再停留10個深呼吸，前腳直接伸直接三角式停留10個深呼吸，回正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，前腳往後Plank接Vinyasa，換邊重複。
拜日B第一趟變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，右腳往後Low Lunge，左腳往後Plank接Vinyasa，下犬式右腳往前Low Lunge，兩手夾耳起身停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手吸起往上夾耳、吐氣合掌胸前，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步、吐氣Low Lunge但膝蓋接近地板不碰地（這個動作Angel最愛練，不知道是不是最近Shannon又去上了Angel的課，所以連Gentle Flow都練這套動作），來回重複5趟，膝蓋跪地，左手扶左腳腳跟、右手夾耳、胸口往上後彎停留10個深呼吸，現在一直想著推進去薦椎就比較舒服，早晨也可以練到很深的後彎，起身把右腳往外，兩手肘撐在前面右腳內側地板停留10個深呼吸，起身右腳回到Low Lunge，左手掌心撐地，身體往右扭轉，右手把左腳腳版壓向臀部停留10個深呼吸，Shannon來把我的臀部往下，腳往後Plank接Vinyasa，換邊重複。
由於同學們對於Uktatasana與站姿前彎Uttanasana聽不清楚，Shannon說這兩個字發音很像，但卻完全不同，結果就來回Uktatasana、Uttanasana、Uktatasana、Uttanasana、Uttanasana（Trick喔）、Uktatasana、Uttanasana我還錯了一次，哈哈，吸氣起身回到山形。
站姿平衡加上後彎的動作，Tree Pose右腳彎、兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上停留5個深呼吸，兩手背後撐背開始後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手再次往上伸直，這次打開45度，再次後彎停留10個深呼吸，Shannon來幫我這個動作後彎更多~~~吸氣起身，兩手回到胸前，右腳放下，換邊重複。然後是手抓內側腳踝的Dancer Pose各邊停留一分鐘。
Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，接Dhanurasana弓式停留10個深呼吸，回到地板；翻身往上躺下第一趟橋式停留10個深呼吸，直接推高成Wheel Pose停留5個深呼吸，回到地板；第二次直接推到輪式停留5個深呼吸，然後輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸回到地板，兩腳彎用手肘互抱靠近胸口，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。滾背起身Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
肩立式停留一分鐘，Halasana停留一分鐘，如果不練倒立的同學就練習Happy Baby，然後接魚式手腳舉高45度停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎用手肘互抱靠近胸口，然後左腳伸直，右腳倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳鬆開攤屍休息，起身靜坐二分鐘，最後一聲OM與三聲Shanti下課。
在電梯裏遇到Shannon，果然她說很久沒看到我，我說每次Patrick Weekend之後的星期一早晨都爬不起床啦，所以我今天才無論如何都要來呀。
辦公室的網路已經連續好幾天都不穩，早上九點要預約時已經完全斷線，我只好打電話預約課程，才知道現在電話前的中英文招呼語變得好長，如果用手機打還再加上等待的時間的話，真是有點吃不消，還好很快電話就接起來了，我約早上的課也沒那麼擠到要排候補，這才安了心。
哪種運動減肥無效？
康健雜誌114期 文／林慧淳
為了減肥，嘗試各種運動方法都沒用，究竟出了甚麼錯？
收拾衣櫥，赫然警覺夏天將至，該是無袖、短褲、比基尼重出江湖的時刻，但低頭看看，對自己的豐腰壯臂真不滿意，怎麼辦？
運動吧！但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出，這類減肥者選錯「無效運動」，因而無法在最短時間達到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，才能事半功倍。把握夏天來臨前的最後一個月，一起朝目標邁進。
無效運動1：選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈
減肥的重點在「減脂」，應避免多花時間在無法燃脂的運動上，偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選，容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃，不可不慎，短期運動瘦身應避免選項如下：
瑜珈、彼拉提斯、抗力球
國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，瑜伽等運動屬於伸展性質，雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力，但不屬於燃脂的有氧運動，難達瘦身功效。
呼拉圈
呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動，運動量非常低，對於減肥幾近無效。
游泳
將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異，劉燦宏醫師強調，游泳雖然消耗熱量，但一般人經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在水裡游游停停的時間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所補充的熱量，反而高於游泳消耗的卡路里，更難達到減肥成效。
騎自行車
假日騎車遊覽自然風光，心曠神怡，但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指出，戶外騎車是享受，室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚，熱量統統補回來；加上近年來單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，並未注意單車大小、姿勢正確，常因座位的高低不當，反而造成膝關節受傷。
重力訓練
對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，劉燦宏醫師說明，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結果。
全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材，具有「潛在性不安全」，如果沒有專業教練在旁指導，可能因為姿勢偏差或因高估自己的體能，而使身體承受過度的拉扯和重力，導致難以彌補的傷害。
建議運動：水中有氧、飛輪有氧
有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動，無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等，只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標，都可燃脂瘦身。其中，飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。
飛輪有氧
在教練口令指示下、配合歌曲節奏，人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出，飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，營造各種情境變化，無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。
台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現，飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量，效果顯著，但她也提醒，因飛輪運動較激烈，最好先由醫生或運動教練評估是否合適，有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。
水中有氧
看起來溫和緩慢的動作，燃脂效果卻不亞於陸上有氧，劉燦宏醫師說明，水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運動的小肌群，有平衡肢體的附加價值；對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說，水中浮力可卸除大部份衝擊力道，是個輕鬆無負擔的瘦身方法。
無效運動2：三天打魚兩天曬網
「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵，許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力，運動到汗水淋漓、精疲力盡，但很快就怠惰懶散，無法持續，對此劉燦宏醫師建議，利用「零存整付」的概念，每天運動一小時，便可輕鬆瘦身。
每天一小時！乍聽之下很困難，劉醫師笑著解釋，過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘，但最新研究發現，同樣是運動40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運動後熱效應」的影響。
運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好，劉燦宏進一步說明。
此外，過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準，現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說，有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好，但若難持之以恆，日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨，每天累積一個小時的活動時間，減肥於無形。
無效運動3：長期做相同運動，輕而易舉就能完成
運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。
這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。
劉燦宏醫師強調，日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20～30％，因此再怎麼從事有氧運動，燃脂仍有限；相反地，即使我們坐著不動，身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗，稱為「基礎代謝率」，和體內的肌肉量有關，肌肉量愈多、基礎代謝率愈高，身體就能消耗更多熱量。
因此，當有氧運動減肥到達瓶頸時，應加入無氧肌力訓練，以拉高基礎代謝率，加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身，或重力訓練，可突破難再減肥的困境。
一月計劃建議
一個月運動瘦身怎麼做？劉燦宏醫師建議：
1.第1～15天：純做有氧運動，每天累積1小時。
2.第16天開始：先做有氧運動40分鐘，搭配15～20分鐘的無氧肌力訓練，可一直維持這個運動比例，繼續朝目標邁進。
3.必須搭配飲食控制，否則再怎麼努力運動都難瘦下來。
居家減肥運動組合
國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動，設計一套居家可做的有效運動組合，一塊兒運動吧！
■伸展：弓箭步
1.兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰、眼睛平視前方，右腳站立膝蓋曲蹲，左腳向前大踩一步，膝蓋不超過腳尖，兩腳各呈90度。
2.前腳收回兩腳平行的位置，右腳保持微彎，左腳向後踩，腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲，收回開始位置，反覆做15～20次之後換腳。
練大腿肌力、身體平衡和穩定，動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15～20分鐘以上可提伸心肺功能。
■肌力訓練
1.蹲：利用彈力繩的阻力增加強度（也可用寶特瓶裝水代替），雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置，兩腳打開與肩同寬，雙腳曲蹲，膝蓋不超過腳尖，雙手向上舉高後，慢慢回來一開始的位置，重複8～12次，可鍛鍊大腿和臀部，注意動作時手直接往上不要外開。
2.肱三頭肌伸直：身體站直收腹，一腳踩住彈力繩，左手握住右手肘，右手彎曲向後，右手向上伸直，再回到開始位置。
3.肱二頭肌彎舉： 單腳或雙腳踩住彈力繩，繩子愈長阻力愈小，手肘置與身體兩側，手向上彎舉，放下來靠近大腿的位置。
4.肩膀三角肌：單腳踩住彈力繩，手握繩由下向上舉高，停留1～3秒訓練肩膀。
以上動作建議次數8～12次，可依個人體能增加，約10～15分鐘。
■爆發力訓練：彈跳
1.雙腳蹲下，雙手放在身體兩側撐住地板，雙腳同時向後跳，再迅速收回來，然後站起來。
2.依個人體能，反覆做3～5分鐘，運用瞬間彈跳的力道，訓練心肺及爆發力。
■拳擊有氧
1.預備動作：兩腳與肩同寬，右腳前左腳後，雙手置於臉頰兩側。
2.基本動作：右直拳是1，左直拳為2，右勾拳為3，左勾拳為4，右上勾拳為5，左上勾拳為6。
3.可任意組合基本動作，以6個動作反覆出擊。
4.配合腳步動作位移，後腳跟微微抬起，腳掌著地，配合自然節奏，前後左右或圓形移動維持拳擊強度。
5.身體微彎，腹部保持緊縮，左腳抬膝，模擬近身格鬥衝撞姿勢。
6.左腳落地後，右腳往後踢，出力點在腳跟，可鍛練臀部肌肉。
7.接著整套拳擊動作換邊做，練習時間持續15～20分鐘。
為了減肥，嘗試各種運動方法都沒用，究竟出了甚麼錯？
收拾衣櫥，赫然警覺夏天將至，該是無袖、短褲、比基尼重出江湖的時刻，但低頭看看，對自己的豐腰壯臂真不滿意，怎麼辦？
運動吧！但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出，這類減肥者選錯「無效運動」，因而無法在最短時間達到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，才能事半功倍。把握夏天來臨前的最後一個月，一起朝目標邁進。
無效運動1：選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈
減肥的重點在「減脂」，應避免多花時間在無法燃脂的運動上，偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選，容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃，不可不慎，短期運動瘦身應避免選項如下：
瑜珈、彼拉提斯、抗力球
國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，瑜伽等運動屬於伸展性質，雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力，但不屬於燃脂的有氧運動，難達瘦身功效。
呼拉圈
呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動，運動量非常低，對於減肥幾近無效。
游泳
將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異，劉燦宏醫師強調，游泳雖然消耗熱量，但一般人經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在水裡游游停停的時間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所補充的熱量，反而高於游泳消耗的卡路里，更難達到減肥成效。
騎自行車
假日騎車遊覽自然風光，心曠神怡，但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指出，戶外騎車是享受，室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚，熱量統統補回來；加上近年來單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，並未注意單車大小、姿勢正確，常因座位的高低不當，反而造成膝關節受傷。
重力訓練
對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，劉燦宏醫師說明，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結果。
全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材，具有「潛在性不安全」，如果沒有專業教練在旁指導，可能因為姿勢偏差或因高估自己的體能，而使身體承受過度的拉扯和重力，導致難以彌補的傷害。
建議運動：水中有氧、飛輪有氧
有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動，無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等，只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標，都可燃脂瘦身。其中，飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。
飛輪有氧
在教練口令指示下、配合歌曲節奏，人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出，飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，營造各種情境變化，無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。
台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現，飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量，效果顯著，但她也提醒，因飛輪運動較激烈，最好先由醫生或運動教練評估是否合適，有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。
水中有氧
看起來溫和緩慢的動作，燃脂效果卻不亞於陸上有氧，劉燦宏醫師說明，水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運動的小肌群，有平衡肢體的附加價值；對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說，水中浮力可卸除大部份衝擊力道，是個輕鬆無負擔的瘦身方法。
無效運動2：三天打魚兩天曬網
「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵，許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力，運動到汗水淋漓、精疲力盡，但很快就怠惰懶散，無法持續，對此劉燦宏醫師建議，利用「零存整付」的概念，每天運動一小時，便可輕鬆瘦身。
每天一小時！乍聽之下很困難，劉醫師笑著解釋，過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘，但最新研究發現，同樣是運動40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運動後熱效應」的影響。
運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好，劉燦宏進一步說明。
此外，過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準，現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說，有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好，但若難持之以恆，日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨，每天累積一個小時的活動時間，減肥於無形。
無效運動3：長期做相同運動，輕而易舉就能完成
運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。
這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。
劉燦宏醫師強調，日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20～30％，因此再怎麼從事有氧運動，燃脂仍有限；相反地，即使我們坐著不動，身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗，稱為「基礎代謝率」，和體內的肌肉量有關，肌肉量愈多、基礎代謝率愈高，身體就能消耗更多熱量。
因此，當有氧運動減肥到達瓶頸時，應加入無氧肌力訓練，以拉高基礎代謝率，加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身，或重力訓練，可突破難再減肥的困境。
一月計劃建議
一個月運動瘦身怎麼做？劉燦宏醫師建議：
1.第1～15天：純做有氧運動，每天累積1小時。
2.第16天開始：先做有氧運動40分鐘，搭配15～20分鐘的無氧肌力訓練，可一直維持這個運動比例，繼續朝目標邁進。
3.必須搭配飲食控制，否則再怎麼努力運動都難瘦下來。
居家減肥運動組合
國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動，設計一套居家可做的有效運動組合，一塊兒運動吧！
■伸展：弓箭步
1.兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰、眼睛平視前方，右腳站立膝蓋曲蹲，左腳向前大踩一步，膝蓋不超過腳尖，兩腳各呈90度。
2.前腳收回兩腳平行的位置，右腳保持微彎，左腳向後踩，腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲，收回開始位置，反覆做15～20次之後換腳。
練大腿肌力、身體平衡和穩定，動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15～20分鐘以上可提伸心肺功能。
■肌力訓練
1.蹲：利用彈力繩的阻力增加強度（也可用寶特瓶裝水代替），雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置，兩腳打開與肩同寬，雙腳曲蹲，膝蓋不超過腳尖，雙手向上舉高後，慢慢回來一開始的位置，重複8～12次，可鍛鍊大腿和臀部，注意動作時手直接往上不要外開。
2.肱三頭肌伸直：身體站直收腹，一腳踩住彈力繩，左手握住右手肘，右手彎曲向後，右手向上伸直，再回到開始位置。
3.肱二頭肌彎舉： 單腳或雙腳踩住彈力繩，繩子愈長阻力愈小，手肘置與身體兩側，手向上彎舉，放下來靠近大腿的位置。
4.肩膀三角肌：單腳踩住彈力繩，手握繩由下向上舉高，停留1～3秒訓練肩膀。
以上動作建議次數8～12次，可依個人體能增加，約10～15分鐘。
■爆發力訓練：彈跳
1.雙腳蹲下，雙手放在身體兩側撐住地板，雙腳同時向後跳，再迅速收回來，然後站起來。
2.依個人體能，反覆做3～5分鐘，運用瞬間彈跳的力道，訓練心肺及爆發力。
■拳擊有氧
1.預備動作：兩腳與肩同寬，右腳前左腳後，雙手置於臉頰兩側。
2.基本動作：右直拳是1，左直拳為2，右勾拳為3，左勾拳為4，右上勾拳為5，左上勾拳為6。
3.可任意組合基本動作，以6個動作反覆出擊。
4.配合腳步動作位移，後腳跟微微抬起，腳掌著地，配合自然節奏，前後左右或圓形移動維持拳擊強度。
5.身體微彎，腹部保持緊縮，左腳抬膝，模擬近身格鬥衝撞姿勢。
6.左腳落地後，右腳往後踢，出力點在腳跟，可鍛練臀部肌肉。
7.接著整套拳擊動作換邊做，練習時間持續15～20分鐘。
2008年5月8日 星期四
P1348 Gentle Flow/Phoenix (60min)
昨晚睡前老大問我，我懷孕的時候有沒有什麼特別的感覺？哈哈，已經大到想知道他出生前的事情了，我當然是歷歷在目，但孩子們當然是一知半解、胡鬧瞎猜的，實在有趣，而我也一直覺得，我這一生可以堪稱偉大的工作，大概就是孕育了兩個真實的生命吧，到現在卻還感覺很不真實哩。
而今天這種天氣微涼的實在很好睡，鬧鐘響了也好想爬回去睡，還好兩個孩子馬上就翻身把我的位置給佔滿了，要我回去也難^_^lll…乖乖出門上課。
早上6:45的早課 Phoenix的Gentle Flow，七樓大教室來了16個同學，是這三天來出席率還高的，應該沒有新生，因為大家都自動集中在B區。靜坐三分鐘，Phoenix要我們想冥想自己的母親，想想我們的母親給了我們什麼？（啊，很多，very long list）然後想想我們自己回饋給我們的母親什麼？（這就慘了，小時後作的還比現在多）再想想自己有沒有給母親添過什麼麻煩？（很慚愧，同樣是very long list）然後要我們感謝我們的母親，三聲OM開始。
Phoenix說她其實很感謝我們都能主動坐在同一邊，不料看她眼框開始泛紅，她說很多人認為清潔人員是領錢的，所以不需要特別為他們設想，但是她知道很多人回家之後，連手都是麻的，說著就開始掉淚…我的天~大家都一片靜默…老師去拿了tissue，回來又繼續說，我們早上可能是用鬧鐘起床的，但是我們可以更深入的去想，發明鬧鐘的人帶給我們多少便利，而不是去想那個人因此賺了多少錢，事實上每個人都是Connected，她說日本有個meditation的派別就是從母親開始冥想，不是像今天只想幾分鐘，而是會想好幾天，然後是父親、然後是其他的家人…老師又開始哭…Phoenix老師，我真想去抱抱妳耶，是想起什麼心事了嗎？
推到下犬式開始停留10個深呼吸，三步走回兩手中間，兩腳打開臀部寬度前彎停留10個深呼吸，吸氣直背兩手伸直起身到山形。
開始拜日式，有點不同，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸部與下巴三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。前二趟來回跟口令，第三趟來回自己依照呼吸速度練習。
第一套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣下犬式，換邊重複，最後接Vinyasa，同樣在前彎停留3個深呼吸，再吸氣起身。
第二套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從下犬式右腳往前Pyramid Pose前彎停留10個深呼吸，然後把右腳往內10度變成內旋、再Pyramid Pose前彎停留10個深呼吸，起身右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣下犬式，換邊重複，最後接Vinyasa，同樣在前彎停留3個深呼吸，再吸氣起身。
第三套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從前彎右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手往兩旁打開，吸氣兩腳膝蓋伸直，吐氣回弓箭步，來回三次，回下犬式接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第四套拜日式變化式最短，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳把大拇指thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、吐氣回到地板，重複三次，換左腳重複三次，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形。
第五套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、吐氣左腳膝蓋彎，重複三次，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第六套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、把左手叉腰，右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留3個深呼吸，慢慢右腳放下，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第七套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上，吐氣兩手往兩旁打開，吸氣重心往前Eagle Pose，吐氣蹲低，吸氣往上，重複三次，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第八套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、左手抓右腳腳板外側踢直扭轉、右手往後延伸、眼睛往後看停留5個深呼吸，回正慢慢右腳放下，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，維持Hero Pose躺下、兩手往上互抱手肘停留一分鐘，推地起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，躺下接Halasana停留三分鐘，回到地板Savasana先停留5個深呼吸，兩腳成蝴蝶式停留10個深呼吸，final Savasana停留三分鐘，起身後靜坐一分鐘，Phoenix要我們想一個想感謝的人、並且感謝他，我直覺就想到老公哩~~~因為這幾天工作開始有煩心的事，老公聽我碎碎唸，也是給我精神支持，而且他還要接送孩子上下課，讓我能好好練瑜珈、上班、加班，真的要謝謝他了。Phoenix要我們再感謝這個Universe，因為we are supported by the universe, we are not alone，然後也要感謝有自己的身體可以練習，老師又哭了…然後三聲OM下課，離開前我特別大聲的說「謝謝老師」，老師妳要保重啊~
而今天這種天氣微涼的實在很好睡，鬧鐘響了也好想爬回去睡，還好兩個孩子馬上就翻身把我的位置給佔滿了，要我回去也難^_^lll…乖乖出門上課。
早上6:45的早課 Phoenix的Gentle Flow，七樓大教室來了16個同學，是這三天來出席率還高的，應該沒有新生，因為大家都自動集中在B區。靜坐三分鐘，Phoenix要我們想冥想自己的母親，想想我們的母親給了我們什麼？（啊，很多，very long list）然後想想我們自己回饋給我們的母親什麼？（這就慘了，小時後作的還比現在多）再想想自己有沒有給母親添過什麼麻煩？（很慚愧，同樣是very long list）然後要我們感謝我們的母親，三聲OM開始。
Phoenix說她其實很感謝我們都能主動坐在同一邊，不料看她眼框開始泛紅，她說很多人認為清潔人員是領錢的，所以不需要特別為他們設想，但是她知道很多人回家之後，連手都是麻的，說著就開始掉淚…我的天~大家都一片靜默…老師去拿了tissue，回來又繼續說，我們早上可能是用鬧鐘起床的，但是我們可以更深入的去想，發明鬧鐘的人帶給我們多少便利，而不是去想那個人因此賺了多少錢，事實上每個人都是Connected，她說日本有個meditation的派別就是從母親開始冥想，不是像今天只想幾分鐘，而是會想好幾天，然後是父親、然後是其他的家人…老師又開始哭…Phoenix老師，我真想去抱抱妳耶，是想起什麼心事了嗎？
推到下犬式開始停留10個深呼吸，三步走回兩手中間，兩腳打開臀部寬度前彎停留10個深呼吸，吸氣直背兩手伸直起身到山形。
開始拜日式，有點不同，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸部與下巴三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。前二趟來回跟口令，第三趟來回自己依照呼吸速度練習。
第一套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣下犬式，換邊重複，最後接Vinyasa，同樣在前彎停留3個深呼吸，再吸氣起身。
第二套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從下犬式右腳往前Pyramid Pose前彎停留10個深呼吸，然後把右腳往內10度變成內旋、再Pyramid Pose前彎停留10個深呼吸，起身右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣下犬式，換邊重複，最後接Vinyasa，同樣在前彎停留3個深呼吸，再吸氣起身。
第三套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從前彎右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手往兩旁打開，吸氣兩腳膝蓋伸直，吐氣回弓箭步，來回三次，回下犬式接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第四套拜日式變化式最短，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳把大拇指thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、吐氣回到地板，重複三次，換左腳重複三次，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形。
第五套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、吐氣左腳膝蓋彎，重複三次，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第六套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、把左手叉腰，右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留3個深呼吸，慢慢右腳放下，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第七套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上，吐氣兩手往兩旁打開，吸氣重心往前Eagle Pose，吐氣蹲低，吸氣往上，重複三次，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第八套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、左手抓右腳腳板外側踢直扭轉、右手往後延伸、眼睛往後看停留5個深呼吸，回正慢慢右腳放下，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，維持Hero Pose躺下、兩手往上互抱手肘停留一分鐘，推地起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，躺下接Halasana停留三分鐘，回到地板Savasana先停留5個深呼吸，兩腳成蝴蝶式停留10個深呼吸，final Savasana停留三分鐘，起身後靜坐一分鐘，Phoenix要我們想一個想感謝的人、並且感謝他，我直覺就想到老公哩~~~因為這幾天工作開始有煩心的事，老公聽我碎碎唸，也是給我精神支持，而且他還要接送孩子上下課，讓我能好好練瑜珈、上班、加班，真的要謝謝他了。Phoenix要我們再感謝這個Universe，因為we are supported by the universe, we are not alone，然後也要感謝有自己的身體可以練習，老師又哭了…然後三聲OM下課，離開前我特別大聲的說「謝謝老師」，老師妳要保重啊~
2008年5月7日 星期三
P1347 Gentle Flow/Angel (60min)
其實忙得中午差點還趕不上，每次星期三主管會議後交辦工作出來，隗隗臉色都不會好到哪裡去，加上我都是最後的前線工作，承受最多的壓力與責任，真是有點苦不堪言，真想不切實際的去買彩券改運，哀~~~
由於家當都放在五樓更衣室，在電梯裏遇到從三樓進電梯的Angel，她說我今天比較晚，我說差點都快趕不上哩，換了衣服，我連把家當換到八樓更衣室也沒時間，就趕去七樓大教室，這節課沒有客滿，大概還有五個位置。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
加了個動作，把兩腳再開到肩膀寬，吸氣兩手由後往前畫圈交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣兩手由前往後畫圈背後握拳、兩腳膝蓋微彎前彎，來回重複。然後把兩腳再打開到與墊子同寬，兩手交叉抱後腦配合呼吸速度側彎，Angel來把我肩膀喬正，來回各重複數次；然後左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，Angel又來喬我的扭轉時肚子要收，來回各重複數次。
Ashtanga拜日A的變化式，也是要加上手畫圈，有點麻煩，撞到幾次旁邊同學的手，後來我都用眼角瞄她做完了我再做，Angel也有等我們大家，所以才相安無事。吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。Angel喬我起身一半時肚子要收，前彎時重心要往前，差點跌~~~
今天的動作式的另外三套變化式，第一套動作吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣右手掌心撐地，左手打開胸往上Lunge Twist停留二個深呼吸，右胸要貼像左腳膝蓋，左腳膝蓋也要往內集中，不過Angel自己示範時卻是右腳在前，結果口令跟全班都相反，我們其實都是對的，但她一時沒反應過來，要我們全部都回到山形重來，哈哈，吐氣下犬式，左腳直接往上踢高Dog Split吸氣，吐氣把左腳伸直的開骨盆，臉往左邊腋下方向往上看，吐氣回到下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣左手掌心撐地，右手打開胸往上Lunge Twist停留二個深呼吸，吸氣回正弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往上Standing Split吸氣，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
第二套動作吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Warrior II，吸氣Side Angle Pose手放大腿上方吐氣，Angel來喬我的肚子、肚子! 吸氣右手撐右腳小腿、左手貼左耳Reverse Warrior側彎，吐氣骨盆擺正，兩手肘撐在前腳腳板內側地板停留三個深呼吸，吸氣回到弓箭步、手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Warrior II，吸氣Side Angle Pose手放大腿上方吐氣，吸氣Reverse Warrior側彎，吐氣骨盆擺正，兩手肘撐在前腳腳板內側地板停留三個深呼吸，吸氣轉回弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳併攏前彎，吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
第三套動作吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，右腳往後Low Lunge，右手掌心撐地、左手抓右腳腳板壓向臀步，身體往左扭轉停留二個深呼吸，回正後腳腳背放平Half Split吐氣前彎，吸氣往後坐，把右腳小腿翻開，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左手手指往後掌心撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留二個深呼吸，Angel來把我前腳喬正，吸氣起身、身體往左Mermaid扭轉，伸直的腳板要勾好，兩手撐地，Angel喬我頭要抬起來往前延伸，回正回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，左手掌心撐地、右手抓左腳腳板壓向臀步，身體往右扭轉停留二個深呼吸，回正後腳腳背放平Half Split吐氣前彎，吸氣往後坐，把左腳小腿翻開，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，右手手指往後掌心撐地、左手抓右腳腳板外側前彎停留二個深呼吸，吸氣回到右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘，膝蓋微彎前彎停留五個深呼吸，直接Squat down，兩手握拳、手肘貼地再停留五個深呼吸。坐下接蝴蝶式，腳板往上翻開前彎停留五個深呼吸，然後兩腳伸直打開墊子的寬度，手握腳板外側前彎，額頭貼地停留10個深呼吸，起身攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
早上因為上熱瑜珈必須先洗澡換衣服後才上班，所以香噴噴，沒想到，中午流的汗比熱瑜珈還要多上好幾倍…
由於家當都放在五樓更衣室，在電梯裏遇到從三樓進電梯的Angel，她說我今天比較晚，我說差點都快趕不上哩，換了衣服，我連把家當換到八樓更衣室也沒時間，就趕去七樓大教室，這節課沒有客滿，大概還有五個位置。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
加了個動作，把兩腳再開到肩膀寬，吸氣兩手由後往前畫圈交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣兩手由前往後畫圈背後握拳、兩腳膝蓋微彎前彎，來回重複。然後把兩腳再打開到與墊子同寬，兩手交叉抱後腦配合呼吸速度側彎，Angel來把我肩膀喬正，來回各重複數次；然後左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，Angel又來喬我的扭轉時肚子要收，來回各重複數次。
Ashtanga拜日A的變化式，也是要加上手畫圈，有點麻煩，撞到幾次旁邊同學的手，後來我都用眼角瞄她做完了我再做，Angel也有等我們大家，所以才相安無事。吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。Angel喬我起身一半時肚子要收，前彎時重心要往前，差點跌~~~
今天的動作式的另外三套變化式，第一套動作吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣右手掌心撐地，左手打開胸往上Lunge Twist停留二個深呼吸，右胸要貼像左腳膝蓋，左腳膝蓋也要往內集中，不過Angel自己示範時卻是右腳在前，結果口令跟全班都相反，我們其實都是對的，但她一時沒反應過來，要我們全部都回到山形重來，哈哈，吐氣下犬式，左腳直接往上踢高Dog Split吸氣，吐氣把左腳伸直的開骨盆，臉往左邊腋下方向往上看，吐氣回到下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣左手掌心撐地，右手打開胸往上Lunge Twist停留二個深呼吸，吸氣回正弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往上Standing Split吸氣，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
第二套動作吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Warrior II，吸氣Side Angle Pose手放大腿上方吐氣，Angel來喬我的肚子、肚子! 吸氣右手撐右腳小腿、左手貼左耳Reverse Warrior側彎，吐氣骨盆擺正，兩手肘撐在前腳腳板內側地板停留三個深呼吸，吸氣回到弓箭步、手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Warrior II，吸氣Side Angle Pose手放大腿上方吐氣，吸氣Reverse Warrior側彎，吐氣骨盆擺正，兩手肘撐在前腳腳板內側地板停留三個深呼吸，吸氣轉回弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳併攏前彎，吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
第三套動作吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，右腳往後Low Lunge，右手掌心撐地、左手抓右腳腳板壓向臀步，身體往左扭轉停留二個深呼吸，回正後腳腳背放平Half Split吐氣前彎，吸氣往後坐，把右腳小腿翻開，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左手手指往後掌心撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留二個深呼吸，Angel來把我前腳喬正，吸氣起身、身體往左Mermaid扭轉，伸直的腳板要勾好，兩手撐地，Angel喬我頭要抬起來往前延伸，回正回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，左手掌心撐地、右手抓左腳腳板壓向臀步，身體往右扭轉停留二個深呼吸，回正後腳腳背放平Half Split吐氣前彎，吸氣往後坐，把左腳小腿翻開，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，右手手指往後掌心撐地、左手抓右腳腳板外側前彎停留二個深呼吸，吸氣回到右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手由後往前畫圈往上合掌，吐氣兩手由前往後畫圈放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘，膝蓋微彎前彎停留五個深呼吸，直接Squat down，兩手握拳、手肘貼地再停留五個深呼吸。坐下接蝴蝶式，腳板往上翻開前彎停留五個深呼吸，然後兩腳伸直打開墊子的寬度，手握腳板外側前彎，額頭貼地停留10個深呼吸，起身攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
早上因為上熱瑜珈必須先洗澡換衣服後才上班，所以香噴噴，沒想到，中午流的汗比熱瑜珈還要多上好幾倍…
P1346 Hot Hour/Heidi (60min)
二個多月後星期三6:45的早課又排到Heidi的Hot Hour，所以只好又來了，心想反正很久沒上了，應該也是會有點新鮮的感覺吧，只是推開四樓大教室的門時，迎面撲來的熱氣真是讓我差點打退堂鼓，還好早上出門的時候其實還蠻涼的，就當免沖澡吧。15個同學散得很開，空間還好沒有壓迫感，很難想想客滿的熱瑜珈教室是什麼感覺。
Heidi即使是在熱瑜珈也是很重視呼吸與Alignment，所以雖然大概知道會練些什麼，不過收穫還是蠻多的。尤其熱瑜珈的動作大多是我很不擅長的，尤其是圓背，或是停留很久的側彎與腳要放低的站姿平衡，同樣很挑戰。
側彎的時候，Heidi要我先吸氣到側腰，彎下去多一些後，再往上吸氣到肋骨的側面，又可以往下多一些，喔，我沒想過能側彎多出20度，原來是因為我沒把吸氣吸到需要伸展的地方啊。
像Utthita Hasta Padangusthasana A的前彎動作，Heidi要我腳放低到與地板平行。熱瑜珈很特別的就是會把所有的站姿平衡都放在一起練習，包括Tree Pose、Eagle Pose、Dancer Pose、Warrior III，Heidi說難得需要看著鏡子練習，就要把骨盆與肩膀位置都調正。今天還加了個不是熱瑜珈的動作就是站姿像Pigeon Pose的動作，兩手胸前合十再往前伸直、拉長側腰後前彎手掌貼地停留，再雙手合十吸氣起身換邊重複，平時在Hatha就很常練習。
手指貼地的Side Angle Pose要我蹲低一些，骨盆內捲，其實都比平時的動作感覺簡單一些。只是我還是很不習慣忙著躺下、坐起、一直轉往後、往前，如果不聽口令，真的還是想不起來下個動作是什麼。
Heidi還要幫大家打強心針「我知道一大早第一節課就練熱瑜珈很辛苦，不過其實不會太熱啦，反正今天天氣也還蠻冷的，對不對？」鴉雀無聲…還是粉熱…
腹部動作還是沒少，四階段的捲起、躺下，Heidi說我右邊臀部要坐下去、腰部要貼地，我只能苦笑…今天也是加了兩手交叉抱後腦的側面扭轉腹部動作。
復原的兔式要先把下巴扣胸，再把頭頂地，才有空間，而且腹部與胸部都要同時拱高。最後的扭轉也是要先吸氣把側腰都往上拉長才扭轉，側彎亦然。
下課時我已經熱漲到拖下來的戒指都塞不回去手指了，Heidi說我太跨張，哈哈哈。
Heidi即使是在熱瑜珈也是很重視呼吸與Alignment，所以雖然大概知道會練些什麼，不過收穫還是蠻多的。尤其熱瑜珈的動作大多是我很不擅長的，尤其是圓背，或是停留很久的側彎與腳要放低的站姿平衡，同樣很挑戰。
側彎的時候，Heidi要我先吸氣到側腰，彎下去多一些後，再往上吸氣到肋骨的側面，又可以往下多一些，喔，我沒想過能側彎多出20度，原來是因為我沒把吸氣吸到需要伸展的地方啊。
像Utthita Hasta Padangusthasana A的前彎動作，Heidi要我腳放低到與地板平行。熱瑜珈很特別的就是會把所有的站姿平衡都放在一起練習，包括Tree Pose、Eagle Pose、Dancer Pose、Warrior III，Heidi說難得需要看著鏡子練習，就要把骨盆與肩膀位置都調正。今天還加了個不是熱瑜珈的動作就是站姿像Pigeon Pose的動作，兩手胸前合十再往前伸直、拉長側腰後前彎手掌貼地停留，再雙手合十吸氣起身換邊重複，平時在Hatha就很常練習。
手指貼地的Side Angle Pose要我蹲低一些，骨盆內捲，其實都比平時的動作感覺簡單一些。只是我還是很不習慣忙著躺下、坐起、一直轉往後、往前，如果不聽口令，真的還是想不起來下個動作是什麼。
Heidi還要幫大家打強心針「我知道一大早第一節課就練熱瑜珈很辛苦，不過其實不會太熱啦，反正今天天氣也還蠻冷的，對不對？」鴉雀無聲…還是粉熱…
腹部動作還是沒少，四階段的捲起、躺下，Heidi說我右邊臀部要坐下去、腰部要貼地，我只能苦笑…今天也是加了兩手交叉抱後腦的側面扭轉腹部動作。
復原的兔式要先把下巴扣胸，再把頭頂地，才有空間，而且腹部與胸部都要同時拱高。最後的扭轉也是要先吸氣把側腰都往上拉長才扭轉，側彎亦然。
下課時我已經熱漲到拖下來的戒指都塞不回去手指了，Heidi說我太跨張，哈哈哈。
2008年5月6日 星期二
P1345 Power 1/Phoenix (60min)
二月初除夕之後就沒上過Phoenix的Power 1，由於我今天工作行程滿檔，中午也沒辦法來上課，早晨6:45這節課是我今天唯一的瑜珈練習。七樓大教室上12個同學，靜坐三聲OM。
從Child Pose停留5個深呼吸開始，Table Pose推到下犬式停留5個深呼吸，回Table再回Child Pose，重複來回三趟，感覺一下每一次重複時的Child Pose與下犬式的感覺有沒有甚麼不一樣。最後一次下犬式停留時頸部左右搖頭No, No, No與前後點頭Yes, Yes, Yes轉動。
連續三次三種Vinyasa，第一次三點著地、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第二次膝蓋離地的Chaturanga，選一種自己要的動作，再練四趟Vinyasa，回下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰直背起身回到山形。
拜日A第一趟變化式後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上夾耳停留5個深呼吸，起身把前腳伸直、後腳板踩地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複，最後前跳回手中間。拜日A第二趟變化式相同的動作重複，不過從Parsvottanasana起身直接接三角式停留5個深呼吸。
Phoenix去調同學時，她說她都不太敢摸同學，因為她一摸手要同學手指分開、虎口壓緊，同學的手卻直覺就往內縮，結果下犬式的距離就變得太短，反而伸展不到大腿後側。
拜日A第三趟再加些變化式，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上停留5個深呼吸，把前腳伸直、後腳板踩地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複，最後前跳回手中間。
站姿平衡動作是Tree Pose基本式，兩手胸前合十停留一分鐘，換邊重複。
拜日A第四趟再加變化式，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身，這次兩手背後握拳，身體斜前45度延伸停留5個深呼吸，手鬆開、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，上面的手貼耳停留5個深呼吸，維持上面的手貼耳，接半月式停留10個深呼吸，
上面的腳直接與前腳保持臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
最後一次下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，直背讓臀部不離開腳跟的狀況下慢慢前彎回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
Table Pose回到下犬式，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳背放平Low Lunge兩手夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳往後回到Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。
最後一次下犬式後膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana兩手往上吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。
趟下接Salamba Sarvangasana I兩手撐背停留一分鐘，然後一手一手的離開背部撐大腿前側Niralamba Sarvangasana II停留10個深呼吸，一手一手的回到Salamba Sarvangasana I兩手撐背停留5個深呼吸，接Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，先Savasana停留5個深呼吸，感覺倒立後身體的感覺。
最後是兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉各停留一分鐘，Phoenix幫我把上面的臀部往內捲，最後攤屍休息，起身三聲OM後下課，大家聲音不錯喔。
從Child Pose停留5個深呼吸開始，Table Pose推到下犬式停留5個深呼吸，回Table再回Child Pose，重複來回三趟，感覺一下每一次重複時的Child Pose與下犬式的感覺有沒有甚麼不一樣。最後一次下犬式停留時頸部左右搖頭No, No, No與前後點頭Yes, Yes, Yes轉動。
連續三次三種Vinyasa，第一次三點著地、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第二次膝蓋離地的Chaturanga，選一種自己要的動作，再練四趟Vinyasa，回下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰直背起身回到山形。
拜日A第一趟變化式後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上夾耳停留5個深呼吸，起身把前腳伸直、後腳板踩地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複，最後前跳回手中間。拜日A第二趟變化式相同的動作重複，不過從Parsvottanasana起身直接接三角式停留5個深呼吸。
Phoenix去調同學時，她說她都不太敢摸同學，因為她一摸手要同學手指分開、虎口壓緊，同學的手卻直覺就往內縮，結果下犬式的距離就變得太短，反而伸展不到大腿後側。
拜日A第三趟再加些變化式，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上停留5個深呼吸，把前腳伸直、後腳板踩地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複，最後前跳回手中間。
站姿平衡動作是Tree Pose基本式，兩手胸前合十停留一分鐘，換邊重複。
拜日A第四趟再加變化式，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身，這次兩手背後握拳，身體斜前45度延伸停留5個深呼吸，手鬆開、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，上面的手貼耳停留5個深呼吸，維持上面的手貼耳，接半月式停留10個深呼吸，
上面的腳直接與前腳保持臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
最後一次下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，直背讓臀部不離開腳跟的狀況下慢慢前彎回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
Table Pose回到下犬式，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳背放平Low Lunge兩手夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳往後回到Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。
最後一次下犬式後膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana兩手往上吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。
趟下接Salamba Sarvangasana I兩手撐背停留一分鐘，然後一手一手的離開背部撐大腿前側Niralamba Sarvangasana II停留10個深呼吸，一手一手的回到Salamba Sarvangasana I兩手撐背停留5個深呼吸，接Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，先Savasana停留5個深呼吸，感覺倒立後身體的感覺。
最後是兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉各停留一分鐘，Phoenix幫我把上面的臀部往內捲，最後攤屍休息，起身三聲OM後下課，大家聲音不錯喔。
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