中午同樣在七樓大教室，不過教室開得太晚，上課前七分鐘才來開門，又讓50個人蜂擁而入，好可怕的景象XD。這麼擠的狀況，竟然還有一位女同學拼了兩張墊子，雖然Angel沒講她，但我覺得好誇張，怎麼心裏一點也不會覺得不安？
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。Angel來喬一次Chaturanga胸口往下，吸氣上犬式肩膀打開，其實她站在秀蘭姐跟我中間，所以一手一個、一次調兩個人，呵呵。山型調整呼吸停留5個深呼吸。
第一套站姿動作，吸氣兩手彎把胸口轉開，吐氣兩手往上夾耳，同時右腳彎勾腳板離地吸氣，注意大腿往內、小腿往外，吐氣右腳往後弓箭步停留3個深呼吸，吸氣Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose、右手往上舉高停留5個深呼吸，前面的左腳直接伸直接三角式停留5個深呼吸，右手繞過身體後方扶前腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，身體回正、兩腳的距離不變，Parsvottanasan掌心撐地、下巴貼小腿停留5個深呼吸，直接前腳彎到90度，弓箭步兩手往上夾耳停留3個深呼吸，兩手叉腰，重心往前，把後面的右腳往前、回到右腳彎勾腳板離地，兩手往上夾耳停留3個深呼吸，右腳放下，兩手回到胸前合掌，換邊重複，完全一樣的動作來回各二趟。山型調整呼吸停留5個深呼吸。
第二套站姿動作，吸氣兩手彎把胸口轉開，吐氣兩手往上夾耳，同時右腳彎勾腳板離地吸氣，吐氣右腳往後伸直，右手從外側抓右腳Dancer Pose踢開、骨盆擺正停留5個深呼吸，兩手彎把胸口轉開，吐氣右腳往後弓箭步，兩手交叉扣後腦後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，轉成馬步蹲低，兩手往上平行、眼睛看手停留5個深呼吸，吸氣轉回弓箭步，兩手撐地，把後腳一直往後走到前腳伸直、但腳板仍然踩好地板的位置停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，兩手撐地把左腳往上舉高Standing Split停留5個深呼吸，左腳放下兩腳併攏、膝蓋彎、兩手往上合掌Chair Pose眼睛看手停留5個深呼吸，吸氣站直、兩手回到胸前合掌，換邊重複，完全一樣的動作來回各二趟。山型調整呼吸停留3個深呼吸。
第三套動作直接膝蓋併攏蹲下，兩手扶膝蓋外側，吐氣滾背往後、吸氣踩地回到兩手往上合掌Chair Pose，來回滾背七趟，Angel實在看不下去了，說「你們好忙」，哈哈哈，她說站不起來的人是因為大腿到腿後側還是太緊的關係，用手碰一下地板撐起來，最後坐下左腳伸直，右腳內彎Janu Sirsasana，兩手背後握拳後彎讓拳頭到地板，吐氣前彎下巴扣小腿停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣前彎，重複來回三趟。然後膝蓋彎併攏，重複滾背動作後換邊重複。
最後第四套動作兩腳先打開比墊子略寬，兩手握腳板外側，手肘彎往後，前彎到接近地板不碰地的位置停留一分鐘，吸氣起身，這次把兩腳打開到最開，兩手撐在鼠蹊前面，手肘彎就像Chaturanga一樣，骨盆往後翹高的感覺，身體往前趴下前彎停留三分鐘，吸氣起身後大休息，星期三是我沒辦法好好躺下的日子，合掌向Angel致謝後趕著上班啦。
2008年11月26日 星期三
P1684 Hatha 1/Kelly (60min)
早上又開始掙扎要不要上7:30的早課，一則因為上班會很趕，也會因此晚下班；另外一個原因卻是因為今天好難得買到了熱騰騰姜太太的素包子了，好想趁熱享用啊~已經走到Pure門口了，只差沒轉相反方下就下去搭捷運上班去也，還好意志力克服慾望，還是轉進了Pure，結果是節手平衡加上頭倒立的Hatha 1，哈哈哈，好在來了。
這周幾乎每節課都換教室，六樓大教室16個同學，靜坐後三聲OM開始，先呼吸練習，吸氣兩手合掌往上，吐氣手從兩旁往下，吸氣從兩旁往上，吐氣手從兩旁往下，重複三趟，然後由內往外畫圈配合呼吸重複三趟，再由外到內畫圈配合呼吸重複三趟。
右手放在臀部右後方，吸氣左手舉高夾耳，吐氣往右後方側後彎停留一分鐘，吸氣回正，換邊重複。右腳半盤綁手，左手壓住右腳大腿往下，身體往右後方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，換邊重複。
四足跪姿，開始Cat and Cow重複來回四次。接著開始接右腳往後離地、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，來回重複六次後，換左腳往後離地換邊重複。接著起身兩腳打開臀部寬，膝蓋彎，兩手手掌撐在膝蓋上方大腿處，同樣吸氣頭往上胸口打開，吐氣拱背，一直維持膝蓋彎不動，依照自己的呼吸速度來回約10趟。
起身到站姿，上Kelly的Hatha 1第一次遇到站姿動作，兩手背後握拳吐氣前彎停留一分鐘，膝蓋彎指尖點地Chair Pose兩手往上平行夾耳停留一分鐘，兩手背後握拳再次吐氣前彎，重複二趟，然後維持Chair Pose蹲低，兩手合掌往右扭轉停留一分鐘，Kelly來幫我把上半身打開更多，吐氣兩手撐地前彎停留10個深呼吸，Chair Pose起身換邊重複。
早課有個女同學，呼吸比較喘不過來，我遇到過幾次，她今天還帶了水潤喉，但是一到辛苦一些如Chair Pose扭轉的動作，很快就開始用力大聲的氣喘起來，很快就會放棄，但Kelly會走過去先要她呼吸放輕，再試著放慢，然後才幫她調動作，並沒有要她休息放棄，讓我覺得很感動，因為大部分的老師都會說覺得累就休息，但像那樣的同學，如果一喘就停，幾乎真的有可能一直坐著休息到下課，對她的身體一點幫助也沒有，但Kelly很鼓勵她、說那樣的動作對她的呼吸有幫助，我看那位同學真的也很願意試，而且後來真的也沒喘得那麼大聲了，我都忍不住為她高興起來，她應該會覺得這節課真的有練到吧。
起身到山型，左手叉腰，右手扣右腳腳板外側，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側，右手像拉弓一樣往後，再把右手往後伸直，臉轉往右後方看到自己的手停留一分鐘，吸氣回正，右腳放下換邊重複。
也是第一次在Kelly的Hatha 1練Hatha拜日式，不過Lunge往後時膝蓋是離地的弓箭步，而且是左腳先往後，推到下犬式才到Plank，膝蓋跪地接三點著地，第一趟的兩次下犬式都停留5個深呼吸，左邊與右邊各來回二趟，第二趟開始每個動作跟著呼吸練習不停留，最後山型兩手合掌停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬蹲下Squat Down兩手合掌繼續停留10個深呼吸，然後兩手在小腿後方交扣，Malasana頭往兩腳間塞進去，感覺額頭碰手停留10個深呼吸，回Squat Down兩手合掌繼續停留10個深呼吸。
沒想到要接Bakasana耶，不過Kelly示範得很仔細，她說上手臂卡住小腿前方後把手掌放下的位置就不可以再動，通常同學的問題就是會把手掌往前挪，結果手臂又離開小腿了，固定好手撐地的位置，只是把頭一直往前，但臀部不要翹高，否則就會成了「倒栽蔥」，哈哈哈，一腳一腳先試著離地，兩腳如果都能離地，試著把兩腳腳刀併攏，然後把手臂伸直，這個動作練習二趟，大概練了五分鐘，真的有幾個同學是第一次練習就起來了，Kelly說最重要的是不要去想這個動作有多難，就像我們平時也不要先想這件事有多難，否則就會變得更難，但是也不必認為很簡單，只要放下心防去嘗試即可。她說很多事情真的沒有我們想像的那麼難。
接著Kelly說她以前在Hatha 1教頭倒立被學生客訴，但最進聽說有老師在星星課上也教頭倒立，今天不是星星課應該沒關係啦，哈哈哈，Tripod Headstand，她說很多同學因為害怕，頭頂的位置放在手中間，不敢往前，結果讓動作更難，其實就大膽的把頭放在跟手撐地三角形的位置最穩固，重點是腳走進手的時候膝蓋要彎，讓背維持打直，臀部不要跟著往後，也是試著先把一隻腳的膝蓋放在一隻手的手肘上，然後兩隻，接著試著兩腳膝蓋往內集中離開手肘，無論會不會頭倒立，今天都停在彎的膝蓋讓大腿貼緊腹部，要會的同學「要忍住不要上去」，哈哈哈，我很乖喔，但一個外國同學大概聽不懂，所以還是兩腳往上啦。每次停留約三分鐘，重複二次。回到地板Child Pose停留10個深呼吸。吸氣起身。
然後左腳在下、右腳跨過去兩腳交叉，第一次左手抱右腳，右手撐地，身體往右後方扭轉停留一分鐘，上半身回正，第二次扭轉把左手穿過右腳下方，兩手背後相扣再次扭轉停留二分鐘，Kelly兩邊都來幫我把身體拉高再扭轉更多。換邊重複。
坐姿兩腳左右打開，先輕鬆的放鬆兩腳的髖關節，然後身體往前手肘貼地，腳板往內勾起停留一分鐘，然後把腳板放鬆，身體再往前或往下，兩腳往外更多，這次身體完全貼地之後，腳板再往內勾起停留二分鐘，吸氣起身，兩腳彎踩地，同時往相同方向倒地放鬆。
然後兩手撐在臀部後方，兩腳踩地把胸口往上推高，我以為要練Table Top，結果是腹部動作，兩腳離地伸直併攏像船式，右腳往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，吸氣往上併攏，換左腳往下換邊重複，最後兩腳一起往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，兩腳放下膝蓋彎踩地，慢慢躺下。
接第一次橋式，起身停留二分鐘，回到地板，第二次橋式起身，握拳的手改撐後腰，兩腳往前併攏伸直，Kelly來幫我把兩腳大腿併攏更緊，停留10個深呼吸，兩腳彎踩回原位，回到地板，第三次可以任選前二種的動作之一或練習輪式一分鐘，Kelly說「選一個就好，不用選那麼久」，哈哈哈，輪式起來後Kelly來回來幫我壓了兩次骨盆，提醒不是肚子往上，哇，真的用力的位置會很不一樣哩。慢慢回到地板，滾背起身，兩腳彎併攏的往兩邊地板放鬆。
兩腳往前到坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳跨過左腳上方、兩腳膝蓋相疊像一半的牛面式，兩手胸前合掌吸氣延伸，吐氣前彎時掌心朝上放在左腳兩側停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
躺下大休息，但我看手錶已經8:37，非常趕了，只好又放棄Savasana，結果因為衣服層層穿得多花了點時間，今天又碰到一班捷運因為跟前車距離太近，開開停停，下車走出出口，遠方的時鐘寫著8:57，快把我嚇死，跑到辦公室也要五分鐘啊，刷卡時8:59:45，因為刷卡鐘比標準時間慢了一分鐘吧，有驚無險，這樣上早課真是太辛苦了XD~怎麼就不能提前到7:15啊？
這周幾乎每節課都換教室，六樓大教室16個同學，靜坐後三聲OM開始，先呼吸練習，吸氣兩手合掌往上，吐氣手從兩旁往下，吸氣從兩旁往上，吐氣手從兩旁往下，重複三趟，然後由內往外畫圈配合呼吸重複三趟，再由外到內畫圈配合呼吸重複三趟。
右手放在臀部右後方，吸氣左手舉高夾耳，吐氣往右後方側後彎停留一分鐘，吸氣回正，換邊重複。右腳半盤綁手，左手壓住右腳大腿往下，身體往右後方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，換邊重複。
四足跪姿，開始Cat and Cow重複來回四次。接著開始接右腳往後離地、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，來回重複六次後，換左腳往後離地換邊重複。接著起身兩腳打開臀部寬，膝蓋彎，兩手手掌撐在膝蓋上方大腿處，同樣吸氣頭往上胸口打開，吐氣拱背，一直維持膝蓋彎不動，依照自己的呼吸速度來回約10趟。
起身到站姿，上Kelly的Hatha 1第一次遇到站姿動作，兩手背後握拳吐氣前彎停留一分鐘，膝蓋彎指尖點地Chair Pose兩手往上平行夾耳停留一分鐘，兩手背後握拳再次吐氣前彎，重複二趟，然後維持Chair Pose蹲低，兩手合掌往右扭轉停留一分鐘，Kelly來幫我把上半身打開更多，吐氣兩手撐地前彎停留10個深呼吸，Chair Pose起身換邊重複。
早課有個女同學，呼吸比較喘不過來，我遇到過幾次，她今天還帶了水潤喉，但是一到辛苦一些如Chair Pose扭轉的動作，很快就開始用力大聲的氣喘起來，很快就會放棄，但Kelly會走過去先要她呼吸放輕，再試著放慢，然後才幫她調動作，並沒有要她休息放棄，讓我覺得很感動，因為大部分的老師都會說覺得累就休息，但像那樣的同學，如果一喘就停，幾乎真的有可能一直坐著休息到下課，對她的身體一點幫助也沒有，但Kelly很鼓勵她、說那樣的動作對她的呼吸有幫助，我看那位同學真的也很願意試，而且後來真的也沒喘得那麼大聲了，我都忍不住為她高興起來，她應該會覺得這節課真的有練到吧。
起身到山型，左手叉腰，右手扣右腳腳板外側，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側，右手像拉弓一樣往後，再把右手往後伸直，臉轉往右後方看到自己的手停留一分鐘，吸氣回正，右腳放下換邊重複。
也是第一次在Kelly的Hatha 1練Hatha拜日式，不過Lunge往後時膝蓋是離地的弓箭步，而且是左腳先往後，推到下犬式才到Plank，膝蓋跪地接三點著地，第一趟的兩次下犬式都停留5個深呼吸，左邊與右邊各來回二趟，第二趟開始每個動作跟著呼吸練習不停留，最後山型兩手合掌停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬蹲下Squat Down兩手合掌繼續停留10個深呼吸，然後兩手在小腿後方交扣，Malasana頭往兩腳間塞進去，感覺額頭碰手停留10個深呼吸，回Squat Down兩手合掌繼續停留10個深呼吸。
沒想到要接Bakasana耶，不過Kelly示範得很仔細，她說上手臂卡住小腿前方後把手掌放下的位置就不可以再動，通常同學的問題就是會把手掌往前挪，結果手臂又離開小腿了，固定好手撐地的位置，只是把頭一直往前，但臀部不要翹高，否則就會成了「倒栽蔥」，哈哈哈，一腳一腳先試著離地，兩腳如果都能離地，試著把兩腳腳刀併攏，然後把手臂伸直，這個動作練習二趟，大概練了五分鐘，真的有幾個同學是第一次練習就起來了，Kelly說最重要的是不要去想這個動作有多難，就像我們平時也不要先想這件事有多難，否則就會變得更難，但是也不必認為很簡單，只要放下心防去嘗試即可。她說很多事情真的沒有我們想像的那麼難。
接著Kelly說她以前在Hatha 1教頭倒立被學生客訴，但最進聽說有老師在星星課上也教頭倒立，今天不是星星課應該沒關係啦，哈哈哈，Tripod Headstand，她說很多同學因為害怕，頭頂的位置放在手中間，不敢往前，結果讓動作更難，其實就大膽的把頭放在跟手撐地三角形的位置最穩固，重點是腳走進手的時候膝蓋要彎，讓背維持打直，臀部不要跟著往後，也是試著先把一隻腳的膝蓋放在一隻手的手肘上，然後兩隻，接著試著兩腳膝蓋往內集中離開手肘，無論會不會頭倒立，今天都停在彎的膝蓋讓大腿貼緊腹部，要會的同學「要忍住不要上去」，哈哈哈，我很乖喔，但一個外國同學大概聽不懂，所以還是兩腳往上啦。每次停留約三分鐘，重複二次。回到地板Child Pose停留10個深呼吸。吸氣起身。
然後左腳在下、右腳跨過去兩腳交叉，第一次左手抱右腳，右手撐地，身體往右後方扭轉停留一分鐘，上半身回正，第二次扭轉把左手穿過右腳下方，兩手背後相扣再次扭轉停留二分鐘，Kelly兩邊都來幫我把身體拉高再扭轉更多。換邊重複。
坐姿兩腳左右打開，先輕鬆的放鬆兩腳的髖關節，然後身體往前手肘貼地，腳板往內勾起停留一分鐘，然後把腳板放鬆，身體再往前或往下，兩腳往外更多，這次身體完全貼地之後，腳板再往內勾起停留二分鐘，吸氣起身，兩腳彎踩地，同時往相同方向倒地放鬆。
然後兩手撐在臀部後方，兩腳踩地把胸口往上推高，我以為要練Table Top，結果是腹部動作，兩腳離地伸直併攏像船式，右腳往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，吸氣往上併攏，換左腳往下換邊重複，最後兩腳一起往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，兩腳放下膝蓋彎踩地，慢慢躺下。
接第一次橋式，起身停留二分鐘，回到地板，第二次橋式起身，握拳的手改撐後腰，兩腳往前併攏伸直，Kelly來幫我把兩腳大腿併攏更緊，停留10個深呼吸，兩腳彎踩回原位，回到地板，第三次可以任選前二種的動作之一或練習輪式一分鐘，Kelly說「選一個就好，不用選那麼久」，哈哈哈，輪式起來後Kelly來回來幫我壓了兩次骨盆，提醒不是肚子往上，哇，真的用力的位置會很不一樣哩。慢慢回到地板，滾背起身，兩腳彎併攏的往兩邊地板放鬆。
兩腳往前到坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳跨過左腳上方、兩腳膝蓋相疊像一半的牛面式，兩手胸前合掌吸氣延伸，吐氣前彎時掌心朝上放在左腳兩側停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
躺下大休息，但我看手錶已經8:37，非常趕了，只好又放棄Savasana，結果因為衣服層層穿得多花了點時間，今天又碰到一班捷運因為跟前車距離太近，開開停停，下車走出出口，遠方的時鐘寫著8:57，快把我嚇死，跑到辦公室也要五分鐘啊，刷卡時8:59:45，因為刷卡鐘比標準時間慢了一分鐘吧，有驚無險，這樣上早課真是太辛苦了XD~怎麼就不能提前到7:15啊？
2008年11月25日 星期二
P1683 Hatha 1/Angel (60min)
早上連開二個會，開到11:50我才想辦法已經非常不優雅的脫身，然後一路衝又一路糊塗，先是捷運手扶梯例行維修，穿著高跟鞋邊走邊跑上樓梯，取了票，明明知道已經改教室到九樓，卻又在五樓開門時習慣就出去了(Angel走進電梯我還沒自覺XD)，趕去洗手間竟然差點被反鎖！困了30秒鐘(可惜沒有緊急連絡按鈕)，電梯上八樓又得等一次，所以我是跟著現場後補上的同學一起進教室的，前門都鎖了，大家也在靜坐，喘到不行，才挪好坐姿就開始三聲OM，根本上氣不接下氣…天~
五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，Angel強調掌心朝前，可是我前面的同學一直朝下…吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。
今天的每個動作都是拆開的單獨動作，加起來不到十個，怎麼還是每個停留都還是汗如雨下…第一個動作膝蓋彎，先確定膝蓋在腳趾後方，兩手胸前合十停留一分鐘，維持膝蓋彎併攏，吐氣前彎兩手互抱手肘，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸。
第二個動作同樣是Chair Pose，指尖碰地量好蹲下的距離，兩手往上合掌停留一分鐘，上半身要慢慢挺直，同樣吐氣前彎兩手互抱手肘，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸。
第三個動作還是Chair Pose，指尖碰地量好蹲下的距離，兩手胸前合掌轉往右邊扭轉停留一分鐘，回正同樣吐氣前彎兩手互抱手肘，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸。換邊重複。
第四個動作左腳往後弓箭步，兩手胸前合掌轉往右邊扭轉停留二分鐘，回正後腳往前兩腳平行，前彎兩手互抱手肘，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸。右腳往後換邊重複。
第五個動作終於膝蓋可以站直了，呼~兩手叉腰，右腳膝蓋彎、勾腳板離地，左手扶右腳膝蓋，右手先叉腰，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，右手往後伸直繼續停留一分鐘，回正右腳保持離地，兩手叉腰繼續停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行膝蓋彎，兩手互抱手肘，吐氣前彎停留10個深呼吸。吸氣起身換邊重複。兩邊都沒掉下來、撐到最後真是戰勝自己啊。
第六個動作蹲下後坐下，躺下接橋式，恥骨往上但肚臍往下，Angel把我喬往上很多，停留三分鐘，大腿後側酸啊~~~還好只有一次，躺回地板後兩腳彎抱靠近胸口，吸氣上半身起身，下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，躺回地板，重複三次。
第七個動作維持兩腳彎，兩手放下在身體兩側，肩膀兩邊都不離地的狀況下，兩腳膝蓋併攏的同時倒向身體右側，臉往左邊看停留一分鐘，兩腳膝蓋併攏的同時吸氣回正，換邊重複。然後配合呼吸速度來回扭轉重複三趟來回後，繼續兩腳不碰地的重複來回約十趟，記得臉也要跟著轉，最後回正兩腳鬆開，大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
老公晚上有應酬，所以Heidi的Power 1就沒辦法去上課了，乖乖回家囉。
五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，Angel強調掌心朝前，可是我前面的同學一直朝下…吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。
今天的每個動作都是拆開的單獨動作，加起來不到十個，怎麼還是每個停留都還是汗如雨下…第一個動作膝蓋彎，先確定膝蓋在腳趾後方，兩手胸前合十停留一分鐘，維持膝蓋彎併攏，吐氣前彎兩手互抱手肘，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸。
第二個動作同樣是Chair Pose，指尖碰地量好蹲下的距離，兩手往上合掌停留一分鐘，上半身要慢慢挺直，同樣吐氣前彎兩手互抱手肘，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸。
第三個動作還是Chair Pose，指尖碰地量好蹲下的距離，兩手胸前合掌轉往右邊扭轉停留一分鐘，回正同樣吐氣前彎兩手互抱手肘，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸。換邊重複。
第四個動作左腳往後弓箭步，兩手胸前合掌轉往右邊扭轉停留二分鐘，回正後腳往前兩腳平行，前彎兩手互抱手肘，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸。右腳往後換邊重複。
第五個動作終於膝蓋可以站直了，呼~兩手叉腰，右腳膝蓋彎、勾腳板離地，左手扶右腳膝蓋，右手先叉腰，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，右手往後伸直繼續停留一分鐘，回正右腳保持離地，兩手叉腰繼續停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行膝蓋彎，兩手互抱手肘，吐氣前彎停留10個深呼吸。吸氣起身換邊重複。兩邊都沒掉下來、撐到最後真是戰勝自己啊。
第六個動作蹲下後坐下，躺下接橋式，恥骨往上但肚臍往下，Angel把我喬往上很多，停留三分鐘，大腿後側酸啊~~~還好只有一次，躺回地板後兩腳彎抱靠近胸口，吸氣上半身起身，下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，躺回地板，重複三次。
第七個動作維持兩腳彎，兩手放下在身體兩側，肩膀兩邊都不離地的狀況下，兩腳膝蓋併攏的同時倒向身體右側，臉往左邊看停留一分鐘，兩腳膝蓋併攏的同時吸氣回正，換邊重複。然後配合呼吸速度來回扭轉重複三趟來回後，繼續兩腳不碰地的重複來回約十趟，記得臉也要跟著轉，最後回正兩腳鬆開，大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
老公晚上有應酬，所以Heidi的Power 1就沒辦法去上課了，乖乖回家囉。
P1682 Hatha 1/Elonne (60min)
年紀漸長後，不得不承認身體已趨日漸老化，崩落的牙齒無可救藥得用牙套，又讓阮囊羞澀不少XD。還好瑜珈練習真的也能讓身體的老化趨緩，不然面對無可挽救的身體漸衰，真是不好過啊。昨天Upaper上Pure的廣告上說，別對從Pure走出來的漂亮女生吹口哨，因為她的年紀可能足夠當你的阿嬤，這句話倒還有幾分真實。
今天在鬧鐘響前三分鐘自然醒，昨夜一覺到天亮，所以精神不錯。這節課在六樓大教室，15個同學，我跟Elonne一起進教室，可見穿了高跟鞋走路變得有多慢^_^lll…。大家自動集中在B區， Elonne把A區的燈關掉。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬度、兩手在腳踝後互扣手腕前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰繼續把肚臍挖空停留5個深呼吸，直背吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，第一趟每個動作停留5個深呼吸，各邊來回四次共八趟。我現在習慣慢慢跟著呼吸練習，上Chops還有Elonne的課有時後都會覺得跟不上速度，老是最慢的一個XD。
第八趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸、吸氣左腳往後Low Lunge、兩手扶在前腳大腿上起身停留5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推後彎再停留5個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往外走到墊子邊緣，兩手肘與額頭撐停留10個深呼吸，起身把右腳往後，保持手肘撐地，兩腳往後膝蓋離地伸直，Dolphin Pose停留10個深呼吸，膝蓋跪地，推回下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前Low Lunge，整套動作先換邊重複。這次Dog Split加上Hip Open，最後後腳往前時，打開臀部寬度，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，手鬆開放在腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。
左腳往後到三角式的距離，右手往上舉高一點點的側彎延伸右側身體，往前三角式左手往上先停留5個深呼吸，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，吸氣起身接Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方或撐地Side Angle Pose停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳往前打開臀部寬度，吐氣先停留5個深呼吸，Squat Down兩手胸前合掌停留5個深呼吸，吸氣起身再次前彎停留5個深呼吸，再次Squat Down兩手胸前合掌停留5個深呼吸，這次綁手在右腳上扭轉往左上方看停留5個深呼吸，回正吐氣前彎，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。換邊重複。
再次左腳往後，反轉三角式停留10個深呼吸，Elonne今天唯一來調整我的就是這個手臂的位置往前，讓手掌在肩膀的前方一些，所以感覺還輕鬆一些，吸氣起身直接轉180度往後換邊重複。回轉90度兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，兩手鬆開撐在肩膀正下方，吸氣左手往上扭轉先停留5個深呼吸，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，回正換邊重複，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。吸氣起身轉回正面，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往右扭轉，後腳膝蓋再離地弓箭步扭轉停留10個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前打開臀部寬度吐氣前彎，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。換邊重複。
接一趟Vinyasa，三點著地時輪流單腳往上舉高各邊停留5個深呼吸，Cobra兩手離地停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎腳板相貼，手肘先貼地停留5個深呼吸，然後兩手撐地推高再繼續停留10個深呼吸，回到地板，把兩手肘併攏往前走，手掌托住下巴停留一分鐘，其實我不太能感覺這個動作的意義，有點快睡著倒是zzzZZZ..維持手的位置，再次兩腳彎腳板相貼停留10個深呼吸，回到地板，Cobra起身停留10個深呼吸，推到Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身到Hero Pose，兩手背後握拳，下巴扣胸口先停留10個深呼吸，前彎兔式滾後腦，兩手繼續握拳往後延伸停留一分鐘，吸氣起身。
躺下兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，輪流倒向兩邊地板各停留一分鐘，回正再次兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，躺下後攤屍休息五分鐘，起身靜坐後一聲OM就下課，沒再頌唱Closing Mantra了。
今天在鬧鐘響前三分鐘自然醒，昨夜一覺到天亮，所以精神不錯。這節課在六樓大教室，15個同學，我跟Elonne一起進教室，可見穿了高跟鞋走路變得有多慢^_^lll…。大家自動集中在B區， Elonne把A區的燈關掉。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬度、兩手在腳踝後互扣手腕前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰繼續把肚臍挖空停留5個深呼吸，直背吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，第一趟每個動作停留5個深呼吸，各邊來回四次共八趟。我現在習慣慢慢跟著呼吸練習，上Chops還有Elonne的課有時後都會覺得跟不上速度，老是最慢的一個XD。
第八趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸、吸氣左腳往後Low Lunge、兩手扶在前腳大腿上起身停留5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推後彎再停留5個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往外走到墊子邊緣，兩手肘與額頭撐停留10個深呼吸，起身把右腳往後，保持手肘撐地，兩腳往後膝蓋離地伸直，Dolphin Pose停留10個深呼吸，膝蓋跪地，推回下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前Low Lunge，整套動作先換邊重複。這次Dog Split加上Hip Open，最後後腳往前時，打開臀部寬度，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，手鬆開放在腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。
左腳往後到三角式的距離，右手往上舉高一點點的側彎延伸右側身體，往前三角式左手往上先停留5個深呼吸，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，吸氣起身接Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方或撐地Side Angle Pose停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳往前打開臀部寬度，吐氣先停留5個深呼吸，Squat Down兩手胸前合掌停留5個深呼吸，吸氣起身再次前彎停留5個深呼吸，再次Squat Down兩手胸前合掌停留5個深呼吸，這次綁手在右腳上扭轉往左上方看停留5個深呼吸，回正吐氣前彎，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。換邊重複。
再次左腳往後，反轉三角式停留10個深呼吸，Elonne今天唯一來調整我的就是這個手臂的位置往前，讓手掌在肩膀的前方一些，所以感覺還輕鬆一些，吸氣起身直接轉180度往後換邊重複。回轉90度兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，兩手鬆開撐在肩膀正下方，吸氣左手往上扭轉先停留5個深呼吸，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，回正換邊重複，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。吸氣起身轉回正面，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往右扭轉，後腳膝蓋再離地弓箭步扭轉停留10個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前打開臀部寬度吐氣前彎，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。換邊重複。
接一趟Vinyasa，三點著地時輪流單腳往上舉高各邊停留5個深呼吸，Cobra兩手離地停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎腳板相貼，手肘先貼地停留5個深呼吸，然後兩手撐地推高再繼續停留10個深呼吸，回到地板，把兩手肘併攏往前走，手掌托住下巴停留一分鐘，其實我不太能感覺這個動作的意義，有點快睡著倒是zzzZZZ..維持手的位置，再次兩腳彎腳板相貼停留10個深呼吸，回到地板，Cobra起身停留10個深呼吸，推到Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身到Hero Pose，兩手背後握拳，下巴扣胸口先停留10個深呼吸，前彎兔式滾後腦，兩手繼續握拳往後延伸停留一分鐘，吸氣起身。
躺下兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，輪流倒向兩邊地板各停留一分鐘，回正再次兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，躺下後攤屍休息五分鐘，起身靜坐後一聲OM就下課，沒再頌唱Closing Mantra了。
2008年11月24日 星期一
P1681 Power 1/Angel (60min)
早課改教室，午課也改教室，12:30排到從未排過的九樓大教室，其實都是長相一模一樣的教室，但九樓我總是覺得氣氛有點說不出來的沉重…不過更糗的是上樓的時候跟Emma同電梯，又沒在五樓出去，擺明了沒選她的課，跟她擁抱問好，我也知道她快離開Pure了，心裏依依不捨，但實在就沒那麼喜歡Ashtanga。昨天也是在電梯裏遇到Phoenix，她也問我是否很久沒來上課？我只得說最近多抽空陪家人，當然也是事實，不過很少選她的課了，也覺得有種說不出來的遺憾，唉。
50個同學，搖滾區兩個，沒有新生，中午收票後秩序都很好，到上課前五分鐘，第一排都還有位置。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，同時兩腳往後走到Plank，右邊與左邊開始各二趟。然後四趟開使用跳的到Plank，前跳回到手中間。最後一次下犬式後可沒前跳，要是跳了鐵定又要被唸啦^_^lll…
我已經上過Angel有450節課，但她的動作Sequence總是千變萬化，雖說萬變不離其宗，但真是讓人覺得她該稱為藝術家，怎麼想得出這麼多種動作的連結與變化，就能練出完全不同的感覺，不過唯一沒變的是，足可以讓人汗如雨下，這節課該稱為Power 1.8！
第一趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳先停留5個深呼吸，吐氣後腳膝蓋跪地，吸氣離地回到弓箭步，來回六趟，兩手撐地，眼睛看前面、臀部抬高Jump Switch直接換邊重複。然後Jump Switch回到右腳往前的弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳、停留一次吐氣，吸氣兩手撐地Jump Switch吐氣，吸氣起身，這樣來回大該跳了至少十次來回吧，我後來其實已經有點數不清了XD…接一次Vinyasa。
第二趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往右側扭轉，再把後腳膝蓋離地先停留5個深呼吸，吐氣後腳膝蓋跪地，吸氣離地回到弓箭步，來回六趟，吐氣維持最後一次弓箭步轉回正兩手往上夾耳，Jump Switch直接換邊重複。然後Jump Switch回到右腳往前的弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往右側扭轉，吸氣再把後腳膝蓋離地，吐氣維持弓箭步轉回正兩手往上夾耳，吸氣兩手撐地Jump Switch吐氣，吸氣起身換邊重複，來回七趟。接一次Vinyasa。
第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，身體往左轉，左手扶左腳腳踝，把後腳膝蓋離地先停留5個深呼吸，吐氣後腳膝蓋跪地，來回六趟，吸氣離地回到弓箭步，維持最後一次弓箭步轉回正兩手往上夾耳，Jump Switch直接換邊重複。然後Jump Switch回到右腳往前的弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，同樣左手扶左腳腳踝，吸氣後腳膝蓋離地，吐氣轉回正兩手往上夾耳，吸氣兩手撐地Jump Switch吐氣，吸氣起身換邊重複，來回七趟。Angel說這是Power課耶，大家怎麼肚子都不用力、身體往下掉，當然膝蓋都離不開地板了，只要肚子用力，這個動作「很容易」，大家發出一陣哀嚎聲…天啊，老師們最近都越來越幽默了…接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手叉腰吸氣後彎，我的天啊，同樣又是後腳膝蓋離地先停留5個深呼吸，吐氣後腳膝蓋跪地(後彎耶)，來回六趟，維持最後一次弓箭步起身兩手往上夾耳，兩手撐地，Jump Switch直接換邊重複。同樣Jump Switch回到右腳往前的弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手叉腰吸氣後彎，吸氣後腳膝蓋離地，吐氣弓箭步起身兩手往上夾耳，兩手撐地，Jump Switch直接換邊重複，來回六趟。接一次Vinyasa。
第五趟動作最後一次下犬式右腳舉高Dog Split先停留5個深呼吸，重心往前維持後腳抬高Plank，推回Dog Split，來回六趟，最後一次身體往右轉，左手左腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，回到Plank接Vinyasa後換邊重複。
第六趟動作最後一次下犬式先停留5個深呼吸，兩手往後走，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸（換邊時改為手掌放腳掌下方Padahastasana），維持右手扣腳趾，左手叉腰，左腳彎、右腳伸直的起身成為Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，兩手握右腳腳板兩側，身體往後後彎繼續停留10個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留10個深呼吸，大腿酸到抬不高XD…右腳直接往前跨到弓箭步兩手往上夾耳，後腳往前走膝蓋彎併攏，兩手往上合掌Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣頭抬後跳到Plank接Vinyasa後換邊重複。
第七趟動作下犬式膝蓋跪地，沒想到要練Tripod Headstand哩，這次Power 1練頭倒立的間距好像比較短，不過我很喜歡Angel教基礎倒立，還蠻高興滴:)。先把頭與手的位置擺好，右腳舉高像Standing Split，停留二分鐘，回到Child Pose，接著好玩了，同樣右腳舉高，這次左腳彎「不小心」離地，讓左腳大腿貼腹部，這樣的頭倒立姿勢看起來有點難，其實比想像中的真的要容易，Angel也說很多同學都上得來呀，不過這個班有一半以上是現在式與過去式(就像我)的進階同學耶…Angel要大家不要怕摔，還問是不是要她冒著危險示範給我們看、其實摔過去不會怎麼樣嗎？哈哈哈，老師那不用了啦，請保重玉體啊~穩的同學Angel說尾骨要多捲一些，我很乖的停到口令下來Child Pose，然後換左腳往上換邊重複，到Standing Split快結束時，Angel來把我腳轉正、後腳提高，然後叫我不要下來，被抓來當Demo，大家下來看，其實上面的腳往上後，只要不圓背，下面的腳是很容易可以離地的，好加在是我比較穩定的頭倒立，沒漏氣，這好像也是第一次被Angel點到示範，讓我緊張個半死…換邊還好也是穩穩的停到口令結束下來，接兔式停留10個深呼吸，吸氣起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
瑜珈體位法可以好好練身體，但唯一顧不到的可能是牙齒，下午回來吃午餐時，發現牙齒崩掉了一小塊，嗚嗚嗚，我練瑜珈之後就從未去看牙醫了，看來這次躲不過，只好把晚上本來貪心想上Heidi的Hatha 1取消了，乖乖預約去向牙醫報到XD。
50個同學，搖滾區兩個，沒有新生，中午收票後秩序都很好，到上課前五分鐘，第一排都還有位置。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，同時兩腳往後走到Plank，右邊與左邊開始各二趟。然後四趟開使用跳的到Plank，前跳回到手中間。最後一次下犬式後可沒前跳，要是跳了鐵定又要被唸啦^_^lll…
我已經上過Angel有450節課，但她的動作Sequence總是千變萬化，雖說萬變不離其宗，但真是讓人覺得她該稱為藝術家，怎麼想得出這麼多種動作的連結與變化，就能練出完全不同的感覺，不過唯一沒變的是，足可以讓人汗如雨下，這節課該稱為Power 1.8！
第一趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳先停留5個深呼吸，吐氣後腳膝蓋跪地，吸氣離地回到弓箭步，來回六趟，兩手撐地，眼睛看前面、臀部抬高Jump Switch直接換邊重複。然後Jump Switch回到右腳往前的弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳、停留一次吐氣，吸氣兩手撐地Jump Switch吐氣，吸氣起身，這樣來回大該跳了至少十次來回吧，我後來其實已經有點數不清了XD…接一次Vinyasa。
第二趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往右側扭轉，再把後腳膝蓋離地先停留5個深呼吸，吐氣後腳膝蓋跪地，吸氣離地回到弓箭步，來回六趟，吐氣維持最後一次弓箭步轉回正兩手往上夾耳，Jump Switch直接換邊重複。然後Jump Switch回到右腳往前的弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往右側扭轉，吸氣再把後腳膝蓋離地，吐氣維持弓箭步轉回正兩手往上夾耳，吸氣兩手撐地Jump Switch吐氣，吸氣起身換邊重複，來回七趟。接一次Vinyasa。
第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，身體往左轉，左手扶左腳腳踝，把後腳膝蓋離地先停留5個深呼吸，吐氣後腳膝蓋跪地，來回六趟，吸氣離地回到弓箭步，維持最後一次弓箭步轉回正兩手往上夾耳，Jump Switch直接換邊重複。然後Jump Switch回到右腳往前的弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，同樣左手扶左腳腳踝，吸氣後腳膝蓋離地，吐氣轉回正兩手往上夾耳，吸氣兩手撐地Jump Switch吐氣，吸氣起身換邊重複，來回七趟。Angel說這是Power課耶，大家怎麼肚子都不用力、身體往下掉，當然膝蓋都離不開地板了，只要肚子用力，這個動作「很容易」，大家發出一陣哀嚎聲…天啊，老師們最近都越來越幽默了…接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手叉腰吸氣後彎，我的天啊，同樣又是後腳膝蓋離地先停留5個深呼吸，吐氣後腳膝蓋跪地(後彎耶)，來回六趟，維持最後一次弓箭步起身兩手往上夾耳，兩手撐地，Jump Switch直接換邊重複。同樣Jump Switch回到右腳往前的弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手叉腰吸氣後彎，吸氣後腳膝蓋離地，吐氣弓箭步起身兩手往上夾耳，兩手撐地，Jump Switch直接換邊重複，來回六趟。接一次Vinyasa。
第五趟動作最後一次下犬式右腳舉高Dog Split先停留5個深呼吸，重心往前維持後腳抬高Plank，推回Dog Split，來回六趟，最後一次身體往右轉，左手左腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，回到Plank接Vinyasa後換邊重複。
第六趟動作最後一次下犬式先停留5個深呼吸，兩手往後走，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸（換邊時改為手掌放腳掌下方Padahastasana），維持右手扣腳趾，左手叉腰，左腳彎、右腳伸直的起身成為Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，兩手握右腳腳板兩側，身體往後後彎繼續停留10個深呼吸，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留10個深呼吸，大腿酸到抬不高XD…右腳直接往前跨到弓箭步兩手往上夾耳，後腳往前走膝蓋彎併攏，兩手往上合掌Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣頭抬後跳到Plank接Vinyasa後換邊重複。
第七趟動作下犬式膝蓋跪地，沒想到要練Tripod Headstand哩，這次Power 1練頭倒立的間距好像比較短，不過我很喜歡Angel教基礎倒立，還蠻高興滴:)。先把頭與手的位置擺好，右腳舉高像Standing Split，停留二分鐘，回到Child Pose，接著好玩了，同樣右腳舉高，這次左腳彎「不小心」離地，讓左腳大腿貼腹部，這樣的頭倒立姿勢看起來有點難，其實比想像中的真的要容易，Angel也說很多同學都上得來呀，不過這個班有一半以上是現在式與過去式(就像我)的進階同學耶…Angel要大家不要怕摔，還問是不是要她冒著危險示範給我們看、其實摔過去不會怎麼樣嗎？哈哈哈，老師那不用了啦，請保重玉體啊~穩的同學Angel說尾骨要多捲一些，我很乖的停到口令下來Child Pose，然後換左腳往上換邊重複，到Standing Split快結束時，Angel來把我腳轉正、後腳提高，然後叫我不要下來，被抓來當Demo，大家下來看，其實上面的腳往上後，只要不圓背，下面的腳是很容易可以離地的，好加在是我比較穩定的頭倒立，沒漏氣，這好像也是第一次被Angel點到示範，讓我緊張個半死…換邊還好也是穩穩的停到口令結束下來，接兔式停留10個深呼吸，吸氣起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
瑜珈體位法可以好好練身體，但唯一顧不到的可能是牙齒，下午回來吃午餐時，發現牙齒崩掉了一小塊，嗚嗚嗚，我練瑜珈之後就從未去看牙醫了，看來這次躲不過，只好把晚上本來貪心想上Heidi的Hatha 1取消了，乖乖預約去向牙醫報到XD。
P1680 Power 1/Shannon (60min)
上週一沒來上早課，聽秀蘭姐說人數都只有個位數，所以今天早上我還是來了，給Shannon打打氣，七樓大教室只有10個同學，至少打破個位數啦，大家集中在B區，但Shannon沒關掉A區的燈。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，練習Kapalabhati二趟，現在我都把速度放慢，所以練習起來就比較舒服了，即使這麼慢，每趟都還有80次，如果快的話可能就會破百囉。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，Walking Dog，兩腳併攏，輪流單腳往上Dog Split各邊停留10個深呼吸，感覺小腿後側肌肉可真緊XD，膝蓋跪地，接Cat Twist各邊停留10個深呼吸，推回下犬式。兩腳走回手中間，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰直背起身回到山型。
開始拜日式A三趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，每次上犬式我都想著Heidi昨天Gentle Class提到上斜方肌要往下伸展、與下斜方肌要往上支撐，自己果然感覺肩膀立刻開多了，不會折在手腕上，沒想到差別可能很大，所以Shannon馬上就說「Good Shoulders, Lucy!」果然有特別留意就有明顯差異哩（那我以前都在作什麼啊? ^_^lll…）。再接三次拜日B。
最後一趟拜日B的下犬式停留後，第一套動作右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，我又開始想著星期六的時候TJ老師用牆壁練習英雄式的感覺…右手放右腳大腿上方Side Angle Pose，又想著Heidi提醒骨盆的地方要先往內推…停留10個深呼吸，吸氣起身回Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作同樣從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，這次右手放右腳外側Utthita Parsvakonasana停留10個深呼吸，前腳直接伸直成三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、後腳往前一些， Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰起身一半，後腳離地Warrior III，兩手往前伸直停留10個深呼吸，Shannon一說Kidney Loop我就知道自己又忘了收肚子啦，後腳放下接Vinyasa後換邊重複。
Shannon說我們平時上課的時候，每個老師都會告訴我們很多每個動作的重點，但我們的身體狀況不一定能馬上就作得到，但是自己可以慢慢的教導自己的身體，所以自己才是最好的老師，知道自己的身體該做到什麼樣的動作，她這段話很難得是用英文說的，這樣說起來有點奇怪吧，因為她是加拿大人，但是現在幾乎外國籍老師都用九成以上中文，說英文的機會反而少了，其實她用母語的時候思考方式畢竟比較快速，能表達的意思也比較精確，我反而覺得外籍老師們偶而也不必拘泥一定要用中文而疇躇不前，適時還是盡量多表達自己想傳達的意思吧，有必要的時候找現場同學充當翻譯一下即可，一定還是有同學聽得懂的。
第三套動作前跳回手中間蹲下，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，Bakasana起身停留一分鐘，直接後跳接Vinyasa。下犬式膝蓋跪地接Tripod Headstand起身一分鐘，下來接Bakasana停留5個深呼吸，回去Tripod Headstand停留10個深呼吸，回到Child Pose停留10個深呼吸，接兔式停留10個深呼吸，回Child Pose，推回下犬式，接Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前前Low Lunge，起身兩手夾耳停留10個深呼吸，左手撐地、右手把後面的左腳腳板貼向臀部，身體往右後方扭轉停留一分鐘，回下犬式換邊重複。然後從下犬式直接到跪姿，高跪起身接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部坐下、兩腳往前接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，也是只有我一個人練啦，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸，滾背起身到坐姿。
第五套動作兩腳往前Paschimottanasana手抓腳板外側前彎停留二分鐘，Shannon來幫我從下背到肩膀都按摩一番，VIP級耶，呵呵。吸氣起身兩腳左右打開，Upavishta Konasana A趴地前彎停留一分鐘，Shannon還來幫我把左右腳都往外再打開多一些，然後把腹部、胸口、兩手依序離地吸氣起身，兩腳併攏交叉往後推到下犬式停留5個深呼吸，沒想到還接Sirsasana頭倒立停留二分鐘，看起來也只有我在倒立，倒是Shannon一直說「不要用跳的！」原來用跳的同學還不少哩，不過這不是手倒立或是蠍子式，用跳的雖然意志力與勇氣可加，但真的好危險呀~回Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身躺下接肩立式兩腳伸直停留二分鐘，膝蓋放額頭上方慢慢滾回地板接魚式停留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後靜坐，一聲OM與三聲Santih後下課。
開始下雨囉。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，練習Kapalabhati二趟，現在我都把速度放慢，所以練習起來就比較舒服了，即使這麼慢，每趟都還有80次，如果快的話可能就會破百囉。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，Walking Dog，兩腳併攏，輪流單腳往上Dog Split各邊停留10個深呼吸，感覺小腿後側肌肉可真緊XD，膝蓋跪地，接Cat Twist各邊停留10個深呼吸，推回下犬式。兩腳走回手中間，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰直背起身回到山型。
開始拜日式A三趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，每次上犬式我都想著Heidi昨天Gentle Class提到上斜方肌要往下伸展、與下斜方肌要往上支撐，自己果然感覺肩膀立刻開多了，不會折在手腕上，沒想到差別可能很大，所以Shannon馬上就說「Good Shoulders, Lucy!」果然有特別留意就有明顯差異哩（那我以前都在作什麼啊? ^_^lll…）。再接三次拜日B。
最後一趟拜日B的下犬式停留後，第一套動作右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，我又開始想著星期六的時候TJ老師用牆壁練習英雄式的感覺…右手放右腳大腿上方Side Angle Pose，又想著Heidi提醒骨盆的地方要先往內推…停留10個深呼吸，吸氣起身回Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作同樣從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，這次右手放右腳外側Utthita Parsvakonasana停留10個深呼吸，前腳直接伸直成三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、後腳往前一些， Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰起身一半，後腳離地Warrior III，兩手往前伸直停留10個深呼吸，Shannon一說Kidney Loop我就知道自己又忘了收肚子啦，後腳放下接Vinyasa後換邊重複。
Shannon說我們平時上課的時候，每個老師都會告訴我們很多每個動作的重點，但我們的身體狀況不一定能馬上就作得到，但是自己可以慢慢的教導自己的身體，所以自己才是最好的老師，知道自己的身體該做到什麼樣的動作，她這段話很難得是用英文說的，這樣說起來有點奇怪吧，因為她是加拿大人，但是現在幾乎外國籍老師都用九成以上中文，說英文的機會反而少了，其實她用母語的時候思考方式畢竟比較快速，能表達的意思也比較精確，我反而覺得外籍老師們偶而也不必拘泥一定要用中文而疇躇不前，適時還是盡量多表達自己想傳達的意思吧，有必要的時候找現場同學充當翻譯一下即可，一定還是有同學聽得懂的。
第三套動作前跳回手中間蹲下，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，Bakasana起身停留一分鐘，直接後跳接Vinyasa。下犬式膝蓋跪地接Tripod Headstand起身一分鐘，下來接Bakasana停留5個深呼吸，回去Tripod Headstand停留10個深呼吸，回到Child Pose停留10個深呼吸，接兔式停留10個深呼吸，回Child Pose，推回下犬式，接Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前前Low Lunge，起身兩手夾耳停留10個深呼吸，左手撐地、右手把後面的左腳腳板貼向臀部，身體往右後方扭轉停留一分鐘，回下犬式換邊重複。然後從下犬式直接到跪姿，高跪起身接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部坐下、兩腳往前接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，也是只有我一個人練啦，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸，滾背起身到坐姿。
第五套動作兩腳往前Paschimottanasana手抓腳板外側前彎停留二分鐘，Shannon來幫我從下背到肩膀都按摩一番，VIP級耶，呵呵。吸氣起身兩腳左右打開，Upavishta Konasana A趴地前彎停留一分鐘，Shannon還來幫我把左右腳都往外再打開多一些，然後把腹部、胸口、兩手依序離地吸氣起身，兩腳併攏交叉往後推到下犬式停留5個深呼吸，沒想到還接Sirsasana頭倒立停留二分鐘，看起來也只有我在倒立，倒是Shannon一直說「不要用跳的！」原來用跳的同學還不少哩，不過這不是手倒立或是蠍子式，用跳的雖然意志力與勇氣可加，但真的好危險呀~回Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身躺下接肩立式兩腳伸直停留二分鐘，膝蓋放額頭上方慢慢滾回地板接魚式停留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後靜坐，一聲OM與三聲Santih後下課。
開始下雨囉。
2008年11月23日 星期日
P1679 Gentle Class/Heidi (60min)
接著Heidi的Hatha Beginner Workshop，續上Gentle Class，這節在六樓大教室，約有35個同學，5個新生，有些同學也是前節Workshop意猶未盡所以繼續來上課，推測Heidi可能會在這節課上續攤繼續分享，上節課翹課的小昭也來上課，我介紹她認識秀蘭姐，以後大家就會常見面囉。
小昭很有趣，還問我說為什麼今天早上要預約後天中午Angel的Hatha 1已經候補第10位？我問她幾點預約的，她說11點，我笑說沒候補第三十就算不錯啦，候補第10可能還有機會等等看唄，平時當然九點就要乖乖準時預約才比較保險，她大概真的休息太久沒加入每天預約課程的火線戰場，哪了解我假日都不敢上九點前瑜珈課的苦衷啊。
果然這節課如意算盤應驗啦，Heidi說剛才Workshop還沒講完的部分，她希望這節課繼續分享，先問大家Yoga Basic與Gentle Class有什麼不一樣？我想就是前者講的話更多，後者動作多一些吧，沒想到沒人回答也罷，Heidi竟說「其實我也不知道」，哈哈哈，老師您一開始就說笑喔^_^lll…不過Heidi還是下了定義，她說的意思跟我想的差不多，就是Gentle Class簡單的動作再多一些。不過她問同學有沒有想練的動作，有個同學說想知道拜日式從下犬式到Cobra之間的動作怎麼轉換，所以今天的練習重點就是Vinyasa，Heidi問什麼是Vinyasa，這個我很肯定就是一套重複的流動動作，但Heidi卻說「就是很累的意思」，哈哈哈哈哈，老師您今天特別幽默喔。因此今天其實就只有拜日式，動作我就不詳記了。
不過她先就上節Workshop還沒時間講完的部分繼續，Heidi說她會在基礎課上說比較多的話，因為新同學是張白紙，可以接受最多的東西，反而是進階課程的資深同學已經從很多地方得到各種不同的資訊，先入為主的觀念有時已經根深蒂固，很難再接受不同的意見(這真的是瑜珈練到後來的迷思與遺憾啊)。
她說剛才Workshop讓她最感動的一點是，很多新同學跟她第一次見面，就願意把個人的經驗與想法與她分享，她說她本是生在一個不太會互相說出話來感謝對方的家庭，而她剛開始大四時就在花蓮空軍基地教飛官運動減肥，因為太胖的非官會被扣點，哈哈哈，因為面對的都是男士，所以眉宇間都陽剛了起來，現在看以前的照片都覺得好像殺氣騰騰(竟有同學說想看耶，哈哈哈)。直到練習瑜珈之後，有一次她領養的流浪狗牛頭梗咬傷了她的手掌(這事兒我還記得)，她去藥房買藥膏，第一次聽到有人用「慈眉善目」來形容她，才知道自己練習瑜珈後的改變。另外有次遊覽車的翻車車禍，由於時間與地點與她的媽媽出遊行程相同，讓她很擔心的打電話回去問候母親平安，沒想到媽媽還跟她道謝說謝謝她的關心，讓她非常感動，問我們平時有沒有勇於對自己的家人說聲感謝，結果大家都說有啊，哈哈哈~
Heidi問有沒有同學要分享自己練習瑜珈前後的改變？這有點一言難盡吧，呵呵。她說其實瑜珈體位法的練習是第三支，第一支Yama是道德誡律，也就是不暴力、不欺騙、不偷竊、不放縱與不貪婪，讓身體可以擺脫一切物質利益的束縛；第二支Niyama是知足、自我約束、自習精進與奉獻，然後才是體位法(asana)、呼吸法(pranayama)、收攝(pratyahara)、心靈集中(dharana)、禪定(dhyana)、三摩地(Samadhi)。尤其瑜伽的第一個層次已經指導哪些該做，哪些不該做，持戒告訴我們該避免哪些有害於個人和社會的事。但是她說前一陣子會館裏就發生過偷竊更衣室內的沐浴用品及浴帽的情況（老師還沒提小毛巾掉了上萬條），而且偷竊者還是體位法練得很好的一位瑜珈老師，因此她感觸很多，強調體位法練習並不是瑜珈練習的全部，要真的能往內修心才是最重要的。
Heidi還提到會館裏有很多同學佔位置的狀況，或是一定要選擇左右都沒人的位置，不願意與他人分享空間，其實同學間正面能量是可以互相影響的。她說去美國上課的時候因為摩肩擦踵，大家都是用互相道歉進而互相認識的，尤其她跟身旁一位同學常常互相討論，甚至心靈相通到對方練習時手指有個微小的轉動都能感覺得到，因此只要能放開心胸，就能讓正面的能量進來，更能精進自己的練習。
第一個站姿要求兩腳內側平行打開骨盆寬度，她說她以前教有氧舞蹈的時候(還示範給我們看舞步，熟練到讓同學哈哈大笑)，大部分的舞蹈動作都是外八的，就算不跳舞，平時走路外八的人也大有人在，但是外八會很容易出現外側膝蓋疼痛或膝蓋骨壓迫摩擦的現象，還會因此壓迫神經造成手腳麻痺，因此一定要有意識的平衡回來。
Heidi說在Pure她被問到最多的問題就是「怎麼樣才能把肩膀放下來」，她要我出去示範，今天最輕鬆，我只要站著當人體模型即可，Heidi說背後其實分為上斜方肌與下斜方肌間，兩者的作用力是平衡相抵的，因此在很多的上半身練習動作中，應保持上斜方肌下沉，肩膀就會往下，但下斜方肌要往上，否則會失去支撐力，同樣產生酸痛。但是我們平時打電腦、聽電話的時候都會使上斜方肌往上，因此平時練習時就要記得特別把肩膀往上提高、往後轉，上斜方肌往下，就能把肩膀放下來，這在Cobra的動作上特別容易體現。
但Cobra動作還有一個位置的肌肉要拉長，Heidi點名Lee回答，哇即席考試哩，答案是兩側的肋間肌，外肋間肌在表層，內肋間肌在深層起點在上一根肋骨下緣、終點在下一根肋骨上緣，負責內收或擴張胸部，吸氣時上拉肋骨，肋間肌跟與橫膈會一起運作，而橫膈膜位於胸部的底部緣，可以控制呼吸時胸部的體積。
除了在地板上練習Cobra，我們還到牆壁上去練習，額頭先貼牆就像趴在地上，感覺一下如果手肘外開時，手把身體推離牆壁時、肩膀與手肘會承受什麼樣的壓力？她說如果不用背部的力量支撐，而是用手肘韌帶強迫做到這個撐地動作的話，很快就會造成手肘受傷。然後坐姿也可以練習Cobra這個動作，兩腳彎打開臀部寬踩地、兩手撐在臀部後方，吸氣先做到Cobra的上半身感覺，然後保持上半身不動，兩手手肘彎往後躺停留，因此如果手肘外開就會支撐不著，更能感覺背部上斜方肌往下，但下斜方肌要往上的感覺。她說站的時候也是一樣，不要小看這些動作的細節，等到後來要練頭倒立的時候就會派上用場，有力的背部支撐、自然就能做到倒立的動作，因為其實原理都是一樣的。
她要我們提醒她最後要講解為什麼拜日式要先趴下來而不先作三點著地，不過後來時間不夠，還是沒講這件事。
新同學中有二個穿的T恤上都有數字，Heidi乾脆喊數字點名，還有兩個上過Hot Flow的男同學，Heidi也都直接點名「Hot Flow的同學」，哈哈哈，新同學今天可備受關照哩。
第二個重點是Heidi說她在Pure被問到第二多的問題「坐著的時候為什麼背打不直？」她說大腿後側要延伸的位置其實是指坐骨下方到膝蓋間的位置，如果圓背時這段距離就會縮短，因此成了肌肉的收縮，所以尾骨要往後讓背打直，大腿後側才會真正的伸展，所以站姿前彎時有個吸氣延伸的動作，很多人就開始圓背，這時候要膝蓋彎，才能真正的感覺到伸展。同理在單腳離地的站姿平衡時也一樣，膝蓋彎的時候背會容易打直，所以不要抓著腳圓背，而是維持上半身的位置把彎的腳往前踢直，就是自己該停留的位置，不要因此往後躺，那就跟坐著時坐不直是同樣的意思了。
Heidi示範Half Split的動作其實就是一個前彎動作，如果背沒打直就沒有伸展到下背部，那就只是低頭看著自己的腳…「滴汗」，哈哈哈哈哈，小昭課後說Heidi就是在說她啦。所以練這個動作如果背打不直的人是要用兩塊磚頭墊在兩首下方的，小昭馬上開口跟我借我的磚塊，這個動作重複練習二次，各邊約停留一分鐘。
最後的滾背動作，Heidi說其實瑜珈裏都是強調直背延伸比較多，拱背的動作比較少，而今天的前彎動作比較多，因此加這個圓背的動作平衡回來，兩腳彎併攏離地往後滾、吸氣回來時有控制的腳不碰地，她說如果脊椎側彎的人可能會開始滾圓圈，大家看到她示範都哄堂大笑，她說一定要有意識的保持自己的位置在「easyoga(墊子的廠牌)的中間」，老師這樣有廣告嫌疑喔，哈哈哈，來回十躺後躺下，兩腳彎輪流倒項對側地板扭轉停留幾個呼吸，回正後大休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
我問很久很久沒上Heidi課的小昭有什麼感覺？她說Heidi的改變跟以前比起來真的是太大太大了，她很驚奇現在的課上起來又仔細又輕鬆，直說以後要首選Heidi的課啦，呵呵呵~
小昭很有趣，還問我說為什麼今天早上要預約後天中午Angel的Hatha 1已經候補第10位？我問她幾點預約的，她說11點，我笑說沒候補第三十就算不錯啦，候補第10可能還有機會等等看唄，平時當然九點就要乖乖準時預約才比較保險，她大概真的休息太久沒加入每天預約課程的火線戰場，哪了解我假日都不敢上九點前瑜珈課的苦衷啊。
果然這節課如意算盤應驗啦，Heidi說剛才Workshop還沒講完的部分，她希望這節課繼續分享，先問大家Yoga Basic與Gentle Class有什麼不一樣？我想就是前者講的話更多，後者動作多一些吧，沒想到沒人回答也罷，Heidi竟說「其實我也不知道」，哈哈哈，老師您一開始就說笑喔^_^lll…不過Heidi還是下了定義，她說的意思跟我想的差不多，就是Gentle Class簡單的動作再多一些。不過她問同學有沒有想練的動作，有個同學說想知道拜日式從下犬式到Cobra之間的動作怎麼轉換，所以今天的練習重點就是Vinyasa，Heidi問什麼是Vinyasa，這個我很肯定就是一套重複的流動動作，但Heidi卻說「就是很累的意思」，哈哈哈哈哈，老師您今天特別幽默喔。因此今天其實就只有拜日式，動作我就不詳記了。
不過她先就上節Workshop還沒時間講完的部分繼續，Heidi說她會在基礎課上說比較多的話，因為新同學是張白紙，可以接受最多的東西，反而是進階課程的資深同學已經從很多地方得到各種不同的資訊，先入為主的觀念有時已經根深蒂固，很難再接受不同的意見(這真的是瑜珈練到後來的迷思與遺憾啊)。
她說剛才Workshop讓她最感動的一點是，很多新同學跟她第一次見面，就願意把個人的經驗與想法與她分享，她說她本是生在一個不太會互相說出話來感謝對方的家庭，而她剛開始大四時就在花蓮空軍基地教飛官運動減肥，因為太胖的非官會被扣點，哈哈哈，因為面對的都是男士，所以眉宇間都陽剛了起來，現在看以前的照片都覺得好像殺氣騰騰(竟有同學說想看耶，哈哈哈)。直到練習瑜珈之後，有一次她領養的流浪狗牛頭梗咬傷了她的手掌(這事兒我還記得)，她去藥房買藥膏，第一次聽到有人用「慈眉善目」來形容她，才知道自己練習瑜珈後的改變。另外有次遊覽車的翻車車禍，由於時間與地點與她的媽媽出遊行程相同，讓她很擔心的打電話回去問候母親平安，沒想到媽媽還跟她道謝說謝謝她的關心，讓她非常感動，問我們平時有沒有勇於對自己的家人說聲感謝，結果大家都說有啊，哈哈哈~
Heidi問有沒有同學要分享自己練習瑜珈前後的改變？這有點一言難盡吧，呵呵。她說其實瑜珈體位法的練習是第三支，第一支Yama是道德誡律，也就是不暴力、不欺騙、不偷竊、不放縱與不貪婪，讓身體可以擺脫一切物質利益的束縛；第二支Niyama是知足、自我約束、自習精進與奉獻，然後才是體位法(asana)、呼吸法(pranayama)、收攝(pratyahara)、心靈集中(dharana)、禪定(dhyana)、三摩地(Samadhi)。尤其瑜伽的第一個層次已經指導哪些該做，哪些不該做，持戒告訴我們該避免哪些有害於個人和社會的事。但是她說前一陣子會館裏就發生過偷竊更衣室內的沐浴用品及浴帽的情況（老師還沒提小毛巾掉了上萬條），而且偷竊者還是體位法練得很好的一位瑜珈老師，因此她感觸很多，強調體位法練習並不是瑜珈練習的全部，要真的能往內修心才是最重要的。
Heidi還提到會館裏有很多同學佔位置的狀況，或是一定要選擇左右都沒人的位置，不願意與他人分享空間，其實同學間正面能量是可以互相影響的。她說去美國上課的時候因為摩肩擦踵，大家都是用互相道歉進而互相認識的，尤其她跟身旁一位同學常常互相討論，甚至心靈相通到對方練習時手指有個微小的轉動都能感覺得到，因此只要能放開心胸，就能讓正面的能量進來，更能精進自己的練習。
第一個站姿要求兩腳內側平行打開骨盆寬度，她說她以前教有氧舞蹈的時候(還示範給我們看舞步，熟練到讓同學哈哈大笑)，大部分的舞蹈動作都是外八的，就算不跳舞，平時走路外八的人也大有人在，但是外八會很容易出現外側膝蓋疼痛或膝蓋骨壓迫摩擦的現象，還會因此壓迫神經造成手腳麻痺，因此一定要有意識的平衡回來。
Heidi說在Pure她被問到最多的問題就是「怎麼樣才能把肩膀放下來」，她要我出去示範，今天最輕鬆，我只要站著當人體模型即可，Heidi說背後其實分為上斜方肌與下斜方肌間，兩者的作用力是平衡相抵的，因此在很多的上半身練習動作中，應保持上斜方肌下沉，肩膀就會往下，但下斜方肌要往上，否則會失去支撐力，同樣產生酸痛。但是我們平時打電腦、聽電話的時候都會使上斜方肌往上，因此平時練習時就要記得特別把肩膀往上提高、往後轉，上斜方肌往下，就能把肩膀放下來，這在Cobra的動作上特別容易體現。
但Cobra動作還有一個位置的肌肉要拉長，Heidi點名Lee回答，哇即席考試哩，答案是兩側的肋間肌，外肋間肌在表層，內肋間肌在深層起點在上一根肋骨下緣、終點在下一根肋骨上緣，負責內收或擴張胸部，吸氣時上拉肋骨，肋間肌跟與橫膈會一起運作，而橫膈膜位於胸部的底部緣，可以控制呼吸時胸部的體積。
除了在地板上練習Cobra，我們還到牆壁上去練習，額頭先貼牆就像趴在地上，感覺一下如果手肘外開時，手把身體推離牆壁時、肩膀與手肘會承受什麼樣的壓力？她說如果不用背部的力量支撐，而是用手肘韌帶強迫做到這個撐地動作的話，很快就會造成手肘受傷。然後坐姿也可以練習Cobra這個動作，兩腳彎打開臀部寬踩地、兩手撐在臀部後方，吸氣先做到Cobra的上半身感覺，然後保持上半身不動，兩手手肘彎往後躺停留，因此如果手肘外開就會支撐不著，更能感覺背部上斜方肌往下，但下斜方肌要往上的感覺。她說站的時候也是一樣，不要小看這些動作的細節，等到後來要練頭倒立的時候就會派上用場，有力的背部支撐、自然就能做到倒立的動作，因為其實原理都是一樣的。
她要我們提醒她最後要講解為什麼拜日式要先趴下來而不先作三點著地，不過後來時間不夠，還是沒講這件事。
新同學中有二個穿的T恤上都有數字，Heidi乾脆喊數字點名，還有兩個上過Hot Flow的男同學，Heidi也都直接點名「Hot Flow的同學」，哈哈哈，新同學今天可備受關照哩。
第二個重點是Heidi說她在Pure被問到第二多的問題「坐著的時候為什麼背打不直？」她說大腿後側要延伸的位置其實是指坐骨下方到膝蓋間的位置，如果圓背時這段距離就會縮短，因此成了肌肉的收縮，所以尾骨要往後讓背打直，大腿後側才會真正的伸展，所以站姿前彎時有個吸氣延伸的動作，很多人就開始圓背，這時候要膝蓋彎，才能真正的感覺到伸展。同理在單腳離地的站姿平衡時也一樣，膝蓋彎的時候背會容易打直，所以不要抓著腳圓背，而是維持上半身的位置把彎的腳往前踢直，就是自己該停留的位置，不要因此往後躺，那就跟坐著時坐不直是同樣的意思了。
Heidi示範Half Split的動作其實就是一個前彎動作，如果背沒打直就沒有伸展到下背部，那就只是低頭看著自己的腳…「滴汗」，哈哈哈哈哈，小昭課後說Heidi就是在說她啦。所以練這個動作如果背打不直的人是要用兩塊磚頭墊在兩首下方的，小昭馬上開口跟我借我的磚塊，這個動作重複練習二次，各邊約停留一分鐘。
最後的滾背動作，Heidi說其實瑜珈裏都是強調直背延伸比較多，拱背的動作比較少，而今天的前彎動作比較多，因此加這個圓背的動作平衡回來，兩腳彎併攏離地往後滾、吸氣回來時有控制的腳不碰地，她說如果脊椎側彎的人可能會開始滾圓圈，大家看到她示範都哄堂大笑，她說一定要有意識的保持自己的位置在「easyoga(墊子的廠牌)的中間」，老師這樣有廣告嫌疑喔，哈哈哈，來回十躺後躺下，兩腳彎輪流倒項對側地板扭轉停留幾個呼吸，回正後大休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
我問很久很久沒上Heidi課的小昭有什麼感覺？她說Heidi的改變跟以前比起來真的是太大太大了，她很驚奇現在的課上起來又仔細又輕鬆，直說以後要首選Heidi的課啦，呵呵呵~
《美饌》Saffron番紅花印度美饌
地址：北市天母東路38之6號(新光三越巷內)電話：(02)2871-4842
營業時間：11:30am-2:00pm‧5:30pm-9:30pm
週五、週六至10:00pm
「番紅花」是我們家第一次嘗試印度料理的餐廳，自此之後可就吃上了癮，三不五時前來光顧，幾乎菜單上七成以上的菜色都遍嚐過了，連旅居美國的舅舅全家回台省親時，我們都推薦來此聚餐，異口同聲的大獲讚賞，可見這家被雜誌的美食評論家籲為「台北最棒的印度餐廳」絕非浪得虛名。
來自北印度的老闆辛培奇及台籍老闆娘金振，把細膩講究的印度貴族料理引進台灣，餐廳門口設有透明玻璃隔間的窯烤爐，用近300℃「坦都」爐烘熟烤肉和餅，由曾在印度高級飯店集團裡任職、有超過十年以上窯烤經驗的印度主廚Ranjeet掌廚，孩子們最喜歡隔著玻璃窗觀賞師傅製作烤餅的手藝。
女主人為求香料氣味新鮮，定期由印度進口各種香料，由廚師親自搭配細研，配合各種菜色調配出不同的咖哩風味，光是基本款的咖哩都有十種以上的香料。櫃台上的香料盒就包括了黑胡椒、綠豆仁、肉豆蔻、黑豆、羅望子、小荳蔻、丁香、肉桂等。
室內裝潢以北印度沙漠皇城為主設計風格，粗胚白牆襯上幾盞豔紅的雕花燈籠，牆面上還有象徵輪迴與傳承的印度「生命之樹」銀面雕刻。
座位區數不多，每次去都是客滿，因此一定要事前訂位，以免向隅。(改到正對面的「三明堂」吃烏龍麵也不錯喔)
一就坐，服務人員就會端上三種醬料，包括薄荷優格(綠色)、漬洋蔥、椰汁優格(白色)，可以配上招待的黑胡椒薄脆餅，或是作為之後的餐點沾醬享用。
原味烤餅Naan是我們吃過最好的，非常有彈性，而且大到滿出盤子哩，其實製作過程很快，看師傅總是很快一分鐘左右就完成了。
我們今天點了二種前菜，一個是香料乳酪薄片，一份四片，果然深得孩子們的喜愛，直說無敵好吃，哈哈，孩子們喜歡，做父母的就高興。
第二個前菜點的是扁豆薯泥餅，另附有沾醬，也是一份四個。
我今天點的蔬食咖哩是香料蘑菇咖哩，香料加入蘑菇與蔬菜，金黃濃香，真是大滿足~以前我點過馬鈴薯炒花椰菜、綠豆仁、炭烤茄泥、乾炒埃及豆等咖哩，每一樣也都是風味獨具，但同樣都令人回味無窮喔。
老公之前主菜點過羊肉與雞肉，今天特別點了招牌的傳統旁納吉咖哩魚，整整一大條的鯧魚是以椰奶入味，利用新鮮咖哩葉添香，連老大都說好吃。
最後我們還點了個甜點奶燉紅泥，可不是紅豆，而是溫熱的紅蘿蔔泥加上一球香草冰淇淋，口感很有趣哩。
之前我們點過的一些菜色也補貼上來，香料豆苗菠菜泥是我點過好幾次的一道菜，是將菠菜打成泥後與荳蔻等同煮，絕品美味。
旁那吉咖哩蝦
窯烤香料乳酪塊是孩子們的最愛之一。
番紅花窯烤嫩雞塊是另外一道招牌菜，據說印度料理中象徵的意義如同北京烤鴨。
番紅花香料飯也很讚，是用道地的印度長米烹煮，口感非常特別。
老二才出餐廳，就問我下次甚麼時候可以再來？哈哈哈，要不是我學瑜珈，才有機會與興趣特別去接觸印度料理，卻沒想到博得全家喜愛，經常得大老遠逛來天母，只能說美食不寂寞，饕客有口福囉。
2008年11月22日 星期六
P1677 Gentle Flow/TJ (60min)
位於台北市北投區光明路251號的台北市立圖書館北投分館是臺灣首座綠建築圖書館，座落於北投公園內，我們一直想去體驗看看，趁著太陽露臉、氣溫回升，全家午餐後搭捷運從新北投站下車，往光明路走三分鐘就到了，館員坦言觀光客很多(就是像我們種的)，不過今天這麼好的天氣，在戶外閱覽區看書真是棒呆了，兒童閱覽區的燈光也非常明亮，英文藏書也很豐富，兩個孩子簡直就是釘在椅子上都不動了^_^lll...真是個免費又高雅的休閒充電場所，我們還外借了航海王的影片及孩子的幾本外文圖書，可以在其他北市圖分館就能還書，真是方便，不過我想我們還是會藉機到北投來走走吧，也許哪天興起找個湯屋泡湯去也~
不過因為這趟行程，所以要提早回Pure上課已經是不可能了，晚餐後來上TJ的Gentle Flow，這是我第二次上他的課，上回在上班日，難免為了趕上班比較緊張，今晚的心情就很放鬆。不知道是否因為他是個醫生的緣故，我來上課雖還沒到像到醫院看診的程度，不過心情上卻像是來上Restorative，尤其是星期六的晚上。六樓大教室來了25個同學，直接到站姿兩腳打開臀部寬平行，膝蓋彎，前彎兩手互抱手肘三分鐘，慢慢拱背起身。吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸重複來回三趟，然後吸氣兩手往上、加上吐氣前彎，吸氣延伸時可以扶小腿，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，也是重複二趟，半套的拜日式。
接著再加動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手推前腳的大腿前側先起身停留5個深呼吸，兩手往上伸直再停留10個深呼吸，然後兩手撐地，把後腳膝蓋離地弓箭步，同樣起身，兩手往上伸直再停留10個深呼吸，兩手回到地板，後腳往前，回到站姿兩腳打開臀部寬平行，膝蓋彎前彎吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複後，前腳往後跪地，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣拱背起身。
兩手扶大腿前側，吐氣回到Child Pose，吸氣兩手往前伸直、先抬頭往前看，吐氣額頭貼地，吸氣臀部離開到Table Pose，吐氣拱背貓式，吸氣牛式(TJ真的是這樣說的)，吐氣胸口慢慢往前而不是往下，慢慢趴在地板上，兩手肘撐在肩膀正下方，吸氣把手推直Cobra停留5個深呼吸，兩手再往內走加深後彎再停留5個深呼吸，回到Child Pose，吸氣拱背起身。
然後加上下犬式的練習，同樣兩手扶大腿前側，吐氣回到Child Pose，吸氣兩手往前伸直、先抬頭往前看，吐氣額頭貼地，吸氣臀部離開到Table Pose，吐氣拱背貓式，吸氣牛式，吐氣慢慢趴下，兩手撐在胸部兩側吸氣Cobra Pose，吐氣從Table Pose膝蓋離地，臀部往上推高到下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Child Pose。
這套動作重複二次，第二趟從下犬式右腳往前到Warrior II的距離，右手撐在磚塊上，左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣延伸後把左手貼耳Side Angle Pose再停留5個深呼吸，吐氣胸口與手都往下放鬆，吸氣這次胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸，吐氣再次把左手整個彎掉放鬆，左手放下撐地推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第二次重複先相同的動作，從下犬式右腳往前到Warrior II的距離，右手撐在磚塊上，左手往上舉高停留5個深呼吸，前腳伸直成為三角式停留10個深呼吸，胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸，左手放下撐地推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，眼睛閉起來停在山形停留10個深呼吸。
接下來就有趣了，TJ說因為人不多，所以我們可以用牆來練習，我最喜歡用輔助方式練習，不知道前一節6:15我本來預定要上同樣TJ的Gentle Flow是否也有用這樣的練習方式？
先把左腳腳跟抵住牆面，兩手打開量好兩腳的距離，然後把右腳朝右，身體再面向教室中間、背對牆壁，如果後面的左邊骨盆無法往前擺正平行，就把兩腳距離縮小、或是前腳往外走一些，吸氣兩手往上，吐氣前腳膝蓋彎，吸氣前腳打直，重複三趟，最後一次膝蓋彎停在Warrior I停留10個深呼吸，TJ來幫我尾骨往下、胸口朝上，吸氣起身，換邊重複。
接著的練習方式更有趣，我從來都沒試過，同樣是Warrior I，但這次面對牆壁，右腳往前把腳趾踩在牆上，然後把磚塊直的頂在膝蓋與小腿前方，同樣吸氣兩手往上，停留一分鐘，要感覺膝蓋往前推的時候，大腿內側卻是往骨盆方向延伸，因此兩個反方向的力量互相牽引，吸氣起身，換邊重複。TJ問我們用這種方法有沒有感覺能把骨盆往前更多？大家都沒答腔，TJ自己說「沒有？」我們反而都笑了起來，他說這是美國與台灣的文化不同，因為美國老師都會比較習慣問問題滴。
接下來是橋式，躺下面對牆壁，兩腳腳趾都踩在牆面上，磚塊則夾在兩腳中間，兩手伸直用手刀撐地，尾骨捲把臀部推高停留一分鐘，TJ來喬我的大腿要往內旋讓磚塊往下，膝蓋也要往內集中，吐氣回到地板，重複二次。
然後是輪式，可以不用磚塊，直接背向牆壁，頭頂與手肘內側貼牆，推起到輪式停留5個深呼吸，然後可以的人扶著牆就立輪起身，再Drop Back扶著牆回到地板。如果需要輔助的同學有兩個方法，一個是把兩塊磚放在頭的兩側貼牆，手掌撐在磚塊上練習，可以先把手指朝外、手肘往內夾，可以之後再把手指朝向自己。如果這種方式還不行，可以把磚塊斜放在牆面上，這個就稀奇了，我也從沒見過，由於是斜面，所以連手腕的伸展角度都可以小很多，自然要把手臂推直就容易許多了。重複二次。
從側面推地起身，把右腳外翻，左腳立起踩地，如果左側臀部無法坐地就坐在磚塊上，身體往左後方扭轉停留一分鐘，回正後兩腳先伸直，換邊重複。
Double Pigeon量測的方式也很有趣，先把左腳伸直，然後右腳彎把右腳腳踝放在左腳膝蓋的下方，接著右腳不動、左腳彎放在右腳膝蓋前方，柔軟度還有限的同學只要停在這個角度就可以了，可以的同學把左腳也放在右腳膝蓋上，吐氣前彎，兩手放鬆、額頭點地停留二分鐘，拱背起身後兩腳先伸直，換邊重複。
兩腳彎打開臀部寬踩地，兩手往前伸直，用腹部的力量慢慢拱背捲下回到地板，兩腳伸直鬆開大休息應該超過五分鐘，因為我快睡著了zzZZZ...起身後靜坐一分鐘後下課。
後面TJ還有一節晚上8:45的Hatha 1，不過下課回家會超過10點，實在太晚了，今天就上這節收穫滿滿的Gentle Flow就好啦。TJ的教學方式真是超酷的:)
《美饌》湄河餐廳
地址：台北市延吉街157之3號電話：(02) 2752-3051
營業時間：11:30am-2pm‧5:30pm-12am
由泰國華僑開設的湄河Mae-Kung Thai Restaurant，店內的菜色以曼谷地區為主，已經經營超過20年，算得上是泰式料理的史祖啦，以前我練習合氣道的位置就在湄河對面，每天走來走去卻都沒進去光顧過，主要原因是我以前並不吃辣，連胡椒粉的耐受度都很低，現在怪了偏愛各種辣味，所以當然有機會就來嘗嘗。
這家店給我的第一印象就是空氣中瀰漫的香氛，穿著傳統服飾、而且講話還帶有口音的服務人員們真是都超級親切有禮，餐前餐後還會遞送熱毛巾，有點像搭商務艙的感覺^_^lll...價位並不算便宜，但感覺每道菜都有相當水準，讓我們非常滿意。
我們點了四道菜，為了孩子們總是不免俗的會點月亮蝦餅。
檸檬雞片
鳳梨牛柳條
我的素食是辣味椰汁蔬菜湯真是要Two Thumbs Up的說粉讚！可以選紅咖哩或是綠咖哩，服務人員說後者較辣，所以我就選了綠咖哩啦，哈哈，果然是好棒好特別的辛香味，照片上看不出來深度，其實大概有五公分高哩，份量十足，配飯真是開胃:)服務人員說素食還推薦點豆腐煲與青木瓜沙拉等，未來有機會我一定會來試試。
餐後還有招待的娘惹糕與水果，今天是新鮮鳳梨、哈密瓜還有西瓜。孩子問我為什麼取名娘惹糕？我一時還真是答不上來，回來查了網路，才知道當年鄭和下南洋到了馬來西亞馬六甲，為當地帶進許多中國風俗習慣，更順便當起紅娘促成不少中、馬聯婚。而這些婚姻的下一代，男生通稱為「峇峇Babas」，女生則通稱為「娘惹Nyonyas」，娘惹糕就是娘惹小姐的手藝與精華，多以椰子、馬六甲椰糖Gula Melaka為材料，糕點的色彩也多以植物提取，所以娘惹只是Nyonyas的音譯，沒有字面上特別的意思啦。
甜點Menu看起來也很不錯哩，尤其是時令的香芒糯米，下次專程再來嘗鮮~
2008年11月21日 星期五
P1676 Hatha 1/Kelly (60min)
中午選課有點曲折，前天就預約了Kelly的Hatha 1，早上又想很久沒去練Ashtanga啦，把預約取消，不過因為跟小昭約好了要一起上課，所以11:30又打電話去Pure，櫃檯說剛好剩最後一個位置哩，約上了當然就來上課啦。七樓大教室幾乎是客滿的，而且熟面孔還不少，特別的是男生也不少。
直接開始靜坐後三聲OM開始，維持坐姿，兩腳左右打開，先輕鬆的放鬆兩腳的髖關節，然後身體轉往右腳方向，兩手指尖撐在右腳兩側，保持背挺直延伸停留一分鐘，吸氣回正，換邊重複。
回正右腳內彎，右手舉高延伸，吐氣劃圈，重複五趟，然後把左手放在左後方的位置，胸口有點往上翻開停留一分鐘，吸氣回正，右手繞過身體後側扶左腳大腿內側，左手抓左腳腳板、身體往右上方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，換邊重複。
四足跪姿，開始Cat and Cow，重複來回五次。接著開始接右腳往後離地、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，來回重複六次後，換左腳往後離地換邊重複。
回到Table Pose，星期三早課練過的動作，右腳往右踩伸直，吸氣右手離地、把胸口往上轉開，停留一分鐘，吸氣右手回到地板撐地，然後這次換左手由右手下方穿過去去抓右腳，接大熊貓背部貼地伸展停留一分鐘，吸氣起身回到四足跪姿，換左腳往左側換邊重複。
回到四足跪姿，維持肩膀的位置不動，臀部左右搖放鬆，然後臀部往右停在空中10個深呼吸，再換邊重複。接著臀部坐在兩腳右側，兩手交叉反掌往上推，身體往左側彎停留一分鐘，吸氣回正，換坐兩腳左側換邊重複。回正臀部再次往右，兩腳腳刀踩地，把上方的左腳往前踩地，下方的右腳伸直，把臀部往上推高，左手往上舉高停留10個深呼吸，把左手貼在耳後繼續停留10個深呼吸，Kelly還是來幫我把臀部再推高些，回到四足跪姿，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
今天有幾個新的伸展手臂的動作，先把兩手十指交扣，由內往外翻後，把兩手掌心貼在膝蓋前側先把上半身延伸停留10個深呼吸，然後把掌心貼地的位置移到肩膀正下方像四足跪姿，手掌心貼地位置不動，臀部往後坐下到腳跟停留二分鐘， 吸氣起身慢慢的順時鐘與逆時鐘方向旋轉手腕，然後換手上下交叉，同樣的動作再重複一次。
接著把兩手指尖朝向自己，同樣把掌心貼地的位置移到肩膀正下方像四足跪姿，手掌心貼地位置不動，臀部往後坐下到腳跟停留二分鐘，起身同樣慢慢的順時鐘與逆時鐘方向旋轉手腕。
最有挑戰性的是最後的這個手腕伸展的動作，以前只有在Angel的Power 2練過，手指互對，同樣撐地的位置移到肩膀正下方像四足跪姿，然後兩腳膝蓋離地到下犬式停留10個深呼吸，Kelly說這個動作的重點是腹部要用力，其實只要用很少的力氣就可以撐起來，但是這麼多男士卻都撐不起來，可見與氣力大小無關，而是要用對核心的力量喔，回到四足跪姿，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
右腳往前Pigeon Pose兩手撐地往身體方向走停留一分鐘，然後後面的左腳彎、右手把左腳腳板壓向臀部，身體往右後上方轉看停留一分鐘，轉回正往前趴下停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往內撐在膝蓋與大腿上方，然後兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，接著兩手往後交叉去扶後腳大腿的兩側，資深同學把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，吸氣起身回Child Pose停留10個深呼吸，換邊重複。
從Child Pose把兩手往前伸直，身體往前讓胸口往下趴大貓，但是膝蓋的位置不要超過臀部，以免造成膝蓋的負擔，Kelly星期三時幫我調，今天也來幫我喬胸口更往下貼地，停留一分鐘後直接往前趴下。
Baby Cobra先把上半身起身，手掌與兩腳都離地停留10個深呼吸，回到地板，第二次起身Baby Cobra先停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳往後延伸再停留10個深呼吸，回到地板。推回Child Pose停留10個深呼吸。
回到趴姿，左手往左延伸，右手彎撐地，把身體往上翻開，右手抓右腳腳踝往後踢開，下面的左腳要繼續伸直，Kelly幫我把上面的腳往後點地放在左手上方停留一分鐘，回到趴姿換邊重複。推回Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身兩腳往前到坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳跨過左腳上方、兩腳膝蓋相疊像一半的牛面式，兩手胸前合掌吸氣延伸，吐氣前彎時掌心朝上放在左腳兩側停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM與三次Santih後下課。
直接開始靜坐後三聲OM開始，維持坐姿，兩腳左右打開，先輕鬆的放鬆兩腳的髖關節，然後身體轉往右腳方向，兩手指尖撐在右腳兩側，保持背挺直延伸停留一分鐘，吸氣回正，換邊重複。
回正右腳內彎，右手舉高延伸，吐氣劃圈，重複五趟，然後把左手放在左後方的位置，胸口有點往上翻開停留一分鐘，吸氣回正，右手繞過身體後側扶左腳大腿內側，左手抓左腳腳板、身體往右上方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，換邊重複。
四足跪姿，開始Cat and Cow，重複來回五次。接著開始接右腳往後離地、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，來回重複六次後，換左腳往後離地換邊重複。
回到Table Pose，星期三早課練過的動作，右腳往右踩伸直，吸氣右手離地、把胸口往上轉開，停留一分鐘，吸氣右手回到地板撐地，然後這次換左手由右手下方穿過去去抓右腳，接大熊貓背部貼地伸展停留一分鐘，吸氣起身回到四足跪姿，換左腳往左側換邊重複。
回到四足跪姿，維持肩膀的位置不動，臀部左右搖放鬆，然後臀部往右停在空中10個深呼吸，再換邊重複。接著臀部坐在兩腳右側，兩手交叉反掌往上推，身體往左側彎停留一分鐘，吸氣回正，換坐兩腳左側換邊重複。回正臀部再次往右，兩腳腳刀踩地，把上方的左腳往前踩地，下方的右腳伸直，把臀部往上推高，左手往上舉高停留10個深呼吸，把左手貼在耳後繼續停留10個深呼吸，Kelly還是來幫我把臀部再推高些，回到四足跪姿，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
今天有幾個新的伸展手臂的動作，先把兩手十指交扣，由內往外翻後，把兩手掌心貼在膝蓋前側先把上半身延伸停留10個深呼吸，然後把掌心貼地的位置移到肩膀正下方像四足跪姿，手掌心貼地位置不動，臀部往後坐下到腳跟停留二分鐘， 吸氣起身慢慢的順時鐘與逆時鐘方向旋轉手腕，然後換手上下交叉，同樣的動作再重複一次。
接著把兩手指尖朝向自己，同樣把掌心貼地的位置移到肩膀正下方像四足跪姿，手掌心貼地位置不動，臀部往後坐下到腳跟停留二分鐘，起身同樣慢慢的順時鐘與逆時鐘方向旋轉手腕。
最有挑戰性的是最後的這個手腕伸展的動作，以前只有在Angel的Power 2練過，手指互對，同樣撐地的位置移到肩膀正下方像四足跪姿，然後兩腳膝蓋離地到下犬式停留10個深呼吸，Kelly說這個動作的重點是腹部要用力，其實只要用很少的力氣就可以撐起來，但是這麼多男士卻都撐不起來，可見與氣力大小無關，而是要用對核心的力量喔，回到四足跪姿，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
右腳往前Pigeon Pose兩手撐地往身體方向走停留一分鐘，然後後面的左腳彎、右手把左腳腳板壓向臀部，身體往右後上方轉看停留一分鐘，轉回正往前趴下停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往內撐在膝蓋與大腿上方，然後兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，接著兩手往後交叉去扶後腳大腿的兩側，資深同學把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，吸氣起身回Child Pose停留10個深呼吸，換邊重複。
從Child Pose把兩手往前伸直，身體往前讓胸口往下趴大貓，但是膝蓋的位置不要超過臀部，以免造成膝蓋的負擔，Kelly星期三時幫我調，今天也來幫我喬胸口更往下貼地，停留一分鐘後直接往前趴下。
Baby Cobra先把上半身起身，手掌與兩腳都離地停留10個深呼吸，回到地板，第二次起身Baby Cobra先停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳往後延伸再停留10個深呼吸，回到地板。推回Child Pose停留10個深呼吸。
回到趴姿，左手往左延伸，右手彎撐地，把身體往上翻開，右手抓右腳腳踝往後踢開，下面的左腳要繼續伸直，Kelly幫我把上面的腳往後點地放在左手上方停留一分鐘，回到趴姿換邊重複。推回Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身兩腳往前到坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳跨過左腳上方、兩腳膝蓋相疊像一半的牛面式，兩手胸前合掌吸氣延伸，吐氣前彎時掌心朝上放在左腳兩側停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM與三次Santih後下課。
P1675 Hatha 1/Chops (60min)
昨天忙了一整天，雖然不算累，昨晚原本預約的課強度也不高，不過這種天氣會讓我很想早點回家（真是沒上晚課的命XD），連出外上館子都沒勁兒，外帶了素食便當回家吃，所以很早就能上床就寢，今天早上起床上早課就不會太掙扎，看來我還是最愛早課。
大家都自動集中在七樓大教室的B區，三樓的位置全滿，21個同學，靜坐約三分鐘，Chops把教室空調調整得暖一些，他說今天星期四（老師您還沒睡醒喔^_^lll…明明已經是星期五耶）早上這麼冷的天氣，大家都還在睡覺的時候，能這麼早起來上課（這倒是真的，6:45來這麼多同學）已經是非常不容易了，不過為了讓身體能儘快暖起來，因此先開始練習Kapalabhati清潔呼吸法，同樣是Virasana英雄坐姿，今天沒有捲墊毛巾，不過Chops說因為人站立的時候腳踝前側會有一個自然的曲線，因此如果跪姿時那個曲線就會消失，因此有人會覺得很快就腳麻了，所以他要我們注意盡量把腳踝往內集中，然後用手把腳趾撥開，特別注意小趾要用力貼地，用這樣的方式開始始練習三次Kapalabhati清潔呼吸法，我慢慢的練習，每次約21下，後面兩次加上20~30秒的鎖喉，Chops這能讓身體更快熱起來。今天的練習很舒服，沒有頭昏腦脹的，鎖喉的感覺也很自然。
繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後是瑜珈經YS II:46 Sthira Sukham Asanam九次，一聲OM開始。Chops現在Mantra唱得Key比較準了，大家都能好好跟上。
眼睛睜開時會發現Chops幫每個同學都放了一塊磚，第一個動作起身到站姿，就把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，吸氣兩手從兩旁往上，吐氣兩手從兩旁往下，重複兩次。第二趟肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，加上右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第三次吸氣兩手從兩旁往上，吐氣兩手背後臥拳前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，重複兩次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，重複兩次。
磚塊拿掉，拜日式變化式，吸氣Chair Pose停留10個深呼吸，Chops來喬我的尾骨要捲更多，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣左腳往後回下犬式，重心往前Plank，膝蓋跪地趴下接Cobra吸氣，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換左邊重覆，各邊重覆三趟，共六趟，最後一趟來回照自己的呼吸速度練習。
由於練習Chair Pose這類動作時同學們常會臉部肌肉緊繃，Chops說瑜珈練習時要把外在觀察用的感覺全部放鬆，包括眼睛、鼻子、嘴巴、耳朵、皮膚、還有自己的思緒，我喜歡這個說法。
第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣兩手從兩旁往上，吐氣兩手背後臥拳前彎，鬆手吸氣右腳往後弓箭步，兩手叉腰吸氣起身，兩手往上夾耳停留10個深呼吸，右手撐地往外走到墊子外側、左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正起身兩手回到叉腰的位置，重心往前時直接把後面的左腳往前離地，膝蓋彎向胸口、腳板勾起，兩手扣左腳膝蓋停留10個深呼吸，手腳同時放下回到山型，換邊重複。
第二套動作，右腳往後兩腳轉成平行，再把右腳往右，Chops要我們感覺一下腳板的位置會影響到骨盆的位置，右腳彎Warrior II停留10個深呼吸，後面的左腳外側要持續用力，吸氣起身右腳伸直，轉180度換左腳彎換邊重複，然後兩腳轉正，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，吸氣起身，轉正兩腳回到Samasthiti。
第三套動作接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge，右手抓左腳腳板貼向臀部，身體轉往右後方扭轉停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，練這個動作通常就是準備開始要接後彎了。從下犬式膝蓋跪地完全趴下，左手肘撐地，右手抓右腳腳踝外側，吸氣右腳踢高離地停留10個深呼吸，回到地板換邊重複。然後兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
第四套動作是Camel Pose的練習，同樣再次把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，第一趟勾腳趾，兩手扶後腰開始後彎先停留5個深呼吸，兩手扶後腳跟繼續停留5個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose停留5個深呼吸，第二次把腳背放平，同樣的練習，第三次把磚塊拿掉，Ushtrasana停留10個深呼吸。
第五套動作兩腳往前伸直，打開臀部寬度，兩手撐在臀部兩側Dandasana停留10個深呼吸，右腳內彎踩地，身體往右扭轉，左手抱緊右腳膝蓋，右手撐地往後扭轉停留10個深呼吸，回正左手抱右腳腳板、右手扶右腳膝蓋，吐氣往後、吸氣往前，重複兩次，Baby Cradle兩手相扣停留5個深呼吸，右腳內彎放下Janu Sirsasana前彎，左手撐地、右手握右腳腳板內側先前彎先停留5個深呼吸，兩手扣左腳腳板繼續加深前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
第六套動作吸氣起身，左腳先彎回到Siddhasana坐姿，最後練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，跟著口令幾次循環後，自己練習幾個循環，我的右鼻孔今天比較不太通暢，靜坐繼續一分鐘，兩手合掌一聲OM後趟下大休息五分鐘，起身後再一次合掌最後一聲OM下課。
Chops說遠在南非半年的Julie老師跟她的阿那達即將回到澳洲完婚，有趣的是，Flora說前幾天她才剛夢到Julie老師說要結婚了耶，神準！恭喜Julie老師喔~~
大家都自動集中在七樓大教室的B區，三樓的位置全滿，21個同學，靜坐約三分鐘，Chops把教室空調調整得暖一些，他說今天星期四（老師您還沒睡醒喔^_^lll…明明已經是星期五耶）早上這麼冷的天氣，大家都還在睡覺的時候，能這麼早起來上課（這倒是真的，6:45來這麼多同學）已經是非常不容易了，不過為了讓身體能儘快暖起來，因此先開始練習Kapalabhati清潔呼吸法，同樣是Virasana英雄坐姿，今天沒有捲墊毛巾，不過Chops說因為人站立的時候腳踝前側會有一個自然的曲線，因此如果跪姿時那個曲線就會消失，因此有人會覺得很快就腳麻了，所以他要我們注意盡量把腳踝往內集中，然後用手把腳趾撥開，特別注意小趾要用力貼地，用這樣的方式開始始練習三次Kapalabhati清潔呼吸法，我慢慢的練習，每次約21下，後面兩次加上20~30秒的鎖喉，Chops這能讓身體更快熱起來。今天的練習很舒服，沒有頭昏腦脹的，鎖喉的感覺也很自然。
繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後是瑜珈經YS II:46 Sthira Sukham Asanam九次，一聲OM開始。Chops現在Mantra唱得Key比較準了，大家都能好好跟上。
眼睛睜開時會發現Chops幫每個同學都放了一塊磚，第一個動作起身到站姿，就把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，吸氣兩手從兩旁往上，吐氣兩手從兩旁往下，重複兩次。第二趟肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，加上右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第三次吸氣兩手從兩旁往上，吐氣兩手背後臥拳前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，重複兩次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，重複兩次。
磚塊拿掉，拜日式變化式，吸氣Chair Pose停留10個深呼吸，Chops來喬我的尾骨要捲更多，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣左腳往後回下犬式，重心往前Plank，膝蓋跪地趴下接Cobra吸氣，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換左邊重覆，各邊重覆三趟，共六趟，最後一趟來回照自己的呼吸速度練習。
由於練習Chair Pose這類動作時同學們常會臉部肌肉緊繃，Chops說瑜珈練習時要把外在觀察用的感覺全部放鬆，包括眼睛、鼻子、嘴巴、耳朵、皮膚、還有自己的思緒，我喜歡這個說法。
第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣兩手從兩旁往上，吐氣兩手背後臥拳前彎，鬆手吸氣右腳往後弓箭步，兩手叉腰吸氣起身，兩手往上夾耳停留10個深呼吸，右手撐地往外走到墊子外側、左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正起身兩手回到叉腰的位置，重心往前時直接把後面的左腳往前離地，膝蓋彎向胸口、腳板勾起，兩手扣左腳膝蓋停留10個深呼吸，手腳同時放下回到山型，換邊重複。
第二套動作，右腳往後兩腳轉成平行，再把右腳往右，Chops要我們感覺一下腳板的位置會影響到骨盆的位置，右腳彎Warrior II停留10個深呼吸，後面的左腳外側要持續用力，吸氣起身右腳伸直，轉180度換左腳彎換邊重複，然後兩腳轉正，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，吸氣起身，轉正兩腳回到Samasthiti。
第三套動作接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge，右手抓左腳腳板貼向臀部，身體轉往右後方扭轉停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，練這個動作通常就是準備開始要接後彎了。從下犬式膝蓋跪地完全趴下，左手肘撐地，右手抓右腳腳踝外側，吸氣右腳踢高離地停留10個深呼吸，回到地板換邊重複。然後兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
第四套動作是Camel Pose的練習，同樣再次把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，第一趟勾腳趾，兩手扶後腰開始後彎先停留5個深呼吸，兩手扶後腳跟繼續停留5個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose停留5個深呼吸，第二次把腳背放平，同樣的練習，第三次把磚塊拿掉，Ushtrasana停留10個深呼吸。
第五套動作兩腳往前伸直，打開臀部寬度，兩手撐在臀部兩側Dandasana停留10個深呼吸，右腳內彎踩地，身體往右扭轉，左手抱緊右腳膝蓋，右手撐地往後扭轉停留10個深呼吸，回正左手抱右腳腳板、右手扶右腳膝蓋，吐氣往後、吸氣往前，重複兩次，Baby Cradle兩手相扣停留5個深呼吸，右腳內彎放下Janu Sirsasana前彎，左手撐地、右手握右腳腳板內側先前彎先停留5個深呼吸，兩手扣左腳腳板繼續加深前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
第六套動作吸氣起身，左腳先彎回到Siddhasana坐姿，最後練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，跟著口令幾次循環後，自己練習幾個循環，我的右鼻孔今天比較不太通暢，靜坐繼續一分鐘，兩手合掌一聲OM後趟下大休息五分鐘，起身後再一次合掌最後一聲OM下課。
Chops說遠在南非半年的Julie老師跟她的阿那達即將回到澳洲完婚，有趣的是，Flora說前幾天她才剛夢到Julie老師說要結婚了耶，神準！恭喜Julie老師喔~~
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