P1677 Gentle Flow/TJ (60min)

位於台北市北投區光明路251號的台北市立圖書館北投分館是臺灣首座綠建築圖書館，座落於北投公園內，我們一直想去體驗看看，趁著太陽露臉、氣溫回升，全家午餐後搭捷運從新北投站下車，往光明路走三分鐘就到了，館員坦言觀光客很多(就是像我們種的)，不過今天這麼好的天氣，在戶外閱覽區看書真是棒呆了，兒童閱覽區的燈光也非常明亮，英文藏書也很豐富，兩個孩子簡直就是釘在椅子上都不動了^_^lll...真是個免費又高雅的休閒充電場所，我們還外借了航海王的影片及孩子的幾本外文圖書，可以在其他北市圖分館就能還書，真是方便，不過我想我們還是會藉機到北投來走走吧，也許哪天興起找個湯屋泡湯去也~

不過因為這趟行程，所以要提早回Pure上課已經是不可能了，晚餐後來上TJ的Gentle Flow，這是我第二次上他的課，上回在上班日，難免為了趕上班比較緊張，今晚的心情就很放鬆。不知道是否因為他是個醫生的緣故，我來上課雖還沒到像到醫院看診的程度，不過心情上卻像是來上Restorative，尤其是星期六的晚上。

六樓大教室來了25個同學，直接到站姿兩腳打開臀部寬平行，膝蓋彎，前彎兩手互抱手肘三分鐘，慢慢拱背起身。吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸重複來回三趟，然後吸氣兩手往上、加上吐氣前彎，吸氣延伸時可以扶小腿，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，也是重複二趟，半套的拜日式。

接著再加動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手推前腳的大腿前側先起身停留5個深呼吸，兩手往上伸直再停留10個深呼吸，然後兩手撐地，把後腳膝蓋離地弓箭步，同樣起身，兩手往上伸直再停留10個深呼吸，兩手回到地板，後腳往前，回到站姿兩腳打開臀部寬平行，膝蓋彎前彎吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複後，前腳往後跪地，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣拱背起身。

兩手扶大腿前側，吐氣回到Child Pose，吸氣兩手往前伸直、先抬頭往前看，吐氣額頭貼地，吸氣臀部離開到Table Pose，吐氣拱背貓式，吸氣牛式(TJ真的是這樣說的)，吐氣胸口慢慢往前而不是往下，慢慢趴在地板上，兩手肘撐在肩膀正下方，吸氣把手推直Cobra停留5個深呼吸，兩手再往內走加深後彎再停留5個深呼吸，回到Child Pose，吸氣拱背起身。

然後加上下犬式的練習，同樣兩手扶大腿前側，吐氣回到Child Pose，吸氣兩手往前伸直、先抬頭往前看，吐氣額頭貼地，吸氣臀部離開到Table Pose，吐氣拱背貓式，吸氣牛式，吐氣慢慢趴下，兩手撐在胸部兩側吸氣Cobra Pose，吐氣從Table Pose膝蓋離地，臀部往上推高到下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Child Pose。

這套動作重複二次，第二趟從下犬式右腳往前到Warrior II的距離，右手撐在磚塊上，左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣延伸後把左手貼耳Side Angle Pose再停留5個深呼吸，吐氣胸口與手都往下放鬆，吸氣這次胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸，吐氣再次把左手整個彎掉放鬆，左手放下撐地推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。

第二次重複先相同的動作，從下犬式右腳往前到Warrior II的距離，右手撐在磚塊上，左手往上舉高停留5個深呼吸，前腳伸直成為三角式停留10個深呼吸，胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸，左手放下撐地推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，眼睛閉起來停在山形停留10個深呼吸。

接下來就有趣了，TJ說因為人不多，所以我們可以用牆來練習，我最喜歡用輔助方式練習，不知道前一節6:15我本來預定要上同樣TJ的Gentle Flow是否也有用這樣的練習方式？

先把左腳腳跟抵住牆面，兩手打開量好兩腳的距離，然後把右腳朝右，身體再面向教室中間、背對牆壁，如果後面的左邊骨盆無法往前擺正平行，就把兩腳距離縮小、或是前腳往外走一些，吸氣兩手往上，吐氣前腳膝蓋彎，吸氣前腳打直，重複三趟，最後一次膝蓋彎停在Warrior I停留10個深呼吸，TJ來幫我尾骨往下、胸口朝上，吸氣起身，換邊重複。

接著的練習方式更有趣，我從來都沒試過，同樣是Warrior I，但這次面對牆壁，右腳往前把腳趾踩在牆上，然後把磚塊直的頂在膝蓋與小腿前方，同樣吸氣兩手往上，停留一分鐘，要感覺膝蓋往前推的時候，大腿內側卻是往骨盆方向延伸，因此兩個反方向的力量互相牽引，吸氣起身，換邊重複。TJ問我們用這種方法有沒有感覺能把骨盆往前更多？大家都沒答腔，TJ自己說「沒有？」我們反而都笑了起來，他說這是美國與台灣的文化不同，因為美國老師都會比較習慣問問題滴。

接下來是橋式，躺下面對牆壁，兩腳腳趾都踩在牆面上，磚塊則夾在兩腳中間，兩手伸直用手刀撐地，尾骨捲把臀部推高停留一分鐘，TJ來喬我的大腿要往內旋讓磚塊往下，膝蓋也要往內集中，吐氣回到地板，重複二次。

然後是輪式，可以不用磚塊，直接背向牆壁，頭頂與手肘內側貼牆，推起到輪式停留5個深呼吸，然後可以的人扶著牆就立輪起身，再Drop Back扶著牆回到地板。如果需要輔助的同學有兩個方法，一個是把兩塊磚放在頭的兩側貼牆，手掌撐在磚塊上練習，可以先把手指朝外、手肘往內夾，可以之後再把手指朝向自己。如果這種方式還不行，可以把磚塊斜放在牆面上，這個就稀奇了，我也從沒見過，由於是斜面，所以連手腕的伸展角度都可以小很多，自然要把手臂推直就容易許多了。重複二次。

從側面推地起身，把右腳外翻，左腳立起踩地，如果左側臀部無法坐地就坐在磚塊上，身體往左後方扭轉停留一分鐘，回正後兩腳先伸直，換邊重複。

Double Pigeon量測的方式也很有趣，先把左腳伸直，然後右腳彎把右腳腳踝放在左腳膝蓋的下方，接著右腳不動、左腳彎放在右腳膝蓋前方，柔軟度還有限的同學只要停在這個角度就可以了，可以的同學把左腳也放在右腳膝蓋上，吐氣前彎，兩手放鬆、額頭點地停留二分鐘，拱背起身後兩腳先伸直，換邊重複。

兩腳彎打開臀部寬踩地，兩手往前伸直，用腹部的力量慢慢拱背捲下回到地板，兩腳伸直鬆開大休息應該超過五分鐘，因為我快睡著了zzZZZ...起身後靜坐一分鐘後下課。

後面TJ還有一節晚上8:45的Hatha 1，不過下課回家會超過10點，實在太晚了，今天就上這節收穫滿滿的Gentle Flow就好啦。TJ的教學方式真是超酷的:)