P1643 Gentle Flow/Heidi (60min)

周末值班雖然不算辛苦，但下班後實在很想回家度週末，連Heidi的瑜珈課都想放棄，可是午餐的大碗擔擔麵根本還沒消化XD，沒辦法跟家人吃晚餐，只得乖乖來上課，事實上遇到前彎動作時還有些反胃哩，下次還是點小碗就好，消化真慢...

這節課在七樓大教室，約40個同學，有五個新同學。Heidi同樣強調不要擔心課程會因此變得比較簡單，哈哈哈~~這個我們都知道滴。她先說明今天的課程重點會是核心力量的訓練，因此不要練到大腿爆酸或是腰痠，有的動作跟柔軟度有關，但她希望這節課大家注意到腹部內收的力量讓肋骨打開，其中一個關鍵是尾椎下沉的功用，她說腳跟的地方用力會連結到海底輪，因而啟動核心的力量喔。代表性的動作就是Utthita Hasta Padangusthasana D與Navasana，這也是今天會練習的動作。

靜坐後三個OM開始，Heidi要我們試試看第二次OM把腰椎往前推、第三次OM則把尾椎往下，問我們發出的聲音有沒有不一樣？當尾椎浮起來時，Prana好像也是浮在上層，但如果尾椎往下時，聲音也會跟著往下沉~

起身到山型站姿，兩腳打開平行，重點是腳掌四個點要平均踩地，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身尾椎往下、兩手往上、吐氣兩手回到胸前合掌。這套動作重複四次。

然後就是拜日A的變化式，後退與前進改用走的，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa，Cobra的時候要感覺蝴蝶袖的位置用力往後，重覆四趟。

第一趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，吐氣時把前腳勾起，兩腳伸直前彎停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，接Vinyasa後左腳往前弓箭步換邊重複。

第二趟動作從下犬式右腳往前三角式，先起身再把右手撐地、左手往上停留10個深呼吸，身體轉正，後腳往前一小步，用右手大拇指把右邊鼠蹊往後推、尾骨捲，左手大拇指壓在右腳大拇趾的位置停留10個深呼吸，然後才接反轉三角式，右手往上停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，接Vinyasa後左腳往前換邊重複，不過Heidi忘了作三角式啦^_^lll...。

第三趟動作從下犬式右腳Low Lunge，把前腳伸直成為Half Split，挑戰的練習方式，同樣用右手大拇指把右邊鼠蹊往後推、尾骨捲，左手大拇指壓在右腳大拇趾的位置停留5個深呼吸，由於需要平衡感，兩腳力量要往內集中，回下犬式，接Vinyasa後左腳往前換邊重複。兩腳往前走到手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身尾椎往下、兩手往上、吐氣兩手回到胸前合掌。

接下來第四趟動作要用到牆面，右腳踩牆，高度可以視大腿後側的柔軟度來決定，Heidi找我出去示範「猴子的尾巴」哈哈哈，其實我也不太懂哩，同樣右手大拇指把右邊鼠蹊往後推、尾骨捲，左手大拇指壓在右腳大拇趾的位置，Heidi要我肚子往內收緊留出空隙再前彎停留5個深呼吸，原來這就是「猴子的尾巴」啦，瞭~起身後兩手往上伸直停留5個深呼吸，Heidi喬我的肋骨要再往內收、下面站的腳要伸直，然後換邊重複。Heidi也請Rebeca示範這個動作，腰椎如果比較柔軟的同學要特別注意肋骨不要因為兩手往上時又往前推，所以尾椎要往下~~

回到自己的位置上，第五套動作就是站姿平衡，先把右手扶右腳膝蓋外側，右腳彎、勾腳板，然後把左手往上舉高停留10個深呼吸，手腳放下換邊重複。第二次右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，手腳放下換邊重複。第三趟先作到Utthita Hasta Padangusthasana A，然後壓腳背，兩手往上夾耳，就像在牆面上的感覺一樣，Utthita Hasta Padangusthasana D停留10個深呼吸，手腳放下換邊重複。

一趟拜日A，最後一次的Vinyasa重複五趟Cobra，推到Child Pose停留5個深呼吸。起身推到下犬式，兩腳往前走坐下，Paschimottanasana前彎，可以兩腳併攏或平行，停留一分鐘，吸氣起身。

左腳伸直、兩手抓右腳腳掌往前踢直停留5個深呼吸，維持右腳的高度，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，Heidi說這是Gentle Flow 1.8~如果是Power 2就一定會要同學把兩腳伸直，但Gentle Flow可以自己決定強度滴。右腳放下，換邊重複。然後就是Navasana啦，重複三次，每次停留5個深呼吸。接一次Vinyasa。

再次兩腳往前走坐下，慢慢躺下，今天拿了磚塊但沒用到，本來Heidi好像要作個腹部動作的樣子，不過放我們一馬啦，左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。

這節課我覺得好快怎麼就結束了，好像才上20分鐘的感覺耶，看來我的體力已經恢復不少，明天似乎該選節Power 1囉。