P1686 Gentle Flow/Heidi (60min)

早晨6:45 Heidi的Gentle Flow，七樓大教室14個同學。靜坐後三個OM開始，先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，約10個循環。Uddiyana Bandha站姿半蹲的方式先練習幾趟，試著加上Nauli的練習，這個實在有點難感覺，缺乏練習，只覺得胃有點酸酸的，但還是沒練出什麼所以然XD。

熱身動作，先推到站姿前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複四次。

拜日A後退與前進改用走的，Plank膝蓋跪地，上半身往下不碰地的Chaturanga尾骨要捲，有控制的停留一下再趴下到地板上接Cobra，推回下犬式。也是重複來回四趟。

第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I，兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手撐地，右腳往後Dog split停留5個深呼吸，右腳再次往前到Warrior I，兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複，最後再接一趟膝蓋跪地再趴下的Vinyasa。

第二套動作Warrior II停留5個深呼吸，右手掌心朝外貼在右腳內側，左手往上舉高，像熱瑜珈的動作，停留10個深呼吸，兩手撐地，右腳往後Dog split停留5個深呼吸，右腳再次往前到Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi喬我尾骨往下更多，胸口往上翻開，回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複，最後再接一趟膝蓋跪地再趴下的Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，身體轉正，反轉三角式停留10個深呼吸，Heidi幫我調整動作，要我感覺往後躺再繼續扭轉，幅度真的很大，回下犬式，換左腳往前三角式換邊重複，最後再接一趟直膝趴下的Vinyasa。

第四套動作從下犬式右腳往前到Prasarita的位置先吸氣起身，吐氣Prasarita A前彎先停留10個深呼吸，膝蓋彎到蹲馬步的位置，同樣兩手掌心朝外貼在兩腳膝蓋前側，臉往上看蹲低停留10個深呼吸，兩腳轉回平行，第二次吐氣Prasarita A前彎停留5個深呼吸，第二次回到膝蓋彎到蹲馬步的位置，這次手從大腿內側把大腿由後往前翻開，同樣臉往上看蹲低停留10個深呼吸，兩腳轉回平行，第三次吐氣Prasarita A前彎停留5個深呼吸，還好沒有第三次蹲馬步了^_^lll…，兩手撐在肩膀正下方，右手舉高扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複，吸氣起身，回下犬式接一趟直膝趴下的Vinyasa。

第五套動作從下犬式趴下先接三趟Cobra，推回下犬式，膝蓋彎外開、墊腳尖，手慢慢往腳的方向走，腳跟相碰蹲下，把鼠蹊往兩側打開，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，兩手走回下犬式停留5個深呼吸，重複第二次相同的動作，這次大拇趾腳球相貼，第三趟時第二根腳趾腳球也相貼，腳掌踩地直接站起身到山型。

第六套動作站姿平衡，右腳樹式、兩手胸前合掌停留一分鐘，持續彎的右腳大腿內側往外打開，右手抓右腳腳板外側，Utthita Hasta Padangusthasana A往前踢直停留10個深呼吸，往右踢開Utthita Hasta Padangusthasana B臉往左邊看停留10個深呼吸，右腳回正，左手抓右腳腳板外側，身體往右後方扭轉，右手往後伸直停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。再接一趟直膝趴下的Vinyasa。

第七套動作從下犬式兩腳往前走坐下，左腳外翻、右腳內彎踩在左腳內側，Mermaid Pose左手往上延伸，身體往右後方延伸，拉長左腳大腿前側，左邊的臀部會離地，兩手往後放在臀部後方停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳往後回到下犬式，直膝趴下的Vinyasa，趴下第二次接三趟Cobra，推回下犬式。膝蓋跪地起身接Camel Pose三趟，每次停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。

第八套動作兩腳往前伸直到坐姿，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，兩腳彎併攏蝴蝶式，兩手扣腳大拇指，吸氣挺胸慢慢往前讓腹部貼腳刀，吐氣拱背，配合呼吸速度這樣來回重複幾趟後，最後一次停在蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，慢慢躺下，兩腳彎踩地，右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩腳膝蓋往右側倒，停留10個深呼吸，吸氣回正換邊重複後大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。