P1647 Gentle Flow/Heidi (60min)

趕來上傍晚五點的Gentle Flow，進七樓大教室時剩不到五分鐘，約40個同學幾乎都客滿了，所以我選了第三排的一個空位，只要別太靠近門邊吹風就好，Heidi進來時摸摸我的頭說，今天怎麼位置排在那裏啊？哈哈哈，換個風水也蠻不錯的呀。Heidi說這個時間不是剛下班，就是偷偷早下班吧？我可是辛苦加班補休掙來滴呀~

Heidi今天的開場白說她教瑜珈之前曾教很長一段時間的彼拉提斯(Pilates)，而很多瑜珈老師後來也會去學Pilates，因為特殊的運動器械可以加強核心肌群力量的訓練，包括腹肌和骨盆底肌肉群等，但仍然可以保持柔軟度，而核心力量可以啟動瑜珈中很重要的海底輪Mula Bandha，所以今天課程動作很簡單，但主題與重點就是核心力量。典型例如Tree Pose的動作，Heidi示範給我們看，保持平衡很容易，但是有沒有鍛鍊核心力量往內集中，從外型就可以很明顯的分別出不同。她也預告她會開個有關核心與呼吸練習的Workshop喔。

靜坐後三個OM開始，直接起身到山型站姿，兩腳打開平行，重點是腳掌四個點要平均踩地，而且膝蓋不要往後推、反之大腿該往上提，以免過度伸展，前彎時讓臀部在腳跟的正上方。吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身尾椎往下、兩手往上、吐氣兩手回到胸前合掌。這套動作重複五次。

拜日A重覆三趟，後退與前進改用走的，膝蓋跪地的Chaturanga趴下到地板上接Cobra，再推回下犬式。一趟拜日B，Warrior I雖然無法夾磚塊練習，Heidi要我們同樣有夾磚塊的感覺，停留5個深呼吸。然後大腿間夾著磚塊練拜日B兩趟也很有趣，Plank膝蓋跪地時加上輪流單手離地停留，接Vinyasa掂著腳往前走時Heidi說要有種像要練手倒立的感覺。抽掉磚塊時Heidi說讓磚塊休息，部是我們休息啦，哈哈哈~

在下犬式輪流單手離地，試著不要用臀部去移動身體重心，Heidi找Fly示範這個動作，我們練習時也來抽我夾在大腿間的磚塊，要我們確定先啟動核心力量，才把單手離地。然後磚塊拿開，對側的手腳同時離地停留3個深呼吸，換邊重複。

從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳轉回弓箭步，兩手往前走到肩膀正下方，後腳往內集中，兩手往前伸直Warrior III停留5個深呼吸，後腳放回弓箭步兩手往上夾耳，重覆重心往前直接到Warrior III停留5個深呼吸，再回弓箭步接Vinyasa後換邊重複。

站姿動作是Tree Pose，先兩手合掌停留10個深呼吸，右手扶右腳彎的膝蓋往前往上、左手往上舉高停留10個深呼吸，右腳回到Tree Pose再停留5個深呼吸，手腳放下換邊重複。第二趟就難多了，而且我從來沒有試過，右腳彎踩在磚塊上的Tree Pose兩手合掌停留10個深呼吸，Heidi說髖關節要很開的同學才可能踩得很高，真的有點難度哩，磚塊都快溜下去了XD，一直聽到有同學磚塊落下的聲音~右腳放下換邊重複。

趴姿兩手往前，輪流單手離地，重覆數次，也同樣注意核心位置不移動，然後是對側手腳離地，先一邊一拍，重覆幾次後像游泳一樣快速重覆，同樣要注意臀部不要左右晃動。Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身。

躺下接橋式，兩手貼地但不握拳，先把磚塊夾在大腿間二次起身各停留10個深呼吸，第三趟把磚塊拿掉練習，接著二趟單腳彎舉高停留5個深呼吸，由眼睛瞄看兩側骨盆要水平，而且臀部不要因此左右移動，直接換邊重複，接下來的二趟單腳舉高後把腳往上伸直停留，直的往下讓兩腳膝蓋併攏，但仍注意維持骨盆兩側在同樣的水平高度。

最難的是接下來的動作，兩手反掌像輪式的位置，橋式推起到單腳舉高，Heidi示範要用很強的核心力量往內集中，骨盆不傾倒的狀況下才可能從這個單腳已經抬高的位置直接推到到輪式，因此今天這節Gentle Flow只要作到臀部離地就好。兩側各重覆二次，我試著直接推起來到單腳離地的輪式、卻完全找不到核心的力量XD，難呀~

從側面推地起身到坐姿，左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。趟下接一次魚式停留一分鐘，回到地板，左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。

晚上回家後電視上全是陳雲林到圓山飯店的畫面，我笑著跟老公說，昨天才剛去試嚐了陳雲林今天中午午餐的小籠包，問他昨天是不是特別帶著我們也去湊熱鬧啊？老公微笑默認啦。