P1649 Hatha 1/Chops (60min)

九樓大教室約35個同學，Chops說這節課是星星課，意思就是基礎課程，跟4:30的Hatha 1並不一樣，倒是Chops沒問有沒有新同學哩，難道放眼望去都是資深同學比較多嗎？我還遇到好久不見的Jenny哩。

接著需要一條大毛巾，Chops說小毛巾也可以，但他示範的是大毛巾，我又猜不出來他要做甚麼，只得出去拿大毛巾。Chops要我們從後面往前捲到三分之一的位置，原來是Hero Pose有些同學跪著時腳踝會不舒服，因此要我們把腳踝放在捲起的圓筒高度上，然後用手把腳趾撥開，特別注意小趾要用力貼地，從這樣的跪姿先開始練習三次Kapalabhati清潔呼吸法，第一次的時候手扶在腹部上，慢慢的吐氣把肚子往內收，重覆10次，恢復自然呼吸；接下來二次把手放下放在大腿上，練習各20次。

繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra二次：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

然後是瑜珈經YS II:46 Sthira Sukham Asanam五次，一聲OM開始，Chops說Sthira Sukham Asanam這句經文的意思是「體位法是一種穩定、舒適的姿勢。」因此帶到四足跪姿，Cat & Cow，從吐氣拱背開始，跟口令三次來回，自己再重覆五次來回。膝蓋往後五公分，推到下犬式，推高到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。回正兩手背後握拳吐氣前彎，兩手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

拜日式吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣左腳往後回下犬式，重心往前Plank，膝蓋跪地趴下接Cobra吸氣，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換左邊重覆，各邊重覆二趟，共四趟。

第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手叉腰起身，再把兩手往上伸直夾耳停留10個深呼吸，手回到地板，右手往外走到墊子外側，左手先叉腰扭轉往左，再把左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，身體回正，前腳往後到下犬式，重心往前Plank，膝蓋跪地趴下接Cobra吸氣，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重覆。

第二套動作，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose繼續停留10個深呼吸，起身回到Warrior II停留5個深呼吸，左腳往前併攏，直接右腳往後換邊重覆。

第三套動作是站姿平衡，右腳往前時直接勾腳板、彎膝蓋抬高，兩手插腰停留5個深呼吸，右手扶右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，右腳往右打開停留5個深呼吸，回正兩手同時扣右腳膝蓋在往上拉高停留5個深呼吸，手腳同時放下，換邊重覆。第二次同樣先抬起右腳，右手扶右腳腳踝，接Dancer Pose停留10個深呼吸，吸氣回正手腳同時放下，換邊重覆。

第四套動作右腳往後，兩腳轉成平行，兩手扶骨盆Prasarita Padottanasna B前彎停留一分鐘，吸氣起身，換成兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C前彎停留一分鐘，今天我自己能讓手掌碰到地板了，吸氣起身，右腳往前併攏回到Samasthiti。

第五套動作Chair Pose停留30秒鐘，兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後走到下犬式，重心往前Plank，左手左腳撐地、身體往右扭轉，右腳往前踩地，Side Plank變化式、右手往上舉高停留5個深呼吸，回正推回下犬式，膝蓋跪地趴下，兩手背後握拳吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地Cobra，推回下犬式後換邊重複。然後膝蓋跪地到四足跪姿，左腳往左90度，左手撐地、右腳先舉高平行地板、右手往上舉高，半月式變化式停留10個深呼吸，右手抓右腳腳踝往後踢開，Standing Bow變化式停留10個深呼吸，回到四足跪姿，換邊重複，最後推回下犬式，

第六套動作從下犬式膝蓋跪地趴下，這次接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留10個深呼吸，兩手撐地起身到高跪，第一次Camel Pose兩手交叉抱後腦、手肘內夾、肩膀往後讓腋下挖空，後彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose停留5個深呼吸，第二次Camel Pose兩手扶兩腳大腿內側往外撥開，讓尾骨有更多空間往內捲，同樣後彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose停留5個深呼吸，接一次Vinyasa。

第七套動作兩腳往前伸直，打開臀部寬度，兩手撐在臀部兩側Dandasana停留一分鐘，左腳內彎，兩腳打開超過90度，左膝要在右臀後方，身體往兩腳間45度前彎停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。兩腳併攏Paschimottanasana前彎再停留一分鐘。吸氣起身，左腳先彎回到Siddhasana坐姿，左手扶右腳膝蓋、右手撐臀部後方，身體往右側扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。

維持Siddhasana坐姿，最後練習Cool Down的呼吸法，左鼻吸四拍、右鼻吐四拍，跟著口令練習幾個循環，然後自己練習幾個循環。Chops提醒頸部不要往右、往左偏，要維持正中的位置，第二次練習時吸氣同樣四拍，吐氣八拍，後自己練習幾個循環，我的左鼻孔還真是不太通暢哩XD。靜坐後趟下大休息，為了別浪費已經拿來的大毛巾，乾脆拿來往身上蓋，躺了應該有足足五分鐘吧，因為我要很努力才不會睡著~最後一聲OM下課。

其實這節課的進行速度蠻快、也蠻緊湊的，沒特別感覺是星星課，有呼吸練習與梵唱，我很喜歡~