已經一個半月沒排到Heidi的Gentle Flow，今天適逢6:45早課，練起來更有感覺。七樓大教室13個同學，都自動集中在B區，也都是老面孔。秀蘭告訴我，她昨天下午經過市府廣場時溫度計顯示14度，那今天清晨豈不是更冷？衣服層層穿，麻煩的的是上下課的換穿時間都拉長，我進教室時只剩五分鐘就要上課了。
靜坐後三個OM開始，Kapalabhati 21下後從右鼻孔吸氣，屏息，從左鼻孔吐氣，重複三次，比例是1:2:2。
熱身動作，先推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步先停留5個深呼吸，左手撐地、右手往上打開扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複三次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。再一次兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎，吸氣鬆手延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A後退與前進改用走的，Plank膝蓋跪地，上半身往下不碰地的Chaturanga尾骨要捲，有控制的停留一下再趴下到地板上接Cobra，推回下犬式。重複來回三趟，再加一次拜日B同樣也用走的。
第四次的拜日A開始接變化式，從前彎左腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手叉腰，重心往前把後面的左腳離地往前，膝蓋彎勾腳板平衡，Heidi要我們注意站的腳內側要貼穩、不可以臀部往外偏斜，然後把左腳彎蹲低到與右腳小腿平行的位置，才把左腳往後到Warrior I，兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，注意不要後彎太多，身體轉正，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，這次兩手背後互握手肘，把手肘離開背部約5公分，感覺肩膀往上提不要圓背，再次Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，手鬆開回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I，手部的動作比較有趣些，感覺就像Andrey Lappa的標準動作，左手肘彎跨過右腳大腿外側，手握拳頭，下巴（Heidi強調不是喉嚨）扣在小手臂前側往下壓，Heidi要我左手往內收多一些，而且腹部收，右手往下指尖貼在右腳腳板外側停留10個深呼吸，會感覺左後方背部伸展的感覺，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往右後方扭轉再停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手背後合掌，身體往斜前方延伸先停留10個深呼吸，Heidi來喬我的肩膀要打開而不是內夾，手鬆開，同樣後腳膝蓋跪地Low Lunge，這次左手跨過去右腳外側更多一些，把左手指尖點地、右手往上打開扭轉停留10個深呼吸，我只要碰到扭轉加深就完全沒輒，手指根本碰不到地板，Heidi說我是在練前彎而不是扭轉，嗚嗚嗚，要我不是往後看、而是往上看延伸脊椎，然後骨盆不動再扭轉，回正後面的左腳往前交叉在前面的右腳後坐下，左手抱住右腳大腿，右手撐地往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正兩手撐地回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作從下犬式右腳往前後腳膝蓋跪地Low Lunge，這次左手跨過去右腳外側讓腋下貼住大腿，我看著Heidi的示範終於了解何謂上半身延伸拉長才扭轉，所以雖然她說這個綁手扭轉的動作早晨練習會比較辛苦，但我先延伸就綁到了，然後跟著口令一直想另外一側的肩膀打開，停留一分鐘終於撐到最後，有進步~~回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第六套動作從下犬式右腳往前Prasarita的位置，兩手背後握拳的時候先手肘彎，跟前面互抱手肘的感覺一樣，Heidi來幫我手臂往上提高更多，然後膝蓋彎，身體前彎至與地板平行的位置先停留10個深呼吸，然後把手腳都伸直Prasarita Padottanasana C手掌碰地停留10個深呼吸，Heidi也來幫我一把，早上練這些動作，開肩的感覺可真明顯，吸氣起身，回下犬式接Vinyasa。
第七套動作趴下兩腳併攏，同樣兩手先彎握拳，起身後才把手腳拉直、大腿離地先停留10個深呼吸，然後腳不動，手鬆開、手肘彎放在身體兩側接近地板不碰地Shalabhasana B停留10個深呼吸，兩手再往後手背貼地放在身體兩側Shalabhasana A停留10個深呼吸，手推地到Cobra，推回下犬式。
第八套動作兩腳往前膝蓋跪地，臀部坐腳跟內側，慢慢躺下接臥英雄式，注意膝蓋內側貼地，兩手往上延伸停留一分鐘，直接把兩腳鬆開踩地，接橋式起身停留10個深呼吸，Heidi要我右邊臀部高一些，原來兩側有點不平均耶，回到地板，接第一次輪式起身停留10個深呼吸，Heidi來幫我，要我手肘先微彎，脖子拉長後才順勢把手臂重新伸直，繼續停留10個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身時我自己用Heidi的方式去延伸開胸的感覺，回到地板，從右側推地起身。
第九套動作右腳彎Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，起身換邊重複，兩腳併攏伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，推回下犬式，膝蓋跪趴下。最後的趴姿動作，也是Andrey Lappa的特有動作，右手彎成90度、手肘靠近腰的位置，指尖會朝右側，然後左手掌心撐地，手肘也成90度立起，指尖會朝左，右腳彎，膝蓋往上走去壓住右手的上手臂，左手掌心用力推，幫助把右邊離地的肩膀貼到地板，下巴或額頭點地，肩膀位置擺正，很強的伸展肩膀到背部後側，停留一分鐘，Heidi來幫我也貼不到地XD，粉緊~~換邊重複後直接翻身往上大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天會是忙碌的一天，因此會不會有時間或意願來上第二節瑜珈課還不得而知，不過這節早課倒是很有勁兒，感覺肩膀全開了，反而太合身的外套感覺似乎過緊啦^_^lll…
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