2008年11月14日 星期五

P1666 Power 1/Heidi (60min)

精神已經好多了,二整天的感覺到身體的無法控制與脆弱,平時真的還是要好好休息調養。剛好老公說下午要忙,因此下午排了休假,準備上中午12:45的瑜珈課之後去接孩子們回家。

Heidi的Power 1已經睽別一個月哩,今天一天剛好二節都排Heidi的課,其實這二節課中間Heidi還有Gentle Flow與Hatha 2,老師這樣四個半小時下來,都是不同的課,再次驗證當瑜珈老師還真是辛苦啊。

九樓大教室約25個同學,每次我來上這種時段的課,都好羨慕這些同學們可以平時就能很自在的選課,不會被上班時間綁住。一個新同學,不過Power 1的同學由Sales帶來的多半都練過的,程度都很不錯。

Heidi先說這節課的重點是後彎(看來今天免倒立啦),她先問我們後彎時要注意開胸還是後腰,兩種答案都有人附和,Heidi說是複選題,所以兩種答案都對啦。她先要我們把右手伸出來彎手肘,然後左手去摸右邊的肩胛骨下方,隨著手腕的往內或往外轉動,可以感覺到胸口會隨之擴張與收縮,然後在請一位女同學到中間示範,當臀部夾緊時、我們的大腿會因此外旋,因此要我們後彎時先把膝蓋彎讓大腿內旋,然後把胸口肋骨拉開後像拋物線後彎而不是對折,尾椎則要像蜜蜂採花蜜時的刺一樣往內捲(應該是Richard Freeman大師有趣的比喻吧),注意頸椎也要拉長而不是往下掉,後彎回來時頸椎要像捨不得回來一樣最後才上來。Heidi說先把重點都講清楚,後面開始練習時就不用一直停下來講解啦。

靜坐後三聲OM開始,起身直接到站姿開始拜日A四趟,第一趟後退與前進都用走的,趴下到地板上接Cobra,第二趟前跳回來,第三趟開始標準式都加上後跳與前跳。

接著把兩腳平行打開第一趟拜日B,先在Chair Pose停留10個深呼吸,Heidi來喬我的手臂的位置,去回想第一個示範的肩胛位置,果然手臂就可以順利的夾在耳朵後方很多,吐氣前彎,Warrior I也停留5個深呼吸,Heidi說Pure會館的同學大家很多人每天都會上很多課,但是Warrior I還有Warrior II卻都捨不得多蹲低一點...哈哈啊哈。

第二趟的拜日B開始加上變化式,同樣Chair Pose停留5個深呼吸,吐氣前彎,左腳往後弓箭步,吸氣兩手往上夾在耳後開始後彎,停留5個深呼吸,回正前面的右腳往後到Dog Split停留5個深呼吸,右腳再次往前弓箭步,身體往右側扭轉,兩手胸前合掌停留5個深呼吸,回正後腳膝蓋跪地Low Lunge,左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部停留一分鐘伸展,然後把左手往前走,下面的右腳站直,仍然維持右手抓左腳,但要感覺把左腳大腿內側往後翻開,因此幅度不會太大,維持左腳在左邊骨盆正後方,停留10個深呼吸,兩腳往後到下犬式,接Vinyasa後換邊重複。

第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸,維持眼睛看前面的同學,把後面的左腳舉起接半月式停留5個深呼吸,然後左手抓左腳弓開,同樣覺把左腳大腿內側往後翻開停留10個深呼吸,Heidi來幫我喬胸口翻開更多,鬆手兩腳往後到下犬式,接Vinyasa後換邊重複。

然後起來走一走,每個人拿條瑜珈繩,本來我以為要練舞王哩,結果更好玩,把繩子從後面繞過薦椎的位置,然後繩子兩個末端從兩腳中間穿過去,手在臀部外側抓住繩子的兩端,因此當繩子拉緊的時候,大腿的內側就會自然往後旋,故Heidi要我們兩腳打開平行練習站姿後彎時,可以不用膝蓋彎、大腿伸直,但手彎開胸的時候藉勢把繩子往上拉,大腿內側就會後旋,後彎停留5個深呼吸,吸氣起身時頭最後回來,重複三次,然後把繩子放掉,用同樣的感覺再練一次站姿後彎。這種方式後彎可以更舒服、下背也不會不舒服耶。

一次拜日A到趴姿,Cobra這時也要多花點力氣,趴著的時候把臀部離開地板五公分,想著剛才大腿的內側往後旋的感覺,練習Cobra重複三躺,推回下犬式。

膝蓋跪地練習Camel,也用繩子同樣的方式穿過大腿內側,先用繩子練習後彎第一次停留5個深呼吸,第二次的時候用繩子之後手鬆開繩子去扶腳跟停留5個深呼吸,第三次把繩子拿開,自己練一次Camel Pose停留10個深呼吸,吸氣起身,先用手肘貼地的Child Pose停留10個深呼吸,然後Child Pose聽故事休息。

Heidi說每節課的每個動作都要全力以赴的努力作好,不要每天上10節課,卻沒有別人好好認真上一節課的效果好,尤其不要因為後面還要上第二節就想保留體力。她還提到很多同學會看著鏡子調整動作,因為她以前教比拉提斯,很注意身體位置的正確性,但是她看過非常多同學看完鏡子回來後的動作並沒有因此比較標準,反而注意力往外,非常容易受傷,因此她要我們練習時往內看,用自己的身體去體會正確的位置。

起身兩腳往前回復動作Paschimottanasana前彎停留一分鐘,Heidi提醒背要直,後彎後的前彎速度要慢一些,吸氣起身後接一個雙人練習,也用同樣的方法把繩子繞過去大腿內側,練習的同學到下犬式,協助的同學幫忙從後面將繩子往後拉,停留5個深呼吸之後練習的同學繼續停在下犬式,協助的同學繞到前面幫忙把臀部往上再往下推停留10個深呼吸,Heidi說可以順便練習Peacock的胸口,哈哈哈,換人重覆後回到坐姿,左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側,身體往右後方扭轉停留10個深呼吸,換邊重複後就躺下大休息啦,三分鐘後起身後一聲OM下課。

胃口感覺慢慢恢復了,走去韓鶴亭吃韓式拌飯,我總外加一份泡菜,不知道是否因為我是午餐前最後一個進門的客人,結帳時老闆娘說泡菜招待耶 :)

打電話給老公,他卻說不用去接孩子了,因為本來安排好的工作臨時取消了,本來說要也早點回家,結果我回家後等呀等呀等到已經快四點,下午都快過完啦都沒人回來~

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