P1666 Power 1/Heidi (60min)

精神已經好多了，二整天的感覺到身體的無法控制與脆弱，平時真的還是要好好休息調養。剛好老公說下午要忙，因此下午排了休假，準備上中午12:45的瑜珈課之後去接孩子們回家。

Heidi的Power 1已經睽別一個月哩，今天一天剛好二節都排Heidi的課，其實這二節課中間Heidi還有Gentle Flow與Hatha 2，老師這樣四個半小時下來，都是不同的課，再次驗證當瑜珈老師還真是辛苦啊。

九樓大教室約25個同學，每次我來上這種時段的課，都好羨慕這些同學們可以平時就能很自在的選課，不會被上班時間綁住。一個新同學，不過Power 1的同學由Sales帶來的多半都練過的，程度都很不錯。

Heidi先說這節課的重點是後彎(看來今天免倒立啦)，她先問我們後彎時要注意開胸還是後腰，兩種答案都有人附和，Heidi說是複選題，所以兩種答案都對啦。她先要我們把右手伸出來彎手肘，然後左手去摸右邊的肩胛骨下方，隨著手腕的往內或往外轉動，可以感覺到胸口會隨之擴張與收縮，然後在請一位女同學到中間示範，當臀部夾緊時、我們的大腿會因此外旋，因此要我們後彎時先把膝蓋彎讓大腿內旋，然後把胸口肋骨拉開後像拋物線後彎而不是對折，尾椎則要像蜜蜂採花蜜時的刺一樣往內捲(應該是Richard Freeman大師有趣的比喻吧)，注意頸椎也要拉長而不是往下掉，後彎回來時頸椎要像捨不得回來一樣最後才上來。Heidi說先把重點都講清楚，後面開始練習時就不用一直停下來講解啦。

靜坐後三聲OM開始，起身直接到站姿開始拜日A四趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下到地板上接Cobra，第二趟前跳回來，第三趟開始標準式都加上後跳與前跳。

接著把兩腳平行打開第一趟拜日B，先在Chair Pose停留10個深呼吸，Heidi來喬我的手臂的位置，去回想第一個示範的肩胛位置，果然手臂就可以順利的夾在耳朵後方很多，吐氣前彎，Warrior I也停留5個深呼吸，Heidi說Pure會館的同學大家很多人每天都會上很多課，但是Warrior I還有Warrior II卻都捨不得多蹲低一點...哈哈啊哈。

第二趟的拜日B開始加上變化式，同樣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣前彎，左腳往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後開始後彎，停留5個深呼吸，回正前面的右腳往後到Dog Split停留5個深呼吸，右腳再次往前弓箭步，身體往右側扭轉，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部停留一分鐘伸展，然後把左手往前走，下面的右腳站直，仍然維持右手抓左腳，但要感覺把左腳大腿內側往後翻開，因此幅度不會太大，維持左腳在左邊骨盆正後方，停留10個深呼吸，兩腳往後到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。

第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，維持眼睛看前面的同學，把後面的左腳舉起接半月式停留5個深呼吸，然後左手抓左腳弓開，同樣覺把左腳大腿內側往後翻開停留10個深呼吸，Heidi來幫我喬胸口翻開更多，鬆手兩腳往後到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。

然後起來走一走，每個人拿條瑜珈繩，本來我以為要練舞王哩，結果更好玩，把繩子從後面繞過薦椎的位置，然後繩子兩個末端從兩腳中間穿過去，手在臀部外側抓住繩子的兩端，因此當繩子拉緊的時候，大腿的內側就會自然往後旋，故Heidi要我們兩腳打開平行練習站姿後彎時，可以不用膝蓋彎、大腿伸直，但手彎開胸的時候藉勢把繩子往上拉，大腿內側就會後旋，後彎停留5個深呼吸，吸氣起身時頭最後回來，重複三次，然後把繩子放掉，用同樣的感覺再練一次站姿後彎。這種方式後彎可以更舒服、下背也不會不舒服耶。

一次拜日A到趴姿，Cobra這時也要多花點力氣，趴著的時候把臀部離開地板五公分，想著剛才大腿的內側往後旋的感覺，練習Cobra重複三躺，推回下犬式。

膝蓋跪地練習Camel，也用繩子同樣的方式穿過大腿內側，先用繩子練習後彎第一次停留5個深呼吸，第二次的時候用繩子之後手鬆開繩子去扶腳跟停留5個深呼吸，第三次把繩子拿開，自己練一次Camel Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，先用手肘貼地的Child Pose停留10個深呼吸，然後Child Pose聽故事休息。

Heidi說每節課的每個動作都要全力以赴的努力作好，不要每天上10節課，卻沒有別人好好認真上一節課的效果好，尤其不要因為後面還要上第二節就想保留體力。她還提到很多同學會看著鏡子調整動作，因為她以前教比拉提斯，很注意身體位置的正確性，但是她看過非常多同學看完鏡子回來後的動作並沒有因此比較標準，反而注意力往外，非常容易受傷，因此她要我們練習時往內看，用自己的身體去體會正確的位置。

起身兩腳往前回復動作Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Heidi提醒背要直，後彎後的前彎速度要慢一些，吸氣起身後接一個雙人練習，也用同樣的方法把繩子繞過去大腿內側，練習的同學到下犬式，協助的同學幫忙從後面將繩子往後拉，停留5個深呼吸之後練習的同學繼續停在下犬式，協助的同學繞到前面幫忙把臀部往上再往下推停留10個深呼吸，Heidi說可以順便練習Peacock的胸口，哈哈哈，換人重覆後回到坐姿，左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後就躺下大休息啦，三分鐘後起身後一聲OM下課。

胃口感覺慢慢恢復了，走去韓鶴亭吃韓式拌飯，我總外加一份泡菜，不知道是否因為我是午餐前最後一個進門的客人，結帳時老闆娘說泡菜招待耶 :)

打電話給老公，他卻說不用去接孩子了，因為本來安排好的工作臨時取消了，本來說要也早點回家，結果我回家後等呀等呀等到已經快四點，下午都快過完啦都沒人回來~