P1672 Hatha 1/Kelly (60min)

很久沒排上7:30的早課，尤其是星期三，今天排到Kelly老師的Hatha 1，是很溫柔的伸展，適合早晨僵硬的筋骨^_^lll…七樓大教室19個同學，高出席率，新面孔比較多，所以散坐在教室兩側。

直接開始靜坐後三聲OM開始，維持坐姿，吸氣兩手從胸前往上、吐氣從兩旁往下，然後開始從兩旁配合呼吸速度上下，重複數次，接著兩手從前方交叉吸氣往上、吐氣從兩旁往下，重複數次，換方向繼續重複數次。左手撐地、右手吸氣往上，吐氣往左側彎停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。接著手指搭在肩膀上，由前往後繞圈數次，換由後往前繞圈數次。接著右腳半盤，綁手的扭轉停留二分鐘，注意尾骨往下，換左腳半盤換邊重複。

四足跪姿，先維持兩手推直的狀況，吐氣胸口往下、吸氣胸口往上，來回重複數次，然後找到中間的位置，開始Cat and Cow，胸口往下時眼睛看鼻尖、拱背時眼睛看肚臍，重複來回數次。接著開始接右腳往後離地、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，來回重複數次後，換左腳往後離地換邊重複，往後延伸才是動作的重點，而不是把腳抬得多高，Kelly總強調伸展但還是要維持在舒服的狀態。

回到Table Pose，右腳往右踩伸直，吸氣右手離地、把胸口往上轉開，停留二分鐘，吸氣右手回到地板撐地，然後這次換左手由右手下方穿過去去抓右腳，接大熊貓背部貼地伸展，Kelly兩邊都來幫我調這個動作，手臂的位置往下到與肩膀平行的位置，肩膀往下貼地更多，停留二分鐘，吸氣起身回到四足跪姿，換左腳往左側換邊重複這兩個動作。

回到四足跪姿，維持肩膀的位置不動，臀部左右搖放鬆，然後臀部往右停在空中10個深呼吸，再換邊重複。回正這次臀部再次往右，兩腳腳刀踩地，把上方的左腳往前踩地，Kelly喬我的踩地位置往後一些，下方的右腳伸直，把臀部往上推高，左手往上舉高停留10個深呼吸，把左手貼在耳後繼續停留10個深呼吸，回到四足跪姿，換邊重複。

Child Pose停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣往上舉高停留一分鐘，慢慢把臀部也離開地板滾到後腦繼續停留一分鐘，回到Child Pose，接著把腳趾勾起，手握腳跟，先把臀部離地讓額頭貼地，慢慢把膝蓋往前走，兔式繼續停留一分鐘，回Child Pose。

吸氣起身，把兩手往前伸直，身體往前讓胸口往下，趴大貓，但是膝蓋的位置不要超過臀部，以免造成膝蓋的負擔，這個動作Kelly也來幫我喬胸口更往下貼地，停留一分鐘後直接往前趴下。

Baby Cobra先把上半身起身，手掌離地停留10個深呼吸，然後把兩腳大腿也離地停留10個深呼吸，兩手背後握拳往後延伸再停留10個深呼吸，回到地板。

手肘貼地，右腳彎、右手掌心把右腳腳板壓向臀部停留10個深呼吸，然後把左手推直繼續停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。回Child Pose停留5個深呼吸。

右腳往前Pigeon Pose，兩手肘撐地停留一分鐘，然後左腳彎、右手把左腳腳板壓向臀部，身體往右後上方轉看停留10個深呼吸，再把左手推直繼續停留10個深呼吸，轉回正，換右手肘貼地、左手把左腳腳板壓向臀部停留10個深呼吸，這個動作身體要朝向正前方，兩邊肩膀要擺正，撐地的右手伸直，然後一直往內走可以增加強度，繼續停留10個深呼吸，回到地板，回Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複。

接著躺下接橋式，Kelly來幫我大腿內側往上往內夾緊，兩手背後握拳先停留一分鐘，然後大拇指在內兩手撐背，先把兩腳併攏停留5個深呼吸，然後兩腳往前併攏伸直停留10個深呼吸，慢慢走回來，回到地板。接輪式第一次起身停留10個深呼吸，回到半輪式頭頂頂地停留5個深呼吸，再次推上去輪式，這次停留一分鐘，可以自己變化動作，我練習單腳抬高各邊停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口前後搖按摩下背部，滾背起身回到坐姿。

最後把左腳伸直，右腳像牛面式跨過左腳膝蓋上方，兩手胸前合十吸氣，吐氣上半身放鬆前彎，兩手掌心朝上放在左腳兩側停留一分鐘，吸氣起身換邊重複後躺下大休息，不過時間已經超過八點半，所以我先跟Kelly打個招呼，謝謝她就先離開了。

冬天穿的衣服多，動作也遲緩，加上還得順道買個早餐（因為上課前繞經姜太太包子竟然還沒蒸好XD），刷卡8:58，上7:30的課上班還是有點提心吊膽、太驚險~~