P1667 Upside Down/Heidi (60min)

今天上午是孩子們的運動會，所以我二節練習就都排在傍晚，我上課的時候老公就帶二個孩子去祖父母家順便作客。

第五次上Heidi的Upside Down，離上次已經六個星期了，同樣在3A小教室，11個同學，我到時候大家都關著燈躺著在休息，我也覺得有些累，前彎短短十分鐘竟然快睡著了(想想也是當然，過去三個晚上我總共睡著的時間不到八小時，想睡可是好事)，Heidi進來時問大家是否很想睡的感覺？氣氛使然吧，所以她說要開空調醒醒我們，哈哈。然後接著問大家有沒有很想倒立？其實除了熱瑜珈之外，我大概就最不喜歡專練倒立，真的是為了Heidi才來的，結果...這節課是我最怕的Pincha Mayurasana蠍子式！整節課，嗚嗚嗚...沒有其他「調劑」嗎？

靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始。第一個動作是把磚塊墊在額頭下方的下犬式，停留二分鐘，重點是坐骨往上推、尾骨捲，肩胛打開。Heidi說她每節課也許練相同的主題例如後彎，但每次強調的重點可能不一樣，但不代表以前說過的重點就不要作了，因為有同學跟她提過這樣的疑問哩，哈哈哈，重點當然是一直往上疊高的，所以練個動作會越來越忙，就像二分鐘的下犬式，每個重點繞幾圈就過了，腦袋也忙得很哩。兩腳往前走到手中間打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上起身，吐氣兩手回到胸前。

熱身從拜日式A開始重複五趟，前二趟往後與往前都用走的，接著二趟往後跳但往前走，最後一趟才是標準式。但是Heidi說上犬式依照Andrey Lappa老師提到的，很多人卻作成了伸展手腕的動作，沒有開胸，因此我們可以自己決定要練Cobra還是上犬式，熱身的時候要儘量把胸口打開，後面練蠍子式時才會比較穩定。

第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I，兩手往上合掌停留10個深呼吸，直接前腳往後到下犬式，接Vinyasa換邊重複。

第二套動作從下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前第二次Warrior I，這次把右手肘彎，左手把右手肘往下推、但右手肘要往上延伸、而不是推往右擴張，Heidi說手肘會影響肩胛的位置，因此要我們去想一開始時下犬式的感覺，然後右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，接Vinyasa換邊重複。

第三套動作從下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，回到右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再次往前三角式停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。Heidi說她特別喜歡在倒立課用三角式熱身，因為這個動作不應該是後彎，重點是捲尾骨時讓胸口打開，因此跟倒立的原則是一樣的，可以先把正確的感覺找出來。

第四套動作從下犬式膝蓋跪地，手肘貼地，然後手指往後扶肩胛後側，就像第二個Warrior I時單手的感覺，只是兩手一起作，所以手肘同樣是往前往上延伸，把額頭也點地，膝蓋往後走到不能再走，收腹部、捲尾骨，停留二分鐘，Heidi說如果沒有感覺的同學可以用兩塊磚把手肘墊高，這樣會增加更多肩胛的伸展度。

然後就到牆面上用相同的感覺開始練習Pincha Mayurasana，手指尖剛好抵著牆壁的距離，練習約三分鐘。第二次用磚塊橫向頂在牆面上，同樣繼續蠍子式三分鐘。接著把磚塊拿開，這次上去後把臉轉往正後方看，讓腳一直往上頂、身體拉長，練習三分鐘。

開始雙人練習，Heidi又叫我出列示範，老師我很久沒練蠍子耶，還好只是剛才前面的動作，但協助者幫忙把兩腳往上拉高，這樣當然粉舒服啦，好吧算我賺到^_^lll...。而跟我一組的同學其實Pincha Mayurasana是練得很好可以滯空不靠牆的，所以我更輕鬆啦。但傑比的頭頂因為一直掃地板，她跟以芬一組，兩個人被Heidi也叫出去示範，其實傑比的蠍子很早就是穩的那一型，但這個動作非得拉高兩腳才可能頭頂不碰地，所以以芬一直拉、一直拉...，辛苦啦，拉我的同學也是蠻辛苦滴~

再回到牆面上，這次重覆剛才下犬式膝蓋跪地，手肘貼地，然後手指往後扶肩胛後側的伸展動作，不過要放在磚塊上先停留二分鐘，起身後磚塊拿開，再次靠牆練習Pincha Mayurasana，試著單腳離開牆面保持平衡。

回到位置上，另外一個雙人練習，我又被叫出去，這次我就慘了，因為我一直聽不懂Heidi要我做甚麼，兩次下來問，後來乾脆她作、我當協助者^_^lll...真歹勢...到Pincha Mayurasana之後，協助同學要扶住練習者的髖關節，然後練習者膝蓋彎，讓大腿貼向腹部，這個動作要用到好大的腹部力量，Heidi下來後又叫我示範一次，我其實練得不好，只知道肚子酸得要命啊，到底做對了沒有也不知道XD。但雙人練習時我的夥伴可練得很好，她的身體好直，我只要一直幫她把髖關節往上拉高就好。

然後同樣的動作到牆面上去自己練習，所以跳上去之後膝蓋彎踩牆，先把臀部貼到牆面上，然後慢慢作到同樣的感覺。Heidi說這個練法是因為Ashtanga第二級的動作裏有一個雙盤後緩降的動作Karandavasana，她沒熱身也示範了這個動作，超厲害！Heidi說所以要練習很多腹部的力量，才能控制身體下降的速度，還問我們大家有沒有因此比較喜歡練Pincha Mayurasana？大家的臉色似乎都是說Give me a break...啦~

再回牆面，這次蠍子式試著把手掌心朝上練習，如果第一次練習會害怕，可以一次一隻手掌心朝上，要很注意手肘的位置，否則沒跳好真的是會摔下來滴XD。我本來想一次一手先試試看，因為我根本沒練過呀，沒想到Heidi又說Lucy可以兩隻手吧？老師真太看得起我了^_^lll...硬著頭皮兩手掌心朝上，還真給我跳上去停留了三次，不過我的手肘還是會外開沒辦法平行，不像我的夥伴可以完全平行哩，粉漂亮~同學還說可以用結手印的方式練哩，Heidi自己也試了一次上去，不過還是跟我們說掌心朝上就可以啦。

再一次回到墊子，雙人再練習一次Pincha Mayurasana，這次試著把扶著的手離開，讓練習的同學自己滯空停留，同樣練習三分鐘。然後到牆面上自己練習最後一次把兩腳離開滯空，Child Pose停留一分鐘。今天蠍子式練得可真徹底，肩胛不開都難了，Heidi笑說可能要上課練到到七點^_^lll...

最後回到墊子上，兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，身體往左邊與右邊直接扭轉也是各邊停留10個深呼吸。兩個人面對面蹲馬步，互握同側的手腕往後蹲伸展各邊停留10個深呼吸，回到自己的位置上，左腳交叉在右腳前方，右手抓左手手腕、身體往右側彎停留10個深呼吸，換邊重複後坐下，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身靜坐二分鐘，Heidi說今天不作Savasana，她要我們用平常心的速度去回顧今天的練習，能作到甚麼、學習到甚麼，像是一個旁觀者的態度去檢視自己今天的練習，然後放掉放空，最後一聲OM後下課。

Heidi老師超認真，還晚了15分鐘下課，練了75分鐘的倒立哩。