P1685 Gentle Flow/Angel (60min)

中午同樣在七樓大教室，不過教室開得太晚，上課前七分鐘才來開門，又讓50個人蜂擁而入，好可怕的景象XD。這麼擠的狀況，竟然還有一位女同學拼了兩張墊子，雖然Angel沒講她，但我覺得好誇張，怎麼心裏一點也不會覺得不安？

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。Angel來喬一次Chaturanga胸口往下，吸氣上犬式肩膀打開，其實她站在秀蘭姐跟我中間，所以一手一個、一次調兩個人，呵呵。山型調整呼吸停留5個深呼吸。

第一套站姿動作，吸氣兩手彎把胸口轉開，吐氣兩手往上夾耳，同時右腳彎勾腳板離地吸氣，注意大腿往內、小腿往外，吐氣右腳往後弓箭步停留3個深呼吸，吸氣Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose、右手往上舉高停留5個深呼吸，前面的左腳直接伸直接三角式停留5個深呼吸，右手繞過身體後方扶前腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，身體回正、兩腳的距離不變，Parsvottanasan掌心撐地、下巴貼小腿停留5個深呼吸，直接前腳彎到90度，弓箭步兩手往上夾耳停留3個深呼吸，兩手叉腰，重心往前，把後面的右腳往前、回到右腳彎勾腳板離地，兩手往上夾耳停留3個深呼吸，右腳放下，兩手回到胸前合掌，換邊重複，完全一樣的動作來回各二趟。山型調整呼吸停留5個深呼吸。

第二套站姿動作，吸氣兩手彎把胸口轉開，吐氣兩手往上夾耳，同時右腳彎勾腳板離地吸氣，吐氣右腳往後伸直，右手從外側抓右腳Dancer Pose踢開、骨盆擺正停留5個深呼吸，兩手彎把胸口轉開，吐氣右腳往後弓箭步，兩手交叉扣後腦後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，轉成馬步蹲低，兩手往上平行、眼睛看手停留5個深呼吸，吸氣轉回弓箭步，兩手撐地，把後腳一直往後走到前腳伸直、但腳板仍然踩好地板的位置停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，兩手撐地把左腳往上舉高Standing Split停留5個深呼吸，左腳放下兩腳併攏、膝蓋彎、兩手往上合掌Chair Pose眼睛看手停留5個深呼吸，吸氣站直、兩手回到胸前合掌，換邊重複，完全一樣的動作來回各二趟。山型調整呼吸停留3個深呼吸。

第三套動作直接膝蓋併攏蹲下，兩手扶膝蓋外側，吐氣滾背往後、吸氣踩地回到兩手往上合掌Chair Pose，來回滾背七趟，Angel實在看不下去了，說「你們好忙」，哈哈哈，她說站不起來的人是因為大腿到腿後側還是太緊的關係，用手碰一下地板撐起來，最後坐下左腳伸直，右腳內彎Janu Sirsasana，兩手背後握拳後彎讓拳頭到地板，吐氣前彎下巴扣小腿停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣前彎，重複來回三趟。然後膝蓋彎併攏，重複滾背動作後換邊重複。

最後第四套動作兩腳先打開比墊子略寬，兩手握腳板外側，手肘彎往後，前彎到接近地板不碰地的位置停留一分鐘，吸氣起身，這次把兩腳打開到最開，兩手撐在鼠蹊前面，手肘彎就像Chaturanga一樣，骨盆往後翹高的感覺，身體往前趴下前彎停留三分鐘，吸氣起身後大休息，星期三是我沒辦法好好躺下的日子，合掌向Angel致謝後趕著上班啦。