P1671 Power 1/Heidi (60min)

下午老公Call我吃點心，我說再不上課，美食篇章都要比瑜珈還多了，這樣真的不太好吧^_^lll…老公才特別恩准我來上晚上6:45 Heidi的Power 1。不過我自己到了晚上真的是比較沒精力，到六樓大教室後一躺下馬上又呼呼大睡zzZZZ...

幾乎客滿，有二個第一次上Power 1的新同學，Heidi說只比Gentle Flow難一點，不過比的高度還不小哩，哈哈~靜坐後三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複三趟，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。重複三趟，最後一趟的第一次前彎、兩手在腳踝後扣手腕將小腿往中間集中，停留一分鐘。

兩腳併攏開始拜日B四趟，前二趟後退與前進都用走的，第三趟開始標準式加上後跳與前跳，第四趟Chair Pose與Warrior I都停留5個深呼吸。Heidi來喬我一次下犬式虎口緊貼地板、臀部往後推高。

第一趟動作開始加上變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，接右側Side Chair Pose扭轉停留5個深呼吸，回正左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，起身左手手肘朝上、右手把左手手肘往下壓，胸口往上後彎停留10個深呼吸，Heidi強調手肘要從正面往上、而不要從側面往上，角度可是差很多的喔~吸氣起身，後腳膝蓋跪地Low Lunge，再次兩手合掌往右側扭轉停留10個深呼吸，兩手撐地、前腳往後到Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，接Vinyasa後換邊重複。

第二趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，回正轉成Low Lunge後腳膝蓋跪地，有點類似Hanumanasana的動作，不過前腳的膝蓋彎，Heidi的用意是要讓我們大腿往內集中，因此有點要保持平衡的感覺，接著兩手撐地、前腳往後到Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前三角式停留10個深呼吸，這次要去感覺前一個動作大腿內側往內集中的感覺，接半月式停留10個深呼吸，身體轉正、但後面的左腳彎舉高靠近身體，先把右手扶右腳腳踝前彎之後、再把後面的左腳伸直停留5個深呼吸，兩手離地合掌、維持後腳的高度繼續停留5個深呼吸，兩腳直接往後接Vinyasa後換邊重複。Heidi問我們最後單腳平衡的動作是要哪一邊的腳往內集中比較多？答案當然是舉高的那隻腳的側腹部，她要我們記住那種感覺，因為之後要用同樣的感覺練習側面的扭轉平衡。最後前跳回手中間，吸氣兩手往上起身，吐氣兩手回到胸前。

第三趟動作左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，用腳刀撐地，身體往右走180度，手撐在肩膀正下方，可以的人腳板踩地停留10個深呼吸，吸氣轉為原位，然後把左腳往後踩成弓箭步的位置，右腳離地往左延伸，兩腳成90度交叉，腳板都往左推，但身體則往右扭轉，Heidi要我身體扭轉多一些而不要肩膀往下壓，停留10個深呼吸，起身右腳往後推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前回到Prasarita Padottanasana A前彎，換邊重複。

第四趟動作轉回正面到下犬式，前跳時膝蓋往左扭轉，準備接Side Crow Pose，Heidi說要用單手去支撐就好，另外一隻手不要同時撐在腿上，因為看起來好像比較穩，但其實肩膀距離會縮小、反而變成拱背了，因此要用腹部的力量把身體提起來，停留5個深呼吸，換邊重複後接一次Vinyasa。

第五趟動作是後彎，從下犬式前跳到跪姿，臀部坐在腳跟中間，同樣左手手肘朝上、右手把左手手肘往下壓，胸口往上後彎停留10個深呼吸，肋骨要收、尾骨往下，直接換手上下繼續重複。接著臥英雄式躺下，兩手在頭上方互抱手肘停留一分鐘，推地起身。手扶在腳跟的位置，吸氣推高到Camel Pose停留5個深呼吸，原路回到Hero Pose，重複三次，最後一次直接吸氣起身。躺下接輪式重覆二趟，Heidi說胸口都打開了、沒練輪式太可惜，哈哈哈~每次起身停留10個深呼吸，躺回地板從右側推地起身，後彎之後的回復動作Paschimottanasana前彎停留20個深呼吸，特別去注意腹部要有往內收的感覺，吸氣起身。

第六趟動作兩腳打開臀部寬，右腳舉高，兩手扣右腳先停留5個深呼吸，然後右腳半壓腳背，維持右腳的高度不變，兩手離開右腳往上夾耳停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。然後兩腳打開90度，手扣腳大拇趾前彎Upavishta Konasana A停留10個深呼吸，Heidi強調這個動作兩腳的角度不需要太大，她說Sri K. Pattabhi Jois同樣要求學生角度要縮小，因為他是Best！所以越厲害的人角度要越小，哈哈哈～吸氣起身把兩腳離地Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，然後腳板要勾好，無聲的回到地板。然後上半身起身，右腳自己舉高、右手扣右腳，左腳再自己舉高、左手扣左腳，左腳自己回到地板、接著右腳自己回到地板，重複來回數趟，然後才是這套動作的重點，要從Upavishta Konasana A直接扣手從地上拔起到Upavishta Konasana B，Heidi說這個動作的重點有點像拍皮球，因此往下時都往下，拍起拔上來時要把上半身也同時往上，我從來沒練成功這個動作，今天一直試也沒成功XD，抓不到重點呀～

躺回地板，兩腳彎抱靠近胸口，大腿靠近胸口、但尾骨往後延伸，去感覺下背拉長的感覺，停留10個深呼吸。兩腳往右扭轉、臉往左邊看停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。

下雨了，氣象報告預測這兩天的氣溫將會愈晚愈冷，明、後兩天冷氣團最強，一直影響到周五，周六氣溫才會逐漸緩和，有點冬天的味道了。