昨天忙了一整天，雖然不算累，昨晚原本預約的課強度也不高，不過這種天氣會讓我很想早點回家（真是沒上晚課的命XD），連出外上館子都沒勁兒，外帶了素食便當回家吃，所以很早就能上床就寢，今天早上起床上早課就不會太掙扎，看來我還是最愛早課。
大家都自動集中在七樓大教室的B區，三樓的位置全滿，21個同學，靜坐約三分鐘，Chops把教室空調調整得暖一些，他說今天星期四（老師您還沒睡醒喔^_^lll…明明已經是星期五耶）早上這麼冷的天氣，大家都還在睡覺的時候，能這麼早起來上課（這倒是真的，6:45來這麼多同學）已經是非常不容易了，不過為了讓身體能儘快暖起來，因此先開始練習Kapalabhati清潔呼吸法，同樣是Virasana英雄坐姿，今天沒有捲墊毛巾，不過Chops說因為人站立的時候腳踝前側會有一個自然的曲線，因此如果跪姿時那個曲線就會消失，因此有人會覺得很快就腳麻了，所以他要我們注意盡量把腳踝往內集中，然後用手把腳趾撥開，特別注意小趾要用力貼地，用這樣的方式開始始練習三次Kapalabhati清潔呼吸法，我慢慢的練習，每次約21下，後面兩次加上20~30秒的鎖喉，Chops這能讓身體更快熱起來。今天的練習很舒服，沒有頭昏腦脹的，鎖喉的感覺也很自然。
繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後是瑜珈經YS II:46 Sthira Sukham Asanam九次，一聲OM開始。Chops現在Mantra唱得Key比較準了，大家都能好好跟上。
眼睛睜開時會發現Chops幫每個同學都放了一塊磚，第一個動作起身到站姿，就把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，吸氣兩手從兩旁往上，吐氣兩手從兩旁往下，重複兩次。第二趟肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，加上右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第三次吸氣兩手從兩旁往上，吐氣兩手背後臥拳前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，重複兩次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，重複兩次。
磚塊拿掉，拜日式變化式，吸氣Chair Pose停留10個深呼吸，Chops來喬我的尾骨要捲更多，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣左腳往後回下犬式，重心往前Plank，膝蓋跪地趴下接Cobra吸氣，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換左邊重覆，各邊重覆三趟，共六趟，最後一趟來回照自己的呼吸速度練習。
由於練習Chair Pose這類動作時同學們常會臉部肌肉緊繃，Chops說瑜珈練習時要把外在觀察用的感覺全部放鬆，包括眼睛、鼻子、嘴巴、耳朵、皮膚、還有自己的思緒，我喜歡這個說法。
第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣兩手從兩旁往上，吐氣兩手背後臥拳前彎，鬆手吸氣右腳往後弓箭步，兩手叉腰吸氣起身，兩手往上夾耳停留10個深呼吸，右手撐地往外走到墊子外側、左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正起身兩手回到叉腰的位置，重心往前時直接把後面的左腳往前離地，膝蓋彎向胸口、腳板勾起，兩手扣左腳膝蓋停留10個深呼吸，手腳同時放下回到山型，換邊重複。
第二套動作，右腳往後兩腳轉成平行，再把右腳往右，Chops要我們感覺一下腳板的位置會影響到骨盆的位置，右腳彎Warrior II停留10個深呼吸，後面的左腳外側要持續用力，吸氣起身右腳伸直，轉180度換左腳彎換邊重複，然後兩腳轉正，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，吸氣起身，轉正兩腳回到Samasthiti。
第三套動作接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge，右手抓左腳腳板貼向臀部，身體轉往右後方扭轉停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，練這個動作通常就是準備開始要接後彎了。從下犬式膝蓋跪地完全趴下，左手肘撐地，右手抓右腳腳踝外側，吸氣右腳踢高離地停留10個深呼吸，回到地板換邊重複。然後兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
第四套動作是Camel Pose的練習，同樣再次把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，第一趟勾腳趾，兩手扶後腰開始後彎先停留5個深呼吸，兩手扶後腳跟繼續停留5個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose停留5個深呼吸，第二次把腳背放平，同樣的練習，第三次把磚塊拿掉，Ushtrasana停留10個深呼吸。
第五套動作兩腳往前伸直，打開臀部寬度，兩手撐在臀部兩側Dandasana停留10個深呼吸，右腳內彎踩地，身體往右扭轉，左手抱緊右腳膝蓋，右手撐地往後扭轉停留10個深呼吸，回正左手抱右腳腳板、右手扶右腳膝蓋，吐氣往後、吸氣往前，重複兩次，Baby Cradle兩手相扣停留5個深呼吸，右腳內彎放下Janu Sirsasana前彎，左手撐地、右手握右腳腳板內側先前彎先停留5個深呼吸，兩手扣左腳腳板繼續加深前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
第六套動作吸氣起身，左腳先彎回到Siddhasana坐姿，最後練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，跟著口令幾次循環後，自己練習幾個循環，我的右鼻孔今天比較不太通暢，靜坐繼續一分鐘，兩手合掌一聲OM後趟下大休息五分鐘，起身後再一次合掌最後一聲OM下課。
Chops說遠在南非半年的Julie老師跟她的阿那達即將回到澳洲完婚，有趣的是，Flora說前幾天她才剛夢到Julie老師說要結婚了耶，神準！恭喜Julie老師喔~~
沒有留言:
張貼留言