P1665 Hatha 1/Heidi (60min)

昨天也只上了一節瑜珈課，連續三天了，而且還挺不住、提早下班回家休息，苦的是還是睡不好XD。後來昨晚老大說沒功課，才知道老大在學校裏昨天才上學就吐了，老公還接送換洗送到祖父母家去照顧後再回去上班，而我已經自顧不暇，唉，已經連續兩天晚上都睡不好，睡不著的時候只得起床看DVD，還好「康熙王朝」演得精采，打發時間到超過三點才終於睡著，早上六點鬧鐘響本來以為一定起不來，結果竟然醒得眼睜睜~~所以就來上6:45的早課，當然Heidi的早課也是我又期待二個星期的，只是到了六樓大教室，怪了，只剩5分鐘就要上課，怎麼只有三個人？連秀蘭姐都沒看到人？閉上眼睛自己開始練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，直到感覺燈亮了，睜開眼看到一大堆同學連秀蘭姐都跟著Heidi一起進來，咦？原來說是櫃檯報錯教室，所以同學才等錯間，那我大概就是腦袋沒醒只讀票，沒聽櫃檯說什麼，所以才沒跑錯教室啊^_^lll…今天也是12個同學。

靜坐開始Ujjayi breathing，Heidi說今天可以把力道加強一些，想著把海底輪往肚臍輪方向往上提，然後三聲OM開始，接著是是站姿的Uddiyana Bandha呼吸法練習三次，她強調這個動作是把胃往裡面收，而不是收下腹部，我今天早晨的感覺就很明顯，因為是空腹，胃部會有收到有點幾乎快疼的感覺了，我希望這次是真的作對些了。

直接到站姿開始Hatha拜日式，Heidi說今天次數會練得多一些，但流暢一點。同樣先推到下犬式接Plank，身體完全趴下，再接Vinyasa，右邊與左邊開始各三次、共六趟。然後第四趟來回時Low Lunge加上起身兩手夾在耳後後彎，把吸氣拉長些。

第一套動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後弓箭步，兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，然後右手肘彎、左手把右手肘往下壓，停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十往右扭轉停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。

第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後兩手移到背後握拳，手肘先彎把胸口打開，才把手臂伸直後彎繼續停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。

第三套動作，從下犬式右腳往前同樣Warrior I，直接兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，身體往前與地板平行繼續停留10個深呼吸，手鬆開，右手撐右腳外側、前腳伸直三角式停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。

第四套動作，從下犬式右腳往前Warrior II兩手往兩旁平伸停留10個深呼吸，Side Angle Pose右手撐在右腳外側停留10個深呼吸，左手改為手肘彎扶後腦，Heidi來喬我的手肘往上才把左肩打開停留10個深呼吸，左手再繞過背後扶前面的右腳大腿內側繼續停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。

接一次Vinyasa，Cobra兩手背後握拳，Heidi喬我分三次每次吸氣時手肘彎，上半身起身更高再把手肘伸直，最後停留5個深呼吸，維持身體高度Cobra兩手撐地，再回到下犬式。

第五套動作右腳往前Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身；第二次手在背後扶磚塊，磚塊橫放，手肘彎的時候要感覺像第四個動作扶後腦時的感覺，把手肘一直往天花板上延伸，前彎停留一分鐘，然後把磚塊放開，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回正面，同樣再接一次Vinyasa，Cobra兩手背後握拳，分三次每次吸氣時手肘彎，上半身起身更高再把手肘伸直，最後停留5個深呼吸，維持身體高度Cobra兩手撐地，再回到下犬式。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

第六套動作躺下，把磚塊橫放立起放在胸椎下方，Heidi喬我的兩手往內旋，然後手掌心貼地，兩腳伸直停留一分鐘，很舒服的後彎準備動作。接著把磚塊拿掉，接第一次橋式起身停留一分鐘，重點跟前面手肘彎再伸直一樣，肩膀的外側要貼到地板，回到地板；第二次同樣橋式起身先停留10個深呼吸，然後改手扶下背，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板；第三次橋式起身，同樣手扶下背，右腳舉高停留5個深呼吸之後，維持胸口打開的位置、肩膀貼地，把左腳也同時舉高，成為肩立式停留10個深呼吸，然後輪流兩腳慢慢回到地板；第四次重複從橋式到肩立式，然後兩腳往後Halasana再停留10個深呼吸，Heidi說這三個動作的肩膀位置都是一樣的，因此上半身保持在同樣的姿勢上，如果拱起背來就會起不來滴，同樣回到肩立式，輪流兩腳慢慢回到地板，身體躺下停留5個深呼吸。

第七套動作是復原，左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳大腿後側拉向身體停留10個深呼吸，右腳伸直再停留10個深呼吸，右腳啦靠近右邊肩膀繼續停留10個深呼吸，右腳彎跨在左腳膝蓋上方，手穿過去抱住左腳小腿停留10個深呼吸，直接左腳踩在左邊墊子邊緣，兩腳膝蓋往右側倒下，臉往左邊看扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，全身到最後連頸椎都喀喀響XDXD，躺下攤屍休息五分鐘，我一直擔心自己會不會躺著躺著就咳起來，還好沒有，起身後一聲OM後下課。

回到辦公室，精神明顯比前二天好多了，今天希望有精力想去上第二節瑜珈課，那我才真的是恢復正常了吧。倒是昨天說中午氣溫會回升到31度卻沒有，今天早晨我出門時還遇上一陣子傾盆大雨，下課時太陽都露臉了，天氣快好上幾天，心情還有身體會更好些吧。