P1679 Gentle Class/Heidi (60min)

接著Heidi的Hatha Beginner Workshop，續上Gentle Class，這節在六樓大教室，約有35個同學，5個新生，有些同學也是前節Workshop意猶未盡所以繼續來上課，推測Heidi可能會在這節課上續攤繼續分享，上節課翹課的小昭也來上課，我介紹她認識秀蘭姐，以後大家就會常見面囉。

小昭很有趣，還問我說為什麼今天早上要預約後天中午Angel的Hatha 1已經候補第10位？我問她幾點預約的，她說11點，我笑說沒候補第三十就算不錯啦，候補第10可能還有機會等等看唄，平時當然九點就要乖乖準時預約才比較保險，她大概真的休息太久沒加入每天預約課程的火線戰場，哪了解我假日都不敢上九點前瑜珈課的苦衷啊。

果然這節課如意算盤應驗啦，Heidi說剛才Workshop還沒講完的部分，她希望這節課繼續分享，先問大家Yoga Basic與Gentle Class有什麼不一樣？我想就是前者講的話更多，後者動作多一些吧，沒想到沒人回答也罷，Heidi竟說「其實我也不知道」，哈哈哈，老師您一開始就說笑喔^_^lll…不過Heidi還是下了定義，她說的意思跟我想的差不多，就是Gentle Class簡單的動作再多一些。不過她問同學有沒有想練的動作，有個同學說想知道拜日式從下犬式到Cobra之間的動作怎麼轉換，所以今天的練習重點就是Vinyasa，Heidi問什麼是Vinyasa，這個我很肯定就是一套重複的流動動作，但Heidi卻說「就是很累的意思」，哈哈哈哈哈，老師您今天特別幽默喔。因此今天其實就只有拜日式，動作我就不詳記了。

不過她先就上節Workshop還沒時間講完的部分繼續，Heidi說她會在基礎課上說比較多的話，因為新同學是張白紙，可以接受最多的東西，反而是進階課程的資深同學已經從很多地方得到各種不同的資訊，先入為主的觀念有時已經根深蒂固，很難再接受不同的意見(這真的是瑜珈練到後來的迷思與遺憾啊)。

她說剛才Workshop讓她最感動的一點是，很多新同學跟她第一次見面，就願意把個人的經驗與想法與她分享，她說她本是生在一個不太會互相說出話來感謝對方的家庭，而她剛開始大四時就在花蓮空軍基地教飛官運動減肥，因為太胖的非官會被扣點，哈哈哈，因為面對的都是男士，所以眉宇間都陽剛了起來，現在看以前的照片都覺得好像殺氣騰騰(竟有同學說想看耶，哈哈哈)。直到練習瑜珈之後，有一次她領養的流浪狗牛頭梗咬傷了她的手掌(這事兒我還記得)，她去藥房買藥膏，第一次聽到有人用「慈眉善目」來形容她，才知道自己練習瑜珈後的改變。另外有次遊覽車的翻車車禍，由於時間與地點與她的媽媽出遊行程相同，讓她很擔心的打電話回去問候母親平安，沒想到媽媽還跟她道謝說謝謝她的關心，讓她非常感動，問我們平時有沒有勇於對自己的家人說聲感謝，結果大家都說有啊，哈哈哈~

Heidi問有沒有同學要分享自己練習瑜珈前後的改變？這有點一言難盡吧，呵呵。她說其實瑜珈體位法的練習是第三支，第一支Yama是道德誡律，也就是不暴力、不欺騙、不偷竊、不放縱與不貪婪，讓身體可以擺脫一切物質利益的束縛；第二支Niyama是知足、自我約束、自習精進與奉獻，然後才是體位法(asana)、呼吸法(pranayama)、收攝(pratyahara)、心靈集中(dharana)、禪定(dhyana)、三摩地(Samadhi)。尤其瑜伽的第一個層次已經指導哪些該做，哪些不該做，持戒告訴我們該避免哪些有害於個人和社會的事。但是她說前一陣子會館裏就發生過偷竊更衣室內的沐浴用品及浴帽的情況（老師還沒提小毛巾掉了上萬條），而且偷竊者還是體位法練得很好的一位瑜珈老師，因此她感觸很多，強調體位法練習並不是瑜珈練習的全部，要真的能往內修心才是最重要的。

Heidi還提到會館裏有很多同學佔位置的狀況，或是一定要選擇左右都沒人的位置，不願意與他人分享空間，其實同學間正面能量是可以互相影響的。她說去美國上課的時候因為摩肩擦踵，大家都是用互相道歉進而互相認識的，尤其她跟身旁一位同學常常互相討論，甚至心靈相通到對方練習時手指有個微小的轉動都能感覺得到，因此只要能放開心胸，就能讓正面的能量進來，更能精進自己的練習。

第一個站姿要求兩腳內側平行打開骨盆寬度，她說她以前教有氧舞蹈的時候(還示範給我們看舞步，熟練到讓同學哈哈大笑)，大部分的舞蹈動作都是外八的，就算不跳舞，平時走路外八的人也大有人在，但是外八會很容易出現外側膝蓋疼痛或膝蓋骨壓迫摩擦的現象，還會因此壓迫神經造成手腳麻痺，因此一定要有意識的平衡回來。

Heidi說在Pure她被問到最多的問題就是「怎麼樣才能把肩膀放下來」，她要我出去示範，今天最輕鬆，我只要站著當人體模型即可，Heidi說背後其實分為上斜方肌與下斜方肌間，兩者的作用力是平衡相抵的，因此在很多的上半身練習動作中，應保持上斜方肌下沉，肩膀就會往下，但下斜方肌要往上，否則會失去支撐力，同樣產生酸痛。但是我們平時打電腦、聽電話的時候都會使上斜方肌往上，因此平時練習時就要記得特別把肩膀往上提高、往後轉，上斜方肌往下，就能把肩膀放下來，這在Cobra的動作上特別容易體現。

但Cobra動作還有一個位置的肌肉要拉長，Heidi點名Lee回答，哇即席考試哩，答案是兩側的肋間肌，外肋間肌在表層，內肋間肌在深層起點在上一根肋骨下緣、終點在下一根肋骨上緣，負責內收或擴張胸部，吸氣時上拉肋骨，肋間肌跟與橫膈會一起運作，而橫膈膜位於胸部的底部緣，可以控制呼吸時胸部的體積。

除了在地板上練習Cobra，我們還到牆壁上去練習，額頭先貼牆就像趴在地上，感覺一下如果手肘外開時，手把身體推離牆壁時、肩膀與手肘會承受什麼樣的壓力？她說如果不用背部的力量支撐，而是用手肘韌帶強迫做到這個撐地動作的話，很快就會造成手肘受傷。然後坐姿也可以練習Cobra這個動作，兩腳彎打開臀部寬踩地、兩手撐在臀部後方，吸氣先做到Cobra的上半身感覺，然後保持上半身不動，兩手手肘彎往後躺停留，因此如果手肘外開就會支撐不著，更能感覺背部上斜方肌往下，但下斜方肌要往上的感覺。她說站的時候也是一樣，不要小看這些動作的細節，等到後來要練頭倒立的時候就會派上用場，有力的背部支撐、自然就能做到倒立的動作，因為其實原理都是一樣的。

她要我們提醒她最後要講解為什麼拜日式要先趴下來而不先作三點著地，不過後來時間不夠，還是沒講這件事。

新同學中有二個穿的T恤上都有數字，Heidi乾脆喊數字點名，還有兩個上過Hot Flow的男同學，Heidi也都直接點名「Hot Flow的同學」，哈哈哈，新同學今天可備受關照哩。

第二個重點是Heidi說她在Pure被問到第二多的問題「坐著的時候為什麼背打不直？」她說大腿後側要延伸的位置其實是指坐骨下方到膝蓋間的位置，如果圓背時這段距離就會縮短，因此成了肌肉的收縮，所以尾骨要往後讓背打直，大腿後側才會真正的伸展，所以站姿前彎時有個吸氣延伸的動作，很多人就開始圓背，這時候要膝蓋彎，才能真正的感覺到伸展。同理在單腳離地的站姿平衡時也一樣，膝蓋彎的時候背會容易打直，所以不要抓著腳圓背，而是維持上半身的位置把彎的腳往前踢直，就是自己該停留的位置，不要因此往後躺，那就跟坐著時坐不直是同樣的意思了。

Heidi示範Half Split的動作其實就是一個前彎動作，如果背沒打直就沒有伸展到下背部，那就只是低頭看著自己的腳…「滴汗」，哈哈哈哈哈，小昭課後說Heidi就是在說她啦。所以練這個動作如果背打不直的人是要用兩塊磚頭墊在兩首下方的，小昭馬上開口跟我借我的磚塊，這個動作重複練習二次，各邊約停留一分鐘。

最後的滾背動作，Heidi說其實瑜珈裏都是強調直背延伸比較多，拱背的動作比較少，而今天的前彎動作比較多，因此加這個圓背的動作平衡回來，兩腳彎併攏離地往後滾、吸氣回來時有控制的腳不碰地，她說如果脊椎側彎的人可能會開始滾圓圈，大家看到她示範都哄堂大笑，她說一定要有意識的保持自己的位置在「easyoga(墊子的廠牌)的中間」，老師這樣有廣告嫌疑喔，哈哈哈，來回十躺後躺下，兩腳彎輪流倒項對側地板扭轉停留幾個呼吸，回正後大休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。

我問很久很久沒上Heidi課的小昭有什麼感覺？她說Heidi的改變跟以前比起來真的是太大太大了，她很驚奇現在的課上起來又仔細又輕鬆，直說以後要首選Heidi的課啦，呵呵呵~