P1659 Gentle Class/Heidi (60min)

Advanced之後15分鐘就接Gentle Class，Heidi說兩節課的落差可真大，呵呵，我倒覺得還好，其實瑜珈該都是原則一樣的，Gentle Class也可以練得很深入，有時候細節反而更仔細。

同樣在六樓大教室，以芬也留下來繼續上課，預約應該是客滿的情況，不過最後大約來了35個同學左右，天氣冷又下雨，這樣的出席率算不錯的，有二個新同學，也有好幾個第一次上Heidi的課。Heidi提到她將在11月23日星期日下午3:00有一場Hatha初學者研習班~想上這節課的同學可以在三天前(因為前三天Heidi要去香港不在)把想學或想問的問題交到櫃台指定給她，她說因為很多時候老師會已經忘記非常新的同學會碰到甚麼問題，例如沒有辦法很順利的前彎，就算沒有特別體位法的問題，想問為什麼會胸悶這種問題也可以喔。Heidi說有的時候我們練習到某些動作時會覺得很傷心，但練習瑜珈之後會覺得很快樂、心情很好，多跟開胸有關，因此今天的重點是肩膀。

靜坐後的三聲OM很讚，新同學之一一直打噴嚏幾乎沒辦法停下來，Heidi說她很能體會，因為她自己也會過敏，遞了整盒面紙過去給新同學。她說靜坐時就不要再想別的事情，例如周年慶還有甚麼東西沒買到，哈哈哈~

維持坐姿，身體往右扭轉，左手撐右腳膝蓋、右手指尖撐地停留10個深呼吸，回正換邊重複。然後左手往上夾耳、右手肘撐地往右側彎停留一分鐘，吸氣起身回正換邊重複。

起身到站姿、兩腳打開臀部寬，確定腳板平行，Heidi要我們兩手先往兩旁平伸，去感覺如過直的一直往上抬時，肩膀最後就會跟著往上提而卡住，因此兩手要轉往前再往上合掌，背部就有空間可以展開，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣延伸直背起身。

吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣合掌胸前，重覆來回二趟。

Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各二趟，先到下犬式、膝蓋跪地，不作三點著地，完全趴下再接Cobra。從這裡Heidi要我們練習三種手指的位置，先把手指朝內一些起身，會發現卡住推不高的感覺，這是今天的肩膀1號位置，回到地板；然後把中指朝前，這是今天的肩膀2號位置，回到地板；然後把食指朝前推到Cobra，Heidi說有的人在2號位置就可以感覺肩膀打開，但有的人需要3號位置，可以自己選擇，但不可以選1號位置喔。

第一套動作從山型左腳往後Warrior I，兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後到下犬式，膝蓋跪地到四足跪姿，找好2號或3號的肩膀位置，Cat & Cow重複幾次，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Warrior I換邊重複。回到四足跪姿，這次保持肩膀打開，吐氣三點著地，吸氣推回Table Pose，也是來回重覆，Heidi說有些同學練習時會覺得胸口放不下去，都式肩膀的位置還沒打開的關係，因此要很注意手指撐地的位置，這樣手就不用一直挪來挪去移動位置。接一次Vinyasa。

接著接二趟拜日A，往後用走的到Plank停留5個深呼吸，試著開始身體有控制的直線趴下。

第二套動作從下犬式右腳往前、後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，回正後腳往前兩腳交叉坐下，身體再次往右扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我們感覺前面的肩膀是在1號位置、後面撐地的手肩膀是2號位置，回正兩腳膝蓋上下相疊成牛面式的腳，這次上面的右手是2號位置，下面的手肩膀是在1號位置，兩手背後相扣成牛面式坐直停留5個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式兩腳往前坐下，右腳伸直、左腳彎踩地，左手肩膀是在1號位置，繞過左腳外側，右手是2號位置，繞過背後兩手背後相扣Marichyasana A坐直停留5個深呼吸，換邊重複。然後再次右腳伸直、左腳彎踩地，Heidi說這是Gentle Class比較挑戰的動作，還跟我拿了小毛巾去示範，我本來以為是要練Marichyasana C哩，嚇個半死，還好沒有，只是身體往左扭轉，這次右手肩膀是在1號位置，穿過左腳膝蓋下方，左手肩膀是在2號位置，兩手背後相扣往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。接一次Vinyasa。

第四套動作從下犬式兩腳往前坐下，然後兩腳彎趟下準備接橋式，同樣感覺兩手肩膀是在2號位置，肩膀轉開再把兩手背後握拳停留10個深呼吸，回到地板，重覆第二次起身。Heidi問我們是大腿前側還是後側比較酸？她說如果一直只用大腿前側的力量，很快下背就會感覺不舒服，所以要我們起身把墊子直的折成對半，空出地板的位置，然後把大毛巾墊在上半身的位置後躺下，兩腳要往前走多一些，兩手往上伸直垂直地板，吸氣時臀部抬高，吐氣時用大腿後側的力量把臀部拉向腳跟，重複三次，最後一次把兩手背後握拳再停留5個深呼吸，回到地板，起身把墊子放回原處。接一次Vinyasa。

第五套動作從下犬式兩腳往前躺下，左腳伸直、兩手扣右腳膝蓋左右搖、然後把右腳拉靠近胸口停留5個深呼吸，再把右腳彎倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，一聲OM也很棒的聲音後下課。開肩膀還真是蠻舒服的哩。