P1689 Gentle Flow/Phoenix (60min)

白天在西門町逛了一大圈，從田園餡餅粥吃午餐、蜂大咖啡喝咖啡、台北天后宮拜拜、永富冰淇淋呷涼、趙記山東饅頭買伴手、張記韭菜水煎包喝碗綠豆麥片粥、還有成都楊桃冰...這趟繞下來吃吃喝喝，讓全家每個人都再也不可能吃得下了，哈哈哈，非得來運動一下消耗熱量吧。

晚上選了二節課，第一節是晚上6:15 Phoenix的Gentle Flow，我已經有一個月沒上她的課了，剛好排在7:30香港老師Will的Jivamukti前面，兩節課間隔15分鐘，時間最經濟。

這節課在七樓大教室，18個同學。靜坐後三聲OM開始，維持坐姿，兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，吐氣拱背時握拳往前推停留5個深呼吸，重複二次來回。吸氣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣往左扭轉停留5個深呼吸，第二次同樣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，然後維持身體往右扭轉，但臉轉往左邊看再停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣換邊重複。兩腳成蝴蝶式腳板併攏，兩手撐在前面，推地把臀部離地五次後直接兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前合掌。

接著的拜日式分解成Vinyasa，都重複五次。吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，直接再次吸氣兩手往上夾耳後彎，重複五次來回，最後在前彎停留5個深呼吸；吸氣右腳往後弓箭步，吐氣右腳往前回到兩腳併攏前彎，也是重複五次來回，最後在左腳再前的弓箭步停留5個深呼吸；前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣回下犬式，重複五次來回，最後在下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地到Child Pose；從Child Pose吸氣Table Pose，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Child Pose，重複五次來回，最後在Child Pose停留5個深呼吸；從Child Pose維持手肘貼地推到吸氣Cobra，吐氣貼著地板回到Child Pose重複五次來回，最後在Cobra停留5個深呼吸，推到下犬式；從下犬式右腳舉高Dog Split，右腳往前弓箭步，右腳往後回Dog Split，複五次來回，最後在Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，左腳也往前併攏前彎，這次換左腳往後弓箭步，再往前回到兩腳併攏前彎，重複五次來回，最後在右腳在前的弓箭步停留5個深呼吸；後腳併攏前彎，同樣吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，重複五次來回，最後吐氣兩手回到胸前合掌停留5個深呼吸。整套動作換邊重複。很簡單的動作竟可以這樣分解拆開來練習，感覺又很不一樣。

接下來就是每個動作只停留一個深呼吸，拜日式變化式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣前腳往後下犬式，兩腳併攏，吸氣Plank，吐氣右手右腳撐地Side Plank，吸氣回到Plank，吐氣下犬式，吸氣右腳舉高Dog Split，吐氣右腳往前弓箭步，吸氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前合掌，換邊重複。先跟著老師的口令右邊與左邊各來回二趟，第三趟依照自己的速度練習。

再加一套站姿動作，同樣是拜日式開始，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣前腳往後下犬式，吸氣右腳舉高Dog Split，吐氣右腳往前弓箭步，左手貼地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，換左腳舉高Dog Split，吐氣左腳往前弓箭步，右手貼地、左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，左腳往後回下犬式；右腳往前反轉三角式左手貼地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，換邊重複。最後下犬式膝蓋跪地到Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

這時Phoenix已經把燈關掉了，我們先在Hero Pose靜坐三分鐘，她要我們去感覺在黑暗的狀況下心裡的變化，是會感覺空間慢慢變大了呢？還是會緊張不安？維持眼睛閉著，練習剛開始時一樣的熱身動作，吸氣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣往左扭轉停留5個深呼吸，第二次同樣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，然後維持身體往右扭轉，但臉轉往左邊看再停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣換邊重複。然後兩腳往前趟下大休息五分鐘，起身後三聲OM下課。

很妙的一節課，動作很簡單，但真的就是Gentle Flow一直舒服的流動，動作的銜接很好，編組也有相當的涵意，Phoenix每次都會給我很大的驚喜~接著要初次體驗香港老師Will的Jivamukti囉。