P1652 Gentle Flow/Chops (60min)

這個星期第一次來上6:45的早課，大家都自動集中在七樓大教室B區，有20個同學，出席率算很高喲。

接著又是需要一條大毛巾XD，這次我乖乖立刻出去拿，跟星期二那天的Hatha 1一樣，Chops要我們從後面往前捲到三分之一的位置，把腳踝放在捲起的圓筒高度上坐在Hero Pose，然後用手把腳趾撥開，特別注意小趾要用力貼地，從這樣的跪姿先開始練習三次Kapalabhati清潔呼吸法，因為不是星星課啦，直接開始每次約70下，第三次時加上吸氣後鎖喉停留一分鐘，再恢復Ujjayi呼吸。

繼續閉上眼睛靜坐一分鐘，開始頌唱Peace Mantra二次：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

一聲OM開始，直推高到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。接二次用走往後到Plank的拜日A，身體直線趴下接Cobra。

第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留30秒鐘，兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手叉腰起身，再把兩手往上伸直夾耳停留5個深呼吸，身體往斜前45度再停留5個深呼吸，身體吸氣回正，右手回到地板往外走到墊子外側，左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，身體回正，後腳往前兩腳打開臀部寬吐氣前彎，吸氣Chair Pose停留30秒鐘換邊重覆。這次扭轉回正後、前腳往後到下犬式，重心往前Plank，身體直線趴下接Cobra吸氣，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

第二套動作，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，吸氣右腳舉高Dog Split、吐氣右腳往前弓箭步，兩手胸前合掌起身，左手跨在右腳大腿外側扭轉、右手則把右邊鼠蹊往後往下維持骨盆正，停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的右腳直接往後Dog Split、吐氣右腳彎膝蓋碰額頭，重複連續六次，第六次右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus Pose停留10個深呼吸，兩手鬆開撐地回到下犬式，重心往前Plank，身體直線趴下接Cobra吸氣，吐氣推回下犬式，換左腳往上舉高Dog Split換邊重覆。最後兩腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

第三套動作是站姿平衡，右腳往前時直接勾腳板、彎膝蓋抬高，兩手插腰停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時放下；直接再次右腳舉高，這次右手抓右腳腳板外側，直接把右腳往右打開、左手也往左平伸停留5個深呼吸，腳同時放下，換邊重覆。

第四套動作左腳往後，兩腳轉成平行，兩手扶骨盆Prasarita Padottanasna B前彎停留一分鐘，吸氣起身，換成兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C前彎停留一分鐘，今天早上我也能自己能讓手掌碰到地板了，吸氣起身到一半，兩手撐在肩膀正下方，吐氣時讓胸口往下、吸氣胸口吸滿往上，但一直維持兩手手臂伸直，重複來回八次，然後維持手臂繼續伸直，胸口往下但是後背下方飽滿，吸氣用腳跟離地墊高停留5個深呼吸，然後臀部再高到只有腳的大拇趾點地停留105個深呼吸，Chops來幫我這個動作，還好沒下個動作上去手倒立^_^lll…腳板放下，兩手叉腰吸氣起身，左腳往前併攏回到Samasthiti。

第五套動作Chair Pose兩手往上合掌吸氣，兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後走到下犬式，把左腳腳板往外45度，右腳往後舉高Dog split膝蓋彎，左手離地去抓右腳腳板往上踢高停留5個深呼吸，重點跟第四套動作一樣，肩膀要往上提而不是往下壓，就能保持平衡，換邊重複，沒想到我還蠻穩的，兩邊都穩穩沒動，呵呵，然後重心往前Plank，膝蓋跪地Table Pose，同樣右腳往後舉高，左手離地去抓右腳腳板往上踢、臉轉往左上方看扭轉停留5個深呼吸，手腳鬆開回到地板換邊重複。推回下犬式，身體直線趴下，兩手背後握拳吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地Cobra，推回下犬式。

第六套動作從下犬式膝蓋跪地，兩腳往前伸直，右腳外翻、腳趾分開，左腳內彎踩在右腳大腿內側，左手扶右腳膝蓋，右手在臀後方撐地，往右扭轉先停留5個深呼吸，左手也往後、兩手平行Mermaid Pose扭轉把左側臀部離地繼續停留10個深呼吸，回正換邊重複。超級難扭，因為跟平時扭的方向剛好完全相反，我不知道是口令錯邊（大概不是）、還是老師要做不同邊？雖然我的扭轉平時也不怎麼樣，但這個動作怎麼感覺特別困難？

第七套動作兩腳往前慢慢躺下，手肘撐地、膝蓋彎，接第一次橋式起身停留一分鐘，Chops說有三個地方要往下用力，就是手肘、肩膀與後腦，回到地板；第二次橋式起身先停留10個深呼吸，腳跟離地往內走停留5個深呼吸，兩手反掌在肩膀後方，直接輪式推高停留5個深呼吸，回到地板；第三次先推到半輪式，Chops要同學注意很多人在這個步驟就已經腳掌外八，這樣對下背的壓力會很大，直接輪式推高停留5個深呼吸，腳跟離地往內走再停留10個深呼吸，回到地板。

第八套動作同樣躺著，左腳伸直，兩手扣住右腳大腿外側、右腳膝蓋彎靠向胸口，注意左腳大腿要貼向地板，停留10個深呼吸再把右腳伸直停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳彎向胸口，身體倒向右側地板，推地起身。

第九套動作坐姿，右腳伸直、左腳內彎，但左腳膝蓋要在臀部後方，身體轉正面向右腳，左手抓右腳腳板內側、右手撐地前彎停留10個深呼吸，兩手扣右腳再前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，把右腳膝蓋微彎，身體面向左邊，右手反抓右腳腳板內側讓右肩貼地，身體往右側彎，再把左手也抓右腳腳板外側，Chops來幫我把兩邊的臀部往下坐、尾骨往內捲，停留一分鐘後起身，換邊重複。最後兩腳打開成菱形，但腳板間打開兩個拳頭寬度，前彎停留一分鐘。

最後吸氣起身，左腳先內彎、右腳在前維持Siddhasana坐姿，這次我把大毛巾拿來坐在臀部下方，要好好利用大毛巾可別浪費了，練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例是1:2，吸氣四拍、吐氣八拍，跟著口令練習三個循環，然後自己練習幾個循環。再靜坐一分鐘，趟下大休息，大毛巾也拿來往身上蓋，躺了應該也有足足五分鐘吧，起身後一聲OM下課。

看看時鐘已經八點正了，這節課上了75分鐘，也許因為早課大多是資深同學，因此感覺比傍晚六點的課更為流暢，真的比較像節Gentle Flow啦。