P1654 Gentle Flow/TJ (60min)

TJ是Mysore的助教，我沒上過他的課，剛開始預設立場中對於練Ashtanga者多少有點強力瑜珈的想像，不過上次他開的療癒瑜珈，卻是Pure額外付費課程中唯一客滿者，我雖然沒報名，但讓我又憑添不少想像，當然百聞不如一見，今天早上來上7:30的Gentle Flow，是我的TJ初體驗。本來以為Peng是姓潘，看到刺青手臂上的名字才知道是姓彭。

七樓大教室來了20個同學，大多是熟面孔，資深同學都自動集中在B區，幾個比較少來的同學本來在A區零散的鋪毛巾，可能察言觀色之後，也都挪到B區來，TJ進來時大家都已經就位了，他也順勢把A區燈關掉。拿了一個好大的時鐘，讓我心頭石頭落地，一定會準時下課，不用擔心上班來不及。

靜坐後三聲OM開始，其實TJ的發音很沉、很好聽，倒是同學們像「千層派」，我完全找不到Key~XDXDXD老師也沒特別說什麼啦。

上新的老師的課剛開始的問題大概就是聽不懂口令，要常常看示範確定是不是老師想要我們作的動作，尤其當第一個動作就是躺下來時。聽過朋友對他口令的形容，本來我以為會是中英參半，結果是全中文，偶而夾進去的梵文口令可以聽得出來，他的母語是英語，不過中文他用得很優美，兩手往上時他會說「讓你的手飛~~~~起來~~」哈哈哈。而且他有那種Californian的口音與身段，讓我覺得特別熟悉與親切，這點純屬個人經驗啦。

躺下來兩腳併攏、兩手往上大拇指互扣，吸氣手腳延伸、吐氣放鬆，重複數次；然後吸氣時把腳背壓下、勾起，來回重複，吐氣放鬆，也是重複數次；第三個動作吸氣時兩腳腳踝往順時鐘方向轉一圈，吐氣放鬆，吸氣換邊，吐氣放鬆，也是重複數次。這幾個動作讓我想起Phoenix老師了。把兩手放下在身體二側45度的位置，右腳腳跟放在左腳腳趾上，吐氣兩腳往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回到中央，重覆幾次後換邊重複。然後左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側，吐氣往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複數次後換邊重複，最後一次倒向右側，臉枕在右手手臂上停留3個深呼吸，左手撐地起身。

四足跪姿，先拱背吐氣、吸氣延伸，Cat & Cow來回重複數次；臀部往後到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸，兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，身體往前趴下，手肘貼地，吸氣把手臂伸直Cobra，再把兩手往內走一個手掌的距離加深後彎，肩膀要往後打開，吐氣回到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸，再次兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，這次直接把額頭貼地（不是下巴貼地），半個下犬式而不是三點著地，TJ來喬我的臀部要往後往上，停留一分鐘，回到Table Pose，保持膝蓋彎把膝蓋離地到下犬式的準備式先伸展兩側腰身停留5個深呼吸，腳跟再踩地到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走、打開臀部寬度，吐氣前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身。

吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸重複來回二趟，然後吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸時可以扶小腿，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，也是重複二趟。接著再加動作，吸氣兩手往上（他真的膝蓋都示範彎的）、吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，我喜歡他只用中指尖點地，吐氣左腳往後是到Table Pose，慢慢趴下接Cobra，推回Table Pose才到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳往前併攏時維持兩腳平行，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣這次直背起起身，吐氣兩手放下。換邊重複。

然後他說要試試「古典的拜日式」，讓我有種要開始聽歌劇的感覺^_^lll…其實是拜日A啦，而且可以加上後跳到Plank，Chaturanga接上犬式，前跳回手中間。重複二趟。

接著是站姿平衡，Tree Pose，左腳彎，TJ說要注意的是右腳的大腿要像吸管一樣往上吸氣來，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，兩手往上伸直再停留10個深呼吸，手腳放下換邊重複。

一次Vinyasa，從下犬式右腳往前到Warrior II的距離，右手撐在磚塊上，左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣延伸後把左手貼耳Side Angle Pose再停留5個深呼吸，胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸，然後很有趣，真的是要把左手整個彎掉放鬆，左手放下撐地Plank，直接推回下犬式停留5個深呼吸，沒接Vinyasa，換邊重複。

第二次重複先相同的動作，然後撐磚塊往後移到腳跟的位置，右手離地放在右邊髖關節的位置往後推到前腳伸直、再把右手放在磚塊上成為三角式停留5個深呼吸，胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸，左手放下撐地Plank，直接推回下犬式停留5個深呼吸，沒接Vinyasa，但是同學們好像很熟悉要練Vinyasa，TJ笑著說想作Vinyasa就作吧，然後換邊重複。最後前跳回手中間，接Chair Pose停留5個深呼吸，起身回到山型停留5個深呼吸。

雖然有拜日式，但這節課與其說是Gentle Flow，感覺上卻像是Restorative哩，很舒服的課，但到這裡就有個同學說她心臟不好，開始大聲喘氣到好像快昏倒了，讓人忍不住要為她擔心起來，TJ立刻要她坐下休息，並且告訴同學只要一覺得喘就要停下來。

右腳往後兩腳平行，Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。兩腳併攏回到山型。

直接坐下然後躺下接腹部動作，兩腳併攏，兩手交叉在胸口扶肩膀，吸氣上半身起身、吐氣兩腳也往上45度，吸氣兩腳放下、吐氣上半身躺回地板，來回重複數次。接著上半身起身，兩腳也起來，右腳放下三分之一，回正，換左腳，然後右腳放下三分之二，回正，換左腳，然後右腳放下到接近地板不碰地，回正，換左腳，然後兩腳同時放下三分之一，回正，放下三分之二，回正，放下到接近地板不碰地，回正，腳放下、上半身躺下。

接著是橋式，特別有趣的是，我看來作得程度「太多了」，因為TJ要我們手放鼠蹊前側時，我以為是要用力往下、然後胸骨往上，他卻笑著過來要我輕輕的就好，而且背部貼平地板，還要我把兩腳往前走一個腳掌距離（平常每個老師都要我們盡量往內走更多），起身時要身體其實只要成一平面就好，因此雖然停了二分鐘，但因為在很舒服的位置，我就這樣停著粉舒服~兩手背後握拳繼續再停留10個深呼吸，回到地板。

右腳像Pigeon Pose跨在左腳膝蓋上方，兩手穿過去抱左腳大腿後側停留一分鐘，慢慢把兩邊的臀部都貼在地板上，換邊重複。再次兩腳彎抱靠近胸口，TJ說要溫柔的擁抱自己的身體，停留10個深呼吸，兩手往兩旁平伸，膝蓋吐氣兩腳往右邊倒下扭轉、臉往左邊看停留一分鐘，吸氣回到中央，吐氣換邊重複。

回正之後手腳鬆開，TJ說大休息時「不要想、不要用、不要控制、只要注意」，二分鐘後恢復有意識的呼吸一分鐘，身體倒向右側，臉枕在右手手臂上停留3個深呼吸，左手撐地起身。靜坐一分鐘後下課，準時8:30，很從容的上班。

感覺像是沒練瑜珈的一節課，身體卻鬆鬆的像蒸起來的海綿蛋糕一樣鬆軟，很有趣的瑜珈詮釋方式。