這是我第二次上Heidi的Ashtanga 1，隔了近四個月。3B小教室快20個同學，看起就滿滿的，一半是我見過的老面孔，是專練這個時段的同學。
沒有靜坐，直接就起身到山形站姿，三聲OM之後頌唱Ashtanga Invocation，Heidi的速度比較慢，分段比較多，咬字超級清楚，哈哈。拜日A五次與拜日B三次，口令速度也比Emma慢上許多，所以每個動作的細節都要更仔細的檢查。Heidi先推了一次下犬式，然後拜日B的時候要我注意後面的大腿內側用力。
三角式幫我把前面的大腿往上翻開很多，反轉三角式更是幫我把胸口扭扭扭的往上翻更多；但碰到扭轉我就會很慘，Parivritta Parsvakonasana早上TJ才練過，中午Ashtanga又碰到，我用最簡單的兩手合十弓箭步扭轉，可是Heidi不准我這樣練，要我後腳腳板踩下，可以幫助骨盆先在正確位置才扭轉；Prasarita Padottanasana C幫我把拳頭到地。站姿動作只練到Utthita Hasta Padangusthasana D就接Utkatasana，沒有綁手的Ardha Baddha Padmottanasana，後來坐姿也沒有練Ardha Baddha Padma Paschimottanasana還有Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，每個老師對於Ashtanga 1該練習哪些動作的看法都不太一樣。
Marichyasana C Heidi來幫我扣到還是鬆開，我一直搖頭要Heidi別試了，她還笑說叫我別一直搖頭，哈哈哈~~不過後跳與前跳對我來說還是太挑戰，我就是沒辦法把腳跟與臀部同時離開地板，如果指尖撐地還有可能，但Heidi要我掌心撐地我就作不到，每次都覺得自己真的手臂是否短一截XD。前跳Heidi說臀部不要翹得太高，眼睛往前看就很容易穿過去，大家一陣無奈的苦笑聲，Heidi還正經八百的說是真的啦。
輪式的時候Heidi要我們先撐到八成的位置，手肘與膝蓋都微彎，前後搖動放鬆後再找到中間的位置往上推高停留，Baddha Padmasana今天扣腳趾也比平時感覺困難，背部跟肩膀都好緊的感覺，下午有大活動，也許不自覺得還是多少有些擔心吧，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
2008年12月19日 星期五
P1728 (早)Gentle Flow/TJ (60min)
第二次早課上TJ的Gentle Flow，七樓大教室14個同學，除了一個同學外，其他所有同學都自動集中在B區，等到TJ進來，那位同學趟著起來才發現只有她在A區，但她的反應是問TJ是否要到B區來？卻不是直接過來，TJ的反應也很有趣，笑笑的說都可以啊，這是怎樣^_^lll…反正大家最後都過來了，還是很鬆啊。
靜坐坐高約三分鐘，TJ都會說一些話協助呼吸練習與放鬆，他的聲調很讚，但是接著的三聲OM Key真是難跟…。
跟第一次的時候一樣，先躺下來兩腳併攏、兩手往上大拇指互扣，吸氣手腳延伸、吐氣放鬆，重複數次；然後吸氣時兩腳腳踝往順時鐘方向轉一圈，吐氣放鬆，吸氣換邊，吐氣放鬆，也是重複數次；左腳伸直、右腳腳跟跨在左腳腳趾「像穿拖鞋一樣」，很妙的比喻，應該是指人字拖鞋吧呵呵，吐氣往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次後換邊重複；接著同樣左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側，吐氣往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次後換邊重複；把兩手放下在身體二側45度的位置，吸氣右腳彎近胸口，吐氣右腳放下，吸氣換左腳彎近胸口，吐氣左腳放下，重複數次；再次右腳彎近胸口，這次兩手扣右腳大腿後側停留10個深呼吸，吐氣右腳放下，吸氣換左腳換邊重複；吸氣兩腳彎近胸口，吐氣膝蓋不動，直接把小腿伸直，吸氣回到膝蓋彎，吐氣兩腳踩地，重複數次來回；回到兩腳踩地，兩手胸口交叉扶對側肩膀，吸氣把兩腳伸直停在45度的位置，吸氣右腳往下三分之一，吐氣回正，吸氣換左腳往下三分之一，吐氣回正，接著吸氣右腳往下三分之二，吐氣回正，吸氣換左腳往下三分之二，吐氣回正，最後一次吸氣右腳往下接近地板不碰地，吐氣回正，吸氣換左腳往下接近地板不碰地，吐氣回正，然後是兩腳同時往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，TJ說需要休息的人可以趟下，結果就笑著說，大家都已經躺下了，哈哈哈，老師您愛說笑了~兩腳彎倒向右側，臉枕在右手手臂上，左手撐地起身。
四足跪姿，先拱背吐氣、吸氣延伸，Cat & Cow來回重複數次；臀部往後到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到Hero Pose；接著手放再髖關節前側，吸氣直背往下前彎到Child Pose，兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，一次Cat & Cow，身體往前趴下，手肘貼地，吸氣把手臂伸直Cobra，再把兩手往內走一個手掌的距離加深後彎，吐氣回到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸；再次兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，這次直接把額頭貼地，半個下犬式停留10個深呼吸，回到Table Pose，保持膝蓋彎把膝蓋離地到下犬式的準備式停留5個深呼吸，腳跟再踩地到下犬式停留5個深呼吸，兩手走到兩腳兩側吐氣前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身。
站到墊子最前方，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸重複來回三趟，然後吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸時可以扶小腿，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，重複二趟。接著再加動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，慢慢加上後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地、後腳往前回到兩腳平行臀部寬吐氣前彎，吸氣延伸，換左腳往後換邊重複；第二次同樣吸氣右腳往後弓箭步，這次左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地，兩手胸前合掌扭轉先停留5個深呼吸，然後手跨過前腳外側撐地停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，上面的手貼耳停留5個深呼吸，後腳腳板踩地到完成式再停留5個深呼吸，我已經都用磚塊輔助了，扭轉對我來說實在超難XD，回正後腳往前回到兩腳平行臀部寬吐氣前彎，吸氣延伸，換左腳往後換邊重複，這次前腳直接往後到下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地的趴下接一次Vinyasa，直接起身到Cobra或是上犬式，吐氣到下犬式；右腳往前一步，接反轉三角式先叉腰扭轉、然後手扶薦椎確定骨盆擺正，TJ 來喬我的臀部不要跟著胸口往上扭轉，手才往上伸直停留10個深呼吸，下面手撐地的位置可用磚塊，內側或外側皆可，回下犬式後換邊重複，接一Vinyasa，兩腳往前走或跳回到坐姿。
右腳伸直，左腳內彎，但兩腳膝蓋的距離盡量打開到最大，身體扭轉往彎的左腳前彎、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣起身，身體往右側側彎，兩手抓左腳，或是上面的手貼耳停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。
坐姿右腳外翻，左腳彎踩地，因為要扭轉，我把臀部墊高，但是後面的手就撐不到地板，TJ很體貼的又遞給我一塊磚塊，這樣扭轉舒服多了，停留10個深呼吸，回正換邊重複。
接著趟下接橋式，先配合呼吸速度，吸氣臀部離地、吐氣放下，重複三趟，第四次停留10個深呼吸後兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，回到地板，重複第二次起身。回到地板，一腳一腳的把兩腳抱靠近胸口停留10個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，身體倒向右側，臉枕在右手手臂上，左手撐地起身，靜坐後準時8:30下課。
靜坐坐高約三分鐘，TJ都會說一些話協助呼吸練習與放鬆，他的聲調很讚，但是接著的三聲OM Key真是難跟…。
跟第一次的時候一樣，先躺下來兩腳併攏、兩手往上大拇指互扣，吸氣手腳延伸、吐氣放鬆，重複數次；然後吸氣時兩腳腳踝往順時鐘方向轉一圈，吐氣放鬆，吸氣換邊，吐氣放鬆，也是重複數次；左腳伸直、右腳腳跟跨在左腳腳趾「像穿拖鞋一樣」，很妙的比喻，應該是指人字拖鞋吧呵呵，吐氣往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次後換邊重複；接著同樣左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側，吐氣往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次後換邊重複；把兩手放下在身體二側45度的位置，吸氣右腳彎近胸口，吐氣右腳放下，吸氣換左腳彎近胸口，吐氣左腳放下，重複數次；再次右腳彎近胸口，這次兩手扣右腳大腿後側停留10個深呼吸，吐氣右腳放下，吸氣換左腳換邊重複；吸氣兩腳彎近胸口，吐氣膝蓋不動，直接把小腿伸直，吸氣回到膝蓋彎，吐氣兩腳踩地，重複數次來回；回到兩腳踩地，兩手胸口交叉扶對側肩膀，吸氣把兩腳伸直停在45度的位置，吸氣右腳往下三分之一，吐氣回正，吸氣換左腳往下三分之一，吐氣回正，接著吸氣右腳往下三分之二，吐氣回正，吸氣換左腳往下三分之二，吐氣回正，最後一次吸氣右腳往下接近地板不碰地，吐氣回正，吸氣換左腳往下接近地板不碰地，吐氣回正，然後是兩腳同時往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，TJ說需要休息的人可以趟下，結果就笑著說，大家都已經躺下了，哈哈哈，老師您愛說笑了~兩腳彎倒向右側，臉枕在右手手臂上，左手撐地起身。
四足跪姿，先拱背吐氣、吸氣延伸，Cat & Cow來回重複數次；臀部往後到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到Hero Pose；接著手放再髖關節前側，吸氣直背往下前彎到Child Pose，兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，一次Cat & Cow，身體往前趴下，手肘貼地，吸氣把手臂伸直Cobra，再把兩手往內走一個手掌的距離加深後彎，吐氣回到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸；再次兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，這次直接把額頭貼地，半個下犬式停留10個深呼吸，回到Table Pose，保持膝蓋彎把膝蓋離地到下犬式的準備式停留5個深呼吸，腳跟再踩地到下犬式停留5個深呼吸，兩手走到兩腳兩側吐氣前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身。
站到墊子最前方，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸重複來回三趟，然後吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸時可以扶小腿，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，重複二趟。接著再加動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，慢慢加上後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地、後腳往前回到兩腳平行臀部寬吐氣前彎，吸氣延伸，換左腳往後換邊重複；第二次同樣吸氣右腳往後弓箭步，這次左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地，兩手胸前合掌扭轉先停留5個深呼吸，然後手跨過前腳外側撐地停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，上面的手貼耳停留5個深呼吸，後腳腳板踩地到完成式再停留5個深呼吸，我已經都用磚塊輔助了，扭轉對我來說實在超難XD，回正後腳往前回到兩腳平行臀部寬吐氣前彎，吸氣延伸，換左腳往後換邊重複，這次前腳直接往後到下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地的趴下接一次Vinyasa，直接起身到Cobra或是上犬式，吐氣到下犬式；右腳往前一步，接反轉三角式先叉腰扭轉、然後手扶薦椎確定骨盆擺正，TJ 來喬我的臀部不要跟著胸口往上扭轉，手才往上伸直停留10個深呼吸，下面手撐地的位置可用磚塊，內側或外側皆可，回下犬式後換邊重複，接一Vinyasa，兩腳往前走或跳回到坐姿。
右腳伸直，左腳內彎，但兩腳膝蓋的距離盡量打開到最大，身體扭轉往彎的左腳前彎、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣起身，身體往右側側彎，兩手抓左腳，或是上面的手貼耳停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。
坐姿右腳外翻，左腳彎踩地，因為要扭轉，我把臀部墊高，但是後面的手就撐不到地板，TJ很體貼的又遞給我一塊磚塊，這樣扭轉舒服多了，停留10個深呼吸，回正換邊重複。
接著趟下接橋式，先配合呼吸速度，吸氣臀部離地、吐氣放下，重複三趟，第四次停留10個深呼吸後兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，回到地板，重複第二次起身。回到地板，一腳一腳的把兩腳抱靠近胸口停留10個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，身體倒向右側，臉枕在右手手臂上，左手撐地起身，靜坐後準時8:30下課。
2008年12月18日 星期四
P1727 (晚)Gentle Flow/Heidi (60min)
下午4:30的Gentle Flow在七樓大教室，我是特別休假來上課，約20個同學，其中有2個全新第一次上課的新生，另外有3個同學剛上過Heidi的Hatha 1，Heidi請大家都集中在A區，她說今天的動作不會太多，可能只有五個左右，會用像Yoga Basic那樣的方式仔細解說每個動作的重點，今天的主題是髖關節。
靜坐後三個OM開始，起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。
繼續吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步先指尖撐地停留10個深呼吸，右手往上舉高扭轉繼續停留10個深呼吸，回正前腳往後下犬式停留10個深呼吸，換右腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前回到兩腳打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra，重複三趟。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Heidi幫我後腳大腿內側用力往上、骨盆擺正，吐氣兩手撐地，後腳膝蓋跪地、前面的右腳伸直，Half Split前彎停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I的距離起身前腳伸直，從上往下三角式左手舉高停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳膝蓋跪地Low Lunge，把後面的腳趾勾好轉90度，右腳伸直勾腳板，身體轉面向左邊，像三角式一樣吐氣右手撐地、左手舉高停留10個深呼吸，Heidi幫我把前腳的大腿往外翻開，回正推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
左腳往後再一次到三角式的位置，這次重複前面的練習，特別注意把前腳的大腿內側往外翻開，臀部不要往前或往後推，我這次試著用磚塊把身體撐高練習，可以多感覺到髖關節的伸展，停留10個深呼吸吸氣起身，後腳往前併攏，換邊重複。
第三套動作要到牆邊去練習，Side Angle Pose卻是把右腳腳板踩在牆面上，右手在前把膝蓋推開，左手貼耳停留10個深呼吸，回正右腳放下，換把左腳腳刀外側撐在牆面上，右腳膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式，手走向腳，吸氣兩手往上合掌起身，吐氣兩手回到胸口。換左腳踩牆換邊重複。
第四套動作回到墊子上，下犬式停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II起身停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留10個深呼吸，Heidi喬我後腳大腿內側要往上提高，骨盆擺正，然後鬆手，右手從右腳下方繞過，兩手扶右腳腳板，前彎額頭貼地停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第五套動作，從下犬式兩腳往前坐下，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩腳成蝴蝶式、手扣住腳板，吸氣延伸、吐氣前彎，重複六次，慢慢加深，最後前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。兩手扣腳趾，吸氣右腳往右踢直，吐氣回到蝴蝶式，吸氣換左腳往左踢直，吐氣回到蝴蝶式，重複三次，第四次開始，吸氣右腳往右踢直，吐氣右腳彎讓腳趾碰額頭，吸氣回到往右踢直，吐氣回到蝴蝶式，換邊重複二次來回，然後Heidi要我轉身示範，右腳彎的時候是讓大腿內側外翻往上就能讓腳抬高，不要扭轉膝蓋，停留5個深呼吸，換邊重複二次來回，推到下犬式，接一次Vinyasa。
第六套動作，從下犬式兩腳往前坐下，把磚塊橫放或是直放在薦椎正下方，回復髖關節的伸展，兩腳彎踩地像橋式，盡量把骨盆重量往下壓，停留三分鐘，把磚塊拿開，左腳在上Eagle Leg往右邊扭轉停留10個深呼吸，回正右腳在上換邊重複，回正兩腳彎抱靠向胸口前後搖停留5個深呼吸，躺下大休息三分鐘。
起身後Heidi特別帶一段梵唱，是我沒聽過的音調，不過詞蠻簡單的，很快就能跟上：
Holy Om,Holy Om,Holy Om,
Holy Om,Holy Om,Holy Om,
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya Holy Om
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya Holy Om
Heidi先唱一次，我們跟唱三次，最後一次聲音漸小，最後一聲OM下課。
靜坐後三個OM開始，起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。
繼續吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步先指尖撐地停留10個深呼吸，右手往上舉高扭轉繼續停留10個深呼吸，回正前腳往後下犬式停留10個深呼吸，換右腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前回到兩腳打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra，重複三趟。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Heidi幫我後腳大腿內側用力往上、骨盆擺正，吐氣兩手撐地，後腳膝蓋跪地、前面的右腳伸直，Half Split前彎停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I的距離起身前腳伸直，從上往下三角式左手舉高停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳膝蓋跪地Low Lunge，把後面的腳趾勾好轉90度，右腳伸直勾腳板，身體轉面向左邊，像三角式一樣吐氣右手撐地、左手舉高停留10個深呼吸，Heidi幫我把前腳的大腿往外翻開，回正推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
左腳往後再一次到三角式的位置，這次重複前面的練習，特別注意把前腳的大腿內側往外翻開，臀部不要往前或往後推，我這次試著用磚塊把身體撐高練習，可以多感覺到髖關節的伸展，停留10個深呼吸吸氣起身，後腳往前併攏，換邊重複。
第三套動作要到牆邊去練習，Side Angle Pose卻是把右腳腳板踩在牆面上，右手在前把膝蓋推開，左手貼耳停留10個深呼吸，回正右腳放下，換把左腳腳刀外側撐在牆面上，右腳膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式，手走向腳，吸氣兩手往上合掌起身，吐氣兩手回到胸口。換左腳踩牆換邊重複。
第四套動作回到墊子上，下犬式停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II起身停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留10個深呼吸，Heidi喬我後腳大腿內側要往上提高，骨盆擺正，然後鬆手，右手從右腳下方繞過，兩手扶右腳腳板，前彎額頭貼地停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第五套動作，從下犬式兩腳往前坐下，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩腳成蝴蝶式、手扣住腳板，吸氣延伸、吐氣前彎，重複六次，慢慢加深，最後前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。兩手扣腳趾，吸氣右腳往右踢直，吐氣回到蝴蝶式，吸氣換左腳往左踢直，吐氣回到蝴蝶式，重複三次，第四次開始，吸氣右腳往右踢直，吐氣右腳彎讓腳趾碰額頭，吸氣回到往右踢直，吐氣回到蝴蝶式，換邊重複二次來回，然後Heidi要我轉身示範，右腳彎的時候是讓大腿內側外翻往上就能讓腳抬高，不要扭轉膝蓋，停留5個深呼吸，換邊重複二次來回，推到下犬式，接一次Vinyasa。
第六套動作，從下犬式兩腳往前坐下，把磚塊橫放或是直放在薦椎正下方，回復髖關節的伸展，兩腳彎踩地像橋式，盡量把骨盆重量往下壓，停留三分鐘，把磚塊拿開，左腳在上Eagle Leg往右邊扭轉停留10個深呼吸，回正右腳在上換邊重複，回正兩腳彎抱靠向胸口前後搖停留5個深呼吸，躺下大休息三分鐘。
起身後Heidi特別帶一段梵唱，是我沒聽過的音調，不過詞蠻簡單的，很快就能跟上：
Holy Om,Holy Om,Holy Om,
Holy Om,Holy Om,Holy Om,
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya Holy Om
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya Holy Om
Heidi先唱一次，我們跟唱三次，最後一次聲音漸小，最後一聲OM下課。
《美饌》萬國酸菜麵+楊記花生玉米冰
地址：台北市萬華區漢口街2段42巷2號電話：(02)2370-8643
萬國酸菜麵位於西門町楊記冰店旁小巷內，只賣早午餐，從早上六點到下午一點半，所以想當晚餐可就會撲空囉，我今天還特別先打電話確認有開店才帶飯團前往，以免像上次去張記生煎包卻碰到公休就糗大了(今年的冬至就公休二天)。
位在漢口街42巷中，如果走得太快可就會錯過囉。
菜色很簡單，重點就是酸菜麵，乾或湯的，加碗湯，有蛋包、蛋花、丸子、餛飩等可以自由搭配組合。
我們擔心中午用餐人潮多，所以就早點前往，店內看來都是老主顧，還優閒的看報哩。
我們因為還打算去楊記冰店，所以就沒點小菜，以免吃得太撐。飯糰除了我，每個人都點了一碗丸子蛋湯，每碗35元，其中的貢丸讓每個人都直呼太讚哩。
我就點蛋包湯，一碗15元，西門町有這種價格大概真的只有老店了，真是好味道啊:)。
最重要的當然就是酸菜麵啦，我們都點乾麵，真是讚到沒話說！就是古早味啦，連盛裝的舊式陶碗都讓大家感動久久~~
餐後其實還去逛了一大圈西門町，隗隗跟麗容還買了新衣服，我們才又繞回楊記冰店。地址：台北市漢口街二段38、40號
電話：(02)2375-2223
天氣雖然蠻暖和，但我們四個人都決定點熱湯，等夏天熱到要昏倒的時候再回來吃最有名的玉米冰，年紀大了還是要保養的。
大家都點了紅豆湯，裡面可以加上三圓，就是湯圓、芋圓、還有地瓜圓，紅豆粒粒分明，真是美味。
這兩攤都是隗隗買單請客，她們說平時每次中午一出門就會站著發呆，不知道該去哪裡吃午餐，那時就會說怎麼Lucy不在真糟糕之類的，哈哈哈，星期四中午找我就對啦，下次還要一起再去吃真正好料喔。
回辦公室前，還繞去買了也是50年的老攤、位於重慶南路上的「陳記京滬酒釀餅」，經典老點心帶回家給老公解饞囉。地址：台北市重慶南路一段48號郵局前
電話：0913-113959
P1726 (早)Gentle Flow/Chops (60min)
這個星期第一次來上6:45的早課，不知道是否秀蘭姐也太久沒上早課，對面A區散坐著好幾個新面孔，還勞煩秀蘭姐一直把大家都招呼到集中在七樓大教室B區，有19個同學，其中有一個新同學，另外也總有一個外國同學需要Chops雙語教學。
Hero Pose從這樣的跪姿先開始練習三次Kapalabhati清潔呼吸法，第三次時加上吸氣後鎖喉Kumbhaka停留一分鐘，再恢復Ujjayi呼吸。
繼續閉上眼睛靜坐一分鐘，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih一聲OM開始。
從四足跪姿開始，先吐氣拱背開始Cat & Cow貓背伸展，三次跟口令，自己重複五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣兩手往上，右手抓左手腕往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，兩手背後握拳前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，右手走到墊子右側外面，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，吐氣前腳往後到下犬式，換右腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前、兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
接二次用走往後到Plank的拜日A，膝蓋先跪地後身體趴下接Cobra。
第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose，兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上伸直夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳往後到下犬式，接Vinyasa，趴姿兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式後右腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前，兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，Chair Pose兩手往上吸氣，吐氣Samasthiti。重複整套動作從左腳往後弓箭步開始，但沒有起身也沒有Parsvottanasana，不知道是特意如此，還是口令喊漏了~
第二套動作，兩手扶骨盆右腳往後，兩腳轉成平行，Prasarita Padottanasna的位置，把右腳往右，膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回Warrior II，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，Chops要隨時在動作中去找身體的平衡，例如側彎的時候前腳就會自動想伸直，這時候反而要蹲低一點，回Warrior II，兩手撐地、前腳往後推到下犬式，因此剛好會轉180度面對後面，右腳往上Dog split右腳往前Low Lunge，起身兩手合掌胸前，身體往右扭轉停留10個深呼吸，Chops來調我這個動作的後腳膝蓋要往下、讓後腳的大腿能往後多一些，上半身才能再扭轉多一些，他說我們常想著前後延伸，事實上左右也可以增加空間，然後把後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，右腳往上Dog split右腳往前再次兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，然後把兩手背後握拳繼續前彎停留10個深呼吸，回到下犬式，第三次右腳往上Dog split右腳往前Pigeon Pose，右腳腳板要在身體中央，左手壓住右腳腳板、右手撐住右邊大腿讓臀部離地，坐直彎停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa，趴姿兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式，最後後腳往前、兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。兩手扶骨盆左腳往後，整套動作換邊重複。
第三套動作是站姿平衡，兩手插腰、右腳膝蓋彎離地停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複；第二次再次右腳舉高，這次右手抓右腳腳板外側，直接把右腳往右打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正右手滑到右腳腳踝，Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重覆。
第四套動作Chair Pose兩手往上合掌吸氣，兩手扶骨盆，慢慢把膝蓋伸直作到站姿後彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後走到下犬式，續接Vinyasa，同樣趴姿兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式，再次回到Plank身體完全趴下，接弓式起身停留10個深呼吸，回到趴姿，兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式，再次推到Plank，左手放在原來兩手的位置，身體往右轉Side Plank左手左腳撐地停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣拱背起身。
第五套動作兩腳往前伸直，兩腳打開臀部寬，兩手放在身體兩側坐直停留10個深呼吸，左腳彎Janu Sirsasana的位置，身體往兩腳間45度的方向前彎、手肘貼地、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身，左手抓右腳腳板外側、右手撐在右腳小腿外側，前彎停留10個深呼吸，兩手扣右腳腳板再停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重覆。
最後是蝴蝶式，兩手撐在臀部後方，身體要再骨盆正上方，兩腳腳板互推把臀部離地停留10個深呼吸，然後臀部坐下，兩腳往前成大菱形，腳板間打開兩個拳頭的寬度，前彎停留10個深呼吸，起身趟下大休息，今天我趕時間就沒躺了，謝謝Chops就先離開，到辦公室刷卡才8:01，時間剛剛好~~
Hero Pose從這樣的跪姿先開始練習三次Kapalabhati清潔呼吸法，第三次時加上吸氣後鎖喉Kumbhaka停留一分鐘，再恢復Ujjayi呼吸。
繼續閉上眼睛靜坐一分鐘，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih一聲OM開始。
從四足跪姿開始，先吐氣拱背開始Cat & Cow貓背伸展，三次跟口令，自己重複五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣兩手往上，右手抓左手腕往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，兩手背後握拳前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，右手走到墊子右側外面，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，吐氣前腳往後到下犬式，換右腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前、兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
接二次用走往後到Plank的拜日A，膝蓋先跪地後身體趴下接Cobra。
第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose，兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上伸直夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳往後到下犬式，接Vinyasa，趴姿兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式後右腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前，兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，Chair Pose兩手往上吸氣，吐氣Samasthiti。重複整套動作從左腳往後弓箭步開始，但沒有起身也沒有Parsvottanasana，不知道是特意如此，還是口令喊漏了~
第二套動作，兩手扶骨盆右腳往後，兩腳轉成平行，Prasarita Padottanasna的位置，把右腳往右，膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回Warrior II，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，Chops要隨時在動作中去找身體的平衡，例如側彎的時候前腳就會自動想伸直，這時候反而要蹲低一點，回Warrior II，兩手撐地、前腳往後推到下犬式，因此剛好會轉180度面對後面，右腳往上Dog split右腳往前Low Lunge，起身兩手合掌胸前，身體往右扭轉停留10個深呼吸，Chops來調我這個動作的後腳膝蓋要往下、讓後腳的大腿能往後多一些，上半身才能再扭轉多一些，他說我們常想著前後延伸，事實上左右也可以增加空間，然後把後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，右腳往上Dog split右腳往前再次兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，然後把兩手背後握拳繼續前彎停留10個深呼吸，回到下犬式，第三次右腳往上Dog split右腳往前Pigeon Pose，右腳腳板要在身體中央，左手壓住右腳腳板、右手撐住右邊大腿讓臀部離地，坐直彎停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa，趴姿兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式，最後後腳往前、兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。兩手扶骨盆左腳往後，整套動作換邊重複。
第三套動作是站姿平衡，兩手插腰、右腳膝蓋彎離地停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複；第二次再次右腳舉高，這次右手抓右腳腳板外側，直接把右腳往右打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正右手滑到右腳腳踝，Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重覆。
第四套動作Chair Pose兩手往上合掌吸氣，兩手扶骨盆，慢慢把膝蓋伸直作到站姿後彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後走到下犬式，續接Vinyasa，同樣趴姿兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式，再次回到Plank身體完全趴下，接弓式起身停留10個深呼吸，回到趴姿，兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式，再次推到Plank，左手放在原來兩手的位置，身體往右轉Side Plank左手左腳撐地停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣拱背起身。
第五套動作兩腳往前伸直，兩腳打開臀部寬，兩手放在身體兩側坐直停留10個深呼吸，左腳彎Janu Sirsasana的位置，身體往兩腳間45度的方向前彎、手肘貼地、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身，左手抓右腳腳板外側、右手撐在右腳小腿外側，前彎停留10個深呼吸，兩手扣右腳腳板再停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重覆。
最後是蝴蝶式，兩手撐在臀部後方，身體要再骨盆正上方，兩腳腳板互推把臀部離地停留10個深呼吸，然後臀部坐下，兩腳往前成大菱形，腳板間打開兩個拳頭的寬度，前彎停留10個深呼吸，起身趟下大休息，今天我趕時間就沒躺了，謝謝Chops就先離開，到辦公室刷卡才8:01，時間剛剛好~~
2008年12月17日 星期三
P1725 (晚)Gentle Class/Angel (60min)
從八月初之後Angel就沒帶過Gentle Class了，而且之前都是周末，這是第一次在上班日的晚上開課，把Yoga Basic的時間改為Gentle Class，所以我很破例的晚上來上第三節課，今天好課實在太多啦。
七樓大教室客滿52個同學，我把小昭也終於帶回來上Angel的課了。靜坐後三聲OM，從Hero Pose跪姿開始，這一跪可超過半小時...
第一套動作，左手放鬆在左邊固定好，右手扣住左耳往右側彎，Angel來把我的頸部與肩膀距離拉開更多，停留二分鐘，手肘轉到後腦，把下巴扣向右邊肩膀，Angel又來把我的頭往下壓更多，再停留一分鐘，吸氣回正，兩手交叉扣後腦，臉往斜上方看停留二分鐘，Angel要我肋骨與腹部都要收進去。換邊重複的時候最後的動作改為往下扣胸，Angel同樣來來把我的頭往下壓更多。她說不要因為課程叫Gentle肚子就不用力，如果一直把全身的重量往下掉的話，很快腳背就會麻了~Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose。
第二套動作，吸氣兩手往上，右手抓左手手腕，身體往右扭轉停留一分鐘，吸氣回正，右手把左手往下拉、左手肘靠在後腦停留一分鐘，再次身體往右扭轉停留一分鐘，吸氣回正， Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose，換邊重複。
第三套動作，兩手手肘彎，小手臂相貼，手往上、肩膀往下，停留一分鐘，把手往右側壓下再停留一分鐘，維持手臂要貼緊，吸氣回正，換把手往左側壓下再停留一分鐘，吸氣回正，把手往前延伸，臀部可以稍微離開腳跟，Angel喬我的背要打直，再停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose。
第四套動作，這時候已經跪著超過半小時了，我的腿麻到快沒知覺了，很認命的改為交叉坐姿，Angel還很體貼的給我們這些改坐姿的同學每人一個磚塊把臀部墊高，左手在上、右手在下的Eagle Arm，手往上、肩膀往下，停留一分鐘，Angel說手要擺正，她看到很多資深同學手都沒擺正，「是要保留體力到下一節課嗎？我是那種會讓你們保留體力的人嗎？」哈哈哈哈哈，然後把手往左側側壓下再停留一分鐘，Angel喬我要壓下去更多，吸氣回正，同樣把手往前延伸再停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose。換邊重複，這時候我的腳已經恢復知覺了，所以又重新改回到Hero Pose跪姿練習。
第五套動作，吸氣高跪起身，腳背放平，兩手交叉扣後腦，臀部往左、身體往右側彎停留二分鐘，Angel喬我尾骨要捲更多，吸氣起身，換邊重複。回正臉往斜上方看，手肘要在臉的後方停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作，右腳往前Low Lunge，後面的左腳勾腳趾，Angel說我的腳沒擺正，腳跟沒跟骨盆同一直線，偏向右邊了，要我重新調正位置，然後前腳維持90度，但後腳角度要大於90度，同樣兩手交叉扣後腦，身體往右側彎停留二分鐘，兩腳要有往內集中的感覺，吸氣回正，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，先把後腳膝蓋回到地板，Angel說要輕輕的回到原來的動作再放鬆，不要好像玻璃一樣要碎掉XD，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
第七套動作，趟下兩腳彎踩地橋式的位置，先把胸口抬高停留5個深呼吸，尾骨捲再把屯不離地橋式停留二分鐘，肩膀與頸部的距離要拉長，後頸下方要有空隙，慢慢臀部放回地板，兩腳彎抱靠近胸口，讓大腿緊貼腹部到下背部離地、兩邊的肩膀維持在地板上停留一分鐘，兩腳放下躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
收工囉~小昭說沒想到Gentle Class可能也要讓她鐵腿回家啦。
七樓大教室客滿52個同學，我把小昭也終於帶回來上Angel的課了。靜坐後三聲OM，從Hero Pose跪姿開始，這一跪可超過半小時...
第一套動作，左手放鬆在左邊固定好，右手扣住左耳往右側彎，Angel來把我的頸部與肩膀距離拉開更多，停留二分鐘，手肘轉到後腦，把下巴扣向右邊肩膀，Angel又來把我的頭往下壓更多，再停留一分鐘，吸氣回正，兩手交叉扣後腦，臉往斜上方看停留二分鐘，Angel要我肋骨與腹部都要收進去。換邊重複的時候最後的動作改為往下扣胸，Angel同樣來來把我的頭往下壓更多。她說不要因為課程叫Gentle肚子就不用力，如果一直把全身的重量往下掉的話，很快腳背就會麻了~Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose。
第二套動作，吸氣兩手往上，右手抓左手手腕，身體往右扭轉停留一分鐘，吸氣回正，右手把左手往下拉、左手肘靠在後腦停留一分鐘，再次身體往右扭轉停留一分鐘，吸氣回正， Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose，換邊重複。
第三套動作，兩手手肘彎，小手臂相貼，手往上、肩膀往下，停留一分鐘，把手往右側壓下再停留一分鐘，維持手臂要貼緊，吸氣回正，換把手往左側壓下再停留一分鐘，吸氣回正，把手往前延伸，臀部可以稍微離開腳跟，Angel喬我的背要打直，再停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose。
第四套動作，這時候已經跪著超過半小時了，我的腿麻到快沒知覺了，很認命的改為交叉坐姿，Angel還很體貼的給我們這些改坐姿的同學每人一個磚塊把臀部墊高，左手在上、右手在下的Eagle Arm，手往上、肩膀往下，停留一分鐘，Angel說手要擺正，她看到很多資深同學手都沒擺正，「是要保留體力到下一節課嗎？我是那種會讓你們保留體力的人嗎？」哈哈哈哈哈，然後把手往左側側壓下再停留一分鐘，Angel喬我要壓下去更多，吸氣回正，同樣把手往前延伸再停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose。換邊重複，這時候我的腳已經恢復知覺了，所以又重新改回到Hero Pose跪姿練習。
第五套動作，吸氣高跪起身，腳背放平，兩手交叉扣後腦，臀部往左、身體往右側彎停留二分鐘，Angel喬我尾骨要捲更多，吸氣起身，換邊重複。回正臉往斜上方看，手肘要在臉的後方停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作，右腳往前Low Lunge，後面的左腳勾腳趾，Angel說我的腳沒擺正，腳跟沒跟骨盆同一直線，偏向右邊了，要我重新調正位置，然後前腳維持90度，但後腳角度要大於90度，同樣兩手交叉扣後腦，身體往右側彎停留二分鐘，兩腳要有往內集中的感覺，吸氣回正，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，先把後腳膝蓋回到地板，Angel說要輕輕的回到原來的動作再放鬆，不要好像玻璃一樣要碎掉XD，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
第七套動作，趟下兩腳彎踩地橋式的位置，先把胸口抬高停留5個深呼吸，尾骨捲再把屯不離地橋式停留二分鐘，肩膀與頸部的距離要拉長，後頸下方要有空隙，慢慢臀部放回地板，兩腳彎抱靠近胸口，讓大腿緊貼腹部到下背部離地、兩邊的肩膀維持在地板上停留一分鐘，兩腳放下躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
收工囉~小昭說沒想到Gentle Class可能也要讓她鐵腿回家啦。
P1724 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
午課同樣在七樓大教室，現在都不會擠破頭了，位置鬆鬆的，可以很從容，48個同學，這星期的午課都沒有發生超級爆滿的現象。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，Angel強調要儘量的往後轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉在後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，Angel喬我吸氣的時候要先往上伸展後才側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。Angel不段的強調要注意動作的順序。
第一套站姿動作，兩腳打開臀部寬度，兩手扶住骨盆的位置，吐氣前彎到與地板平行的位置停留一分鐘，然後完全吐氣前彎讓腹部緊接大腿繼續停留一分鐘，兩腳往後到Plank，吐氣推到下犬式。
第二套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留5個深呼吸，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。然後再重複五次來回不停留，跟著呼吸速度重複。
第三套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，右手握左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第五套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，兩手交叉扣後腦後彎停留5個深呼吸，Angel來喬我的腹部與大腿要分開更多一些，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，兩手手肘彎、小手臂相貼後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第七套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手胸前合掌往左邊的同側扭轉，有點像Side Angle Pose的變化式，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第九套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手胸前合掌往右邊扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第10套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手手肘撐在右腳內側地板停留一分鐘，吸氣兩手掌心撐地、後腳膝蓋離地回到弓箭步，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第11套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手把左腳腳板壓向臀部，身體維持往前擺正停留一分鐘，吸氣兩手掌心撐地、後腳膝蓋離地回到弓箭步，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
最後第12套動作從Child Pose兩手往前伸直，慢慢讓胸口貼地趴大貓停留一分鐘，完全趴下，左手往右掌心朝上，右手往左交叉在右手手臂前方，同樣掌心朝上，重心往前移讓下巴卡住前面的手臂外側、額頭貼地停留一分鐘，Angel說這個動作應該是有點感覺手臂外側的伸展，如果疼痛難耐的同學表示平時肩膀力量用得太多，完全沒有感覺的同學則是肩膀不夠穩定，在Plank或是Chaturanga的時候要特別注意讓肩膀穩地，換邊重複後直接翻身往上大休息，星期三沒辦法好好躺下的日子，合掌向Angel致謝後趕著上班囉。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，Angel強調要儘量的往後轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉在後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，Angel喬我吸氣的時候要先往上伸展後才側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。Angel不段的強調要注意動作的順序。
第一套站姿動作，兩腳打開臀部寬度，兩手扶住骨盆的位置，吐氣前彎到與地板平行的位置停留一分鐘，然後完全吐氣前彎讓腹部緊接大腿繼續停留一分鐘，兩腳往後到Plank，吐氣推到下犬式。
第二套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留5個深呼吸，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。然後再重複五次來回不停留，跟著呼吸速度重複。
第三套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，右手握左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第五套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，兩手交叉扣後腦後彎停留5個深呼吸，Angel來喬我的腹部與大腿要分開更多一些，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，兩手手肘彎、小手臂相貼後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第七套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手胸前合掌往左邊的同側扭轉，有點像Side Angle Pose的變化式，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第九套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手胸前合掌往右邊扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第10套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手手肘撐在右腳內側地板停留一分鐘，吸氣兩手掌心撐地、後腳膝蓋離地回到弓箭步，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第11套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手把左腳腳板壓向臀部，身體維持往前擺正停留一分鐘，吸氣兩手掌心撐地、後腳膝蓋離地回到弓箭步，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
最後第12套動作從Child Pose兩手往前伸直，慢慢讓胸口貼地趴大貓停留一分鐘，完全趴下，左手往右掌心朝上，右手往左交叉在右手手臂前方，同樣掌心朝上，重心往前移讓下巴卡住前面的手臂外側、額頭貼地停留一分鐘，Angel說這個動作應該是有點感覺手臂外側的伸展，如果疼痛難耐的同學表示平時肩膀力量用得太多，完全沒有感覺的同學則是肩膀不夠穩定，在Plank或是Chaturanga的時候要特別注意讓肩膀穩地，換邊重複後直接翻身往上大休息，星期三沒辦法好好躺下的日子，合掌向Angel致謝後趕著上班囉。
P1723 (早)Hatha 1/Heidi (60min)
六樓大教室21個同學，分散在二邊，A區5個都是比較少見到的面孔。Heidi前兩天休假，她說跟老師們去花蓮旅遊，她曾住在那裏七年，因此非常熟悉好山好水，也推薦我們有空的話去花蓮走走。她說大家在河邊拍美美的瑜珈動作，結果拍完後她掉到河裏，大家卻都在檢查照片照得怎樣，沒人去救她^_^lll…
靜坐後三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開肩膀寬平行，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複三趟。
開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各二趟，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior I兩手平行夾耳停一分鐘，回到下犬式兩腳併攏，右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留一分鐘，回到下犬式兩腳併攏，右腳往前接反轉三角式停留一分鐘，Heidi來喬我這個動作，臀部往後、肋骨收，胸口像後彎一樣再扭轉，她說扭轉的動作都不應該會看到後面或旁邊的同學，而是要往天花板上看再扭轉，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II蹲低停留10個深呼吸，回下犬式兩腳併攏，右腳舉高Dog Split、膝蓋彎Hip Open停留10個深呼吸，右腳往前Warrior I的距離，兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前、兩腳平行站起身面向鏡子，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，Heidi要我兩腳距離走進，要大家重心往前而不是往後，兩手叉腰吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，起身一半手撐在肩膀正下方，左手握右腳腳踝、右手往前延伸，身體往右上方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，回下犬式接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第五套動作是站姿平衡，右腳腳踝像Pigeon跨在左腳膝蓋上方蹲低，兩手先叉腰停留10個深呼吸，兩手往前伸直停留5個深呼吸，前彎手貼地再停留10個深呼吸，兩手胸前合掌慢慢起身，右腳放下換邊重複。然後右腳彎Tree Pose，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，右腳膝蓋往前、左手扶右腳膝蓋外側，右手往後延伸扭轉往後看停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
第六套動作先接Vinyasa，從下犬式兩腳往前坐下，右腳外翻，左腳彎踩地，單側的臥英雄式躺下先停留10個深呼吸，然後右手扶右腳髖關節往下，左腳離地，左手扶左腳膝蓋外側往身體方向拉進再停留10個深呼吸，左腳放下，身體往左側躺把右腳抽出，起身換邊重複。
第七套動作直接趟在地板上接兩次橋式，每次起身停留一分鐘，Heidi要我推骨盆不是推肋骨XD，第三趟橋式起身先停留10個深呼吸，然後兩手反掌貼在頭兩側，吸氣頭頂頂地半輪式，吐氣頭回到地板，重複三次，第四次半輪式後，吸氣把頭離地五公分停留5個深呼吸，然後回到地板，從右側推地起身。
最後第八套動作，坐姿左腳伸直，右手扣右腳腳板踢直停留10個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側，右手往後伸直、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳左右打開，身體輪流往右腳與左腳方向前彎延伸停留10個深呼吸，這個動作其實對側的臀部不能離地才能伸展到，所以身體不可能太低，但幾乎放眼望去，每個同學都是臀部離地、額頭貼小腿，只有Heidi跟我坐得高高的^_^lll…，回正兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，躺下攤屍休息五分鐘，其實我還真的有點擔心上班的，雖然躺很久很舒服，但心情真的是有點難放鬆XD，起身後一聲OM後下課，還不算太趕的刷卡到辦公室，呼~
靜坐後三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開肩膀寬平行，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複三趟。
開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各二趟，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior I兩手平行夾耳停一分鐘，回到下犬式兩腳併攏，右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留一分鐘，回到下犬式兩腳併攏，右腳往前接反轉三角式停留一分鐘，Heidi來喬我這個動作，臀部往後、肋骨收，胸口像後彎一樣再扭轉，她說扭轉的動作都不應該會看到後面或旁邊的同學，而是要往天花板上看再扭轉，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II蹲低停留10個深呼吸，回下犬式兩腳併攏，右腳舉高Dog Split、膝蓋彎Hip Open停留10個深呼吸，右腳往前Warrior I的距離，兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前、兩腳平行站起身面向鏡子，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，Heidi要我兩腳距離走進，要大家重心往前而不是往後，兩手叉腰吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，起身一半手撐在肩膀正下方，左手握右腳腳踝、右手往前延伸，身體往右上方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，回下犬式接一次Vinyasa。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第五套動作是站姿平衡，右腳腳踝像Pigeon跨在左腳膝蓋上方蹲低，兩手先叉腰停留10個深呼吸，兩手往前伸直停留5個深呼吸，前彎手貼地再停留10個深呼吸，兩手胸前合掌慢慢起身，右腳放下換邊重複。然後右腳彎Tree Pose，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，右腳膝蓋往前、左手扶右腳膝蓋外側，右手往後延伸扭轉往後看停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
第六套動作先接Vinyasa，從下犬式兩腳往前坐下，右腳外翻，左腳彎踩地，單側的臥英雄式躺下先停留10個深呼吸，然後右手扶右腳髖關節往下，左腳離地，左手扶左腳膝蓋外側往身體方向拉進再停留10個深呼吸，左腳放下，身體往左側躺把右腳抽出，起身換邊重複。
第七套動作直接趟在地板上接兩次橋式，每次起身停留一分鐘，Heidi要我推骨盆不是推肋骨XD，第三趟橋式起身先停留10個深呼吸，然後兩手反掌貼在頭兩側，吸氣頭頂頂地半輪式，吐氣頭回到地板，重複三次，第四次半輪式後，吸氣把頭離地五公分停留5個深呼吸，然後回到地板，從右側推地起身。
最後第八套動作，坐姿左腳伸直，右手扣右腳腳板踢直停留10個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側，右手往後伸直、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳左右打開，身體輪流往右腳與左腳方向前彎延伸停留10個深呼吸，這個動作其實對側的臀部不能離地才能伸展到，所以身體不可能太低，但幾乎放眼望去，每個同學都是臀部離地、額頭貼小腿，只有Heidi跟我坐得高高的^_^lll…，回正兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，躺下攤屍休息五分鐘，其實我還真的有點擔心上班的，雖然躺很久很舒服，但心情真的是有點難放鬆XD，起身後一聲OM後下課，還不算太趕的刷卡到辦公室，呼~
2008年12月16日 星期二
P1722 (晚)Hatha 1/TJ (60min)
上樓前遇到雲瑛老師哩，趕緊抱抱:)，昨天中午彩嬌老師才在問，怎麼好久沒看到雲瑛老師了，原來老師最近來的次數不多、時段又跟我們上班族上課的時段錯開的緣故。
第四次上TJ的課，第一次的Hatha 1，不過其實風格差不多，哈哈哈，對我來說就是Restorative。約了小昭一起來上課，跟中午一樣在九樓大教室，二十多個同學裡有不少資深同學哩。
TJ一進來就要我們躺下，沒有靜坐也沒有OM，每次我都有上Phoenix老師課的錯覺，比較不同的是TJ幾乎每個動作都會來調整，我就是喜歡老師能來調整動作，好確定自己的角度或是用力的位置是否正確。
躺下先把兩腳彎像橋式的位置，右手扶在胸口上、左手扶在下腹部，開始Ujjayi呼吸，感覺胸口與腹部的漲大，練習三分鐘。然後兩手扣住右腳大腿後側，右腳放鬆彎向胸口停留一分鐘，維持右腳大腿貼住腹部，把腳板往天空方向踢，TJ來要我踢他按在腳底的手指，其實還蠻費力的哩...接著才把膝蓋推直、也讓兩手手臂伸直停留一分鐘，接著把瑜珈繩套在右腳腳板上，兩手抓繩子、把左腳伸直停留一分鐘，再把左手壓住左腳鼠蹊前側，右手抓繩，吸氣右腳往右、但維持左邊的臀部不離地，吐氣回正，重複四趟，最後一次右腳停在右側停留10個深呼吸，回正換左手抓繩，右手大拇指在內、四指朝外，把右腳鼠蹊往外再往下推，TJ來幫我確認用力的方向要對，然後把右腳往左邊肩膀方向拉，兩個相反的方向互相伸展，所以幅度不會太大，停留二分鐘，回正後把右腳腳趾朝外，骨盆外翻，再次把右腳往左邊肩膀方向拉，停留一分鐘，吸氣回正，胸口朝上，吸氣上半身起身、吐氣回到地板，重複四次，第四次維持胸口到腳的距離不變，躺下的時候把右腳順勢拉靠近胸口停留一分鐘，慢慢把右腳放下，然後兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，右腳踩地，換兩手扣左腳大腿後側，整套動作換邊重複。
接著回到兩腳踩地的位置，先把胸口往下巴的方向延伸，TJ特別來調我的動作不是把胸口往上，而是要把呼吸吸到胸口上端的位置，練習呼吸一分鐘，慢慢把尾骨往下延伸，尾骨上捲讓臀部離地停留二分鐘，回到地板，第二次橋式臀部離地停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，側躺從右側起身到山型站姿。
兩腳打開臀部寬度，膝蓋彎，吸氣兩手往上、吐氣前彎，停留二分鐘，慢慢拱背起身回到山型。第二次吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，這次直背吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下。第三次吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣延伸、右腳往後弓箭步，先兩手撐地停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，慢慢加上後彎停留10個深呼吸，兩手合掌再停留5個深呼吸，回正後腳往前回到吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣再次前彎，直背吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複。
面向鏡子，兩腳打開平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留二分鐘，兩手插腰吸氣起身。
轉回正面，左手像剛才前面的練習，大拇指在內、四指朝外，把左腳鼠蹊往外再往後推，右手拿磚塊，吸氣右腳往後踩一步、右手往上舉高，吐氣的時候右手先一直往前延伸，在把磚塊放在左腳腳板內側，身體往左上方扭轉停留5個深呼吸，左手鬆開扶住薦椎的部位，確定骨盆擺正，才把左手往上舉高反轉三角式停留一分鐘，吸氣回正起身，後腳往前回到山型，換邊重複。
然後TJ說要來練習倒立，大家愣了一下，他才幽幽的說不是頭倒立，其實是很舒服的動作，靠牆把兩腳往上伸直靠在牆面上，如果大腿後側比較緊的同學，可以把臀部離開牆面一些，兩手放身體兩側停留三分鐘，可以維持這個動作繼續大休息三分鐘，從右側推地起身靜坐，把背部靠在牆面上，梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，跟唱一次、一起唱三次，最後一起OM Santih santih santih後Namaste下課。
果然小昭很滿意TJ的教學方式，哈哈哈，喜歡Phoenix老師的應該都會喜歡TJ的啦。
第四次上TJ的課，第一次的Hatha 1，不過其實風格差不多，哈哈哈，對我來說就是Restorative。約了小昭一起來上課，跟中午一樣在九樓大教室，二十多個同學裡有不少資深同學哩。
TJ一進來就要我們躺下，沒有靜坐也沒有OM，每次我都有上Phoenix老師課的錯覺，比較不同的是TJ幾乎每個動作都會來調整，我就是喜歡老師能來調整動作，好確定自己的角度或是用力的位置是否正確。
躺下先把兩腳彎像橋式的位置，右手扶在胸口上、左手扶在下腹部，開始Ujjayi呼吸，感覺胸口與腹部的漲大，練習三分鐘。然後兩手扣住右腳大腿後側，右腳放鬆彎向胸口停留一分鐘，維持右腳大腿貼住腹部，把腳板往天空方向踢，TJ來要我踢他按在腳底的手指，其實還蠻費力的哩...接著才把膝蓋推直、也讓兩手手臂伸直停留一分鐘，接著把瑜珈繩套在右腳腳板上，兩手抓繩子、把左腳伸直停留一分鐘，再把左手壓住左腳鼠蹊前側，右手抓繩，吸氣右腳往右、但維持左邊的臀部不離地，吐氣回正，重複四趟，最後一次右腳停在右側停留10個深呼吸，回正換左手抓繩，右手大拇指在內、四指朝外，把右腳鼠蹊往外再往下推，TJ來幫我確認用力的方向要對，然後把右腳往左邊肩膀方向拉，兩個相反的方向互相伸展，所以幅度不會太大，停留二分鐘，回正後把右腳腳趾朝外，骨盆外翻，再次把右腳往左邊肩膀方向拉，停留一分鐘，吸氣回正，胸口朝上，吸氣上半身起身、吐氣回到地板，重複四次，第四次維持胸口到腳的距離不變，躺下的時候把右腳順勢拉靠近胸口停留一分鐘，慢慢把右腳放下，然後兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，右腳踩地，換兩手扣左腳大腿後側，整套動作換邊重複。
接著回到兩腳踩地的位置，先把胸口往下巴的方向延伸，TJ特別來調我的動作不是把胸口往上，而是要把呼吸吸到胸口上端的位置，練習呼吸一分鐘，慢慢把尾骨往下延伸，尾骨上捲讓臀部離地停留二分鐘，回到地板，第二次橋式臀部離地停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，側躺從右側起身到山型站姿。
兩腳打開臀部寬度，膝蓋彎，吸氣兩手往上、吐氣前彎，停留二分鐘，慢慢拱背起身回到山型。第二次吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，這次直背吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下。第三次吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣延伸、右腳往後弓箭步，先兩手撐地停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，慢慢加上後彎停留10個深呼吸，兩手合掌再停留5個深呼吸，回正後腳往前回到吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣再次前彎，直背吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複。
面向鏡子，兩腳打開平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留二分鐘，兩手插腰吸氣起身。
轉回正面，左手像剛才前面的練習，大拇指在內、四指朝外，把左腳鼠蹊往外再往後推，右手拿磚塊，吸氣右腳往後踩一步、右手往上舉高，吐氣的時候右手先一直往前延伸，在把磚塊放在左腳腳板內側，身體往左上方扭轉停留5個深呼吸，左手鬆開扶住薦椎的部位，確定骨盆擺正，才把左手往上舉高反轉三角式停留一分鐘，吸氣回正起身，後腳往前回到山型，換邊重複。
然後TJ說要來練習倒立，大家愣了一下，他才幽幽的說不是頭倒立，其實是很舒服的動作，靠牆把兩腳往上伸直靠在牆面上，如果大腿後側比較緊的同學，可以把臀部離開牆面一些，兩手放身體兩側停留三分鐘，可以維持這個動作繼續大休息三分鐘，從右側推地起身靜坐，把背部靠在牆面上，梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，跟唱一次、一起唱三次，最後一起OM Santih santih santih後Namaste下課。
果然小昭很滿意TJ的教學方式，哈哈哈，喜歡Phoenix老師的應該都會喜歡TJ的啦。
P1721 (午)Hatha 1/Angel (60min)
昨晚到睡前，候補第一位卻仍然一動也不動，中午約Angel課的同學們可都是意志堅定啊，心裏還想著是否要真的排現場候補，還好九點預約開始的時候，終於看到網路上候補上Unconfirmed，趕緊打電話去Pure確認，這才安了心來上課。小昭候補第23位，當然只能排現場，但我們上班的到了現場，可能也排不進前五位，真的有可能白跑一趟，所以她就放棄算了。不過最後九樓大教室只有AB兩側48個位置剛好滿，所以其實現場還是補得到，只能說運氣運氣了。
靜坐三分鐘，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
第一套動作是拜日式的變化式，吸氣兩手背後握拳在褲頭的後方（Angel特別強調不是下腰處，用意是要讓尾骨捲更多）後彎，吸氣起身、吐氣前彎的時候把手臂伸直，手鬆開，吸氣右腳往後弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留一分鐘，吸氣回正，吐氣推到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步，換右手撐地、左手往上舉高扭轉停留一分鐘，吸氣回正，後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣膝蓋彎Chair Pose，兩手手肘彎、小手臂相貼往上、但臀部往後蹲低停留10個深呼吸（換邊時兩手手臂伸直），吸氣起身合掌胸前，換邊重複。最後兩腳打開臀部寬平行，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第二套動作，從前彎的位置兩手撐地，兩腳往後到Plank，量好距離，推回下犬式，右腳往上Dog Split停留一分鐘，右腳往前膝蓋跪地，臀部坐腳跟，上半身貼地停留10個深呼吸，吸氣起身把臀部離開右腳腳跟，兩手在腦後方相扣，不是在頸部的位置，手肘要先打開，去感覺肩胛夾緊，後彎停留二分鐘，Angel喬我手肘要打開更多，回正再次上半身貼地停留10個深呼吸，吸氣起身，這次身體往左側扭轉，左手扶左腳小腿，右手同樣放在後腦的位置手肘打開，側彎停留二分鐘，Angel喬我的後腳要繼續轉正，大腿內側要往上翻開的感覺，雖說肚子要用力，可是兩個動作下來，怎麼是大腿雖到不行啊？回正後腳往前Child Pose差點拉不回來XD，停留10個深呼吸，推回Plank換邊重複。
第三套動作，同樣從Plank把右腳舉高Dog Split，這次把右邊骨盆翻開扭轉停留一分鐘，骨盆先轉正，右腳往前到Pigeon的位置，後面的左腳再往前交叉，兩腳勾腳板成牛面式，兩邊臀部要坐穩地板前彎停留一分鐘，吸氣起身，再次兩手手肘彎、小手臂相貼往上停留一分鐘，然後兩手交纏成Eagle Arm，再停留一分鐘。手鬆開，兩腳小腿交叉、腳背貼地，兩手撐在臀部後方，膝蓋往前跪地、把骨盆推高停留一分鐘，Angel喬我的大腿要往前推更多，回到地板，兩手撐地，兩腳往後回到Plank換邊重複。
趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
第一套動作是拜日式的變化式，吸氣兩手背後握拳在褲頭的後方（Angel特別強調不是下腰處，用意是要讓尾骨捲更多）後彎，吸氣起身、吐氣前彎的時候把手臂伸直，手鬆開，吸氣右腳往後弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留一分鐘，吸氣回正，吐氣推到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步，換右手撐地、左手往上舉高扭轉停留一分鐘，吸氣回正，後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣膝蓋彎Chair Pose，兩手手肘彎、小手臂相貼往上、但臀部往後蹲低停留10個深呼吸（換邊時兩手手臂伸直），吸氣起身合掌胸前，換邊重複。最後兩腳打開臀部寬平行，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第二套動作，從前彎的位置兩手撐地，兩腳往後到Plank，量好距離，推回下犬式，右腳往上Dog Split停留一分鐘，右腳往前膝蓋跪地，臀部坐腳跟，上半身貼地停留10個深呼吸，吸氣起身把臀部離開右腳腳跟，兩手在腦後方相扣，不是在頸部的位置，手肘要先打開，去感覺肩胛夾緊，後彎停留二分鐘，Angel喬我手肘要打開更多，回正再次上半身貼地停留10個深呼吸，吸氣起身，這次身體往左側扭轉，左手扶左腳小腿，右手同樣放在後腦的位置手肘打開，側彎停留二分鐘，Angel喬我的後腳要繼續轉正，大腿內側要往上翻開的感覺，雖說肚子要用力，可是兩個動作下來，怎麼是大腿雖到不行啊？回正後腳往前Child Pose差點拉不回來XD，停留10個深呼吸，推回Plank換邊重複。
第三套動作，同樣從Plank把右腳舉高Dog Split，這次把右邊骨盆翻開扭轉停留一分鐘，骨盆先轉正，右腳往前到Pigeon的位置，後面的左腳再往前交叉，兩腳勾腳板成牛面式，兩邊臀部要坐穩地板前彎停留一分鐘，吸氣起身，再次兩手手肘彎、小手臂相貼往上停留一分鐘，然後兩手交纏成Eagle Arm，再停留一分鐘。手鬆開，兩腳小腿交叉、腳背貼地，兩手撐在臀部後方，膝蓋往前跪地、把骨盆推高停留一分鐘，Angel喬我的大腿要往前推更多，回到地板，兩手撐地，兩腳往後回到Plank換邊重複。
趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
2008年12月15日 星期一
P1720 (午)Power 1/Angel (60min)
九樓大教室，沒想到今天還有幾個空位，到上課第一排都還有位置，彩嬌老師也來上課。想到明天我還在候補，多少人想約約不到，住得太遠又沒把握到現場來排候補，真的拜託沒辦法來上課的同學能提前取消預約，否則空的位置真是好浪費啊。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B四趟先用走的，然後開始三趟拜日B用跳的到Plank，前跳回到手中間。Angel強調後跳的時候要有滯空往上的感覺，
第一套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I，吸氣轉成弓箭步，兩手往上夾耳，吐氣兩手叉腰重心往前，吸氣後腳離地Warrior III，吐氣回到弓箭步，吸氣兩手撐地、前腳往後到Plank，特別強調不可以臀部抬高，接Vinyasa後換邊重複。這整套拜日B重複三次，最後一次的Warrior III維持兩手往前伸直停留10個深呼吸。
第二套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I，吸氣轉成弓箭步，兩手往上夾耳，吐氣後腳往前時大腿提高才踩下併攏Chair Pose，吸氣兩手往上合掌、眼睛往上看，吐氣維持膝蓋彎的前彎讓下巴扣扣膝蓋，對我來說這個動作可真難，吸氣兩手放在腳板前面，兩腳大拇趾併攏，膝蓋要確實的放在腋下，Angel來要我卡更緊一些，這時候就知道前面那個蹲低前彎沒做好時，後面這個動作更辛苦XD，吸氣兩腳離地Bakasana停留，重複練習一分鐘，兩腳回到地板，後跳到Plank，接Vinyasa後換邊重複。Angel說Chair Pose一定要練好，否則Bakasana就會沒有力量撐起來。還說我們的後跳實在「很難看」，哈哈哈哈哈，她再次強調要滯空輕輕放下，不要急著把腳趾往後踢、卻重重掉下去。這整套拜日B也是重複二次。
第三套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I的位置，兩手手臂先往前伸直，後腳腳掌邊緣踩地踩穩，手肘貼地停留二分鐘，然後把後腳轉成弓箭步，前腳像Pigeon一樣翻開但膝蓋不碰地，Angel喬我的腳板要往中間多一些，讓骨盆有空間再轉開，停留三分鐘，前腳踩地回到弓箭步，吸氣兩手撐地、前腳往後到Plank，接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式再次重心往前Plank趴下，接弓式腳板勾起身停留10個深呼吸，回到地板，推回下犬式，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣捲起身。最後吸氣高跪起身，兩手往上，左手抓右手手腕，臀部坐在右側地板，身體往左側彎停留一分鐘，吸氣起身回到高跪，換邊重複。推到下犬式，重心往前Plank趴下，直接翻身往上大休息三分鐘，真是累癱了~起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B四趟先用走的，然後開始三趟拜日B用跳的到Plank，前跳回到手中間。Angel強調後跳的時候要有滯空往上的感覺，
第一套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I，吸氣轉成弓箭步，兩手往上夾耳，吐氣兩手叉腰重心往前，吸氣後腳離地Warrior III，吐氣回到弓箭步，吸氣兩手撐地、前腳往後到Plank，特別強調不可以臀部抬高，接Vinyasa後換邊重複。這整套拜日B重複三次，最後一次的Warrior III維持兩手往前伸直停留10個深呼吸。
第二套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I，吸氣轉成弓箭步，兩手往上夾耳，吐氣後腳往前時大腿提高才踩下併攏Chair Pose，吸氣兩手往上合掌、眼睛往上看，吐氣維持膝蓋彎的前彎讓下巴扣扣膝蓋，對我來說這個動作可真難，吸氣兩手放在腳板前面，兩腳大拇趾併攏，膝蓋要確實的放在腋下，Angel來要我卡更緊一些，這時候就知道前面那個蹲低前彎沒做好時，後面這個動作更辛苦XD，吸氣兩腳離地Bakasana停留，重複練習一分鐘，兩腳回到地板，後跳到Plank，接Vinyasa後換邊重複。Angel說Chair Pose一定要練好，否則Bakasana就會沒有力量撐起來。還說我們的後跳實在「很難看」，哈哈哈哈哈，她再次強調要滯空輕輕放下，不要急著把腳趾往後踢、卻重重掉下去。這整套拜日B也是重複二次。
第三套拜日B變化式，從下犬式右腳Warrior I的位置，兩手手臂先往前伸直，後腳腳掌邊緣踩地踩穩，手肘貼地停留二分鐘，然後把後腳轉成弓箭步，前腳像Pigeon一樣翻開但膝蓋不碰地，Angel喬我的腳板要往中間多一些，讓骨盆有空間再轉開，停留三分鐘，前腳踩地回到弓箭步，吸氣兩手撐地、前腳往後到Plank，接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式再次重心往前Plank趴下，接弓式腳板勾起身停留10個深呼吸，回到地板，推回下犬式，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣捲起身。最後吸氣高跪起身，兩手往上，左手抓右手手腕，臀部坐在右側地板，身體往左側彎停留一分鐘，吸氣起身回到高跪，換邊重複。推到下犬式，重心往前Plank趴下，直接翻身往上大休息三分鐘，真是累癱了~起身後三聲OM與Santih後下課。
P1719 (早)Hatha 1/Chops (60min)
星期一7:30的早課，我第一次上這個時段，來了19個同學，好難得湘怡也來上早課哩。大多數同學自動及中在B區也還有位置，但Chops沒有要A區的四個同學移過來，只要她們前進集中在第一排，讓我有點小詫異。而且Chops也沒有去關B的門就開始上課^_^lll…
Virasana英雄跪姿，先把兩手放在肋骨的兩側練習Ujjayi Breath約三分鐘，兩手放下繼續一分鐘，Kapalabhati清潔呼吸法三次，我旁邊那位很容易就喘氣起來的同學速度卻出奇的快，大概是我五倍速度，但我刻意放慢，集中注意力在腹部，最後一趟結束後加上吸氣Kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha一分鐘。
繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih，一聲OM開始。
第一個動作起身到站姿，吸氣兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩手交叉反掌往上推，眼睛往上看、腳尖墊高停留10個深呼吸，腳跟踩地，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣兩手從兩旁往上，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，重複兩次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，重複三次。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，換邊重複。第二趟來回同樣的動作，弓箭步加上吸氣兩手往上夾耳；第三趟來回加上前腳往後到下犬式，膝蓋跪地趴下接Cobra的Vinyasa。
左腳往後，兩腳打開距離大到讓腳踝在手腕正下方，右腳轉往前，Warrior II 停留10個深呼吸，前腳伸直接三角式e停留10個深呼吸，回下犬式、前面的右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十起身、往右扭轉停留10個深呼吸，兩手撐地，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，換邊重複。
站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，先兩手叉腰停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋拉高到胸口繼續停留10個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複。第二次同樣先右腳彎勾腳板離地，兩手叉腰停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝，左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，兩手改扶後腰，膝蓋站直起身加上後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，右手放在墊子外側，左手把後腳腳板壓向臀部，往左後方扭轉停留一分鐘，回正後腳往前兩腳平行吐氣前彎，膝蓋彎Chair Pose起身換邊重複。這次前腳往後到下犬式，Plank膝蓋跪地完全趴下，兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留10個深呼吸，回到地板，然後左手肘橫放在肩膀正下方，右手抓右腳單弓往上踢高停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複，最後兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留10個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
Chops要兩個同學示範Child Pose的兩種手臂位置，一種兩手手臂往前、一種往後，這會影響肩膀的位置，因次有些人會覺得頸部不舒服，就要自己調整與決定手臂的位置。他說大家都喜歡嬰兒式（其實我沒有特別喜歡，因為我練得很辛苦，臀部常常坐不穩腳跟），但有些我們不喜的動作才是我們所需要的動作。
兩腳往前伸直，左腳伸直，右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉，左眼往右後方看停留10個深呼吸，吸氣回正把右腳跨在左腳膝蓋上、兩手背後扣成牛面式前彎停留10個深呼吸，吸氣回正換邊重複。兩腳往前先膝蓋彎，身體先坐直才把膝蓋慢慢推直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身趟下兩腳往上舉高，確定腳跟在臀部正上方天線式停留10個深呼吸，兩腳放下大休息五分鐘，起身後再一次合掌最後一聲OM下課。雖然有點小趕，不過還算從容的上班。
Virasana英雄跪姿，先把兩手放在肋骨的兩側練習Ujjayi Breath約三分鐘，兩手放下繼續一分鐘，Kapalabhati清潔呼吸法三次，我旁邊那位很容易就喘氣起來的同學速度卻出奇的快，大概是我五倍速度，但我刻意放慢，集中注意力在腹部，最後一趟結束後加上吸氣Kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha一分鐘。
繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih，一聲OM開始。
第一個動作起身到站姿，吸氣兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩手交叉反掌往上推，眼睛往上看、腳尖墊高停留10個深呼吸，腳跟踩地，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣兩手從兩旁往上，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，重複兩次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，重複三次。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，換邊重複。第二趟來回同樣的動作，弓箭步加上吸氣兩手往上夾耳；第三趟來回加上前腳往後到下犬式，膝蓋跪地趴下接Cobra的Vinyasa。
左腳往後，兩腳打開距離大到讓腳踝在手腕正下方，右腳轉往前，Warrior II 停留10個深呼吸，前腳伸直接三角式e停留10個深呼吸，回下犬式、前面的右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十起身、往右扭轉停留10個深呼吸，兩手撐地，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，換邊重複。
站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，先兩手叉腰停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋拉高到胸口繼續停留10個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複。第二次同樣先右腳彎勾腳板離地，兩手叉腰停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝，左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，兩手改扶後腰，膝蓋站直起身加上後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，右手放在墊子外側，左手把後腳腳板壓向臀部，往左後方扭轉停留一分鐘，回正後腳往前兩腳平行吐氣前彎，膝蓋彎Chair Pose起身換邊重複。這次前腳往後到下犬式，Plank膝蓋跪地完全趴下，兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留10個深呼吸，回到地板，然後左手肘橫放在肩膀正下方，右手抓右腳單弓往上踢高停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複，最後兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留10個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
Chops要兩個同學示範Child Pose的兩種手臂位置，一種兩手手臂往前、一種往後，這會影響肩膀的位置，因次有些人會覺得頸部不舒服，就要自己調整與決定手臂的位置。他說大家都喜歡嬰兒式（其實我沒有特別喜歡，因為我練得很辛苦，臀部常常坐不穩腳跟），但有些我們不喜的動作才是我們所需要的動作。
兩腳往前伸直，左腳伸直，右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉，左眼往右後方看停留10個深呼吸，吸氣回正把右腳跨在左腳膝蓋上、兩手背後扣成牛面式前彎停留10個深呼吸，吸氣回正換邊重複。兩腳往前先膝蓋彎，身體先坐直才把膝蓋慢慢推直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身趟下兩腳往上舉高，確定腳跟在臀部正上方天線式停留10個深呼吸，兩腳放下大休息五分鐘，起身後再一次合掌最後一聲OM下課。雖然有點小趕，不過還算從容的上班。
2008年12月14日 星期日
P1718 (早)Yin/Heidi (75min)
Hatha 1後30分鐘接排Yin Yoga，九樓大教室約40個同學，續攤的同學也不少，Heidi說取票是客滿的，但現場卻有空位，表示有同學是先拿了二節課的票，但可能第一節課上完之後就覺得累了離開，沒取消課程就造成現場有空位，希望大家如果不上課，還是能把位置取消，讓想上課的同學上課；不過這個問題說實在的跟會館政策有關係，有時現場要換課或是取消都會被記錄Late Cancel，大家難免擔心影響日後預約課程的權益，就寧願取票出來卻沒上課，遊戲規則似可再規劃更好。
Heidi先問大家有沒有想伸展的地方，第一個舉手的若湄，本來我以為她會說紓解下腰，因為課前她說上次Patrick的深度後彎課讓她到今天都還有點不舒服，不過她卻說肩頸，真是正中下懷，我本來也是想同樣的位置哩，這麼巧。Heidi說另外這節課還會另外再伸展大腿前側的位置。
靜坐後三聲OM開始，先作Ujjayi呼吸練習，兩手扶肋骨兩側，吸氣讓肋骨兩側擴大、吐氣放鬆，重複練習三分鐘，然後手扶在後面肋骨的位置，吸氣讓背部擴張、吐氣放鬆，重複練習三分鐘。Heidi說曾有個外國同學問她有關Ujjayi的問題，她就發現一般人呼吸的時候只有胸部起伏，但是側面與背部都沒有跟著伸展，其實Ujjayi是讓整個肋骨的前後左右都能擴張，這樣側彎與扭轉的時候才能伸展得更多。
維持右腳先內彎的坐姿，右手肘彎，左手把右手手肘往下壓停留一分鐘，然後把左腳往左伸直，左手撐地、右手貼右耳往左側彎停留一分鐘，吸氣起身，換左腳先內彎換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。
Child Pose起身把兩腳膝蓋往外打開，左手往後壓在左腳腳踝的下方，右手扣住左邊耳朵，頸部往右側彎停留一分鐘，然後把左手移到左腳腳趾下方，臉則轉往右下方看，讓下巴靠向右邊肩膀停留一分鐘，回正換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸。
從下犬式右腳往前弓箭步，兩手撐地先停留一分鐘，手肘貼地停留一分鐘，後腳膝蓋跪地繼續停留一分鐘，回下犬式的時候真的感覺兩邊側腰好像不一樣長哩，換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、後腳正的勾腳板，右手把左腳腳板壓向臀部，標準伸展大腿前側的動作，停留二分鐘，回下犬式的時候真的感覺兩邊側腰好像不一樣長哩，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
雙人練習，秀蘭姐跟我一組，練習Child Pose的同學兩手往前，另外一個同學背靠背的兩個人腰相貼趟下，手腳伸直，下面的同學幫忙上面的同學把手臂往前延伸，停留三分鐘，上面的同學兩手胸前合掌，讓下面的同學拱背優雅的推起身。交換重複。
趟下兩腳彎，右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，下面的左腳要有內旋的感覺，兩腳膝蓋往右邊倒下、臉往左邊看停留二分鐘，回正換邊重複；然後是兩邊的Eagle Twist，各停留三分鐘。從右側推地起身，兩腳交叉的扭轉，同要要感覺上面的腳有內旋的感覺，這樣才不會造成膝蓋的扭轉，停留一分鐘後換邊重複。
臀部坐腳跟內側的英雄式，慢慢躺下臥英雄式、兩手往上互抱手肘停留三分鐘，兩腳直接抽開踩地接橋式，兩手扶在下背部Supported Bridge Pose停留三分鐘，回到地板。左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留一分鐘，換邊重複後兩腳伸直，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天因為上8:30早課，託兒子幫忙預約星期二的課程，結果回家後查看網路卻沒約到課，後補第一位XD，問情形是怎樣？兒子說因為起床後打電動玩具，所以晚了一分鐘，所以就...唉，這就是我不喜歡上九點前早課的原因，雖然下課時身心舒暢，但是又得煩二天的心等候補啦，嗚嗚嗚…
Heidi先問大家有沒有想伸展的地方，第一個舉手的若湄，本來我以為她會說紓解下腰，因為課前她說上次Patrick的深度後彎課讓她到今天都還有點不舒服，不過她卻說肩頸，真是正中下懷，我本來也是想同樣的位置哩，這麼巧。Heidi說另外這節課還會另外再伸展大腿前側的位置。
靜坐後三聲OM開始，先作Ujjayi呼吸練習，兩手扶肋骨兩側，吸氣讓肋骨兩側擴大、吐氣放鬆，重複練習三分鐘，然後手扶在後面肋骨的位置，吸氣讓背部擴張、吐氣放鬆，重複練習三分鐘。Heidi說曾有個外國同學問她有關Ujjayi的問題，她就發現一般人呼吸的時候只有胸部起伏，但是側面與背部都沒有跟著伸展，其實Ujjayi是讓整個肋骨的前後左右都能擴張，這樣側彎與扭轉的時候才能伸展得更多。
維持右腳先內彎的坐姿，右手肘彎，左手把右手手肘往下壓停留一分鐘，然後把左腳往左伸直，左手撐地、右手貼右耳往左側彎停留一分鐘，吸氣起身，換左腳先內彎換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。
Child Pose起身把兩腳膝蓋往外打開，左手往後壓在左腳腳踝的下方，右手扣住左邊耳朵，頸部往右側彎停留一分鐘，然後把左手移到左腳腳趾下方，臉則轉往右下方看，讓下巴靠向右邊肩膀停留一分鐘，回正換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸。
從下犬式右腳往前弓箭步，兩手撐地先停留一分鐘，手肘貼地停留一分鐘，後腳膝蓋跪地繼續停留一分鐘，回下犬式的時候真的感覺兩邊側腰好像不一樣長哩，換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、後腳正的勾腳板，右手把左腳腳板壓向臀部，標準伸展大腿前側的動作，停留二分鐘，回下犬式的時候真的感覺兩邊側腰好像不一樣長哩，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
雙人練習，秀蘭姐跟我一組，練習Child Pose的同學兩手往前，另外一個同學背靠背的兩個人腰相貼趟下，手腳伸直，下面的同學幫忙上面的同學把手臂往前延伸，停留三分鐘，上面的同學兩手胸前合掌，讓下面的同學拱背優雅的推起身。交換重複。
趟下兩腳彎，右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，下面的左腳要有內旋的感覺，兩腳膝蓋往右邊倒下、臉往左邊看停留二分鐘，回正換邊重複；然後是兩邊的Eagle Twist，各停留三分鐘。從右側推地起身，兩腳交叉的扭轉，同要要感覺上面的腳有內旋的感覺，這樣才不會造成膝蓋的扭轉，停留一分鐘後換邊重複。
臀部坐腳跟內側的英雄式，慢慢躺下臥英雄式、兩手往上互抱手肘停留三分鐘，兩腳直接抽開踩地接橋式，兩手扶在下背部Supported Bridge Pose停留三分鐘，回到地板。左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留一分鐘，換邊重複後兩腳伸直，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天因為上8:30早課，託兒子幫忙預約星期二的課程，結果回家後查看網路卻沒約到課，後補第一位XD，問情形是怎樣？兒子說因為起床後打電動玩具，所以晚了一分鐘，所以就...唉，這就是我不喜歡上九點前早課的原因，雖然下課時身心舒暢，但是又得煩二天的心等候補啦，嗚嗚嗚…
P1717 (早)Hatha 1/Heidi (60min)
這個星期第二次上Heidi的Hatha 1，星期日上午第一節8:30，讓我又要擔心星期二預約的問題XD，七樓大教室有三十多個同學，小昭也來了，但她是看錯時間 (不知道10點還有Yin Yoga) ^_^llll...我大概認識快一半的同學。其實要不是有預約的問題，否則我是最愛上早課的，尤其今天天氣已經變冷了，身體會感覺更僵硬，早上來伸展的效果更好。
靜坐後三聲OM開始，右腳先內彎，吸氣左手舉高，吐氣身體往右側彎停留一分鐘，然後左手扶在肩胛中央、手肘在腦後，上半身再往上轉開繼續往右側彎10個深呼吸，身體轉往右腳膝蓋方向扭轉前彎放鬆停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到打開肩膀寬平行吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。繼續二趟重複吸氣延伸一次。
然後兩個人一組，跟前天早上一樣，兩個人同樣是面對面的前彎，然後一直往前走到背靠背，兩腳打開肩膀寬平行，停留一分鐘，慢慢往回走吸氣起身，Heidi說秀蘭姐上次問過是否可以自己靠著牆練習，不過Heidi示範時說兩者伸展的位置會不太一樣，因為雙人練習的時候脊椎可以比較圓，我自己試的感覺也是，雙人練習由於可以感受對方身體的溫度，也比冰冷冷的牆壁好多了。第二個雙人練習動作也是兩人面對面、蹲馬步互握同側手腕，臀部往後延伸側腰停留一分鐘，看著對方吸氣起身，換邊重複。
回到站姿開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各三趟，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後弓箭步停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回正兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回正前面的右腳回到下犬式，左腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、右手往上舉高停留10個深呼吸，右手往前貼耳繼續延伸停留10個深呼吸，右手也貼地回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
然後…我忘了接下來的兩個動作（因為連上兩節課，順序有點混亂了^_^lll…），只記得從下犬式趴下後的Cobra改為兩手背後握拳，配合吸氣起身、吐氣趴下回地板，重複三次。推到下犬式，兩腳往前走坐下，兩腳往前伸直打開臀部寬，兩手背後扣成牛面式坐直停留10個深呼吸，換手上下相扣重複，手鬆開Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手臀部後方撐地，Purvottanasana或是Table Top，起身停留5個深呼吸，吐氣臀部坐回地板，重複三次，左腳伸直、右腳彎跨過左腳膝蓋，身體往右扭轉彎停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。
躺下左腳伸直、右腳彎倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。半小時後續接10點的Yin Yoga~
靜坐後三聲OM開始，右腳先內彎，吸氣左手舉高，吐氣身體往右側彎停留一分鐘，然後左手扶在肩胛中央、手肘在腦後，上半身再往上轉開繼續往右側彎10個深呼吸，身體轉往右腳膝蓋方向扭轉前彎放鬆停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到打開肩膀寬平行吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。繼續二趟重複吸氣延伸一次。
然後兩個人一組，跟前天早上一樣，兩個人同樣是面對面的前彎，然後一直往前走到背靠背，兩腳打開肩膀寬平行，停留一分鐘，慢慢往回走吸氣起身，Heidi說秀蘭姐上次問過是否可以自己靠著牆練習，不過Heidi示範時說兩者伸展的位置會不太一樣，因為雙人練習的時候脊椎可以比較圓，我自己試的感覺也是，雙人練習由於可以感受對方身體的溫度，也比冰冷冷的牆壁好多了。第二個雙人練習動作也是兩人面對面、蹲馬步互握同側手腕，臀部往後延伸側腰停留一分鐘，看著對方吸氣起身，換邊重複。
回到站姿開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各三趟，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後弓箭步停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回正兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回正前面的右腳回到下犬式，左腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、右手往上舉高停留10個深呼吸，右手往前貼耳繼續延伸停留10個深呼吸，右手也貼地回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
然後…我忘了接下來的兩個動作（因為連上兩節課，順序有點混亂了^_^lll…），只記得從下犬式趴下後的Cobra改為兩手背後握拳，配合吸氣起身、吐氣趴下回地板，重複三次。推到下犬式，兩腳往前走坐下，兩腳往前伸直打開臀部寬，兩手背後扣成牛面式坐直停留10個深呼吸，換手上下相扣重複，手鬆開Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手臀部後方撐地，Purvottanasana或是Table Top，起身停留5個深呼吸，吐氣臀部坐回地板，重複三次，左腳伸直、右腳彎跨過左腳膝蓋，身體往右扭轉彎停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。
躺下左腳伸直、右腳彎倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。半小時後續接10點的Yin Yoga~
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